Как перестать нервничать и стать спокойным моментально: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Как перестать беспокоиться? — сохранять спокойствие с помощью простых методов

Нам кажется естественным беспокоиться в сложных ситуациях — перед экзаменом или переездом. Но как быть, если никакого повода нет, вроде ничего серьезного не произошло, а вы все время переживаете и нервничаете? Из-за чего именно такое происходит и как перестать волноваться сверх меры разбираемся ниже.

Почему мы переживаем К чему может привести стресс Как выходить из стрессовых ситуаций Восприятие Спорт Отдых

Почему мы переживаем

Беспокойство — естественная реакция нашей нервной системы на внешние раздражители. Более того, стресс и переживания считаются нашим защитным механизмом. Такой ответ на стимул помогал нашим предкам выживать: встретил волка = стресс, надо или убежать или убить его = защитная реакция. Так было, пока мы жили в мире немедленного результата. Другими словами, пока каждое наше решение несло выгоду прямо здесь и сейчас. Например, если мы испытывали голод (стресс), шли на охоту, убивали зверя, получали еду (стресс закончился).  

Но сейчас мы живем в мире отложенного результата, то есть наши текущие решения не приносят нам выгоды сразу же, а ориентированы на будущие достижения: образование на работу, спорт на здоровье, инвестиции на доход. Получается, неопределенности стало больше — мы точно не знаем окупятся ли инвестиции, принесет ли образование хорошую работу в будущем, а спорт здоровье. При этом защитный механизм — стресс — остался на месте, а время на его ликвидацию увеличилось.

Стресс связан еще и с тем, что наш организм не успевает за научным и техническим прогрессом человечества. За последние 200 лет представление о мире изменилось до неузнаваемости. Сами подумайте: если бы в начале 20 века вы рассказали о беспроводном интернете, ноутбуках и освоении космоса, вам бы никто не поверил. А если бы вы попытались провернуть такое в средние века, вас бы точно сожгли за ересь. При этом строение нервной системы и мозга человека точно такое, как 200 и 500 лет назад. 

Получается, что на наш уровень стресса объективно влияет:

• изменение условий существования — в начале уровень физической активности и нервно-психическое напряжение, необходимое для выживания, соответствовали друг другу, сейчас же напряжение гораздо сильнее;
• изменение информационной среды — каждое десятилетие удваивает количество информации, накопленной до этого. Получается, скорость поступления информации не соответствует биологическим возможностям ее усвоения, что усугубляется дефицитом времени;
• рост городского населения — выше плотность человеческих контактов и степень напряженности между людьми;
• возросший уровень шума оказывает отрицательное воздействие на нашу психику и организм в целом;
• плохая экология — высокий уровень угарного газа во вдыхаемом воздухе снижает газообмен мозга и его работоспособность.

Но даже так, некоторые из нас склонны переживать по любому поводу и без и готовы завестись с пол оборота, а некоторые остаются спокойными как слон даже в патовых ситуациях. Это объясняется различиями в том, насколько остро наша нервная система реагирует на возбуждение. Выделяют 2 типа:

• сильный — высокая выносливость и работоспособность. ЦНС способна выдерживать сильное или длительное по времени возбуждение, не переходя в состояние торможения;
• слабый — низкая выносливость и работоспособность. ЦНС отличается сверхчувствительностью и способна реагировать на малейшие импульсы.

Сила нервной системы является врожденным показателем и, кстати, лежит в основе деления людей по темпераментам. Так, сангвиник, холерик, флегматик обладают сильной нервной системой, а меланхолик – слабой.

К субъективным причинам также можно отнести:

• гиперответственность;
• переутомление;
• психологические травмы из детства — излишняя опека родителей или, наоборот, частый стресс.

К чему может привести стресс

Не все беспокойство вредно: в некоторых ситуациях бывает даже полезно понервничать. Например, перед экзаменом. В этот момент организм мобилизует все свои силы, что позволяет быстрее сконцентрироваться, вспомнить материал и лучше выполнить задачу. Такая мобилизация позволяет лучше справляться с экстремальной ситуацией. Подобный стресс еще называют положительным или эустрессом, и он всегда:

• краткосрочный;
• повышает работоспособность и внимательность;
• довольно легко переносится физически и психологически;
• завершается расслаблением и положительными эмоциями.  

Конечно, даже острый кратковременный стресс не всегда дает положительный эффект и оказывает стимулирующее действие: человек, наоборот, может впасть в ступор или начать паниковать. И все же, когда угроза проходит, организм быстро восстанавливается. 

Но вот слишком частый и хронический стресс, когда организм пребывает в постоянном напряжении, губителен не только для нервной системы. Организм человека производит резкий выброс гормонов, из-за чего испытывает не только психологическую, но и постоянную физиологическую нагрузку.

Такой вид нервного напряжения называют еще дистрессом, и для него характерно:

• хроническая или острая форма течения;
• снижение работоспособности и концентрации внимания;
• утрата способности адаптации к окружающему миру;
• физиологическое недомогание на фоне негативных эмоций;
• развитие соматических и психических заболеваний.

