Как научиться не переживать по любому поводу: Как перестать переживать по пустякам и обрести спокойствие – гармония в жизни и работе

Почему мы себя накручиваем и как перестать это делать

Пиа Каллесен

Психотерапевт, специалист по метакогнитивной терапии.

Если вы из тех людей, которые постоянно себя накручивают, вы знаете, каково это. Одна и та же проблема постоянно напоминает о себе. Рабочая дилемма или вопрос о том, почему у вас сегодня утром внезапно кольнуло в боку — это может быть что угодно, но перестать думать об этом невозможно. Мысли роятся в голове, а решение всё никак не приходит. К счастью, избавиться от таких навязчивых размышлений можно. Только сначала необходимо понять, как они работают.

Почему постоянные мысли о проблеме — это плохо

Зацикленность заставляет нас бесконечно искать решение, но удивительным образом никак не побуждает к действию. Постоянное обдумывание проблемы только ещё больше путает мысли и тормозит развитие.

Накручивать себя — это путь, который может вести к бессоннице, проблемам с концентрацией внимания и потере энергии. Подорванное здоровье создаёт новый цикл размышлений — и вот вы уже в замкнутом круге, из которого не выбраться. В особо серьёзных случаях этот процесс может вылиться в хроническую тревогу и депрессию.

Чтобы не допустить печального исхода событий, нужно своевременно бороться с волнами зацикленности. Но сначала разберём распространённые способы, которые не стоит использовать.

Какие стратегии борьбы с зацикленностью не работают

Когда бесконечные мысли становятся невыносимыми, вполне естественно искать любую возможность успокоиться и прийти в себя. Но некоторые методы не только не работают, но и приводят к ещё большему накручиванию себя и ситуации.

Поиск возможных проблем

В нём нет ничего плохого, если вам важно контролировать ситуацию. Однако эта стратегия легко может обернуться против вас.

Возьмём переживания по поводу здоровья. Если в надежде успокоиться вы начинаете с пристрастием выискивать признаки болезней у себя и близких, это приведёт к ещё большему количеству опасных мыслей.

Этот метод не сработает и в социальном плане. Допустим, вы фанатично следите за своей репутацией и за тем, что подумают о вас другие. В результате вы будете казаться отстранённым и странным и уж точно не сможете просто быть собой и наслаждаться чужой компанией.

Самоутешение

Круговорот мыслей часто приводит к тому, что человек начинает искать утешение у близких или пытается успокоиться самостоятельно, получив ответы на свои вопросы. Эта, казалось бы, разумная стратегия работает далеко не всегда.

Вы наверняка хотя бы раз искали в интернете интересующие вас темы во время одного из периодов зацикленности. И согласитесь, что найденная информация не только не помогает расслабиться, но и заставляет накручивать себя с ещё большим усердием. Особенно это касается здоровья. Простые симптомы связываются с самыми страшными болезнями, а вы перестаёте спать по ночам. Спасибо, Google!

Излишнее планирование

Разумное планирование прекрасно. Личный ежедневник помогает повысить продуктивность и держать все дела в одном месте. Но некоторые идут ещё дальше и планируют всю свою жизнь до самых мелких деталей. И здесь начинаются проблемы.

Пока вы строите планы, у вас может возникнуть желание предупредить все вероятные исходы событий и факторы, которые гипотетически способны помешать выполнить задуманное. Запускается цикл поиска проблем — вы начинаете накручивать себя из‑за того, что ещё не произошло и, возможно, никогда не произойдёт.

Кроме того, если события вдруг начнут развиваться не по плану, это может вызвать тревогу. Поэтому планировать, безусловно, стоит, но только в меру.

Как перестать себя накручивать

Многие уверены, что контролировать свои мысли нельзя, ведь они внезапно появляются в голове и моментально притягивают наше внимание. А уж превращение этих мыслей в зацикленность тем более нельзя остановить.

Если вы думаете так же, ловите хорошие новости: жить без постоянных переживаний и накручивания можно. Зацикленность — это не врождённая черта, от которой невозможно избавиться.

Создатель метакогнитивной терапии Эдриан Уэллс выяснил, что накручивание себя — выученная стратегия, которую мы выбираем сами, сознательно или подсознательно. Это не часть личности, а привычка, с которой можно работать.

Справиться с навязчивыми мыслями поможет та самая метакогнитивная терапия. Она научит выбирать мысли, на которых стоит сосредоточиться, независимо от того, какие чувства они вызывают. Вот несколько методов, которые можно попробовать.

Определите свои триггеры и перестаньте обращать на них внимание

Учёные доказали, что человеческий мозг производит тысячи отдельных мыслей, ассоциаций и воспоминаний каждый день. Большинство из них не имеют особой ценности — они появляются и исчезают. Другие, наоборот, притягивают нас — в метакогнитивной терапии их называют «мысли‑триггеры». Внимание к ним может вызвать настоящий шквал чувств, ассоциаций и даже реакций нашего тела.

Не все мысли‑триггеры плохие. Это может быть удовлетворение от классного нового проекта на работе, радость от встречи с давним другом или ожидание отпуска, который начнётся совсем скоро.

Но нас интересуют другие мысли — те, которые провоцируют цепочку переживаний, начинающихся с извечного «А вдруг…». А вдруг я совершу ошибку? А вдруг я не понравлюсь другим? А вдруг я серьёзно заболею?

Типичное зацикливание начинается с вопросов «Что?», «Почему?» и «Как?». Что со мной не так? Почему я так чувствую себя? Как мне улучшить своё состояние?

Эти мысли можно сравнить с поездами на вокзале. Они постоянно уезжают в разных направлениях, и каждый символизирует одну мысль или цепочку из них. Допустим, на вокзал приезжает поезд с мыслью «А вдруг я никому не понравлюсь в новой компании?». Вы можете сесть в этот поезд, и скоро к нему добавятся новые вагоны — «Я не смогу пережить, если им не понравлюсь» и «Ну и не стоит тогда идти на встречу с ними».

Но есть и другой путь — пропустить этот поезд и не обратить на него никакого внимания. Когда вы не насыщаете мысли своей энергией, они или остаются на платформе в надежде, что вы обратите на них внимание позже, или проходят мимо.

Дело не в мыслях‑триггерах, которые появляются в вашем сознании, и даже не в их количестве. Проблемы возникают только тогда, когда вы цепляетесь за них и начинаете активно их анализировать, добавляя новые «вагоны». Постепенно поезд становится всё длиннее и длиннее, а сойти с него всё сложнее.

То же самое происходит с вашим состоянием — вы зацикливаетесь и чувствуете себя всё хуже. Выбирайте правильные мысли, и ваш поезд всегда будет лёгким и быстрым.

Контролируйте свою реакцию

Если вы зацикливаетесь на большинстве своих мыслей, вы на пути к очень нездоровой модели поведения. Снова и снова цепляясь за каждое размышление, вы можете даже не заметить, когда это начнёт происходить автоматически.

Это правда, мысли‑триггеры автоматичны по своей природе — вы никак не влияете на те «поезда», что приходят на вашу станцию. Однако у вас есть выбор, в какой поезд сесть, а какой пропустить.

Возьмём другой пример. Представьте, что ваши мысли — это входящие вызовы на телефоне. Пусть это будет телефон, который невозможно отключить, а значит, вы не контролируете, кто и когда вам звонит. Но вы можете решить, стоит вам брать трубку или оставить телефон звонить и заняться другими делами.

Да, громко звонящий телефон наверняка будет отвлекать внимание. Но что произойдёт, если вы просто не будете отвечать? Когда‑нибудь он перестанет звонить. В этом и заключается главный принцип метакогнитивной терапии — несмотря на то, что мы не можем контролировать мысли‑триггеры, только мы решаем, уделять им внимание или нет.

На самом деле мысли довольно эфемерны. Подумайте, сколько мыслей, которые посещали вас вчера, вы можете вспомнить сегодня. Вряд ли вы назовёте хотя бы десять. Размышления приходят и уходят, нужно лишь научиться с ними работать.

Отложите переживания на потом

Попробуйте выделить время на свои размышления. Например, поставьте будильник на 19:30 и 20:00 — теперь у вас есть полчаса, чтобы не сдерживать себя и беспокоиться сколько вам захочется.

Постепенно это войдёт в привычку — каждый раз, когда посреди дня у вас будут возникать тревожные мысли о здоровье или о том, понравились вы новому коллеге или нет, вы сможете сказать себе: «Я разберусь с этим позже» и отложить переживания до нужного времени. Главное — не делать этого за час или два до сна, особенно если страдаете бессонницей.

Откладывание переживаний на потом позитивно действует сразу в нескольких направлениях. Во‑первых, вдребезги разбивает мнение о том, что переживания и мысли нельзя контролировать. Вы уже делаете так каждый день, хотя и не догадываетесь об этом.

Вспомните, когда вы в последний раз видели пугающую новость в интернете по дороге на работу. Сначала она вас тревожит, а потом вы вспоминаете, что вам надо торопиться, и снова переключаете внимание на свои дела. Это и есть контроль своих мыслей.

Вторая, не менее важная функция этого способа — осознание той самой эфемерности и изменчивости мыслей. Обычно размышления, которые кажутся нам жизненно важными утром, практически забываются к вечеру. Некоторые из них вы и вовсе никогда не сможете вспомнить.

И, наконец, когда вы откладываете переживания на потом, вы сокращаете общее время беспокойства. Вы чувствуете контроль над ситуацией и перестаёте так легко поддаваться тревоге.

Потренируйте своё внимание

Если вы постоянно накручиваете себя, вы можете начать бояться мыслей‑триггеров. Это неудивительно — они плохо влияют на эмоциональное состояние, и было бы гораздо лучше, если бы их легко можно было избегать. В действительности это абсолютно непродуктивно — без правильной проработки эти мысли будут копиться, а вы будете чувствовать себя ещё хуже.

Попробуйте ежедневно откладывать свои мысли‑триггеры до вечернего времени для размышлений. Это как учиться ездить на велосипеде — у вас начнёт получаться далеко не сразу, и вы будете часто падать. Но с регулярной практикой вы поймёте, как работает этот процесс, и он станет для вас автоматическим.

Метакогнитивная терапия предлагает простое 10‑минутное упражнение для переключения и тренировки внимания. Сосредоточьтесь на трёх или более окружающих звуках. Например, на оживлённом движении машин за окном, пении птиц, работающем вдалеке радио или весёлых криках детей во дворе. Лучше всего выбрать разные по дальности и громкости звуки так, чтобы некоторые из них были ближе и громче, а другие — дальше и тише.

Теперь попробуйте сфокусироваться на каждом из звуков по 10 секунд, а другие пусть сольются с общим фоном. Для точности используйте таймер. Через две минуты повторите упражнение. Но на этот раз сосредоточьтесь на каждом звуке по 2–3 секунды. С практикой можно включить в список звуков одну из ваших мыслей‑триггеров. Быстро сосредоточьте внимание на ней, а затем снова переместите фокус на что‑то совершенно другое.

Есть ещё одно подходящее упражнение под названием «Окно». Напишите одну или пару своих мыслей‑триггеров на стекле смываемым маркером. Например, «А вдруг я провалю экзамен на права?» или «А вдруг она считает, что я скучный?». Затем попробуйте посмотреть на пейзаж за окном как обычно, не обращая внимание на написанные на стекле слова. Переключайтесь между словами и пейзажем, задерживая внимание на несколько секунд. Это упражнение поможет осознать, как просто перемещать мысли‑триггеры на второй план.

Что делать, если вы не хотите избавляться от зацикленности

Пока мы обсуждали накручивание только с точки зрения проблемы, которая мешает жить. Однако вы можете смотреть на это совсем по‑другому.

Возможно, вы считаете, что постоянные размышления и переживания имеют свои достоинства. Если это так, вам будет особенно сложно избавиться от зацикленности, ведь она уже превратилась в защитный механизм, который помогает вам по жизни. Накручивание — это зона вашего комфорта и безопасности, знакомая стратегия, к которой вы обращаетесь в трудные времена.

Такая привязанность к мыслям и переживаниям говорит о том, что в вас живёт множество ложных предположений о пользе зацикленности. Вот, например, один из самых распространённых мифов: «Если я буду волноваться о том, что может пойти не так, я лучше к этому подготовлюсь». Или другой пример: «Если я подробно и эмоционально разберу все свои ошибки, я не совершу их в следующий раз». Эти мысли мешают отпустить ситуацию и перестать накручивать себя.

