Как стать жаворонком: Как из «совы» стать «жаворонком»? | Вопрос-ответ

Как из «совы» стать «жаворонком»? | Вопрос-ответ

21.06.2019 10:35

6906

«Аргументы и факты» в Беларуси № 29. Вещи из прошлого 16/07/2019

shutterstock.com

Статья исследователей опубликована в журнале Sleep Medicine. В испытании участвовали 22 здоровых добровольца с хронотипом «совы»: они привыкли ложиться очень поздно (в среднем – в половине третьего ночи), а просыпаться в одиннадцатом часу утра.

В течение трёх недель участникам пришлось выполнять ряд требований: 

• просыпаться на 2-3 часа раньше привычного времени и максимально использовать солнечный свет по утрам;
• ложиться спать на 2-3 часа раньше привычного времени и ограничивать искусственное освещение по вечерам;
• в рабочие и выходные дни спать одинаковое время;
• завтракать сразу после пробуждения, обедать в одно и то же время, а ужинать до 19:00;
• не употреблять кофеин после 15:00;
• не дремать после 16:00;
• заниматься спортом только в утренние часы.

На протяжении эксперимента добровольцы носили трекеры активности, а исследователи следили за выполнением ими инструкций. Так они выяснили, что к концу третьей недели у участников действительно сместился режим сна-бодрствования, улучшилось эмоциональное состояние и когнитивные способности в утреннее время, когда «совы» обычно не могут собраться после раннего подъёма. 

Выяснилось, что у испытуемых изменилась выработка гормонов сна и стресса – мелатонина и кортизола. Также они сообщили о снижении сонливости и признаков депрессии. Авторы исследования надеются, что представленные ими рекомендации будут полезны тем, кто вынужден жить не по своим биологическим часам. 

«Проблема в том, что есть два хронотипа «сов» и «жаворонков» – врождённый и приобретённый, – отвечает доктор биологических наук, председатель правления Национального сомнологического общества Владимир КОВАЛЬЗОН. – Большинство людей относятся к так называемым «голубям», т.е. к промежуточному хронотипу. Они могут приспособиться к любому хронотипу в зависимости от режима труда и отдыха. Скажем, все военные или все врачи – «жаворонки» (по необходимости), а все театральные актёры – «совы». Вот они-то и представляют собой приобретённые типы «сов» или «жаворонков». Их, конечно, можно «перевоспитать» при необходимости, используя определённые приёмы – например, те рекомендации, которые были даны в этом эксперименте. 

Однако среди нас есть и «мутанты» с полиморфизмом часовых генов, и их не так уж мало. Вот они-то и представляют собой врождённые типы «сов» и «жаворонков», и с ними ничего не поделаешь – они так устроены. Таким людям можно только посоветовать выбирать профессию, более соответствующую своему хронотипу. А их начальникам – проявлять к ним терпимость». 

сонсовы и жаворонки

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• От отдыха не уставайте! Как восстановить работоспособность

• Как стать более стрессоустойчивым?

• Жизнь по расписанию: учёные высчитали идеальное время для секса, выпивки и покупки обуви

• Вам и не снилось. Можно ли научиться управлять своими сновидениями

• Баю-баюшки-баю. Как восстановить режим сна после праздников

Как стать жаворонком? — Лайфхакер

Многим из нас ранние подъемы даются с большим трудом: все вокруг раздражает, и нет сил даже, чтобы налить себе чашку кофе. Но, оказывается, просыпаться с первыми лучами солнца не просто реально, но и даже очень полезно.

«Я просто слишком устал вчера» – любимое оправдание любителей поваляться подольше. Действительно, наука доказала: между «жаворонками», чувствующими себя наилучшим образом ранним утром и переживающими пик активности до 9 часов, и «совами», готовыми свернуть горы ночью, немало биологических различий. Так, исследования показывают, что ранние пташки более доброжелательны и оптимистичны, а также являются лучшими, чем полуночники, учениками и работниками. Кроме того, британские ученые (не смейтесь!) проанализировали образ жизни некоторых людей и установили, что те, кто спят до 9 часов утра, чаще подвержены депрессиям и склонны к лишнему весу, чем те, кто просыпаются в 7. А если вспомнить также о том, что «совам» постоянно приходится подстраиваться под чужой график (увы, учреждения не заставишь открываться в полночь), то у людей, предпочитающих рано вставать, – абсолютное «конкурентное преимущество».

Так как же сбросить свои биологические часы и превратиться из «совы» в «жаворонка»? Воспользуйтесь следующими простыми советами.

1. Высыпайтесь. Как ни банально это звучит, человеку ежесуточно необходимо 7-9 часов сна. Не засиживайтесь допоздна, вовремя выключайте компьютер и ложитесь спать. Тогда вставать рано будет гораздо проще.

