Как перестать волноваться перед важным событием: Как успокоить нервы перед важным выступлением

Как победить волнение перед важным событием

Внезапный приступ тревоги, который происходит накануне какого-нибудь важного для тебя события, — это нормально. С этим сталкиваются и музыканты перед концертами, и спортсмены перед важным выступлением, и офисный планктон, которому суждено презентовать свой проект перед советом директоров. Но, будем с тобой честны, это мало успокаивает, и страх нередко портит всё дело, а потом тебя поглощают обиды, сожаления, жалость к самому себе. Но это не значит, что ты должен оставлять всё, как оно есть. Напротив, ты должен одержать победу над своими страхами, чтобы они не портили тебе жизнь. Сделать это можно с помощью следующих техник.

Просто дыши

Это самая простая техника, которая прекрасно развилась в рамках ряда религиозных культов, а также психологических практик. Ее суть сводится к тому, что время вдоха должно соответствовать времени выдоха. Итак, пока будешь выдыхать, то считай до четырех, и когда начнешь вдыхать, то тоже считай до четырех.

Дыхание — это единственная автономная система организма, которую ты можешь контролировать. Это означает, что если ты будешь менять темп и глубину своего дыхания, то ты сможешь изменить свое настроение. Кстати, если у тебя поменяется настроение, то и дыхание у тебя поменяется. Так что перед непосредственным началом какого-нибудь важного события, например, выступления на публике, сосредоточься на медленном и размеренном дыхании — это поможет успокоиться.

Поговори с самим собой

Этот совет может показаться тебе банальностью, но различного рода жизнеутверждающие цитаты, сказанные самому себе вслух, действительно оказывают положительный эффект на настроение. Но для того, чтобы «мантры» заработали, тебе необходимо поверить в них. А в это дерьмо поверить очень трудно, если относиться к таким словам, как к заклинаниям, а не реальному слову, за которым стоит что-то настоящее. Ты должен использовать положительные выражения, а не отрицательные. Например, если ты будешь говорить себе: «Я знаю об этом все, и у меня всё получится», то ты будешь концентрироваться на положительном. Но если ты будешь говорить что-то типа: «Черт, ну это я не могу испортить», то твой ум будет концентрироваться на негативе, что только усилит волнение.

Доверяй своим знаниям и опыту

Не для того ты учился и проживал свои худшие годы, сталкивался на своем пути с мудаками и терпел различные болячки (душевные и телесные), чтобы перед ответственным днем сдаться и слететь с катушек. У тебя есть опыт, которого нет у других. У тебя есть знания, которых, поверь нам, тоже нет у других. Если принял вызов, то наверняка изначально знал, что тебе он по силам, иначе и быть не может. Тот мандраж, который ты сейчас ощущаешь, нормален. Хуже всего, когда ты вслушиваешься в ядовитые реплики со стороны, которые вбивают тебе в голову искусственную беспомощность. Не слушай их. Делай что должен и будь что будет.

Знай свои достоинства и слабости других

Если речь идет о каком-то соревновательном моменте. Например, ты идешь на собеседование, куда идет еще с десяток людей, то ты должен сконцентрироваться на своих достоинствах, а также изучить недостатки других. Если хорошо проанализируешь это дело, то тебе будет гораздо проще получить желаемое место всего лишь надавив на нужные точки. Это же справедливо и для спорта, покера, любого другого состязания. Если будешь держать четкую картинку в голове на этот счет, то тебе будет легко и волнение уйдет на задний план.

Полюби свою тревогу

Это не абсурд, а дельный совет. То, что ты нервничаешь, говорит о том, что в твоем теле много адреналина, а это значит, что твое тело находится в идеальном боевом состоянии. Фокус в том, чтобы использовать это критическое состояние во благо, а не во зло. Для начала достаточно просто интерпретировать тревогу как нечто позитивное. Думай, что это твой заряд, который позволит выполнить задуманное на самом высоком уровне.

