Как устроить разгрузочный день: Как правильно провести разгрузочный день

Содержание

Как устроить разгрузочный день без вреда для здоровья

Один или два дня без еды или с минимальным количеством калорий – эффективный способ держать себя в форме.

Такой режим питания не принесет большой пользы в том случае, когда нужно сбросить более 5-7 кг, если стоит такая задача, то лучше сесть на перловую диету. Еженедельные ограничения больше подходят не для тех, кто мечтает похудеть на разгрузочных днях, а тем, кто хочет поддерживать себя в форме и не набирать лишние килограммы. Чтобы получить результат и не издеваться над собственным здоровьем, необходимо выбрать правильные продукты для диетического дня.

Общие рекомендации по проведению разгрузочных дней
Белковый разгрузочный день
Кефирный разгрузочный день
Яблочный день
Разгрузочный день на рисе
Гречневая однодневная диета
Овощная мини диета

Важно знать, что абсолютно голодные разгрузочные дни приносят больше вреда, чем пользы. Короткое голодание приводит к накоплению мочевой кислоты, понижению гемоглобина в крови, нарушению работы пищеварительной системы.

Общие рекомендации по проведению разгрузочных дней

Ни в коем случае нельзя наедаться вечером накануне разгрузочного дня, утешая себя тем, что завтра все переварится и сгорит. Наоборот, вечером следует поужинать не позднее 17-18 часов каким-нибудь легким низкокалорийным блюдом.
Общая калорийность дневного рациона в день разгрузки не должна превышать 1000 ккал. Все дневное меню разгрузочного дня необходимо разделить на 5-6 приемов пищи, запланировав последнюю трапезу на 18 часов.
Чтобы отвлечь себя от мыслей о еде, нужно придумать какое-то интересное занятие. Можно заняться рукоделием, почитать или посвятить вечер изучению чего-нибудь нового. Однако серьезную учебу лучше не планировать – это неизбежно вызовет чувство голода.
Обязательно нужно пить воду. Минимальное количество воды – 2,5 литра. Для полных людей оно может быть увеличено. К мочегонным средствам лучше не перебегать – они создадут дополнительную нагрузку на почки.
Соль и специи в разгрузочный день противопоказаны – еда должна быть пресной и постной.

Как правильно как провести разгрузочный день? По возможности нужно позже проснуться и раньше лечь спать. По этой причине разгрузочные дни удобнее всего проводить по выходным. Крайне нежелательно в этот день вести активный образ жизни и заниматься физкультурой.

Белковый разгрузочный день

Белковые разгрузочные дни переносятся очень легко. Благодаря тому, что белковая пища долго переваривается и прекрасно насыщает организм, чувство голода абсолютно не ощущается. Идеальный продукт для этой мини разгрузки – куриная грудка, сваренная по тому же принципу, что и для куриной диеты – без шкурки, соли и специй. Сваренное филе лучше сразу же разделить на 6 равных частей и употребить в течение дня.

Кефирный разгрузочный день

В эффективности этого продукта, скорее всего, уже успела убедиться каждая увлеченная похудением девушка. Для кефирного дня необходимо купить полтора литра кисломолочного продукта и выпить его в шесть приемов по одному стакану.

Многим людям сложно провести день без твердой пищи. Это объясняется тем, что жевательные движения создают дополнительный эффект насыщения, а жидкая еда не позволяет совершать привычное жевание. В этом случае часть кефира рекомендуется заменить нежирным творогом.

Яблочный день

Следует сразу заметить, что разгрузочный день на яблоках далеко не всем дается легко. Некоторые женщины испытывают еще большее чувство голода. Если ощущается зверский аппетит после лакомства райскими плодами, лучше выбрать какой-нибудь другой продукт.

Для разгрузочного яблочного дня потребуется полтора килограмма кислых яблок, которые также нужно будет разделить на шесть одинаковых порций и съесть за весь период.

Разгрузочный день на рисе

Чтобы провести разгрузочный день на рисе, нужно сварить один стакан нешлифованной крупы без добавления соли и масла. Варить нужно не до полной готовности, а до того состояния, когда крупинки еще останутся немного твердыми.

В этом случае сложные углеводы не успеют преобразоваться в простые, и насыщение от приема пищи будет длиться намного дольше.

Гречневая однодневная диета

Гречневый разгрузочный день – идеальный вариант для тех, кто хочет очистить кишечник, а также улучшить состояние кожи и волос. Для однодневной разгрузки достаточно стакана крупы. Кашу также варят без соли, масла и сахара и употребляют без каких-либо улучшителей вкуса.

Овощная мини диета

Среди худеющих дам очень популярен разгрузочный день на овощах. За основу лучше всего взять салат, именуемый в народе «щеткой». Он состоит из свежей капусты, моркови, свеклы, зеленых яблок. Если стоит задача не только очистить кишечник, но и похудеть, заправлять салат нужно лимонным соком.

Девушкам, не страдающим ожирением, можно заправить блюдо льняным или оливковым маслом. Солить закуску нельзя, но приправить зеленью и кедровыми орешками разрешается.

Как устроить разгрузочный день для похудения: варианты меню

Проведение разгрузочных дней – простой способ избавиться от лишних килограммов в кратчайшие сроки. Придерживаться такого похудения рекомендуется раз в неделю. Среди множества вариантов диет, есть способствующие потере до 3-х кг за сутки. Узнаем, как устроить разгрузочный день для похудения, чтобы не навредить здоровью.

Содержание

Правила проведения разгрузочных дней в домашних условиях
Самые эффективные варианты разгрузочных дней для похудения
Меню на неделю
Польза и вред

Правила проведения разгрузочных дней в домашних условиях

Однодневная монодиета дает организму небольшой «отпуск». Отдыхая от обильной пищи, он освобождается от интоксикации, происходящей от накопившихся шлаков.

Применяются дни разгрузки в следующих случаях:

после праздничных застолий;
как самостоятельная практика для контроля за весом;
в период окончания длительных диет.

Важно знать, что вес становится меньше за счет вывода из организма шлаков, токсинов, излишней жидкости, но количество жировых отложений от этого не уменьшается.

Установлены общие правила проведения разгрузочных дней:

Регулярно проводить разгрузку. Частота проведения: 1 раз в неделю.
Воздерживаться от тяжелых физических упражнений, чтобы не перегрузить организм.
Плотный дневной график помогает легче выдерживать разгрузочные дни.
Объем белковой пищи в суточном рационе не должен превышать 700 грамм, а растительной – 1,8-2 кг.
Соблюдение питьевого режима: 2 л чистой воды ежедневно. Желательно, чтобы основной объем потребления воды приходился на время до обеда.

Выходить из монодиеты нужно постепенно, чтобы не расстроить пищеварение.

Самые эффективные варианты разгрузочных дней для похудения

Результат от проведенной монодиеты в большей степени определяется выбранным продуктом. Многие предпочитают всем знакомую гречку. Благодаря ей можно скинуть до полутора килограмм. Для сравнения: количество кило, уходящих от огуречной диеты, достигает 3,5 кг.

Важно! Входить в эту однодневную диету следует правильно, подготовиться заранее: вечером накануне поужинать легкой пищей.

Фруктовые и овощные дни

Фруктовые и овощные дни – самые легкие и простые разгрузочные дни. Популярным продуктом является огурец, содержащий очень мало калорий (чуть больше 300 ед./в сутки). Благодаря наличию в нем тартроновой кислоты, замедляется образование жиров из углеводов. За день можно осилить до 1,5 кг огурцов.

Разгрузка на фруктах подходит любителям сладкого. Отличное время для ее проведения – начало осени и лето.

Больше всего используются:

дыня;
ананас;
яблоко;
арбуз;
слива;
персик.

Как устроить разгрузочный день для похудения на кефире

Кефир – питательный продукт. Диета переносится легко теми, кто может употреблять кисломолочные продукты. Он отлично подойдет в качестве подготовки к разгрузке, очистит организм от шлаков и токсинов. Кефир оказывает положительное влияние на микрофлору кишечника, устраняет тяжесть в области желудка.

За день нужно выпить 6-7 стаканов данного кисломолочного продукта. Нужно внимательно отнестись к подбору кефира, учитывая те факты, что свежий может привести к повышенному газообразованию, вздутию живота, а простоявший несколько дней – к диарее.

Разгрузка с помощью гречки

Разгрузочные дни на гречке хороши тем, что поддерживается баланс организма. Крупа содержит много витаминов, элементов, других полезных веществ. Присутствие медленных углеводов в крупе способствует ощущению сытости на протяжении долгого времени.

Дробленое ядро не подойдет, следует выбирать цельную крупу. Она заливается водой и настаивается. Спустя несколько часов гречка готова к употреблению. Кушать часто, небольшими порциями.

Необходимо соблюдать питьевой режим, выпивая в день минимум 2 литра чистой воды.

Единственный недостаток этой диеты: количество сброшенных кило за ее период не так велико.

Лучший вид разгрузки на воде

Один из наиболее эффективных, строгих и сложных видов разгрузки. Часто начинающим трудно выдержать на одной воде целый день. Зато видимый результат может неожиданно удивить показателями на весах с утра.

По желанию можно приготовить воду с лимонным соком. На литр – плод одного цитрусового. Употребляется лимонная вода порционно и небольшими объемами. На весь день достаточно 2,5 литров.

Белковая разгрузка на твороге

Творог – питательный продукт, который содержит большое количество белка. Разгрузочные дни на нем популярны среди худеющих во всем мире. Он насыщает организм на длительное время. Выбирать обезжиренный продукт не стоит: его употребление нарушает обмен веществ. Вполне подойдет продукт с 1,5-1,8% жирностью.

Полкилограмма творога делится на пять-шесть равных частей. Кушать с парой кусочков яблока, делая перерывы в 2-3 часа.

Чтобы очищение было более активным, рекомендуется выпивать до 400 мл воды за 25 минут до еды.

Яблочные разгрузочные дни

Яблоки считаются лучшим диетическим фруктом, улучшающим метаболизм.

Постоянное наличие их в рационе заметно улучшит самочувствие:

он обогащен клетчаткой;
витаминами, макро- , микро элементами;
кислотами органического происхождения.

За один такой день можно скушать до 1,5 кг яблок, свежих или печеных. Прием пищи составляет 5-6 небольших частей. Лучше всего около 2/3 всех яблок употребить в натуральном виде, остальные – запечь в духовке. В печеных фруктах содержится много пектина, являющегося адсорбентом, который особенно требуется организму во время очищения.

Меню на неделю

Меню составляется индивидуально. Важно, делать выбор в пользу сезонных продуктов хорошего качества.

Самое простое меню – для овощных дней. Использоваться могут любые плоды, помимо картофеля: из-за наличия в его составе крахмала. Из моркови, свеклы, томатов, капусты, огурцов делаются полезные и легкие салаты. Вместо соли используется сок лимона, лук, чеснок, зелень. Заправить все оливковым маслом, можно льняным. На ночь разрешается выпить 200 мл кефира с низкой долей жирности.
Ягодно-фруктовые дни тоже хороши для разгрузки. В 1,5 кг ассорти могут быть включены любые плоды, в зависимости от индивидуальных предпочтений. В случае чувства голода можно добавить кисломолочные продукты.
Гораздо реже проводятся мясные, рыбные, молочные монодиеты. Все блюда готовят на пару. Добавление овощей приветствуется. Диетическими являются мясо курицы или индейки. В состав молочного меню помимо кефира, йогурта, смузи, творога входит и молоко. Употреблять его нужно небольшими порциями и часто.

Из жидкости разрешено пить морс, компот, зеленый чай, сок, настой шиповника. Опираясь на данные рекомендации, несложно составить меню в соответствии со своими предпочтениями.

Польза и вред

Польза разгрузочных дней очевидна: они способствуют отдыху организма, освобождая его от ненужных веществ. Происходит стимуляция обменных процессов внутри клеток, снижается давление на сердце и сосуды, приходит в норму баланс кислоты и щелочи.

Среди противопоказаний к этим дням стоит отметить беременность и период кормления грудью. Также не стоит придерживаться монодиет в период болезни и недомоганий.

Разгрузочные дни – отличное дополнение к правильному и здоровому питанию. Чтобы получить заметный эффект, их рекомендуется проводить регулярно. Зная, как устроить разгрузочный день для похудения, можно не только сбросить вес, но и поправить свое здоровье.

План питания при периодическом голодании: когда и что есть

Как планировать приемы пищи при периодическом голодании.

Хотя идея голодания может быть ошеломляющей, особенно если вы не делали этого раньше, периодическое голодание на самом деле может быть намного проще, чем многие другие типы планов питания.

Как только вы начнете прерывистое голодание, вы, скорее всего, обнаружите, что чувствуете себя сытым дольше и можете употреблять очень простые блюда.

Существует несколько различных способов поститься, поэтому я разделил каждый из приведенных ниже планов на начальный, средний и продвинутый вместе с типичным планом питания на каждый день.

Комбинация питательных веществ даст вам энергию, необходимую для увеличения пользы от голодания.

Просто обязательно примите во внимание любую индивидуальную пищевую непереносимость и используйте это в качестве руководства для вашего конкретного случая со здоровьем, а затем корректируйте его.

Помните, что интервальное голодание не обязательно означает контроль калорий, поэтому убедитесь, что вы едите в соответствии с вашими личными потребностями в калориях.

1. Базовый план прерывистого голодания для начинающих.

Если вы новичок, начните есть только между 8:00 и 18:00. это отличный способ окунуться в голодные воды.

Этот план позволяет вам есть каждый прием пищи плюс несколько закусок, но при этом получать 14 часов голодания в течение 24-часового периода.

Завтрак: зеленый смузи в 8:00

После голодания я люблю есть смузи, так как он легче переваривается моему кишечнику.

Вместо фруктового коктейля с высоким содержанием сахара выпейте зеленый коктейль, чтобы не начинать свой день с американских горок с сахаром в крови. Добавьте много полезных жиров, чтобы продержаться до обеда!

Ингредиенты:

1 авокадо
1 стакан кокосового молока
1 небольшая горсть черники
1 стакан шпината, листовой капусты или листовой капусты
1 столовая ложка семян чиа

Обед: гамбургеры Grass-Fed в 12 часов дня.

Бургеры из печени, откормленной травой, — один из моих любимых блюд на обед в течение недели, и их очень легко приготовить, чтобы есть в течение всей недели.

Вы можете съесть это поверх темной листовой зелени с простой домашней заправкой для еды, богатой витаминами группы В для здорового метилирования (как наш организм работает умственно и физически) и путей детоксикации.

Ingredients:

½ pound ground grass-fed beef liver
½ pound ground grass-fed beef
½ teaspoon garlic powder
½ teaspoon cumin powder
Sea salt and pepper to taste
Desired cooking масло

Смешайте все ингредиенты в миске и сформируйте котлеты желаемого размера.
Нагрейте растительное масло в сковороде на среднем огне.
Готовьте котлеты на сковороде до желаемой степени готовности.
Хранить в контейнере в холодильнике и использовать в течение 4 дней.

Перекус: Жирные бомбы с булочками с корицей в 14:30.

Жировые бомбы обуздывают вашу тягу к сладкому и снабжают вас достаточным количеством полезных жиров, чтобы продержаться до ужина, и они особенно приятны, потому что на вкус они точно такие же, как булочки с корицей.

Ингредиенты:

½ стакана кокосового крема
1 чайная ложка корица
1 столовая ложка кокосового масла
2 табличные шестна особенности доступности.
Метод:
1. Смешайте кокосовые сливки и ½ чайной ложки корицы.
2. Застелите квадратную форму размером 8 на 8 дюймов пергаментной бумагой и смажьте дно смесью кокосового крема и корицы.
3. Смешайте ½ чайной ложки корицы с кокосовым маслом и миндальным маслом. Распределите поверх первого слоя в форме.
4. Заморозить на 10 минут и нарезать на квадраты или батончики нужного размера.
Ужин: лосось и овощи в 17:30.
Лосось является отличным источником полезных жиров омега-3, а темно-зеленые овощи, такие как капуста и брокколи, богаты антиоксидантами.
Лосось — один из моих фаворитов за его вкус и плотность питательных веществ, и вы можете выбрать любые морепродукты, выловленные в дикой природе, по вашему выбору.
Подавайте вместе с вашими любимыми овощами, обжаренными на кокосовом масле, и у вас получится быстрое и простое блюдо из суперпродуктов.
Ингредиенты:
- 1 фунт лосося или другой рыбы на выбор
- 2 столовые ложки свежего лимонного сока
- 2 столовые ложки топленого масла
- 4 зубчика чеснока, мелко нарезанные
Метод:
1. Разогрейте духовку до 400°F.
2. Смешайте лимонный сок, топленое масло и чеснок.
3. Поместите лосося в фольгу и полейте сверху смесью лимона и топленого масла.
4. Лосось завернуть в фольгу и выложить на противень.
5. Запекайте в течение 15 минут или до готовности лосося.
6. Если позволяет размер вашей духовки, вы можете запечь овощи вместе с лососем на отдельном противне.
2. Промежуточный план питания натощак.
По этому плану вы будете есть только с 12:00 до 24:00. и 18:00 в течение полных 18 часов голодания в течение 24-часового периода.
Я лично практикую этот план в течение рабочей недели. Я не люблю завтракать, поэтому я просто наслаждаюсь несколькими чашками травяного чая, чтобы начать свой день.
Даже если вы пропускаете завтрак, важно не допускать обезвоживания.
Обязательно пейте достаточно воды. Вы также можете выпить травяной чай (большинство экспертов согласны с тем, что кофе и чай не нарушают ваш пост).0005
Было показано, что катехины в чае усиливают пользу от голодания, помогая еще больше снизить уровень гормона голода грелина1, так что вы можете есть до обеда и не чувствовать себя обделенным.
Поскольку вы увеличили период голодания еще на четыре часа, вам необходимо убедиться, что ваш первый прием пищи (в полдень) содержит достаточное количество полезных жиров. Бургер с 8-6 окнами будет работать хорошо, и вы можете добавить больше жира с заправкой или украсить авокадо!
Орехи и семечки — отличные жирные закуски, которые можно есть около 14:30.
Предварительное замачивание может помочь нейтрализовать встречающиеся в природе ферменты, такие как фитаты2, которые могут вызывать проблемы с пищеварением. Ужинайте около 17:30, и, как и в случае с 8-6 окнами, ужин с какой-нибудь выловленной в дикой природе рыбой или другим источником чистого белка с овощами — отличный вариант.
- Первый прием пищи, 12:00: бургер с авокадо
- Перекус, 14:30: орехи и семечки
- Второй прием пищи, 17:30: лосось и овощи
3. Расширенный: модифицированный двухдневный план питания.
В рамках этого плана питайтесь правильно в течение пяти дней в неделю (вы можете выбрать любые дни по своему усмотрению). В остальные два дня ограничьте количество калорий до 700 в день.
Ограничение калорий открывает многие из тех же преимуществ3, что и голодание в течение всего дня.
В дни без поста вам нужно убедиться, что вы потребляете полезные жиры, чистое мясо, овощи и некоторые фрукты, и вы можете структурировать свое питание так, как оно лучше всего подходит для вас.
В ограниченные дни вы можете есть или перекусывать в течение дня небольшими порциями или обедать и ужинать умеренно, а утром и после ужина голодать.
Опять же, сосредоточьтесь на здоровых жирах, чистом мясе и продуктах. Приложения могут помочь вам вести журнал приема пищи и следить за потреблением калорий, чтобы не превысить 700.
4. Продвинутый уровень: план питания 5-2.
По этому плану вы будете питаться правильно пять дней в неделю, но ничего не едите в течение двух непоследовательных дней недели.
Например, вы можете поститься в понедельник и четверг, но есть чистую пищу в остальные дни.
Пища в эти пять дней будет такой же, как и в остальные планы голодания: полезные жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Имейте в виду, что этот план не для новичков, и вы всегда должны поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо режим голодания, особенно если вы принимаете лекарства или имеете какое-либо заболевание.
Любителям кофе рекомендуется поддерживать потребление утреннего кофе, а всем, кто проводит голодание в продвинутом режиме, следует соблюдать надлежащую гидратацию.
- Понедельник: быстро.
- Вторник: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
- Среда: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
- Четверг: Быстро.
- Пятница: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
- Суббота: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
5. Продвинутый уровень: план голодания через день или через день.
Несмотря на то, что этот план продвинут, он очень прост. Не ешьте ничего через день.
Через день ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов, а затем в разгрузочные дни вы можете употреблять воду, травяной чай и умеренное количество черного кофе или чая.
- Понедельник: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
- Вторник: быстро.
- Среда: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
- Четверг: Быстро.
- Пятница: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
- Суббота: Быстро.
- Воскресенье: Ешьте здоровые жиры, чистые источники мяса, овощи и немного фруктов.
Имея под рукой эту информацию, вы должны точно знать, как составить расписание приемов пищи при переходе на периодическое голодание.
И хотя поначалу это может показаться сложным, как только вы выработаете привычку голодать, это станет вашей второй натурой и легко впишется в ваши будни.
Но всегда начинайте медленно и постепенно переходите к более сложным планам.
Также важно помнить, что у вас могут быть дни «выходных», когда интервальное голодание вам не подходит. Прислушивайтесь к своему телу — если вам нужно поесть за пределами вашего обычного окна, это нормально! Просто перезапустите, когда почувствуете себя лучше.
Хотите больше информация о голодании ? Вот наше подробное руководство по голоданию .
3 Источники
1.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26093535/
2.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28956139/
3.
2 3.
2 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/behindtheheadlines/news/2016-06-17-52-diet-could-play-a-role-in-preventing-breast-cancer/
5 Прерывистый Методы голодания, обзор
Интервальное голодание было одной из самых популярных тенденций в области здравоохранения в последнее десятилетие.
Некоторые люди доверяют своему режиму питания, обнаружив, что он помогает управлять аппетитом и весом и поддерживать оптимальное здоровье.
Тем не менее, интервальное голодание подходит не всем — либо по медицинским показаниям, либо потому, что оно не соответствует их представлению о питательной и устойчивой диете.
В этой статье более подробно рассматриваются некоторые из наиболее популярных способов интервального голодания, а также их плюсы и минусы.
Эта информация может помочь вам решить, хотите ли вы попробовать прерывистое голодание для своего здоровья и счастья.
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
Интервальное голодание обычно считается безопасным. Тем не менее, лучше соблюдать осторожность, начиная или следуя режиму питания.
Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может быть опасным для:
- детей и подростков
- беременных или кормящих грудью
- людей с диабетом
- людей, принимающих определенные лекарства
- людей с историей расстройства пищевого поведения
Прежде чем приступать к прерывистому голоданию или вносить какие-либо другие радикальные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с доверенным врачом, чтобы он помог вам начать безопасно.
Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы воздерживаетесь от потребления каких-либо калорий в течение длительного периода времени. Обычно этот период длится от 12 до 40 часов (1).
Вода, кофе и другие напитки, не содержащие калорий, разрешены во время поста, но не разрешены твердые продукты или напитки, содержащие калории.
Например, если вы заканчиваете ужинать в 19:00. Понедельник и снова не есть до 19:00. Во вторник вы завершили 24-часовое голодание. Некоторые люди предпочитают голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Но какие временные рамки работают лучше всего, зависит от человека.
Полное 24-часовое голодание через день может показаться экстремальным и трудным для многих людей, поэтому оно обычно не рекомендуется новичкам. Тем не менее, вам не нужно сразу же идти ва-банк, и многие процедуры прерывистого голодания начинаются с более коротких периодов голодания.
Вот 5 самых популярных режимов питания для включения интервального голодания в ваш рацион:
- Ограниченное по времени питание. Включает голодание каждый день в течение 12 часов или дольше и прием пищи в оставшиеся часы. Популярным примером является метод 16/8. Он включает в себя ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, в которое вы можете вписаться в 2, 3 или более приемов пищи.
- Диета 5:2. Диета 5:2 включает в себя обычное питание 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500–600 в оставшиеся 2 дня.
- Ешьте Стоп Ешьте. Прекращение еды Питание включает 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
- Чередование дней голодания. При голодании через день цель состоит в том, чтобы голодать через день.
- Диета воина. Диета воина была одной из первых популярных диет, включавших форму прерывистого голодания. Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.
РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи и голодания регулярно чередуются. Для этого существует множество различных методов, многие из которых требуют голодания от 12 до 40 часов за раз.
Исследователи уже связали многочисленные преимущества для здоровья с прерывистым голоданием и продолжают изучать их.
Кроме того, для некоторых людей интервальное голодание хорошо вписывается в их модель здорового и устойчивого долгосрочного питания.
Если вам интересно, подходит ли вам периодическое голодание, вот несколько преимуществ, которые могут вас заинтересовать.
1. Способствует снижению веса и улучшению метаболического здоровья
Две основные причины, по которым люди пробуют прерывистое голодание, — это контроль веса и метаболического здоровья. Метаболическое здоровье является показателем того, насколько хорошо организм перерабатывает или усваивает энергию. Его часто измеряют артериальным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем жира в крови (2, 3, 4, 5).
Голодание или воздержание от пищи может создать дефицит калорий, а это означает, что ваше тело получает меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания текущего веса. Вот почему диеты, основанные на ограничении калорий, такие как голодание, являются отличительной чертой большинства диет для похудения.
Исследования показывают, что некоторые виды прерывистого голодания могут быть столь же эффективными для снижения веса, хотя и не обязательно более эффективными, как и другие диеты, которые также основаны на ограничении ежедневного потребления калорий (6, 7, 8, 9).
Режим питания с ограничением по времени, аналогичный методу 16/8, является одним из видов прерывистого голодания, который напрямую связан с потерей веса. Также могут быть эффективны чередование дней голодания и диета 5:2 (10, 11, 12, 13).
Помимо естественной ликвидации потребления калорий в период голодания, прерывистое голодание может способствовать снижению веса, регулируя аппетит, увеличивая чувство сытости и подавляя чувство голода (14, 15, 16).
Режим питания также связан с другими улучшениями здоровья, такими как:
- снижение артериального давления (15, 17, 18, 19)
- повышение уровня сахара в крови (4, 11, 15, 20)
- восстановление поврежденные клетки (21)
- защита здоровья мозга (22, 23, 24)
2.
Может быть устойчивым изменением образа жизни
Интервальное голодание может показаться сложным и пугающим, но временами оно может быть простым. На самом деле вы даже можете обнаружить, что голодание помогает упростить ваш день, поскольку вам нужно планировать меньше приемов пищи.
Более того, это обычно не требует подсчета калорий, наблюдения за макросами, употребления в пищу определенных продуктов, которые вы, возможно, не привыкли есть, или отказа от определенных продуктов, которые вам в остальном нравятся.
Например, ранний ужин, за которым следует поздний завтрак на следующий день, является одним из способов периодического голодания. Если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера. и не есть до полудня следующего дня, технически вы голодали 16 часов.
Для людей, которые проголодались по утрам и любят завтракать, или для тех, кто не может есть до позднего вечера из-за графика работы и других обязанностей, к этому методу может быть трудно привыкнуть.
Впрочем, другие люди уже инстинктивно едят так. Они могут быть более склонны пробовать режим прерывистого голодания.
3. Хорошо сочетается с питательной диетой из цельных продуктов
Поскольку интервальное голодание больше ориентировано на то, когда, а не на то, что вы едите, его, как правило, легко применять в сочетании с вашей текущей диетой.
Вам не обязательно покупать какие-то специальные продукты или сильно отклоняться от того, что вы обычно едите.
Если вы уже довольны своим текущим рационом питания, но ищете другие способы улучшить общее состояние здоровья, возможно, вы захотите изучить голодание.
Например, интервальное голодание может особенно хорошо сработать для тех, кто хочет сочетать его с программой тренировок с отягощениями и диетой с высоким содержанием белка (25).
Тем не менее, это не означает, что то, что вы едите, не имеет значения. Нет никаких сомнений в том, что вы получите наибольшую пользу от прерывистого голодания, употребляя в пищу разнообразные питательные продукты и ограничивая ультра-обработанные продукты во время своего окна приема пищи.
РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание часто используется для контроля веса и метаболического здоровья. Режим питания может помочь снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень жира в крови. Для некоторых людей это также работает как часть здорового долгосрочного режима питания.
Интервальное голодание — это один из способов регулирования потребления калорий и улучшения вашего метаболического здоровья.
Хотя схема питания, безусловно, может быть частью здорового питания, поначалу к ней, скорее всего, придется приспособиться. Плюс, проще говоря, интервальное голодание подходит не всем.
Вот несколько недостатков, с которыми вы можете столкнуться, впервые попробовав периодическое голодание.
1. Может идти вразрез с вашей интуицией
Интервальное голодание требует дисциплины, сдержанности и планирования наперед.
Для некоторых людей использование этой тактики для поддержания потребления калорий в течение установленного периода времени не представляет проблемы, но для других поначалу это может показаться неестественным. Это может быть особенно верно, если вы привыкли полагаться на свою интуицию, чтобы решить, когда поесть.
Кроме того, если вы предпочитаете не следовать строгому графику, интервальное голодание может вас разочаровать.
Более того, если ваш график имеет тенденцию меняться изо дня в день из-за работы, семьи или других обязанностей, удержание потребления калорий в установленные сроки может оказаться сложной задачей.
2. Вы, вероятно, почувствуете голод
Даже 8- или 12-часовое голодание может показаться долгим, если вы не привыкли к голоданию.
Вы можете ложиться спать голодным несколько раз в неделю. Это, естественно, может показаться неприятным и неустойчивым в долгосрочной перспективе (26).
Кроме того, иногда может быть необходимо игнорировать естественные сигналы голода и сытости, чтобы не прерывать голодание раньше, чем планировалось.
Это не значит, что голодание — это не график, к которому можно привыкнуть. После того, как вы приспособитесь к периодическому голоданию, вы даже можете обнаружить, что оно заставляет вас чувствовать себя менее голодным (14, 15).
Многие люди приспосабливаются к рутине, а некоторым даже нравится через несколько месяцев. Тем не менее, голод и разочарование, безусловно, являются чем-то, чего следует ожидать и осознавать на начальном этапе.
3. Побочные эффекты могут повлиять на ваше настроение
Когда вы впервые попробуете прерывистое голодание, одна из первых вещей, которые вы заметите — помимо чувства голода — это подъемы и спады вашего настроения.
Это понятно. Помимо первоначального повышения уровня голода, голодание может иметь побочные эффекты, включая головные боли, запоры, усталость, нарушения сна и многое другое (15, 27, 28, 29).).
Более того, раздражительность и беспокойство являются классическими симптомами низкого уровня сахара в крови. Это обычная реакция организма на голодание или ограничение калорий (30, 31, 32).
Тем не менее, как и голод, ваше эмоциональное благополучие может быть еще одним побочным эффектом прерывистого голодания, который улучшится со временем и практикой (15).
Когда у вас будет время приспособиться, интервальное голодание может даже принести вам чувство достижения или гордости (32).
РЕЗЮМЕ
Интервальное голодание, особенно в начале, может иметь побочные эффекты, такие как чувство голода, головные боли и усталость. Сочетание низкого уровня сахара в крови из-за голодания и стресса, связанного с привыканием к новому распорядку, также может повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.
Интервальное голодание — это средство для похудения, которое работает для некоторых людей, но не для всех.
Не рекомендуется лицам, у которых когда-то было или есть расстройство пищевого поведения. Он также может быть неподходящим для детей, людей с сопутствующими заболеваниями, беременных или кормящих грудью.
Если вы решите попробовать прерывистое голодание, помните, что, как и в случае с любым режимом питания, ключевым фактором является качество диеты.
Чтобы получить максимальную отдачу от прерывистого голодания, обязательно ешьте разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, во время своего окна приема пищи и ограничьте употребление ультра-обработанных продуктов.