Как перестать переживать из за всего подряд: Введите символы с картинки

Содержание

8 способов перестать беспокоиться обо всем подряд

Источник картинки: Пьетро Лонги, «Обморок» 1744

Текст:
Саша Приставкина

Это начинается с пустяковой мысли, на которую постепенно наслаиваются все новые и новые, и прежде, чем вы осознаете происходящее, в вашем сознании развернется настоящая буря иррациональных страхов и тревоги.

От каких-то реальных проблем до совершенно незначительных мелочей и даже намеков на эти мелочи — постоянное волнение оказывает пагубное влияние не только на качество нашей жизни.  Одержимость тревожными мыслями приводит к эмоциональному истощению, проблемам с психическим здоровьем и может сказываться даже на физическом состоянии человека (тошнота, усталость и боли являются частыми спутниками хронического беспокойства).

Некоторые люди обманывают себя в ощущении, что если они будут беспокоиться, то смогут предотвратить волнующее их “плохое” событие, таким образом создавая для самих себя иллюзию контроля над ситуацией. Некоторые и вовсе предпочитают не обращать внимание на постоянную тревогу. Но подобные методы уводят только дальше от решения проблемы и могут стать настоящей бомбой замедленного действия для нервной системы.  В этой статье мы разбираем несколько способов, которые действительно помогут соскочить с карусели постоянного волнения обо всем подряд.

1. Всегда максимально конкретно формулируйте причины своего беспокойства

Когда страх не конкретен, очень легко заблудиться в расплывчатых сценариях возможных последствий и накрутить себя гораздо сильнее, чем когда проблема ясна. Поэтому нужно понять, что именно вас беспокоит — это поможет трезвее оценивать масштабы бедствия и не позволит затеряться в потоке тревожных мыслей.

2. Составьте список

Если вы постоянно испытываете беспокойство, скорее всего, у вас есть свой хит-парад самых частых поводов для волнения. Запишите всё, что вас беспокоит, и постарайтесь проанализировать свои страхи. Отделите продуктивные страхи от непродуктивных (то есть от переживаний о том, с чем невозможно разобраться прямо сейчас). Мы часто беспокоимся о чем-то, что довольно легко предотвратить, но страх мешает нам вспомнить об этой возможности. Примите все возможные меры, и ваш список беспокойств значительно сузится.

3. Сосредоточьтесь на настоящем

Страхи о событиях, которые произойдут в неопределенном будущем (например, страх обнаружить у себя какой-то опасный диагноз) гораздо более подавляющие за счет того, что будущее всегда довольно расплывчато, и, грубо говоря, есть где разгуляться фантазии. Сосредоточьтесь на текущем моменте своей жизни, зная, что именно сейчас с вами все в порядке, и не позволяйте уму блуждать по  уголкам  будущего времени. Именно сегодня не беспокойтесь. Как бы одиозно это ни звучало, но фраза “я подумаю об этом завтра” не так бессмысленна, как кажется на первый взгляд.

Большинство вещей, о которых вы беспокоитесь, никогда не происходили и вряд ли случатся в будущем. Большинство наших страхов — это монстры под детской кроватью. Вырастая, мы понимаем, что многие годы боялись того, кто ни разу так и не попался на глаза и даже не намекнул на свое существование. Подумайте о том, сколько ваших страхов действительно воплотились в жизнь. Вероятнее всего, очень и очень немногие, и уж точно не той мере, в которой ожидалось.

4. Поделитесь с другом

Очень многие специалисты настаивают на том, что разделение своих забот с кем-то действительно облегчает бремя постоянного беспокойства. Найдите друга, родственника или просто приятеля, с которым вы всегда сможете обсудить то, что вас тревожит. В конце-концов, очень многие страхи, проговоренные вслух, тут же утрачивают свою силу, и оказываются гораздо более нелепыми, чем казалось прежде. 

5. Тревога по будильнику

Этот метод борьбы с волнением требует определенного самообладания, но действительно работает. Назначьте специальное время для беспокойства в течении суток — выберите полчаса или час в день, когда разрешаете себе волноваться, и все страхи, приходящие «не по расписанию», мысленно откладывайте на это время. Такой способ самоконтроля помогает не только перестать переживать в течении дня, но и со временем разобраться в причинах и механизмах возникновения тревоги.  

6. Используйте стоп-слова

Придумайте для себя стоп-слово или стоп-фразу, которые будете использовать каждый раз при начинающемся беспокойстве. Пусть это будет цитата или строчка из песни или что-то совершенно другое. Ни с кем не делитесь своим паролем от тревоги и убедите себя в том, что это только ваш ключик в борьбе с мыслями. Как и в случае с предыдущим методом, вам потребуется некоторое время, чтобы научиться себя контролировать.

7. Не допускайте переутомления

Истощенный организм гораздо более подвержен стрессу. Многие люди устраивают себе разгрузочные дни хотя бы раз в пару недель, полностью отодвигая все заботы и посвящая целый день исключительно расслаблению и покою. Если ваше расписание не позволяет таких вольностей, попробуйте пересмотреть свой режим дня и попробовать максимально увеличить время отдыха и сна. Помните, что постоянные тревожные состояния могут привести к тяжелым последствиям, поэтому иногда приходится пересмотреть свою жизнь, чтобы не допустить, например, депрессии или невроза.

8. Найдите свой рецепт спокойствия

Многие люди в стрессовых ситуациях выбирают самые разные техники борьбы с волнением — кто-то уходит с головой в спорт, кто-то  отсыпается, кого-то успокаивает ароматерапия, дыхательная гимнастика или выезд на природу. Попробуйте самые разные способы, найдите для себя идеальный и прибегайте к нему каждый раз, когда почувствуете беспокойство — даже если это будет крошечный ритуал.

«Как перестать беспокоиться и начать жить» отзывы и рецензии читателей на книгу📖автора Дейла Брекенриджа Карнеги, рейтинг книги — MyBook.