Знай свою цель

Если ты идешь на что-то опасное, сложное, судьбоносное, но при этом не знаешь своей истинной цели, то с большой вероятностью у тебя получится какая-то лажа. Не понимая цели, ты насквозь пропитываешь свой разум страхами и такими вопросами, как: «Зачем я это делаю?»; «Какого черта я туда лезу?»; «И почему мне дома не сидится?». Лекарство от апатии, которая может настигнуть тебя в самый ответственный момент, простое: ты должен создать целостную картинку в голове о причинах, следствиях, цели предстоящей задачи. Если ты поймешь, зачем всё это делаешь, то у тебя будет фундамент, на котором можно крепко стоять.

Сосредоточься на том, что находится перед тобой

И, пожалуй, один из самых полезных советов для тебя: сосредоточься на задачах, которые стоят перед тобой прямо сейчас. Не нужно заглядывать слишком далеко, это сделает тебя более нервным. К примеру, тебе нужно выступить перед большим количеством людей. Не думай о том, что ты будешь выглядеть глупо или будешь запинаться. Подумай о своем образе, о том, какую одежду надо выбрать. Когда выйдешь на сцену, то окинь взглядом весь зал. Заранее продумай методы коммуникации с ним. Выучи сценарий выступления. Научись импровизировать. Забей на то, что будет дальше, чем сейчас, и тогда твой мозг не будет волноваться, ведь он будет всегда находиться в движении.

Другие статьи по темам:

за жизньпсихология

как успокоить нервы перед важным событием

Многие испытывают волнение и напряжение перед ответственными и важными для их жизни событиями. Будь то собеседование, презентация своего проекта или публичное выступление. У кого-то подобные мероприятия вызывают лишь легкие переживания, но у некоторых начинают сдавать нервы. Незадолго до наступления значимого события трясутся коленки, потеют ладони, кружится голова, а сердце, кажется, вот-вот выскочит из груди.

В таком случае просто необходимо успокоиться, иначе из-за сильных переживаний и зашкаливающих эмоций можно испортить свое выступление или провалить собеседование, тогда все предпринятые усилия для подготовки к действиям сойдут на нет. Эти советы помогут вам расслабиться и снизить напряжение перед ответственным и серьезным делом.

Сосредоточьтесь на своих достоинствах

Старайтесь больше думать о своих положительных качествах и не сосредотачивайтесь на недостатках. У вас еще будет время на самокритику, но незадолго до важного события стоит сконцентрироваться на своих достоинствах. Подумайте обо всех главных плюсах своей личности, комплиментах, которые были адресованы вашей работе или вам, вспомните о приложенных усилиях, которые привели вас к значимым собеседованиям, выступлениям и презентациям. Такие положительные мысли добавят уверенности и помогут почувствовать свою ценность.

© pixabay.com

Медленно дышите

Размеренное и глубокое дыхание насыщает мозг кислородом, уменьшает головокружение и помогает унять нервную дрожь. Важно дышать животом, а не грудью. Грудное дыхание только усиливает напряжение. Делайте вдох и выдох примерно 3—4 секунды, между ними задерживайте дыхание на такое же количество времени.

Выпейте воды

Обезвоживание негативно влияет на физическое состояние. Зачем добавлять к эмоциональному напряжению еще и это? Стакан воды не даст вам «засохнуть» и испытать неприятные последствия недостатка жидкости в организме, среди них: головная боль, мышечная слабость, апатия, учащенный пульс.

© pixabay.com

Послушайте музыку

Любимая музыка отлично повышает настроение и помогает отвлечься от негативных мыслей. А еще она помешает вам слышать беседы окружающих, которые могут начать говорить вслух о своих сдающих нервах или прошлых неудачах. Такие разговоры могут испортить любой позитивный настрой и усилить волнение.

Взвинтите себя

Этот пункт не совсем соответствует успокоению, но отлично помогает превратить волнение в полезный инструмент, который позволит справиться с трудностями, связанными с ответственным событием. Попробуйте раззадорить себя и повысить энтузиазм. От стимуляции еще большего волнения у вас повысится уровень адреналина, и его действие можно обернуть себе во благо. Этот гормон заставит вас почувствовать бодрость и активность. Он мобилизует все силы и приведет их в состояние «боевой готовности». Также адреналин усиливает выработку кортизола, который помогает организму противостоять стрессу. Главное, не переборщите со взвинчиванием самого себя. Избыток адреналина повышает артериальное давление, что может негативно сказаться на вашем физическом состоянии.

