Сбалансированное питание на неделю: Меню на неделю сбалансированное | Elementaree

Бюджетное правильное питание: меню на неделю, выбор продуктов для ПП

Правильное питание — это не обязательно большие растраты на продукты. Существует множество дешевых продуктов, которые обладают широким спектром полезных свойств и не отличаются от дорогих. Более дешевые продукты такие же полезные, питательные и вкусные.

Что такое бюджетное питание и чем оно отличается от обычного?

Тратить меньше средств на продукты не значит терять пользу от их потребления. Более дешевые продукты также полезны, если соблюдать определенные правила и знания при их выборе.

Разница дешевого питания от обычного состоит в том, что вы будете тратить меньше средств, но получите те же питательные свойства. Проанализировав свои цели, меню или желаемое меню, можно определить, какие полезные компоненты вам необходимы, в каких продуктах они присутствуют и заменить их на более бюджетные.

Необходимые продукты и их правильное использование

Каши — важный источник энергии и клетчатки. Гречневая, перловая, гороховая, овсяная каши — это сложные углеводы, которые обеспечат вам ощущение сытости на несколько часов.

Овощи — малокалорийные, содержат большое количество клетчатки, витаминов микро- и макроэлементов. Лучше всего и дешевле потреблять сезонные и выращенные в вашей местности овощи: кабачки, капуста, морковь, свекла, тыква, лук.

Мясо и рыба — источник белка, содержит незаменимые аминокислоты. Бюджетные виды мяса: курятина, говядина, нежирные части свинины. Для борьбы с лишним весом полезно употреблять и речную, и морскую нежирную рыбу.

Молочные продукты содержат белки, кальций, фосфор и множество полезных компонентов. В недельном меню обязательно должен присутствовать кефир, белый йогурт, нежирные сметана и сыр, ряженка.

Фрукты поддерживают тонус, насыщают витаминами и минералами, укрепляют организм и улучшают иммунитет. При похудении желательно добавить в рацион грейпфрут, яблоки, апельсины. Желательно съедать 1-2 разных плода в день.

Цельнозерновой хлеб без содержания сахара, дрожжей, разрыхлителей, консервантов. Употребляя цельнозерновую продукцию (50 г в день), можно обеспечить организм суточной нормой клетчатки.

Яйца — диетический, недорогой и полезный продукт. При составлении меню в неделю, нужно принять во внимание, что яйца можно есть не больше 2 штук в день.

Сухофрукты и орехи — полезная замена сладкого, но потребление нужно контролировать по причине большой калорийности.

Зелень насыщает организм витаминами, стимулирует работу ЖКТ, налаживает обменные процессы. Для избавления от лишнего веса рекомендуется потреблять шпинат, мяту, листья салата, укроп, петрушку, базилик, зеленый лук.

Бобовые — источник белка, способствующий снижению уровня сахара и холестерина. Горох, фасоль, чечевица являются составляющими большинства меню правильного питания.

Бюджетные аналоги дорогих продуктов

1. Мясные продукты. Купите более дешевые куски мяса. К примеру, вместо филе, можно приобрести бедро или голень, питательные вещества у них одинаковые. Также выгоднее будет приобрести целую курицу, конечно, если у вас будет возможность разделить ее на приготовление нескольких блюд. Хорошим заменителем дорогого мяса является фарш, но не жирный.
2. Крупы и макароны. Крупы и макароны покупайте украинского производства, вместо импортной продукции. Отечественные бренды дешевле, но не уступают в качестве, пользе и вкусу. Что касается круп, то можно обратить внимание на перловку, овсянку, пшено, пшеничную крупу, ячневую крупу, кукурузную крупу. Они насыщают организм полезными компонентами, помогают в процессе похудения и разнообразят ваш рацион.
3. Овощи и фрукты. Покупайте овощи на специализированных рынках, она там дешевле по сравнению с супермаркетами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, поскольку сезонность продуктов гарантирует более низкую цену.
4. Свежая рыба. Для экономии средств рекомендуется покупать мороженую рыбу или консервы. Но при выборе консервов следует обращать внимание на состав продукта, чтобы был небольшой процент соли, сахара, какой именно вид рыбы в ней и т.д. Такие виды рыбной продукции, как и свежая рыба богаты омегой и другими полезными компонентами для здорового питания и поддержания развития организма.

Вообще правила замены работают на разные группы товаров: овощи, зелень, макароны, крупы и т.д., почти к каждому из них можно найти более бюджетный аналог или место где они стоят меньше, на примере покупки овощей на рынке и в супермаркете. Если нет возможности заменить полным аналогом, можно определиться, какие питательные вещества вас интересуют и подобрать заменитель из других продуктов.

