Как поднять ногу до головы стоя: Домашняя тренировка для взрослых – Европейский Гимнастический Центр

Растяжка: 12 упражнений, фото, видео, советы тренера

• Растяжка шеи
• Растяжка ног
• Растяжка ягодиц
• Растяжка спины (позвоночника)
• Растяжка рук и плеч
• Растяжка груди
• Комплекс упражнений для растяжки мышц
• Растяжка для начинающих

Зачем нужна растяжка

Существует стереотип, что упражнения для повышения эластичности мышц — удел спортсменов. Им действительно важно делать растяжку после тренировки, чтобы избежать скованности и адаптироваться к нагрузкам. Если в некоторых видах йоги встречаются сложные асаны, не доступные для начального уровня, то стретчинг — подходящая практика для человека в любом возрасте, независимо от образа жизни и ежедневной активности. Упражнения помогают [1]:

Реклама на РБК www. adv.rbc.ru

1. Предотвратить укорочение мышц.
2. Улучшить эластичность, в том числе связок и сухожилий.
3. Избавиться от мышечной усталости.
4. Уменьшить риск получения травм.
5. Повысить гибкость и координацию.
6. Сделать осанку красивой и избавиться от болей в спине.
7. Адаптироваться к более высоким нагрузкам.

Плюс растяжки, в отличие от силовых упражнений на определенные группы мышц, в вариативности и отсутствии напряжения. Улучшать эластичность нужно в статике, без повышения пульса и резких движений, поэтому с растяжкой справится большинство людей без спортивных навыков [2].

9 советов для тех, кто хочет начать заниматься йогой

Как правильно делать растяжку

Заниматься можно босиком, в кроссовках или носках — как удобнее. Не пытайтесь сразу выполнить упражнение идеально. Поначалу мышцы будут привыкать, и важно сохранить приятные ощущения. Растяжка проходит безопаснее и эффективнее при разогретых мышцах. Перед упражнениями лучше провести короткую разминку [3]: сгибать колени, покрутить руки в локтях, сделать наклоны корпуса вперед и назад. Суставная гимнастика занимает примерно пять-семь минут, которые можно заменить небольшой кардиотренировкой (бег, ходьба).

Чтобы хорошо растянуть мышцы, нужно находиться в выбранной позе от 30 секунд до пары минут в зависимости от ощущений. Удобно использовать таймер с сигналом для контроля времени выполнения. Попробуйте держать статику, а затем выполнять легкие пружинистые движения.

Растяжка — это не разминка. Выполнять упражнения надо после короткого разогрева, например пяти-десяти минут быстрой ходьбы [4].

Растяжка шеи

Снятие напряжения в шее оказывает положительное влияние на верхнюю часть тела от плеч до позвоночника. Попробуйте наклонять голову вперед, назад, вправо и влево. Для усиления эффекта положите руку на затылок и мягко давите в сторону наклона. Во время упражнения должно чувствоваться легкое напряжение в стороне, противоположной наклону. Для растяжки задней поверхности шеи положите одну руку на подбородок. Упражнения можно делать стоя или сидя.

© self.com

Не вставая со стула: как за 5 минут снять усталость спины и шеи

Растяжка ног

Это упражнение можно делать лежа или сидя. Согните ноги в коленях и закиньте лодыжку одной ноги на колено другой. Для углубления позы и усиления растяжки нужно надавливать нижней ногой вверх на свободную. Упражнение помогает повысить эластичность мышц задней поверхности бедра.

© self.com

Для растяжения передней поверхности бедра нужно притянуть пятку к ягодице. Можно выполнять упражнение лежа или стоя, так дополнительно развивается координация движений. Старайтесь не двигать корпусом во время стретчинга и не забудьте повторить упражнение с другой ногой.

© self.com

Следующее упражнение выполняется лежа на спине и подходит для завершения занятия. Оно позволяет расслабиться и снять напряжение, при этом мягко растягивая спину для улучшения осанки. Сведите подошвы ног вместе и позвольте коленям раскрыться и приблизиться к полу. Держите их в таком положении от 30 секунд до двух минут.

