Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности
Саморазвитие
Как успокоиться и перестать нервничать? 5 упражнений против тревожности
12 октября 2021
10 388 просмотров
Елена Исупова
Тревога донимает нас по самым разным поводам и может дойти до серьезного невроза. Чтобы обрести душевное спокойствие, нужно владеть специальными техниками. В нашей книге их больше сотни. Опробуем несколько прямо сейчас.
1. Смотри, белка!
Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает нас от важных дел и крадет наше внимание. Но есть и хорошая новость: вы можете научиться переключать фокус.
Внутреннее спокойствие
Выберите предмет, который станет той самой белкой. Например, носите на запястье резинку для волос или браслет. Когда поймаете себя на том, что опять думаете о своих заботах, сожалеете о прошлом или боитесь будущего, аккуратно щелкните ею или просто помните ее в руках.
Вы можете сознательно перемещать фокус внимания с тревожных мыслей на что-то более приятное. — Источник
2. Сознание новичка
В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревогам. Если задаться целью, можно примерить его на себя.
- Развивайте любознательность. Пробуйте думать по-новому, исследуйте новые идеи, открывайте новые грани окружающего мира. Задавайте вопросы и ищите разные ответы.
- Полностью присутствуйте в каждом моменте, будьте открытым переживаниям в настоящем, а не застревайте в тревогах о прошлом или будущем.
- Отпустите беспокойство. Послушав, что шепчут вам тревоги, после каждой фразы добавьте «…но я не знаю».
То, что под действием тревоги вам кажется точным, станет неопределенным.
Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый. Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.
3. Неосуждение
Тревога основана на страхе. Именно он заставляет нас волноваться и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, друзей и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать все новые проблемы. Выход из подобного цикла в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.
- Научитесь принимать ситуацию как есть. Поймав себя на мысли, что оцениваете кого-то или что-то, напомните себе: «Оно такое, какое есть». Например, вы написали сочинение и волнуетесь, что оно плохо вышло.
Ваш однокурсник просмотрел его и говорит, что все хорошо. Одна работа — два мнения. Однако сочинение такое, какое оно есть, это всего лишь работа. Суть учения такова, что за нее вам поставят оценку. Но это будет всего лишь оценка за работу, а не суждение о личности в целом.
- Сосредоточьтесь на фактах. Суждения — это мнения, которые формируются в процессе поиска проблемы под действием тревоги; поэтому они не обязательно верны. Ищите и обращайте внимание только на факты. Скажем, у вас был разговор с коллегой, и теперь вы беспокоитесь, «нужно ли было говорить это» или «не стоило говорить о том», так? Эти «нужно» и «не стоило» — субъективные мнения. А факт в том, что у вас был разговор с коллегой.
Как только вы начинаете воспринимать мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и не заставляет вас ждать опасность. — Источник
4. Наполните день приятными моментами
Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. Только мы можем наполнить его приятными моментами.
Когда ощутите беспокойство, сосредоточьтесь на обстановке, которая вас окружает. Найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.
5. «Банка идей»
Похоже, тревожный настрой — стандартное состояние мозга. Но можно выйти из этого режима, если иметь под рукой подборку идей на такой случай. Ей может стать банка, коробка, блокнот или просто список в телефоне, куда вы будете постепенно собирать идеи. Подумайте, что вам подойдет больше, исходя из характера и образа жизни. Может, вы сочтете, что украсить банку, коробку или блокнот — это приятно и дает возможность ощутить процесс.
Затем собирайте идеи того, чем занять голову. Можно записывать их на кусочках бумаги и складывать в банку или коробку, можно просто создать список отдельных слов или фраз. Вы будете обращаться к ним, когда слишком много беспокоитесь о чем-то. Вот что может войти в список: футбол, птицы, автомобили, времена года, еда, города, куда хочется поехать. Всё может стать темой для размышлений (если не вызывает у вас беспокойства).
По материалам книги «Внутреннее спокойствие»
Обложка поста — pexels.com
Как себя сдерживать, чтобы не нервничать и не психовать
Существует определенная группа людей, которая постоянно находится в состоянии беспокойства. При решении одной проблемы человек начинает переживать о другой. Такое состояние отнимает много жизненной энергии и мешает радоваться жизни. Наслаждаться полноценно жизнью, живя в ритме современного города, это непростая наука. Для того чтобы получать удовольствие от жизни необходимо научиться внутреннему спокойствию.
Рассмотрим ряд важных рекомендаций, которые помогут перестать нервничать нам по-любому поводу. Прежде всего, необходимо усвоить одно важное правило – человеку не под силу решать все проблемы сразу. Все проблемы, заботы, личные переживания идут сплошной чередой. Каждый из нас по-своему справляется с трудностями. Кто-то собирает всю волю в кулак, другой прячется, погружаясь в другую работу, третий справляется со всеми сложностями, шутя.
Решаем проблемы по мере их поступления
Не старайтесь сразу брать на себя весь груз ответственности избавиться от сложностей за короткий отрезок времени. Важно научиться решать трудности по мере их возникновения, а не психовать. Не жалейте о прошлом. Усвоив урок прошлого, необходимо стремиться к поставленной цели. Решать необходимо только те проблемы, которые являются наиболее важными в данное время. Не стоит чрезмерно заострять внимание на прошлом, так как его все равно не изменить. Пустые мечты о будущем тоже не должны занимать большую часть времени вашей жизни. Главное, научиться жить здесь и сейчас. Ведь мы не знаем, какие сюрпризы приготовило нам будущее.
В чем причина беспокойства?
Тревожный человек неоднократно слышит от окружающих такое слово, как успокойся. Нередко после этого слова мы не успокаиваемся, а заводимся еще сильнее. Попробуем взглянуть на данную проблему немного с другой стороны. Беспокойство — это наши эмоции. Крайне важно научиться держать их под контролем. Следует стараться не допускать такой ситуации, чтобы эмоции взяли верх над вашими действиями и мыслями. Это поможет успокоиться и перестать нервничать.
Представим себе ситуацию – перед вами возникла проблема, и вы испытываете беспокойство по поводу того, как ее решить. Не спешите предпринимать какие-либо действия. Попробуйте представить себя последствия нерешенной проблемы. Возможно, они не будут так страшны, как кажутся на самом деле. Большую часть наших трудностей мы надумываем сами.
Если нервы расшатаны, как успокоиться?
Прежде чем бежать в аптеку за успокоительными средствами, попробуйте привести себя в чувства самостоятельно:
-
Необходимо признаться в том, что вы являетесь несовершенным человеком.
Чрезмерное стремление к совершенству ведет к тому, что мы начинаем нервничать по любому поводу. Многие люди не любят себя. Из-за этого у них развивается комплекс неполноценности. Главный элемент душевного равновесия – это наличие любви к себе. Важно научиться любить себя независимо от внешних данных или каких-либо личных достижений. Не существует идеальных людей. Человек не обязан с точностью соответствовать каким-либо представлениям.
-
Постарайтесь давать адекватную оценку происходящему вокруг. Прежде чем начать переживать по какому-либо поводу, подумайте, а имеет ли это смысл. Возможно, в данной ситуации скандал – это не решение проблемы.
-
Постарайтесь избавиться от чувства вины. Оно мешает быстро успокоиться. Переживания, особенно беспочвенные, являются причиной многих заболеваний. Человек, который постоянно находится в напряжении, чаще других склонен к инсультам, инфарктам и т.д. Необходимо научиться разграничивать такие чувства, как сострадание и переживание.
Сострадание – это чувство, производное от любви, а переживание тесно связано с таким понятием, как страх. Переживания являются пустыми. Если вы хотите помочь кому-то, то не тратьте свои силы напрасно, направьте их в нужное русло.
-
Важно избавиться от чувства страха. Самыми негативными являются те переживания, которые основываются на страхе. Перестаньте изводить себя. Ведь большое количество страхов не имеет основания.
-
Научитесь жить размеренно. У большого числа людей жизнь буквально расписана по минутам. Такие люди находятся в постоянном напряжении. Даже незначительное отклонение от плана выбивает из колеи. Постарайтесь не спешить, умейте останавливаться, наслаждаясь состоянием покоя и не переживайте по пустякам. Больше о том, как жить не спеша, мы писали в этой статье.
Как быстро взять себя в руки в стрессовой ситуации?
Нередко в жизни возникают такие моменты, когда нужно в короткие сроки взять себя в руки. Это может быть нервная дрожь перед публичным выступлением, необходимость посещения врача, беседа с начальником и многое другое. Существует несколько эффективных способов успокоения.
Попробуйте создать в своем воображении место, куда вам нравится возвращаться. Придумайте место, которое вам ближе по душе – морской берег, лесная поляна, горные вершины и т.д. Мысленно опишете это место, почувствуйте себя там, ощутите, насколько вам там комфортно и уютно. Теперь удержите созданный образ в памяти и используете его в тревожных моментах. Отправьтесь на 2-3 минуты в «райское» местечко.
Также время от времени необходимо научиться выпускать пар. Иногда не стоит сдерживать себя. Если вы часто выходите из себя, то попробуйте обзавестись «подушкой для битья». Крайне важно, чтобы ваши эмоции смогли найти выход. В качестве «подушки для битья» может быть скороговорка, отрывок из песни, смех. Выплеснуть негативные эмоции поможет небольшой предмет (полотенце, книга). Сбросьте его на пол, сожмите. Это может выйти накопившейся отрицательной энергии.
Очень эффективное воздействие на организм оказывает контрастный душ. Он бодрит и положительно сказывается на концентрации внимания. Когда нет возможности принять душ, можно просто умыться холодной водой. Также поможет массаж лица. Если нет возможности умыться, то достаточно будет окунуть руки в холодную воду.
Можно посоветовать освоить азы дыхательной гимнастики. Даже самые простые дыхательные упражнения могут помочь успокоиться. Если чувствуете, что энергия переполняет вас, то присядьте на стул или в кресло, закройте глаза и, сделав вдох, посчитайте медленно до десяти. На выдохе также посчитайте до десяти. Еще можно воспользоваться приемом «Дышите — не дышите». Чередуйте глубокие вздохи с задержкой дыхания. Такой метод обогащает кровь кислородом и помогает восстановить потерянное душевное равновесие.
Светлана, www.vitamarg.com
Как преодолеть тревогу по поводу фитнеса и вернуться на правильный путь
Тренировки — одно из лучших средств против стресса на планете. Но верна и обратная сторона — у многих людей фитнес может вызывать серьезное беспокойство.
Я познал обе стороны этой медали. Раньше фитнес был огромной частью моей жизни; Я бегал пять дней в неделю, участвовал в забегах не реже одного раза в месяц и даже пробежал все 26,2 мили марафона. Но потом… что ж, жизнь сложилась.
За последние два года я обручилась, купила дом, переехала в новый город (и штат!), запланировала свадьбу и набрала кучу новых клиентов в свой бизнес. Это были сумасшедшие несколько лет, и, несмотря на все происходящее, фитнес опустился в конец списка моих приоритетов.
Я пытался вернуться к бегу, но после такого долгого перерыва едва могу пробежать 5 км. Кроме того, из-за беспокойства, которое я испытываю по поводу ухудшения физической формы, мне очень трудно зашнуровать обувь и бежать. (Хотя я должен сказать, что мой тренажер Aaptiv в моем ухе, как только я ударился о тротуар, определенно облегчил мне жизнь!)
Если вы только начинаете заниматься фитнесом или возвращаетесь после долгого (или, в моем случае очень долгий) перерыв, может быть сложно преодолеть тревогу и найти свой ритм. Сложно, но не невозможно.
Вот несколько советов экспертов о том, как преодолеть тревогу по поводу фитнеса, вернуться на правильный путь и начать пользоваться преимуществами тренировок, направленных на избавление от стресса:
Начинайте медленно
здоровье является частью фитнеса. Избавьтесь от любого беспокойства и стресса, которые вы можете испытывать, начав регулярно заниматься медитацией.
Начните с трех-пяти минут в день, добавляя время по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в медитации.
Перестаньте давить на себя…
Один из главных факторов беспокойства, связанного с фитнесом? Давление, которое вы оказываете на себя.
Если вы новичок в фитнесе или долгое время не занимались спортом, вы не можете ожидать, что сможете пробежать десять миль, выжать 200 фунтов лёжа или выполнить 300 приседаний подряд. . И давление на себя, чтобы сделать это, может вызвать у вас серьезное беспокойство (не говоря уже о том, что вы подвергаетесь повышенному риску получения травмы).
«[Фитнес] — это не игра за одну ночь, — говорит фитнес-тренер Джаред Гамильтон. «Слишком много людей беспокоятся о физической форме, потому что они так спешат и [они] пытаются сэкономить время и терпение».
Если вы беспокоитесь о тренировках, взгляните на ожидания, которые вы возлагаете на себя. Вы ожидаете, что будете выступать на нереальном уровне? Вы ставите цели слишком высоко и слишком быстро? Если это так, сделайте шаг назад. Дайте себе время и пространство, необходимые для медленного улучшения физической формы. Отмечайте свои маленькие успехи (например, посещение тренажерного зала дважды в неделю или пробежку полной мили без остановки) вместо того, чтобы ругать себя за то, что вы не продвинулись дальше в своем фитнес-путешествии.
Помните, что в типе тренировки, которую вы выполняете, нет никакого давления. Лучше начать с тренировки с низким воздействием, которая вам удобна, а не с тренировки HIIT, которая может вызвать у вас чувство упадка сил.
Кроме того, если вам некомфортно в тренажерном зале, начните с небольших домашних тренировок. Вы можете многое сделать, используя только коврик, в том числе нежную йогу, силовые упражнения с собственным весом или растяжку всего тела для питания мышц.
Когда вы перестанете заставлять себя работать, вам будет легче расслабиться и заняться фитнесом, а также избавиться от беспокойства.
…или Чувство давления со стороны других людей
Другой важной причиной беспокойства, связанного с фитнесом, является мысль о том, что другие люди каким-то образом оценивают ваши спортивные способности. И это имеет смысл. Если у вас в голове есть идея, что люди наблюдают за вашей тренировкой (и втайне оценивают, как долго вы бегаете на беговой дорожке или сколько повторений делаете в подходе), давление может затруднить выполнение задач и вы чувствуете себя очень напряженным и обеспокоенным.
Но у нас для вас новость: никто не обращает внимания! Большинство людей не ходят в спортзал (или на беговую дорожку, или в походное место, или куда-либо еще, где вы могли бы тренироваться), чтобы показывать пальцем и смеяться над другими людьми. Наоборот, они здесь по той же причине — улучшить свою физическую форму. «Реальность такова, [что] мы все ходим в спортзал, тренируемся и занимаемся фитнесом по одним и тем же причинам — чтобы стать лучше», — говорит Гамильтон.
Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете себя неловко, потому что вам кажется, что люди оценивают ваши тренировки, попробуйте сделать шаг назад и объективно оценить ситуацию. Вы тратите свое время на тренировку, тайно осуждая или критикуя своих товарищей по спортзалу? Конечно нет! Вы уделяете внимание своим тренировкам. И хорошая новость в том, что все остальные делают то же самое. «Все остальные настолько погружены в свой собственный мир, что их не волнует, правильно вы делаете сгибания рук или нет», — говорит Гамильтон.
Забудьте о своих мыслях и займитесь фитнесом
Многие беспокойства являются прямым результатом вашего мышления. Один из лучших способов побороть тревогу по поводу фитнеса — выбросить все из головы и заняться фитнесом.
Если вы попали в ловушку тревожных или обреченных на провал мыслей (Я не могу этого сделать. Я в такой плохой форме. Мне нужно просто пойти домой .), важно найти способы избавиться от себя из цикла и заземлите себя в настоящий момент. «Найдите в процессе что-то, на чем можно сосредоточиться, чтобы отвлечь [себя] от застенчивых мыслей», — говорит клинический психолог Сьюзан Мастерсон, доктор философии, основатель «Психологии здоровья для жизни». «Уделите пристальное внимание своему дыханию, погрузитесь в музыку (и подпевайте, если вам так хочется), [или] оглянитесь вокруг и действительно посмотрите, что там есть».
Заземляющие упражнения, такие как глубокое дыхание, медитация и настройка на свои чувства, помогут вам отвлечься от мыслей. Так вам будет легче заниматься фитнесом без беспокойства, которое вызывают эти мысли. Помните, что физическая форма — это не только физическая подготовка, но и психологическая. Уделите немного времени каждый день, будь то медитация или другая форма осознанного расслабления, чтобы оставаться заземленным.
Составьте план
Неспособность планировать означает планировать неудачу. Это верно в жизни — и это верно в фитнесе. Начало тренировки без четкого плана того, что вы собираетесь делать, не только вызывает беспокойство, но и может сделать ваши тренировки менее эффективными.
«Слишком много людей приходят в спортзал, понятия не имеют, что они собираются делать, а потом пугаются и идут на беговую дорожку», — говорит Гамильтон.
Потратьте время на составление плана ваших тренировок (например, как долго вы собираетесь тренироваться, какие группы мышц вы собираетесь прорабатывать, какие упражнения вы собираетесь делать и сколько повторений вы собирается завершить) даст вам чувство собственности над вашей фитнес-рутины. А когда вы знаете, что делаете, ваши тренировки не будут казаться такими страшными или вызывающими тревогу.
Имейте план, знайте, что представляет собой каждое упражнение, прежде чем вы въедете на парковку, — говорит Гамильтон. «Это устранит столько беспокойства [связанного с фитнесом]».
Избавьтесь от беспокойства по поводу фитнеса с помощью Aaptiv
Страх от фитнеса может затруднить ваши тренировки. Но с Aaptiv вы можете справиться со своей тревогой по поводу фитнеса и сделать тренировки легкими, быстрыми и веселыми.
С таким большим выбором классов вам не нужно беспокоиться о планировании тренировок. Все, что вам нужно сделать, это выбрать класс, который соответствует вашему настроению, надеть наушники и вперед!
Как перестать нервничать перед тренировкой
Если вы проводите большую часть дня в страхе перед следующей серьезной тренировкой, вы не одиноки. Большинство бегунов, которых я тренирую, и я сам склонны зацикливаться на надвигающейся боли и борьбе, которую принесет следующая тренировка.
Раздражение из-за одной или двух важных тренировок в тренировочном сегменте — это не проблема — это нормально и важная часть психологической подготовки к соревновательному дню.
Однако, когда вы начинаете бояться и зацикливаться на каждой тренировке, это может стать эмоциональной тратой, которая вызывает умственное выгорание и лишает удовольствия от бега. Более того, эта нервозность и страх могут убедить вас в том, что тренировку невозможно выполнить, пока вы даже не попробуете. Вы бьете себя, прежде чем начать.
В этой статье мы рассмотрим две стратегии и ментальные уловки, которые помогут уменьшить тревогу перед тренировкой. Что еще более важно, мы предоставим ментальную дорожную карту, которая поможет вам сохранять эмоциональную и умственную свежесть на протяжении всего тренировочного сегмента.
Научитесь разделять бег на части
Самый эффективный способ избавиться от беспокойства по поводу тренировок — разделить бег на части. Думайте об этом, как о том, чтобы обернуть ваши тренировки в кокон и отделить их от вашей жизни вне бега.
Компартментализация — это умственная техника, которой меня научил спортивный психолог, с которым я работал в Центре олимпийской подготовки. У меня были проблемы с тем, чтобы не думать о беге все время. Я тратил часы, а иногда и день после тренировки, анализируя сплиты и сравнивая их с предыдущими сессиями. Затем я провел следующие несколько дней, беспокоясь о предстоящей тренировке. Я беспокоился о своей способности сесть на шпагат, боялся боли, через которую мне пришлось пройти, беспокоился о том, не повлияет ли то, что я ем, на мою тренировку. Тренировки превратились в психологическую нагрузку.
К счастью, спортивный психолог научил меня разделять на части, и тренировки быстро стали более приятными.
Я думал об этом час до и час после каждой тренировки. Я называл это временем своей «тренировочной зоны».
Я не позволял себе думать о тренировках или предстоящих тренировках вне этой зоны. За час до тренировки достаточно времени, чтобы настроиться и сосредоточиться, а час после пробежки дает время подумать, восстановиться и двигаться дальше.
Как и любое изменение, деление на отсеки не является простым или быстрым решением. Вам понадобится несколько недель, прежде чем вы перестанете непреднамеренно думать и беспокоиться о следующей тренировке. Вы обнаружите, что легко разделяете пробежку на несколько часов, а затем делаете промахи, когда вам становится скучно или вы начинаете планировать свой день. Однако со временем эта практика станет легче, пока не станет второй натурой. Как только я научился придерживаться этого двухчасового интервала, я не только начал получать больше удовольствия от бега, но и стал более последовательным в тренировках.
Быстрый совет: планируйте так, чтобы вам не приходилось думать
Один из советов, который предложил мой спортивный психолог, заключался в том, чтобы разработать более эффективные программы, чтобы отвлечься от размышлений на тренировке. Она заставила меня записать и спроектировать оптимальный прием пищи перед тренировкой, разминку и все, что помогло мне выступить.
Попробуйте записать элементы, которые помогут вам отлично провести тренировку. Это поможет вам спланировать свой день, чтобы избавиться от беспокойства о том, что вы забудете или слишком много обдумаете. Как только эти элементы будут включены в ваш распорядок дня, вы сможете перестать думать о следующей тренировке.
Измените свое мышление
Страх, нервозность и беспокойство возникают из-за незнания исхода события. Вы собираетесь быть в состоянии поразить ваши целевые шпагаты? Будет ли тренировка легкой или это будет одна из тех сессий, которые вам придется пережить? Если бы вы знали ответы на эти вопросы заранее, вы бы перестали беспокоиться, особенно если исход был благоприятным.
Чтобы бороться с этим, переключите свое внимание на те аспекты тренировок, которые находятся под вашим контролем. Я говорю спортсменам, которых тренирую, до сосредоточьтесь на цели и усилиях каждой тренировки и сосредоточьтесь на достижении этого результата. Таким образом, все, о чем им нужно беспокоиться, это приложить все усилия, что легко сделать независимо от того, как они себя чувствуют. Цель состоит в том, чтобы избавиться от страха и нервозности, связанных с необходимостью выполнять определенные шпагаты, и переключить внимание на шаг вперед в своих тренировках.
Точно так же смотрите на свои тренировки. Ни одна тренировка не может сделать или испортить тренировочный сегмент. Каждая тренировка — это очень маленький шаг к тому, чтобы вы были готовы к соревновательному дню.