Что выбрать

Библиотека

Подписка

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

📖Книги

🎧Аудиокниги

👌Бесплатные книги

🔥Новинки

❤️Топ книг

🎙Топ аудиокниг

🎙Загрузи свой подкаст

  1. Саморазвитие, личностный рост
  2. ⭐️Дейл Карнеги
  3. 📚Как перестать беспокоиться и начать жить
  4. Отзывы на книгу

отзыва и рецензии на книгу

Ivaine14

Оценил книгу

Сколько себя помню, не любила я Карнеги. Не в том смысле, что «ну не бред ли накропал чувак???», а попросту «ананасов не ел (Пастернака не читал), но заранее не одобряю». «Как перестать беспокоиться…» — да ну нааафиг!!! Кто беспокоится?! Я беспокоюсь?! Да я ащще спокойна. Как танк в ромашках, ага. А книга прочлась-таки неожиданно, как водится, по сакраментальной причине «потому что читать больше было нечего». Как оказалось, «нечего» оказалось тем единственным, что в тот момент мне было нужно.
Книга есть мозаика историй. У Карнеги явно была мысль, что примеров из практики никогда не бывает мало. В мозаике представлены как современники Карнеги, реальные и нормальные ребята, так и некоторые исторические личности, биографии которых я бы — положа руку на сердце, под влиянием пересказа Карнеги — прочла с огромным удовольствием.
Самый страшный секрет успешной борьбы с беспокойством — не парься о прошлом, не трясись о будущем, а просто живи настоящим. Банально, как любая истина. И вот ты сидишь, читаешь все эти многочисленные страницы, на которых тупо банально мусолится эта единственная посыль, и думаешь: «Блинский, так вот оно что!!!». Живи настоящим. Донт ворри. Наслаждайся. Кайфуй от дня сегодняшнего. Будь счастлив. И воздастся тебе. Всё. Точка. Дело закрыто.
И вот читаешь ты всё это, и почему-то улыбаешься как дурак. Потому что как же это просто, как же до жути просто. И какой титанический труд — жить вот так вот, «по Карнеги».

31 января 2011

LiveLib

Поделиться

Zuzonok

Оценил книгу

С этой книгой я познакомилась еще в начальной школе. Очень долго ее читала, разбивая на части, из-за чего была уверена, что дочитать ее невозможно. В старших классах я снова с ней столкнулась и уже прочитала на одном дыхании, словно какой-то легкий роман. Из книги я почерпнула очень многое, она стала для меня путеводной звездой моей университетской жизни. В университете я пару раз открывала ее: нужно было, да и самой было интересно, поменялось ли мое отношение к написанному и способна ли я найти в книге что-нибудь новое? И вот сейчас, спустя столько лет, я снова к ней вернулась, но уже не торопилась. А вчитывалась.

Вам нужна эта книга, однако не для того, чтобы узнать, как она была написана. Вам нужно действовать. Ну что же, давайте начнем. Сначала прочитайте первые сорок четыре страницы книги — и если после этого вы не почувствуете, что обрели новую силу и новое вдохновение, дающие возможность перестать беспокоиться и начать наслаждаться жизнью, тогда выбросьте эту книгу в мусорный ящик. В таком случае она для вас бесполезна.

Эти слова я почему-то заметила впервые. Возможно это и стало причиной моего неудачного первого знакомства 🙂

«Наша главная задача — не заглядывать в туманную даль будущего, а действовать сейчас, в направлении, которое нам видно».

Какие главные идеи продвигает Карнеги? Во-первых: нужно изолировать прошлое…

Пусть мертвое прошлое хоронит своих мертвецов

И жить сегодняшним днем, не думая о будущем. В прошлом я поняла эти слова буквально. Сейчас перечитала и осознала, что это значит: » лучший способ подготовиться к завтрашнему дню — сконцентрировать свои силы и способности на наилучшем выполнении сегодняшних дел.»

…лучше использовать свое время для решения проблем завтрашнего дня, чем сожалеть о том, что произошло вчера.

«Для мудрого человека каждый день открывается новая жизнь»

Книга состоит из огромного количества поучительных историй из жизни Карнеги и других, которые являются отличными иллюстрациями. Ведь информация гораздо легче усваивается, когда подкреплена примерами из жизни.
Карнеги создал настоящий учебник, в книге даже есть задания для проверки себя.

Как решить абсолютно любую проблему? Надо постараться ответить на два вопроса: «О чем я беспокоюсь?» и » Что я могу предпринять в отношении этого?», — и большинство проблем канут в Лету!
Способны ли вы сохранять душевное спокойствие в суете современного города? Если вы нормальный человек, вы ответите «Да! Несомненно, да». Большинство из нас гораздо сильнее, чем мы сами думаем. В нас заключены внутренние силы, к которым мы никогда не обращались.

В общем, меньше бойтесь и нервничайте, чаще улыбайтесь, живите сегодняшним днем, никогда не желайте другим зла – и будет вам счастье 🙂 И еще: ведите дневник и записывайте ваши мысли, чтобы следить за своим прогрессом (это касается не только этой книги).

Повторяйте сами себе снова и снова: «Мое душевное спокойствие, счастье, здоровье и в конечном итоге, возможно, мои доходы в большой степени зависят от того, как я овладею этими старыми самоочевидными и вечными истинами, изложенными в этой книге».

7 марта 2019

LiveLib

Поделиться

YnDhoine

Оценил книгу

Слава те, Господи, что я наконец-таки ознакомился с основными трудами Дейла Карнеги. И именно эта книга заинтересовала меня больше остальных двух, входивших в сборник, поэтому и надежд на нее было возложено больше, чем на остальные. И знаете, по большей части она оправдала себя. Об одном лишь жалею, что эта работа не попалась мне на руки года 3-4 назад. Уж лучше поздно, чем никогда.
В привычной уже манере, по ходу чтения, автор рассказывает нам истории из жизни реальных людей, в которых последние оказываются ну прямо таки в уничтожающих ситуациях, из которых, казалось, есть лишь один выход — в форточку. Однако, используя порой лишь холодное здравомыслие, эти «персонажи» переживают выпавшие им на жизненном пути трудности и перерождаются вновь, стоит им всего лишь посмотреть на проблему с другого ракурса. Иногда же ситуации попадаются и такие, что их исходи никоим образом не зависит от терзаемого проблемой человека, что не остается лучшего решение чем просто пустить все на самотек.
Порадовало, что автор стал давать реальные установки к действию по преодолению тревог, и они работают. Наглядно подается пример как то, или иное правило использовали самые различные люди в разрешении сложных жизненных неурядиц. Все это грамотно разжёвывается и неоднократно вбивается в голову.
При чтении книг Карнеги создается очень мощный, положительный душевный настрой и мне это безумно нравится. Карнеги прямо таки заставляет думать положительно и смотреть на вещи более проще что-ли. Все приведенные в книге доводы попросту не могут быть раскритикованными, ибо это будет критика самого здравого смысла.
Вот золотые слова, вписанные в книгу самим автором:

В задачу этой книги не входит научить вас чему-нибудь новому. Задача этой книги – напомнить о том, что вы уже знаете, и заставить применять ваши знания в реальной жизни.

Читая, я и вправду узнал немного нового для себя, но та информация, которая подавалась общим фоном сумела поменять мое видение мира. Скажу не кривя душой, я рад этим переменам.
А что, если все таки, те негативные, отравляющие душу эмоции как раз таки и являются частью того, что называется человеком? Что, если без полного спектра эмоций, включая негативные, мы перестанем быть людьми? Ведь даже страх призван для того, чтобы мы смогли вовремя предчувствовать угрожающую жизни опасность. Что случится, если у нас атрофируются эти чувства? Боль, обида, огорчение, разочарование, беспокойство, — это все нормальные проявления человеческой души, но лишь до той поры, пока они всецело не овладевают сознанием несчастного и не деморализуют его до конца отмеренных ему дней.
Книгу однозначно советую к прочтению всем заинтересовавшимся людям. Из минусов, лично для себя, могу отметить лишь большой объем труда. От него порой банально устаешь. С другой же стороны это и не минус вовсе, так как если читать Карнеги не залпом 3 книги подряд, а разбавлять чем-нибудь художественным, к примеру, то пресыщение не должно наступить. Спасибо за внимание и хорошего чтения!

7/10

25 января 2017

LiveLib

Поделиться

libro_e_vita

Оценил книгу

Ссылка на книгу ЛитРес:
«Как перестать беспокоиться и начать жить». Дейл Карнеги.
Книги Дейла Карнеги можно назвать классикой в области литературы по саморазвитию. Несмотря на то, что автора нет в живых уже более полувека, его труды являются бестселлерами.

Как сообщает автор в самом начале книги, что вы не обнаружите в ней что-либо нового, но найдете то, что обычно не используется в повседневной жизни. Книга представляет собой сборник различных историй, которые в свою очередь являются отнюдь не вымышленными, каждая история основана на реальных фактах.

Всю книгу можно разбить на множество цитат, вы найдете здесь и высказывания древнегреческих философов и изречения философов 14-19 веков, которые тесно переплетены между собой. И несмотря на разницу времен, такие великие люди, как Аристотель, Шекспир, Шопенгауэр, Бернард Шоу и прочие несут в себе одну философию.

Карнеги же упорядочил все это множество древних и незыблемых истин, за нами же только остается применить их в действие.

Цитаты из книги:
«Низменные люди испытывают огромное удовольствие, когда находят недостатки и безрассудные поступки у великих людей» Шопенгауэр;
«Тайна наших несчастий в том, что у нас слишком много досуга для того, чтобы размышлять о том, счастливы мы или нет» Бернард Шоу;
«Все, что соответствует нашим желаниям, кажется нам правильным. Все, что противоречит им, приводит нас в ярость» Андре Моруа.

28 сентября 2019

LiveLib

Поделиться

trounin

Оценил книгу

Оглядитесь вокруг себя, что вы видите? Очень много позитивных моментов вы не заметите. О чём говорят ваши друзья, знакомые и случайные прохожие? Они говорят о вещах разных и редко о действительно хороших. Всем есть дело до всего, все по этому поводу переживают. Вот вспышка очередной инфекции. И безразлично, что от простого гриппа умирает за год в 40 раз больше людей, чем от неведомого верблюжьего. Безразлично, что существует стресс и боязнь заболеть, человек умирает от самого факта переживаний и заболеваний, связанных с этим мнительным состоянием. От последствий стресса умирает больше людей, нежели от всех инфекционных заболеваний, катастроф и травматизма различного рода вместе взятых. Язвенная болезнь желудка — является прямым следствием стресса. Если верить Карнеги, стресс провоцирует артрит и даже кариес. Американский дантист спросит вас — не переживали ли вы последнее время, а наш отечественный просто выдернет зуб, чтобы подороже вставить новый… и вам меньше переживать по данному поводу придётся.

Карнеги — молодец, он правильно расставляет точки над i. Прочитаешь книгу и задумаешься о вещах, о которых раньше не думал. Мир настолько динамичный, что не успеваешь следить за изменениями. Вот уже любовь официально признана заболеванием. А ведь любовь — это стресс в чистом виде. Организм испытывает непомерную нагрузку, вызванную мнительностью собственного мозга, им самим выдуманную. Молодой неокрепший организм может быстро сгореть, а вот закостеневший с возрастом мозг так просто не откликнется, особенно закалённый более ранними заболеваниями любовью. В жизни были и будут стрессы, только надо научиться минимизировать их влияние на организм.

Я не призываю быть той безрассудной чёрствой коровой, о которой всю книгу рассказывает Карнеги. Физически невозможно устранить переживания, прикрываясь, например, теорией больших чисел. Мне, лично, безразлично какова вероятность того, что самолёты падают редко, если сравнивать с количеством дорожно-транспортных происшествий самого заштатного города, что людей в таких катастрофах гибнет меньше, чем в тех же дтп. Мне достаточно знать печальную статистику одного крушения, и от переживаний уже не избавиться. Хорошо может себя чувствовать в такой ситуации только прожжённый фаталист, радующийся прекрасной возможности послужить удобрением, а то и кормом морским обитателям.

Советы, в целом, Карнеги даёт грамотные: одно дело в одну единицу времени, не думать о проблеме и собирать информацию о ней для решения всего в последний момент, не обращать внимание на пустяки (даже в семейных отношениях). Не нужно думать о вещах, которые от вас никак не зависят — политику обсуждать интересно, но зачем попусту сотрясать воздух, как и чрезмерно переживать во время просмотра спортивных состязаний — выиграет или проиграет… адреналин от этого на пользу не пойдёт. При ожидании хорошо помогает введение ограничителя, если прошло 10 минут и ничего не изменилось — пора заняться другим делом. Не связываться со скунсами — практически переделанная русская поговорка. И, конечно, быть жизнерадостным.

Отдельно Карнеги рассказывает про трудотерапию. Не зря заставляют трудиться заключённых, пациентов психиатрических больниц, да и наших бюджетников тоже — все заняты делом, все получают разрядку эмоционального напряжения, все довольны и сохраняют спокойствие. Жаль. что работа не приносит того удовольствия, которое от неё ждёшь — обязательно появляются элементы, портящие возможность оторваться от реальной жизни. Моя работа — это моя работа, начальник же — грабли, клиенты — грабли, документация — грабли. Наверное не о такой работе говорил Карнеги, может он хотел сказать про хобби: вязание, рисование, пазлы — всё, что может занять голову и освободить её от мыслей. Чтение книг не подпадает под разряд хобби, может оно и отвлекает от жизненных проблем, но заставляет работать серое вещество более активно и находить ответы на многие вопросы, о которых, скорее всего, просто никогда не задумывался.

Истина очевидна — не беспокоится только пофигист. Он живёт до 80 лет. До 100 лет живёт только тот пофигист, что умеет грамотно выпускать пар, прибегая к вспышкам быстрого выхода эмоций и последующего впадения в нирваноподобное состояние. Но для этого надо быть даосом, им хорошо помогает созерцание стены или собирание тех же пазлов.

Эти рецензии тоже могут вас заинтересовать:
— Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей
— Как выработать уверенность в себе и влиять на людей, выступая публично
— «Вегетативные расстройства» Александра Вейна
— «Яблоки падают в небо» Вадима Зеланда

15 августа 2014

LiveLib

Поделиться

Анонимный читатель

Оценил книгу

Лучшее из всего, что читал для самоанализа. Идеально подходит тем, кто очень требователен к себе и окружающим. Простые и понятные примеры.

7 декабря 2016

Поделиться

Антон Паршин

Оценил книгу

Отличная книга! В сложном периоде моей жизни, мне рекомендовал прочитать эту книгу мой друг! После этого я прочитал ее еще 2 раза, в разное время ! Я благодарю его, за такую рекомендацию! Всем рекомендую к прочтению!

4 июня 2022

Поделиться

mak. [email protected]

Оценил книгу

В современном мире у людей много повода для беспокойства. Книга даёт понимать, что все это напрасно.

21 августа 2022

Поделиться

Анонимный читатель

Оценил книгу

Для тех кто нервничает ,переживает , болезненно воспринимает ситуации в самый раз пособие !)

18 февраля 2022

Поделиться

Анонимный читатель

Оценил книгу

Замечательная книга, каждый найдёт в ней свой путь к спокойствию.

19 марта 2018

Поделиться

Премиум

(878 оценок)

Читать книгу: «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Дейл Карнеги

О проекте

Что такое MyBook

Правовая информация

Правообладателям

Документация

Помощь

О подписке

Купить подписку

Бесплатные книги

Подарить подписку

Как оплатить

Ввести подарочный код

Библиотека для компаний

Настройки

Другие проекты

Издать свою книгу

MyBook: Истории

Перестаньте беспокоиться: 10 способов перестать беспокоиться

​Перестаньте беспокоиться: 10 способов положить конец беспокойству

Чики Дэвис, Массачусетс, доктор философии

Вы застряли в своих заботах? Ознакомьтесь с этими научно обоснованными стратегиями, чтобы перестать беспокоиться и создать беззаботную жизнь.

*Эта страница может содержать партнерские ссылки; это означает, что я зарабатываю на соответствующих покупках продуктов.

Что такое беспокойство?

Беспокойство относится к мыслям, эмоциям и образам негативного будущего. Люди могут беспокоиться о реальных или воображаемых будущих событиях. Часто мы ошибочно думаем, что беспокойство полезно для предотвращения нежелательных событий в будущем — для подготовки или продумывания того, как мы будем реагировать, — но чрезмерное беспокойство только способствует будущему беспокойству и на самом деле не является полезной стратегией выживания. Так что большинство из нас беспокоится просто хочет перестать беспокоиться.

Сколько беспокойства слишком много?

Беспокойство, сомнения и беспокойства совершенно нормальны. На самом деле, 38% людей каждый день о чем-то беспокоятся. На самом деле адаптивно (полезно) беспокоиться о вещах, которые могут пойти не так. Если бы мы просто жили волей-неволей, у нас было бы больше шансов совершить ошибки, которые могут навредить нам, угрожать нашему здоровью и разрушить будущее.

Но «нормальное» беспокойство может стать проблемой, если оно продолжительно и трудно поддается контролю. Например, если вы беспокоитесь обо всех плохих вещах, которые могут произойти, часто воображая наихудшие сценарии, и у вас есть тревожные мысли, которые мешают вашей способности делать обычные вещи, такие как сон, пищеварение, общение с друзьями и т. д. стать для вас проблемой.

Почему чрезмерное беспокойство вредит нашему благополучию

Чрезмерное беспокойство может повредить вашему эмоциональному и физическому здоровью. Это может вызвать неприятные эмоции и способствовать возникновению всевозможных симптомов беспокойства, таких как бессонница, головные боли, проблемы с желудком, мышечное напряжение и плохая концентрация. Чрезмерное беспокойство также может поставить под угрозу ваши отношения, подорвать вашу уверенность в себе и даже затормозить вашу карьеру.

Хроническое беспокойство обычно является симптомом генерализованного тревожного расстройства (ГТР), неспецифического тревожного расстройства, которое включает общее чувство беспокойства по поводу большинства аспектов вашей жизни. К счастью, если вы беспокоитесь больше, чем хотелось бы, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы перестать так сильно волноваться.

Почему трудно перестать беспокоиться?

Для нас, хронически беспокоящихся, мысль о том, что мы можем просто перестать беспокоиться, кажется маловероятной. И понятно почему. Беспокойство — это негативная модель мышления, а любая модель мышления, которую мы используем снова и снова, прочно закрепляется в нашем мозгу — если она прочно закрепилась, ее труднее остановить.