Задайте себе вопрос: ваши переживания когда‑нибудь помогали принять правильное решение или взять ситуацию под контроль? Большинство людей отвечают на него довольно неопределённо.

С одной стороны, зацикленность даёт чувство безопасности. Но если посмотреть на ситуацию по‑другому, накручивание становится главной причиной напряжённости, беспокойства и тревоги. Если вы не уверены, стоит ли избавляться от зацикленности, составьте список за и против. Вам многое станет понятно.

Если вы хотите оставить свою привычку размышлять, но немного «сгладить» её отрицательный эмоциональный эффект, выделяйте время для своих переживаний. Но прежде чем принимать окончательное решение, попробуйте пожить без того, чтобы накручивать себя.

Пусть это будет небольшим экспериментом. Понаблюдайте, что произойдёт, если вы откажетесь от постоянных размышлений. Если у вас всё получится, вы почувствуете огромное облегчение, будто камень наконец‑то свалился с плеч. Ну а в случае если все пройдёт не так, как вы хотели, всегда можно вернуться к старым стратегиям.

Читайте также 🧐

• Как понять, почему вы не можете «просто успокоиться»
• Всё будет плохо: что такое катастрофическое мышление и как взять его под контроль
• 12 уловок разума, которые заставляют переживать из-за ерунды
• Как победить в себе жертву и контролировать любую ситуацию

14 правил спокойной жизни, или Как перестать нервничать?

Большинство людей находят постоянные поводы для беспокойства, нервничают и переживают по любому вопросу. Причем это состояние зачастую не проходит даже тогда, когда проблема решена.

Просто появляется новая причина для беспокойства, и человек живет в постоянном напряжении, что со временем входит в привычку и отнюдь не способствует ощущению радости бытия.

Как избавиться от такого состояния? Несколько советов помогут вам расслабиться и ощущать себя гораздо счастливее.

1. Решайте вопросы по мере их поступления

Мы постоянно беспокоимся о том, что было и что будет, при этом частенько забываем о том, что есть на данный момент и что мы живем здесь и сейчас.

Конечно, это не означает, что не нужно думать о будущем. Наоборот: успехи вашего сегодняшнего дня заложат основу для завтрашних свершений.

Каждое утро напоминайте себе, что этот день вы постараетесь использовать по максимуму, потому что он больше не повторится. Нужно уметь наслаждаться жизнью здесь и сейчас!

2. Самое худшее, что может случиться…

Если вам не дает покоя какая-то ситуация, обязательно подумайте, что самого плохого может случиться. Возможно, это и не так страшно, поэтому не стоит истощать свою нервную систему деструктивными переживаниями, а лучше просто подготовить себя к любым последствиям и постараться улучшить сложившуюся ситуацию.

3. Четкие цели

Вы должны точно знать, с какой целью вы живете и чего в принципе хотите. Это даст вам определенную уверенность и сократит причины для беспокойства, так как именно бесцельное времяпрепровождение отнюдь не способствует душевному покою.

4. Строгое планирование, эффективные решения

В первую очередь запишите все, что причиняет вам беспокойство, обязательно укажите степень важности дел. После этого напротив каждого пункта напишите примерный план ваших действий, сроки выполнения и смело приступайте к их реализации.

Сделайте соответствующие записи в вашем ежедневнике и, как только что-то будет уже сделано, обязательно вычеркивайте – это вызовет внутреннее удовлетворение от проделанной работы, и тревога от невозможности выполнения той или иной масштабной задачи будет постепенно улетучиваться.

5. Жизнь дана на интересные дела

Попробуйте переключить свое внимание с постоянных переживаний на какое-нибудь увлекательное занятие. Пусть все ваше свободное время будет занято интересными делами, тогда у вас попросту не останется возможности думать и переживать о плохом: читайте, ходите в кино, играйте в лото, наконец!

Сконцентрируйтесь на чем-то конкретном, и вы не сможете переживать по незначительным поводам.

6. Главное – правильная оценка

Многие люди платят слишком высокую цену за многие вещи. То, что сегодня кажется таким значимым и необходимым, скорее всего, со временем просто потеряет свою цену – тогда зачем так убиваться? Серьезно задумайтесь: не слишком ли высокую цену вам приходится платить?

7. Долой чувство вины!

Не переживайте по любому поводу! Это отнюдь не значит, что вы станете ужасным эгоистом, которому наплевать на всех и вся. Просто ваши гипертрофированные переживания и постоянное чувство вины вполне могут стать причиной серьезных заболеваний, будь то язва желудка или гипертония. При этом важно разграничивать переживание и сострадание.

Причина возникновения первого – страх, второго – любовь. Сострадание означает, что вы переносите ситуацию на себя и при помощи своих знаний попытаетесь помочь другому человеку. Если же помочь никак невозможно – прекратите трепать себе нервы.

Кстати, не надо брать на себя ответственность за действия других – вокруг умные, самодостаточные люди, которые сами должны осознавать все последствия своих решений.

8. Не изобретайте велосипед

Проще говоря, не придумывайте проблему. Очень часто еще до того, как что-то должно произойти, наше воображение рисует самый худший вариант, и мы уже расстроены печальными последствиями.

Но произойдет ли это в реальности? Поверьте: что будет, то и будет, и раз вы не можете повлиять на это, то не нужно излишних переживаний.

9. Гоните свои страхи

Постоянная боязнь увольнения, измены супруга/супруги, шалостей детей, лишнего веса, старости. Хватит! Всегда можно найти выход из любой ситуации: можно устроиться на другую работу, записаться в спортивный зал, что поможет сбросить ненавистные килограммы, регулярно прикладывая немного усилий по укреплению отношений, ваш брак вряд ли распадется, а постоянное внимание воспитанию детей наверняка предотвратит многие неприятные ситуации и т. д.

Кроме того, все люди стареют – это природа и ничего не поделаешь. Так зачем отравлять негативом светлые минуты вашей жизни. Лучше просто радоваться тому, что есть!

10. Примите себя таким, какой вы есть

Если вы не можете принять себя со всеми вашими недостатками, это нужно срочно исправлять! Залогом душевного успокоения является именно любовь к себе. Вы должны к себе хорошо относиться вне зависимости от вашего внешнего вида или каких-либо недостатков.