Недорогое меню на неделю по дням

Что делать для похудения?

Уменьшение потребления рафинированных углеводов. Необходимо начинать с меньшего, с сокращения потребления сахара, углеводов, крахмала. Низкоуглеводное питание или уменьшить количество рафинированных углеводов и заменить их цельнозерновыми продуктами. Это поможет снизить аппетит и снизить уровень инсулина.

При низкоуглеводной диете вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

При потреблении цельнозерновых продуктов с дефицитом калорий вы долго будете оставаться сытыми, поскольку в таких продуктах много клетчатки и они медленнее перевариваются.

Прием белка. Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Белок сохраняет здоровье и мышцы при похудении. Потребление достаточного количества продуктов с содержанием белка, это поможет снизить аппетит и массу тела.

Потребление белка:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины,
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Источники белка:

• мясо: говядина, курица, свинина;
• рыба и морепродукты;
• яйца: целые яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобы.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи. Листовые зеленые овощи содержат множество полезных веществ, их можно употреблять в большом количестве, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые должны быть в рационе:

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• салат;
• огурец.

Полезные жиры. Здоровые жиры нужны организму вне зависимости от вашего рациона. Рекомендуется употреблять оливковое масло или масло авокадо.

Кокосовые масла употреблять в умеренном количестве, поскольку в них высоко содержание насыщенных жиров.

Диета для похудения и рацион правильного питания на неделю – ДОН-Спорт

Правильное питание имеет ключевое значение для снижения веса. Как бы много и усиленно вы ни тренировались, чрезмерно калорийный рацион не позволит сбросить лишние килограммы. Единственный вариант – сделать занятия максимально интенсивными, добавить больше кардио и контролировать питание. Мы уже затрагивали эту тему в одной из прошлых статей – рассказывали о том, как похудеть без диеты. А сегодня поговорим о том, каким должно быть правильное питание для похудения и как с его помощью снижать вес еще быстрее.

Важно: речь пойдет не о жесткой и ограниченной по времени диете, а об основах формирования рациона, который даст достаточно сил и энергии, но при этом создаст дефицит калорий и поможет снизить вес.

Основные рекомендации

Первое и главное правило: адекватно относитесь к еде и грамотно оценивайте влияние вашего рациона на здоровье и качество жизни. Важно понять, что новый рацион – не наказание, а потребность вашего организма. Вы должны сделать сознательный выбор в пользу здоровья, иначе избежать срывов не удастся.

Попытки потратить съеденное изматывающими тренировками неэффективны. Просто задумайтесь над тем, что за час бега по ровной дороге человек в среднем сжигает 500-700 ккал, что сопоставимо с энергетической ценностью всего одной шоколадки.

Другие важные правила питания для похудения:

1. Ешьте как можно чаще и уменьшайте размер порций – разгоняйте метаболизм, не мучайте себя чувством голода.
2. Пейте не менее 1.5-2 литров воды в сутки в зависимости от индивидуальной потребности вашего организма.
3. Снизьте потребление соли до минимума, постарайтесь полностью отказаться от сахара.
4. Не игнорируйте спортивное и функциональное питание – оно поможет получать нужные нутриенты даже в тяжелые и насыщенные будние дни.
5. Старайтесь готовить сами – не приобретайте полуфабрикаты, они слишком часто изобилуют вредными и калорийными компонентами.

При этом стоит сформировать привычку подсчитывать калории. Не до десятых, хотя бы примерно. Так вы сможете контролировать процесс похудения и понимать, в какой момент нужно снизить калорийность, чтобы сохранить динамику. Также рекомендуем совмещать правильное питание с физическими нагрузками – это значительно ускорит похудение. В большинстве случаев стоит делать акцент на кардио. О том, как составить программу тренировок, читайте в нашем блоге. При необходимости обратитесь к тренеру для разработки индивидуального плана.

Что важно при составлении меню

Рацион питания для похудения лучше планировать на длительный срок.. При этом на начальном этапе стоит детально расписывать меню и сразу закупать все необходимое. Это дисциплинирует и упрощает переход на правильное питание. Желательно готовить основные блюда на несколько дней вперед – тогда у вас не будет отговорки в виде острой нехватки времени в будни.

Что еще важно учесть:

1. Обязательно включайте в меню плотный завтрак. На него должно приходиться порядка 50% от суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров.
2. На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
3. Важно выбирать правильные перекусы – не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи.
4. Учитывайте физическую активность – если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить.
5. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки.

Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период – первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений.

Ошибки худеющих

Ключевая ошибка – отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации. Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью – обратитесь за консультацией к психотерапевту.