Отрицательное влияние стресса распространяется на все аспекты жизнедеятельности человека: эмоции, поведение, мыслительные способности и физическое здоровье. Но из-за того, что люди по-разному реагируют на стрессовые ситуации, симптомы и степень выраженности могут отличаться. Состояние стресса можно определить по:

• вегетососудистым симптомам: головной боли, дрожи, потливости, холодным конечностям, быстрой утомляемости;
• тахикардии и болям в груди, напряжению других мышц;
• расстройствам ЖКТ;
• нарушениям пищевого поведения, результатом которых становится потеря или прибавка в весе;
• простудным и инфекционным заболеваниям — появляются из-за снижения иммунитета;
• эмоциональным проблемам: подавленности, тревоги, замкнутости, невозможности расслабиться;
• когнитивным нарушениям: забывчивости, низкой концентрации внимания;
• проблемам со сном.  

Могут появиться и более серьезные последствия: болезни сердечно-сосудистой, нервной систем и ЖКТ, иммунодефицит и другие малоприятные вещи.

Как выходить из стрессовых ситуаций

Если вы не можете собраться с мыслями и перестать нервничать перед важным событием — экзаменом, презентацией, собеседованием — или же, наоборот, после него, можно воспользоваться несколькими проверенными способами:

• дыхательные упражнения — когда мы нервничаем, то дышим грудью, но успокоить сердцебиение и снять мандраж помогает только дыхание диафрагмой, то есть животом. Необходимо сделать медленный вдох (можно посчитать в уме до 3-4), задержать дыхание, а потом также медленно выдохнуть. Упражнение надо повторить несколько раз, до тех пор, пока сердцебиение не выровняется;
• аффирмации — повторяйте про себя или вслух фразы, которые поднимают ваше настроение и показывают высокую компетенцию. Например, я умный, я смогу, я счастливый, я здоровый, я спокоен и т. п;
• визуализация — этот способ похож на предыдущий, только здесь нужно представить себе картинку того, как вы успешно справляетесь с событием, которое заставляет вас нервничать. Если это презентация, можно представить, как вы уверенно и четко рассказываете все пункты, вам хлопают в конце и все вопросы после оказываются легкими;
• разрядка — если ситуация не требует немедленного разрешения, можно уединиться и просто выплеснуть негативные эмоции: поплакать или покричать, а потом уже браться за решение проблемы;
• смена фокуса — переключите свое внимание на другие задачи, которые не вызывают у вас столько стресса, разберитесь с ними, а после возвращайтесь к проблемному вопросу — в спокойном состоянии решить его будет проще.

С краткосрочными стрессовыми ситуациями все понятно, но перенапряжение может быть и постоянным. В этом случае разовыми упражнениями справиться с проблемой не удастся, необходимы также более длительные решения.

Восприятие

Изменения в восприятии даются нам тяжелее всего во многом из-за того, что у людей складываются прочные структуры прошлого опыта в виде схем или базовых убеждений о мире. Одни люди ориентированы на сохранение стабильности, а другие — на изменения. Кто-то перерабатывает полученную информацию рационально, на основе логики, рассуждений и последовательных умозаключений, а кто-то — на уровне эмоционального восприятия или даже интуиции. 

В зависимости от ориентации человека на изменения или стабильность, а также эмоциональных и рациональных особенностей были выделены четыре стиля реагирования на неожиданные ситуации: 

• реактивный — невозможно абсолютно точно спрогнозировать, как будет развиваться ситуация, но люди такого типа склонны преувеличивать отрицательные прогнозы, и из-за этого испытывают яркие негативные эмоции в качестве реакции на ситуацию изменений (тревогу, страх, панику). А так как чересчур эмоциональные состояния всегда оборачиваются потерей сил и ресурсов, то представителям реактивного типа необходимо долгое восстановление;
• консервативный — реакция на изменения более рациональная и продуманная. При этом люди данного типа не любят что-то неожиданное и непредсказуемое именно потому, что тщательно планируют каждый грядущий шаг и не приемлют, когда перемены сильнее их самих. Новизна же разрушает установленные порядки и рушит алгоритмы, сложившиеся из жизненного опыта. Так что, если перемены возникают неожиданно, то к ним автоматически складывается негативное отношение;
• реализующий — такие люди способны подстроиться под любую ситуацию, если увидят в ней преимущества и выгоду. Необязательно, чтобы это было что-то материальное, личностный рост и развитие тоже подойдут. Происходящее принимается как вызов, то, что можно повернуть себе на пользу и вырасти за счет него;
• инновационный — человек с таким типом стремится к новому и хочет изменений, поэтому любая незнакомая ситуация и опыт воспринимаются позитивно. Он жаждет новых впечатлений и эмоций, потому что ему скучно в стабильной ситуации. 

При этом людей с исключительно одним четким типом реагирования на ситуацию изменений не так много. Чаще, происходит совмещение разных типов для реакций на различные ситуации. Например, можно быть консерватором в отношениях с людьми, но инноватором когда дело касается карьеры.

Однако если вы негативно реагируете на изменения и беспокоитесь из-за пустяков, это еще не значит, что с этим ничего нельзя сделать. 

Важно научиться замечать в себе реакции на стрессовые ситуации изменений и осознанно включать и выключать различные типы реагирования. Другими словами, необходимо научиться уравновешивать негативный ответ. Зачастую, первая реакция — тревога и паника. Реактивному человеку важно сгладить излишне негативные прогнозы, поэтому можно прописать различные варианты последствий и найти для каждого решение. Консерватору необходим план, так что можно составить алгоритм действий.

Спорт

Любые физические упражнения помогают не только привести себя в оптимальную форму или сбросить лишний вес. Они также напрямую влияют на уровень стресса, психологическую и эмоциональную стабильность.

Во-первых, упражнения улучшают самочувствие и поднимают настроение за счет выработки эндорфинов и других нейромедиаторов. Одна тренировка снимает напряжение на 90–120 минут. А душевный подъем наступает еще и благодаря осознанию: я молодец, я не забил на тренировку, а пришел и смог. 

Во-вторых, увеличивается концентрация внимания. Во время занятий спортом многие люди забывают о посторонних делах и проблемах и концентрируются исключительно на движениях тела. Получается, если регулярно тренироваться, развивается умение сосредотачиваться на одной задаче и достигать цели. 

В-третьих, тренировки уменьшают беспокойство. Это происходит за счет того, что после активности электрическая активность мышц уменьшается. Таким образом физическая активность положительно влияет и на сон, который часто нарушается из-за сильного стресса. 

Наконец, занятия спортом улучшают аппетит и качество употребляемой еды. Люди, которые регулярно тренируются, как правило, больше едят и отдают предпочтение полезной пище. Полноценное питание помогает организму успешно справляться со стрессом и его последствиями.

При этом не обязательно тягать железо до седьмого пота в спортзале или пробегать марафонские дистанции. По словам врачей достаточно уделять умеренной аэробной активности — ходьбе быстрым шагом, фитнесу или плаванию — 150 минут в неделю. Или же 75 минут в неделю тратить на интенсивную аэробную активность: тот же бег или езда на велосипеде.

Важно также помнить, что если вы никогда раньше не занимались спортом регулярно или же делали длительный перерыв, вводить физические нагрузки необходимо постепенно и понемногу. 

Отдых

Одно из самых важных правил — иметь в неделе хотя бы один день, который вы можете полностью посвятить отдыху. Здесь не важно, как именно вы будете отдыхать: валяться в кровати весь день или наслаждаться лесом, главное — он должен отличаться от остальных 6 дней.

Идеальный вариант — отключить все оповещения на телефоне и уехать загород. Другими словами, заняться чем-то, что полностью выбивается из стандартного сценария вашего дня и просто наслаждаться “здесь и сейчас”.  

Еще один хороший способ — провести день с друзьями или же просто с людьми, общение с которыми доставляет удовольствие. Можно сходить в кафе или посмотреть фильм, собраться дома или поехать в гости, заняться активными видами спорта или поиграть в настолки. Важно, чтобы во время такого общения вы не вспоминали о проблемах и делах, а компания действовала на вашу психику успокаивающе.

Также хороший вариант — посвятить время хобби или другим интересам. В повседневной жизни нам часто не хватает времени на наши увлечения. При этом такие занятия считаются прекрасной терапией и отлично подходят, чтобы успокоить нервы. Это может быть что угодно: пение, танцы, вязание, чтение или медитация. 

Но для полноценного отдыха важно не только уметь расслабиться в течение дня, но также помнить о качественном отдыхе ночью. Сон естественным образом помогает мозгу самостоятельно справиться с тревожностью. А вот бессонная ночь отключает механизм, который помогает мозгу контролировать уровень стресса, и к тому же отделы мозга, отвечающие за эмоции, становятся гиперактивными.  

Чтобы обеспечить себе глубокий и полноценный сон, важно:

• просыпаться в одно и то же время даже после плохого сна и в выходные дни;
• спать в прохладном помещении;
• за час до сна закрывать окна шторами и убирать от себя гаджеты;
• избегать кофеина и алкоголя перед сном;
• если не можете заснуть, вставайте и занимайтесь чем-то успокаивающим, пока вас не начнет слова клонить в сон.

что это такое и 8 способов как быть спокойным

В современном мире с его ускоренным темпом жизни, необходимостью постоянно решать множество задач и регулярными стрессовыми ситуациями нередко возникает вопрос, как успокоить себя. Не у каждого есть возможность и желание обращаться за помощью к психологам, тем более иногда на это просто нет времени. В этой статье предложены действенные методы, которые помогут быстро успокоить себя и перестать нервничать даже в самой непростой ситуации.

1. Дыхательные упражнения.

Правильное дыхание может быстро изменить наше состояние и вернуть утраченное спокойствие. Не стоит пренебрегать этим методом в связи с его кажущейся простотой, ведь управление своими эмоциями с помощью вдохов и выдохов — основа многих духовных практик. Так, важным аспектом йоги являются пранаямы — дыхательным упражнения усмиряющие ум и способствующие глубокому расслаблению. Простые практики доступны каждому человеку, необходимо лишь знать определенные нюансы их выполнения.

Дыхание на счет.

Прийти к внутреннему покою поможет несложная техника: подсчет своих вдохов и выдохов. Все упражнения должны осуществляться с прямой спиной, лучше — в сидячем положении. Итак, закройте глаза, отпустите все мысли и просто свободно подышите. После этого начинайте делать глубокий вдох и выдох на 4 счета. Важно, чтобы процесс был максимально плавным, во время упражнения не должно возникать никаких дискомфортных ощущений. После выдоха и перед вдохом не должно быть пауз, необходимо, чтобы дыхание было естественным. Следует сосредоточиться на подсчете, стараясь игнорировать посторонние мысли и образы. Очень скоро вы заметите, что смогли успокоиться и теперь смотрите на проблему под другим углом.

Пройти тест на характер человека

2. Аффирмация.

Хотите успокоиться в стрессовой ситуации? Создайте образ себя умиротворенного и расслабленного. Для этого можно повторять несложные аффирмации — позитивные утверждения, которые позволят быстро изменить настроение. Эти фразы не должны содержать частичку «не», также важна их простота и лаконичность. В данной ситуации идеальными будут такие позитивные утверждения: «я совершенно спокоен», «мне радостно и спокойно», «на душе у меня мир и покой». Уже после нескольких повторений вы заметите, что от прежней нервозности не осталось и следа. Самое главное — верить в то, что вы произносите, иначе сложно будет добиться нужного настроя.

3. Контакт с водой.

Чтобы успокоить расшалившиеся нервы, можно сходить в душ, делая это правильно. Вода способна брать на себя отрицательную информацию и энергию, поэтому соприкосновение с этой стихией действительно способно помочь человеку быстро успокоиться. Чтобы усилить эффект, можно попросить воду смыть с вас весь негатив. При этом рекомендуется принимать именно душ, причем с теплой водой, так как контрастные процедуры могут еще больше возбудить нервную систему.

4. Наблюдение за неприятными мыслями.

Чтобы избавиться от навязчивых мыслей, которые вызывают беспокойство, не стоит пытаться насильственно с ними бороться, лучше применить технику спокойного созерцания. Выберите для практики тихое место, закройте глаза и просто наблюдайте за своими страхами и тревогами. Не вовлекайтесь в те образы, которые будут проходить перед вашими глазами. Важно никак не реагировать на мысли, необходимо позволить им просто быть. Не нужно никаких оценок, ведь именно они вызывают то или иное отношение ко всем явлениям. Очень скоро появятся паузы, наполненные тишиной. Именно моменты безмыслия дают нам возможность ощутить полноту жизни и стать теми, кем мы являемся на самом деле.

Если вам удастся быть сторонним наблюдателем собственных мыслей, они перестанут иметь над вами прежнюю власть. Вы увидите, что все совсем не так, как вам представлялась. Вполне возможно, проблема решится сама собой. В любом случае, ваше состояние определенно выровняется.

5. Прогулка.

Изменить состояние поможет смена деятельности, поэтому если вы находитесь в помещении, выйдите на улицу и немного прогуляйтесь. Свежий воздух и быстрая ходьба быстро выветрят из головы ненужные мысли и помогут прийти в себя.

6. Расслабляющий массаж.

Как успокоить самого себя? Сделайте массаж головы, ведь там находится множество нервных окончаний, воздействие на которые поможет изменить состояние. Подойдите к этому процессу осознанно: настройтесь на то, что после процедуры ваше настроение улучшиться, а нервы перестанут шалить. После этого легкими массажными движениями разотрите лоб и виски, а также постучите пальцами по голове от лба до затылка.

7. Приятные запахи.

Целебные свойства эфирных масел делают их весьма эффективным средством в борьбе со стрессом. Чтобы успокоить нервы, добавьте в аромалампу пару капель масла лаванды, мандарина или ромашки. Приятные природные запахи помогут расслабиться и успокоить нервы.

8. Танец-импровизация.

Если хотите быстро успокоиться и сбросить напряжение, рекомендуем заняться двигательной медитацией. Экспрессивный танец снимет зажимы и блоки в теле и поможет расслабиться. Нет никаких строгих инструкций, важно отпустить на волю свои эмоции, пускай они перестанут вас тревожить. Отправьте негатив на волю с помощью простых и интенсивных движений, они могут быть совершенно любыми: потрясывания, покачивания или кружения. Не думайте о красоте, перед нами стоит другая задача — успокоить себя.

Определенные техники могут помочь успокоиться и перестать нервничать, но ни одна из них не позволит устранить проблему, из-за которой возникла стрессовая ситуация. Именно поэтому важно проработать свои эмоции, изменить их заряд с отрицательного на положительный. Одной из самых негативных привычек является постоянное ощущение своей вины. Эта эмоция крайне деструктивна, так как приводит к различным недугам и психическим расстройствам. Как правило, на этом чувстве мастерски играют манипуляторы, ведь виноватым человеком очень просто управлять и получить от него желаемое. Подумайте, возможно ваше состояние просто может быть кому-то выгодно, но зачем оно вам?

Пройти тест на темперамент

Как быстро успокоиться

Что-то выводит вас из себя, и вскоре вы чувствуете себя застрявшим в бесконечной петле навязчивых мыслей, обдумывая все, что может пойти не так. Ваше тело напрягается, ваше дыхание учащается, и вы слышите, как стучит ваше сердце в ушах.

Когда вы чувствуете, как вас охватывает тревога, пришло время успокоиться. Первый шаг — осознание. Это хорошая идея научиться распознавать первые признаки беспокойства и сразу же приступать к работе, прежде чем испытать приступ.

Дышите

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, когда начинаете чувствовать это знакомое чувство паники, — это дышать. Это может показаться базовым, но базовый отлично подходит для лечения симптомов тревоги.

Глубокое и медленное дыхание является ключом к получению всех преимуществ этого дыхания. Также неплохо сосредоточить свои мысли на дыхании и ни на чем другом.

«Когда мы обращаем внимание на свое дыхание и действительно сосредотачиваемся на нем, мысли, которые вызывают тревогу, начинают отдаляться, наше сердцебиение замедляется, и мы начинаем успокаиваться», — объясняет Дон Стрейтон, врач сестринского дела и преподаватель Уолденского университета.

Некоторые люди считают дыхание 4-7-8 особенно эффективным.

• Вдохните в течение 4 секунд.
• Задержите дыхание на 7 секунд.
• Медленно выдохните в течение 8 секунд.
• Повторяйте, пока не почувствуете себя спокойнее.

Назовите то, что вы чувствуете

Когда вы переживаете тревожный эпизод, вы можете не осознавать, что происходит, пока не окажетесь в гуще событий.

Признание беспокойства тем, чем оно является, может помочь вам быстрее успокоиться.

«Назовите это тревогой, а не реальностью, и что она пройдет», — говорит Ким Герц, психотерапевт из Нью-Йоркской терапевтической практики. «Когда вы находитесь в состоянии повышенной тревоги, вы хотите разорвать этот цикл, и для некоторых людей методы остановки мыслей эффективны и так же просты, как сказать «стоп» внутренним сообщениям, которые усиливают тревогу».

Другими словами, подумайте о том, чтобы признать, что то, что вы чувствуете, — это тревога, и поговорить с собой через это.

«Примите абсолютную истину», — говорит Стивен Султанофф, клинический психолог и профессор Университета Пеппердайн. «[Скажите себе] Я переживу это — так или иначе».

Называние своих ощущений и чувств может помочь вам отвлечься от них. Это тревога, это не вы, и это не будет длиться вечно.

Попробуйте технику совладания 5-4-3-2-1

Когда вас переполняет тревога, метод совладания 5-4-3-2-1 может помочь успокоить ваши мысли.

Вот как это работает:

• Пять. Осмотрите комнату и назовите пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Это могут быть предметы, пятна на стене или летящая снаружи птица. Ключ в том, чтобы отсчитать эти пять вещей.
• Четыре. Затем назовите четыре предмета, к которым можно прикоснуться. Это может быть земля под вашими ногами, стул, на котором вы сидите, или ваши волосы, по которым вы проводите пальцами.
• Три. Слушайте спокойно, затем подтвердите три вещи, которые вы слышите. Это могут быть внешние звуки, например вентилятор в комнате, или внутренние звуки, например, звук вашего дыхания.
• Два. Обратите внимание на два запаха. Может быть, это духи, которые вы носите, или карандаш, который вы держите.
• Один. Обратите внимание на вкус во рту. Может быть, это блеск для губ, который ты носишь.

Эта техника работает лучше всего, если вы сочетаете ее с глубоким, медленным дыханием.

Попробуйте упражнение для ума «Файл»

Техника «Файл» работает особенно хорошо, если вы лежите без сна ночью, думая обо всех вещах, которые вы должны сделать или не сделали, или если вы перефразируете что-то, что произошло днем.

Вот шаги для выполнения этого упражнения:

1. Закройте глаза и представьте себе стол с папками и картотекой на нем.
2. Представьте, что вы берете каждый файл и записываете название мысли, которая проносится у вас в голове — например, ссора с супругом, презентация, которую вы должны провести завтра на работе, или страх, что вы заболел COVID-19.
3. Как только имя появится в файле, найдите время, чтобы признать мысль и то, насколько она важна для вас. Затем запишите его.
4. Повторяйте этот процесс с каждой мыслью, которая приходит вам в голову, пока вы не почувствуете себя спокойнее (или сонным). сознательно отложите их в сторону с крайним сроком, чтобы заняться ими позже. Другими словами, вы проверяете свои собственные чувства и составляете план, как справиться с ними одно за другим, когда наступит лучшее время.

   Бег

   «Быстрая серия упражнений, которая увеличивает частоту сердечных сокращений, помогает уменьшить тревогу», — объясняет Патриция Целан, ординатор-психиатр Университета Далхаузи в Канаде.

   5-минутной быстрой пробежки по кварталу будет достаточно, чтобы быстро снизить тревогу, говорит Целан. Конечно, вы можете бегать дольше, если вам это нравится.

   Если бег вам не по душе, вы можете попробовать быстро ходить в течение 1 минуты, а затем бегать трусцой в течение 1 минуты, пока не достигнете общей продолжительности 5 минут. Суть в том, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений с помощью упражнений.

   Также важно не забывать о своем дыхании. Во время бега обратите внимание на то, как вы дышите.

   Если вы живете с тревожным расстройством, ваша миндалина работает сверхурочно. Каждый раз, когда вы воспринимаете триггер угрозы, эта информация отправляется в вашу миндалевидное тело. Если у вас есть тревога, вы можете иметь дело со многими триггерами. Каждый раз, когда миндалевидное тело чувствует угрозу, оно приказывает телу сражаться, бежать или замереть.

   Это естественная физиологическая реакция, позволяющая реагировать на предполагаемую угрозу.

   Если ваша реакция на это сообщение состоит в том, чтобы бежать, вы можете обмануть свой разум, думая, что он делает что-то практическое для вашей безопасности. Затем это может понизить состояние бдительности и уменьшить вашу тревогу в данный момент.

   Подумайте о чем-нибудь смешном

   «Визуализируйте свои любимые юмористические моменты, — говорит Султанофф. «Тот, где ты смеялся так сильно, что упал и [почти] написал в штаны. Это могут быть реальные ситуации или ситуации, которые вы видели в ситкомах, рассказах, шутках или мультфильмах».

   Если вам сложно что-то придумать в данный момент, попробуйте выбрать пару воспоминаний заранее, чтобы вы могли вернуться к ним, как только начнете испытывать тревогу.

   Как и большинство упражнений на внимательность, визуализация юмора избавляет вас от беспокойства о вещах, которые могут произойти в будущем, и возвращает вас к текущим обстоятельствам, к «сейчас».

   Он также делает несколько других вещей. «Вы испытываете «веселье», которое является воодушевляющей реакцией на юмор», — объясняет Султанофф. Вы чувствуете такие эмоции, как радость, удовольствие или восторг — все сильные эмоции, которые могут помочь вам быстро уменьшить тревогу.

   А если вы можете рассмешить себя, вспомнив этот забавный момент, говорит он, визуализация юмора будет еще эффективнее.

   «Когда вы смеетесь, вы сокращаете и растягиваете мышцы, что снижает физическое беспокойство, стресс и напряжение», — говорит он.

   Смех также борется с выработкой кортизола в организме, добавляет он.

   Отвлеките себя

   Если вам кажется, что ничего не помогает отвлечься от тревожных мыслей, возможно, пришло время найти временное отвлечение.

   Например, если вы лежите в постели, бодрствуете и думаете о том, что будет завтра, а глубокое дыхание и другие техники не работают, встаньте и выйдите из спальни и найдите отвлечение в другой комнате.

   Сосредоточение внимания на том, что вам действительно нравится, может разорвать цикл тревожных мыслей и дать вам некоторое облегчение — по крайней мере, до тех пор, пока вы не будете в лучшем настроении, чтобы справиться с этими мыслями.

   Что это за отвлечение, однако, зависит от человека. Идея состоит в том, чтобы найти что-то расслабляющее, приятное или бессмысленное, чтобы отвлечь ваше внимание от ваших мыслей.

   Например, некоторые люди считают мытье посуды или уборку в доме хорошим развлечением. Это заставляет их чувствовать себя активными и требует некоторой концентрации, но это отвлекает их от того, чтобы просто сидеть и беспокоиться.

   Другие люди предпочитают слушать успокаивающую музыку, смотреть любимые телепередачи или фильмы (просто избегайте пугающих или вызывающих стресс), читать, рисовать или писать.

   Иногда помогает просто погладить кошку или выпить чашку чая. Просто убедитесь, что вы выбрали занятие с низким уровнем стресса, чтобы отвлечь свои мысли от источника беспокойства.

   Примите холодный душ (или ледяную ванну)

   Если вы испытываете особенно сильную тревогу, говорит Целан, у некоторых психиатров есть относительно экстремальный (и неприятный) способ вернуть вас к реальности: вы можете наполнить большую чашу холодной водой, бросьте в нее несколько кубиков льда и окуните лицо в воду на 30 секунд.

   Это экстремально? Да. Но это также работает.

   «Эта техника вызывает у млекопитающих рефлекс ныряния, — объясняет Целан. «Это обманывает ваше тело, заставляя его думать, что вы плаваете, поэтому ваше сердцебиение замедляется, и ваше тело становится спокойнее».

   Если вам не хочется делать что-то настолько экстремальное, вы можете достичь аналогичного успокаивающего эффекта, приняв холодный душ или поплавав.

   Другой вариант, который работает и который используют некоторые терапевты диалектического поведения, заключается в том, чтобы поместить руку или ногу в холодную воду примерно на минуту. Вы также можете держать кубик льда, пока он не растает в вашей руке.

   Есть некоторые вещи, которые вы можете сделать, чтобы улучшить общее психическое здоровье и снизить уровень стресса, что может помочь уменьшить симптомы тревоги.

   Выявление триггеров

   Лучший способ сделать это — вести дневник. Запишите, когда вы чувствуете тревогу и что, по вашему мнению, вызвало приступ тревоги.

   «Перечислите эти вещи, чтобы определить, что находится вне вашего контроля, и сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем», — говорит Стрейтон.

   Например, если вы знаете, что общение с определенным человеком вызывает у вас тревогу, запишите это. Затем подумайте над тем, чтобы сосредоточиться на следующих вопросах:

   • Что меня беспокоит в этой ситуации?
   • Меня будут судить?
   • Я их осуждаю?
   • Даже если бы они судили меня, как бы это на самом деле повлияло на меня?
   • Поможет ли мне подготовка к этому взаимодействию чувствовать себя менее тревожно? (например, что вы собираетесь сказать или как вы собираетесь это сказать)

   «Когда у людей есть план, они чувствуют, что «контролируют» предполагаемую будущую угрозу, которая является триггером беспокойства», — объясняет Стрейтон.

   Процедуры ухода за собой

   Подумайте о том, чтобы выбрать программу, которая позволит вам заниматься успокаивающими или приятными делами.

   Это может быть 30-минутная прогулка или ежевечерняя ванна перед сном. Это также может означать выделение времени для медитации, йоги и ваших любимых хобби, будь то чтение, рисование или разгадывание кроссворда по воскресеньям.

   Это может даже означать, что нужно находить время для «игр», таких как видеоигры, настольные игры или командные виды спорта.

   Может быть целесообразно пропустить любые высокоэффективные упражнения в течение 2 часов перед сном.

   «Игра важна и для взрослых, потому что она дает вашему мозгу передышку», — говорит Эмили Стоун, семейный терапевт из Остина, штат Техас. «Игра помогает вашему мозгу быть более гибким в своем мышлении, что важно, потому что тревога способствует жесткости мозга».

   Она добавляет: «Игра говорит вашему мозгу и телу: «Все не так уж плохо. Вы в достаточной безопасности, чтобы остановиться и насладиться жизнью. Ваш мозг и тело прислушиваются к тому, что вы говорите им посредством своей деятельности. Сообщите, что жизнь стоит того, чтобы остановиться и насладиться ею».

   Регулярные физические упражнения

   Если вы живете с беспокойством, иногда вы можете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы пойти в спортзал или прогуляться.

   Это естественно. Тем не менее, физические упражнения могут принести огромную пользу в снижении беспокойства. И вам не нужно много упражнений, чтобы увидеть эффект!

   «Простая 20-минутная ежедневная прогулка — это все, что нужно, чтобы со временем увидеть изменения», — говорит Стоун. «Это хорошо для вашего ума и тела. Он обеспечивает двустороннюю стимуляцию вашего мозга. Это дает вашему разуму возможность «отключиться» и говорит вашему телу, что расслабиться и наслаждаться окружающей средой безопасно».

   Соблюдайте правила гигиены сна

   Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные.

   Распорядок дня перед сном также имеет значение. Подумайте о том, чтобы дать себе время на отдых. Например, 20 минут без устройств. Вместо этого вы можете почитать книгу или принять ванну.

   Важно избегать потенциальных триггеров, таких как просмотр телевизора или просмотр новостей на телефоне.

   Создание режима сна поможет вам быстрее заснуть и снизит вероятность того, что вы будете лежать без сна, беспокоясь о незавершенных задачах или о следующем утре.

   Юмор

   Точно так же, как думать о чем-то смешном, когда у вас приступ тревоги, добавление юмора в вашу повседневную жизнь может помочь вам снизить тревогу и стресс, по словам Султанофф.

   Рассмотрим эти:

   • Подпишитесь на анекдоты.
   • Читать или смотреть мультфильмы.
   • Смотрите ситкомы и смешные видео.
   • Общайтесь с людьми, которые заставляют вас смеяться.

   Прогулки с друзьями

   «Отношения имеют значение… даже для нас, интровертов», — говорит Стоун. «Исследования также говорят нам, что изоляция — одна из худших причин беспокойства и депрессии».

   Итак, подумайте о том, чтобы уделить время друзьям, семье и другим социальным мероприятиям.

   «По крайней мере раз в неделю оказывайтесь в социальных ситуациях в рамках своей самодисциплины, чтобы помочь вам со временем построить сообщество», — говорит Стоун.

   Подумайте о терапии

   Если вы испытываете регулярную тревогу, может быть хорошей идеей рассмотреть возможность терапии.

   «Терапия может быть важной постоянной частью жизни человека, когда у него есть работа или ситуации в отношениях, которые вызывают хронический стресс», — говорит Стоун.

   «Хороший терапевт сможет помочь вам обдумать ваши варианты, установить границы, улучшить общение, попрактиковаться в эмоциональной регуляции и повысить гибкость мозга с помощью [различных терапевтических] подходов».

   Какой тип психотерапии вы выберете, зависит только от вас. Например, вы можете организовать консультации с несколькими терапевтами, чтобы изучить взаимопонимание и химию.

   Некоторые из терапевтических подходов, которые вы могли бы рассмотреть, включают:

   • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)
   • диалектическая поведенческая терапия (ДПТ)
   • внутренние семейные системы (IFS)
   • терапия эмоциональной свободы с постукиванием (EFT)
   • десенсибилизация движением глаз (EMDR)
   • экспозиционная терапия виртуальной реальности

   • 8
   • 8
   • 8

     Иногда тревога может быть непреодолимой и может привести к сильным страданиям. Это естественно и не редкость. Терапевт может помочь вам найти более эффективные способы управления этими эмоциями.

     Если ваше беспокойство постоянно и навязчиво, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к профессионалу. Вы также можете пройти наш бесплатный тест на тревогу, чтобы узнать, может ли то, что вы испытываете, было чем-то большим.

     Если вы чувствуете тревогу, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь себе быстро успокоиться. Вы также можете изменить свой образ жизни, чтобы снизить уровень стресса и справиться с потенциальными триггерами.

     Вам также может быть полезно поговорить с терапевтом.

     Эти ресурсы могут помочь:

     • Инструмент Американской психиатрической ассоциации «Найти психиатра»
     • Инструмент Американской психологической ассоциации «Найти психолога»
     • Справочник терапевтов Азиатского коллектива психического здоровья Телефоны доверия и средства поддержки при психических заболеваниях
     • Телефон доверия Национального института психического здоровья
     • Национальная сеть квир- и транс-терапевтов цветной сети
     • Инклюзивные терапевты

     7 способов быстро избавиться от беспокойства

     Источник: Eugenio Marongiu/Shutterstock

     Беспокойство — это не обязательно плохо. Иногда это приводит к продуктивному поведению. Учащийся, который беспокоится о своих оценках, может быть мотивирован усердно учиться. Человек, который беспокоится о своем здоровье, может часто заниматься спортом.

     Чрезмерное беспокойство, однако, может привести к серьезному дистрессу. Беспокойство по поводу презентации, которую вы собираетесь провести на следующей неделе, может помешать вам сосредоточиться. Постоянное беспокойство о проблеме со здоровьем может мешать вашему сну, что может еще больше усложнить ваше самочувствие.

     Если ваша тревожность достигла пика, вот семь стратегий, которые помогут быстро избавиться от беспокойства:

     1. Признайте свой страх

     Сказав себе: «Не думай об этом», вы, скорее всего, получите обратный эффект. Популярный «эксперимент с белым медведем» в 1987 году выявил этот парадоксальный эффект: когда участникам сказали не думать о белых медведях, они сообщали, что образы белых медведей стали появляться в их сознании чаще. Попытка подавить тревожные мысли может усугубить ваши страдания. Примите тот факт, что вы чувствуете тревогу, и ваши навязчивые мысли действительно могут утихнуть.

     2. Переформулируйте нереалистичные мысли

     Тревожные чувства могут привести к катастрофическим предсказаниям. Представление о том, что одна плохая оценка разрушит ваше будущее или что одна незначительная ошибка сделает вас бездомным и нищим, будет подпитывать тревожные чувства.

     Замените преувеличенно негативные мысли более реалистичными утверждениями: Когда вы думаете что-то вроде: «Я буду спотыкаться о свои слова и буду выглядеть идиотом», напомните себе: «Мне есть о чем рассказать. Если я ошибусь, это не будет большой проблемой».

     3. Примите участие в решении проблем

     Отделите то, что вы можете контролировать, от того, что вы не можете контролировать. Затем сосредоточьте свои усилия на решении проблем, над которыми у вас есть некоторый контроль.

     Если вы так беспокоитесь, что будете выглядеть непрофессионально на собеседовании, примите меры, чтобы подготовиться как можно лучше. Если вы беспокоитесь о своем долге, работайте над бюджетом. По возможности превращайте тревожные мысли в продуктивное поведение.

     4. Успокойте свое тело

     Чувство беспокойства может привести к нежелательным физическим симптомам — учащенному сердцебиению, сухости во рту, потливости ладоней или расстройству желудка. У вас могут быть проблемы со сном или трудности с неподвижным сидением. Эти физические симптомы могут подпитывать тревожные чувства и расстраивающие мысли, что еще больше усугубит ваше беспокойство.

     Примите меры, чтобы успокоить свое тело. Отправляйтесь на пробежку, займитесь йогой, попрактикуйте глубокое дыхание или выполните упражнения на релаксацию. Успокоение тела может быть ключом к успокоению ума.

     5. Практикуйте осознанность

     Перестаньте беспокоиться о том, что вы сказали вчера, или о том, что вы собираетесь сделать завтра, оставаясь в настоящем. Практикуйте навыки осознанности и полностью настройтесь на то, что происходит вокруг вас прямо сейчас . Внимательность успокаивает тревожные мысли и снижает реакцию организма на стресс.

     6. Выделите время для беспокойства

     Ждете ли вы результатов анализов от врача или не можете перестать беспокоиться о своем финансовом будущем, выделите специальное время для беспокойства. Исследование 2011 года, опубликованное в Психотерапия и психосоматика обнаружили, что выделение времени для беспокойства фактически уменьшает навязчивые мысли в течение дня.

     Запланируйте 30-минутный интервал для беспокойства. Когда в другое время вас посещают тревожные мысли, напомните себе: «Пока не время беспокоиться об этом». Когда вы достигнете запланированного времени для беспокойства, продолжайте и беспокойтесь, пока время не истечет. Это может помочь сдержать ваше беспокойство до определенного периода времени и не дать беспокойным мыслям поглотить ваш день.

     7. Сделай что-нибудь другое

     Когда вы изо всех сил пытаетесь отвлечься от забот и не можете предпринять шаги для решения проблемы, приведите свое тело в движение: прогуляйтесь, свяжите шарф, наведите порядок в шкафу — делайте все возможное, чтобы оставаться занятым. Отвлекитесь на несколько минут от проблем, чтобы уменьшить стресс и дать разуму столь необходимый перерыв.

     Когда вас одолевает беспокойство и вы не можете заниматься физическими упражнениями, например, когда вы застряли на скучной встрече или пытаетесь заснуть ночью, дайте своему мозгу задание. Начните со 100 и сосчитайте в обратном порядке до 7 или попробуйте перечислить состояния в алфавитном порядке — это требует достаточной концентрации, чтобы у вас не осталось ума, чтобы беспокоиться.

     Борьба с тревожными мыслями не означает, что вы слабы. На самом деле люди с невероятной силой духа испытывают неуверенность в себе, страх и беспокойство точно так же, как и все остальные.