2. Выработайте режим. Заводите будильник каждый день на одно и то же время (даже в выходные!). Постепенно вы привыкнете и будете открывать глаза еще до сигнала часов.

3. Начните с малого. Если вы решили, что впредь будете вставать в 6 утра, то не стоит сразу же ставить будильник на этот час. Приучать организм к новому режиму сна и отдыха следует постепенно: сначала установите таймер на 8, потом на 7:45, затем на 7:30 и т.д., каждый день сдвигайте стрелку на 15 минут, пока, наконец, не достигните желаемого времени.

4. Никаких отсрочек. Многие сони, услышав мерзкий звонок будильника, на автомате, даже не открывая глаза, жмут кнопку «Повторить через 10 минут». Самые невозмутимые умудряются таким образом урвать еще полчаса, а то и час сна. Но если вы решили стать «жаворонком», от этой привычки придется избавиться – поставьте будильник подальше от кровати, и тогда вам неминуемо придется встать, чтобы «заткнуть» его. А еще лучше просто отключите функцию повтора.

5. Поставьте на будильник успокаивающую мелодию. Есть хорошая шутка, мол, так бывает – есть у тебя любимая песня, а потом ставишь ее на будильник, и нет у тебя больше любимой песни. Чтобы подобного с вами не происходило, подберите для будильника легкую успокаивающую мелодию, желательно без слов.

6.  Не зашторивайте окна. Общеизвестно, что просыпаться гораздо проще, когда за окном уже светло. Не закрывайте на ночь жалюзи, не задергивайте шторы и тогда, быть может, вас разбудят первые ласковые лучики света.

7. Завтракайте. Чашка кофе придаст бодрости, но не зарядит энергией. Необходимый энергетический заряд может дать пища, поэтому, проснувшись, не забудьте позавтракать, даже, если «не лезет».

8. Занимайтесь спортом. Утренняя пробежка не оставит от сна и следа, а несколько простых упражнений придадут силу и энергию на весь день.

9. Балуйте себя. Придумайте какое-нибудь «баловство», которое будет доступно вам лишь по утрам. Например, горячая ванна с солью или жутко калорийные блинчики со взбитыми сливками на завтрак. Это будет для вас дополнительным мотиватором вставать рано.

10. Просто делайте это! Есть такое слово «надо». И если вы решили стать «жаворонком», вы просто обязаны каждое утро выбираться из постели и прогонять сон.   

Фото: Shutterstock

Как стать жаворонком

Каждое утро в 7 утра Джейн Уолш встает с кровати и ложится на коврик для йоги. Следующие полчаса — перед кофе, завтраком или кормлением кошек — она сгибается и растягивается.

«Это задает тон всему оставшемуся дню», — говорит 58-летний Уолш, работающий в отделе по связям с общественностью в Нью-Йорке. Она соблюдала этот график, сколько себя помнит, даже в свои 20 после поздних ночей. Без ее утренней рутины «моё настроение не такое стабильное, и в целом я чувствую себя не так хорошо», — говорит она, — а когда она высыпается, ей кажется, что она что-то упустила.

Уолш — это то, что исследователи называют жаворонком: человек, который встает рано и более активен по утрам, по сравнению с ночной совой, которая процветает после наступления темноты. У каждого есть хронотип или циркадная тенденция — естественная склонность засыпать и просыпаться в определенное время. Наши внутренние часы примерно на 30-40% зависят от генетических факторов, говорит Филип Герман, клинический психолог, который руководит лабораторией сна, нейробиологии и психопатологии в Пенсильванском университете. Однако нельзя быть уверенным, что «если у вас есть родители-совы, вы обязательно будете совой», — говорит он. Исследования показывают, что ваше окружение, возраст и пол также влияют на ваш хронотип.

Самые экстремальные жаворонки просыпаются в 5:30 утра и ложатся спать около 8:30 вечера, но даже подъем в 7 утра делает вас жаворонком, говорят эксперты по сну. Так что, если вы хотите стать более жаворонком? Людям, которые являются несгибаемыми ночными совами или утренними жаворонками, обычно трудно изменить свое расписание, и им может потребоваться помощь специалиста по сну. Это очень похоже на попытку изменить свой рост, — говорит Дженнифер Мартин, президент совета директоров Американской академии медицины сна. Но хорошая новость заключается в том, что большинство людей не впадают ни в одну из крайностей, говорит она, и если мы хотим (или должны) начать просыпаться в 5 утра, это достижимая цель.

Польза для здоровья от того, чтобы стать жаворонком

С точки зрения эволюции вполне логично, что у всех нас разные хронотипы. Наши предки, спящие в пещере, нуждались в том, чтобы одни люди бодрствовали по вечерам, а другие — по утрам, — говорит Бритни Блэр, клинический психолог и адъюнкт-преподаватель Стэнфордского центра наук о сне и медицины. Это гарантировало, что «племя было в безопасности в течение 24 часов», — говорит она.

Хотя нам больше не нужно защищаться от диких зверей, которые появляются в предрассветные часы, нет ничего плохого в том, чтобы быть ночной совой, говорит Блэр. Однако наше общество склонно вознаграждать жаворонков: «Почему-то, если вы встаете рано утром, вы более трудолюбивы, а если встаете позже, вы ленивы». Это, конечно, неправда — просто кто-то может быть более продуктивным в 2 часа ночи, чем в 14 часов. Такое мышление «оказывает медвежью услугу людям, которые генетически являются полуночниками, и в конечном итоге они несут это бремя», — говорит Блэр.

Тем не менее, ранняя пташка может быть полезной для здоровья. Исследования связывают раннюю пташку с улучшением психического здоровья и меньшей вероятностью шизофрении и депрессии. Другое исследование показало, что утренние люди, как правило, более активны.

Кроме того, раннее пробуждение часто является единственной возможностью для некоторых людей, таких как родители, занять время и пространство для себя, говорит Чарисса Чаморро, частный клинический психолог из Нью-Йорка, специализирующийся на тревожных расстройствах и проблемах, связанных со сном. . Многим своим клиентам она советует перенести утро на более раннее время.

Еще от TIME

«Я всегда призываю людей выбирать то, что им нравится, на что, по их мнению, у них нет времени в течение дня, и уделять этому пять минут», — говорит она. «Это может быть чтение романа, журнала или блога — все, что приносит им пользу». Медитация или даже пять осознанных вдохов также могут помочь начать день на позитивной ноте, добавляет Чаморро.

Если вы полны решимости вставать с восходом солнца или просто проводить больше времени, знайте, что переход на новый график требует времени и усилий. Эксперты по сну предлагают следующие стратегии:

Иллюстрация от Brown Bird Design для TIME

1. Найдите как можно больше естественного света

Секрет того, как стать жаворонком, заключается в воздействии яркого света, подчеркивает Мартин. Это потому, что свет подавляет мелатонин, гормон, который играет важную роль в циркадном ритме. «Солнце — это двигатель наших внутренних часов», — говорит она.

Когда вы проснетесь, выйдите на улицу, чтобы быстро прогуляться по кварталу, или посидите сзади, потягивая чашку кофе. Мартин также рекомендует переосмыслить плотные шторы, которые вы могли бы использовать для создания очень темной среды для сна — она предпочитает не использовать их в комнатах своих детей, которым 16 и 20 лет. «Я хочу, чтобы свет проникал внутрь и помогал им проснуться. вверх, — говорит она. (Если яркость беспокоит вас ночью, подумайте о том, чтобы надеть маску для глаз, которую вы снимаете, когда начинаете просыпаться.)

Хотя естественный свет идеален, искусственный свет также может быть полезен. Будильник восхода солнца имеет форму солнца и имитирует естественный утренний свет, а не будит вас резким будильником. В то время как Герман отмечает отсутствие исследований этих симуляторов рассвета, «как ни странно, многие мои пациенты говорили мне, что они находят их очень полезными для пробуждения по утрам».

Иллюстрация от Brown Bird Design для TIME

2. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Есть два способа начать путь к раннему подъему, говорит Мартин. Вы можете сразу начать вставать в желаемое время каждый день, зная, что во время перехода вы почувствуете усталость, но естественным образом начнете засыпать раньше в течение нескольких недель.

Но для некоторых людей — например, для тех, кому приходится ездить на большие расстояния — эти первые несколько дней истощения после перехода на новый график небезопасны. В этом случае Мартин рекомендует постепенно переходить к ранней пташке. «Я предлагаю людям сдвинуться на полчаса, подождать несколько дней, сдвинуться еще на полчаса, подождать несколько дней, а затем сдвинуться еще на полчаса», — говорит она. «Людям стало немного легче это терпеть».

Иллюстрация от Brown Bird Design для TIME

3. Будьте последовательны даже в выходные.

Чтобы стать жаворонком, нужно работать семь дней в неделю. Решите, в какое время вы будете просыпаться каждый день, и придерживайтесь его без исключений. «Если кто-то говорит: «Я хочу быть жаворонком в течение недели, но я хочу спать по выходным», это не сработает», — говорит Герман.

Иллюстрация от Brown Bird Design для TIME

4. Отдохнуть по вечерам.

Постоянное время отхода ко сну не так важно, как соблюдение одного и того же времени пробуждения каждый день, но все же важно убедиться, что вы высыпаетесь. Большинству людей следует стремиться спать не менее семи часов в сутки, так что вам, вероятно, придется сдвинуть время сна вперед, когда вы перейдете на новый график.

По крайней мере, за час до того, как вы отправитесь спать, сократите количество получаемого вами яркого света, советует Герман. Исследования показывают, что воздействие искусственного света поздним вечером подавляет способность вашего организма вырабатывать мелатонин, что может повлиять как на вашу способность засыпать, так и на качество сна.

Если вы хотите быстро заснуть, Блэр предлагает попробовать небольшое количество мелатонина. По ее словам, доза в 300 мкг примерно за три-четыре часа до того, как вы планируете лечь спать, поможет вам почувствовать сонливость.

Иллюстрация от Brown Bird Design для TIME

5. Запланируйте что-нибудь с нетерпением.

Чтобы выманить вас из постели, Мартин предлагает побаловать себя чем-то особенным, чем вы можете насладиться в первую очередь. «Сейчас самое время пойти купить свой любимый кофе или купить выпечку, когда в 5 утра сработает будильник», — говорит она. — Ты не испугаешься, если подумаешь об этом.

Ей также нравится записываться на занятия йогой или другими тренажерными залами, скажем, в 6 утра. Это помогает привлечь вас к ответственности и дает дополнительную причину не нажимать кнопку повтора снова и снова. Если это не нравится, используйте время, чтобы пообщаться с друзьями в других часовых поясах. Мартин живет на Западном побережье, а ее сестра живет в Горном часовом поясе. «Мне нравится разговаривать с ней, когда я встаю, а она едет на работу», — говорит она.

Свяжитесь с нами по телефону по адресу [email protected].

Как стать жаворонком, даже если вы сова

В глазах общества жаворонки обычно предстают в положительном свете. Показательный пример: часто используемая фраза «ранняя пташка ловит червя». Чтобы соответствовать общественным ожиданиям, многие из нас ищут ответы на вопросы о том, как стать жаворонком.

Правда в том, что не все биологически предрасположены к тому, чтобы утром работать с максимальной отдачей. В частности, ночные совы, как правило, процветают позже в течение дня. Раннее пробуждение может быть контрпродуктивным для вас, если ваше тело биологически настроено на поздний график сна.

Мало того, что вы будете чувствовать себя более сонным, чем обычно, из-за звонка для пробуждения в 5 утра, вы также, вероятно, будете выживать, спя меньше, чем вам нужно. Если продуктивность — это то, что вы ищете, гораздо разумнее понять свой циркадный ритм и строить свой день с учетом пиков и спадов энергии.

Тем не менее, мы понимаем, что могут быть обязанности по работе и образу жизни, диктующие необходимость более раннего пробуждения. Впереди мы делимся полезными советами и рекомендациями о том, как стать жаворонком.

‍

Что делает вас жаворонком?

Как стать жаворонком?

Лучше ли быть жаворонком?

Как я могу быть более продуктивным как сова?

‍

Что делает вас жаворонком?

Не чувствуйте себя виноватым, если вам трудно вставать по утрам, если вы ночная сова, велика вероятность, что вы генетически запрограммированы таким образом.

Утренние люди с ясными глазами, пушистыми хвостами и часто готовы идти даже тогда, когда солнце еще не совсем взошло. Ночные совы, с другой стороны, любят поздно ложиться спать и изо всех сил пытаются встать утром, не нажав кнопку повтора несколько раз. Но почему люди так различаются?

Вот тут-то и появляются хронотипы. Когда мы говорим о жаворонках, мы часто имеем в виду людей с ранним хронотипом. Ваш хронотип — это ваша естественная склонность засыпать и просыпаться раньше или позже. Если вы относитесь к раннему хронотипу, ваши часы смещаются в сторону более раннего времени сна и пробуждения.

Для полуночников все наоборот — вы склоняетесь к более позднему времени сна и пробуждения. Ранним пташкам буквально легче просыпаться и ложиться спать раньше, чем полуночникам, и они также чувствуют себя гораздо более энергичными в начале дня.

Для простоты мы часто группируем хронотипы на ранних пташек и полуночников. Но реальность такова, что наука измеряет хронотипы по непрерывной шкале, с 351 генетической вариацией, связанной с тем, что человек является жаворонком в одиночку.

Ваш хронотип зависит от вашей генетики, возраста и относительной освещенности. Центр экологической терапии предлагает опрос, который поможет вам найти свой хронотип, и мы рассказали больше о том, какие хронотипы бывают здесь.

Большинство людей находятся где-то между ранними пташками и совами (так называемые «промежуточные пташки»), но есть и исключения. Некоторые люди испытывают выраженное расстройство фазы сна и регулярно ложатся спать рано (например, с 18:00 до 21:00).вечера) и просыпаться рано (с 2 до 5 утра).

С другой стороны, экстремальные ночные совы могут страдать от задержки фазы сна. Это когда ваши биологические часы отстают на два или более часа от того, что считается нормальным. Хотя советы, которые мы обсуждаем ниже, могут помочь, этим экстремальным типам, возможно, потребуется поговорить со специалистом по сну, чтобы получить дополнительную помощь в адаптации их графика сна к графику утреннего человека.

Но дело не только в хронотипах.

Ваш циркадный ритм (внутренние часы организма) взаимодействует с гомеостазом сна (процесс, при котором во время бодрствования нарастает давление сна или потребность во сне), чтобы регулировать цикл сна и бодрствования. Чтобы узнать больше об этом взаимодействии двух систем, ознакомьтесь с разделом «Два закона сна» в нашем «Руководстве по сну». Проще говоря, ваш циркадный ритм определяет, когда вы чувствуете сонливость и когда просыпаетесь, независимо от того, сколько вы проспали, и ваш гомеостат сна реагирует на то, сколько сна вы на самом деле получили. Важно помнить, что время ваших циркадных часов в основном определяется тем, когда и сколько света вы получили.

Если вы измените время или количество получаемого света, вы можете почувствовать сонливость раньше или позже. Еще одна вещь, которую следует помнить, это то, что мелатонин — это гормон сна, естественным образом вырабатываемый в вашем теле, который вырабатывается, когда темно, и подавляется, когда светло, и напрямую контролируется циркадными часами. Организм каждого начинает вырабатывать мелатонин в разное время, а это означает, что мы все чувствуем сонливость по вечерам в разное время.

‍

Как стать жаворонком?

В то время как ваш хронотип во многом определяется генетикой, начало и конец вашего ежедневного энергетического цикла могут формироваться вашим временем сна и бодрствования и относительной освещенностью. Таким образом, можно изменить график сна и при этом поддерживать оптимальный уровень энергии в течение дня. Кроме того, поддерживая хорошую гигиену сна — ежедневное поведение, способствующее лучшему сну, — вам будет легче засыпать раньше и спать всю ночь.

Обратите внимание, что ваше стремление стать жаворонком будет активным, непрерывным процессом, поскольку ваш хронотип является продуктом ваших генов. Если вы не будете активно участвовать в процессе раннего пробуждения и сна, ваше генетическое программирование, скорее всего, восторжествует, и вы рискуете вернуться к своему прежнему графику сна.

Точно так же сила вашего генетического программирования будет определять, сколько времени и силы воли вам потребуется, чтобы изменить график сна и легко ли вы вернетесь к более позднему времени сна и бодрствования.

Успешное изменение графика сна потребует от вас небольших шагов к цели (подробнее об этом ниже). Чем больший шаг к более раннему времени пробуждения вы хотите сделать, тем больше времени (и терпения) вы должны уделить себе, чтобы добраться туда. Это также будет усугубляться силой вашего хронотипа. Например, экстремальной ночной сове, пытающейся встать рано утром, потребуется некоторое время, чтобы достичь своей новой цели.

Вы также должны быть реалистичны с целью пробуждения. Экстремальные ночные совы почти не могут проснуться очень рано утром. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать ваш график ночной совы максимально продуктивным.

Остальным из нас рассказано, как стать жаворонком, просыпаться раньше и при этом чувствовать себя бодрым в течение дня.

1. Установите реалистичные новые цели времени бодрствования и сна 

Ваш новый график сна должен учитывать вашу потребность во сне — количество сна, необходимое вам каждую ночь, которое определяется генетически, так же как ваш рост и цвет глаз. RISE рассчитывает вашу личную потребность во сне (8 часов сна подходит не всем!) и дает вам количество часов и минут, к которым нужно стремиться каждую ночь.

Одна вещь, о которой следует помнить, это недостаток сна. Это количество сна, которое вы должны своему телу. В приложении RISE мы рассчитываем это за последние 14 ночей. Если вы не удовлетворяете свою потребность во сне, у вас будет большой дефицит сна, который влияет на все: от вашего настроения до вашей продуктивности и вашего здоровья.

Для полуночников, желающих стать жаворонками, может быть легко установить цель раннего пробуждения, только чтобы создать дефицит сна, поскольку вы не можете заснуть достаточно рано, чтобы удовлетворить потребность во сне каждую ночь.

Итак, когда вы знаете, как долго вы должны спать каждую ночь и в какое время вам нужно вставать утром, вы можете отсчитывать время в обратном направлении, чтобы определить новую цель времени сна, чтобы убедиться, что у вас достаточно времени для удовлетворения потребности во сне.

Здесь мы углубимся в то, как найти лучшее время для сна и пробуждения.

2. Постепенно сдвигайте время сна на более раннее время 

После того, как вы нашли идеальное время для пробуждения и отхода ко сну, постепенно сдвигайте текущее время бодрствования и сна на 15–30 минут каждые несколько дней, пока не достигнете нового уровня сна. -бодрствование цели. Помните, чем больше сдвиг в вашем графике сна, тем больше времени (в днях) потребуется, чтобы добраться туда.

Совет от профессионала: Помимо изменения времени бодрствования и сна, не забудьте также изменить время приема пищи, чтобы привыкнуть к более раннему расписанию.

3. Дайте себе достаточно времени, чтобы проснуться по утрам

Может возникнуть соблазн включить повтор, если вы все еще чувствуете сонливость, когда звонит будильник, но помните, что инерция сна — это реальная вещь (даже для жаворонков!) . Это сонное чувство, которое мы все испытываем после сна, и то, как долго оно длится, может меняться каждый день.

В идеале вы должны дать себе 90 минут после пробуждения, прежде чем вам нужно будет идти на работу или выполнять другие сложные задачи. Это еще более важно для полуночников, которым может понадобиться дополнительное время, чтобы избавиться от утренней вялости. Некоторые из приведенных ниже советов (например, естественное освещение и физические упражнения) могут помочь быстрее избавиться от инерции сна. И если ничего не помогает, RISE предсказывает, когда эта вялость пройдет, так что вы можете просто оседлать волну, зная, что уровень вашей энергии скоро начнет расти.

4. Соблюдайте постоянный график сна 

На выходных, когда вам не нужно рано вставать, может быть легко вернуться к режиму ночной совы, но это приводит к социальному джетлагу, нарушающему ваш циркадный ритм.

Вместо этого старайтесь просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Даже один сдвинутый уик-энд мешает сохранить успехи, которые вы, возможно, получили, придерживаясь последовательного графика в течение предыдущей недели (недель), заставляя вас эффективно «перезагружаться» в понедельник. Сохраняя режим сна одинаковым, у вас также будет больше шансов удовлетворить потребность во сне каждую ночь, чтобы вы чувствовали себя и работали лучше каждый день.

5. Будьте бдительны в отношении воздействия света

Приложение RISE сообщит вам, когда нужно получать и избегать воздействия света.

 Воздействие света может изменить ваш график сна. Вот что нужно делать: 

• Сделайте пребывание на свету частью утренней рутины: Грейтесь на ярком свету не менее 10 минут, как только проснетесь. Это заставит вас чувствовать себя бодрее и перезагрузит ваш циркадный ритм на весь день. Если естественного света нет, используйте вместо него лампочку.
• Получите как можно больше естественного света в течение дня: Исследования показывают, что четыре-пять часов естественного света в течение дня могут сделать вас менее чувствительными к яркому свету ночью.
• Сделайте ваши вечера темными: Приглушите свет и наденьте очки, блокирующие синий свет, по крайней мере за 90 минут до целевого времени сна, так как все виды искусственного света, особенно синий свет, снижают выработку мелатонина в вашем теле, а это означает, что вы можете не чувствовать сонливость приходит ко сну.
• Держите ночь в темноте: Носите маску для глаз и используйте плотные шторы, чтобы ваша спальня оставалась темной. И если вы просыпаетесь ночью, не включайте свет, в том числе фонарик телефона. Если окружающего света недостаточно, используйте маломощный красный ночник, например, если вам нужно сходить в ванную.

Совет для профессионалов: Приложение RISE напомнит вам, когда нужно надеть очки, блокирующие синий свет, ближе к новому времени сна. Приложение также может подсказывать вам, когда лучше и когда избегать яркого света, исходя из вашего ежедневного циркадного ритма.

6. Двигайтесь телом

Упражнения повышают внутреннюю температуру тела и уменьшают утреннюю вялость, помогая вам легче проснуться. В качестве бонуса тренировки с низкой и средней интенсивностью повышают уровень энергии и помогают лучше спать по ночам.

Как и в случае с временем сна и бодрствования и приемами пищи, вы должны перенести свои тренировки на более раннее время, чтобы помочь сместить свой циркадный ритм раньше. Это потому, что свет, еда и физические упражнения — это zeitgebers или вещи, которые могут сбросить ваш циркадный ритм.

Совет от профессионала: Выполняйте утреннюю тренировку при наличии света, чтобы получить максимальную отдачу от обоих циркадных сигналов. Попробуйте HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) или утреннюю пробежку. Даже быстрая 10-минутная прогулка может помочь настроить ваш циркадный ритм на день, получая движение и солнечный свет в первую очередь.

7. Пейте кофеин в нужное время

Приложение RISE подскажет, когда лучше отказаться от кофеина в течение дня.

Чашка кофе или чая нейтрализует аденозин (химическое вещество в организме, вызывающее сонливость), что облегчает утренние пробуждения. Вы также можете использовать его в качестве тонизирующего средства для борьбы с сонливостью в конце дня, когда вы приспосабливаетесь к более раннему времени пробуждения.

Тем не менее, обратите внимание, что кофеин может оставаться в вашем организме до 12 часов со средним периодом полураспада примерно пять часов. Это означает, что если вы выпили латте маття в 12 часов дня, половина кофеина может остаться в вашем организме к 17 часам. Еще пять часов спустя, в 10 часов вечера, ваш организм, вероятно, все еще будет содержать четверть кофеина. Как вы понимаете, вам будет труднее заснуть, и вы можете заснуть намного позже, чем планировали. Мы углубляемся в то, как долго длится действие кофеина.

Совет от профессионала: Чтобы напитки с кофеином не задержали ваш новый сон, RISE сообщит вам, когда именно вам следует прекратить потребление кофеина в соответствии с вашей собственной хронобиологией. На вкладке «Энергия» добавьте привычку «Ограничить кофеин» в «Расписание потребления энергии» и включите уведомления в приложении.

8. Избегайте употребления алкоголя и обильных ужинов

Избегайте употребления алкоголя и переедания перед сном — в противном случае вы рискуете нарушить свой ночной сон, из-за чего вам будет труднее проснуться на следующий день. Откажитесь от алкоголя за 3-4 часа до сна и ограничьтесь максимум двумя напитками. Если вы едите перед сном, выбирайте небольшие приемы пищи или закуски, не превышающие 600 калорий.

Совет от профессионала: Используйте привычки «Избегайте позднего употребления алкоголя» и «Избегайте поздних приемов пищи» в RISE, чтобы напомнить себе, когда именно следует воздержаться от алкоголя и обильных ужинов, исходя из вашей уникальной хронобиологии.

9. Выполняйте сложные задачи утром и более простые вечером 

Это может показаться неестественным, если вы ночная сова, но если вы твердо намерены стать жаворонком, вам нужно начать вести себя как сова — и это включает в себя больше, чем просто раннее пробуждение.

Заставляя себя выполнять задачи, требующие концентрации и энергии по утрам, вы тренируете свое тело и мозг, чтобы адаптироваться к новому графику ранней пташки. Проверьте приложение RISE, чтобы узнать, когда у вас будет утренний пик энергии.

10. Правильно успокаивайтесь ночью 

Возможно, вы привыкли не ложиться спать далеко за полночь, поэтому, даже если вы начнете вставать раньше, ваше тело может не захотеть естественным образом ложиться спать раньше. Протяните ему руку помощи, правильно расслабившись перед сном.

Помимо приглушения света и ношения очков, блокирующих синий свет, обязательно занимайтесь расслабляющими видами деятельности, такими как чтение, йога, прослушивание успокаивающей музыки или ведение дневника. Горячий душ или ванна также могут помочь вам почувствовать сонливость, так как это помогает снизить температуру тела перед сном, что способствует засыпанию.

11. Добавка с мелатонином (при необходимости)

Приложение RISE подскажет, когда принимать добавки с мелатонином.

 Как упоминалось ранее, ваша генетическая программа может сделать процесс изменения графика сна более или менее сложным. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы заснуть раньше, подумайте о естественных средствах для сна, таких как добавки мелатонина, вместо снотворного (которое может вызвать нежелательные побочные эффекты, такие как длительная сонливость).

Исследования показывают, что добавки с мелатонином помогают сократить время, которое вам обычно требуется, чтобы заснуть. Это также продлевает продолжительность вашего сна, чтобы помочь вам удовлетворить потребность во сне и не нажимать повтор, когда срабатывает будильник. Это потому, что он действует как хронобиотик или что-то, что может изменить время вашего цикла сна и бодрствования. Таким образом, принимая его в нужное время, вы можете почувствовать сонливость раньше, чем обычно.

Здесь вы можете узнать больше о том, сколько мелатонина вам следует принимать, чтобы изменить график сна.

Тем не менее, необходимо провести дополнительные исследования безопасности добавок мелатонина в долгосрочной перспективе, поэтому они представляют собой краткосрочное решение, которое поможет вам, когда вы впервые переходите на новый уровень. После того, как вы приспособитесь к более раннему времени сна и бодрствования, полагайтесь на хорошую гигиену сна и многие советы из этой статьи, чтобы чувствовать себя сонным раньше.

Прежде чем добавить мелатонин в свой рацион, проконсультируйтесь с лечащим врачом, подходит ли он вам.

Совет для профессионалов: Пищевые добавки, в том числе добавки мелатонина, практически не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA). Чтобы избежать мошенничества, выбирайте продукты с печатью «Проверено USP». Это означает, что продукт был проверен Фармакопеей США, некоммерческой организацией, которая устанавливает общедоступные стандарты качества для продуктов для здоровья, таких как пищевые добавки.

Если вы решите принимать добавки мелатонина, RISE может подсказать вам, когда лучше всего их принимать, чтобы вы почувствовали сонливость раньше, чем обычно.

‍

Лучше ли быть жаворонком?

В целом утренние жаворонки обычно пользуются большим уважением, а ночные совы считаются ленивыми или непродуктивными. Когда такие успешные люди, как Тим Кук, обнаруживают, что просыпаются очень рано, неудивительно, что ранний подъем ассоциируется с дисциплиной и обычно связанными с ней наградами (подумайте о повышении производительности и карьерном росте). Но это не всегда так. В конце концов, если вы просыпаетесь раньше и все еще чувствуете себя отдохнувшим, это связано не столько с дисциплиной, сколько с вашим циркадным ритмом.

Так что не лучше быть жаворонком. Ночные совы могут быть такими же счастливыми, здоровыми и продуктивными — до тех пор, пока они высыпаются.

Тем не менее, хотя то, что вы ночная сова, не означает, что вы ленивы или недисциплинированы, люди могут быть недисциплинированными перед сном в целом. Например, многие из нас виновны в прокрастинации перед сном — предаваясь пассивным ночным развлечениям, таким как телешоу. Это распространенное явление, вероятно, усугубляется потоком поглощаемого контента в социальных сетях и появлением кнопки автоматического воспроизведения Netflix «Следующий эпизод».

‍

Как я могу быть более продуктивным, будучи «совой»?

Приложение RISE может предсказывать пики и спады вашей энергии.

После устранения морального ореола вокруг того, что вы жаворонок, вы можете понять, что ваше желание рано вставать связано со стремлением к максимальной продуктивности. В этом случае вам не нужно менять график сна, чтобы добиться этого. Вам просто нужно работать со своим циркадным ритмом относительно вашего ежедневного уровня энергии.

Вы естественно продуктивны в разное время дня в соответствии с вашим циркадным ритмом. Это связано с внутренними часами в вашем мозгу, которые сообщают каждой клетке вашего тела, когда быть активными и неактивными, в результате чего уровень вашей энергии колеблется в течение дня. Приложение RISE дает вам график пиков энергии (время, когда вы готовы быть начеку) и спадов (время, когда ваше тело нуждается в отдыхе и дозаправке). В приложении это называется «Расписание энергии». (Подробнее о том, как RISE помогает отслеживать и оптимизировать ежедневную энергию, можно найти здесь.)

Если вы «сова» или у вас хронобиология, которая склоняется к более позднему времени, вам, вероятно, всегда приходилось придерживаться графика ранней пташки, потому что так устроено общество (и большая часть корпоративного мира). Таким образом, вы никогда не были в состоянии принять пики и спады энергии вашего хронотипа. Скорее всего, именно поэтому вы чувствовали себя неоптимально — подумайте о вялости и низком уровне энергии — в течение очень долгого времени. (Вы боролись с социальной сменой часовых поясов, когда ваши биологические часы расходятся с вашими социальными часами.)

Умение работать со своим собственным хронотипом и циркадным ритмом является ключом к реальному повышению продуктивности и повышению уровня энергии каждый день. Например, вы можете увидеть, когда у вас пик энергии, и запланировать на это время сложные задачи, такие как написание писем, звонки по продажам или презентации. А затем проверьте, когда у вас будут спады энергии, и запланируйте на это время низкоэнергетические задачи, такие как администрирование, электронная почта или домашние дела.

Вместо того, чтобы планировать свой день в соответствии с ранними пташками, вы повысите свою продуктивность, просто синхронизировавшись со своим циркадным ритмом и выполняя дела в лучшее для вас время суток.

Однако, несмотря на то, что мы выступаем за приоритетность вашего хронотипа, мы также понимаем, что может оказаться невозможным найти работу и образ жизни, соответствующие ему. В конце концов, собрания в 9 утра и отвоз детей в школу не могут быть отодвинуты на пик вашей энергии позже в тот же день. Если это так, вы можете изменить свой график сна, чтобы стать жаворонком, даже если вы биологически склонны к более позднему засыпанию и бодрствованию.

Станьте жаворонком по правильным причинам

Потратьте время, чтобы понять свои мотивы, почему вы хотите стать жаворонком. Это потому, что вы думаете, что вы должны, а не потому, что вы должны? Если это первое, подумайте о том, чтобы пойти по пути работы со своим хронотипом для реального повышения производительности.

С другой стороны, если ваша работа или другие факторы образа жизни требуют более раннего графика сна и бодрствования, следуйте советам, которые мы изложили для вас выше. Чтобы облегчить переход, RISE может определить вашу личную потребность во сне и подсказать вам подходящее время, чтобы сделать все, от последнего кофе в течение дня до наиболее продуктивного времени, и все это сделает переход от ночи сова ранняя пташка намного проще.