Простая диета для похудения живота и боков для женщин: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Эффективная диета для плоского живота

Вы много занимаетесь, стараетесь вести здоровый образ жизни, но живот по-прежнему остается проблемной зоной? Специалисты в области похудения рекомендуют придерживаться специальной диеты для похудения живота. Вернее, это даже не столько строго расписанная диета, сколько комплекс рекомендаций по формированию питания. В дополнение к тренировкам она наверняка поможет вам сделать талию и живот стройнее.

Главная задача диеты — сжигание лишнего жира в области живота, талии и боков, нормализация работы желудочно-кишечного тракта. Главные «козыри» диеты для живота – полный отказ от алкоголя и курения. Наладить правильный и активный обмен веществ, употребляя спиртное и никотин, практически не возможно.

На сегодняшний день чуть ли непроблемой мирового масштаба является любовь (в особенности молодежи) к алкоголю и особенно – пиву, которое приносит в организм человека очень много женских гормонов, которые в свою очередь провоцируют накопление жира в области талии.

Диета для плоского живота включает ряд пищевых правил:

-исключить из рациона все жирное и сладкое.

-включить в питание зерновые культуры и каши. Одними из наиболее эффективных диет для похудения живота специалисты считают гречневую, рисовую, кефирную. Рисовая ко всему прочему еще и очистит организм от шлаковых загрязнений, а значит не только поспособствует плоскому животу, но и тонкой талии.

-меню диеты для похудения живота должно содержать в себе волокнистую пищу.

Такие продукты питание наполняют желудок, притупляют голод, но при этом не вызывают отрицательного побочного эффекта, вроде метеоризма или запоров. Базовыми в диете для похудения живота и боков должны стать , овощи, богатые клетчаткой (крупы, коричневый рис, бобовые, яблоки, а также огурцы, кабачки, разнообразная зелень, морские водоросли). Из этих продуктов можно подобрать подходящее меню диеты для живота.

Многие задаются вопросом: а нужно ли добавлять в рацион клетчатку искусственно. Можно, конечно, но каков смысл? Если вы кушаете нормальную здоровую еду, в дополнительной клетчатке нет никакого смысла. В любом случае, если вы решились так поступать, начинайте принимать ее малыми дозами, обязательно пейте больше воды и следите за стулом.

-фрукты. Естественно, диета для плоского живота и обязательно включает в себя фрукты. Чем их больше, тем лучше, но фрукты – в качестве отдельного блюда, а не как дополнение к тарелке каши. Лучшими помощниками в похудении живота станут яблоки и груши, грейпфруты и апельсины.

-белок. Белки – сверхважная составляющая правильного метаболизма. В меню диеты для похудения живота хотя бы два раза в неделю на обед должен быть приличный кусок рыбы с овощами, один раз – белое мясо курицы, а апельсин и два яичных белка могут стать прекрасным ужином. Плюс орехи и семечки, которые содержат полезные для организма масла и растительный белок.

-масло. Масла имеют высокое содержание жиров, но в малых количествах необходимы для нормальной работы организма. Лучше всего, конечно, и предпочтительнее кушать овощные салаты, заправленные оливковым маслом (не более 20 гр).

-вода – очень важный фактор.

Без нужно количества воды обмен веществ в организме всегда будет замедлен, а это значит, что и процесс похудения будет идти медленнее. Чтобы его ускорить, диету для плоского живота стимулируют талой водой, которая активно способствует сжиганию жира и очищению лимфы. Приготовить воду очень просто – в пластмассовой бутылке заморозьте в морозильной камере литр воды, на следующий день разморозить ее и пить по 2-3 глотка в раз в течение дня.

-обязательно соблюдайте режим: кушайте небольшими порциями (около 500 гр) каждые 4 часа.

-массажи – еще один важный аспект в части похудения живота и избавления от растяжек. Быстрая диета для живота будет эффективна при массажировании проблемной зоны. Это ускорит циркуляцию и поспособствует сжиганию жиров. Можно делать массаж, используя такой раствор: пол чайной ложки оливково масла, пять капель витамина Е.

-упражнения. Умеренная и регулярная нагрузка на мышцы живота поможет сжечь жир. Пилатес или силовые фитнес-упражнения помогут похудеть в данной области. Отличным инструментом для этой цели является обруч. Он же и выполняет роль «массажиста».

Диета для плоского живота — это правильное питанием, специальный рацион для похудения. Применяя ее Ваши шансы значительно возрастают.

Эффективная диета для похудения боков и живота: секреты стройной талии

В современном мире, полном стереотипов, навязанных телевидением, рекламой и прочими средствами массовой информации, миллионы женщин стремятся достичь идеальной фигуры любой ценой. Для того чтобы выглядеть как девушки с обложки, милые барышни прибегают к самым различным способам избавления от лишнего веса. Однако зачастую ненужные сантиметры уходят совсем не с тех мест, где хотелось, изменяя женскую фигуру далеко не в лучшую сторону. Вместо злополучных лишних сантиметров на талии, боках и бедрах, первой худеет главная женская привилегия — грудь, которую как раз таки всегда хочется увеличить. Но как убрать живот и бока, без ущерба для груди и других частей тела? Оказывается, существует специальная диета, позволяющая сделать плоский живот и достичь желаемых результатов.


Война с лишними отложениями


Область бедер, живота и боков у женщин в наши дни принято называть проблемными зонами. Именно в этих частях женского тела наблюдается накопление лишних жиров, от которых так трудно избавиться. А причиной этому является простая физиология. Природа позаботилась, чтобы организм женщины в любой момент мог справиться с детородной функцией — выносить, родить и прокормить малыша и посему наградила прекрасную половину человечества телами, накапливающими жировые «запасы». И хоть с природой, как говориться, не поспоришь, каждой девушке хочется убрать живот и жир с боков, и открыть тем самым широкие возможности для своего гардероба. Диета для плоского живота в данном случае является не единственным эффективным способом. Для достижения действительно видимых результатов в борьбе с лишними сантиметрами на талии должен применяться комплексный подход, направленный как на уменьшение жира, так и на повышение тонуса кожи и упругости мышц. Таким образом, чтобы убрать живот и бока, необходимо не только сесть на диету, но и начать заниматься физическими упражнениями, делать обертывания и увлажнять кожу.


Диета для похудения боков и живота


Чтобы не гласили различные рекламные лозунги, но избавиться от жировых отложений на талии не получится без специальной диеты для похудения живота и боков. Такая программа похудения призвана оказывать локальное действие, убирать жир с проблемной зоны и при этом корректировать остальные части тела. Основополагающим фактором диеты является полный отказ от курения и любого алкоголя. Доказано, что курение и алкоголь значительным образом нарушает обмен веществ, а пиво вообще перенасыщает организм женскими гормонами, вызывающими отложение жира именно в области талии и живота. Совсем не удивительно, что употребление данных продуктов, не позволяет добиться стройности при похудении.


Диета для живота и боков предусматривает дробное питание, а именно употребление пищи по принципу: часто и мало. Пища употребляется каждые 2-3 часа, после возникновения чувства голода. Порции должны быть небольшими, причем из-за стола следует выходить слегка голодным, учитывая тот факт, насыщение приходит через 15 минут после еды. Прием пищи должен длиться не менее 20 минут и проходить в хорошем расположении духа. При таком раскладе питания желудок постепенно будет сужаться, с каждым разом запрашивая все меньший и меньший объем пищи.


Разрешенные и запрещенные продукты


Быстрая диета для живота должна включать такие продукты, как:


  • ягоды, свежие фрукты и овощи;
  • крупы;
  • яйца;
  • бобовые;
  • орехи и подсолнечные семена;
  • молочные и кисломолочные продукты;
  • оливковое и подсолнечное масло;
  • рыбу и морепродукты;
  • нежирные сорта мяса (курица или индюшка).

Чтобы диета принесла максимальную пользу, требуется практически полностью исключить из рациона пищу, которая содержит холестерин или негативно влияет на процесс обмена веществ в организме. К ней относятся следующие продукты:


  • копченые изделия и блюда, которые не только содержат огромное количество калорий, но и негативно влияет на здоровье человека, особенно при употреблении в больших количествах;
  • различные полуфабрикаты, консервы и продукция фаст-фуда должны быть полностью исключены из рациона, так как не содержат абсолютно никаких полезных элементов;
  • снижение потребления мучной продукции и сладостей, которые быстрее всего содействуют отложению калорий в жировой прослоек;
  • нужно стараться уменьшить уровень жареной еды, а также различных блюд быстрого приготовления, содержащих много вредных химических добавок, способствующих развитию ожирения.

Также стоит забыть о маргарине, цельном молоке, кашах и супах быстрого приготовления.


Диета, позволяющая быстро убрать живот и бока, предполагает обильное питье очищенной простой или минеральной воды (не менее 8 стаканов в день), травяного или зеленого чая.


Диета для живота: примерное меню на 1 день


Завтрак: 1 яйцо всмятку, один хрустящий хлебец, либо 150 грамм диетического йогурта и 1 апельсин.


Обед: овощной суп, 250 грамм рыбы или мяса без шкурки, овощной салат.


Ужин: 75 грамм пропаренной фасоли, бифштекс на гриле, 1 апельсин.


Обед и ужин можно менять местами.


Диета для похудения боков и живота: рекомендации экспертов


  • Вода натощак. Ежедневно, утром, за 30 минут до еды необходимо выпивать стакан теплой воды с выжатым в нее лимоном, что активизирует работу кишечника и обеспечивает ускорение обмена веществ.
  • Увлажнение кожи. После принятия душа на кожу проблемных участков тела необходимо наносить обычный или антицеллюлитный крем, подтягивающий кожу и делающий ее более упругой.
  • Обертывания проблемных зон. Для упругости живота необходимо делать регулярные обертывания. Кофейное обертывание или маска на основе морских водорослей прекрасно увлажняет кожу, делая ее более упругой и эластичной.
  • Движение и еще раз движение! Для достижения желаемого результата необходимо подобрать эффективный комплекс аэробных упражнений для мышц живота, а затем включить его в ежедневную гимнастику.

Упражнения для похудения живота: как сделать живот плоским


Как уже говорилось ранее, не диетой единой достигается плоский живот. Помимо диетического питания существует еще и комплекс специальных упражнений, позволяющих без особых затрат времени и сил избавиться от злополучного «спасательного круга» вокруг талии.


Упражнение: «Наклоны туловища»


Исходная позиция: стоя, руки на поясе, ноги раздвинуты на ширине плеч. Наклоны туловища выполняются не спеша по 15- 20 раз влево и вправо.


Упражнение: «Повороты туловища»


Исходная позиция: стоя, руки находятся на уровне груди и согнуты в локтях, ноги раздвинуты на ширине плеч. Поворот туловища вправо и влево выполняется на выдохе, продолжительность — 5 минут.


Упражнение: «Ножницы»


Исходная позиция: лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги на 15 сантиметров оторваны от пола. В несколько подходов имитируем движение ножниц ногами, пока не наступит усталость.


Упражнение: «Локоть-колено»


Исходная позиция: лежа на полу, ноги поджаты, руки под головой. Левым локтем медленно тянемся к правой коленке, замираем на несколько секунд и снова ложимся на пол. То же самое повторяем противоположным локтем и коленной. Продолжительность упражнения — 5 минут.


Упражнение: «Велосипед»


Исходная позиция: лежа на полу, ноги немного согнуты в коленях и приподняты, руки вдоль туловища. Быстрыми движениями имитируем езду на велосипеде.


Упражнение: «Замирание»


Исходное положение: лежа на полу или на кровати, под головой находится подушка, руки вдоль туловища, ноги вытянуты вниз. В этом положении необходимо максимально втянуть живот, задействуя мышцы брюшного пресса, задержаться на время и полностью расслабиться.


Пояса для похудения


Усилить эффект тренировок и акцентировать жиросжигание именно на талии и животе помогут специальные пояса для похудения. Принцип действия такого пояса такой же, как у специальных спортивных брюк и лосин для похудения. Он создает теплоизолирующий слой в проблемной зоне. Во время тренировки кожа под поясом усиленно потеет, а жир сжигается именно в нужном месте.


Он создан из безопасного неопрена, не содержащего латекса и препятствующего скольжению. Форма пояса позволяет комфортно двигаться. Идеально использовать пояс в комплекте со специальным гелем для похудения, который увеличивает кровообращение и усиливает потоотделение в проблемной области. Кроме того, гель снимает мышечную усталость.


Дополнить эффективный комплекс помогут предтренировочные комплексы, которые дадут необходимую энергию для тренировки и помогут жиросжиганию.




Подписывайтесь на «Гродно 24» в Дзен Новости и на наш канал в Дзен

Избавьтесь от живота: 50 продуктов, которые помогут растопить жир на животе

Хотите избавиться от живота? Не все ли мы. Независимо от того, мешает ли эта нелестная дряблость вокруг вашего живота вам щеголять своим телом на пляже или просто чувствовать себя комфортно в своих любимых джинсах, мы все были там. Что ж, теперь пришло время съесть свой путь к более плоскому животу. Видите, нежелательный жир на животе можно убрать с помощью этих специфических продуктов, сжигающих жир.

Чтобы помочь вам в достижении подтянутого живота, мы составили список из 50 самых эффективных продуктов, которые помогут вам избавиться от проблем с кишечником и сохранить его! Просмотрите наш список и быстро сожгите лишний жир с нашими лучшими советами по снижению веса. Кроме того, обязательно попробуйте эти 22 блюда, чтобы растопить жир на животе в 2022 году.0003 Shutterstock. Кишечные бактерии пережевывают растворимую клетчатку этих бобов, а затем превращают ее в бутират, химическое вещество, которое, как было показано, увеличивает сжигание калорий у мышей. Каждая половина чашки черных бобов содержит более восьми граммов насыщающей клетчатки, что почти в два раза больше, чем может похвастаться яблоко!

Shutterstock

Выловленный в дикой природе лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые известны тем, что подавляют воспаление и помогают избавиться от нежелательных жировых отложений на животе. Фактически, эти полезные жиры борются с воспалением, повышая уровень адипонектина — гормона, который ускоряет обмен веществ и сжигает жир. Запаситесь этой розовой рыбой, так как она богата ЭПК и ДГК, двумя активными формами омега-3.

Shutterstock

Хватит бояться жира! Сливочный авокадо богат мононенасыщенными жирами, которые притупляют аппетит и предотвращают накопление жира на животе. Фактически, исследование, опубликованное в The Lancet Diabetes & Endocrinology , отслеживало 90 257 человек в течение нескольких лет и обнаружило, что участники, пытавшиеся придерживаться диеты с низким содержанием жиров, имели такой же риск избыточного веса, как и те, кто ел все, что хотел! Считайте этот быстрый факт еще одной причиной откусить тост с авокадо.

Шаттерсток

Хотите избавиться от жира на животе? Ну, во-первых, вы должны убедиться, что едите продукты, которые поддерживают сбалансированный микробиом кишечника, например, пасту мисо (да, суп мисо готовится из него). Изготовленный путем ферментации соевых бобов с солью и кодзи, паста мисо изобилует полезными для кишечника бактериями, которые могут помочь стимулировать пищеварительную систему, укрепить вашу иммунную систему и сжечь жир на животе. Вот доказательство: в исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , исследователи сравнивали женщин с избыточным весом, которые придерживались низкокалорийной диеты и получали либо плацебо, либо пробиотические добавки в течение двенадцати недель. В конце исследования женщины, дополнившие свой план питания с ограничением калорий пробиотиком, потеряли больше веса, чем те, кто принимал плацебо.

Shutterstock

Каротиноиды, антиоксиданты растительного происхождения, которые стабилизируют уровень сахара в крови и снижают резистентность к инсулину (тем самым предотвращая превращение калорий в жир на животе), в большом количестве содержатся в сладком картофеле. Для быстрого и легкого гарнира или закуски поместите целую картошку в духовку, запекайте при высокой температуре до мягкости и наслаждайтесь вместе с ужином или отдельно.

Чтобы получить больше полезных советов, подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде на свой почтовый ящик!

Шаттерсток

Забудьте о подсчете калорий в борьбе с жиром и вместо этого сосредоточьтесь на белке. Поскольку мышцы крадут жировые клетки вокруг брюшного пресса, чтобы сжечь их для получения энергии, сохранение этих результатов — отличный способ набрать кубики пресса. Всего в одном крупном яйце содержится около 78 калорий и солидные шесть граммов белка. Если вы исчерпали все свои любимые комбинации скрэмбл, для разнообразия приготовьте некоторые из этих рецептов яиц, чтобы оставаться стройной.

Shutterstock

Овес содержит труднодоступные растворимые волокна, называемые бета-глюканами, которые образуют гель в тонком кишечнике, снижая уровень холестерина в крови, укрепляя иммунную систему, повышая чувство сытости и регулируя уровень глюкозы в крови. Когда вы дольше чувствуете себя сытым, у вас меньше шансов перекусить нездоровыми закусками или лишними калориями, которые могут привести к накоплению жира на животе. Просыпайтесь с едой, которая поможет сгладить живот, приготовив один из этих рецептов овсяных хлопьев для похудения накануне вечером.

Shutterstock

Эти красноватые фрукты могут дать вашим генам жира красный свет. Как так? Сливы содержат фенольные соединения, называемые флавоноидами, которые придают плодам насыщенный цвет, а также способность бороться с жиром. Сливы также являются отличным источником пектина, желатиноподобного волокна, которое, как показали исследования на животных, уменьшает количество жира в печени (жир на животе) и блокирует количество жировых клеток, которые они могут поглощать.

Шаттерсток

6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Есть причина, по которой Попай всегда выбирал шпинат. Темно-зеленые листья содержат молекулу сахара с длинной цепью, называемую сульфохиновозой (SQ), которая помогает животу оставаться стройным. Согласно исследованию в журнале Nature Chemical Biology , SQ способствует росту хороших кишечных бактерий, которые предотвращают колонизацию кишечника вредными бактериями и вызывают воспаление и жир на животе. Смешайте листовую зелень с горстью грецких орехов, нарезанной клубникой и козьим сыром для сытного обеда.

Shutterstock. к обзору в журнале Питательные вещества . Не знаете, как включить этих плохих парней в свой план питания? Попробуйте эти полезные рецепты из свеклы.

Shutterstock

Проигнорируйте недавние слухи о том, что кокосовое масло является врагом здоровой пищи, и подумайте вот о чем: согласно исследованию, опубликованному в журнале Lipids , участники, дополнившие свой рацион этим тропическим маслом, значительно уменьшили абдоминальное ожирение. чем участники, которые потребляли воспалительное соевое масло. С чем мы можем списать на более плоский живот? Эксперты считают, что это триглицериды средней цепи кокосового масла (которые сжигаются как энергия, а не откладываются в виде жира) и лауриновая кислота (которая, как было показано, точно определяет жир на животе и сжигает его).

Shutterstock

Согласно датскому исследованию 2016 года, люди, которые ели пищу, богатую растительным белком, а не животным белком, чувствовали себя значительно более сытыми. Упакуйте пакет, полный жареного арахиса, грецких орехов и семечек подсолнуха, чтобы жевать, если муки голода начинают отвлекать вас между приемами пищи. Просто не забудьте порционировать свой трейл-микс, так как добавки — это некоторые из здоровых продуктов, которые нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Помимо того, что греческий йогурт является одним из наших любимых переносимых протеинов для насыщения на ходу, он также отлично борется с жиром на животе. Согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, исследователи обнаружили, что когда белок переваривается и расщепляется, одна из образующихся аминокислот, фенилаланин, запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит, что может привести к потере веса. Если вы окажетесь в тупике в отделе молочных продуктов, не забывайте, что мы протестировали 12 йогуртов и нашли лучший. Наш лучший выбор — самый кремовый из всех — и содержит впечатляющие 15 граммов вещества для наращивания мышечной массы!

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Oncogene , куркумин (основной антиоксидант куркумы) является одним из самых эффективных противовоспалительных продуктов из существующих. Поскольку жир на животе способствует воспалению, а также затрудняет избавление от выпуклостей, посыпьте яйца противовоспалительной куркумой или взболтайте латте с золотым молоком, чтобы подтянуть животик.

Shutterstock

Легкий тунец — это диетическая тройная угроза в банке: он доступен по цене, богат белком и сжигает жир на животе. На самом деле, исследование в Journal of Lipid Research обнаружил, что добавление омега-3 жирных кислот в рацион может помочь отключить гены жира. В то время как рыба содержит два типа омега-3 — ДГК и ЭПК, исследователи обнаружили, что ДГК может быть на 40-70 процентов более эффективной, чем ЭПК, в подавлении генов жира и предотвращении увеличения жировых клеток. Откройте банку с тунцом, потому что это рыба с самым высоким содержанием ДГК.

Shutterstock

Когда вы недосыпаете, ваше тело вырабатывает больше грелина, гормона голода, побуждая вас есть больше на следующий день. Оставайтесь на пути к своим целям по снижению веса, питаясь нянями. Мало того, что их расслабляющие мышцы минералы, такие как калий и магний, убаюкивают ваше тело в режиме сна, эти фрукты также могут помочь вам выглядеть и чувствовать себя стройнее. Один 9Исследование 0011 Anaerobe показало, что женщины, которые ели банан два раза в день перед едой в течение двух месяцев, уменьшали вздутие живота на 50 процентов благодаря калию, высвобождающему вздутие живота.

Shutterstock

Кто знал, что избавиться от жира так же просто, как добавить немного корицы в овес? Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что эта специя, регулирующая уровень сахара в крови, помогает снизить секрецию инсулина, предотвращая отложение сахара в виде жира. Не увлекаетесь овсянкой? Попробуйте добавить эту смесь в латте или смузи.

Shutterstock

Забудьте о мучных лепешках и замороженных хлопьях и даже не думайте о том, чтобы взять буханку чиабатты! «Цельные зерна являются хорошим источником клетчатки, витаминов группы В и могут даже помочь регулировать уровень сахара в крови и способствовать потере жира на животе», — объясняет Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, LDN. «Каждое зерно, которое вы выберете, должно быть на 100% цельнозерновым». Наш эксклюзивный отчет о лучшем и худшем хлебе, купленном в магазине, поможет вам отсеять самые популярные тосты, чтобы вы могли выбрать правильный.

Shutterstock

По словам Дженнифер Макдэниел, MS, RDN, CSSD, LD, лейцин может помочь вам нарастить сухую мышечную массу, необходимую для избавления от лишнего жира. Красное мясо является одним из лучших источников этой мощной аминокислоты. Всегда выбирайте мясо травяного откорма, чтобы получить дополнительные преимущества омега-3 и конъюгированной линолевой кислоты (CLA), поскольку эти два жира могут уменьшить воспаление и накопление жира.

Shutterstock

В то время как кайенский перец обжигает ваш язык, он также сжигает жировые клетки в вашем животе. Исследование в Американский журнал клинического питания обнаружил, что употребление капсаицина, основного соединения в огненном перце, которое придает ему остроту, ускоряет потерю брюшного жира, повышая способность организма преобразовывать пищу в энергию. Добавьте остроты и красок в свою кухню с помощью этих 20 пряных рецептов, которые разожгут ваш метаболизм.

Shutterstock

Считайте эти бугристые красные ягоды своей новой натуральной таблеткой для похудения. Малина богата клетчаткой и водой, которые помогают вам чувствовать себя сытым. Как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными растительными химическими веществами, которые, как было доказано, сокращают ваш живот. Добавьте их в утреннюю овсянку или перекусите, чтобы воспользоваться их преимуществами.

Shutterstock

Одно из самых сочных удовольствий осени — разнообразие сортов яблок, которые можно найти в местном продуктовом магазине. Независимо от того, выбираете ли вы яблоки Granny Smith или всегда выбираете яблоки Pink Lady, доказано, что этот хрустящий фрукт избавляет от лишнего жира. Только не забудьте откусить один с кожурой! Яблочная кожура содержит соединение, называемое урсоловой кислотой, которое может увеличить мышечную массу и бурый жир, хороший вид жира, который помогает растопить живот.

Shutterstock

Хотя виноград содержит больше сахара, чем большинство наших любимых фруктов с низким содержанием углеводов, он также обладает некоторыми неожиданными преимуществами в борьбе со вялостью. Исследование Университета штата Вашингтон обнаружило, что ресвератрол, антиоксидант, содержащийся в винограде, превращает лишний белый жир в сжигающий калории бежевый жир, уменьшая ожирение на 40 процентов! И все, что вам нужно, это всего три порции ресвератрола в день. К счастью, виноград не единственный источник: яблоки и ягоды также содержат борец с жиром!

Ким Эллис/Unsplash

Давай, налей себе еще бокал красного. Просто убедитесь, что вы пьете Мальбек, Петит Сира, Сен-Лоран или Пино Нуар, так как в этих винах самое высокое содержание ресвератрола, уменьшающего талию. Несмотря на то, что стакан мерло на пять унций содержит всего 122 калории, чрезмерное потребление может увеличить калорийность и оставить вас с похмельем и тягой к жирному бутерброду с яйцом (который, как мы все знаем, не творит чудес в ваших целях по снижению веса).

Shutterstock

Посмотрим правде в глаза, капуста полностью переоценена. Но капуста динозавров, также известная как черная или лацинатная капуста, с другой стороны, является ее менее известным двоюродным братом, который в равной степени заслуживает одобрения. Сине-зеленые листья капусты динозавров менее горькие и более нежные, чем обычные, но обладают такими же свойствами плоского живота, как наполнение клетчаткой, белком и витаминами группы В, которые могут помочь вам избавиться от кишечника.

Shutterstock

Похоже, у зеленого чая есть конкуренты, когда дело доходит до избавления от пивного живота. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , белый чай блокирует образование новых жировых клеток и стимулирует липолиз, расщепление жира. Более того, белый чай содержит катехины, натуральные антиоксиданты, которые защищают ваше тело от вредного воздействия свободных радикалов и снижают уверенность в себе от жира на животе.

Shutterstock

Добавление тыквенных семечек в некоторые из ваших любимых блюд — один из лучших способов увеличить потребление белка. Мало того, что жареные семена тыквы содержат восемь граммов белка на унцию, они также богаты клетчаткой, цинком и калием — ключевыми питательными веществами, необходимыми для наращивания и восстановления мышц. Помните, чем больше у вас мышц, тем меньше жира будет удерживать ваше тело.

Shutterstock

Если вы никогда не слышали об этом ферментированном китайском чае, самое время добавить его в свою утреннюю рутину. Исследование, опубликованное в журнале Phytotherapy Research , показало, что кормление мышей с ожирением диетой с высоким содержанием жиров в сочетании с экстрактом чая пуэр снижает их общую массу тела и уровень холестерина.

Shutterstock

Эти маленькие ягоды столь же могучи, сколь и крошечны. В исследовании, опубликованном в Journal of Medicinal Food , было показано, что черника уменьшает брюшной жир, триглицериды и общую массу тела. Обзор в журнале Nutrients также отметили, что потребление черники обратно пропорционально ожирению. В следующий раз, когда будете делать йогуртовое парфе, не забудьте добавить немного черники!

Shutterstock

Если вы любите начинать свой день с овсянки, мы определенно рекомендуем вам. Но вам лучше познакомиться с овсяными отрубями, дальним родственником овсянки. В овсяных отрубях содержится еще больше белка и клетчатки — по 6 граммов белка и клетчатки на 120 калорий, — а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше и избежите мягкого, соблазнительного шепота офисных пончиков, скрывающихся вокруг.

Shutterstock

Соленые огурцы наполнены водой, уксусом и клетчаткой и почти не содержат калорий! Фактически, только одна чашка маринованных огурцов содержит два грамма клетчатки и всего 16 калорий. Не говоря уже о том, что исследования показывают, что кислые продукты, такие как уксус, помогают увеличить скорость сжигания углеводов в организме до 40 процентов. Как только ваше тело сжигает углеводы, оно переходит к сжиганию жира, что может помочь вам, наконец, раскачать свои узкие джинсы без верха маффина.

Shutterstock

Чтобы получить максимальную питательную отдачу от затраченных средств, измельчите семена льна непосредственно перед их использованием. Всего в одной столовой ложке содержится около 2,3 грамма жиросжигающей АЛК, что делает ее полезной приправой к овсянке. Льняное семя также богато клетчаткой, которая может помочь вам избавиться от желудочно-кишечного тракта. А 9Исследование 0011 Annals of Internal Medicine показало, что, увеличив количество клетчатки, которую вы едите каждый день, до 30 граммов при сохранении калорийности на том же уровне, вы можете похудеть, снизить кровяное давление и улучшить реакцию организма на инсулин.

Shutterstock

Независимо от того, кладете ли вы их в свою миску для завтрака или едите их, чтобы победить в 2 часа дня. семечки подсолнуха — отличный способ получить суточную дозу магния — питательного вещества, которое помогает организму высвобождать жир из своих запасов. «Семечки подсолнуха и подсолнечное масло — два отличных средства для живота», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, MS, RD Foodtrainers. «Было показано, что тип жира в семенах уменьшает брюшной жир у женщин без каких-либо других изменений в диете».

Shutterstock

Было показано, что пиперин, жиросжигающее соединение, содержащееся в черном перце, запускает адипогенез в клетках человека и увеличивает метаболизм жира у мышей, что приводит к уменьшению размера талии, жировых отложений и уровня холестерина. К счастью для тех, кто поставил перед собой цель избавиться от кишечника, черным перцем можно посыпать практически все! Начните с этих 35 рецептов мультиварки для похудения.

Simone van der Koelen/Unsplash

Хорошие новости для любителей шоколада: теперь вы можете откусить еще один квадрат без чувства вины. Исследователи из Университета штата Луизиана обнаружили, что употребление умеренного количества темного шоколада может уменьшить общее количество жира в организме и уменьшить талию благодаря полезным для сердца и противовоспалительным флавоноидам десерта. Перед тем, как начать баловаться какао, убедитесь, что вы покупаете плитку, содержащую не менее 70% какао, и избегайте плиток, в состав которых входит «алкализованный» шоколад (в них значительно снижено содержание флавоноидов).

Shutterstock

Всего в половине чашки киноа содержится 12 граммов белка и клетчатки, утоляющих голод, а также все девять аминокислот, что делает ее полноценным белком. Это также мощный источник питательных веществ, разрушающих кишечник, таких как цинк и магний. Кроме того, киноа имеет самый высокий уровень бетаина, согласно исследованию Food Chemistry . Почему это важно? Что ж, исследование Nutrients связало добавки бетаина с ускоренным метаболизмом и ингибированием выработки жира, что может привести к тому, что вы навсегда потеряете кишечник.

Shutterstock

Как и белый чай, зеленый чай содержит мощные катехины, которые могут значительно ускорить ваш метаболизм. Фактически, исследование, проведенное японскими учеными, показало, что участники, которые ежедневно потребляли 690 миллиграммов (около одной бутылки) катехинов с зеленым чаем, имели значительно более низкий ИМТ и меньшие размеры талии, чем те, кто не пил глоток. В отчете Азиатско-Тихоокеанского журнала по профилактике рака указано, что среднее ежедневное потребление катехинов японскими мужчинами и женщинами составляет 110 и 157 миллиграммов соответственно, поэтому вам придется увеличить свою чайную игру, если вы заинтересованы в том, чтобы пожинать плоды. .

Shutterstock

Спаржа может помочь вам добиться тела, о котором вы мечтали, благодаря множеству полезных свойств, таких как витамины A, C, E, K и B6, а также фолиевая кислота, железо, медь, кальций, белок и клетчатка. . Лучшая часть? Всего в чашке этих тонких побегов содержится почти три грамма утоляющего голод белка и клетчатки, что составляет всего 27 калорий!

Shutterstock

Съесть целый баклажан поначалу может показаться пугающим (вы замечали, какие они огромные?), но это вполне выполнимо — и рекомендуется! Всего в одном неочищенном баклажане содержится 5,3 грамма поддерживающего мышцы белка и целых 16 граммов клетчатки, всего 137 калорий! Не знаете, как попробовать эту диетическую суперзвезду? Поджарьте баклажаны на гриле, сбрызнув оливковым маслом, и перекусите ими или положите на любимую здоровую пиццу.

Shutterstock

Мы любим греческий йогурт из-за его насыщенной сливочной консистенции и протеинового наслаждения, но кефир просто выводит вкус на новый уровень. Пробиотики, содержащиеся в кефире, помимо белка, вызывающего чувство сытости, могут помочь ускорить ваши усилия по снижению веса. Исследование Food & Nutrition Research показало, что эти полезные виды бактерий (например, L. casei ) усиливают расщепление молекул жира у мышей и предотвращают набор веса. Хотя исследование проводилось на крысах, у нас нет причин не добавлять в свой рацион сливочный кефир.

Shutterstock

Каждый ломтик грейпфрута, который вы добавляете в салат, действует как спичка, пробуждая способность вашего тела сжигать жир. Исследование, опубликованное в журнале «Метаболизм », показало, что те, кто ел грейпфрут в течение шести недель, потеряли целый дюйм в талии. Что стоит за эффектом разорения кишечника? Плод богат фитохимическими веществами, биологически активными соединениями, которые, как показывают недавние исследования, стимулируют выработку гормона адипонектина, который участвует в расщеплении жировых отложений.

Shutterstock. Камут не только может помочь вам избавиться от желудочно-кишечного тракта, но и снижает уровень холестерина, сахара в крови и цитокинов, которые вызывают воспаление во всем организме, говорится в исследовании, опубликованном в Европейском журнале клинического питания . Псс! Не говорите киноа, но камут станет восхитительным дополнением к любому салатнику!

Роберта Зорге/Unsplash

Удивлены? Хотя оливковое масло содержит жир, на самом деле оно содержит тип полезного жира, который, как было установлено, снижает уровень воспалений, накапливающих жир. Согласно обзору, опубликованному в International Journal of Molecular Sciences , полифенол, содержащийся только в нерафинированном оливковом масле первого холодного отжима, — олеокантал — уменьшает воспаление так же, как и ибупрофен: он предотвращает выработку двух провоспалительных ферментов, ЦОГ. -1 и ЦОГ-2. Более низкие уровни воспаления внутри вашего тела означают меньше жира на животе снаружи.

Shutterstock

Если вы не соблюдаете низкоуглеводную диету в течение нескольких дней (мы не рекомендуем ее в течение более длительных периодов времени), нет никаких причин не запекать картошку в духовке. В австралийском исследовании, в ходе которого измерялся индекс насыщения 38 популярных продуктов, исследователи обнаружили, что картофель не только более сытный и сытный, чем диетические запрещенные продукты, такие как пончики и пирожные, но и выше, чем полезные продукты, такие как коричневый рис и овсянка. На самом деле, участники сообщали, что съедали меньше пищи в течение дня, когда они потребляли эти богатые калием и клетчаткой картофелины.

Shutterstock

Чечевица — один из самых доступных источников растительного белка, который также уменьшает воспаление, снижает уровень холестерина, способствует жировому обмену и подавляет волчий аппетит. Поскольку чечевица представляет собой резистентный крахмал, ее медленно перевариваемая клетчатка вызывает высвобождение ацетата — молекулы в кишечнике, которая сигнализирует мозгу о том, что пора положить вилку. Не верите нам? American Journal of Clinical Nutrition систематический обзор клинических испытаний диетических бобовых показал, что люди, которые ежедневно съедали порцию чечевицы, всего около 3/4 чашки, чувствовали себя сытыми в среднем на 31 процент дольше, по сравнению с теми, кто этого не делал. жрать на них. Они также были связаны с потерей веса и снижением процента жира в организме.

Shutterstock

Если кимчи есть только в вашем меню в вашем любимом корейском барбекю-баре, подумайте о том, чтобы как можно скорее добавить эту ферментированную пищу в свой рацион. Почему это? Исследователи из Университета Кён Хи в Сеуле, Корея, обнаружили, что пробиотики, содержащиеся в кимчи, могут значительно сдерживать увеличение веса. Чтобы прийти к этому открытию, исследователи кормили крыс пищей с высоким содержанием жиров, а затем кормили одну группу пробиотиками, содержащимися в кимчи (Lactobacillus brevis), и сообщили, что организм подавлял вызванное диетой увеличение веса на 28 процентов! Воспользуйтесь этими полезными для талии преимуществами, купив квашеную капусту, соленые огурцы, соленые оливки.

Если вы думали, что лосось — король моря, когда дело доходит до омега-3, вы не встречали сардин. Исследования показывают, что эти полезные для сердца жирные кислоты могут улучшить все: от профиля холестерина до настроения, способности предотвращать болезнь Альцгеймера и даже увеличение веса. Не говоря уже о том, что вы, вероятно, можете найти банку этой тощей рыбы менее чем за 2 доллара в местном продуктовом магазине!

Shutterstock

Устали от старой доброй куриной грудки? Низкокалорийный творог — это диетическая суперзвезда, когда речь идет о добавлении изрядной дозы белка в ваш рацион. Он также считается полноценным белком, так как содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для нормального функционирования, поэтому вы можете полностью поглощать сырное добро самостоятельно.

Shutterstock

Забудьте о похудении, если ваши гормоны стресса вышли из строя. Когда мы застреваем в ситуации, когда выдергиваем волосы, организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который побуждает живот накапливать жир. Хорошо, что красный перец также является отличным источником витамина С, микроэлемента, который ваш организм использует для снижения уровня гормона накопления жира кортизола и усиления эффекта сжигания жира от упражнений, согласно исследователям Университета штата Аризона.

Shutterstock

Вот еще одна причина съесть сытный бутерброд с солодом и джемом: согласно недавнему исследованию, представленному на ежегодной конференции Общества эндокринологов, ученые обнаружили, что когда в организме белок переваривается и расщепляется на аминокислоты, одна из этих аминокислот… фенилаланин — запускает гормоны, которые помогают снизить аппетит и в конечном итоге приводят к сжиганию жира и потере веса. Просто помните, придерживайтесь размера порции в две столовые ложки (да, это означает воздержание от проглатывания всей банки за один присест!), чтобы воспользоваться преимуществами сокращения живота. Для быстрого и вкусного перекуса, который насытит вас на несколько часов, окуните яблоки в арахисовое масло и утолите голод. Посмотрите наш путеводитель по лучшему и худшему арахисовому маслу, чтобы выбрать свою новую любимую банку.

14 лучших продуктов для похудения

Андрей ОнуфриенкоGetty Images

Вес — это еще не все, и есть много других факторов, которые не менее, если не более важны, когда речь идет о здоровье в целом. Но если вы пытаетесь контролировать свой вес и худеть безопасно, есть определенные низкокалорийные, но богатые питательными веществами продукты, которые могут помочь. Сильно обработанные продукты с высоким содержанием избыточных калорий и насыщенных жиров могут затруднить поддержание стабильной потери веса, но s Одними из лучших продуктов, помогающих похудеть, являются продукты с высоким содержанием клетчатки, белка и воды.

Продукты, содержащие клетчатку, часто содержат меньше калорий, помогают сохранять чувство сытости после еды, а также регулируют уровень сахара в крови. Дополните это продуктами, богатыми нежирным белком, которые также усиливают чувство сытости, и вы получите выигрышную комбинацию для похудения. В то время как клетчатка и белок являются двумя компонентами здоровой диеты, нет ни одного ингредиента, напитка или добавки, которые вы могли бы потреблять, чтобы волшебным образом растопить килограммы.

Вы похудеете (и естественным образом уменьшите жировые отложения), придерживаясь полезной диеты наряду с регулярными умеренными физическими упражнениями. Важно ограничить количество обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов, а также регулярно пить воду, чтобы помочь пищеварению. Когда дело доходит до здорового питания и безопасной потери веса, эти питательные продукты, любимые нашими зарегистрированными диетологами, придут вам на помощь.

Примечание редактора: Потеря веса, здоровье и внешний вид тела — сложные темы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкое представление, прочитав наше освещение опасностей диетической культуры.

1

тыква

Getty Images

В тыквенном пюре больше клетчатки, чем в киноа, и больше калия, чем в банане. Это богатый антиоксидантами выбор , который естественно содержит мало калорий. Одна чашка содержит всего около 80 калорий и богата витаминами и минералами. Тыква приобретает свой ярко-оранжевый цвет благодаря бета-каротину, каротиноиду, который организм использует для производства витамина А.

Польза пюре не ограничивается; с примерно 7 граммами белка на порцию размером с закуску, тыквенные семечки являются отличным дополнением к большинству диет.

Наши зарегистрированные диетологи говорят, что консервированная тыква является отличным продуктом в кладовой, но советуют вам искать 100% чистую тыкву, а не начинку для тыквенного пирога, в которую добавлен сахар и искусственные ароматизаторы. Запаситесь консервированной тыквой осенью, чтобы наслаждаться ею круглый год.

Тыквенное пюре отлично подходит для коктейлей, супов, винегретов, овсяных хлопьев, йогурта и теста для блинов. Вы даже можете взбить его с сырным соусом, чтобы добавить дополнительные питательные вещества в ваши любимые макароны с сыром. Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.

СВЯЗАННЫЕ: 47 рецептов сладких и соленых тыкв

2

Нут

Getty Images

Эти бобовые являются веганским источником энергии, наполненным клетчаткой и растительным белком, которые могут помочь вам в ваших усилиях по снижению веса. Нашим профессионалам в области питания нравится, что нут также содержит фолиевую кислоту, железо, иммуностимулирующие антиоксиданты и минералы, помогающие избавиться от вздутия живота. Они являются богатым источником сложных углеводов, которые могут помочь обеспечить постоянную энергию в течение дня.

Хотя нут и сам по себе довольно низкокалорийный, питательная ценность нута делает его отличным продуктом для контроля веса. Исследования показывают, что выбор продуктов с высокой плотностью питательных веществ (в качестве примера в исследовании приведен хумус) может помочь максимизировать каждую калорию и обеспечить множество уникальных полезных для здоровья ингредиентов, способствуя здоровой потере веса.

Нут — отличная отправная точка для множества быстрых, простых и питательных рецептов. Их можно легко добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и гарниры. Нежные, маслянистые бобы впитывают любые ароматы, с которыми вы решите их сочетать. Приготовленный сушеный нут невероятен, но консервированный вариант может быть быстрым и удобным вариантом — просто выбирайте сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно. Вы можете смешать их, чтобы приготовить хумус, или попробовать нутовую муку (естественно без глютена) в своих любимых рецептах выпечки.

СВЯЗАННЫЕ: 27 вкусных рецептов из нута

3

Овес

Maren CarusoGetty Images

Как часть сбалансированной диеты овсянка может быть отличным средством для похудения. Содержание клетчатки и белка в овсянке может повысить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Всего ½ чашки сырых овсяных хлопьев содержит не менее 4 граммов клетчатки, а всего 150 калорий, и при приготовлении они увеличиваются в объеме до 1 чашки. Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) предполагает, что люди, которые едят овсянку, на самом деле в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.

Мало того, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, потеря веса также может снизить уровень холестерина ЛПНП. Более того, пребиотики в овсе питают полезные бактерии в кишечнике, помогая им размножаться.

Не ограничивайтесь овсянкой только на завтрак; их можно перемолоть в овсяную муку для выпечки и даже превратить в пикантные овсяные миски на обед или ужин. Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку овса. Они хорошо сочетаются и добавляют в смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.

СВЯЗАННЫЕ : 7 поворотов к вашей ночной овсянке

4

Кефир

Stevica Mrdja / EyeEmGetty Images

Кефир с терпким и острым вкусом представляет собой кисломолочный напиток жидкой консистенции, который существует уже более 2000 лет. Поскольку это ферментированный напиток, он является богатым источником пробиотиков, помогающих регулировать здоровье кишечника, и содержит другие важные питательные вещества, включая белок. Одна чашка кефира содержит чуть более 100 калорий и 10 граммов белка в зависимости от марки и сорта.

Исследования продолжают подтверждать важность микробиома кишечника для общего состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что может существовать связь между здоровьем кишечника и способностью человека терять вес. Кефир содержит разнообразные пробиотики (хорошие бактерии), которые помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, дает огромные преимущества для пищеварения. Более того, поскольку вся пища и напитки, которые мы потребляем, расщепляются в кишечнике, поддержание здоровой микробиоты кишечника имеет решающее значение. Что касается конкретно кефира, то наши специалисты рекомендуют простые сорта без добавления сахара.

Кефир можно пить прямо из бутылки, добавлять в коктейли и добавлять в овсяные хлопья или чиа-пудинг на ночь. Он может даже послужить основой для вашего следующего белкового маринада: острый вкус кефира не только хорошо сочетается с травами и специями для придания свежего вкуса, молочная кислота и живые и активные пробиотические культуры превращают жесткие нарезки в нежные, сочные шедевры.

СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов полезных смузи, которые сделают ваше утро ярче

5

Малина

Photo by Cathy ScolaGetty Images

Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но по сравнению с другими ягодами малина действительно доминирует в отделе клетчатки. Они могут похвастаться колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, что делает их идеальной низкокалорийной и богатой питательными веществами пищей. Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку — будь то овсянка, йогурт или даже быстрый коктейль — чтобы сделать трапезу еще более сытной. В одной чашке всего около 64 калорий.

Исследования на животных, проведенные исследователями из Университета штата Орегон, показали, что ежедневное потребление эквивалента одной порции малины сдерживало увеличение веса у мышей, даже когда они ели нездоровую пищу с высоким содержанием жиров. А поскольку малина не содержит добавленного сахара, она является отличным естественным способом подсластить практически любой рецепт, включая выпечку и тарелки для завтрака.

Вместо традиционного сладкого желе в бутерброде PB&J попробуйте сделать малиновое пюре для натурального полезного спреда в сочетании с арахисовым маслом. Они добавляют великолепный яркий цвет коктейлям и освежают кексы.

СВЯЗАННЫЕ: 10 самых полезных фруктов с низким содержанием сахара, которые вы должны есть

6

Грецкие орехи

John LawsonGetty Images

Грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они чрезвычайно полезны для сердца по сравнению с другими продуктами быстрого приготовления, такими как чипсы или крендели с солью. Одна унция содержит менее 200 калорий и содержит 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки. Но вы обнаружите, что этот орех довольно насыщает. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу к еде, которая может возникнуть между приемами пищи.

Грецкие орехи также содержат в два раза больше полифенолов-антиоксидантов, чем многие другие орехи, включая арахис и лесные орехи, как показали первоначальные исследования. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительно большему снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также содержат пребиотики, которые, как было показано, положительно влияют на кишечные бактерии.

Наслаждайтесь грецкими орехами сами по себе или добавляйте их в зерновые блюда, такие как лебеда, пшеничные ягоды или кускус. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в блюда из мясного фарша, и они отлично подходят для добавления текстуры и хруста в выпечку.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов

7

Лосось

Getty Images

Этот популярный протеин содержит довольно мало калорий (менее 200 калорий на порцию весом 3 унции) и содержит омега-3 жирные кислоты. Омега-3 незаменимы. Организм не может их производить, поэтому мы должны регулярно получать их из своего рациона. Эти питательные жирные кислоты могут способствовать здоровому сердцу, а также улучшать уровень холестерина, триглицеридов, воспаление и даже свертываемость крови. Кроме того, здоровые жиры и белок в лососе делают его очень сытным. Более того, согласно недавнему исследованию, в сочетании с диетой с контролем калорий, включение морепродуктов, таких как лосось, может увеличить потерю веса.

Вы можете запечь лосося или обжарить его на воздухе, так как вам не понадобится много масла. По возможности проявляйте творческий подход с различными травами и специями, так как это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и избежать солонки, которая является основным фактором увеличения веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Вы можете наслаждаться лососем как таковым или превратить его во что-то креативное, например, во вкусные гамбургеры с лососем. Консервированный лосось может быть отличным вариантом для салатов на обед в последнюю минуту. Просто придерживайтесь сортов с меньшим содержанием натрия, когда это возможно.

СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося

8

Темная листовая зелень

Cavan ImagesGetty Images

Шпинат, капуста и другая листовая зелень низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальными продуктами для достижения и поддержания здорового веса тела. Что еще более важно, добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированную диету может увеличить потребление пищевых волокон, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как темная листовая зелень, помогают повысить чувство сытости.

Шпинат богат такими минералами, как калий, который помогает компенсировать воздействие натрия. Капуста практически не содержит жиров, и одна чашка содержит около 30 калорий, а также большое количество витаминов А, К, С, В6, кальция, калия и магния, среди прочих.

Будь то салат или обжаренная на гарнир к ужину, темная листовая зелень — это несложно включить в свой рацион. Добавляйте их в смузи, чтобы увеличить объем и получить дозу клетчатки, основных витаминов и минералов.

СВЯЗАННЫЕ : 37 разных способов есть капусту

9

яйца

Natalia GdovskaiaGetty Images

Некоторые первоначальные исследования показывают, что яйца с низким содержанием калорий и богатыми другими пищевыми питательными веществами могут со временем способствовать снижению веса. Завтраки с высоким содержанием белка, в том числе омлеты и овощные скремблы на сковороде, могут быть довольно сытными; но даже добавление сваренного вкрутую яйца поверх салата на обед может помочь вам оставаться сытым до ужина.

Хотя у вас может возникнуть соблазн отказаться от желтка и ограничиться яичным белком, чтобы сократить количество калорий, желток чрезвычайно богат питательными веществами. Яичный желток содержит наполняющие полезные жиры, а также специальные питательные вещества, такие как холин и витамин D. Небольшие затраты калорий на желток обеспечат большую отдачу от затраченных средств и сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, целое яйцо содержит всего от 70 до 80 калорий.

Поэкспериментируйте с самыми разнообразными рецептами яичных блюд, такими как яичные тосты с джемом, буррито на завтрак, фриттаты и многое другое. А еще лучше, просто сварите вкрутую партию, чтобы насладиться закуской.

СВЯЗАННЫЕ С: GH Tested Best Eggland Eggland Eggland

10

Фисташки

Claudia TotirGetty Images

Один из орехов с высоким содержанием белка, фисташки содержат 6 граммов растительного белка на порцию и питают ваш организм незаменимыми аминокислотами. Они содержат 3 грамма клетчатки на порцию всего 160 калорий на унцию. Фисташки также содержат больше орехов на порцию; вы можете съесть около 49 фисташек по сравнению с 23 миндальными орехами или 18 орехами кешью, что сделает их более сытной закуской.

Фисташки — яркий пример полезной закуски, которая может помочь вам сосредоточиться на том, что вы едите, пока чистите их. Первоначальное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал тем, кто перекусывал, чтобы они замедлились — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.

Если вы не хотите очищать орехи от скорлупы, вы можете купить фисташки без скорлупы, чтобы добавлять их в салаты или измельчать и использовать в качестве корочки для рыбы или курицы. Фисташки также являются отличным дополнением к соусу песто как с точки зрения их аромата, так и с точки зрения естественного зеленого цвета.

11

Чечевица

ZenShui/Laurence MoutonGetty Images

Растительные белки, такие как чечевица, могут оказаться отличным продуктом для похудения, так как они также богаты клетчаткой. Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, являются отличным дополнением к супам или салатам, потому что они делают еду более сытной. Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи. Резистентный крахмал — это тип углеводов, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, вместо этого ферментируются в толстом кишечнике и действуют как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике по мере ферментации клетчатки.

Содержащая около 120 калорий на полстакана и впечатляющие 8 граммов клетчатки, чечевица является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, который отлично подходит для похудения и здорового питания в целом. Исследования бобовых, включая чечевицу, нут, сухой горох и другие, показывают, что они могут способствовать умеренной потере веса даже без предполагаемого ограничения калорий. В чечевице также мало натрия и насыщенных жиров, что делает ее полезным для сердца.

Чечевица бывает разных цветов и придает насыщенность и насыщенность любому блюду. Бросьте их в нарезанные салаты или зерновые миски и добавьте их в мясные смеси, такие как перец чили и тушеные блюда, чтобы добавить больше объема и питательных веществ. Вы даже можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить чечевицу в пасту, чтобы превратить ее в вегетарианский бургер или веганские фрикадельки.

СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день

12

Лебеда

Анна БлажукGetty Images

Это натуральное цельное зерно без глютена чрезвычайно богато клетчаткой. Но что еще более важно, это полноценный источник белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также один из немногих веганских полноценных источников белка.

Киноа представляет собой сытную и богатую питательными веществами альтернативу рафинированным углеводам, таким как белая паста. Бонус : он не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем, киноа просто необходима на любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

Киноа доступна в нескольких вариантах, включая красный, черный и белый. Он имеет прекрасный ореховый вкус и отлично подходит в качестве гарнира, заменяет рис в фаршированных перцах и даже добавляется в тарелки для завтрака в качестве замены овсяным хлопьям. Если вы еще не пробовали киноа раньше, попробуйте ее в качестве гарнира к ужину в будний день.

СВЯЗАННЫЕ: 32 лучших рецепта киноа

13

Авокадо

А. Мартин UW PhotographyGetty Images

Жир не враг! На самом деле, жиры являются важной частью любой диеты и плана питания. Но выбор полезных жиров хорошего качества, таких как авокадо, является ключевым. Авокадо богат клетчаткой, витамином Е, лютеином и мононенасыщенными жирными кислотами. Поскольку жиры являются концентрированными, размер порции имеет ключевое значение, но даже небольшое количество полезных жиров может оказаться чрезвычайно сытным.

В ходе 12-недельного рандомизированного параллельного контролируемого исследования ежедневное потребление авокадо Hass в дополнение к диете с контролем калорий способствовало снижению веса среди других преимуществ. Исследования даже показывают, что авокадо в день может способствовать перераспределению жира на животе у женщин.

Из авокадо можно приготовить множество блюд, помимо гуакамоле. Попробуйте его в домашней заправке «Зеленая богиня», в качестве приправы из цитрусовых и авокадо к рыбе и, конечно же, в своем любимом рецепте тостов на завтрак.

СВЯЗАННЫЕ: 53 простых рецепта авокадо

14

Спаржа

Юлия РезниковGetty Images

Этот вкусный овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и клетчаткой. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, имеет великолепную текстуру и хруст. Этот безхолестериновый, обезжиренный и с низким содержанием натрия соус станет прекрасным дополнением к нескольким блюдам.

Самое главное в спарже — и любом другом овоще — это подготовка: попробуйте обжарить ее на воздухе, чтобы получить великолепную хрустящую текстуру без добавления тяжелых жиров. Как овощ, наполненный пребиотиками, спаржа увеличивает пользу супов, пасты и омлета, а также является простым и вкусным гарниром. Кроме того, попробуйте соединить стебли спаржи с другими сырыми продуктами и обмакнуть их в хумус.

СВЯЗАННЫЕ: 20 простых рецептов приготовления спаржи

Почему стоит доверять Good Housekeeping?

Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, которая с 2014 по 2019 год руководила лабораторией питания Института хорошего домашнего хозяйства. Недавно эта статья была обновлена ​​зарегистрированным диетологом Стефани Сассос, который в настоящее время занимается всем содержанием питания, тестированием продуктов и оценка в качестве заместителя директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *