Какие сухофрукты самые полезные для организма: Сухофрукты для правильного питания и похудения — полезные советы и рекомендации

Этот контент Dr. Axe прошел медицинскую проверку или проверку фактов, чтобы гарантировать достоверность информации.

Следуя строгим редакционным правилам поиска источников, мы ссылаемся только на академические исследовательские институты, авторитетные сайты СМИ и, если доступны исследования, на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Эта статья основана на научных данных, написанных экспертами и проверенных нашей квалифицированной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. д.) являются интерактивными ссылками на исследования, прошедшие рецензирование с медицинской точки зрения.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной в своих исследованиях, но и объективной и непредвзятой.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных отношений с квалифицированным медицинским работником и не предназначена в качестве медицинской консультации.

Джиллиан Леви, CHHC

20 апреля 2022 г.

Если вы сладкоежка или полагаетесь на легкие, портативные закуски, когда вы в пути, сухофрукты (например, изюм, абрикосы и чернослив), вероятно, вам очень понравятся.

Полезны ли сухофрукты? Правда в том, что в зависимости от того, как это сделано, сухофрукты могут быть либо хорошим дополнением к вашему рациону в небольших количествах, либо так называемой «здоровой пищей», которую вы никогда не должны есть.

Вот хорошие новости: перекрестный анализ Национального исследования здоровья и питания, проведенный в 2020 году, показал, что взрослые, которые включали обезвоженные фрукты в свой рацион, получали пользу от «более высокого качества диеты и большего потребления недопотребленных питательных веществ».

Результаты анализа показали, что потребление клетчатки, калия и полиненасыщенных жиров участниками было выше в те дни, когда употреблялись сухофрукты, по сравнению с теми, когда они не употреблялись, хотя при этом потреблялось больше калорий.

Что такое сухофрукты?

Сухофрукты — это другое название обезвоженных фруктов, т. е. фруктов, из которых удалена вода. В результате получается продукт с меньшим объемом и повышенной сладостью, плюс он хранится дольше и не так легко портится.

Входят ли сухофрукты в ежедневную потребность во фруктах? Да, могут — при условии, что вы выбрали правильные типы.

Порция чуть более 1/3 чашки сухофруктов примерно эквивалентна одной порции свежих фруктов. Другими словами, 1/3 стакана изюма может обеспечить такое же количество питательных веществ, как одно среднее яблоко.

Какие сухофрукты самые полезные?

Если вы выберете виды без добавления сахара или масла, полезные сухофрукты включают:

• Изюм всех видов/цветов
• Абрикосы
• Чернослив
• Инжир
• Финики
• Сушеные ягоды, включая чернику, клубнику, шелковицу, годжи и т. д.
• Вишня
• Клюква
• Манго
• Яблочные кольца
• Кольца ананаса
• Дольки апельсина
• Банановые чипсы

Какие сухофрукты содержат меньше всего сахара? Прежде всего, всегда выбирайте те продукты, которые не содержат сахара или других сладостей (таких как фруктоза, сахароза, сиропы, соки и т. д.). К сортам с низким содержанием сахара относятся годжи, шелковица, изюм, абрикосы и чернослив.

Чем он отличается от свежих фруктов

Сухофрукты хуже для вас по сравнению со свежими фруктами?

Самая большая разница между сушеными и свежими фруктами заключается в том, что обезвоженные фрукты имеют меньший объем, а это означает, что они менее сытные и их легче переесть. Если вы съедите равную порцию обоих видов, то есть одну порцию по 1/2 чашки, вы будете потреблять гораздо больше калорий и сахара из сухофруктов по сравнению со свежими фруктами.

Свежие фрукты содержат больше питательных веществ? Скорее всего, да. Это связано с тем, что некоторые деликатные антиоксиданты и другие полезные соединения, содержащиеся во фруктах, могут быть разрушены, если их слишком сильно нагревать или хранить слишком долго.

Тем не менее, исследования показывают, что сухофрукты действительно содержат некоторые антиоксиданты, особенно, например, сушеные ягоды и вишню, а также питательные вещества, включая железо; калий; витамины Е, С и А; и другие.

Преимущества

1. С высоким содержанием клетчатки

Легко удовлетворить свои ежедневные потребности в клетчатке, если потреблять концентрированные источники клетчатки, одним из которых являются сухофрукты. Вы получите от четырех до пяти граммов клетчатки из каждой маленькой порции сухофруктов, что составляет почти 20% ваших ежедневных потребностей.

Клетчатка выполняет множество важных функций, в том числе помогает поддерживать функции кишечника и пищеварения, уменьшает запоры, контролирует аппетит и даже поддерживает здоровый уровень холестерина.

Например, рандомизированное контролируемое исследование 2019 года показало, что у взрослых, которые боролись с редкими привычками стула (запорами) и низким потреблением клетчатки, наблюдалось значительное увеличение веса и частоты стула, когда они добавляли чернослив в свой ежедневный рацион в течение четырех недель.

Диеты, содержащие большое количество клетчатки, также связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, высокого уровня холестерина и других распространенных проблем со здоровьем.

2. Хороший источник антиоксидантов и питательных веществ

Многие сухофрукты богаты антиоксидантами и фитонутриентами, как и их свежие аналоги, особенно антоцианами, биофлавоноидами, катехинами и полифенолами.

Это помогает объяснить, почему данные систематического обзора 2020 года предполагают, что «большее потребление изюма и других сухофруктов может иметь важное значение для предотвращения рака пищеварительной системы». У людей, которые потребляли от трех до пяти и более порций сухофруктов в неделю, риск развития некоторых видов рака был ниже на 24-65%.

Кроме того, инжир, чернослив, сушеные ягоды, изюм и т. д. богаты витаминами и минералами, в том числе железом, калием, кальцием, витамином К и другими.

Эти необходимые питательные вещества связаны с такими преимуществами для здоровья, как снижение артериального давления, защита от потери костной массы, помощь в работе мышц и нервов и многое другое.

Абрикосы богаты бета-каротином, формой витамина А и витамина Е, оба из которых поддерживают нормальное зрение/здоровье глаз, а также работу сердца и артерий. Сушеный манго, клубника и черника содержат витамин С, который поддерживает здоровую иммунную систему и здоровье кожи.

3. Можно использовать для натуральной подслащивания рецептов

Добавление изюма или сушеных вишен и ягод в мюсли, выпечку, йогурт или овсяные хлопья может уменьшить потребность в добавленном сахаре. Сухофрукты добавляют естественную сладость многим различным рецептам, даже салатам и жареным овощам, что улучшает вкус, не добавляя «пустых калорий».

4. Портативный и стабильный при хранении

Из обезвоженных фруктов удалена вода/влага, что предотвращает их быструю порчу и делает их очень удобной закуской, когда вы в пути. Вы можете взять их в спортзал, чтобы перекусить перед тренировкой, упаковать их в обед для детей в школу или взять с собой в путешествие, чтобы предотвратить нездоровое перекусывание.

Недостатки (риски и побочные эффекты)

При покупке сухофруктов в продуктовых магазинах или в Интернете ищите 100% натуральные продукты, изготовленные без добавления сахара, масел или диоксида серы (Е220), который добавляется в качестве консерванта.

Диоксид серы/сульфиты помогают сохранить цвет и внешний вид фруктов, но эта добавка может вызывать негативные реакции у некоторых людей, включая аллергию. Всегда читайте этикетку ингредиентов, чтобы убедиться, что вы выбираете бренды, в которых не используются химические вещества или добавки.

Как упоминалось выше, еще одним потенциальным недостатком обезвоженных фруктов является то, что они содержат относительно много сахара и калорий в зависимости от объема, а это означает, что важно придерживаться небольшого размера порции (если вы не хотите набрать вес).

Исследования показывают, что, хотя сухофрукты могут вносить питательные вещества в рацион людей, они, по-видимому, не заменяют другие калории в дни употребления, а это означает, что вы хотите предотвратить их переедание. Вы также должны продолжать есть свежие фрукты, если это возможно, а не только сухофрукты, поскольку исследования показывают, что свежие фрукты могут иметь еще больше преимуществ для контроля веса и здоровья сердца.

Как это есть

Поскольку сухофрукты сами по себе могут быть не очень сытными, лучше сочетать их с источником белка и полезных жиров. Например, вы можете приготовить домашнюю смесь с орехами, семечками и изюмом или поверх простого йогурта или несладких овсяных хлопьев добавить нарезанный инжир, клюкву, сушеные ягоды и т. д.

В целом, для получения наибольшей пользы попробуйте сочетать фрукты любого вида (сушеные или свежие) с продуктами, богатыми белком и жирами, чтобы сделать их более сытными и помочь контролировать уровень сахара в крови.

Попробуйте ваши любимые сухофрукты в этих полезных рецептах:

• Антиоксидантная смесь Trail Mix
• Гранола без зерна
• Рецепт ночной овсянки
• Миска с кокосовым йогуртом и семенами чиа

Заключение

• Сухофрукты – это фрукты, консервированные путем удаления большей части содержащейся в них воды. Это делает его более стабильным при хранении и меньшим по объему, а также концентрирует его сладость.
• Полезны ли сухофрукты? Если вы выберете продукты без добавления сахара или масла и будете есть небольшими порциями, это может стать хорошим дополнением к вашему рациону.
• Изюм, абрикосы, чернослив, абрикосы, сушеные ягоды и т. д. богаты клетчаткой и содержат питательные вещества, включая антиоксиданты, такие как полифенолы, калий, железо, витамин К и витамины группы В.
• Употребление около 1/3 чашки неподслащенных сухофруктов примерно эквивалентно одной чашке свежих фруктов, поэтому это считается вашей ежедневной целью по потреблению двух-трех порций фруктов.

Польза сухофруктов — шаг к здоровому образу жизни

Сухие фрукты богаты полезными веществами, включая витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет, и улучшить общее состояние здоровья. Сухофрукты также являются отличным источником клетчатки, которая может помочь в пищеварении, уровне холестерина и даже в контроле веса. Таким образом, они использовались в качестве основного продукта питания с древних времен — и не без оснований! В этой статье вы узнаете больше о пользе сухофруктов, а также о том, как и когда их есть, чтобы получить максимальную пользу.

Что такое сухофрукты?

Сухие фрукты – это любые фрукты, естественное содержание воды в которых было удалено либо естественным путем путем сушки на солнце, либо с помощью дегидраторов или сушилок.

Сушка фруктов традиционно использовалась как форма консервации. Сухофрукты ценятся за содержание питательных веществ и сладкий вкус.

Наиболее известными сухофруктами являются финики и изюм, но сегодня можно сушить большинство фруктов, включая инжир, ананас, вишню, чернику, абрикосы, яблоки, персики, чернослив и груши.

Что хорошо в сухофруктах, так это то, что они сохраняют большую часть питательных веществ, как и свежие фрукты. Однако некоторые сухофрукты могут содержать добавленный сахар, что делает их непригодными для хорошего здоровья. Эти виды обычно пропитывают сахаром, который действует как консервант перед сушкой. К ним относятся черника, клубника, клюква, манго и вишня.

Удивительная польза сухофруктов для здоровья

1. Они повышают иммунитет и борются с болезнями

Сухие фрукты могут показаться необычным выбором для повышения иммунитета, но на самом деле они богаты витаминами и питательными веществами, которые помогут вам бороться с болезнями. простуды и инфекции в зимние месяцы.

Сухие фрукты могут повысить иммунитет:

Сухие фрукты обладают противовоспалительными свойствами. Воспаление — это реакция организма на травму или угрозу. Это помогает организму исцелить себя, но слишком сильное воспаление может привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и рак. Многие сухофрукты содержат натуральные противовоспалительные средства, такие как витамины С и Е,

Они богаты антиоксидантами . Антиоксиданты играют важную роль в защите клеток от повреждения свободными радикалами, которые могут привести к раку и другим заболеваниям. Например, они богаты полифенолом, антиоксидантом, связанным с улучшением здоровья кишечника, улучшением кровотока и снижением окислительного стресса. Подробнее . Многие сухофрукты, в том числе изюм, курага и инжир, богаты полифенолами и другими антиоксидантами.

Стимулирует выработку лейкоцитов. Одним из наиболее важных способов, которым сухофрукты помогают повысить иммунитет, является увеличение выработки лейкоцитов. Белые кровяные тельца отвечают за борьбу с инфекциями и болезнями, поэтому чем их больше, тем больше у вас шансов сохранить здоровье.

Кроме того, сухофрукты увеличивают потребление необходимых минералов, таких как железо, калий, кальций, фолиевая кислота и магний, которые помогают улучшить работу организма и предотвратить заболевания.

2. Поддержание здоровья кожи

Сухофрукты — один из самых полезных перекусов на земле, особенно полезный для кожи. Они богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые помогают улучшить здоровье кожи различными способами, в том числе:

Создание коллагена

Диета, богатая сухофруктами, может помочь улучшить выработку коллагена в вашей коже. Коллаген — это белок, который помогает вашей коже выглядеть молодой и упругой. С возрастом наш организм вырабатывает меньше коллагена, что может привести к морщинам и дряблости кожи. Добавление сухофруктов в свой рацион — это простой способ повысить выработку коллагена и укрепить здоровье кожи.

Борется с последствиями старения

Антиоксиданты в сухофруктах помогают бороться с последствиями старения, нейтрализуя свободные радикалы. Свободные радикалы — это молекулы, которые повреждают клетки и вызывают воспаление, которое может привести к появлению морщин и другим признакам старения. Регулярное употребление сухофруктов поможет вашей коже выглядеть молодой и сияющей.

Улучшает кровообращение

Одной из основных причин, почему сухофрукты полезны для кожи, является то, что они улучшают кровообращение. Когда ваше кровообращение улучшается, к клеткам кожи доставляется больше кислорода и питательных веществ, что помогает вашей коже выглядеть здоровой и сияющей. Кроме того, улучшение кровообращения может помочь уменьшить появление морщин и тонких линий.

Повышает содержание эластина в организме

Эластин — это белок, который помогает сохранить молодость и упругость кожи. Когда вам не хватает эластина, ваша кожа может начать дряблой и морщинистой. Сухофрукты являются отличным источником этого белка, поэтому их употребление поможет вашей коже выглядеть лучше.

3. Способствует снижению веса

Жевательные, вкусные и богатые питательными веществами сухофрукты часто игнорируются, когда вы пытаетесь похудеть. Хотя может показаться нелогичным добавлять больше калорий в свой рацион во имя потери веса, сухофрукты на самом деле могут помочь вам сбросить лишние килограммы — до тех пор, пока вы придерживаетесь размеров порций и потребляете их в умеренных количествах.

Сухие фрукты помогают похудеть, ускоряя обмен веществ. Когда у вас более высокий метаболизм, ваше тело может сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы отдыхаете. Лучшие сухофрукты для ускорения метаболизма включают изюм, абрикосы и финики.

Сухофрукты также помогают предотвратить переедание, которое является основной причиной, по которой люди борются с лишним весом. Когда вы переедаете, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Сухофрукты — отличный способ перестать переедать, потому что они богаты клетчаткой и питательными веществами, которые помогают дольше чувствовать себя сытым.

4. Борется с анемией

Анемия — это состояние, при котором эритроцитов недостаточно для переноса кислорода к тканям. Это может быть вызвано рядом состояний, включая дефицит железа и инфекцию. Хотя существует множество различных методов лечения анемии, некоторые люди находят облегчение от употребления сухофруктов.

Сухофрукты имеют высокую концентрацию железа, что может помочь увеличить количество эритроцитов. На самом деле, в одной чашке кураги содержится около 2,5 граммов железа, что больше, чем в чашке свежих абрикосов.

Сухие фрукты также содержат большое количество витамина С, который помогает организму вырабатывать больше эритроцитов за счет улучшения усвоения железа. Сухофрукты также содержат другие питательные вещества, такие как медь и цинк, которые важны для борьбы с анемией.

Кроме того, сухофрукты содержат мало калорий и углеводов, что делает их отличным выбором, если вы пытаетесь похудеть или контролировать уровень сахара в крови.

5. Улучшает здоровье мозга

Одним из многих преимуществ употребления фруктов является то, что они богаты антиоксидантами, которые, как считается, защищают мозг от повреждений. В исследовании, опубликованном в Neuroscience Letters, исследователи обнаружили, что люди, которые ели больше сухофруктов, имели лучшие результаты в тестах, измеряющих когнитивные функции и память.

Эти антиоксиданты предотвращают повреждение мозга, вызванное свободными радикалами. Свободные радикалы — это нестабильные молекулы, которые могут вызывать повреждения клеток, приводя к таким заболеваниям, как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.

Кроме того, такие фрукты, как чернослив, изюм, финики и абрикосы богаты калием, медью и клетчаткой. Согласно исследованиям, эти питательные вещества могут помочь излечить поврежденные клетки мозга и улучшить его работу.

Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить потребление сухофруктов? Включите их как часть здорового питания.

6. Улучшает пищеварение

Сухие фрукты богаты пребиотическими волокнами, которые помогают питать полезные кишечные бактерии. Это помогает их росту и разнообразию, а также функционированию.

Клетчатка в сухофруктах также считается слабительным и может облегчить или предотвратить запоры, а также улучшить консистенцию и частоту стула.

Сушеные сливы и чернослив являются двумя лучшими источниками пребиотической клетчатки. Они также богаты витамином А, витамином К и калием.

7. Снижение тревожности и депрессии

Сухие фрукты, такие как ягоды годжи, содержат полисахариды, природные соединения, повышающие уровень серотонина, химического вещества в мозге, которое, как было доказано, снимает тревогу и облегчает депрессию.

8.

Улучшает здоровье сердца

Сухие фрукты, такие как изюм, содержат клетчатку, которая контролирует уровень холестерина и улучшает кровоток во всем организме. Они также богаты антиоксидантами и калием. Калий регулирует кровяное давление и предотвращает сердечные заболевания и инсульт.

9. Мгновенный заряд энергии

Знаете ли вы, что сухофрукты являются мгновенным источником энергии? Это потому, что они содержат натуральные сахара и питательные вещества, которые помогут вам чувствовать себя бодрее и быстро заряжаться энергией. Кроме того, они являются отличным источником клетчатки, которая поможет вам чувствовать себя сытым и довольным. Так что в следующий раз, когда вам понадобится быстро взбодриться, съешьте сухофрукты вместо сладких закусок.

Когда и как следует есть сухофрукты?

Вот как употреблять различные сухофрукты для получения максимальной пользы

Изюм сушеный

Изюм представляет собой просто сушеный виноград. Они обычно используются в выпечке и в сладких и соленых блюдах.

Их также можно использовать в заправках для салатов, овсяных хлопьях, хлопьях или батончиках мюсли.

Изюм богат полезными антиоксидантами, клетчаткой и не содержит холестерина и жиров.

Чтобы оценить питательные свойства изюма, его следует замочить на ночь и съесть утром натощак. Польза изюма.

Финики

Согласно исследованиям, регулярное употребление фиников может помочь улучшить здоровье костей, снизить уровень холестерина, улучшить пищеварение, предотвратить анемию, поддерживать здоровый вес и улучшить здоровье кожи.

Финики используются в качестве натурального подсластителя в коктейлях и различных блюдах, но их также можно употреблять в качестве закуски в течение дня.

Однако, чтобы получить большую часть пользы, финики следует замочить на ночь и съесть утром натощак. См. Финики меджула.

Инжир

Сушеный инжир является отличным источником антиоксидантов, пищевых волокон, витаминов С и К, сложных углеводов и необходимых минералов, таких как железо, калий, фосфор, магний и кальций. .

При употреблении вечером высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение и предотвратить запор на следующее утро.

Их также можно замочить на ночь и съесть на следующий день натощак.

Измельченный инжир можно добавлять в салаты, йогурт или овсянку. Коричневая индейка Инжир.

Абрикосы

Курага, как и свежие, невероятно полезна.

Они высококалорийны и богаты питательными веществами, включая железо, калий, клетчатку и витамины A, C и E.

Сушеные абрикосы можно есть в чистом виде на вечернюю закуску, в качестве начинки для салатов, в рогаликах. или в коктейлях по утрам.

Их также можно замочить в теплой воде примерно на 15 минут, а затем использовать для приготовления десертов, соусов или пюре. 12 полезных свойств абрикосов.

Чернослив

Чернослив – это чернослив. Они известны улучшением зрения, избавлением от запоров, улучшением здоровья костей, снижением уровня холестерина и снижением артериального давления.

Их лучше всего есть с утра

В заключение

Сухофрукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые укрепляют здоровье. Они могут помочь похудеть, повысить уровень энергии, бороться с депрессией, сохранить здоровье кожи, повысить иммунитет и бороться с анемией. Они также являются самым богатым природным источником антиоксидантов, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания, рак и диабет.

Сухофрукты также легко носить с собой, так как они не нуждаются в охлаждении, что делает их удобной закуской, которой можно наслаждаться в любое время.

Помимо пользы для здоровья, сухофрукты бывают разного вкуса и назначения. И хотя некоторым может потребоваться замачивание на ночь, некоторым нет, но одно можно сказать наверняка: употребление сухофруктов первым делом с утра обеспечивает пищевую клетчатку, которая поможет контролировать поглощение простых сахаров из других блюд, которые вы, вероятно, потребляете. в течение дня.

Употребление сухофруктов первым делом с утра также обеспечивает большую площадь поверхности для поглощения питательных веществ.