Помните: никто не идеален, даже лица с обложки журналов в жизни выглядят отнюдь не так привлекательно, как кажется. Поэтому любите себя, несмотря на избыточный вес, слишком бледную, как вам кажется, кожу, не очень густые волосы и т.д.

11. Не переживайте о том, что подумают другие

Мы постоянно беспокоимся о том, что подумают о нас другие. Но у них тоже немало проблем, чтобы еще и о вас думать. Поэтому делайте, что угодно (конечно, в допустимых пределах), мало кому есть до этого дело.

Кстати, хорошо бы повысить самооценку – при помощи соответствующей литературы или тренингов. И тогда никакие косые взгляды или обидные слова не нарушат вашего душевного равновесия.

12. Никто никому ничего не должен

Это обязательно следует помнить, когда вы злитесь на своих родных и близких за то, что они поступают не так, как вам бы того хотелось. Но у всех, в том числе и у вас, есть слабые стороны и недостатки. Поэтому хватит посредством мелких придирок брать измором окружающих, примите их со всеми несовершенствами. Помните: взрослого человека невозможно изменить, если он сам того не захочет.

13. Уравновесьте труд и отдых

Если вы настроены только на отдых и развлечения, то работа будет восприниматься, лишь как досадная помеха к счастливой и беззаботной жизни. В таком случае нужно просто глубоко осознать всю необходимость труда и заработка денег, ведь если их не будет, то вы не сможете полноценно существовать. Поэтому нужно получать удовольствие даже от самого процесса работы. Не выходит? Тогда ищите другую работу. Знайте, что нелюбимая работа отнимает треть вашего дня.

14. Тише едешь – дальше будешь

Существует такая категория людей, которые стремятся все сделать крайне быстро. У них все четко распланировано и никакие отклонения от намеченного плана не допускаются. Но ведь такой режим – постоянный источник стресса! Любая незначительная деталь может настолько выбить из колеи, что человек буквально теряет опору под ногами и крайне сильно раздражается по любому даже самому ничтожному поводу.

Постоянная спешка зачастую лишает нас самого главного – возможности жить полной жизнью и наслаждаться каждым мгновением.

Нужно постараться пересмотреть свои жизненные приоритеты. Это поможет вам правильно расставить акценты и стать более уравновешенным и довольным жизнью. Следует начать с понимания того, что именно вам не дает покоя.

В таких случаях всегда спрашивайте себя: почему так происходит? Постепенно это будет способствовать тому, что вы станете гармоничной личностью.

7 здоровых способов справиться с постоянным беспокойством

«Я клянусь отпустить все заботы и тревоги, чтобы быть легким и свободным». ~Thich Nhat Hanh

Когда вы думаете о будущем, вы полны надежды или беспокойства? Если вы похожи на большинство людей, это, вероятно, тревога. Вы в значительной степени испытываете беспокойство. Ваш ум чувствует себя неустроенным.

Беспокойство возникает, потому что вы понимаете, что не можете предсказать, что произойдет завтра, и знаете, что не можете полностью контролировать ход событий. Вам некомфортно из-за отсутствия абсолютной уверенности.

Постоянное беспокойство возникает, когда вам трудно отпустить ситуацию. Вы постоянно беспокоитесь об одних и тех же деталях. Плодотворное воображение заставляет вас снова и снова разыгрывать в уме сценарии гибели, неудачи и фатальных последствий.

Я беспокоился Бородавка

Ну, раньше я постоянно беспокоился по пустякам. До обучения медитации я не умел расслабляться. Беспокойство было моей психологической мантрой.

Когда у меня родились дети, уровень моей тревожности зашкаливал. Достаточно ли они ели? Были ли они счастливы со своими друзьями? Хорошо ли они учились в школе?

Вскоре я понял, что не один такой. Разговаривая с одной из моих подруг, я понял, что она тоже чрезмерно беспокоится о своих детях. Я заметил, как она была напряжена. С ней было не весело.

В конце концов я понял, что мне нужно восстановить рассудок. Не делать этого означало бы продолжать страдать. Я понял, что только тогда, когда я избавлюсь от груза забот, я смогу быть легким и свободным.

Взяв на себя обязательство, я начал изучать истинную природу своих эмоций. Несмотря на то, что у меня по-прежнему есть заботы, теперь я лучше справляюсь с ними. Я больше не зацикливаюсь на каждой детали.

Вот что я обнаружил.

Что такое беспокойство

Ум любит привязываться к известному, что порождает тревогу. Беспокойство — это симптом более глубоко укоренившегося страха, который вы испытываете, когда вам нужно шагнуть в неизвестность.

Вы предпочитаете предсказуемость. Вы опасаетесь, что любой неожиданный поворот событий разрушит ваше тщательное планирование. Чем больше энергии вы отдаете своим страхам, тем больше вы тревожитесь.

На самом деле все формы беспокойства представляют собой скрытое недоверие. Вы не можете поверить в доброту жизни. Несмотря на то, что все может сложиться по-разному, вы склонны полагать, что все обернется скорее негативным, чем позитивным.

Беспокойство вытесняет. Вы становитесь незаземленным. Когда ваш ум постоянно находится в будущем, трудно присутствовать. Вы теряете способность жить здесь и сейчас. Из-за беспокойства вы лишаете себя возможности жить свободно.

Беспокойство вызывает утечку энергии. Вы чувствуете себя подавленным. Вы более склонны жаловаться на вещи и сравнивать себя с другими, и вы менее склонны быть рациональным. Чрезмерное беспокойство может заставить вас задушить ваши мечты.

Это также повлияет на ваши отношения с другими людьми. Никому не нравится находиться рядом с пророком гибели и мрака.

Здоровые способы справиться с беспокойством

Важно признать, что неуверенность является естественной частью жизни. Вы не можете знать с абсолютной уверенностью, что произойдет дальше. Когда вы отпускаете свою привязанность к контролю, вам становится легче дышать.

Некоторые люди борются с беспокойством, выпивая, переедая и обращаясь к другим вредным привычкам. Тем не менее, ни один из них не является реальным решением для беспокойства. Лучший подход — научиться справляться со своим беспокойством здоровыми способами.

1. Отработать.

Хотя физические упражнения могут на самом деле не решить проблемы, которые вызывают у вас чувство беспокойства, вовлечение себя в деятельность отвлекает вас от мыслей. Вы становитесь яснее после перерыва.

2. Разберитесь со своими страхами.

Вместо того, чтобы подавлять тревогу, важно смотреть своим страхам в лицо. Спросите себя, что на самом деле вызывает ваше беспокойство. Вы можете даже обнаружить, что ваши заботы в основном связаны с F alse E вид A появление R эл.

3.

Медитируйте.

Медитация поможет вашему разуму с необходимыми перерывами от всего этого беспорядка. Практика также помогает вам лучше сосредоточиться. Вы обнаружите, что испытываете большую ясность и реже беспокоитесь о ненужных вещах.

4. Избегайте обезвоживания.

Знаете ли вы, что обезвоживание связано с депрессией? Почти каждый человек слышал, что важно пить достаточное количество воды, но большинство людей не понимают, что их психическое здоровье на самом деле улучшается, когда они пьют воду.

5. Измените свою точку зрения.

Энергия течет там, где вы концентрируете свое внимание. Поймите, что вы можете сосредоточиться на позитивных, а не на негативных мыслях. На самом деле, по мере того, как вы становитесь более позитивными, вы сможете создавать больше положительных результатов.

6. Расслабьтесь.

Трудно не чувствовать себя обстрелянным, живя в наше время. Вероятно, вы проводите свои дни в постоянном движении. В результате ваше сердце бьется намного быстрее. Поэтому выделите время для отдыха. Вы обнаружите, что ваше чувство тревоги утихает.

7. Обратитесь за помощью.

Вы можете почувствовать себя все хуже и хуже, если не сможете перестать постоянно беспокоиться. Может быть хорошей идеей обратиться за консультацией или поговорить с кем-то, кто может помочь. Тревога очень распространена. Нет ничего стыдного, когда вы обращаетесь за помощью.

Лучший способ избавиться от постоянного беспокойства — научиться отпускать. Беспокойство не приближает вас к решению проблем. На самом деле, это только затрудняет поиск ясности.

Возьмите на себя обязательство снизить уровень беспокойства сегодня. Все начинается с простого выбора.

Женщина медитирует, изображение с Shutterstock

Об Эвелин Лим

Эвелин Лим нравится делиться философией «овладения собой, проявления изобилия». Ее жизнь резко изменилась к лучшему после того, как она отправилась в путешествие внутрь себя. Чтобы получать практические советы, идеи и вдохновение, подпишитесь на еженедельные обновления с ее сайта «Гобелен изобилия».

Увидели опечатку или неточность? Пожалуйста, свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

Как перестать беспокоиться: 7 могущественных секретов внимательности

***

Прежде чем мы начнем празднование, я хотел бы поблагодарить всех, кто помог моей первой книге стать Wall Street Journal 90 057 бестселлер. Чтобы проверить это, нажмите здесь.

***

Мы все волнуемся. В тот или иной момент почти треть людей сталкивались с уровнем тревожности, который можно квалифицировать как расстройство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…опрос почти десяти тысяч человек в Соединенных Штатах показал, что, за исключением расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ, тревожные расстройства являются наиболее распространенным диагнозом психического здоровья. На самом деле, почти треть опрошенных в какой-то момент своей жизни страдали по крайней мере одним тревожным расстройством (Kessler et al. , 2005).

Теперь тревога и страх разные. Страх — это то, что вы чувствуете в тот момент, когда кто-то приближается к вам с ножом. Страх имеет большой смысл.

Но тревога связана с ожиданием события. Ваш мозг слишком много раз начинает спрашивать «что, если» и выдает множество ответов, которые ему не нравятся. Но вы не знаете будущего. Этого «а что, если» может и не быть. И даже если у вас есть решение, вы не можете быть уверены, что оно сработает, потому что ваш хрустальный шар не работает. Таким образом, тревога часто связана с решением проблемы, но без решающей части.

А пока вы погружены в мысли — негативные — и упускаете из виду окружающий мир. Хроническое беспокойство похоже на то, как будто вы постоянно разговариваете по телефону, но на экране вам показывают фильм ужасов, где вы главный герой. И даже если ваши заботы не так уж плохи, если вы сосредоточены на них, вы не сосредоточены на своей жизни. Вы упускаете множество потенциально забавных моментов и уделяете людям, которые вам небезразличны, лишь небольшую часть своего внимания. Реальная жизнь становится фоновым шумом, потому что вы сосредоточены на бесконечном фильме ужасов.

Таким образом, вы неизбежно пытаетесь выкинуть беспокойство из головы, что по своей сути проблематично, потому что, чтобы быть начеку, не думая о чем-то, ваш мозг должен помнить об этом. Так что игра в отталкивание подобна поднятию тяжестей для беспокойства; они возвращаются к вам накачанными бицепсами и поперечнополосатыми дельтами. Мысли только становятся более липкими. Так что ты можешь сделать?

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии для беспокойства:

Мысли о беспокойстве не проходят через наш разум, приходят и ускользают обратно, мысли о беспокойстве «прилипают». Собственно, поэтому мы к ним и привязываемся. Как будто мы застреваем в них, когда они входят в наш разум, а затем с трудом отделяем себя от них. Таким образом, одним из наиболее полезных навыков для работы с тревожными мыслями является навык внимательности ДПТ, позволяющий замечать мысли, не привязываясь к ним, не реагируя на них и не воздействуя на них (Лайнхан 19). 93б).

Если вам нужны маленькие подсказки, вроде «О, подумайте о хорошем и выпейте успокаивающего ромашкового чая», вы попали не по адресу. Если вы хронически беспокоитесь, это все равно, что принимать аспирин для лечения рака. Вместо этого мы взорвем эту штуку с орбиты и будем смотреть, как танцует пепел.

Наше любимое оружие? Несколько концепций диалектической поведенческой терапии. Первоначально созданный доктором Маршей Линехан из Вашингтонского университета, он показал фантастические результаты в лечении всего, от беспокойства до депрессии, и является первой линией лечения таких серьезных проблем, как пограничное расстройство личности, которое ранее считалось неизлечимым.

Он избавит вас от беспокойства одним-двумя ударами когнитивно-поведенческой терапии и внимательности. Если бы у древних стоиков и буддистов были бандитские знаки, я бы их сейчас выкинул — опять же, эти ребята опередили свое время.