К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят:

1. Категорический отказ от любимых продуктов – это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты – ешьте их, но в дозированных, небольших количествах.
2. Употребление жареной и копченой пищи – этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
3. Частый прием алкоголя – его отличает высокая калорийность. К тому же он наносит вред вашему здоровью и усиливает чувство голода.
4. Потребление воды во время еды – это мешает пище нормально перевариваться. Пить воду и другие напитки можно только через час после приема пищи.
5. Большие порции – вредны, особенно во время ужина. Стоит предпочесть небольшие количества пищи, но сократить интервалы между их приемами.

Также не рекомендуется пропускать приемы пищи, чтобы не замедлять метаболизм. От соусов и заправок лучше отказаться, а вареным и жареным овощам предпочесть сырые. Рацион должен быть максимально сбалансированным – вы должны получать натуральные витамины и микроэлементы, чтобы похудение не нанесло вред вашему здоровью.

Какое питание можно назвать правильным

Правильное питание («ПП») – достаточно размытый термин. И не всегда с позитивной коннотацией. Многие блогеры и «консультанты по питанию» трактуют его неверно, подводят под принципы сомнительных диет, привязывают к различным идеологиям.

На самом деле «ПП» предполагает употребление в пищу полезных для вас продуктов и максимальное исключение вредных. При этом универсального списка нет – только примерные перечни. Важно понимать потребности своего организма.

Обратите внимание: «ПП» еще и про разумный подход к формированию рациона. Важно учиться считать калории, понимать качества продуктов и их влияние на организм, знать о ценности натуральных витаминов, достигать баланса нутриентов, необходимого вашему организму.

Какие продукты можно употреблять без ограничения

Оговоримся, что эти продукты можно употреблять практически без ограничения при отсутствии индивидуальных противопоказаний. К ним относятся:

• чистая вода, чай без добавок;
• салат, шпинат и всевозможная зелень;
• грибы;
• мясо, рыбу и птицу;
• овощи без высокого содержания сахара и крахмала.

Важно обращать внимание на качество продуктов. Так курица в теории идеально подходит для правильного питания, но на деле при выращивании птицы часто применяются гормоны и антибиотики, которые остаются в мясе.

Какие продукты следует употреблять в умеренном количестве

В ограниченных количествах можно употреблять:

• молочные и кисломолочные продукты;
• отварной картофель;
• бобовые и цельнозерновые;
• макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
• цельнозерновой хлеб;
• яйца, семечки, орехи.

В ограниченных количествах также можно употреблять некоторые фрукты и ягоды, которые не относятся к числу запрещенных.

Какие продукты следует исключить

Запрещенные продукты в питании для похудения:

• растительное и сливочное масло, майонез;
• копченое и жареное мясо, колбасные изделия, сосиски;
• консервы и полуфабрикаты;
• бананы, финики, арбузы, дыни, виноград;
• сладкую выпечку, варенье, любые десерты и кондитерские изделия;
• сладкие и алкогольные напитки.

Готовить можно любым способом кроме копчения. При жарке не допускается использование масла и другого жира.

Как составить план питания для похудения

Обязательно с учетом индивидуальных особенностей вашего организма. Можно и нужно ориентироваться на общие рекомендации, но с расчетом калорийности и пропорций БЖУ, необходимых именно вам. Стоит учитывать и стоящие перед вами цели, так как рацион для набора мышечной массы во многом отличается от меню для снижения веса.

Питание для похудения для женщин должно включать в себя больше полезных жиров и клетчатки. А вот суточная калорийность должна быть на уровне 1500-2000 ккал в зависимости от массы тела, состояния организма и физической активности. Женщины тратят меньше энергии, чем мужчины. Одновременно с этим метаболизм у них почти всегда медленнее, поэтому приемов пищи должно быть как можно больше.

Питание для похудения для мужчин, напротив, должно содержать минимум жиров. Упор стоит сделать на белок, не забывая при этом о необходимых микроэлементах. В частности, важно получать из пищи достаточное количества цинка, необходимого для выработки тестостерона. Метаболизм у мужчин более быстрый, чем у женщин. В течение дня они затрачивают больше энергии. Поэтому примерная суточная калорийность находится в диапазоне 2000-2500 ккал.

Режим приемов пищи для «жаворонков»

Речь о людях, которые рано ложатся и рано встают – например в 6.00 и в 22.00 соответственно. Так как принимать пищу рекомендуется каждые 3 часа, рацион следует разделить минимум на 5 частей. Завтрак через час после пробуждения, то есть примерно в 7.00. Ужин – за 3 часа до сна, то есть примерно в 22.00.

Пищевой режим для «сов»

Здесь мы говорим о людях, которые просыпаются после 9.00, а засыпают после полуночи. Все то же самое, что и у «жаворонков», только с поправкой на время. Соответственно завтракать стоит примерно в 10.00, а ужинать в 21.00 или позже, но минимум за 3 часа до сна.

Как составить меню на неделю

Это проще, чем кажется. Рассчитайте суточную калорийность с учетом необходимого для похудения дефицита и выберите блюда из разрешенных или допустимых в ограниченных количествах продуктов. Представим примерное меню на неделю с основными приемами пищу и разбивку по дням с учетом разнообразных перекусов.

Меню на неделю

Понедельник

• Завтрак: Сырники, смузи из свежих ягод
• Первый перекус: 30 г грецких орехов
• Обед: Куриный бульон, овощной салат
• Второй перекус: Зеленое яблоко
• Ужин: Отварная говядина со свежим салатом

Вторник

• Завтрак: Овсяная каша с грушами в сиропе без сахара
• Первый перекус: Натуральный йогурт
• Обед: Рагу из овощей, борщ без картофеля
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Тушеная капуста, отварная куриная грудка

Среда

• Завтрак: Гречневая каша с молоком
• Первый перекус: Смузи из яблок
• Обед: Грибной крем-суп, мясной салат
• Второй перекус: Груша
• Ужин: Рагу из говядины с овощами

Четверг

• Завтрак: Творожная запеканка, яблоко
• Первый перекус: Любой фрукт кроме запрещенных
• Обед: Суп с фрикадельками без картофеля, овощной салат
• Второй перекус: Протеиновый коктейль
• Ужин: Минтай на пару со свежими овощами

Пятница

• Завтрак: Геркулес, творожный сыр
• Первый перекус: Яблоко или груша
• Обед: Говяжий бульон, салат из овощей и брынзы
• Второй перекус: Натуральный йогурт
• Ужин: Мясная запеканка, овощной салат

Выходные дни

• Завтрак: Рисовая каша или лапша на молоке
• Первый перекус: Любой фрукт на выбор
• Обед: Отварная говядина, овощной бульон
• Второй перекус: 30 г фундука
• Ужин: Творожная запеканка с отварной курицей

Помните, что вы можете увеличить калорийность и количество блюд в рационе для тех дней, когда планируете тренироваться. Физические нагрузки – обязательное условие быстрого, эффективного похудения. Лучше всего тренироваться в сотрудничестве с опытным тренером. В любом фитнес-центре «ДОН-Спорт» вам помогут подобрать оптимальную программу тренировок и сформировать правильную технику выполнения упражнений.

Как планировать и готовить сбалансированное питание на всю неделю

Fevziie/Shutterstock

Автор Food Republic Staff•Обновлено: 25 мая 2023 г., 9:38 по восточному стандартному времени

Чтобы оставаться здоровыми, стройными и полными энергии, наши друзья из ChefSteps полагаются на экспертов по фитнесу, как и все остальные. И не только в спортзале, но и на кухне.

Входит Джеф Нельсон. Владелец Shogun Fitness в Сиэтле, Джеф, предлагает простую формулу сбалансированного питания: здоровое сочетание нежирного белка, сложных углеводов, овощей с клетчаткой и небольшого количества жира. Чтобы помочь клиентам придерживаться плана, он рекомендует сразу готовить порционно недельную порцию этих сбалансированных блюд. И, конечно же, ChefSteps ‘Joule позволяет легко готовить порциями белки, такие как курица, рыба и свинина, с сочными и вкусными результатами, которыми вы будете наслаждаться всю неделю.   Кроме того, у вас будет достаточно времени, чтобы заняться гарниром, пока Джоуль разогревает мясо.

Здесь вы найдете формулу для приготовления идеально сбалансированных блюд, а также три недавно добавленных рецепта, которые помогут вам начать. Следуйте плану Джефа, и за один час вы приготовите питательные обеды и ужины без стресса на неделю, упакованные и готовые к работе. Чтобы стать более здоровым и энергичным, достаточно одного джоуля.

Сбалансированное питание состоит из четырех основных компонентов: белков, углеводов, овощей и жиров. Чтобы приготовить сытную еду, разделите ее на равные части нежирного белка, сложных углеводов и овощей с клетчаткой. Затем добавьте немного жира — например, ломтик авокадо, щепотку орехов или каплю оливкового масла. Джеф разработал три потрясающих рецепта, приготовленных партиями, специально для Джоуля — все они обладают достаточной силой, чтобы помочь вам в течение дня, и достаточным разнообразием, чтобы сделать вашу неделю интересной. Вы можете попробовать их прямо сейчас в приложении Joule.

Примечание редактора: ChefSteps готовит су-вид с помощью Joule, инструмента, созданного собственной командой поваров, дизайнеров и инженеров. Joule — это устройство с подключением к Wi-Fi, которым вы управляете со своего смартфона. Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с независимым обзором устройства от Food Republic.

Белок

Alvarez/Getty Images

Вы можете приготовить свой белок так, как вам нравится, но ничто не делает приготовление мяса проще и вкуснее, чем Джоуль. Положите сразу недельный запас еды, и вы знаете, что она останется сочной и безупречно приготовленной, даже если вы разогреете ее в офисе.

Если у вас есть только один джоуль и вы хотите одновременно приготовить стейк, свиные отбивные и куриные грудки, установите джоуль на 140°F на один час. Все три белка будут готовиться вместе, и вы сможете заняться остальным приготовлением еды или чем-то еще, что у вас есть на повестке дня.

И, конечно же, если вы предпочитаете другую степень прожарки, вы можете выбрать другую температуру или приготовить белок отдельно. Проверьте все наши любимые времена и темпы в приложении Joule. Как только белок приготовится, просто обжарьте его по 30 секунд с каждой стороны на раскаленной сковороде, чтобы получить красивую корочку. Вы можете использовать немного масла или, чтобы уменьшить лишний жир, антипригарный спрей.

Сложные углеводы

Тарас Шпархала/Shutterstock

При составлении рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как крахмалистые овощи, цельнозерновые и бобовые, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми. Эти продукты не только обеспечивают энергию в виде сахара, но и питательные бонусы, такие как клетчатка, витамины и антиоксиданты.

Углеводы можно готовить как угодно. Попробуйте суп-вид картофель и чечевицу или вареный ямс. Мир — это ваша устрица, наполненная углеводами!

Волокнистые овощи

Creative Cat Studio/Shutterstock

Fiber чертовски хорош для вас. Серьезно. Помимо хорошо известного преимущества поддержания всего… гм… регулярного, клетчатка также замедляет скорость, с которой сахар всасывается в кровоток, поддерживает чувство сытости, помогает очищать кишечные бактерии и даже была связана со снижением риска рака. риск.

Для идеально порционных порционных блюд используйте волокнистые овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, спаржа и стручковая фасоль. Суть в том, чтобы нарезать их на маленькие однородные кусочки, чтобы обеспечить равномерное приготовление. Затем просто упакуйте их в сыром виде в Tupperware. Когда вы разогреете еду позже, овощи будут готовиться на пару в микроволновой печи, избавляя от необходимости готовить жир и сохраняя ваши овощи красивыми и свежими.

Полезные жиры

Jupiterimages/Getty Images

Хороший жир полезен. Джеф любит добавлять молотые орехи, масло, авокадо или яйцо, чтобы усилить вкус и обеспечить нужное количество полезного жира.

Собери все вместе

po_com/Shutterstock

Теперь, когда все ингредиенты готовы, пришло время упаковать порционный спред. Возьмите свою надежную посуду Tupperware и начните с порции белка размером с ладонь. Затем добавьте порцию углеводов размером с кулак и порцию овощей размером с кулак. Сверху положите порцию жира размером с ноготь большого пальца. И вот оно! Вы настроены на неделю. Просто бросьте эти нарезанные кусочки в сумку и поставьте в микроволновку, когда будете готовы к трапезе.

ChefSteps состоит из команды отмеченных наградами шеф-поваров, режиссеров, ученых, дизайнеров и инженеров, стремящихся революционизировать способы приготовления пищи, вдохновляя их на творчество и поощрение профессионального мастерства на кухне. Вы также можете получить доступ ко всему премиум-контенту ChefSteps, включая платные уроки и десятки рецептов, доступных только для премиум-членов, за единовременную плату в размере 39 долларов США. Классы включают Sous Vide: Beyond the Basics, Fluid Gels, French Macarons и многое другое!

рекомендуемые

25+ идей для приготовления здоровой пищи, которые упростят вашу жизнь

Эта статья может содержать ссылки от наших партнеров. Мы можем получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку по ссылке. Пожалуйста, прочитайте нашу информацию и то, как мы зарабатываем деньги.

Хотите приготовить еду, но не знаете, с чего начать? Эти простых и полезных идей для приготовления пищи идеально подходят для завтрака, обеда и ужина! Кроме того, вы можете приготовить еду по каждому рецепту из этого списка в менее чем за 30 минут: все, что вам нужно, чтобы помочь вам начать неделю без стресса.