© self.com

Сесть на шпагат: почему занятия растяжкой стали популярными

Растяжка ягодиц

Мышцам ягодиц тоже нужно расслабление, особенно если вы выполняли приседания. Лягте на спину и притяните колени к груди обеими руками. Не отрывайте нижнюю часть спины от пола. Это положение помогает хорошо растянуть ягодицы и поясницу.

© self.com

Посмотрите комплекс простых упражнений для ягодиц. Их можно выполнять во время одной тренировки или чередовать в разные дни.

Растяжка спины (позвоночника)

Лягте на живот, вытянув ноги прямо. Поднимитесь в упоре на локтях. Прижмите бедра к полу, расслабив плечи. Сядьте, чтобы почувствовать растяжение нижней части спины. В этом упражнении важно не перенапрягать поясницу и немедленно останавливаться, если чувствуете дискомфорт или боль.

© self.com

Вариацию популярной позы собаки можно выполнять как стоя, так и с колен. Потяните руки вперед, а бедра толкайте вверх и в сторону пяток. Постепенно двигайтесь ладонями в одну сторону, а бедрами в другую, чтобы чувствовать растяжение, но избегать защемлений в позвоночнике.

© self.com

10 простых и эффективных упражнений для красивой осанки

Растяжка рук и плеч

Растяжка на трицепсы необходима, даже если вы не отжимаетесь и не поднимаете тяжести. Это упражнение помогает укрепить мышцы задней поверхности руки, чтобы сохранить ее рельеф. Его можно выполнять стоя или опустившись на колени. Держите ноги на ширине бедер, а руки вытяните над головой. Согните локоть и коснитесь верхней части спины. Свободной рукой потяните согнутую за локоть вниз и к голове.

© self.com

Плечи ежедневно выдерживают высокую нагрузку, особенно при сидячем образе жизни. От здоровья этих мышц в том числе зависят осанка, походка, правильное кровообращение и здоровье спины. Упражнения на плечевой пояс можно выполнять стоя, сидя или лежа в зависимости от желаемой интенсивности и обстоятельств.

Ладоням и пальцам рук необходимо сбрасывать напряжение, особенно если вы долго работаете за компьютером. Этот комплекс коротких упражнений можно выполнять, не вставая из-за стола.

Растяжка груди

Упражнение позволяет быстро снять мышечное напряжение после отжиманий широким хватом. Лягте на живот и вытяните руки в стороны в форме буквы Т. Оттолкнитесь от пола левой рукой и согните левое колено для равновесия, когда начнете поворачиваться вправо. Вы должны чувствовать растяжение в правой грудной мышце.

© self.com

Комплекс упражнений для растяжки

Можно попеременно растягивать каждую группу мышц или пробовать более сложные упражнения, которые задействуют сразу несколько частей тела. Например, растяжку, которую называют кренделем. Она помогает проработать икроножные и ягодичные мышцы, а также позвоночник и сгибатели бедра.

Лягте на левый бок, положив руку под голову. Согните правое колено и прижмите бедро к груди, насколько это возможно, а затем дайте ему упасть на пол. Затем согните левое колено и возьмите левую стопу (используйте ремень, если вы не можете ее достать) правой рукой. Следите за тем, чтобы нога и туловище оставались на одной прямой, когда вы аккуратно подносите верхнюю лопатку к полу. Для усиления скрутки поверните голову, чтобы заглянуть через плечо.

© self.com

Если вы пока не запомнили алгоритм выполнения упражнений, воспользуйтесь видеороликами или посещайте занятия с профессиональным тренером, который поможет правильно отстроить положение тела на начальном этапе.

Растяжка для начинающих

Описанные упражнения доступны большинству людей. Даже если пока вы можете делать их только в половину амплитуды, этого будет достаточно для положительного эффекта. Постепенно мышцы привыкнут к нагрузке и станут более податливыми и мягкими. Уже через несколько дней вы заметите, что оставаться в первоначальной отстроенной позе стало проще, это значит, что можно углубить растяжку. Если вы новичок, попробуйте начать с самого простого:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, расслабьте колени и бедра. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх. Сделайте десять медленных и глубоких вдохов и выдохов. Расслабьтесь и повторите еще раз.
2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и согните колени. Держа руки на пояснице, наклонитесь вперед, слегка оттопырив копчик назад; почувствуйте растяжение в нижней части спины. Отведите плечи от головы. В этом положении сделайте десять глубоких вдохов.
3. Встаньте на четвереньки, ладони уприте в пол прямо под плечами. Напрягите мышцы живота, изогните спину и опустите голову так, чтобы смотреть на живот. Задержитесь на десять секунд, дышите глубоко. Теперь опустите спину, одновременно поднимая голову. В этом положении оставайтесь еще десять секунд, также делая глубокие вдохи и выдохи. Повторите комплекс четыре раза.

Резкие движения могут привести к травме, поэтому важно делать упражнения на гибкость без суеты. Обратите внимание на комплексы для всего тела или займитесь определенными группами мышц, требующими особого внимания. Во время выполнения упражнений не должно быть резкой боли, защемлений и судорог.

Когда лень вставать: 8 тренировок, которые можно делать лежа

Теги:

фитнес

Упражнения для укрепления мышечного корсета

Для мышц спины
1, И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, по¬ложенных друг на друга. Приподнять голову и плечи, руки на пояс, лопатки соединить. Удерживать это положение по команде инструктора.
2. То же упражнение, но кисти рук переводить к плечам или за голову (рис.).
3. И. п. — то же. Приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (как при плавании способом брасс).
4. И. п. — то же. Руки в стороны, назад, в стороны, вверх.
5. И. п. — то же. Поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук.
6. То же, что упр. 5, но выполнять прямыми руками круговые движения.
Упр. 1—6 выполнять с усложнением — задержкой каждого движения до 3—4 счетов. В дальнейшем можно использовать отягощения и сопротивление.
7. И. п. — то же. Поочередное поднимание прямых ног, не отрывая таза от пола. Темп медленный.
8. И. п. — то же. Приподнимание обеих прямых ног с удержанием их до 3—5 счетов.
9. И. п. — то же. 1 — поднять правую ногу, 2 —присоединить левую, 3—6 — держать, 7 — опустить правую ногу, 8 — опустить левую ногу.
10. И. п.— то же. Поднять прямые ноли, развести их, соединить и опустить в и. п.
11. Упр. 11—13 выполняются в парах. И. п.— лежа на животе друг против друга, мяч в согнутых перед собой руках. Перекатывание мяча партнеру, ловля мяча с сохранением приподнятого положения головы и плеч.
12. .И. п.— то же. Бросок мяча партнеру. Руки вверх, голова и грудь приподняты, поймать мяч (рис.).
13. И. п. — то же, в руках гимнастическая палка. Бросить палку партнеру, поймать ее хватом сверху или снизу.
14. Лежа на животе на гимнастической скамейке. Приподнять голову, грудь и прямые ноги. Удерживать это положение 3—5 счетов.
15. И. п.— то же. Выполнение руками и ногами движений, как при плавании брассом.
16. И. п.— то же. Перекатывание набивного мяча партнеру.

Для мышц брюшного пресса
Исходное положение для всех упражнений—лежа на спине. Поясничная часть позвоночного столба прижата к опоре.
1. Поочередно согнуть и разогнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах.
2. Согнуть обе ноги, разогнуть их, медленно опустить.
3. Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу — «велосипед».
4. Руки за головой, поочередно поднимать прямые ноги вперед.
5. Руки вверх, медленно поднять обе прямые ноги до угла 90° и медленно опустить их в и. п.
6. Согнуть ноги, разогнуть их под углом 45°, развести в стороны, соединить и медленно опустить.
7. Удерживая мяч между коленями, согнуть нога, разогнуть под углом 90°, медленно опустить.
8. То же упражнение, но с удерживанием мяча между лодыжками.
9. Круговые движения прямыми и поднятыми под углом 45° ногами.
10. Приподнимание и скрещивание прямых ног.
11. Перейти в положение сидя, сохраняя правильное положение спины и головы.
12. Руки в стороны, медленно приподнять голову и туловище, до положения сидя, вернуться в и. п.
13. Руки вверх, приподнять прямые ноги, махом рук сесть, руки на пояс, принять правильную осанку, вернуться в и. п.
14. Ноги фиксированы нижней рейкой гимнастической стенки или партнёром. Медленно принять положение, сидя и вернуться в и. п.
15. Лежа на гимнастической скамейке, удерживаясь прямыми ногами, медленно сесть, затем перейти в и. п.
16. То же упражнение, но в сочетании с различными движениями рук либо с использованием предметов.

Для мышц боковой поверхности туловища
1. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вверх, левая вдоль туловища. Удерживая тело в этом положении, приподнимать и опускать левую ногу.
2. То же упражнение, но лежа на левом боку. Приподнимать и опускать правую ногу.
3. И. п. — лежа на правом боку, правая рука вверх, левая согнута и ладонью упирается в пол. Приподнять обе прямые ноги, удержать их на весу на 3—5 счетов, медленно опустить в и. п.
4. То же упражнение, но лежа на левом боку.
5. И. п. — лежа на боку. Приподнять одну ногу, присоединить к ней другую, опустить ноги в и. п.
То же упражнение, но лежа на другом боку.

Корригирующие упражнения. Симметричные упражнения
1. И. п. — лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности рук, положенных друг на друга, локти в стороны (прямое положение туловища и ног проверяет инструктор). Руки вверх, тянуться в направлении рук головой, не поднимая подбородка, плеч и туловища.
2. То же упражнение, но громко считая по заданию инструктора до 5—10.
3. И. п. — то же. Приподнять обе нош, руки вверх, тянуться в направлении рук головой.
4. И. п. — то же. Отвести назад и приподнять руки и ноги («рыбка»).
5. И. п. — то же. Приподнять голову и грудь, руки вверх, прямые ноги назад. Сохраняя это — положение тела, несколько раз качнуться («лодочка»).
6. И. п. — лежа на спине. Через стороны руки вверх, потянуться, не поднимая головы, плеч и туловища.
7. И. п. — то же. Руки вверх, одновременно приподнимая прямые нош. Потянуться вверх, стараясь не отрывать поясничный отдел позвоночного столба от опоры.
8. Такое же упражнение, что и 7-е, но с попеременным скрещиванием прямых ног.
В качестве симметричных корригирующих упражнений могут быть использованы упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и спины из исходных положений лежа при условии сохранения симметричного положения частей тела относительно оси позвоночного столба.

Асимметричные упражнения
1. Стоя перед зеркалом, принять правильную осанку. Поднять плечо с поворотом его внутри на стороне вогнутости грудного сколиоза.
2. Стоя перед зеркалом, опустить плечо и повернуть его кнаружи на стороне грудного сколиоза.
3. И. п. — основная стойка. Поднять руку ладонью вверх до горизонтального положения на стороне грудного сколиоза, приводя лопатку к средней линии. Другую руку поднять, вращая внутрь, отводя лопатку.
4. То же упражнение, но с гантелями или булавами.
5. И. п. — основная стойка. Руки в стороны с одновременным отведением прямой ноги назад («ласточка»). Стоять на ноге со стороны поясничного сколиоза.
6. Ходьба по гимнастической семейке с мешочком на голове и отведением ноги со стороны поясничного сколиоза.
7. Ходьба по гимнастической скамейке с полуприседанием на ноге со стороны поясничного сколиоза и опусканием другой ноги.
8. И. п. — лежа на животе, руки вверх, держась за рейку гимнастической стенки. Приподнять прямые ноги и отвести их в сторону поясничного сколиоза.
9. То же упражнение, но на наклонной плоскости.
10. И. п. — лежа на боку с валиком под областью грудного сколиоза. Приподнять обе ноги. То же, но с удерживанием мяча между коленями или лодыжками. То же, но на наклонной плоскости.
И. — упор, стоя на коленях. Поднять руку со стороны вогнутости грудного сколиоза и отвести ногу назад на стороне вогнутости поясничного сколиоза

Растяжка для поднятия ноги над головой

• Поделиться на Facebook

Поднятие ноги над головой требует большой гибкости. Лучший способ тренироваться в этой позе — начать с простых растяжек подколенного сухожилия. Обладая большей гибкостью, вы можете легко практиковать позы йоги стоя на одной ноге, чтобы развить баланс и попробовать полную версию растяжки.

Растяжка ног

Развивайте гибкость подколенных сухожилий с помощью простой растяжки ног. Удобно лягте на спину, ноги вместе и руки вдоль туловища. Вдохните и поднимите одну прямую ногу как можно выше. Возьмитесь обеими руками за пальцы ног или за ногу настолько высоко, насколько вам удобно. Дышите глубоко, позволяя мышцам ног расслабиться, и осторожно подтягивайте ногу ближе к туловищу. Потянитесь как минимум на пять вдохов, во время которых вы можете обнаружить, что можете скользить руками выше по ноге. Отпустите и выдохните, осторожно опуская ногу на землю. Повторите с другой ногой.

Баланс на одной ноге

Поднятие ноги над головой также требует определенного баланса. Практикуйте позу дерева, чтобы создать прочную основу. Встаньте, ноги вместе и перенесите вес на левую ногу. Согните правое колено и, при необходимости используя руки, упритесь подошвой правой стопы как можно выше во внутреннюю часть левого бедра. Если вы сразу потеряете равновесие в этом положении, вы можете вместо этого поставить правую ногу на левую икру. Проверьте, чтобы ваша осанка была максимально прямой, и посмотрите вверх, подняв руки над головой. Оставайтесь в позе в течение трех глубоких вдохов или сделайте три попытки, если вы не можете удерживать ее так долго. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Подъемы ног стоя

Как только ваши ноги станут достаточно гибкими и вы сможете легко балансировать на одной ноге, начните практиковать растяжку ног стоя. Стоя прямо, перенесите вес на правую ногу. Вдохните и поднимите левое колено как можно выше. Поместите левую руку справа от поднятой ноги, но возьмитесь за левую сторону стопы. Максимально выпрямите ногу, балансируя, держа позвоночник прямым и дышите естественно. После нескольких вдохов расслабьтесь и выдохните, возвращая ногу на землю. Повторите с другой ногой.

Полная растяжка

Когда вы сможете легко выполнять растяжку стоя с полностью выпрямленной ногой, отведите руку и ногу в сторону. Используйте руку, чтобы осторожно подтянуть ногу ближе к туловищу, пока не достигнете баланса и гибкости, необходимых для подъема ноги над головой. Вы также можете практиковать эту позу у стены, чтобы помочь поддерживать ногу в высоком положении для глубокого растяжения с меньшим вниманием к балансу. Повторите с другой ногой, когда закончите.

Ссылки

• Журнал йоги: поза дерева
• Журнал йоги: вытянутая поза руки к большому пальцу ноги

Ресурсы

• Журнал йоги: поза дерева
• Журнал йоги: вытянутая поза руки к большому пальцу ноги 4
  

  Биография писателя

  Лаура Джи имеет степень бакалавра искусств. по истории и антропологии, но теперь тратит больше времени на ведение блога и создание веб-контента. Она работала и / или обучалась иллюстратору, ремесленнику, поставщику провизии, учителю йоги, воспитателю и массажисту, и она любит путешествовать, когда у нее есть такая возможность.

  Image Credit

  Photodisc/Photodisc/Getty Images

  ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

  Другие статьи

  Как подготовиться и принять эту позу это требует гибкости, стабильности и силы для достижения. Хотя эта поза может показаться сложной, вы можете работать с подготовительными позами, которые увеличивают гибкость позвоночника, бедер и ног.

  

  Читайте дальше, чтобы узнать, как подготовиться к безопасному и эффективному выполнению позы «Нога за головой».

  Если вы не обладаете исключительной гибкостью от природы, вам необходимо выполнить Эка Пада Ширшасану с помощью нескольких подготовительных поз. Эти позы помогут вам развить силу, баланс и правильное выравнивание, необходимые для безопасного выполнения этой позы.

  В зависимости от вашего телосложения вам может потребоваться постоянно выполнять эти позы в течение нескольких дней, недель или месяцев.

  Всегда разогревайте тело в течение 5-10 минут, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Имейте в виду, что ваше тело, вероятно, будет более открытым и гибким в конце дня, а не рано утром. Учитывайте это, когда решаете, в какое время дня заниматься.

  Помните также, что гибкость вашего тела может меняться ежедневно.

  Наклон вперед сидя

  Эта классическая поза сидя подготовит ваше тело к наклонам вперед, расправив бедра и спину. Прежде чем полностью опуститься в позу, опуститесь наполовину, а затем поднимитесь в исходное положение. Сделайте это несколько раз, чтобы почувствовать движение бедер.

  Наклон вперед с широко расставленными ногами

  Этот наклон вперед с широко расставленными ногами расслабляет бедра, нижнюю часть спины и ноги. Чтобы углубиться в эту позу, сядьте на подушку или блок, чтобы ваш таз наклонился вперед. Напрягите мышцы кора, держите позвоночник прямым и прижмите подбородок к груди.

  Поза голубя

  Эта поза вращает наружу и сгибает бедра, а также растягивает ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на раскрытии передней части бедра и бедра. Чтобы снять глубокое напряжение, удерживайте эту позу до 5 минут с каждой стороны. Для поддержки подложите подушку под переднее колено или бедро с этой стороны.

  Стойка на плечах

  Это переворачивание делает позвоночник и ноги гибкими, а также укрепляет плечи и шею. Подложите под плечи свернутое одеяло или плоскую подушку для дополнительной набивки.

  Стойка на голове

  Это продвинутая инверсия, требующая большой силы корпуса. Если вы не можете выполнить полную позу, выполните подготовительные действия, перенеся свой вес на предплечья с бедрами в воздухе. Медленно пройдитесь ногами по направлению к лицу, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Напрягите здесь мышцы кора и поднимайте по одной ноге за раз.

  После подготовительных поз, вот несколько поз следующего шага, которые подготовят вас к позе Ноги за головой. Опять же, это нормально, если вы не можете выполнять эти позы идеально. Получайте удовольствие, выполняя эти позы в меру своих возможностей.

  Поза колыбели для ног

  Сядьте на край подушки или блока, чтобы наклонить бедра вперед и поддерживать положение позвоночника. Если вы не можете дотянуться руками до ноги, просто поместите локти под икру ладонями к себе. Работайте над подтягиванием ноги вверх и к телу. Для немного другой растяжки сделайте эту позу лежа на спине.

  Поза солнечных часов

  Держите позвоночник вытянутым во время этой позы, которая открывает ваши бедра, подколенные сухожилия и плечи. Прижмите нижнее плечо к ноге, чтобы она не упала вперед.

  Поза лучника

  Сильная и гибкая спина и верхняя часть тела помогут вам принять эту позу. Дышите глубоко и держите позвоночник и шею вытянутыми.

  Если вы выполнили все подготовительные позы и у вас все еще есть энергия, чтобы идти дальше, вы можете перейти к позе ноги за головой прямо сейчас.

  Попробуйте повернуть голову набок, чтобы было легче обвести ногой изгиб головы. Напрягите мышцы кора, чтобы удлинить позвоночник.

  Эка Пада Ширшасана приносит много пользы вашему телу, расслабляя бедра, спину и подколенные сухожилия. Это приносит ощущение легкости и открытости вашему телу и может снизить частоту сердечных сокращений, улучшая кровообращение. Вы можете испытать повышенное чувство благополучия, когда снизите уровень стресса и избавитесь от токсинов.

  Старайтесь сохранять игривый настрой, развивая дисциплину и самоотверженность, необходимые для выполнения этой позы. Эти положительные качества затем могут естественным образом распространиться и на другие сферы вашей жизни.

  Даже если вы не можете полностью выполнить эту позу, вы можете воспользоваться преимуществами подготовительных поз. Эти позы раскроют ваши бедра, разовьют гибкость позвоночника и укрепят корпус.

  Большинство людей смогут попытаться выполнить некоторое выражение Эка Пада Ширшасаны, даже если они не могут выполнить полную позу, если они слушают свое тело и не выходят за пределы своих возможностей.

  Если у вас есть проблемы с шеей, спиной или бедрами, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться выполнить эту позу. Никогда не заставляйте себя принимать какую-либо позу и не выходите за пределы своих физических возможностей. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным и расслабленным на протяжении всей практики. Вы должны чувствовать себя комфортно как физически, так и морально.

  Помните, что в определенной степени то, как выглядит поза, не так важно, как ощущения. Со стороны может показаться, что вы не слишком углубляетесь в позу, но если вы приближаетесь к комфортной степени ощущений в теле, то вы получаете пользу в каждой позе.