Это не мгновенное решение, но оно действительно работает. Эти тревожные мысли могут быть прилипчивыми, но, немного поработав, мы можем дать вам тефлоновый разум.

Засучите рукава. У нас есть над чем поработать…

Развивайте мышцы внимательности

Если вы хотите быть более внимательным, вам нужно запомнить три слова: принятие, внимание и навешивание ярлыков.

Дайте отпор своим заботам, и они станут сильнее. Так что прими их присутствие. Вам не нужно принимать их спекулятивные мрачные сценарии как неизбежные; вам просто нужно признать, что беспокойства здесь , и перестать пытаться вручить им ментальные уведомления о выселении, которые они проигнорируют.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Под «принятием» мы не подразумеваем сдачу, отказ или даже симпатию или наслаждение своим опытом; мы просто имеем в виду прекращение постоянной борьбы за то, чтобы убежать или убежать от своих переживаний, и позволить им быть такими, какие они есть. Вы можете что-то принять и при этом работать над тем, чтобы это изменить. На самом деле, чтобы успешно что-то изменить в своей жизни, вам может понадобиться сначала принять это…

Далее следует внимание. Где твой? Лазер сосредоточился на тех ужасных будущих возможностях, которые могут даже не произойти. Где нет вашего внимания? Здесь . «Здесь» — это мир вокруг вас. Вы игнорируете жизнь и теряетесь в мыслях. (Вы можете подумать, что у вас ужасная продолжительность концентрации внимания, но вы ошибаетесь. У вас почти бесконечная продолжительность концентрации внимания… когда дело доходит до обдумывания ужасных вещей, которые, вероятно, даже не произойдут.)

Так что выйдите из своих мыслей и сосредоточьтесь на окружающий мир. Эти «что, если» не реальны. Окружающие вас люди. Конечно, когда у вас мало практики в этом, постоянно переключать внимание, как это, действительно сложно. И вот здесь на помощь приходит маркировка.

Всегда помните:  вы – это не ваши мысли . Вы думаете о всевозможных сумасшедших вещах и отбрасываете большую их часть. Но с эмоциональными вещами мы склонны к «когнитивному слиянию» — мы думаем, что являемся мыслями и чувствами. Если бы вы сломали руку, вы бы сказали «моя рука сломана», а не «я сломался». Таким образом, правильный ответ на тревожные мысли — «есть опасения», а не «я беспокоюсь».

Когда появляется беспокойство, обозначьте его как «тревожная мысль». Это не ты. Не отождествляйтесь с ним и не позволяйте ему овладеть вами.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Одна из причин, по которой люди склонны так привязываться к тревожным мыслям и зацикливаться на них, заключается в том, что мы «покупаемся» на эти мысли как на истинные в буквальном смысле. Вместо того, чтобы признать, что эти опасения — просто мысли, порожденные нашим разумом, которые могут быть или не быть истинными или точными, мы верим своим мыслям и принимаем их за истину. Таким образом, навешивание на мысль ярлыка «просто мысль» — это один из способов удержать себя от того, чтобы поверить в свои мысли или отреагировать так, как если бы они были правдой.

Итак, каждый день уделяйте несколько минут осознанности. Ваши заботы подобны пассажиру рядом с вами в автобусе. Вы не можете вытолкнуть их из машины. Вы признаете, что они есть. Но и вам не обязательно уделять им свое внимание. Переключите свое внимание с внутренних мыслей на окружающий мир. Обратите внимание на сиденье под вами. Обратите внимание на звуки, которые вы слышите. Представьте, что вы испытываете все в первый раз. Уделите миру все свое внимание.

И когда эти тревожные мысли снова поднимут свои уродливые головы, назовите их мыслями. Это не вы, это просто мысли. Затем снова перенаправьте свое внимание на мир. С практикой ваша сила осознанности будет расти.

(Чтобы узнать больше о науке об успешной жизни, ознакомьтесь с моим бестселлером здесь.)

Итак, наращивание мышц осознанности позволяет вам сдерживать беспокойство и не давать ему эмоционально завладеть вашим разумом. Но что, если беспокойство прокрадется сквозь вашу защиту?

Ну, вам нужно знать, как выглядит враг, если вы собираетесь увидеть его приближение…

Найдите канареек в своей угольной шахте

Признание того, что мысли — это всего лишь мысли, требует практики, но вы можете развить умение относительно быстро. С эмоциями сложнее. И эти двое, как правило, набрасываются на вас; негативные мысли порождают негативные эмоции и наоборот — создают самоусиливающуюся петлю ужаса.

Когда мы погружаемся в мысли, мы забываем о своем теле. Вам нужно начать замечать физические ощущения, которые сопровождают ваши эмоции. Подтяжка мышц. Неглубокие вдохи. Потливость. Что бы вы ни делали, когда беспокойство накаляется. Это канарейки в угольной шахте.

Так что составьте себе список. Запишите общие мысли, которые возникают у вас, когда вы беспокоитесь, физические ощущения, сопровождающие эмоции, а также отметьте, к каким действиям вы чувствуете побуждение (прокрастинация, видеоигры, рекордное потребление бурбона и т. д.)

Ознакомьтесь со списком. Это похоже на суперкрутой планировочный монтаж в фильме об ограблениях, устанавливающий все уловки главного героя до того, как они окупятся в третьем акте.

(Чтобы узнать об утреннем ритуале из двух слов, который сделает вас счастливым на весь день, нажмите здесь. )

Это может показаться сложным планированием и подготовкой. Было бы лучше, если бы в вашем мозгу был переключатель «Выкл», но, к сожалению, в Sapien OS7 он недоступен. Извини. Поэтому может показаться, что гораздо проще и эффективнее просто избегать вещей, которые вызывают у вас беспокойство.

Но на самом деле это худшее, что вы можете сделать…

Избегайте избегания

Желание держаться подальше от всего, что напоминает вам о заботах, понятно и естественно. Однако…

Из книги по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Дэвид Барлоу, ведущий эксперт в области лечения тревожных расстройств, сказал, что одна из самых важных вещей, которую могут сделать люди с проблемами тревожности, — это научиться останавливаться. избегая своих эмоций (Барлоу, Аллен и Чоат, 2004).

Почему? Вы должны доказать, что ваши опасения ошибочны. Если вы избегаете триггеров, это только поддерживает тревогу. Когда вы беспокоитесь, а затем понимаете, что ваши опасения были глупыми, со временем это приводит к тому, что называется «вымиранием». Беспокойства прекращаются. Но если вы продолжаете избегать, вы учите себя тому, что этого следует бояться. Это не путь к «вымиранию», это «усиление». Так что тревога становится сильнее.

Всякий раз, когда у вас возникает желание избежать, вы должны понимать, что это возможность ослабить ваши беспокойства. Это возможность потренироваться. Больше внимательности. Переключите внимание с мыслей на конкретный мир.

(Чтобы узнать 5 секретов нейронауки, которые увеличат вашу концентрацию внимания, нажмите здесь.)

Хорошо, мы знаем, что важнее всего не делать… но что важнее всего делать?

Определить

Когда-нибудь оглядываясь назад на момент беспокойства, вы говорили: «Вау, я действительно сошел с ума»? Это потому, что вы не осознали этого в тот момент. Беспокойства подкрались к вам, вы подверглись когнитивному слиянию, они настигли вас — и вы, вероятно, продолжали принимать неверные решения. Таким образом, ключ здесь состоит в том, чтобы как можно скорее определить нарастающую тревогу.

Ты составил свой список канареек, верно? Большой. Вы хотите начать распознавать их, когда они происходят, чтобы предотвратить отъезд поезда беспокойства со станции. Чем лучше и быстрее вы сможете определить мысли, телесные ощущения и побуждения к действию, которые сопровождают ваши беспокойства, тем быстрее вы сможете подавить их.

Не стоит недооценивать это. Это невероятно мощно. Если бы ваши руки случайно начали опухать, у вас возникли проблемы с дыханием и у вас появилась ярко-красная сыпь, вы были бы в ужасе. Но если бы у вас в прошлом была диагностирована аллергия, и вы заранее знали бы, что это симптомы, вы бы не сходили с ума. Вы бы пожали плечами и взяли немного Бенадрила.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

…хорошая новость заключается в том, что просто зная больше о типах вещей, которые сигнализируют о вашей тревоге или вызывают у вас чувство беспокойства, вы можете сделать вашу тревогу менее непредсказуемой и, как результат, гораздо менее ошеломляющий.

Когда вы знаете, что искать, и вы это определяете, вы можете это контролировать или, по крайней мере, справиться с этим. Вы эмоционально разбиты, а не позволяете своим чувствам мочиться на ковер всякий раз, когда у них возникает желание.

(Чтобы узнать секрет того, как никогда больше не разочаровываться, щелкните здесь.)

Знание своих моделей поведения может принести вам значительное облегчение. Но как только вы определили, что беспокойство пытается завладеть вами, что вы делаете?

У нас уже есть монтаж фильма об ограблении. Теперь мы задействуем эту стратегию…

Задействовать

Отвлечение себя на самом деле весьма эффективно для беспокойства — в краткосрочной перспективе. Проблема в том, что вы можете отвлечь свою жизнь, если не будете осторожны. Итак, урок здесь в том, что поскольку проблема в беспокойстве (не в страхе), поскольку проблема в мыслях (а не в реальном человеке с ножом), то решение заключается во внимании.

Вы когда-нибудь были подавлены, беспокоясь о чем-то, а затем возникала более серьезная проблема, и вы полностью забывали о первоначальном беспокойстве? Точно. Таким образом, вы можете переключить свое внимание. Сделать это преднамеренно — сложная часть.

Вот почему мы развиваем мышцы внимательности. Вы укрепили свое внимание — теперь пришло время использовать его как оружие. Приучая себя принимать заботы, перенаправлять свое внимание и обозначать чувства, вы со временем будете получать дивиденды. Медитировать так сложно, потому что вокруг вас ничего не происходит, но осознанность намного проще, когда у вас есть что-то активное, чем вы можете заниматься.

Погружаясь в переживания, вы можете использовать их импульс, чтобы ваш мозг не переключился на свои заботы.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии для беспокойства:

Еще один навык, который может помочь вам войти в контакт с настоящим моментом, — это навык осознанности ДПТ, позволяющий полностью погрузиться в то, что вы делаете в данный момент (Linehan 1993b). Цель этого навыка — погрузиться в свои переживания, полностью соединившись с ними. Помимо удержания вас в настоящем моменте, этот навык также поможет вам получить максимальную отдачу от того, что вы делаете, и полностью соединиться со своей жизнью. Итак, в следующий раз, когда вы заметите, что увязли в своих заботах, попрактикуйтесь в том, чтобы полностью сосредоточить свое внимание и осознавание на том, что вы делаете в данный момент. Сосредоточьте все свое внимание на том, чтобы погрузиться в этот опыт. Если вас отвлекло беспокойство, просто заметьте это, а затем мягко верните внимание к настоящему моменту и текущей деятельности.

Мы часто беспокоимся, а потом пытаемся «не волноваться». Ваш мозг не может «ничего не делать», он может только «делать» что-то еще.

Кто-то может сказать: «Разве вовлечение — это не то же самое, что отвлечение?» Есть сходства, но тонкие различия. Вовлечение — это «углубление», а отвлечение — это «уход». Когда вы вовлечены, вы активно переключаете свое внимание и присоединяетесь к миру, а не полагаетесь на видеоигры или алкоголь, которые сделают это за вас.

Так что погрузитесь в разговоры с другими. Погрузитесь в работу или личные проекты. Это путь к «потоку». Или оглянитесь вокруг и оцените солнечный день — как бы банально это не звучало. Не убегайте от беспокойства; бегите к тому, чем вы хотите заниматься. Примите мир за пределами вашей головы и уделите ему все свое внимание.

Мы много слышим о нашей все более ограниченной концентрации внимания. Мы также много читали о том, что это «возраст беспокойства». Если это еще не ясно, позвольте мне сделать это прямо кристально: они не несвязаны.

(Чтобы узнать 3 секрета нейробиологии, которые помогут вам избавиться от вредных привычек без силы воли, нажмите здесь.)

Итак, вы развиваете мышцы внимательности, вы не уклоняетесь, вы определили свои канарейки и знаете, как их задействовать. чтобы выйти из головы и в мир. Но нам еще предстоит столкнуться с этими неприятными чувствами напрямую. Давайте это исправим, а?

Следите за своими эмоциями

Эмоции со временем рассеиваются. Им никогда не кажется, что они будут (и именно поэтому мы действуем на них), но они всегда делают. Во многом это аналогично исцелению: если нет чего-то действительно серьезного, оно в конце концов позаботится о себе до тех пор, пока мы перестанем с ним возиться . Но мы любим возиться с этим.

Мы боремся, избегаем, подавляем и отрицаем. И это похоже на эмоциональное ковыряние в ране, чтобы она не затянулась.

Когда вы склонны к своим эмоциям, вы не хотите перенаправлять свое внимание, но вы все равно хотите принять и обозначить. Вы не хотите отождествлять себя с ними, но вы хотите их чувствовать. Пометьте их, чтобы дистанцироваться и исследовать их непредвзято. Спросите себя: «Что делает мой мозг? Что делает мое тело?» Расстояние встроено в вопрос. Вы не беспокоитесь, но тревога есть.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Первый шаг — поймать себя на беспокойстве. Определите, что вы беспокоитесь, и скажите себе: «Хорошо, я снова беспокоюсь». Второй шаг — обратить внимание на свое тело и заметить любые ощущения эмоций, которые вы можете идентифицировать. Вы можете заметить, что ваши мышцы напряжены, ваше сердце бьется сильно или быстро, у вас бабочки или чувство тяжести в животе, или вы чувствуете тошноту или тошноту. Что бы вы ни чувствовали, просто обратите на это внимание и заметьте. Удерживайте свое внимание на своем теле. Если ваш разум отвлекается на другие темы или вы замечаете, что в ваш разум закрадываются тревожные мысли, мягко верните свое внимание обратно к телу. Не позволяйте себе вовлекаться в свои тревожные мысли. Просто замечайте их и снова и снова возвращайте свой разум в тело. Попробуйте обозначить или назвать свою эмоцию, будь то тревога, страх, страх, трепет, гнев, раздражение, стыд или печаль. Скажите себе, что это нормально, что вы чувствуете то, что чувствуете, что ваши эмоции не убьют вас, и старайтесь изо всех сил просто позволить им быть там, пока они есть.

Исследовать, принять и пометить. Чувства рассеются. Это навык. Это займет время. Но это работает. И как только вы освоите это, это будет похоже на суперсилу.

(Чтобы узнать 7 шагов клинического психолога, которые помогут облегчить трудный разговор, нажмите здесь.)

Итак, вы знаете, как справляться с беспокойством. Но как предотвратить их повторение?

Используйте «Противоположное действие»

Это продвинутое кунг-фу. Не торопитесь с этим. Но, в конце концов, именно это приводит к тому, что человек из хронически беспокойного человека превращается в человека, который беспокоится редко. Это упрощенная версия «экспозиционной терапии». Это обратная сторона избегания. Говоря клише, это «повернуться лицом к своим страхам».

Вы чувствуете канареек, вам хочется сделать что-то импульсивное или отвлечься, но вместо этого вы делаете прямо противоположное и намеренно подвергаете себя тому, что вызывает у вас беспокойство.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

… противоположное действие работает, помогая вашему мозгу выяснить, какие из этих мест или людей на самом деле не опасны и которых не нужно избегать. Как только ваш мозг устанавливает эту связь, ваш страх имеет тенденцию уменьшаться, вы перестаете хотеть избегать вещей или людей, и ваша жизнь открывается, так что у вас появляется больше свободы идти туда, куда вы хотите, и делать то, что вы хотите.

Вы должны использовать противоположное действие только тогда, когда очень вероятно, что ваши опасения иррациональны. Мысль о том, чтобы идти по темному переулку в худшей части города посреди ночи, вызывает у вас страх, потому что прогулка по темному переулку в худшей части города посреди ночи должна вызывать у вас страх. Мы пытаемся преодолеть тревожные мысли, а не реальных грабителей. Не делай глупостей.

Позаботьтесь о своих эмоциях, пока вы делаете противоположное действие, чтобы облегчить его. Вы беспокоились, когда впервые вели машину, или устроились на работу, или что-то в этом роде. И теперь эти вещи не только не беспокоят вас, они могут даже утомить вас до слез. Лучший выход через.

(Чтобы узнать 5 вопросов, которые сделают вас эмоционально сильными, нажмите здесь. )

Итак, мы многому научились. ( «А что, если бы они этого не сделали, Эрик?» Ну, я принимаю эту мысль и называю ее «беспокойство блоггера». И теперь я переключаю свое внимание на набор текста.)

Давайте соберем все и узнаем о самом большом польза от осознанного обращения с беспокойством…

Подведение итогов

Вот как перестать беспокоиться:

• Укрепите мышцы внимательности: Примите, обозначьте, перенаправьте внимание. Практика ежедневно.
• Найдите своих канареек: Самые опасные эмоции — это те, о которых вы не подозреваете. Когда вы можете сказать: «Да, вот что происходит, когда начинаются заботы», вы не только почувствуете облегчение, но и сможете сделать что-то конструктивное по этому поводу.
• Избегать избегать: Избегать плохо. Вы говорите своему мозгу, что этого следует бояться, и придаете своим тревогам больше силы.
• Идентификация: Беспокойство любит неожиданное нападение. Знай своих канареек и не позволяй тревоге завладеть тобой.
• Engage: Погрузитесь в приключения и уделите им все свое внимание. Выйди из головы и в мир.
• Позаботьтесь о своих эмоциях: Исследуйте, примите и назовите. Тревоги рассеются. Это отличный навык для развития.
• Используйте «противоположное действие»: Пока страшная вещь не убьет вас, делайте страшную вещь, и она перестанет быть страшной.

Когда вы застряли в голове, беспокоясь, вы упускаете жизнь. Упускать друзей, возможности и все хорошее в мире. Беспокойство имеет свою цену, и эта цена не меньше, чем все, что может предложить жизнь.

Из рабочей тетради по навыкам диалектической поведенческой терапии при тревоге:

Вы учитесь обращать внимание на свои мысли, эмоции и переживания здесь и сейчас и учитесь видеть их такими, какие они есть. Вы учитесь делать шаг назад и замечать текущую ситуацию, наблюдать за своими мыслями и эмоциями и выбирать мудрый план действий.