Если вы любите эти контейнеры для приготовления пищи так же сильно, как я, вы можете получить их здесь!

Готовить здоровую и вкусную еду 3 раза в день может быть так сложно со всем остальным, что происходит в вашей жизни!

Если вы испытываете стресс на работе, у вас дома голодные крошечные человечки, вам нужно вывести собаку на прогулку, постирать, убрать или сделать все вышеперечисленное, мысли о еде могут быть последним, что вас беспокоит. разум.

Мне знакомо это чувство. Я был здесь раньше. В моем случае работа и стресс выматывали меня. Но я все еще хотел хорошо поесть.

Именно тогда я открыл для себя приготовление еды.

Честно говоря , если вы опаздываете с работы или просто сбегаете из дома в последнюю минуту, готовая еда может быть спасением !

Воспользовавшись несколькими простыми советами и планируя заранее, вы будете поражены тем, насколько легко может быть приготовление вкусной еды.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИГОТОВЛЕНИЯ ЕДЫ

1. Экономия денег

Составив план питания, вы сможете тратить гораздо меньше еды . Когда вы пойдете за продуктами, вы просто купите именно то, что вам нужно , и у вас не возникнет соблазна переплатить. Кроме того, готовя себе здоровые обеды, вы сэкономите много денег!

2. Экономьте время

Потратив несколько часов на нарезку свежих овощей и приготовление пищи в выходные, у вас будет на больше времени в течение напряженной недели, чтобы расслабиться и меньше беспокоиться о том, что нужно поставить на стол.

3. Ешьте здоровую пищу каждый день

Чем больше вы голодны, тем больше у вас появляется искушение съесть нездоровую пищу. Вы будете точно знать, что едите каждый день , заранее приготовив здоровую пищу.

Как только вы освоитесь, вы будете поражены тем, как небольшая организация может сделать вашу жизнь намного проще, и вы просто спросите себя, почему вы не сделали этого раньше!

Мои любимые контейнеры для приготовления еды

Мне нравятся эти контейнеры из стекла. Вы можете видеть, что в них находится, их можно использовать в микроволновых печах, и они не выделяют никаких химикатов при высокой температуре, как пластиковые контейнеры.

• Миски для приготовления пищи с разделителями: мне нравятся такие, когда я хочу отделить ингредиенты, такие как фрукты и орехи, от основного блюда.
• Банки Мейсона: для салатов, овсяных хлопьев и чиа-пудингов.
• Стеклянные бутылки: идеально подходят для супов или смузи на ходу.

И не забудьте ознакомиться с этим невероятным руководством по приготовлению еды для начинающих: готовить без стресса!

Легкие рецепты приготовления завтрака

Здоровые рецепты приготовления обеда и ужина

Лучшие супы для приготовления еды

Советы по приготовлению еды для начала

1. Составьте план

Заранее решите, что вы собираетесь готовить. Выберите все рецепты, которые вы хотите приготовить на всю неделю, и составьте список покупок.

Я бы посоветовал вам начать с 2-3 ​​простых приема пищи в неделю . Приятно иметь разнообразие, но приготовление разных блюд занимает гораздо больше времени, особенно если вы новичок в планировании своих блюд!

2. Многозадачность

Готовьте несколько блюд одновременно! Вы можете запекать куриные грудки, одновременно обжаривая овощи. Это действительно поможет вам сделать все намного быстрее.

3. Не готовить слишком много еды

Не готовить еду более чем на 5 дней. Большая часть продуктов, которые вы будете готовить, не пролежит в холодильнике более 3 дней, поэтому убедитесь, что вы заморозили остальные.

4. Помните о своей цели

Пытаетесь ли вы сэкономить деньги, просто есть здоровую пищу или похудеть, помните, почему вы готовите еду! Вы будете менее склонны выбирать еду на вынос!

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЕДЫ Ч.З.В.

Раньше я никогда не планировал свое питание. Есть ли у вас какие-либо советы по приготовлению еды для начинающих?

Заблаговременное планирование еды и готовки может быть сложной задачей, если вы никогда раньше этого не делали. Но не обязательно идти ва-банк. 

Начните с удвоения порций ужина или обеда, чтобы у вас было что-то готовое на следующий день. Честно говоря, нет ничего лучше, чем проверить свой холодильник и найти полезную, вкусную еду, готовую к употреблению.

Как только вы познакомитесь с процессом, вы сможете начать планировать свое питание на несколько дней, и очень скоро вы станете волшебником по приготовлению еды!

Как долго готовые блюда хранятся в холодильнике?

Большинство готовых блюд могут храниться в холодильнике от трех до пяти дней. Если вы хотите приготовить еду на неделю и сохранить все свежим, вам следует заморозить некоторые из блюд (для этого отлично подходят супы). Или готовить два дня в неделю.

Можно ли заморозить готовые блюда?

Зависит от типа еды: супы, карри, буррито, кесадильи и тушеные блюда хорошо замораживаются. Салатов и пасты нет. Но запеканка из макарон отлично подходит для заморозки. Всегда проверяйте рецепт, чтобы убедиться, что он подходит для заморозки.

Какие продукты лучше всего подходят для приготовления пищи?

Некоторые из лучших продуктов, которые долго хранятся в холодильнике и не становятся сырыми или сухими: сваренные вкрутую яйца, фасоль, нут, белый или коричневый рис, фарро, кускус, лебеда, овес, стручковая фасоль , хрустящие овощи, такие как сладкий перец, морковь, капуста, жареные овощи, сладкий картофель.

Должен ли я есть одно и то же всю неделю?

Конечно нет. Разве это не было бы скучно? Вы можете готовить 3-4 разных блюда в неделю, чтобы наслаждаться разнообразием. Это не только менее скучно, но и благодаря добавлению большего количества ингредиентов вы получите более питательную и полезную диету.

Что делать, если я не люблю разогревать еду?

Я вас слышу. Я тоже не люблю разогревать еду, кроме супов и карри. Я думаю, что они так же хороши (если не лучше) в разогретом виде.

Приготовление еды не обязательно означает ее разогрев. Вы можете составить план питания на неделю, сделать покупки в магазине и приготовить все ингредиенты: нарезать овощи, приготовить полезные закуски и смешать 2–3 соуса и заправку для салата (мне нравится эта заправка из куркумы и тахини, и я всегда держу этот песто из капусты в морозилке для блюд в последнюю минуту).

Таким образом, большая часть работы будет сделана, а на кухне вам понадобится всего 10-15 минут. Вы оцените все преимущества приготовления пищи, и вам не придется разогревать еду.

Другие полезные идеи для приготовления пищи

• 25 полезных идей для приготовления завтрака
• 25 идей для приготовления здоровой вегетарианской пищи
• Более 100 идей для приготовления веганских блюд
• 25 закусок для приготовления здоровой пищи
• 50+ быстрых и простых рецептов ужина (за 30 минут или меньше)
• 6 полезных идей для бенто
• 25 идей для здорового перекуса
• 25 полезных веганских закусок
• 25 веганских сэндвичей идеально подходят для обеда
• Миски для приготовления веганских блюд

Не забудьте ознакомиться с этим невероятным руководством по приготовлению еды для начинающих: готовить без стресса!

Приготовление еды для вас?

Приготовление пищи может спасти вам жизнь, особенно если у вас напряженный график, но вы все равно хотите есть здоровую пищу.

Просто попробуй месяц, и ты увидишь значительные изменения в своем здоровье и кошельке!

Какие ваши любимые полезные блюда из для приготовления ? Поделитесь ими в комментариях ниже!

5 от 25 голосов

Распечатать рецепт Закрепить рецепт Сохранить рецепт

Идеи для приготовления еды: Коробка для здорового бенто

Ищете новые идеи для приготовления еды? Эти 6 полезных идей для бенто-боксов наполнены здоровым балансом белка, свежих овощей и цельного зерна. Идеально, чтобы сделать заранее!

Время подготовки 15 мин.

Время приготовления 15 мин.

Общее время 30 мин.0004 Количество порций: 6 порций

Автор: Сара @ Gathering Dreams

Бенто-бокс с карри

• 1 порция 10-минутного карри из нута
• ¾ чашки вареного коричневого риса – около ¼ чашки сырого риса на коробку бенто – можно заменить с наанским хлебом
• ¼ стакана жареных пряных орехов кешью или поджаренный нут
• 5 помидоров черри, нарезанных кубиками
• ½ огурца, нарезанных кубиками
• 1 столовая ложка красного лука, нарезанного
• ½ столовой ложки оливкового масла

9 0289½ ч. ½ стакана консервированной черной фасоли, слить воду и промыть

• ¼ чашки свежей сладкой кукурузы — если не в сезон, замените замороженной сладкой кукурузой
• ½ среднего красного сладкого перца — нарезанного кубиками
• 5 помидоров черри — нарезанных кубиками
• 1 столовая ложка красного лука — нарезанного
• 1 стакан мелко нарезанного салата романо
• 1 столовая ложка нарезанной кинзы
• 1 столовая ложка свежевыжатого сока лайма
• ½ столовой ложки оливкового масла холодного отжима
• ¼ чайной ложки тмина
• соль 9012 2
• ½ авокадо
• 1 столовая ложка сока лайма
• 1 столовая ложка красного лука — нарезать
• 1 ломтик халапеньо — нарезать
• ½ столовой ложки кинзы — нарезать
• соль
• ½ свежей сладкой кукурузы — вареной или жареной
• чипсы из тортильи