Прекращение беспокойства также включает в себя обращение к нашим убеждениям, ценностям и эмоциям — всему, что поддерживает беспокойство еще долго после того, как оно принесет пользу. Таким образом, чтобы перестать беспокоиться, может потребоваться пересмотр нашего мышления и поведения.

Вот несколько стратегий, которые помогут вам перестать беспокоиться:

1. Спросите себя, откуда берется

ваше беспокойство?

Психологи (как и я) склонны сосредотачиваться на психологических решениях беспокойства. Измените свои мысли, остановите цикл беспокойства и т. д… Это полезные стратегии против беспокойства, но если вы попали в неприятную ситуацию, найдите источник своего беспокойства и примите меры, чтобы изменить ситуацию, иногда может быть более эффективной стратегией.

Один из способов определить, является ли беспокойство более ситуативным, чем то, как вы думаете, задав себе вопрос: «Это беспокойство общее или конкретное?» Если вы склонны беспокоиться только об одной конкретной области своей жизни, например, о работе или отношениях, но не беспокоитесь обо всем остальном (например, о здоровье, деньгах и т. вид конструктивного действия, чтобы изменить вашу ситуацию. В конце концов, ваши мысли пытаются защитить вас. Поэтому сначала спросите себя, можете ли вы что-то изменить в своей жизни, чтобы полностью избавиться от беспокойства.

Или, если вы похожи на меня и склонны беспокоиться о большинстве вещей, то работа напрямую со своими мыслями, вероятно, будет более эффективной. В этом случае проблема беспокойства, скорее всего, возникает из-за паттернов беспокойства, а не из-за конкретных событий.

2. Исследуйте свои триггеры беспокойства

Иногда легко найти источник своего беспокойства — это работа, романтический партнер, дети или финансовые проблемы. Или истоки вашего беспокойства могут быть более сложными, скрытыми, и поэтому их трудно остановить. В любом случае, прежде чем работать над прекращением беспокойства, может быть полезно выяснить, что вызывает ваше беспокойство, пока вы не получите более четкое представление о том, что вызывает беспокойство  для вас .

Исследуйте беспокойство на работе. Возможно, рабочая группа, в которую вы входите, усиливает стресс. Возможно, вы могли бы попросить, чтобы вас перевели в другую группу, или, возможно, вы можете договориться о большем гибком графике работы на дому.

Исследуйте беспокойство дома. Возможно, у вас напряженный свекор, брат, сестра, партнер или кричащие дети. Подумайте о том, чтобы настойчиво сообщить этим людям о своих потребностях, чтобы избавиться от беспокойства, возникающего из этих напряженных отношений.

После того, как вы сделали все возможное, чтобы изменить тревожные ситуации (которых во многих случаях может быть немного), пришло время начать работать над своими тревожными мыслями.

Вот несколько быстрых способов перестать беспокоиться:

3. Успокойте беспокойство в своем теле

Один из способов перестать беспокоиться – это заняться медитацией. Сидя спокойно и направляя мысли в другое место, вы можете начать успокаивать тело и останавливать циклы беспокойства. Со временем мы можем научить разум замечать наши мысли и успокаивать тело, не зацикливаясь на своих заботах.

Чтобы практиковать медитацию, все, что вам нужно, это удобное место и, чтобы сделать это еще проще, видео с медитацией, которое направит ваши мысли и не даст им погрузиться в ваши заботы.

Вот парочка хороших антитревожных видео:

Это просто успокаивающая музыка (я часто слушаю ее во время работы над стрессовым проектом, чтобы успокоиться).

Это поможет вам избавиться от беспокойства:

4. Определите свои модели беспокойства

Беспокойство возникает из-за негативных мыслей о будущем, и оно может сделать будущее более угрожающим, чем оно есть на самом деле. Вот некоторые негативные шаблоны чрезмерного мышления, которые могут привести к беспокойству. Посмотрите, какие из них резонируют с вами. Это те, над которыми вам нужно поработать, чтобы уменьшить беспокойство.

Руминация. Руминация — это когда мы снова и снова думаем о чем-то неприятном. Мы думаем о том, что мы могли бы сделать по-другому или как могло бы получиться по-другому.

Катастрофизация.  Катастрофизация — это когда мы ожидаем наихудшего исхода из любой ситуации.

Минимизация.  Сведение к минимуму — это когда мы преуменьшаем положительные качества, опыт или сильные стороны.

Подавление.  Подавление подразумевает попытки не показывать и не выражать негативные эмоции. Например, мы можем быть расстроены нашим начальником, но постараемся не показывать свои эмоции ни на лице, ни на словах.

Эмпирическое избегание. Эмпирическое избегание включает попытку не испытывать отрицательных эмоций. Например, мы можем пытаться отталкивать отрицательные эмоции или употреблять наркотики/алкоголь, чтобы не испытывать отрицательных эмоций.

Мышление по принципу «все или ничего». Мышление по принципу «все или ничего» — это когда мы рассматриваем ситуацию как полностью хорошую или как полностью плохую.

Отвлечение. Отвлечение — это когда мы избегаем переживания своих эмоций, занимаясь чем-то другим. Отвлечение не всегда плохо, но обычно оно неэффективно, когда мы используем его, чтобы избежать эмоций. Например, женщина может поссориться со своим мужем, но вместо того, чтобы поговорить с ним, чтобы разрешить свои эмоции, она отвлекает себя, идя по магазинам. Такой подход оставляет негативные эмоции неразрешенными.

Чрезмерное обобщение. Чрезмерное обобщение — это когда мы верим, что негативный опыт означает, что этот негативный опыт будет у нас всегда. Например, если у нас были плохие отношения, мы можем подозревать, что все отношения, которые у нас будут в будущем, также будут плохими.

Отрицательное внимание. Негативное внимание — это когда мы фокусируемся на том, что пошло не так, а не на том, что пошло правильно.

Внешняя атрибуция хороших вещей.  Внешняя атрибуция – это вера в то, что хорошие вещи, происходящие с нами, контролируются внешними силами и обстоятельствами. «Нам просто повезло».

Внутренняя атрибуция плохих вещей.  Внутренняя атрибуция – это вера в то, что плохое, что с нами происходит, контролируется нами. Это наша вина, что происходят плохие вещи.

Чтение мыслей. Чтение мыслей — это когда мы думаем, что знаем, что другие думают о нас, но на самом деле мы их не спрашиваем.

Самокритика. Самокритика – это когда мы ругаем себя даже за самые маленькие ошибки. Например: «Я не могу поверить, что сделал это. Я такой идиот».

5. Бросьте вызов своим шаблонам беспокойства

Когда вы определите свои собственные уникальные модели беспокойства, бросьте вызов обоснованности этих мыслей. Например, вы можете спросить себя:

  • Что свидетельствует о том, что ваши мысли верны?
  • Что такое положительная версия мысли? Может ли эта положительная версия быть правдой?
  • Какова вероятность того, что мысли сбудутся?
  • Полезна ли эта мысль? (Это самое полезное для меня. Я напоминаю себе, что беспокойство только ухудшает ситуацию и не приносит мне пользы. Это помогает мне успокоиться).

Чтобы еще немного изменить свои модели беспокойства, ознакомьтесь с этим заданием.

6. Спросите себя, ситуация управляема или нет?

Если вы беспокоитесь о чем-то, что можно исправить, возможно, лучше это исправить, чем позволить беспокойству доминировать в ваших мыслях. Прокрастинация — хороший пример. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, что вам нужно сделать, просто сделайте это, и это поможет рассеять беспокойство.

С другой стороны, возможно, вы беспокоитесь о чем-то, над чем у вас нет контроля. Я вспоминаю период, когда мы с мужем думали о разводе, и поначалу я сильно переживала по этому поводу. Однако в какой-то момент я просто понял, что могу быть только собой и не могу контролировать его решения. На самом деле было приятно просто отпустить страхи о том, что может произойти, и принять то, что должно было произойти.

Почему избегание беспокойства — это цикл:

7. Перестаньте беспокоиться с помощью упражнений

Когда вы сильно беспокоитесь, ваша физиология нарушается. Простое прекращение мыслей не поможет этим нейрохимическим веществам рассеяться в вашем теле быстрее. Вот почему работа со своим телом действительно может помочь избавиться от беспокойства.

Упражнения могут помочь при беспокойстве, потому что они высвобождают эндорфины и активируют парасимпатическую нервную систему, которые могут снять стресс и помочь вашему телу успокоиться. Также может быть полезно сосредоточиться на том, как ваше тело чувствует себя во время упражнения. Постарайтесь, например, заметить свое дыхание, биение сердца или то, как движется ваше тело.

8. Попробуйте глубоко дышать, чтобы успокоиться

Когда вы беспокоитесь, вы дышите быстрее и реже, что ограничивает доступ кислорода и может привести к усилению симптомов тревоги. Делая паузы для упражнений на глубокое дыхание, вы можете успокоить свое тело и разум.

9. Расскажите о своих заботах

Разговор с надежным другом или членом семьи по телефону, в видеочате или лично может помочь вам лучше понять свои мысли. Если вы держите тревоги в подавленном состоянии или при себе, они только накапливаются, и они могут стать подавляющими.

Будьте осторожны, кого следует избегать, когда волнуетесь. Могут быть люди, которые сами беспокоятся или испытывают трудности с сочувствием. Разговор с ними может ухудшить ваше самочувствие. Так что будьте внимательны к тому, с кем вы делитесь своими заботами.

10. Установите ограничение по времени для вашего беспокойства

Если вы не будете осторожны, беспокойство может отнять у вас много времени. Устанавливая ограничение по времени для своего беспокойства, вы даете себе некоторое время для беспокойства, а затем отпускаете его. За это время вы можете записать свои заботы. Это может обмануть ваш мозг, дав ему понять, что ему больше не нужно думать о заботах и ​​что он может жить дальше.

Вы также можете просмотреть прошлые списки беспокойства и вычеркнуть то, что вас больше не беспокоит или оказалось не так плохо, как вы думали. Это поможет научить ваш мозг тому, что в этих заботах нет необходимости.

Дополнительные действия, которые помогут вам перестать беспокоиться

Эмоциональная обработка

Чтобы перестать беспокоиться, работайте над остановкой нездоровых процессов, порождающих негативные эмоции. В этом упражнении вы научитесь останавливать различные нездоровые эмоциональные процессы.

Положительная переоценка

Позитивная переоценка включает в себя переосмысление негативного события как более позитивного, чтобы вы, надеюсь, не беспокоились о нем так сильно.

Зарегистрируйтесь, чтобы получать больше велнес-услуг прямо на ваш почтовый ящик.

Да, пожалуйста!

О докторе Чики Дэвис

Доктор Дэвис является основателем Института благополучия Беркли. Получив докторскую степень по психологии в Беркли, она начала создавать онлайн-контент и программы для улучшения самочувствия — некоторые из них охватили более миллиона человек. Как автор книг Outsmart Your Smartphone, и участник Psychology Today , The Greater Good Science Center и Shine Text , д-р Дэвис стремится поделиться своими взглядами на счастье и здоровье с людьми во всем мире. Узнайте больше о докторе Дэвисе.

Лучшие статьи:

  • Что такое счастье?
  • Ваш план счастья
  • Тесты на стуле
  • Лучшие книги по психологии
  • Здоровые продукты
  • Подробнее …

Программы:

  • Berkeley Drough Программа Детокс
  • ​Другие программы. ..​

Продукты:

  • Учебник по навыкам счастья
  • Книга позитива
  • Книга «Перехитри свой смартфон»
  • Другие продукты… ​

Как перестать беспокоиться: 7 могущественных секретов осознанности

бестселлер. Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все беспокоимся. В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревожности, который можно квалифицировать как расстройство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья. На самом деле, почти треть опрошенных в какой-то момент своей жизни страдали по крайней мере одним тревожным расстройством (Kessler et al. , 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то приближается к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.

Но тревога связана с ожиданием события. Ваш мозг слишком много раз начинает спрашивать «что, если» и выдает множество ответов, которые ему не нравятся. Но вы не знаете будущего. Этого «а что, если» может и не быть. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не работает. Таким образом, тревога часто связана с решением проблемы, но без решающей части.

А пока вы погружены в мысли — негативные — и упускаете из виду окружающий мир. Хроническое беспокойство похоже на то, как будто вы постоянно разговариваете по телефону, но на экране вам показывают фильм ужасов, где вы главный герой. И даже если ваши заботы не так уж плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни. Вы упускаете множество потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь небольшую часть своего внимания. Реальная жизнь становится фоновым шумом, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Таким образом, вы неизбежно пытаетесь выкинуть беспокойство из головы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть бдительным, не думая о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра в отталкивание подобна поднятию тяжестей для беспокойства; они возвращаются к вам накачанными бицепсами и поперечнополосатыми дельтами. Мысли только становятся более липкими. Так что ты можешь сделать?

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Мысли о беспокойстве не проходят через наш разум, приходят и ускользают обратно, мысли о беспокойстве «прилипают». Собственно, поэтому мы к ним и привязываемся. Как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем с трудом отделяем себя от них. Таким образом, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности ДПТ, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них и не воздействуя на них (Лайнхан 19). 93б).

Если вам нужны маленькие советы, чтобы перестать беспокоиться, например: «О, подумайте о хорошем и выпейте успокаивающего ромашкового чая», вы попали не по адресу. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы взорвем эту штуку с орбиты и будем смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от беспокойства до депрессии, и является первой линией лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он избавит вас от беспокойства одним-двумя ударами когнитивно-поведенческой терапии и осознанности. Если бы у древних стоиков и буддистов были бандитские знаки, я бы их сейчас выкинул — опять же, эти ребята опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть прилипчивыми, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Засучите рукава. У нас есть работа, которую нужно сделать…

 

Развивайте мышцы внимательности

Если вы хотите быть более внимательным, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Дайте отпор своим заботам, и они станут сильнее. Так что прими их присутствие. Вам не нужно принимать их спекулятивные мрачные сценарии как неизбежные; вам просто нужно признать, что беспокойства здесь , и перестать пытаться вручить им ментальные уведомления о выселении, которые они проигнорируют.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под «принятием» мы не подразумеваем сдаться, сдаться или даже полюбить или насладиться своим опытом; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своих переживаний, и позволить им быть такими, какие они есть. Вы можете что-то принять и при этом работать над тем, чтобы это изменить. На самом деле, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может понадобиться сначала принять это…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не произойти. Где нет вашего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и теряетесь в мыслях. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания… когда дело доходит до обдумывания ужасных вещей, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что выйдите из своих мыслей и сосредоточьтесь на окружающий мир. Эти «что, если» не реальны. Окружающие вас люди. Конечно, когда у вас мало практики в этом, постоянно переключать внимание, как это, действительно сложно. И вот здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помните: вы не ваши мысли . Вы думаете о всевозможных сумасшедших вещах и отбрасываете большую их часть. Но с эмоциональными вещами мы склонны к «когнитивному слиянию» — мы думаем, что являемся мыслями и чувствами. Если бы вы сломали руку, вы бы сказали «моя рука сломана», а не «я сломался». Таким образом, правильный ответ на тревожные мысли — «есть опасения», а не «я беспокоюсь».

Когда появляется беспокойство, обозначьте его как «тревожная мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему овладеть вами.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и зацикливаться на них, заключается в том, что мы «покупаемся» на эти мысли как на истинные. Вместо того, чтобы признать, что эти опасения — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть истинными или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Таким образом, навешивание на мысль ярлыка «просто мысль» — это один из способов удержать себя от того, чтобы поверить в свои мысли или отреагировать так, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут осознанности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть. Но и вам не обязательно уделять им свое внимание. Переключите свое внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы испытываете все в первый раз. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, назовите их мыслями. Это не вы, это просто мысли. Затем снова перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваша сила осознанности будет расти.

(Чтобы узнать больше о науке об успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Итак, наращивание мышц осознанности позволяет вам сдерживать беспокойство и не давать ему эмоционально завладеть вашим разумом. Но что, если беспокойство прокрадется сквозь вашу защиту?

Ну, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение…

 

Найдите канареек в своей угольной шахте

Признание того, что мысли — это всего лишь мысли, требует практики, но вы можете развить умение относительно быстро. С эмоциями сложнее. И эти двое, как правило, набрасываются на вас; негативные мысли порождают негативные эмоции и наоборот — создают самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы погружаемся в мысли, мы забываем о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список. Запишите общие мысли, которые возникают у вас, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, сопровождающие эмоции, а также отметьте, к каким действиям вы чувствуете побуждение (прокрастинация, видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. д.)

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на суперкрутой планировочный монтаж в фильме об ограблениях, устанавливающий все уловки главного героя до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале из двух слов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь. )

Это может показаться сложным планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы в вашем мозгу был переключатель «Выкл», но, к сожалению, в Sapien OS7 он недоступен. Извиняюсь. Поэтому может показаться, что гораздо проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вызывают у вас беспокойство.

Но на самом деле это самое худшее, что вы можете сделать…

 

Избегать Избегать

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из Рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий специалист в области лечения тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которую могут сделать люди с проблемами тревожности, — это научиться останавливаться. избегая своих эмоций (Барлоу, Аллен и Чоат, 2004).

Почему? Вы должны доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это только поддерживает тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем понимаете, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к тому, что называется «вымиранием». Беспокойства прекращаются. Но если вы продолжаете избегать, вы учите себя тому, что этого следует бояться. Это не путь к «вымиранию», это «усиление». Так что тревога становится сильнее.

Всякий раз, когда у вас возникает желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши беспокойства. Это возможность потренироваться. Больше внимательности. Переключите внимание с мыслей на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейронауки, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что важнее всего не делать… но что важнее всего делать?

 

Определить

Вы когда-нибудь оглядывались назад на момент беспокойства и говорили: «Ух ты, я действительно сошел с ума»? Это потому, что вы не осознали этого в тот момент. Беспокойства подкрались к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжали принимать неверные решения. Таким образом, ключ здесь состоит в том, чтобы как можно скорее определить нарастающую тревогу.

Ты составил свой список канареек, верно? Большой. Вы хотите начать распознавать их, когда они происходят, чтобы предотвратить отъезд поезда беспокойства со станции. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и побуждения к действию, которые сопровождают ваши беспокойства, тем быстрее вы сможете подавить их.

Не стоит недооценивать это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки случайно начали опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас появилась ярко-красная сыпь, вы были бы в ужасе. Но если бы у вас в прошлом была диагностирована аллергия, и вы заранее знали бы, что это симптомы, вы бы не сходили с ума. Вы бы пожали плечами и взяли немного Бенадрила.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…хорошая новость заключается в том, что просто зная больше о типах вещей, которые сигнализируют о вашей тревоге или вызывают у вас чувство беспокойства, вы можете сделать вашу тревогу менее непредсказуемой и, как результат, гораздо менее ошеломляющий.

Когда вы знаете, что искать, и вы определяете это, вы можете это контролировать или, по крайней мере, справиться с этим. Вы эмоционально разбиты, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как никогда больше не разочаровываться, щелкните здесь.)

Знание своих моделей поведения может принести вам значительное облегчение. Но как только вы определили, что беспокойство пытается завладеть вами, что вы делаете?

У нас уже есть монтаж фильма об ограблении. Теперь мы задействуем эту стратегию…

 

Задействовать

Отвлечение себя на самом деле весьма эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок здесь в том, что поскольку проблема в беспокойстве (не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение заключается во внимании.

Вы когда-нибудь были подавлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникала более серьезная проблема, и вы полностью забывали о первоначальном беспокойстве? В яблочко. Таким образом, вы можете переключить свое внимание. Сделать это преднамеренно — сложная часть.

Вот почему мы развиваем мышцы внимательности. Вы укрепили свое внимание — теперь пришло время использовать его как оружие. Приучая себя принимать заботы, перенаправлять свое внимание и обозначать чувства, вы со временем будете получать дивиденды. Медитировать так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного проще, когда у вас есть что-то активное, чем вы можете заниматься.

Погружаясь в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не переключился обратно на свои заботы.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии для беспокойства:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык осознанности ДПТ, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью соединившись с ними. Помимо удержания вас в настоящем моменте, этот навык также поможет вам получить максимальную отдачу от того, что вы делаете, и полностью соединиться со своей жизнью. Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увязли в своих заботах, попрактикуйтесь в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание и осознавание на том, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в этот опыт. Если вас отвлекло беспокойство, просто заметьте это, а затем мягко верните внимание к настоящему моменту и текущей деятельности.

Мы часто беспокоимся, а потом пытаемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может сказать: «Разве вовлечение — это не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но тонкие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — это «уход». Когда вы вовлечены, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или оглянитесь вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это не звучало. Не убегайте от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами вашей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашей все более ограниченной концентрации внимания. Мы также много читали о том, что это «возраст беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это совершенно кристально: они не несвязаны.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам избавиться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы наращиваете мышцы осознанности, вы не уклоняетесь, вы определили свои канарейки и знаете, как задействовать чтобы выйти из головы и в мир. Но нам еще предстоит столкнуться с этими неприятными чувствами напрямую. Давайте это исправим, а?

 

Следите за своими эмоциями

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и именно поэтому мы действуем на них), но они всегда делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конце концов позаботится о себе до тех пор, пока мы перестанем с ним возиться . Но мы любим возиться с этим.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем. И это похоже на эмоциональное ковыряние в ране, чтобы она не затянулась.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но вы все равно хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Пометьте их, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело?» Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но тревога есть.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на беспокойстве. Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова беспокоюсь». Второй шаг — обратить внимание на свое тело и заметить любые ощущения эмоций, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце бьется сильно или быстро, у вас бабочки или чувство тяжести в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и заметьте. Удерживайте свое внимание на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, мягко верните свое внимание обратно к телу. Не позволяйте себе вовлекаться в свои тревожные мысли. Просто замечайте их и снова и снова возвращайте свой разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и старайтесь изо всех сил просто позволить им быть там, пока они есть.

Исследовать, принять и пометить. Чувства рассеются. Это навык. Это требует времени. Но это работает. И как только вы освоите это, это будет похоже на суперсилу.

(Чтобы узнать 7 шагов клинического психолога, которые помогут облегчить трудный разговор, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с беспокойством. Но как предотвратить их повторение?

 

Используйте «Противоположное действие»

Это какое-то продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронически беспокойного человека превращается в человека, который беспокоится редко. Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это обратная сторона избегания. Говоря клише, это «повернуться лицом к своим страхам».

Вы чувствуете канареек, вам хочется сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и намеренно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…противоположное действие помогает вашему мозгу понять, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и которых не нужно избегать. Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите.

Вы должны использовать противоположное действие только тогда, когда очень вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о том, чтобы идти по темному переулку в худшей части города посреди ночи, вызывает у вас страх, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна вызывать у вас страх. Мы пытаемся преодолеть тревожные мысли, а не реальных грабителей. Не делай глупостей.

Позаботьтесь о своих эмоциях, пока вы делаете противоположное действие, чтобы облегчить его. Вы беспокоились, когда впервые вели машину, или устроились на работу, или что-то в этом роде. И теперь эти вещи не только не беспокоят вас, они могут даже утомить вас до слез. Лучший выход через.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильным, нажмите здесь. )

Итак, мы многому научились. ( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Ну, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». И теперь я переключаю свое внимание на набор текста.)

Давайте соберем все вместе и узнаем о самых польза от осознанного обращения с беспокойством…

 

Подведение итогов

Вот как перестать беспокоиться:

  • Развивайте мышцы внимательности: Принимайте, обозначайте, перенаправьте внимание. Практика ежедневно.
  • Найдите своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых вы не подозреваете. Когда вы можете сказать: «Да, вот что происходит, когда начинаются заботы», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное по этому поводу.
  • Избегать избегать: Избегать плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и придаете своим тревогам больше силы.
  • Идентификация: Беспокойство любит неожиданное нападение. Знай своих канареек и не позволяй тревоге завладеть тобой.
  • Engage: Погрузитесь в приключения и уделите им все свое внимание. Выйди из головы и в мир.
  • Позаботьтесь о своих эмоциях: Исследуйте, примите и назовите. Тревоги рассеются. Это отличный навык для развития.
  • Использовать «обратное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, делайте страшную вещь, и она перестанет быть страшной.

Когда вы застряли в голове, беспокоясь, вы упускаете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. Беспокойство имеет свою цену, и эта цена не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и выбирать мудрый план действий.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *