Привычки примеры: 200+ полезных привычек на каждый день (в примерах)

18 привычек, которые есть у большинства высокопродуктивных людей

Читайте по теме: 30 привычек, которые меняют жизнь

1. Фокусироваться на самых важных задачах

Теория наиболее важных задач (Most Important Tasks, MIT) гласит, что в любом списке есть задачи, которые заметно важнее других. Она предлагает выделять утром несколько минут и выбирать от одного до трех MIT, то есть приоритетных дел, которые нужно обязательно закончить до конца дня. Это поможет разобраться с действительно важными пунктами списка, не отвлекаясь на более легкие задачи.

2. Глубоко погружаться в работу

Есть сложные задачи, которые требуют полного погружения, — их не получится совместить с прослушиванием подкаста или другими делами. Они называются «глубокой работой».

Кэл Ньюпорт описал ее в своем бестселлере «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста». Он убежден: навык глубокого погружения в работу становится все более редким, а обладающие им люди получают огромное преимущество.

Вот как Ньюпорт советует развивать сосредоточенность на задачах:

• Составить график глубокой работы. Выделяйте для нее одно и то же время каждый день, возможно, утром. Наличие постоянного времени для глубокой работы поможет сделать ее привычкой.
• Скучать. Сложно назвать скуку продуктивной привычкой, но важно чувствовать себя комфортно в этом состоянии. Глубокая работа не всегда доставляет удовольствие, поэтому мы начинаем скучать и отвлекаться. Попробуйте не использовать соцсети ради развлечения и расслабляться, ничего не делая.
• Ограничить общение. Чтобы люди меньше дергали вас, просите их сначала искать ответ на вопрос самостоятельно и предоставлять как можно больше информации в электронных письмах.
• Осознайте свои рабочие привычки. Вам лучше думается в одиночестве? С перерывами? У вас напряженный график? Не нужно перекраивать все расписание — просто выделите время для глубокой работы.

3.

Составлять список отвлекающих факторов

Храните его в Google Документах или на обычном листе бумаги — главное, чтобы этот список был под рукой во время работы. Заметив отвлекающую мысль, запишите ее и возвращайтесь к задаче.

Это один из ключей к технике Pomodoro. Он очень действенен, потому что в большинстве случаев мысли, не относящиеся к текущей задаче, все же важны.

Если во время глубокой работы вы внезапно вспоминаете о счете, который нужно оплатить, или придумываете идею для нового поста в блоге, это мысли, заслуживающие внимания. Они просто не заслуживают его прямо сейчас.

Запишите эти задачи, а во время перерыва вернитесь к ним. Можно будет выполнить их сразу же или добавить в долгосрочный список дел.

4. Использовать матрицу Эйзенхауэра

Один из подводных камней продуктивности — ориентация на краткосрочную перспективу. Как однажды сказал легенда менеджмента Питер Друкер: «Нет ничего более бесполезного, чем эффективно делать то, чего не следует делать вообще».  

Изучая привычки для повышения продуктивности, легко попасть в эту ловушку. В рабочий день легко увязнуть в вещах, которые кажутся важными прямо сейчас.

Матрица Эйзенхауэра, которую использовал Дуайт Эйзенхауэр для принятия решений, будучи генералом, стала популярна после выхода книги Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей». Эта схема поможет быстро определить, над чем следует поработать, а что можно проигнорировать.

Чтобы создать матрицу Эйзенхауэра, нарисуйте квадрат из четырех блоков. На одной оси напишите «важно» и «не важно», на другой — «срочно» и «не срочно».

Вы проводите большую часть дня, занимаясь срочными, но не важными делами? Ищите способы делегировать или автоматизировать их.

Тратите время на то, что не является важным или срочным? Игнорируйте эти вещи.

А удается ли находить время для работы над важными, но не срочными делами? Если вы похожи на большинство людей, то это получается далеко не всегда.

5. Использовать правило 80/20

Его сформулировал итальянский экономист Вильфредо Парето, поэтому правило 80/20 также называют принципом Парето. Оно гласит, что в любом деле 80% результатов будут получены благодаря 20% усилий.

Чтобы добиться максимальной эффективности, высокопродуктивные люди определяют 20% своих самых важных задач. Затем они ищут способы сократить остальные 80%, чтобы получить больше времени для приоритетных дел.

6. Разбивать задачи на более мелкие части

Почему мы откладываем дела на потом? На это есть множество причин, но одна из самых важных — внешняя сложность задачи.

К объемным и не слишком конкретным пунктам в списке дел подступиться сложнее всего. Обычно мы смотрим на них и думаем: «Я даже не знаю, с чего начать».

Можно начать с разделения больших задач на более мелкие. Вот на какие шаги можно разбить пункт «написать для блога пост о продуктивности»:

1. Найти ключевые слова, связанные с продуктивностью
2. Прочитать топ-10 статей в Google о продуктивности
3. Провести мозговой штурм и записать другие приемы для повышения продуктивности
4. Составить из этих идей схему
5. Зафиксировать соображения по каждой тактике с помощью буллет-пойнтов
6. По одному обработать каждый из этих маркированных списков, чтобы получились полноценные разделы

Большая задача превратилась в шесть маленьких. Конечно, это сделало список дел длиннее, но также помогло вычеркнуть пункты быстрее и позволило не задумываться о следующем шаге. Результатом стал текст, которое вы сейчас читаете.

7. Делать перерывы

Никто, даже высокопродуктивные люди, не могут сохранять сосредоточенность восемь часов подряд. Это просто невозможно. Независимо от того, сколько эффективных привычек вы выработаете, вы не сможете так долго сохранять концентрацию, не отвлекаясь.

Вот почему так важны перерывы (и исследования показывают, что они делают людей более продуктивными). Даже отдых продолжительностью в несколько минут поможет зарядиться энергией и наполниться новыми идеями.

Планируйте перерывы заранее. Важно делать их структурированными и продуманными. Отвлечение внимания легко оправдать «перерывом». Но если у вас нет расписания отдыха, возможно, вы просто отвлекаетесь.

Здесь может помочь техника Pomodoro. Она предлагает 25-минутные блоки работы с 5-минутными перерывами. Вы интенсивно работаете в течение 25 минут, а затем намеренно расслабляетесь на 5 минут. Расписание перерывов поможет сохранить свежесть и продуктивность в течение всего дня.

8. Принимать меньше решений (о неважных вещах)

Будучи президентом, Барак Обама однажды сказал Vanity Fair, что никогда не принимает решения о том, что надеть: «Вы увидите, что я ношу только серые или синие костюмы, — объяснил он. — Я пытаюсь сократить количество решений. Я не хочу принимать решения о том, что я ем или что ношу. Потому что мне нужно принять слишком много других решений».

Некоторые решения важны. Большинство нет. Если вы хотите работать более продуктивно, подумайте об аутсорсинге или отказе от повседневных решений.

Другие высокопродуктивные люди делали аналогичные комментарии о своих привычках. У писателя и предпринимателя Рамита Сетхи есть то, что он называет «правилом книжной покупки Рамита»: «Если вы думаете о покупке книги, просто купите ее. Не тратьте пять секунд на размышление об этом. Даже одна идея покупки более чем оправдывает цену покупки».

Если вы пытаетесь выбрать между двумя книгами, Сетхи скажет: «Прочтите их обе». Нет смысла тратить энергию на принятие решений о неважных вещах.

9. Устранять неэффективное общение

Электронная почта часто считается убийцей продуктивности. Многие люди весь день проводят с открытым почтовым ящиком, реагируя на каждое уведомление.

Один из способов избавиться от этого отвлекающего фактора — свернуть почтовый ящик и проверять его через определенные промежутки времени. Другой — отправлять более содержательные электронные письма.

Вы когда-нибудь пытались запланировать встречу, а затем отправляли еще пять писем, чтобы договориться о конкретном времени и месте? Что, если бы вы могли уменьшить количество таких писем?

Высокопродуктивные люди делают каждое из них более понятным и ценным. Да, в таком случае на написание каждого сообщения может уходить еще несколько минут, но в итоге они сэкономят вам время.

Если нужно назначить встречу с сотрудником, не отправляйте ему письмо вроде этого:

«Привет, [имя сотрудника]!

Я хотел бы встретиться, чтобы мы могли поговорить о [название проекта]. Когда тебе будет удобно?

С уважением,

[ваше имя]»

Такое электронное письмо выполняет свою работу, но оно приведет к появлению множества дополнительных писем с обсуждением времени.

Встреча также окажется довольно неэффективной, так как вам придется лично обсудить повестку дня, а у другого человека не будет времени обдумать ответы на ваши вопросы.

Лучшее электронное письмо могло бы выглядеть так:

«Привет, [имя сотрудника],

Я хотел бы встретиться, чтобы мы могли поговорить о [проекте]. Я специально хотел поговорить о:

[Тема 1]

[Тема 2]

[Тема 3]

Я взглянул на твой календарь, и похоже, что мы оба свободны во вторник в 10:00 или в среду в 13:00. Напиши, когда тебе удобнее, и смело бронируй мое время.

С уважением,

[ваше имя]»

Это письмо немного длиннее. Чтобы его написать, нужно подольше подумать. Но оно также намного эффективнее. Чтобы организовать эту встречу, потребуется еще от нуля до двух электронных писем, и у вас будет тема обсуждения и цели.

Вы можете использовать сторонний планировщик, например Calendly, чтобы сделать это еще проще. Просто отправьте кому-нибудь свою ссылку, и он сможет забронировать время, которое подходит вам обоим.

Неважно, о чем идет речь в письме, — о встрече или новой задаче — сделайте его как можно точнее. Это требует немного больше времени, но в итоге делает вас эффективнее и сокращает ненужную работу.

10. Автоматизировать повторяющиеся задачи

Если вы обнаружите, что делаете одно и то же снова и снова, найдите способы делать это быстрее. Используйте горячие клавиши или автоматизируйте целые части бизнеса.

Как можно автоматизировать повторяющиеся действия? Вот несколько вариантов:

Составьте инструкции для стандартных задач, чтобы каждый раз не начинать с нуля

По возможности делегируйте задачи стажерам или другим сотрудникам

Подберите горячие сочетания клавиш, которые будут вам удобны. Например, кому-то нравится использовать command + shift + t для открытия недавно закрытой вкладки или command + option + 2 для создания заголовка в Google Документах.

Увеличьте скорость набора текста — это кажется очевидным, но разница между 60 и 90 словами в минуту огромна. Такая игра, как Typeracer, может в этом помочь.

11. Анализировать как неудачи, так и успехи

Учиться на ошибках — это очевидный совет, хотя от этого и не менее ценный. Когда что-то пошло не так, полезно проанализировать ситуацию и понять, какие действия помогли бы избежать промахов.

Не менее важно учиться на успехах. Когда что-то идет хорошо, подумайте — почему?

Когда вы добиваетесь успеха, возникает соблазн сразу же открыть шампанское и начать праздновать. И это можно и нужно делать. Но еще успехи стоит анализировать так же тщательно, как и неудачи.

Высокопродуктивные люди извлекают максимум пользы из побед, придумывая, как их повторить. Что прошло хорошо и почему? Какие уроки можно извлечь из этого опыта и использовать снова? Есть ли в успешном проекте элементы, которые не были особо эффективны и которые можно исключить?

Эти вопросы помогут вам перейти от однократного успеха к многократному. Это также помогает понимать свои достижения на более интуитивном уровне, что экономит время, когда вы садитесь работать над новым проектом.

12. Строить планы на случай, если что-то пойдет не так

Высокопродуктивные люди осознают: все мы недооцениваем, сколько времени потребуется на ту или иную задачу. Мы можем идеально спланировать день, но тут сломается стиральная машина или сорвется встреча, и все резко изменится.

Это называется ошибкой планирования. Часто она возникает, потому что мы забываем учитывать задачи, которых еще нет в наших календарях, но которые могут возникнуть в самый последний момент.

Вы когда-нибудь пытались назначить встречу и думали: «Увидимся на следующей неделе, потому что она выглядит более свободной?» Но затем следующая неделя наступает и оказывается такой же загруженной, как и предыдущая.

Высокопродуктивные люди лучше понимают, что следующая неделя кажется свободной только потому, что еще не расписали ее. Создавая планы на случай непредвиденных обстоятельств, высокопродуктивные люди могут быстро адаптироваться к возникновению неожиданных проблем.

13. Работать, не дожидаясь вдохновения

Высокопродуктивные люди знают, что для эффективной работы не нужно вдохновение. В своей книге «Птица за птицей» Энн Ламотт дает начинающим писателям такой совет: смотрите сквозь пустую рамку для фотографий.

Что это значит? Это означает, что вам не нужно заниматься всем сразу. Когда у вас возникают проблемы с мотивацией, это часто происходит из-за того, что вы смотрите на масштабный проект и его объем пугает.

Ламотт советует писателям не думать о вдохновении или мотивации. Просто начните писать хотя бы по чуть-чуть. Даже если вам нужно начать с описания своей обуви, первым шагом будет размещение слов — любых слов — на странице.

То же самое относится и к любой другой работе. Если вы чувствуете себя подавленным или откладываете дела на потом, посмотрите сквозь пустую рамку для фотографий. Начните что-то делать — например, разбивать задачу на более мелкие части — и вам будет легче продолжать работу.

Действия — это то, что ведет к появлению мотивации, которая, в свою очередь, ведет к увеличению количества действий. Высокопродуктивные люди не ждут мотивации — они начинают работать, и она приходит сама.

14. Не выполнять одновременно несколько задач

Мы постоянно рискуем попасть в ловушку многозадачности, но исследования единодушно утверждают: она нам вредит. Дело в том, что термин «многозадачность» не совсем верен. Когда вы пытаетесь работать в многозадачном режиме, вы на самом деле не делаете две вещи одновременно — вы быстро переключаете внимание между ними.

Каждый раз, когда вы переключаетесь, вы заново сосредотачиваетесь на новой задаче. Поскольку для этого требуется как минимум несколько минут, эти затраты на переключение делают многозадачность крайне неэффективной.

Можно ли включать многозадачность хоть иногда? Пожалуй. Если вы убираетесь в квартире, слушая аудиокнигу, это вряд ли будет проблемой. Эти две задачи — уборка и слушание — не используют одни и те же умственные ресурсы.

Но если вы пишете электронное письмо, пытаясь следить за обсуждением в подкасте, эти две задачи конкурируют за языковые ресурсы, из-за чего работа замедляется, а ее качество страдает. Это также снижает уровень энергии и заставляет мозг быстрее уставать, то есть плохо влияет и на будущие задачи.

Но как перестать работать в многозадачном режиме? Например, можно закрыть вкладку с электронной почтой и отключить уведомления в Slack. В большинстве случаев ничего страшного не произойдет, если собеседник полчаса подождет ответ.

15. Перезаряжаться

Никакие методы повышения продуктивности не помогут, если вы не будете заботиться о себе. Высокопродуктивные люди позволяют себе перезаряжаться. Они высыпаются, занимаются спортом и правильно питаются.

Если вам сложно концентрироваться или находить решение проблем, обратите внимание на свои привычки. Например, кому-то мало стандартных семи-восьми часов сна — им нужны все девять.

16. Готовиться к будущим свершениям

Аврааму Линкольну приписывают известную цитату: «Дайте мне шесть часов, чтобы срубить дерево, и я потрачу первые четыре на точение топора».

Сказал Линкольн это на самом деле или нет, большой вопрос, но урок, лежащий в основе этого высказывания, важен: если вы хотите быть продуктивным, вы должны быть уверены, что остаетесь проницательным.

В современном примере Уоррен Баффет и Чарли Мангер во многом объясняют свой успех чтением. Проводя много времени за этим занятием, становясь более осведомленными и совершенствуясь в своем ремесле, они научились принимать более быстрые и точные решения.

Как однажды сказал Мангер: «Ни Уоррен, ни я не настолько умны, чтобы принимать решения, не подумав. Да, решения мы принимаем очень быстро, но это потому, что мы потратили так много времени на подготовку, спокойно сидя, читая и думая».

Посвятите время самосовершенствованию, и вы сможете более эффективно реагировать на различные ситуации.

17. Управлять своей энергией

Управлять энергией не менее важно, чем временем. Если вы устали и почти не можете думать, неважно, сколько часов осталось, потому что вы не сможете использовать их продуктивно.

Именно поэтому лучше решать сложные задачи в начале дня — с утра вы сможете сделать больше за меньшее время, прежде чем устанете. Джейсон Фрид, основатель и CEO Basecamp, говорит: «Хотя люди часто говорят, что времени недостаточно, помните, что у вас всегда будет меньше внимания, чем времени».

Высокопродуктивные люди знают, что для выполнения задачи одного только времени мало. Управлять своей энергией — то есть браться за самые сложные дела, пока у вас есть силы для их решения, — это важный шаг на пути к продуктивности.

18. Научиться отказывать

Нам часто хочется говорить да постоянно появляющимся проектам и возможностям. Сказать нет сложно. Это означает сознательно отказаться от одних задач в пользу других. Эксперт Марк Шид из Productivity501 сказал следующее о важности отказа:

«Очень эффективные люди действительно хороши в том, что НЕ делают что-то.

Меньшее количество дел означает, что время, выделенное на важные дела, вы проведете более целенаправленно и продуктивно. Слишком часто люди думают, что они становятся продуктивнее, заполняя день все большим количеством малоценной работы, но эта малоценная работа отнимает энергию и творческий потенциал, которые можно было бы направить на высокоценную работу.  

Самые продуктивные и эффективные люди, которых я знаю, делают то, что действительно ценно, и прикладывают все усилия, чтобы делать это в меру своих возможностей. Обычно это означает, что они перестают заниматься ″хорошими″ делами, чтобы сосредоточиться на вещах, которые наиболее важны для них и их целей». 

Источник.

Фото: Unsplash

как привычки создают нас и как создавать себя с помощью привычек

5 сентября 2020

«С понедельника займусь спортом», «стану следить за здоровьем, как просят врачи», «выучу иностранный язык», «буду составлять список дел, чтобы больше успевать»… Сколько раз каждый из нас давал такие обещания и ? проигрывал схватку с самим собой. Оказывается, дело не в нехватке силы воли. Проблема в том, что у нас неправильный подход. Привычки — они такие: с наскоку не возьмёшь.

Как привычки на нас влияют

Жизнь человека во многом состоит из привычек. Скажем, всё пойдёт не так, если утро началось не с привычной чашки кофе. Задумайтесь, сколько ещё действий мы повторяем изо дня в день почти на автомате.

Нередко именно привычки определяют наш выбор, даже если мы собирались поступить иначе: вместо того чтобы пойти вечером на пробежку, как запланировали, остаёмся перед телевизором. Привычки и ритуалы могут помогать организовывать жизнь, но могут и мешать жить, как хочется. Посмотрим, как это работает.

Привычки, ритуалы и поведение: в чём разница

Разница довольно тонкая, и чётко разграничить эти понятия, возможно, со временем удастся нейронауке. А пока учёные разбираются, какие отделы мозга и каким образом задействованы в формировании привычек и поведения, психологи дают такие определения:

Привычка ? это действие, которое мы повторяем регулярно и при этом не задумываясь. Чистить зубы, поправлять зеркало заднего вида, прежде чем тронуться с места на автомобиле, покупать продукты в одном и том же магазине ? всё это распространённые примеры привычек.

Вот у вашего ребёнка привычки чистить зубы ещё нет — поэтому вы его и гоняете дважды в день (уже привыкли?).

Поведение обычно достаточно осознанный процесс: это то, что мы говорим, как реагируем, как двигаемся в той или иной ситуации. На поведение могут влиять нервная система и гормональное состояние, поэтому в одних и тех же обстоятельствах мы можем вести себя по-разному. Скажем, из-за стресса можно быть рассеянным или раздражённым. Общаясь с симпатичным нам представителем противоположного пола, мы тоже часто отыгрываем «специальную программу».

Ритуал находится на грани между поведением и привычкой. Обычно ритуальные действия связаны с важными для нас моментами. Читать с детьми перед сном, отмечать окончание рабочей недели пирожным, обнимать друга при встрече ? сознательное, хотя и привычное дело в особых ситуациях.

Смотрите на ночь в чатики и соцсети? Вот-вот… Нет бы поспать на полчаса побольше…

Привычка и поведение: как одно превратить в другое

Привычка говорить спасибо у многих формируется ещё в детстве, когда нам прививают хорошее поведение. Или привычка начинать день со стакана воды: тот, кто, проснувшись, на автомате идёт на кухню попить, когда-то осознанно решил, что это хорошо для здоровья, и потратил время и силы, чтобы приучить себя.

Поведение может стать привычкой. Но нужны усилия.

Скажем, вам придётся заставлять себя составлять план дел на день и лишь со временем без этого уже невозможно представить утро. Увы, то же самое работает с поведением, которое нам вредит: упустите момент и с вами остаётся ещё одна пагубная привычка, как это бывает, например, с курением.

Осознанное поведение может помочь сформировать устойчивые хорошие привычки и избавиться от плохих. За исключением случаев психического расстройства.

Почему не все вокруг формируют полезные привычки, если всё так просто

Принимая решение делать что-нибудь полезное, мы обычно настроены оптимистично и ждём быстрого результата. Но не всегда всё так быстро.

Для того чтобы полезное поведение переросло в привычку, нужно время: от 18 до 254 дней.

Срок зависит от множества факторов, в том числе от того, насколько сложно повторяющееся действие, от силы воли и мотивированности каждого отдельно взятого человека.

Что же делать? Не хотите стать жертвой завышенных ожиданий от себя самого — заранее настройтесь на то, что за условные три недели вряд ли что-то значительно изменится. Главное ? двигаться дальше к цели. Изменения обязательно станут заметными, просто нужно дать себе время. Подумайте вот о чём: вы же в любом случае собираетесь навсегда изменить свой образ жизни. Раз так, незачем ограничивать себя во времени и тем более бросать всё на полпути.

Людям сложно усваивать хорошие привычки, потому что они уделяют слишком много внимания срывам и ошибкам. Кто-то ругает себя за то, что пропустил вечернюю пробежку, кто-то отчаивается из-за того, что нарушил режим.

Появлению хорошей привычки мешают не столько срывы, сколько ваше отношение к ним. Ну не побегали сегодня. Пробегите чуть больше завтра.

Нарушив собственные правила, не корите себя и не расстраивайтесь. Вспомните, что ошибки и срывы ? это не слабость или недостаток, а естественная часть процесса, без которой ещё никому не удавалось меняться. Двигайтесь дальше к цели.

Ещё одно: нередко мы забываем хвалить и награждать себя за то, что сделали что-то полезное. Награда закрепляет полезное действие ? так уж работает наш мозг. Особенно хорошо действует та награда, которую мы получаем не по расписанию, случайным образом.

Похвалите себя сразу после успешно проделанного полезного действия и время от времени, не по расписанию, делайте себе что-нибудь приятное. Можно произвольно выбрать числа в календаре и запланировать «наградные дни»: открываем календарь ? а там приятный сюрприз, сегодня положена награда. Конечно, при этом позволять себе съесть килограммовый торт, если вы худеете, — плохая привычка.

Каждый день измерять артериальное давление и записывать показатели ? полезная привычка для людей, склонных к высокому давлению. Бесплатное приложение МТС 120/80 поможет. Делайте замеры и ведите дневник давления: они вам обязательно понадобятся впоследствии.

Загрузить МТС 120/80

Теги:

• Здоровье
• Питание

Расскажите друзьям об этом материале:

примеров хороших привычек, которые вдохновят вас

Формирование хороших привычек — это то, о чем мы все время от времени думаем. Мы знаем, что хорошие привычки могут изменить нашу жизнь, помочь нам выбраться из колеи и сделать нас более успешными.

Но что, если вы хотите изменить свой распорядок дня, но не знаете, с чего начать? Не беспокойтесь! Мы подготовили множество примеров хороших привычек, на которых вы можете сосредоточиться.

Скачать PDF

Что такое привычка?

Привычки — это действия и действия, которые мы совершаем регулярно и которые являются частью нашей повседневной жизни.

Употребление кофе по утрам, например, является примером привычки. Так что гуляйте каждый вечер со своей второй половинкой.

Отличительной особенностью привычек является то, что они не требуют от вас больших усилий. На самом деле, вы почти переходите на автопилот, когда делаете их. Вам не нужно думать о том, будете ли вы это делать или нет, вы просто делаете. Конечно, вы не мучаетесь чисткой зубов перед сном, верно?

По словам Джеймса Клира, автора бестселлера «Атомные привычки», привычки имеют психологический паттерн, который называется петлей привычки.

Паттерн состоит из четырех ключевых компонентов:

Сигнал — предсказание вознаграждения, которое побуждает нас принять новое поведение.

Тяга – мотивирующая сила, стоящая за привычкой, которая заставляет нас действовать определенным образом.

Ответ – действие, которое мы совершаем, подпитываемое тягой и вызванное сигналом.

Награда — получение награды укрепляет связь между сигналом и этим последним шагом, замыкая петлю привычки.

Хорошие и плохие привычки

Есть хорошие привычки, которые делают нас лучше, и есть плохие привычки, которые причиняют вред.

Проблема с вредными привычками заключается в том, что вред, который они причиняют, часто незаметен, и мы можем видеть его последствия только в долгосрочной перспективе. Например, если вы едите в постели и почти не тренируетесь, через несколько недель или месяцев вы поправитесь. Однако с годами вы можете заметить, что ваше здоровье и выносливость ухудшаются, вы набираете лишний вес и даже имеете проблемы с психическим здоровьем.

На планете Земля нет ни одного человека, у которого не было бы вредных привычек. И это прекрасно, нам не нужно стремиться к недостижимому совершенству.

Вместо этого мы можем работать над тем, чтобы постепенно избавляться от вредных привычек из нашей жизни, уравновешивая их хорошими привычками. Потребление слишком большого количества конфет может быть вредным для вас, но если вы каждую неделю ходите в спортзал и едите много овощей, то в конце концов это не так уж плохо. Не поймите нас неправильно, вам следует сократить потребление сахара, но вы понимаете, что мы имеем в виду, верно?

Существует множество хороших привычек во всех сферах жизни, над которыми вы можете начать работать уже сегодня. Наш тщательно подобранный список здоровых привычек вдохновит вас (мы надеемся) и даст представление о том, с чего можно начать.

Предлагаемые нами привычки разделены на категории, чтобы вам было удобно просматривать их.

Примеры хороших привычек в отношениях

Что мы без людей вокруг нас? Вопрос, конечно, философский, но отношения действительно играют важную роль в нашей жизни, поэтому, если вы планируете развивать хорошие привычки, неплохо было бы начать с отношений.

Вот что вы можете сделать.

Семейные обеды раз в месяц

Раз в месяц приглашайте семью или родителей на ужин. Настоящий ужин, будь то дома или в ресторане, где можно посидеть, насладиться едой и пообщаться часами. Чтобы сделать это еще лучше, установите правило «без телефона» для таких встреч.

Позвоните своим близким, если вы опаздываете домой

Если вы иногда опаздываете с работы, начните звонить своим близким и сообщать им об этом, вместо того, чтобы заставлять их ждать и беспокоиться.

Подарки для любимых

Начните покупать маленькие подарки для любимых людей каждые две недели. Это могут быть цветы, конфеты, книги, безделушки или что-то еще, что вы считаете нужным.

Каждую неделю проводите время вместе и каждый раз выбирайте что-то новое

Например, на этой неделе вы вместе готовите, на следующей неделе ходите в музей, а потом в бар. Отношения требуют работы, и мы должны быть намеренными, чтобы сохранить их крепкими и здоровыми. Планирование качественного совместного времяпрепровождения в еженедельном планировщике определенно поможет в этом.

Практикуйте благодарность и выражайте ее ежедневно

Признавайте хорошие вещи в своей жизни. Скажите спасибо людям, с которыми вы общаетесь. Всякий раз, когда вы разговариваете с кем-то, особенно если он что-то делает для вас, например, готовит вам кофе или обслуживает вас на кассе, возьмите за правило благодарить его. И если вы готовы к этому, заведите себе дневник благодарности, чтобы записывать то, чем вы полезны. Это может показаться глупым, но это поможет вам сохранить позитивное отношение к жизни и, следовательно, сделает вас более стрессоустойчивым.

Делайте комплименты окружающим

Старайтесь делать комплименты окружающим и признавать их успехи. Своими добрыми словами вы сделаете жизнь других людей лучше, но и себе тоже повысите счастье. Вокруг нас так много замечательных людей, которые делают великие дела без особого признания со стороны окружающих. Указание на эти успехи изменит вашу точку зрения на позитивное мышление и принесет душевное спокойствие.

Звоните семье раз в неделю

Даже если ты этого не хочешь. Даже если вы предпочитаете заниматься чем-то другим. Семейное положение у всех разное, поэтому вы можете неохотно звонить по телефону. Мы по-прежнему рекомендуем вам вести правильные разговоры, даже короткие, когда вы говорите о значимых вещах и действительно слушаете друг друга.

Примеры полезных привычек для здоровья и хорошего самочувствия

Существует так много полезных привычек, над которыми вы могли бы работать, чтобы сделать свою жизнь лучше! Возможности действительно безграничны. Мы составили список привычек для хорошего здоровья, которые каждый может (и должен) внедрить.

Просыпайтесь рано

И попробуйте просыпаться в одно и то же время каждый день. Раннее начало дня имеет много преимуществ. Большинство людей продуктивны в первой половине дня, поэтому у вас больше шансов достичь своих целей таким образом. Кроме того, раннее пробуждение (в идеале) означает и ранний отход ко сну, и это хорошо для вашего тела, которое получает возможность должным образом перезарядиться. Если вы боретесь с этой привычкой, попробуйте запланировать веселые и приятные дела в своем цифровом ежедневнике первым делом с утра. Эти маленькие удовольствия вдохновят вас на легкое пробуждение.

Медитируйте или молитесь

Начните уделять время себе, ежедневно медитируя или молясь. Думайте об этом как о ритуале заботы о себе, когда вы заземляетесь и сосредотачиваетесь на важных вещах. Сделайте это 5-минутным делом, если ваше расписание абсолютно забито большую часть дней, но отдайте ему предпочтение, а не пролистыванию социальных сетей или токсичным разговорам и сплетням.

Пейте больше воды

Вода в целом полезна для нашего организма. Дополнительный побочный эффект заключается в том, что вы можете в конечном итоге потреблять меньше закусок и сладких напитков. Иногда мы ошибочно принимаем голод за жажду, и питье большого количества воды помогает избежать этого.

Чисти зубы и делай это хорошо!

Очень многие из нас не следуют рекомендациям врачей и чистят зубы слишком быстро или неправильно. Зубы очень важны для нашего здоровья и уверенности в себе, и их исправление может быть очень болезненным и дорогостоящим. Лучше всего всегда следить за тем, чтобы они были здоровы, чтобы вам не приходилось о них беспокоиться.

Сделайте здоровое питание своим приоритетом

Здоровое питание так важно для нас, что это невероятно. Здоровая пища содержит все питательные вещества, которые заставляют нас чувствовать себя хорошо как физически, так и умственно. Те, кто питается здоровой пищей, большую часть времени имеют больше энергии и меньше подвержены заболеваниям, чем те, от которых страдают те, кто часто посещает рестораны быстрого питания. Начните свой день со здорового завтрака, который придаст вам энергии и сил. Не думайте о здоровом питании как о способе похудеть, а рассматривайте его как ступеньку к долгой, полноценной и значимой жизни. Есть так много вещей, которые каждый из нас хочет сделать, не позволяйте дурной привычке плохо питаться лишать вас этого.

Начните тренироваться и сделайте это частью своего образа жизни

Нет необходимости тренироваться для Ironman и изнурять себя. Вместо этого выполняйте ежедневные упражнения в виде быстрой и легкой разминки продолжительностью от 15 до 30 минут, чтобы растянуть мышцы. Даже короткие ежедневные движения сотворят чудеса для вашего здоровья. Для начала изучите свой онлайн-календарь, чтобы определить время, когда вас меньше всего будут отвлекать. Затем запланируйте быстрые тренировки на этот период времени, чтобы убедиться, что он не забронирован ни для чего другого.

Не пользуйтесь телефоном перед сном

Постарайтесь убрать его как минимум за час до сна. Прокрутка Facebook, общение с кем-то и даже простое воздействие света экрана — все это мешает вам расслабиться и легко заснуть.

Ложитесь спать раньше

И старайтесь спать не менее восьми часов в сутки. Лучше всего спать в 10 или 11 часов вечера, поэтому старайтесь делать это и постепенно меняйте свой образ жизни. Рано ложиться спать — это, честно говоря, одна из лучших ежедневных привычек, которые вы можете внедрить. Достаточное количество сна поможет вам вести здоровую и продуктивную жизнь. Это также облегчит выработку хороших привычек, потому что у вас будет энергия для них.

Примеры хороших привычек в организации

Многие лайф-коучи говорят об организационных привычках и о том, как они могут изменить вашу жизнь. В этом определенно есть правда!

Как сказал Джеймс Клир: «Вы не поднимаетесь до уровня своих целей. Вы опускаетесь до уровня своих систем».

Частью построения системы является организация вашей жизни. Вот что мы можем порекомендовать.

Каждое утро заправлять постель

Есть две команды: одна клянется, что заправляет постели по утрам, а другая утверждает, что ничего не делает. Мы рассматриваем заправку постели как нечто символическое, нечто, что переводит вас из полусонного состояния в активный день. Это создает своего рода ментальную границу, которая сигнализирует вам, что пришло время поработать.

Организуйте свои заметки, фотографии и файлы по категориям.

Цифровой беспорядок и цифровой мусор становятся большой проблемой для многих людей. К настоящему времени мы все привыкли к концепции расхламления и минимализма в физическом пространстве, но мы часто игнорируем проблему наших цифровых активов. Просмотрите все свои фотографии и файлы, систематизируйте их, удалите то, что вам не нужно, и создайте резервные копии важных вещей. Также просмотрите свой онлайн-список дел и закройте все задачи, которые либо не имеют значения, либо вы знаете, что не найдете для них времени.

Уборка сразу после еды

Помыть посуду или положить ее в стиральную машину. Остатки продуктов положите в холодильник. Потратьте пару минут на уборку кухонного стола. В следующий раз, когда вам понадобится воспользоваться кухней, вы почувствуете себя в десять раз лучше, войдя в чистое и свежее пространство.

Убери свой стол после работы

Просмотри бумаги и посмотри, что нужно положить или выбросить. Вымойте чашки и стаканы. Уберите остатки перекуса и другие случайные вещи, скопившиеся на столе в течение дня. На следующее утро, когда вы вернетесь, вас не будет отвлекать беспорядок, и вы сможете сразу приступить к работе.

Убирайтесь в доме не реже одного раза в неделю

Убирайтесь раз в неделю или наймите себе в помощь уборщиков. Наши дома играют огромную роль в том, как мы себя чувствуем и, как следствие, в том, как мы живем. Это место, где мы проводим время вне работы, и это должно быть комфортное пространство. Кроме того, если вы начнете убирать свой дом еженедельно, вы сможете избежать генеральной генеральной уборки, которая может занять до нескольких дней, если вы живете в большом доме.

Примеры хороших привычек в финансах

Изменить свое финансовое поведение чрезвычайно сложно, потому что это требует большой самодисциплины и часто связано с краткосрочными жертвами. Тем не менее, забота о своем финансовом положении является обязательным условием для более счастливой жизни.

Своевременная оплата счетов

Если вам трудно найти деньги для оплаты ежемесячных счетов, возьмите за правило выделять на это часть своей зарплаты, как только вы ее получаете. Установите ежемесячные напоминания в календаре Bordio, чтобы не забывать производить платежи. Кроме того, настройте автоматические платежи в своем банке, если это возможно.

Инвестируйте регулярно

Да, даже в 2023 году. Кто-то может сказать, что сейчас не лучшее время, но история экономики и финансов говорит нам, что кризисы — такое же хорошее время для инвестиций, как и любой другой период жизни. Фактически, в неспокойные времена у вас есть возможность купить акции по относительно низкой цене. Просто убедитесь, что вы не инвестируете деньги, которые должны пойти на оплату аренды и покупку продуктов.

Стремитесь к финансовой независимости

Составьте план и работайте над его осуществлением, экономя, инвестируя, совершая осознанные покупки и увеличивая свой доход. Попросите о повышении и рассмотрите альтернативные источники дохода, которые вы можете совмещать с вашей текущей работой. Мы не поддерживаем культуру суеты, но вы можете найти подработки, которые являются устойчивыми, то есть они не отнимают у вас слишком много времени, но позволяют вам зарабатывать немного больше каждый месяц.

Контролируйте свои расходы

Записывайте все свои расходы, распределяйте их по категориям и просматривайте не реже одного раза в месяц. Предполагать, сколько денег уходит куда – это одно. Увидев это своими глазами, вы многое поймете и поможете себе более осознанно относиться к своим расходам.

Примеры хороших привычек в личном развитии

Улучшение и развитие личной жизни — еще один аспект жизни, который мы в Bordio любим использовать. Мы уже написали серию статей, которые помогут вам стать лучшей версией себя, таких как советы по тайм-менеджменту, продуктивность дома, как успешные люди начинают свой день и многое другое.

Сегодня мы хотим поделиться с вами полезными привычками, над которыми вы можете начать работать сегодня, чтобы добиться лучшего завтра.

Установка ежемесячных и годовых целей

Да, это тоже привычка ставить цели и идти к ним. Выделяйте время в конце каждого месяца и раз в год, чтобы записывать свои цели, планы и новые привычки, которые вы хотите интегрировать. Кроме того, разбейте свои цели на более мелкие задачи. Таким образом, вы не будете чувствовать себя подавленным и бросите их. Помните: если вы будете плыть по течению, вы не сможете контролировать, где окажетесь. Попробуйте технику целей SMART, чтобы избежать распространенных ошибок в постановке целей.

Цитаты и идеи для заметок

Выделяйте цитаты и утверждения, которые вызывают у вас отклик при чтении книги или статьи. Регулярно возвращайтесь к этим цитатам для повышения мотивации.

Делайте заметки

Делайте заметки всякий раз, когда вы посещаете семинар, лекцию или тренировку. Мы часто вдохновляемся в данный момент, но потом с трудом поддерживаем нашу мотивацию. Просмотр материалов, безусловно, поможет вспомнить, что вы узнали раньше, а также использовать эти знания в настоящий момент.

Изучайте что-то новое каждый год

Это может быть новый язык, основы программирования, кулинария, история искусства или что-то еще, что вас интересует. Изучение нового помогает нам идти в ногу со временем, расширять кругозор и чувствовать себя более уверенно в постоянно меняющейся среде, в которой мы живем. Кстати, мы сделали руководство о том, как учиться быстрее, так что сделайте убедитесь, что вы проверить его и оптимизировать процесс обучения.

Читать далее

Привыкайте к чтению и стремитесь читать не менее 2 книг в месяц. Кто-то читает утром перед работой, а кто-то вечером перед сном. Другой вариант — читать во время перерыва на запуск или во время поездки на работу, если это занимает более 30 минут.

Совет: Просмотрите наши списки книг для вдохновения. Мы составили список лучших книг по тайм-менеджменту, продуктивности и управлению проектами.

Слушайте аудиокниги или подкасты, куда бы вы ни пошли. Это не только сделает вашу поездку более увлекательной, но и поможет вам узнать что-то интересное.

Примеры хороших привычек в профессиональном развитии

Профессиональная жизнь очень важна, и вы можете развивать в ней хорошие привычки независимо от того, чем вы занимаетесь.

Приходите на работу раньше

Приходите в офис или приступайте к работе как минимум за 15 минут до официального начала вашего рабочего дня. Это дополнительное время даст вам возможность немного побыть в тишине, прежде чем все остальные войдут в систему, и вы можете использовать его, чтобы перегруппироваться, быстро просмотреть свой список дел и оставаться впереди игры.

Не держите вкладку почтового ящика открытой в течение дня

Достаточно проверить электронную почту два или три раза, если вы не работаете в службе поддержки. Кроме того, не стоит начинать рабочий день с писем. Это может показаться продуктивным, но на самом деле мы откладываем, просматривая и удаляя спам, а затем посвящая слишком много времени ответам на письма с низким приоритетом. В результате наиболее продуктивные утренние часы тратятся на деятельность, не создающую ценность, оставляя нас застрявшими на критических и творческих задачах во второй половине дня, когда мы уже устали.

По возможности не проверяйте электронную почту в начале рабочего дня. Попробуйте сначала выполнить несколько важных задач, прежде чем проверять электронную почту в первый раз.

Управляйте своим временем с Bordio

Планируйте дела на следующий день и неделю, записывайте их в список дел и создавайте задачи и события в календаре, чтобы не пропустить срок.

Регулярно просматривайте свои дела в течение рабочего дня

Ваши приоритеты будут меняться и меняться в течение недели и в течение дня, поэтому важно не отставать от задач и менять свои планы, если обстоятельства тоже меняются. Кстати, наше руководство по приоритизации задач поможет вам сосредоточиться на самых приоритетных задачах и найти время для всего.

Нет многозадачности

Сосредоточьтесь на чем-то одном и избегайте многозадачности любой ценой. Закройте все вкладки, которые не имеют отношения к текущей задаче в вашем браузере, чтобы избежать соблазна.

Делайте перерывы

Делайте перерывы в течение рабочего дня и используйте эти перерывы, чтобы освежить свои мысли, прогулявшись, пообедав или вздремнув.

Установите границы

Установите границы с точки зрения рабочего времени и задач, которые вы берете на себя. Если вы видите, что не сможете сегодня выполнить еще одно задание, так и скажите.

Получить отзыв

Запросить отзыв о вашей работе, работе, проектах или стартапах. Ищите точки зрения и мнения как инсайдеров, так и аутсайдеров, которые могут помочь вам расти как профессионалу.

Делайте заметки о собраниях

Всякий раз, когда вы собираетесь на собрание, берите ручку и лист бумаги и делайте заметки. После завершения встречи запишите ее результаты и выводы, например, какие решения были приняты, какие задачи были поставлены перед кем и т. д. Если нет выделенного коллеги, который ведет протокол встречи, поделитесь своими заметками с командой.

Использовать режим «Не беспокоить» на телефоне

Включите режим «Не беспокоить» на телефоне во время работы. В этом случае все поступающие сообщения и телефонные звонки не будут вас беспокоить, и вы сможете ответить на них позже во время перерыва.

Удалите отвлекающие приложения

Удалите Facebook, Instagram и Twitter с вашего мобильного телефона. Да, это может звучать радикально, но поверьте нам — если вы это сделаете, вы не будете отвлекаться на пролистывание ленты новостей всякий раз, когда испытываете стресс во время выполнения важной работы. Это не о хорошей привычке. Речь идет об отказе от вредной привычки.

Примеры хороших привычек для учащихся

Мы не могли оставить учеников без присмотра. Итак, ниже приведен список хороших привычек, которые могут быть полезны всем учащимся.

Выполняйте ежедневные и еженедельные задачи, чтобы не сбиться с пути

Учеба в колледже может быть непосильной, и вы можете легко забыть о некоторых обязательствах, если не будете их выполнять.

Обновите свой календарь с ключевыми событиями и крайними сроками

Воспользуйтесь цифровым календарем Bordio или загрузите наши ежемесячные печатные календари и получите доступ к ним. Кроме того, используйте напоминания и настраивайте их заблаговременно, чтобы у вас было время подготовиться к предстоящему обязательству.

Используйте блокировку времени

Блокируйте временные интервалы в календаре для работы над задачами (используйте для этого функцию блокировки времени Bordio). С временными блоками у вас гарантированно будет достаточно времени и ресурсов для выполнения задачи.

Узнайте часы максимальной производительности

Определите часы максимальной производительности и используйте их для выполнения самых сложных заданий.

Найти наставника

Во многих университетах есть программа наставничества со студентами и преподавателями, но вы также можете найти такую ​​программу за пределами вашего образования. Ищите кого-то, кто работает в интересующей вас области, или кого-то, кто разделяет ваши ценности.

Вдохновляйтесь своим окружением

Окружите себя вдохновляющими и целеустремленными людьми, которые будут подталкивать вас к тому, чтобы вы становились лучше.

Каковы преимущества хорошей привычки?

Формировать привычки не всегда просто, поэтому возникает вопрос: а стоит ли?

В Bordio мы тоже иногда пытаемся не отставать от хороших привычек и не поддаваться плохим. Одна из вещей, которая удерживает нас на правильном пути, — это оглядываться назад на все льготы и преимущества, которые могут предложить хорошие привычки.

Итак, вот что может сделать для вас набор хороших привычек:

• Повысьте качество своей жизни
• Сделайте свою жизнь проще
• Снижение уровня стресса
• Сделать вас более энергичным
• Повысьте свою производительность
• Сделайте вас более последовательным
• Помогите достичь своих целей и задач
• Заставьте вас достигать большего за меньшее время
• Сделать вас счастливее и наполненнее

Такие привычки, как физические упражнения и правильное питание, некоторыми считаются пустой тратой времени. Люди думают, что такая деятельность требует времени и усилий, которых у них нет. Хотя на самом деле это не может быть дальше от истины.

Упражнения, например, укрепляют иммунную систему, помогают бороться со стрессом и высвобождают эндорфины в организме. В результате вы можете тратить несколько дополнительных часов в неделю на тренировки, но взамен получаете гораздо больше.

То же самое и с правильным питанием. Вы замечали, что когда вы постоянно употребляете нездоровую пищу, вы чувствуете сонливость, усталость, капризность и лень? Это не совпадение! Что мы едим, тем мы и становимся. Обеспечивая свое тело витаминами, питательными веществами и антиоксидантами, в которых оно нуждается, вы буквально делаете себя более энергичным, здоровым, творческим и счастливым.

Чем меньше стресса и беспокойства в вашей повседневной жизни, тем реже вы будете болеть и у вас будет больше шансов прожить долгую жизнь.

Мотивационные цитаты о хороших привычках

Всем нам иногда нужен небольшой толчок мотивации, и хорошая цитата может творить чудеса, если вы прочитаете ее в момент реальной необходимости.

Ниже приведены наши любимые цитаты о развитии хороших привычек и привычек в целом.

Мотивация — это то, с чего вы начинаете. Привычка — это то, что держит вас в движении. — Джим Рюн

Хорошие привычки — ключ к успеху. Плохие привычки — это незапертая дверь к неудаче. – Ог Мандино

Хорошие привычки и целенаправленные ежедневные усилия по превращению оправданий в решения помогут вам стать тем человеком и предпринимателем, которым вы хотите быть. – Farshad Asl

Совершенство никогда не может быть достигнуто, постоянное повторение хороших привычек ближе всего к совершенству. – Марион Беко

Мы – это то, что мы постоянно делаем. Таким образом, совершенство — это не действие, а привычка. — Аристотель

Цепи привычки слишком слабы, чтобы их можно было почувствовать, пока они не станут слишком прочными, чтобы их можно было разорвать. – Сэмюэл Джонсон

Сначала мы создаем наши привычки, а затем наши привычки создают нас. – Джон Драйден

Секрет твоего будущего кроется в твоей повседневной жизни. – Майк Мердок

Успешные люди – это просто те, у кого есть успешные привычки. – Брайан Трейси

Успех – это сумма небольших усилий, повторяемых изо дня в день. – Роберт Коллиер

Успешные люди такими не рождаются. Они становятся успешными, вырабатывая привычку делать то, что неудачники делать не любят. – Уильям Мейкпис Теккерей

Советы по выработке хороших привычек на всю жизнь

Хорошие привычки звучат потрясающе. И мы уверены, что вы хотели бы включить некоторые из них в свой образ жизни. Но с чего начать? Вот несколько советов и рекомендаций, которые помогут вам сформировать привычки, о которых вы мечтали, и настроить себя на успех.

Повторяйте, не пропускайте!

Повторяйте привычку, пока она не станет естественной частью вашего дня. Мы уже говорили о развенчанном мифе о 21-дне, чтобы сформировать новую привычку в нашей статье о том, сколько времени нужно, чтобы создать привычку. Короче говоря, это неправда, хотя для некоторых людей это работает, особенно с более легкими и приятными привычками. Так что не думайте, что 3 недель достаточно, чтобы привыкнуть к тренировкам или рано вставать. Это может занять гораздо больше времени. Поэтому, вырабатывая привычку, избегайте соблазна пропустить день или два. Это может не иметь последствий или может отбросить вас к точке А.

Сделайте это положительным опытом

Не корите себя, используйте отрицательную мотивацию или самоанализ. Это вредно для здоровья, и вы, скорее всего, бросите все это, просто чтобы избежать негатива, связанного с этим.

Найдите мотивирующий пример, который вдохновит вас

Как только вы поймете, какую привычку хотите выработать, найдите людей, которые уже овладели этой привычкой, и познакомьтесь с ними или подпишитесь на них в Интернете. Однако будьте осторожны, чтобы не пойти наоборот — не всегда хорошо вдохновляться кем-то и пытаться повторить его распорядок. Привычка должна стать вашей в первую очередь, и вы должны принять сознательное решение работать над ней. Если ваша мотивация внешняя, т.е. знаменитость сказала, что они тренируются каждый день, и теперь вы хотите быть на них похожими, вы с гораздо большей вероятностью отбросите ее, прежде чем она приживется.

Одна привычка за раз

Похвально, что вы хотите включить в свой распорядок много хороших привычек.

Однако, если вы попытаетесь работать над ними всеми одновременно, вы рискуете перегрузить себя и потерпеть неудачу по всем направлениям. Вместо этого делайте это медленно, и у вас будет больше шансов на успех. Если вы не можете ждать слишком долго, дайте себе как минимум 2-3 недели, прежде чем ввести новую здоровую привычку в свой распорядок дня.

Спланируйте препятствия и проблемы

Добавление чего-то нового в вашу жизнь может вызвать определенные неудобства. Заранее обдумайте возможные проблемы и составьте план. Таким образом, у вас не будет соблазна вернуться к своим старым привычкам, чтобы избежать неприятностей. Общие проблемы: нехватка времени, плохая погода, отсутствие места дома, нехватка располагаемого дохода (например, для здоровой пищи), плохое самочувствие или боль. Как только у вас будет готов список ваших личных препятствий, проведите упражнение «что, если». Например, если я буду слишком занят, чтобы изучать C++, я начну каждый день просыпаться на 40 минут раньше и заниматься перед тем, как заняться чем-либо еще.

Отслеживайте свою новую привычку

Вы можете найти цифровое устройство для отслеживания привычек или распечатать его и положить на рабочий стол. Сделайте ритуалом вычеркивать каждый день, когда вы завершаете свою деятельность, связанную с привычкой.

Поощряйте себя, но делайте это устойчиво

Поощрение себя важно для сохранения мотивации и помогает вам не падать. Но не все награды одинаково хороши. Некоторые из них токсичны, а некоторые устойчивы. Например, если вы пытаетесь бросить курить и не делаете этого уже неделю, позволить себе одну сигарету — не лучшая идея. Вместо этого предположим, что вы работаете над своим физическим благополучием и тренируетесь 5 дней в неделю в течение месяца. Хорошей наградой для вас будет посещение приятного спа-салона.

Хорошая Терапия | Привычка

GoodTherapy | Привычка

Привычка — это выученная
Привычка — это выученная

• Главная >

• Блог GoodTherapy >

• Психопедия >
• Привычка

Привычка — это усвоенное поведение, которое со временем становится рефлексивным. Поведение часто вызывается определенным контекстом. Например, вы можете автоматически пойти почистить зубы после завтрака в рамках утренней рутины.

Привычка может быть здоровой, нездоровой или нейтральной. Здоровой привычкой может быть растяжка по десять минут в день или медитация, когда вы испытываете стресс. Нездоровой привычкой может быть грызть ногти или писать текстовые сообщения за рулем. Примеры нейтральных привычек включают в себя употребление хлопьев одной и той же марки каждое утро или движение на работу одним и тем же маршрутом.

Бессознательное поведение, такое как дыхание или моргание, не считается привычкой, потому что оно является инстинктивным, а не приобретенным.

Как формируются привычки?

Большинство привычек начинается с преднамеренного, целенаправленного поведения. Например, маленький ребенок может быть проинструктирован родителями мыть руки перед обедом. Первое время ребенок может мыть руки только для того, чтобы получить похвалу от родителя. Им могут понадобиться напоминания о выполнении задания перед каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что привычки формируются в среднем за 66 дней. Но по мере повторения умывания ребенок привыкнет к рутине и перестанет нуждаться в напоминаниях. Они будут мыть руки перед едой независимо от того, вознаграждает ли родитель такое поведение или нет. На этом этапе поведение можно назвать привычкой, потому что оно определяется контекстом, а не конкретной наградой.

Формирование привычки можно рассматривать как сокращение ментального пути. В начале процесса мытье рук перед обедом требует много шагов. Ребенку нужно подойти к раковине, включить воду, намылить мыло, а затем вытереть руки. Но по мере формирования привычки мозг начинает группировать эти шаги в один коллективный «фрагмент». Другими словами, он начинает интерпретировать четырехэтапный процесс как одно простое действие, называемое мытьем рук.

С одной стороны, привычки могут экономить умственную энергию. Принятие решений требует усилий, поэтому, если вы выполняете определенные действия автоматически, это может сэкономить вам энергию, чтобы сосредоточиться на более сложных решениях. Однако рефлексивное поведение бывает труднее заметить и остановить. Поскольку мозг кодирует привычки как одно действие, такое поведение, как кусание ногтей, может быть трудно прервать в данный момент.

Исследования показывают, что привычки формируются в среднем за 66 дней. Тем не менее, этот процесс может происходить всего за 18 дней или за 254 дня. Время, необходимое для формирования привычки, зависит от многих факторов, таких как сложность поведения, индивидуальный темперамент и так далее.

Это привычка или зависимость?

Привычка не обязательно является пристрастием, хотя они тесно связаны. Привычка — это любое сознательное поведение, которое вы совершаете на регулярной основе. Зависимость, тем временем, означает, что вы делаете поведение в чрезмерной степени и чувствуете себя неспособным остановить или контролировать его.

Например, человек, имеющий привычку заниматься спортом, может тренироваться три раза в неделю. Если они заболеют или возникнет чрезвычайная ситуация, они могут пропустить день в спортзале без особых последствий. С другой стороны, человек с зависимостью от физических упражнений может часами тренироваться каждый день без надлежащего отдыха. Человек может чувствовать себя обязанным тренироваться, потому что в противном случае он чувствует себя виноватым, беспокойным или раздражительным.

Если вы зависимы от чего-либо, скорее всего, у вас много привычек, связанных с этой зависимостью. Вы можете включить телевизор перед тем, как выпить, или встать в определенный угол, чтобы покурить. Если вы обращаетесь за помощью в связи с зависимостью, будь то амбулаторное консультирование или стационарный лечебный центр, лечение, скорее всего, будет сосредоточено на избавлении от привычек, способствующих возникновению зависимости.

Как избавиться от привычки

Отказаться от привычки может быть непросто, особенно если она глубоко укоренилась. Следующие факторы могут определить, насколько легко или трудно бросить привычку:

• Время: Привычка, которая у вас была в течение пяти лет, будет более укоренившейся, чем привычка, которая у вас была в течение пяти месяцев. В большинстве случаев, чем дольше у вас есть привычка, тем больше времени потребуется, чтобы избавиться от нее.
• Желание: Чтобы избавиться от привычки, нужно много силы воли и мотивации. Бросить курить, как правило, легче, если это что-то, что вы хочет, чтобы сделал, а не то, что другие говорят, что должен делать .
• Индивидуальность: Вам может быть труднее отказаться от поведения, если у вас навязчивый или зависимый тип личности.
• Биология: Привычки, связанные с химической зависимостью, часто труднее сломать. Абстинентный синдром может быть самым большим препятствием для отказа от нездоровой привычки.

Однако от большинства видов поведения можно отказаться, если проявить настойчивость и использовать хорошую стратегию. Следующие советы могут помочь вам избавиться от привычки:

• Управляйте эмоциями, которые подпитывают привычку. Привычки часто являются механизмами преодоления беспокойства, грусти или скуки. Устранение этих триггеров может предотвратить потребность в нездоровых реакциях.
  • Пример. Если вы играете в азартные игры, чтобы снять стресс, изучение методов релаксации может уменьшить ваше желание играть.
• Замените вредную привычку более здоровой. Часто бывает легче перенаправить свою энергию и эмоции на новую цель, чем полностью их остановить.
  • Пример: Если вы хотите есть меньше сладостей, может быть проще заменить сладости фруктами, чем вообще отказаться от перекусов.
• Ищите эмоциональную поддержку. Друзья и семья могут поддержать и посочувствовать в процессе избавления от привычки.
  • Пример: Если вы пытаетесь бросить курить, вы можете присоединиться к группе поддержки других людей, которые также пытаются бросить курить.

Если вы изо всех сил пытаетесь бросить вредную привычку или приобрести более здоровую, вы можете обратиться за помощью к консультанту.

Ссылки:

1. Когут, М. (2018, 11 февраля).