© pixabay.com

5 способов успокоить нервы перед важным событием

5 способов успокоить нервы

перед важным событием

Может быть, это важная встреча. Возможно, вам нужно провести презентацию. Или, может быть, вы чувствуете себя напуганным, когда идете на сетевое мероприятие и представляете себя незнакомцам.

Независимо от обстоятельств, это остается верным: вы нервничаете. Твои ладони вспотели, а желудок словно завязан узлами. Тем не менее, вы знаете, что вам нужно взять себя в руки и произвести профессиональное впечатление.

Тяжело, да? Кажущийся спокойным и уверенным в себе сложно, особенно когда ваши нервы заставляют ваш желудок опускаться к ботинкам.

К счастью, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы успокоить эти тревожные чувства и по-прежнему не допустить этого важного события. Вот как.

1. Сделайте глубокий вдох

Вероятно, вы уже слышали этот совет. Это обычная реакция, когда кто-то нервничает. Однако оказывается, что здесь есть реальное научное обоснование.

Когда мы чувствуем стресс, наше тело естественным образом делает более короткие и поверхностные вдохи. Поэтому, если вы замедлитесь и сделаете пару глубоких вдохов, вы снабдите свой мозг кислородом. В свою очередь, дыхание стимулирует парасимпатическую нервную систему.

Эта конкретная система? Он отвечает за такие вещи, как замедление сердечного ритма и расслабление определенных мышц живота.

Таким образом, глубокое дыхание избавит вас от необходимости панически пыхтеть и задыхаться в бумажный пакет, а также поможет вам почувствовать себя немного более расслабленным.

2. Примите позу

Вы слышали о «силовой позе»? По сути, это означает стоять с поднятой грудью и головой, а руки на бедрах — знаете, как супергерой.

Эми Кадди, социальный психолог и профессор Гарвардской школы бизнеса, провела исследование, в ходе которого пришел к выводу, что сохранение такой позы в течение двух минут дает вам столь необходимое повышение уверенности в себе. Исследование Кадди утверждает, что эта поза повышает уровень тестостерона (гормон доминирования) и снижает уровень кортизола (гормон стресса).

Некоторые спорили о том, верны ли выводы Кадди. Но, эй, почему бы не попробовать в любом случае? Если он работает хорошо для вас, это все, что имеет значение!

3. Включите музыку погромче

Если вы когда-нибудь включали классическую музыку, чтобы справиться со своим списком дел, вы знаете, что музыка может влиять на ваши эмоции. Точно так же прослушивание правильной музыки может повысить вашу самооценку перед важным событием.

Школа менеджмента Kellogg при Северо-Западном университете попросила участников рассортировать выбранные песни по плейлистам «высокой мощности» и «малой мощности» в зависимости от того, насколько сильными и доминирующими они себя ощущают. Одна группа участников слушала «мощные» песни, а другая — «маломощные». Те, кто слушал «мощный» плейлист, добились большего и с большей готовностью вызвались участвовать в дебатах первыми.

Итак, когда вы чувствуете тревогу, включите песню, которая поможет вам почувствовать себя готовым взять на себя ответственность. Ищете рекомендации? «We Will Rock You» группы Queen показала хорошие результаты в исследовании, которое исследователи связывают с более тяжелым уровнем баса в песне.

4. Повысьте уверенность в себе

Конечно, смотреть на себя в зеркало в ванной и повторять позитивные утверждения о том, какой вы замечательный, может быть немного глупо. Однако вот что удивительно: это действительно может повысить уровень вашей уверенности перед важным событием.

Исследования показывают, что подобные самоутверждения оказывают успокаивающее действие, что, в свою очередь, повышает вашу уверенность в себе. Участники исследования, которые уделили время тому, чтобы подумать о своих положительных качествах или сильных сторонах работы, действовали с более высоким уровнем уверенности в себе, когда попадали в ситуации с высокими ставками.

Давай, скажи себе, какой ты замечательный! Это может показаться банальным, но это эффективно!

5. Напрягите и расслабьте мышцы

Когда вы нервничаете, часто может казаться, что ваше тело предает вас — колени трясутся, плечи напрягаются, а голос дрожит. Вот почему так важно расслабиться и взять под контроль свое тело, прежде чем приступить к мероприятию.

Клиника Майо рекомендует сосредоточиться на замедлении напряжения и расслабления каждой группы мышц. Начните с пальцев ног и двигайтесь до головы. Используя эту технику, напрягите мышцы на пять секунд, расслабьтесь на 30, а затем повторите.

Что именно это? Это называется прогрессивной мышечной релаксацией. Исследователи утверждают, что это увеличивает вашу осведомленность о физических ощущениях, связанных с расслаблением, и, таким образом, заставляет вас чувствовать себя немного менее измотанным и тревожным.

Вам слово

Собираетесь ли вы выйти на сцену или принять участие в виртуальном сетевом мероприятии, волноваться совершенно нормально. Но то, что это нормально, не означает, что вы хотите войти в эту комнату, дрожа и обильно потея.

К счастью, есть несколько быстрых, действенных и подтвержденных исследованиями способов успокоить нервы и победить в этом событии с уравновешенностью и уверенностью. Попробуйте сами, и вы обязательно останетесь спокойными, хладнокровными и собранными. Кроме того, прочитайте о том, почему вы должны использовать видеоконференции для лучшего собеседования при приеме на работу.

Расслабление перед мероприятием: 10 лучших способов расслабиться, когда традиционные методы не работают

Хотите знать, как успокоиться перед презентацией? Или испытываете стресс за день до мероприятия? Не волнуйтесь, это совершенно нормально. Учитывая дополнительный стресс, связанный с нынешним климатом, и нервозность, которую вы можете испытывать по поводу возвращения на прямые трансляции, может быть сложно узнать, как почувствовать себя более расслабленным.

Мы уверены, что вы уже пробовали многие традиционные способы расслабления, такие как медитация или физические упражнения. Итак, мы составили список новых техник релаксации, которые помогут вам расслабиться перед важным днем ​​или ночью. И если ваши страхи связаны с планированием пандемии, проработайте этот удобный контрольный список, прежде чем все начнется.

Чтобы сохранять спокойствие перед следующим мероприятием, попробуйте эти 10 причудливых, но проверенных трюков:

1. Окунитесь в воду

Погружение в холодную воду имеет много преимуществ: оно снимает мышечные боли, укрепляет вашу иммунную систему, поднимите себе настроение и ободрите чувства. Что бы ни вызывало у вас стресс перед плаванием, после этого оно может показаться намного менее пугающим. Но пока бассейны и плавательные бассейны закрыты, есть и другие способы погрузиться в воду и воспользоваться успокаивающими преимуществами воды. Одним из них является плавание в пресной или дикой воде. И вам не обязательно жить в сельской местности, чтобы получить доступ — Порт-Медоу, в нескольких минутах ходьбы от Оксфорда, и лондонский Хэмпстед-Хит являются домом для популярных мест для купания под открытым небом.

2. Насладитесь темным шоколадом

Это определенно один из наших любимых способов расслабиться. Высококачественный темный шоколад (70% какао и выше) содержит несколько ингредиентов, способствующих расслаблению. Флавоноиды в сладком расширяют кровеносные сосуды, помогая снизить кровяное давление, а аминокислота под названием триптофан способствует выработке серотонина, нейротрансмиттера, влияющего на настроение.

Исследования показали, что еще один ингредиент темного шоколада, теобромин, также обладает эффектом повышения настроения. Кроме того, темный шоколад содержит большое количество магния, который, как считается, снижает уровень тревожности. Так что на самом деле не нужно чувствовать себя виноватым за потворство.

3. Повторите мантру

Выберите положительную фразу, например, «Мое мероприятие будет иметь большой успех», и повторяйте ее про себя, выполняя дыхательное упражнение. Сделайте долгий, медленный, глубокий вдох и постарайтесь освободить свой разум от отвлекающих мыслей и ощущений. Сосредоточившись на своей аффирмации и повторяя ее в уме снова и снова, вы наполните свой мозг позитивными мыслями и укрепите нейронные связи.

Перепрограммирование мозга таким образом может привести к долгосрочным изменениям в вашем мировоззрении, и вы почувствуете себя счастливее, увереннее и расслабленнее.

4. Запах апельсина

По мнению ученых, запах цитрусовых может оказывать удивительное успокаивающее действие. Исследователи попросили участников в течение пяти минут вдыхать эфирное масло сладкого апельсина, масло чайного дерева или воду.

Затем участники прошли стресс-тест во время измерения показателей их жизнедеятельности. Те, кто нюхал апельсиновое масло, испытывали меньше беспокойства на протяжении всего теста, а положительные эффекты сохранялись даже после окончания экзамена.

5. Послушайте Weightless от Macaroni Union

По данным Британской академии звуковой терапии (BAST), Weightless — это самое расслабляющее музыкальное произведение всех времен. Этот музыкальный трек, созданный в сотрудничестве со звукотерапевтами, призван расслабить слушателя за счет замедления частоты сердечных сокращений и снижения артериального давления.

В треке используется техника, называемая «увлечением», чтобы постепенно синхронизировать частоту сердечных сокращений слушателя с музыкой в ​​течение восьми минут, замедляя ее с 60 ударов в минуту до 50.

6. Поиграйте в расслабляющую видеоигру

Хотя исследования показывают, что жестокие видеоигры могут усиливать агрессивное поведение, исследование 2011 года показало, что расслабляющая игра может иметь противоположный эффект. Участникам случайным образом поручили сыграть в расслабляющую, нейтральную или жестокую видеоигру в течение 20 минут. После этого их попросили сообщить о своем настроении, а также дали возможность помочь экспериментатору, затачивая карандаши. Те, кто играл в расслабляющие игры, были в лучшем настроении и были более полезными, чем те, кто участвовал в жестокой или нейтральной игре.

Вам также не обязательно иметь дорогую консоль — подойдет телефон. Некоторые из лучших доступных приложений для релаксации включают Monument Valley, Alto Odyssey и Osmos.

7. Жевательная резинка

Все еще думаете, как расслабиться? Попробуйте жевательную резинку. По словам Эндрю П. Смита из Университета Кардиффа, это не только дает вам свежее дыхание, но также может уменьшить беспокойство и стресс. «Преимущества длительного жевания в снижении стресса предполагают, что это может быть простой и экономически эффективный метод снижения стресса и улучшения качества жизни и благополучия», — написал Смит в своей статье.

8. Наведите порядок на своем столе

Чистый дом, чистый ум – по словам психолога Шерри Бург Картер, в этой старой поговорке есть настоящая правда. «Грязь дома и на рабочем месте заставляют нас чувствовать тревогу, беспомощность и подавленность. Тем не менее беспорядок редко признается значительным источником стресса в нашей жизни», — написала она.

Беспорядок бомбардирует нас чрезмерными раздражителями и постоянно сигнализирует нашему мозгу, что наша работа никогда не сделана, что затрудняет расслабление как физически, так и умственно. Это особенно важно сейчас, учитывая, что многие из нас работают из дома.

Чтобы исправить ситуацию, выделите 30 минут на то, чтобы привести в порядок свое рабочее место или сосредоточьтесь на том, чтобы сделать вашу спальню очень аккуратной. Вы почувствуете себя продуктивным, эффективным, организованным и готовым к спокойной ночи.

9. Надуть воздушный шар

Это может показаться глупым, но надувание воздушных шаров, когда вы чувствуете стресс, действительно может помочь вам расслабиться. Глубокое дыхание, связанное с надуванием воздушного шара, посылает мозгу сигнал успокоиться.

Вы можете усилить эффект снятия стресса, сосредоточившись на негативе, который хотите отбросить. Выдуйте эти негативные мысли в воздушный шар, а затем лопните его, чтобы они исчезли.

10. Купайтесь в лесу

Если хотите загореть, идите загорать… если хотите получить хороший пример того, как можно расслабиться, купайтесь в лесу. Известная на японском языке как «синрин-йоку», это популярная форма медитации, в которой природа использует природу, чтобы вызвать умиротворенное состояние.

Для этого просто пройдитесь по деревьям, глубоко вдыхая и сосредотачиваясь на пении птиц и шелесте листьев.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *