Как постоянно чувствовать себя счастливым?
Саморазвитие
Как постоянно чувствовать себя счастливым?
20 июня 2017
32 839 просмотров
Лариса Парфентьева
По-настоящему счастлив тот, кто осознает, что счастье находится внутри, что его не стоит искать во внешних явлениях и обстоятельствах. Счастье должно исходить чистыми лучами из самого сердца. Как же можно научиться чувствовать себя счастливым при любых обстоятельствах?
Да-да! Вы не ослышались. Разговор о счастье мы начнем с биохимических реакций, происходящих в нашем организме. Именно нейрохимические вещества отвечают с точки зрения физиологии за внутреннее ощущение счастья и гармонии. В тот момент, когда наш мозг распознает позитивные явления, начинают вырабатываться и активизироваться «гормоны счастья». На уровне психосоматики подобные биохимические реакции погружают человека в счастливое состояние.
Что же это за волшебные гормоны?
- Серотонин дает человеку почувствовать его значимость в социуме.
- Окситоцин дарит ощущение внутреннего комфорта.
- Эндорфин смягчает боль, погружает в легкость и забвение.
- Дофамин делает человека радостным от осознания необходимости и значимости собственных действий.
Эти нейромедиаторы формируют в нас чувство удовлетворения жизнью в целом.
На этом основывается база счастливой жизни, к которой можно легко прийти, следуя простым девяти советам.
Совет № 1. Уделяйте ежедневно минимум 10 минут физическим упражнениям. Осознайте, как мало времени требуется, чтобы гарантированно избавить себя на всю оставшуюся жизнь от депрессии. Ученые доказали в результате многочисленных исследований, что короткая ежедневная тренировка — это лучший способ уберечь организм от стрессов, различных заболеваний и депрессии. Занятия спортом помогают расслабить организм, усиливают деятельность мозга, улучшают настроение и повышают самооценку.
Совет № 2. Держите стрессы под контролем. «Гормон стресса» — это кортизол, прилив которого к коре головного мозга стимулирует реакции выживания. Именно благодаря кортизолу мы переживаем страх, тревогу, панику, стресс, что подвигает нас на решительные действия. Как избавится от негативных чувств? Просто необходимо понять, что тревога и стресс представляют собой ответную реакцию на угрозу из прошлого. Распознавание старых ощущений поможет не искать для них свежей подпитки и избавится от негативного восприятия окружающей действительности.
Совет № 3. Берегите здоровый сон. Только выспавшийся организм в состоянии восстановиться после тяжелого дня и продуктивно трудиться. Недосып делает человека крайне восприимчивым к негативным эмоциям. А вам это надо? Ученым удалось доказать, насколько качественный сон способен сделать человека счастливым. Оказывается, в состоянии недосыпа организм человека воспринимает более 80% информации извне в негативном свете.
От того, как долго и хорошо вы спите, полностью зависит позитивный и продуктивный настрой на весь следующий день.
Источник
Совет № 4. Приучайте мозг к позитивному восприятию. Определите для себя положительные нейронные связи. Приведем пример. Макс желает заменить свою тягу к табачным изделиям на тягу к рисованию, которая у него наблюдалась в далеком детстве. Поскольку это увлечение не приводит к негативным последствиям, он решает брать в руки кисть каждый раз, когда испытывает желание покурить. Нейронная связь перестраивается постепенно. Поначалу Максу не нравятся его работы, и он огорчен отсутствием возможности выкурить сигарету. Однако постепенно нейронная цепочка, связанная с рисованием, усиливается и превращается в здоровую конкуренцию табаку. В результате Макс начинает осознавать, как достичь состояния внутреннего комфорта на пользу собственному здоровью.
Совет № 5. Идите к своим целям. Каждый шаг навстречу мечте активизирует небольшой синтез небольшого количества дофамина, а каждый полученный результат приводит к большому выбросу этого гормона.
Поэтому идти к победе необходимо маленькими ежедневными стимулирующими шажочками.
Совет № 6. Создайте вокруг себя группу поддержки. Это могут быть друзья, близкие люди и единомышленники. Когда вы знаете, что можете получить поддержку извне, у вас в достаточной мере вырабатывается окситоцин. Именно он помогает успешно справляться со стрессами и переключаться на приятные дела. Привычка не только общаться, но и обниматься с близкими людьми — лучший способ переключится с негативных эмоций на позитивные.
Совет № 7. Как можно больше времени посвящайте близким людям и помните, что невозможно купить счастье за деньги. Время, проводимое с друзьями и членами семьи, оказывает существенное влияние на настроение. Что касается остальных вещей, они по факту просто помогают нам больше времени проводить с дорогими нам людьми. Наши отношения с окружающими прямым образом воздействуют не только на продолжительность жизни, но и на ее качество.
Источник
Совет № 8.
Поселитесь жить недалеко от места работы. К долгой дороге на работу организм никогда не сможет приспособиться. Ни большой дом, ни высокая зарплата никогда не смогут компенсировать данного неудобства. Испытывать радость жизни можно лишь, не тратя свое время и энергию на утомительные долгие поездки к месту работы.
Совет № 9. Чаще улыбайтесь. Улыбка повышает умственные способности человека, повышает настроение, уменьшает боль. Учтите, что фальшивая улыбка никогда не даст положительного результата, а напротив, усугубит состояние неудовлетворенности. Искренняя улыбка, основанная на положительных эмоциях, облегчает страдания и боль, помогает сосредоточиться на положительных моментах, даже когда человек попадает в тяжелую жизненную ситуацию. Искренняя улыбка — залог вашего счастья и благополучия!
По материалам книг «Гормоны счастья», «На одной волне», «Психология позитивных изменений», «Эмоциональный интеллект»
Фото обложки
15 способов почувствовать себя счастливее
Мы в HELLO.
RU очень хотим, чтобы наши читатели были по-настоящему счастливыми, поэтому с радостью рассказываем вам о 15 способах, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Мы проверяли — они действительно работают!
1. Избавьтесь от мелочей, которые вас раздражают
Если Ваша жизнь полна мелочей, которые портят вам настроение, найдите способы избавиться от них. Например, предложите возлюбленному помогать Вам с уборкой, запишитесь на занятия йогой, пересмотрите с боссом ваши рабочие часы. Избавившись от напрягающих обстоятельств, вы уже будете чувствовать себя лучше, так как перестанете из-за них расстраиваться.
2. Относитесь ко всему с юмором
Хорошее чувство юмора способно спасти во многих ситуациях. Постарайтесь находить забавные стороны в любом положении вещей и смеяться над ними: вы наверняка замечали, что в хорошем настроении куда лучше удается справляться со сложностями.
3. Делайте вещи, которые приносят вам удовольствие
Стоит ли говорить, что позитивные эмоции всегда помогают почувствовать себя лучше? Наденьте резиновые сапоги и прогуляйтесь по лужам, поиграйте в парке с детьми в футбол, посмотрите с друзьями любимый фильм, расслабьтесь в горячей ванне или сходите на массаж.
Маленькие удовольствия способны поднять вам настроение на несколько пунктов!
4. Занимайтесь тем, что у вас хорошо получается
Занятие, в котором вы действительно хороши, дает возможность наслаждаться собой и чувствовать собственную успешность. Если вы не в настроении, напомните себе, как хорошо вы готовите (наши РЕЦЕПТЫ вам в помощь), танцуете или фотографируете, и вы почувствуете себя лучше.
5. Не поддавайтесь минутным слабостям, которые влекут за собой неприятности
Отложив срочную работу и отправившись с друзьями на вечеринку, где один коктейль будет незамедлительно сменяться другим, вы, вероятно, проведете отличный вечер, но за ним последуют проблемные дни. Получайте удовольствие, но не теряйте голову.
6. Повышайте самооценку
Расставание с парнем, отказ в работе, которую вы хотели получить, появление предательских складочек на боках — ничто из этого списка не делает нас хуже, зато заставляет хуже себя чувствовать.
Если у вас низкая самооценка, важно знать, как вы можете ее повысить. Один из лучших способов — отоситься к себе так, как Вы бы относились к своему лучшему другу. Например, получив отказ в работе, Вы, вероятно, говорите себе: «Вероятно, я не заслуживаю эту работу!» Разве Вы сказали бы это другу? Вы бы постарались успокоить его словами поддержки, верно? Так скажите и себе: «Ты прекрасна и талантлива, следующая работа обязательно будет твоей!»
7. Выбирайте здоровые продукты
Если Вы регулярно будете делать выбор в пользу полезных продуктов, Вы будете чувствовать себя более волевой и сильной. Употребляя здоровую пищу, Вы почувствуете, что делаете что-то хорошее для себя; кроме того, благодаря правильному рациону Ваши мозг и тело будут работать эффективнее.
8. Занимайтесь спортом
Даже умеренные физические нагрузки способны повысить вам настроение — все благодаря тому, что во время занятий спортом вырабатываются гормоны счастья.
Более того, регулярные тренировки помогут Вам лучше спать, быть более энергичной и сохранить сердце здоровым. Ну и, конечно, Ваша фигура будет благодарна Вам за регулярные физические упражнения. Выбирайте тот вид спорта, который Вам нравится, и занимайтесь с друзьями и/или под музыку. В идеале необходимо заниматься не меньше 150 минут в неделю.
9. Спите не меньше восьми часов в день
Взрослому человеку необходимо 7-8 часов, чтобы тело могло полностью расслабиться и как следует отдохнуть. Кроме того, старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, и, чтобы не выбиваться из графика, попробуйте соблюдать один и тот же режим всей семьей.
10. Проводите время с близкими
Регулярное общение очень важно для хорошего самочувствия. Но речь идет не только об общении на отстраненные темы, но и о том, что для Вас важно — Ваши чувства и переживания. Если Вы будете делиться ими — с семьей, друзьями или своим консультантом — то поймете, как важно выражать негативные эмоции, а не копить их в себе.
11. Гуляйте на свежем воздухе
Согласно результатам исследований, проведя 20 минут на свежем воздухе (правда, речь идет о прогулке по хорошей погоде), вы не только поднимите себе настроение, но и улучшите мыслительные процессы. Поэтому предлагаем Вам дочитать наш текст и пойти немного прогуляться!
12. Помогайте другим
Исследования ученых показали интересные результаты. Во-первых, люди, которые тратят деньги на других, а не на себя, действительно оказались более счастливыми. Во-вторых, было отмечено, что волонтеров отличает большая степень удовлетворенности своей жизнью. Факт остается фактом — делая добро другим, вы делаете добро и себе.
13. Улыбайтесь
Как оказалось, искусственная натянутая улыбка только ухудшает настроение, а не наоборот. Зато если вы будете концентрироваться на позитивных мыслях — например, мечтах о веселом пятничном вечере или предстоящем свидании, — то озаряющая ваше лицо улыбка действительно поможет вам почувствовать себя счастливее.
Проверьте!
14. Начните планировать путешествие
Заняв себя мыслями об отпуске — о том, куда Вы поедете, какие достопримечательности увидете, как будете проводить дни — Вы не только отвлечетесь от негативных мыслей, но и наполните себя приятным ожиданием. Которое, согласно исследованиям, способно неделями дарить вам ощущение счастья.
15. Будьте благодарны
Вместо того, чтобы жаловаться на судьбу и жалеть себя, подумайте о том, что у вас есть — ваш дом, семья, достижения. Будьте благодарны людям, которые вас поддерживают, и судьбе за то, что вы, согласитесь, далеко не в самом худшем положении.
20 способов почувствовать себя счастливее и меньше беспокоиться
До сих пор 2020 год был много. Это мы знаем. Тот факт, что 2019 год также был непростым: более 90 005 264 миллионов человек страдают от депрессии, делает еще более важным убедиться, что вы хорошо подготовлены для заботы о своем психическом здоровье.
Именно по этой причине WH собрал 20 лучших советов и приемов, которые помогут вам почувствовать себя счастливее. И нет, здесь нет «чего-то оксида». Все дело в естественном счастье, которое исходит от серотонина — так называемого гормона счастья. Это встроенный в ваше тело переключатель улучшения настроения, и обеспечение регулярного приема не обязательно означает потакание вашим распутным импульсам. Вместо этого получите высокий уровень серотонина, приняв более здоровые привычки.
Считай это заботой о себе, за исключением ароматических свечей.
1/ Получите контроль над своим настроением
Контакт «кожа к коже» является доказанным антидепрессантом: прикосновение, массаж и поглаживание связаны с повышением уровня окситоцина и считаются особенно эффективными, когда вы участвуете в отношениях, в которых вы находитесь. воспринимать положительно. Действительно, было показано, что уровень окситоцина выше среди счастливых пар, которые живут вместе.
Молодой, свободный и одинокий? Новые на рынке устройства, такие как утяжеленные одеяла, созданы для того, чтобы имитировать ощущения от объятий — все преимущества серотонина без контакта с человеком. Идеал!
2/ Притворись
Конечно, от фразы «улыбнись, этого может никогда не случиться» хочется кричать, но что-то в этом может быть. Мировой рекордсмен в марафоне Элиуд Кипчоге использовал технику, известную как «периодическая улыбка», чтобы преодолеть болевой барьер. Считается, что улыбка может быть эффективной тактикой сохранения энергии, способствуя расслаблению, а не напряжению.
Попробуйте на работе — это может сделать шутки офисного комика более сносными.
3/ Попробуйте вкусную специю
Самая дорогая специя может быть на вес золота, и шафран вполне может оправдать ее стоимость. Исследование, проведенное Университетом Мердока, показало, что добавки, содержащие экстракт шафрана, оказывают такое же действие, как и препараты, воздействующие на серотониновые рецепторы мозга.
Добавьте немного в паэлью с морепродуктами или смешайте 20 нитей измельченного шафрана с 450 г клубники, чтобы приготовить джем, который, кхм, сохранит ваше душевное благополучие
4/ Впитать это
Вот одно клише по уходу за собой с ногами, а именно с ногами, обрамленными пузырьками. Согласно исследованию Фрайбургского университета, две ванны в неделю могут улучшить ваше настроение больше, чем аэробные упражнения.
Депрессивные участники, которые наслаждались ваннами с последующим охлаждением, завернутые в горячее полотенце, сообщили о большем уменьшении симптомов, чем те, кто вместо этого выполнял интервальные тренировки. Исследователи предположили, что улучшение может быть связано с повышением температуры тела.
Отдельное исследование показало, что принятие ванны перед сном способствует более быстрому засыпанию. Отнеси в ванну.
5/ Ешьте счастливые блюда
Оптимизируйте свое самочувствие, один кусочек за раз
Завтрак:
Замените молоко на кефир в утренней овсянке.
Исследование, проведенное в Beneficial Microbes, показало, что пробиотики ферментированного напитка повышают уровень серотонина у переутомленных студентов-медиков. Только то, что доктор прописал.
Обед:
Добавьте яичный майонез в бутерброд на обед. Триптофан в яйцах помогает мозгу вырабатывать серотонин. Эффект настолько силен, что Лейденский университет обнаружил, что участники с большей вероятностью жертвовали на добрые дела после того, как съели его. Хорошие яйца.
Ужин:
Хотите верьте, хотите нет, но нежирный белок и зелень не совсем подходят для комфортной пищи. Исследования в области нейрофармакологии показали, что омега-жиры в жирной рыбе увеличивают синтез серотонина, а углеводы поддерживают сон. Рыба с жареным картофелем это.
6/ Избавьтесь от стресса
Кто знал, что Дэйв Бенсон Филлипс был таким авторитетом? Как привратник ганджа в Get Your Own Back, он был бы в восторге, узнав, что слизь, ну, в общем, возвращает себе обратно.
Прикосновение к слизи или наблюдение за тем, как другие люди прикасаются к слизи, — это лишь один из способов инициировать реакцию автономного сенсорного меридиана (ASMR, для простоты).
Лучше всего описывается как приятное покалывание, которое также может быть вызвано звуком шепота или кошачьим мурлыканьем. Псевдонаука? Возможно. Но исследование Шеффилдского университета показало, что после прослушивания клипов ASMAR самочувствие испытуемых улучшилось, а частота сердечных сокращений снизилась на 3 удара в минуту. А теперь шепните: разве это не мило звучит?
7/ Напиток на фоне пейзажа
Тренировки в зеленых зонах сделают ваш день ярче, но обратите внимание на синий цвет, чтобы по-настоящему взбодриться. Исследование Университета Эссекса показало, что тренировки у воды лучше всего улучшают настроение. Попробуйте пробежаться по дорожке канала или, что еще лучше, забронируйте отпуск.
8/ Наденьте розовые очки
Впечатляющий марш внимательности мог бы убедить вас в том, что быть в настоящем моменте — это ключ к просветлению.
Но жизнь в моменте, который уже произошел, может оказаться столь же полезным, если вы будете помнить об этом с любовью. Государственный университет Сан-Франциско обнаружил, что воспоминания людей о прошлом оказывают наибольшее влияние на их общую удовлетворенность жизнью: те, кто смотрел на прошлое позитивно, чувствовали себя более счастливыми, чем те, кто выражал сожаление. Помнишь тот стакан с розой, который ты утопил летом? Ааа.
9/ Следуйте за толпой
Прослушивание живой музыки может повысить вашу самооценку. Исследование, проведенное O2 совместно с лектором из Университета Голдсмитс, показало, что прослушивание музыки в толпе вызывает всплеск чувства собственного достоинства и близости к другим на 25%. Просто избегайте мошпита.
10/ Займись делом и исправь
Творческие занятия имеют цель, выходящую за рамки вашего резюме и/или профиля знакомств. Исследование, опубликованное в журнале Art Therapy, показало, что 45 минут рукоделия могут снизить уровень кортизола, гормона стресса, разрушающего серотонин, а вязание снижает частоту сердечных сокращений на 11 ударов в минуту.
Наше предложение? Попробуйте изделия из дерева: ученые обнаружили, что ощущение прикосновения к дереву (ох, прекратите это) стимулирует реакцию вашего тела на расслабление
11/ Ешьте продукты бежевого цвета
Существует множество факторов, влияющих на ваш послеобеденный спад: низкий уровень сахара в крови, усталость, перспектива еще трех часов, потраченных на борьбу с несколькими документами Google. Теперь исследователи полагают, что уровень серотонина также может упасть в это время дня. Сбой? Крахмалистые углеводы помогают обратить это вспять.
Замените послеобеденный ягодный перекус на тост с арахисовым маслом. Арахис содержит триптофан, который играет жизненно важную роль в производстве серотонина.
12/ Сделайте свой идеальный шаг
Жизнь в городских джунглях нарушает выработку гормона сна мелатонина, и неупорядоченный цикл сна испортит ваше настроение. Может быть решение в кемпинге (остайтесь с нами).
Исследование, опубликованное в журнале Current Biology, показало, что выходные под парусами могут перевести ваши биологические часы на 100 минут вперед.
Этого достаточно, чтобы вытащить вас из леса после бессонной недели.
13/ Слушайте музыку, которую вы любите
Этот холод, который вы чувствуете в крещендо песни, которую вы действительно любите (You Raise Me Up? Здесь нет суждений), является признаком того, что ваш мозг вырабатывает дофамин, связанный с нейротрансмиттером вознаграждения. к серотонину.
Исследование, проведенное журналом Nature Neuroscience, показало, что уровень этого химического вещества повышался на 9% у тех, кто слушал вызывающие покалывание треки, явление, которое научно называют «музыкальным трепетом». Пришло время откопать компакт-диск с лучшими хитами Westlife.
14/ Попробуйте поплавать
Люди, которые зимой часто посещают озера и пляжи, кое-что понимают. Считается, что помимо повторяющихся эффектов кофеина от погружения в ледяную воду, многократное повторение этого может помочь вашему телу справиться со стрессом. В то время как физиологические доказательства находятся на рассмотрении, анекдотический вид единодушен, и завсегдатаи описывают это как акт внимательности.
Просто убедитесь, что вы безопасно акклиматизировались, хорошо?
15/ Начать новый пет-проект
Собака уходит далеко не просто так. Взаимодействие с животными способствует высвобождению серотонина, пролактина и окситоцина, которые поднимают настроение и держат на коротком поводке низкие времена. Мы не говорим, что вам нужно завести питомца — хотя они платят за себя #контентом — но используйте экономику заимствований. Зарегистрируйтесь, чтобы выгуливать чужую собаку или присматривать за чьей-то кошкой.
16/ Опора для барабанов
Музыка для ушей ваших соседей. Исследование, проведенное Королевским музыкальным колледжем, показало, что 10-недельная программа групповой игры на барабанах снижает симптомы депрессии на 38% и тревогу на 20%.
Более того, спустя три месяца участники пожинали плоды психического здоровья. Интересно, что они также продемонстрировали улучшение социальной устойчивости — способности справляться с внешним давлением и волнениями.
Один, чтобы поделиться с соседями после первой жалобы на шум.
17/ Помогите другим
В этом году развивайте дух сообщества. Чтобы помочь себе почувствовать себя счастливее, вы должны помогать другим. На самом деле 100 часов в год (или два часа в неделю) — это оптимальное время, которое мы должны посвятить помощи другим, чтобы обогатить свою жизнь.
18/ Подойдите ближе к работе
Дорога на работу может оказать удивительно сильное влияние на наше счастье. Тот факт, что мы, как правило, ездим на работу два раза в день, по крайней мере, пять дней в неделю, неудивительно, что со временем этот эффект будет нарастать и делать нас все менее и менее счастливыми.
19/ Присоединяйтесь к Parkrun
Исследования показали, что времяпрепровождение в зеленых зонах улучшает психическое здоровье, но это еще не все. Даже просто просмотр изображений природных сцен может стимулировать участки вашего мозга, связанные со счастьем, позитивом и эмоциональной стабильностью.
Мы говорим: примите участие в еженедельном забеге Parkrun и через несколько дней пересмотрите фотографию своего финишера в фотопленке.
20/ Общайтесь с другими
По данным NHS, обсуждение вещей помогает вам «выпустить напряжение, а не держать его внутри». Это помогает укрепить ваши отношения и наладить контакт с людьми».
Понравилась статья? ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА НАШУ РАССЫЛКУ, чтобы получать еженедельную дозу функций.
3 способа почувствовать себя счастливее
От поп-песен до Декларации независимости — очень много внимания уделяется тому, чтобы быть счастливым. Тем не менее, несмотря на наше коллективное стремление к эмоциям, трудно понять, как их достичь.
Часть проблемы заключается в том, что понятие счастья расплывчато и неосязаемо; говоря себе быть счастливым или желая, чтобы вы были счастливы, не поможет вам изменить свое настроение, особенно если вы испытываете депрессию или тревогу.
«Когда кто-то приходит и говорит: «Я хочу быть счастливым; Я хочу быть удовлетворенным», часто то, что они описывают, является принятием желаемого за действительное. Что им действительно нужно, так это цель. Очень важно знать разницу между принятием желаемого за действительное и достижимой целью», — говорит Барбара Макканн, психолог из Медицинского центра Харборвью.
Если вы чувствуете себя подавленным или подавленным, вместо того чтобы сосредоточиться на идее счастья, попробуйте предпринять небольшие конкретные действия, чтобы улучшить свое настроение.
Почему маленькие действия улучшают настроение
Что важнее: настроение, мысли или поведение? (Подсказка: это вопрос с подвохом.)
Настроение, поведение и познание подпитывают друг друга, говорит Макканн. Дело не в том, что один вызывает другие, а в том, что все они взаимодействуют друг с другом. То, как вы себя чувствуете, влияет на ваши мысли и действия, и наоборот.
Когда вы чувствуете себя хорошо, у вас больше шансов на позитивные мысли и действия, которые заставят вас чувствовать себя еще лучше.
Например, если вы в хорошем настроении, когда идете на вечеринку, вы, скорее всего, будете взволнованы, предполагать позитивные намерения в отношении других людей, а затем взаимодействовать с ними. В свою очередь, вы можете уйти, заведя друзей и почувствовав себя более счастливым и связанным.
То же верно и в обратном порядке. Если вы чувствуете тревогу или депрессию, у вас, скорее всего, появятся негативные или самокритичные мысли, и вам будет труднее делать то, что заставит вас чувствовать себя лучше. Возможно, на вечеринке вы начинаете беспокоиться о том, что подумают другие, избегаете разговоров с другими и уходите с плохим самочувствием.
Хотя настроение, мысли и поведение влияют друг на друга, на практическом уровне проще всего изменить свое поведение, чтобы улучшить общее самочувствие, говорит Макканн. Это потому, что сосредоточение внимания на своем поведении дает вам небольшие действия, которые вы можете предпринять, что часто кажется более достижимым, чем изменение ваших мыслей или чувств.
«Мне гораздо легче поощрять очень небольшие изменения в чьем-то поведении, например, убрать белье или вынести мусор», — говорит Макканн. «Желание, чтобы тебе стало лучше, все еще сидит в твоей голове. Если вы сделаете что-то еще для того, чтобы действовать, если вам станет лучше, это приведет вас к цели быстрее, чем желание, чтобы все было по-другому».
Как использовать поведенческие вмешательства, чтобы почувствовать себя счастливее
То, что легче изменить свое поведение, чем изменить настроение, не означает, что это легко.
«В терапии довольно часто предлагают поведенческую активацию, и люди говорят: «Послушайте, если бы я не был в депрессии, я бы делал эти вещи, но я не могу, потому что я в депрессии». «, — говорит Макканн.
Меняться сложно, но вам не нужно за одну ночь переходить от депрессии к оптимизму Теда Лассо. Вы пытаетесь внести крошечные изменения в свой распорядок дня, чтобы освободить место для более позитивных эмоций. Вот как.
Начните медленно и уменьшите барьеры, чтобы набрать обороты
Вы хотите начать с небольших действий, а затем двигаться вперед.
Выполнение простых задач даст вам чувство выполненного долга, которое поднимет вам настроение и приведет к большим изменениям.
McCann рекомендует ставить цели SMART или цели, которые являются конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и ограниченными во времени. Эти цели могут касаться чего угодно: от выполнения работы по дому до занятий, которые вам обычно нравятся. Идея состоит в том, чтобы выбрать что-то выполнимое, чтобы дать себе ощущение успеха.
«Если задача кажется непреодолимой, и это может быть для человека, находящегося в глубокой депрессии, постарайтесь сделать цели более достижимыми», — говорит Макканн. «Если вы начинаете с чего-то простого, например, встаете и принимаете душ в течение дня, возможно, вы убедитесь, что у вас есть мыло, и отложите одежду, чтобы переодеться утром. Идея состоит в том, чтобы уменьшить любые барьеры, которые могут встать на пути».
Переключите внимание на то, на чем вы сосредоточены
Когда вы чувствуете себя подавленным, у вас, вероятно, нет мотивации выполнять задачи, даже если вы знаете, что это может улучшить ваше самочувствие.
Чтобы преодолеть мотивационный барьер, переключите свое внимание с того, как вы будете себя чувствовать при выполнении задачи, на то, что будет, когда вы ее закончите (имеется в виду, подумайте о том, как приятно будет убрать одежду, а не о том, сложите их.)
Подобный процесс также работает, чтобы заставить себя делать то, что вам нравится, когда вы чувствуете себя подавленным.
«Люди, у которых есть даже временный выходной, могут чувствовать себя лучше, если они выбирают что-то не исходя из того, что им хочется делать в данный момент, а исходя из того, что они знают, что им нравилось делать это в прошлом», — говорит Макканн.
Представляя завершение задачи или радость от любимого дела, вы получаете мотивацию для начала.
Используйте систему друзей
Вам не нужно менять свое поведение самостоятельно.
Если вы попросите друга о поддержке и запланируете что-то вместе с другими, это может облегчить выполнение. Это может означать, что вы запланируете прогулку с любимым человеком или попросите его отмечать вас, пока вы выполняете поручения.