Польза грецкого ореха для женщин: Грецкий орех: польза, калорийность, как есть и хранить

Грецкий орех: польза, калорийность, как есть и хранить

Материал прокомментировала Александра Разаренова, диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Калорийность и пищевая ценность

Из всех видов орехов у грецких самый высокий уровень «здоровых» полиненасыщенных жиров (ПНЖК), а по содержанию альфа-липоевой кислоты (ALA, растительной формы омега-3) они абсолютные рекордсмены [1]. Диетологи рекомендуют съедать в день пять-семь половинок ореха. В такой порции содержится почти две суточных дозы омега-3 [2].

На 100 гр грецких орехов приходится [3]:

• Ккал: 654
• Белки: 15,2 г
• Жиры: 65,2 г
• Углеводы: 13,7 г

Кроме того, в их составе есть марганец, магний, фосфор, цинк, железо и витамины А, В, С, Е, К.

Польза грецкого ореха

1. Помогает сердцу и сосудам

В 2004 году в США производителям грецких орехов официально разрешили наносить на товарную этикетку информацию об их пользе для сердца [4]. Одобренный регулятором текст гласит: «Употребление 1,5 унции грецких орехов в день может снизить риск ишемической болезни сердца».

Исследование, опубликованное в британском журнале Nutrition, показало, что риск развития этого заболевания на 37% ниже для тех, кто употребляет орехи более четырех раз в неделю [5].

Эксперимент, проводившийся в Йельском университете, указал на пользу грецких орехов для кровеносной системы. Ученые протестировали на двух группах пациентов восьминедельную диету с орехами и без. Контрольная проверка кровотока через артерию в предплечье показала улучшение ее гибкости [6].

Кроме того, грецкие орехи снижают уровень «плохого» холестерина в крови и риск образования тромбов [7].

2. Улучшает работу мозга

Из-за своей формы, похожей на доли головного мозга, грецкий орех называют «пищей для ума». Но дело не во внешнем сходстве.

Современные исследования показали, что добавление грецких орехов в рацион не только улучшает когнитивные функции и кратковременную память, но и снижает риск развития болезни Альцгеймера [8].

Любопытно, что об этом свойстве наши предки знали еще тысячелетия назад. Например, в Вавилоне и древнем Египте грецкие орехи предназначались исключительно для знати. Простым людям их есть запрещалось, чтобы они случайно не поумнели [9].

© Pexels

3. Разгоняет метаболизм и контролирует вес

Мы все больше узнаем о важности здорового микробиома — триллионов бактерий, живущих в желудочно-кишечном тракте. И, как выяснилось, в этом вопросе грецкие орехи играют не последнюю роль.

Недавние исследования показали, что они не только увеличивают количество полезных микробов, которые производят масляную кислоту (или бутират — необходимый метаболит для кишечного здоровья), но и снижают вторичные желчные кислоты [10].

Несмотря на высокую калорийность, грецкие орехи можно включать в рацион во время диеты. В их составе большое количество клетчатки, белка и жира, которые помогают чувствовать сытость и предотвращают переедание.

Ряд исследований показали, что умеренное употребление грецких орехов не только не приводит к набору массы тела, но и снижает риск метаболического синдрома и ожирения [11].

Как и другие орехи, грецкие относятся к продуктам с низким гипогликемическим индексом, и они безопасны для диабетиков [12].

Признаки сахарного диабета: как распознать болезнь на раннем этапе

4. Улучшает мужскую фертильность

Регулярное употребление грецких орехов положительно влияет на качество спермы. Таких результатов добились ученые в ходе многомесячного эксперимента, в котором одни мужчины ввели в рацион 75 г орехов, а вторые придерживались привычного питания. В итоге у участников из первой группы наблюдалось улучшение жизнеспособности, подвижности и морфологии сперматозоидов [13].

5. Помогает при беременности

В одном из последних исследований также говорится о потенциальной пользе грецких орехов для развития нервной системы плода в первом триместре беременности [14]. Но пока ученые признают, что это предварительные выводы, которые требуют дальнейшего изучения.

6. Препятствует развитию онкологических заболеваний

По данным Американского института по исследованию рака, общий риск развития онкологии при ежедневном употреблении 30 г орехов может снижаться на 15% [15]. Кроме того, есть данные, что регулярное употребление грецких орехов замедляет рост уже существующих опухолей [16].

Исследования, проводившиеся на мышах, показали, что при соблюдении ореховой диеты снижалось число злокачественных опухолей молочной железы, а также замедлялся рост рака простаты, толстой кишки и почек [17].

7. Улучшает настроение и сон

Ежедневное употребление горсти грецких орехов поможет наладить режим сна. Все дело в мелатонине, или «гормоне сна», который содержится в этих орехах в достатке. Кроме того, небольшие порции грецких орехов в ежедневном рационе улучшат настроение, помогут снять раздражительность и депрессию [18].

© Pexels

8. Применение в косметологии

Масло грецкого ореха, богатое витамином Е, применяется в уходе за волосами и кожей. Его скорлупа используется для приготовления натурального красителя для волос, а в Китае ею проводят сеансы массажей.

Отвар и сок зеленого грецкого ореха считается хорошим средством для удаления нежелательных волос на теле.

Как правильно есть и хранить грецкие орехи

Орехи рекомендуется употреблять один-два раза в неделю, небольшими порциями (около 30 г). Не стоит совмещать за один прием орехи и злаковые. Лучше всего они сочетаются с молочными и кисломолочными продуктами, мясными блюдами и десертами.

«Как и любой орех, грецкий содержит фитиновую кислоту, которая может нарушать всасывание таких важных микроэлементов, как цинк и железо, — поясняет нутрициолог Александра Разаренова. — Поэтому я бы рекомендовала перед употреблением подержать орехи в воде с соком лимона и кристалликами соли несколько часов, а после просушить, но не обжаривать. Таким образом мы снизим содержание фитиновой кислоты в них и получим очень ценный продукт для употребления».

Дома грецкие орехи следует хранить в сухом месте. Их ядра не должны иметь прогорклого запаха или вкуса — это первый признак того, что продукт испорчен. При покупке неочищенных грецких орехов стоит осмотреть скорлупу: на ней не должно быть каких-либо трещин или сколов.

Кому стоит избегать грецких орехов

Как и большинство орехов, грецкие являются сильным аллергеном. Реакция проявляется от легких форм в виде сыпи, зуда и покраснения до тяжелых — с затруднением дыхания и отеком Квинке [19]. Особенно бдительными стоит быть людям с уже диагностированной аллергией и детям до трех лет.

По совету эксперта, грецкие орехи стоит исключить из рациона людям с хроническими воспалительными заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в частности, печени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Кроме того, проявлять умеренность следует людям с избыточной массой тела. Исключить это лакомство из рациона следует и при подагре.

Комментарий эксперта

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Как к грецкому ореху относятся диетологи?

Грецкий орех — невероятно полезный продукт, который станет прекрасным дополнением рациона. Он содержит очень необходимые нам полиненасыщенные жирные кислоты, большое количество витаминов и микроэлементов, растительный белок, а его своеобразный сладковато-горьковатый вкус добавит интересную ноту в состав привычных блюд. Конечно же, грецкий орех относится к категории высококалорийных продуктов — за счет содержания жирных кислот.

Но, как много веков назад совершенного справедливо сказал Парацельс, «все — яд, все — лекарство; и то и другое определяет доза». Поэтому при умеренном потреблении (не более 3–5 половинок ореха в день) орех не нанесет вреда фигуре, а обогатит рацион полезными жирами, железом, витаминами группы В, цинком, калием, магнием, витаминами Е и С. Так что бояться его не надо, но нужно знать меру.

Сейчас особенно актуальны продукты, помогающие при простудных и вирусных заболеваниях. Каков потенциал грецкого ореха в этом плане?

Грецкий орех за счет своих биологически активных веществ в составе будет прекрасным дополнением в рацион как продукт, усиливающий иммунитет. И за счет высокого содержания цинка, витамина С, антиоксидантов он будет прекрасным помощником в борьбе с симптомами ОРВИ, но лишь как дополнение к базисной терапии, назначенной врачом, а не ее заменой.

Читайте также:

Ученые из Гарварда назвали самый полезный продукт для сердца

10 полезных орехов: как понять, какие стоит есть именно вам

В чём польза грецких орехов и сколько их можно есть

20 марта 2022

Ликбез

Здоровье

На это есть восемь научно доказанных причин.

Краткую версию статьи можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

В чём польза грецких орехов

Благодаря им улучшается здоровье и снижается риск некоторых заболеваний. Вот как они помогают организму.

Являются источником жирных кислот

Учёные считают, что грецкие орехи полезны для организма благодаря высокому содержанию жирных кислот омега‑3 и омега‑6. Это группа полиненасыщенных жиров, которые снижают уровень холестерина и риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Богаты антиоксидантами

В грецких орехах обнаружены полифенолы, флавоны и терпены — вещества, которые обеспечивают антиоксидантное действие и защищают мембраны клеток от повреждения свободными радикалами. Поэтому можно снизить риск развития различных болезней нервной системы, сердца и сосудов, добавив в рацион этот продукт.

Оздоравливают кишечник

Учёные провели исследование, 194 участника которого ежедневно в течение восьми недель съедали по 43 г грецких орехов. Затем у испытуемых взяли образцы кала. Оказалось, что экспериментальная диета увеличила количество полезных бактерий в микрофлоре и таким образом улучшила состояние кишечника. Исследование выглядит перспективным, и его авторы считают, что нужны дополнительные проекты в этом направлении.

Снижают риск рака

Как мы упомянули выше, грецкие орехи помогают кишечнику. Выяснилось, что, если поддерживать его нормальную микрофлору, можно уменьшить вероятность развития онкологических заболеваний. Косвенно это подтверждает эксперимент, проведённый на мышах: у них улучшилась микрофлора и значительно снизился риск возникновения рака толстой кишки.

Другое исследование выявило, что благодаря орехам у женщин в два‑три раза снижается риск развития злокачественных новообразований в груди.

А ещё учёные считают, что белки, содержащиеся в этом продукте, способны уменьшить вероятность меланомы и других типов рака.

Помогают контролировать вес

Оказывается, если ежедневно есть грецкие орехи, можно уменьшить чувство голода и аппетит. Это происходит из‑за активации определённых участков мозга, которые контролируют желание принять пищу. В результате человек легче сбрасывает вес.

Также учёные обнаружили, что грецкие орехи не приводят к набору лишних килограммов, несмотря на высокую калорийность.

Снижают риск диабета II типа

Это следует из предыдущего свойства грецких орехов. Они помогают контролировать массу тела, а похудение снижает риск развития сахарного диабета II типа, который высок у людей с ожирением.

Кроме того, тем, кто уже имеет диагноз «диабет», ежедневное употребление 15 г грецких орехов в течение 3 месяцев помогло снизить уровень глюкозы в крови. А значит, продукт можно включать в рацион пациентов с этим заболеванием.

Поддерживают работу мозга

Полифенольные соединения, которые есть в грецких орехах, снижают уровень окислительных процессов в клетках мозга и выводят токсичные белковые соединения. А это улучшает передачу импульсов между нейронами и помогает им восстанавливаться. Следовательно, грецкие орехи можно использовать для профилактики старческих изменений мозга, слабоумия, когнитивных нарушений.

Улучшают мужское репродуктивное здоровье

Учёные обнаружили, что если ежедневно добавлять в рацион по 75 г ядер грецких орехов, то качество спермы повышается. Сперматозоиды становятся более жизнеспособными, подвижными и имеют правильное морфологическое строение. А значит, у них больше шансов оплодотворить яйцеклетку.

Сколько грецких орехов нужно есть и кому они могут навредить

Диетологи рекомендуют включать в рацион до 30 г любых орехов в день. То же касается и грецких. Их суточная доза — примерно семь штук.

Если съесть их слишком много, то из‑за высокого содержания масел и клетчатки это может привести к диарее, особенно у людей с синдромом раздражённого кишечника.

Тем, у кого аллергия на орехи, не стоит употреблять и этот вид. Реакция организма может быть разной — от зуда во рту и крапивницы до анафилактического шока.

Прогорклые грецкие орехи не принесут пользы. А чтобы они дольше оставались свежими, храните их в герметичных контейнерах в тёмном, прохладном и сухом месте, можно даже в холодильнике.

Читайте также 🌰🥜🍏

• Что произойдёт с вашим телом, если будете есть кешью каждый день
• Пища для здоровья кишечника
• Что будет, если есть миндаль каждый день
• Рецепты с орехами: сациви, пудинг, печенье и другие вкуснейшие блюда
• Кому и зачем стоит есть ягоды годжи

Закусочная победа для женщин: грецкие орехи

4 марта 2020 г.

Делиться

By California Walnuts

Для женщин, стремящихся к хорошему самочувствию, правильное питание может быть простым, особенно если вы выбираете продукты, богатые питательными веществами, такие как грецкие орехи.

Опубликованные исследования в области здравоохранения показывают, что делает грецкие орехи ¹ питательной и полезной для сердца пищей для большинства потребителей, но некоторые области исследований выделяются для женщин, включая здоровое старение, рак молочной железы, психическое здоровье и здоровье матери. Вот что говорит последняя наука:

• Здоровое старение и долголетие: Исследователи из Brigham and Women’s Hospital обнаружили, что женщины, которые ели по крайней мере две порции грецких орехов в неделю (2 унции) в возрасте от 50 до 60 лет, имели больше шансов на здоровое старение по сравнению с теми, кто это делал. не есть орехи. В этом исследовании «здоровое старение» определялось как долголетие со здоровым психическим здоровьем и отсутствием серьезных хронических заболеваний, когнитивных проблем или физических нарушений после 65 лет. После учета различных факторов, которые могут повлиять на здоровье пожилых людей, таких как образование и качество питания, была связь между употреблением орехов и более высокими шансами на здоровое старение. При рассмотрении влияния определенных видов орехов только грецкие орехи были связаны со значительно более высокими шансами на здоровое старение.
• Рак молочной железы: Небольшое экспериментальное клиническое исследование с участием десяти женщин среднего возраста показало, что у больных раком молочной железы, которые ежедневно употребляли две порции грецких орехов (2 унции) в течение двух недель, наблюдались полезные генетические изменения, связанные с развитием и ростом рака молочной железы. Хотя это обнадеживает исследования, необходимы более масштабные и продолжительные исследования, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.
• Психическое здоровье: Исследователи изучали связь между едой и настроением, и одно исследование показало, что употребление около одной порции грецких орехов (1 унция) в день может быть связано с уменьшением симптомов депрессии у взрослых. Потребители грецких орехов, как правило, проявляли больший интерес к деятельности, более высокий уровень энергии, меньше безнадежности (для женщин), лучшую концентрацию и больший оптимизм по сравнению с теми, кто не ел орехи. Эта связь оказалась наиболее сильной у женщин, которые чаще сообщают о более выраженных симптомах депрессии и использовании антидепрессантов.
• Материнское здоровье: Клинические испытания показали, что беременные женщины, соблюдающие средиземноморскую диету, включающую ежедневную порцию орехов (50 % грецких орехов, 25 % миндаля и 25 % фундука) и оливковое масло холодного отжима, имели на 35% ниже риск гестационного диабета и в среднем набрала 2,75 фунта меньше по сравнению с женщинами, получавшими стандартный дородовой уход. Женщины, участвовавшие в этом исследовании, были многонациональными беременными женщинами из бедных районов города с метаболическими факторами риска, включая ожирение и хроническую гипертензию.

Важно отметить, что эти новые и появляющиеся результаты являются ассоциацией, а не гарантией. Вышеприведенные результаты ориентированы на женщин, а это означает, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, верны ли эти результаты для мужчин (если применимо). Вполне возможно, что участники исследования неправильно сообщали о своем рационе питания в исследованиях, где информация собиралась с помощью анкет, но исследователи принимают меры для контроля за этим.

В конце дня выбор простых здоровых привычек, таких как перекус горстью грецких орехов, является хорошим началом для общего здоровья.

¹ Подтверждающие, но не окончательные исследования показывают, что употребление 1,5 унции грецких орехов в день в рамках диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина, не приводящее к увеличению потребления калорий, может снизить риск ишемической болезни сердца. (FDA) Одна унция грецких орехов содержит 18 г общего жира, 2,5 г мононенасыщенных жиров, 13 г полиненасыщенных жиров, включая 2,5 г альфа-линоленовой кислоты — омега-3 растительного происхождения.

полезных свойств грецких орехов: 7 основных полезных свойств грецких орехов для женщин и мужчин

Грецкие орехи — это приятные на вкус и вкусные семена, которые входят в семейство орехов кешью, орехов макадамия, бразильских орехов, фисташек и сосны. Эти круглые и односемянные плоды заключены в несъедобную и плотную кожуру. Польза грецких орехов безмерна, поскольку они содержат полезные жиры, клетчатку, витамины и минералы. Грецкие орехи часто выставляют напоказ как «пищу для мозга» из-за их целебных свойств и формы структуры мозга. Грецкие орехи легко усваиваются и обладают множеством питательных свойств, поэтому они превзошли все другие орехи по всем параметрам.

Питание грецких орехов

Вот информация о пищевой ценности грецких орехов для справки:

Одна унция очищенных орехов (28 грамм) содержит:

• Калории: 185
• Вода: 4%
• Жир: 18,5 г
• Белок: 4,3 грамма
• Углеводы: 3,9 г
• Волокно: 1,9 г
• Сахар: 0,7 г

7 главных преимуществ употребления грецких орехов

Давайте рассмотрим некоторые полезные свойства ахрота (грецких орехов).

1. Уменьшает воспаление

Воспаление является основной причиной многих заболеваний, таких как болезни сердца, диабет 2 типа, болезнь Альцгеймера и рак. Полифенолы в грецких орехах минимизируют окислительный стресс и воспаление. Подгруппа полифенолов (эллагитаннины) отвечает за воспаление. Ваши кишечные бактерии превращают эллагитаннины в уролитины, которые обеспечивают защиту от воспаления. Грецкие орехи содержат жир ALA омега-3, магний и аминокислоты, которые уменьшают воспаление.

2. Польза грецких орехов для мозга

Грецкие орехи полезны для мозга, поскольку они богаты питательными веществами, такими как полиненасыщенные жиры, полифенолы и витамин Е. Все эти ингредиенты минимизируют окислительное повреждение и воспаление в головном мозге. Было проведено несколько обсервационных исследований на пожилых людях, и было обнаружено, что употребление в пищу грецких орехов улучшает работу вашего мозга, например, скорость обработки информации, умственную гибкость и лучшую память.

3. Польза грецкого ореха для мужчин

Употребление в пищу грецких орехов улучшит здоровье спермы и мужскую фертильность. Исследование было проведено на 110 молодых мужчинах, которые ежедневно потребляли 2,5 унции (75 граммов) грецких орехов в течение трех месяцев. После исследования было доказано, что у них улучшилась форма, жизнеспособность и подвижность сперматозоидов по сравнению с теми, кто не употреблял грецкие орехи. Исследования на животных показывают, что употребление грецких орехов защищает сперматозоиды, сводя к минимуму окислительное повреждение их мембран.

4. Польза грецких орехов для женщин

• Грецкие орехи способствуют здоровому старению женщин: Несколько медицинских исследований пришли к выводу, что регулярное употребление грецких орехов способствует здоровому старению женщин. Женщинам старше 50 лет следует включить в свой рацион грецкие орехи.
• Полезен при СПКЯ: Женщинам, страдающим СПКЯ, следует употреблять грецкие орехи, поскольку они снижают уровень свободного тестостерона и балансируют женские гормоны.
• Подходит для женской фертильности: Грецкие орехи идеальны, если вы ищете перекус, способствующий фертильности. Они богаты жирами омега-3, витамином Е, витамином В и белком 9.0018
• Польза грецких орехов при беременности: Употребление в пищу грецких орехов во время беременности полезно для развития нежного плода.

5. Сведите к минимуму риск развития некоторых видов рака

Несколько медицинских исследований доказали, что грецкие орехи снижают вероятность развития некоторых видов рака, таких как рак молочной железы, простаты и колоректальный рак. Грецкие орехи содержат полифенолы эллагитаннины. Ваши кишечные бактерии превращают их в уролитины, которые обладают противовоспалительными свойствами в кишечнике. Таким образом, употребление грецких орехов полезно против колоректального рака. Противовоспалительное действие уролитинов может также защитить вас от других видов рака.

Кроме того, уролитины обладают гормоноподобными свойствами и поэтому блокируют гормональные рецепторы в организме. Таким образом, они снижают ваши шансы заболеть раком, связанным с гормонами, например, раком молочной железы и простаты.

6. W alnut Польза для волос

Грецкие орехи богаты биотином, витаминами B, E и большим количеством магния. Все эти ингредиенты укрепляют кутикулы волос и питают кожу головы. Употребление в пищу грецких орехов также предотвратит выпадение волос из-за воздействия солнца. Попробуйте включить грецкие орехи в свой рацион, чтобы предотвратить истончение волос.

7. Польза грецких орехов для кожи

Грецкие орехи очень полезны для кожи, так как содержат В5 и витамин Е. Все эти ингредиенты улучшают осветление кожи и сужение пор. Витамин B5 сводит к минимуму темные пятна и загар и делает вашу кожу более блестящей. С другой стороны, витамин Е восстанавливает вашу кожу и делает ее увлажненной.

Вот некоторые полезные свойства грецких орехов, о которых вам следует знать.

Польза и побочные эффекты грецких орехов

Теперь, когда у вас есть достаточные знания о пользе грецких орехов, давайте рассмотрим некоторые побочные эффекты грецких орехов.

• При избыточном употреблении грецкие орехи могут вызвать проблемы с пищеварением
• Чрезмерное употребление грецких орехов может увеличить ваш вес
• Может вызвать удушье у детей
• Иногда грецкие орехи могут усугубить язву
• Грецкие орехи также могут вызывать размягчение стула, вздутие живота и увеличение веса

Практический результат

Грецкие орехи действительно самые полезные из доступных нам орехов. Они полезны для мозга, сердца, волос и кожи. Есть замоченные грецкие орехи даже полезнее, чем есть их без замачивания. Вы можете попробовать добавлять их в качестве начинки в свои десерты или есть сырыми. Они принесут все вышеупомянутые преимущества для здоровья грецких орехов.

Часто задаваемые вопросы

Кому следует избегать употребления грецких орехов?

Людям с аллергией на орехи следует отказаться от грецких орехов. Если у вас появились высыпания или крапивница после употребления грецких орехов, вы должны сообщить об этом своему врачу и принять все необходимые лекарства.