Коробка бенто в японском стиле

• 1 яйцо
• ½ ч. л. соевого соуса
• 1 ч. л. соль
• 1 столовая ложка экстра вирджин оливковое масло
• ½ стакана краснокочанной капусты — мелко нашинкованной
• ½ белокочанной капусты — мелко нашинкованной
• 1 маленькая морковь — нарезать спичками
• 2 чайные ложки семян черного кунжута
• 4-5 листьев кинзы
• ½ чайной ложки пасты мисо
• ½ столовой ложки соевого соуса
• ½ столовой ложки поджаренного кунжутного масла
• ½ столовой ложки рисового уксуса
• 1 столовая ложка воды
• 1 чайная ложка тертого имбиря

9 0377 ¾ чашки вареного коричневого риса – около ¼ чашки сырого риса на коробка для бенто

• ½ чашки эдамаме с острой солью и чили
• 2 ломтика копченого дикого лосося или свежего лосося для суши

Чаша для бенто с курицей терияки

• 1 куриная грудка или куриная грудка
• 1/2 столовой ложки кунжутного масла
• 1/4 стакана соевого соуса
• 1 чайная ложка коричневого сахара-сырца
• 1 столовая ложка рисового уксуса
• 1 чайная ложка свеженатертого имбиря
• 1 столовая ложка семян кунжута
• 1/2 стакана острого эдамаме
• ¾ чашки вареного коричневого риса — около ¼ чашки сырого риса в упаковке бенто
• 2 чашки смешанных салатных листьев
• 2-3 мелко нарезанных редиски
• 1/2 столовой ложки семян кунжута
• 1 столовая ложка кунжутного масла
• 1/2 столовой ложки рисового уксуса
• 1/2 столовой ложки соевого соуса
• 1 чайная ложка сырого коричневого сахара

Vegan Bento Box

• 1 сэндвич с авокадо или любой из этих сэндвичей

9042 5 ½ чашки смешанных ягод

• 1 чашка воздушного попкорна — к тому времени, как вы это сделаете, у вас уже будет готовый рецепт для этого

Мексиканский бенто-коробка (нажмите здесь, чтобы увидеть заметки и советы)

• Приготовьте заправку для салата:  смешайте все ингредиенты для заправки в небольшую стеклянную банку и отставить в сторону.

• Приготовьте мексиканский салат:  В небольшой миске смешайте все ингредиенты для салата. Если вы едите коробку с бэнто через несколько часов, добавьте заправку. Если вы планируете съесть коробку бэнто через несколько дней, держите заправку отдельно и добавляйте ее непосредственно перед едой.

• Приготовьте гуакамоле:  В небольшой миске разомните половину авокадо, добавьте сок лайма, нарезанный красный лук, нарезанную кинзу и нарезанный халапеньо, посолите.

• Соберите все ингредиенты в коробку для бенто.

Коробка для бэнто в японском стиле (нажмите здесь, чтобы просмотреть заметки и советы)

• В маленькой миске хорошо взбейте яйцо с помощью вилки. Добавьте соевый соус, мирин и крошечную щепотку соли и перемешайте, пока все ингредиенты не смешаются. Если у вас нет мирина, вы можете добавить рисовый уксус и ½ чайной ложки коричневого сахара, чтобы придать ему немного сладости.

• Нагрейте маленькую сковороду при средне-высокой температуре и с помощью кисточки для выпечки или кухонного полотенца нанесите на нее тонкий слой масла. На сковороду налить тонкий слой яичной смеси. Когда яйцо слегка приготовится, сверните его в цилиндр и дайте ему готовиться еще несколько секунд. Снимите омлет со сковороды, дайте ему немного остыть и немного прижмите его, прежде чем нарезать тонкими рулетиками.

• В небольшой миске смешайте имбирь, мисо, рисовый уксус, соевый соус, кунжутное масло и воду и отставьте в сторону. В другой миске смешайте капусту, морковь, листья кинзы и семена кунжута вместе с заправкой.

• Соберите все ингредиенты в коробку для бенто.

Коробка бенто с курицей Терияки (нажмите здесь, чтобы просмотреть заметки и советы)

• Нагрейте масло в большой сковороде на сильном огне. Добавьте курицу и дайте ей подрумяниться по 3 минуты с каждой стороны, затем снимите со сковороды и отложите в сторону.