Как научиться не переживать: 7 способов перестать нервничать — Все аптеки

Содержание

Как перестать переживать, что подумают другие: 8 важных советов — прислушайтесь к ним

Мы приучились существовать в группе давным-давно, поскольку лишь сообща могли выжить и прокормиться. Вот почему страх стать изгоем до сих пор силен в нас. В современном мире мы не испытываем такой острой потребности в коллективе, чтобы получить еду и защиту, однако по-прежнему ищем поддержки и принятия у тех, кто нас окружает.

Однако спросите любого человека, стоит ли вам заботиться о том, что скажут другие. Вы почти гарантированно услышите одно и то же: пошлите всех к черту и слушайте себя. Тон всех советов про то, как «послать всех подальше», звучит слишком категорично. Кроме того, если человек постоянно и настойчиво повторяет их, возникает мысль, что его как раз слишком беспокоит чужое мнение — иначе зачем бы он вообще стал сотрясать воздух.

Как правило, мы готовы выслушивать конструктивную критику от тех, кто нам небезразличен, но предпочитаем игнорировать тех, кто распространяет сплетни, говорит гадости за спиной или занимается троллингом. Вот несколько советов, как отключить беспокойство и сказать себе: «пусть ненавистники ненавидят».

1. Определите, чье мнение вас по-настоящему волнует

Наш мозг обожает делать широкие обобщения. Если он заставляет вас переживать, что люди осудят, отвернутся и обидятся, спросите себя — а кто именно? Составьте список, прямо по именам. Тогда это пугающее «все» сожмется до небольшой группы — ваша семья, партнер, начальник на работе, возможно, любопытная соседка. Но не «все».

2. Поймите, чей голос звучит у вас в голове

Если вы боитесь, что вас осудят, хотя никто конкретно не собирается вам ничего говорить, подумайте: кто научил вас бояться? Может, в детстве кто-то изводил вас вопросами вроде «А что подумают соседи?» или говорил что-то вроде «Я бы не стал этого делать. Люди неправильно это поймут».

Большинство из нас впитали с грудным молоком страх не понравиться другим людям. Но есть хорошие новости: даже если эти стереотипы прочно засели в нас, мы способны переучиться. Со временем, постоянно практикуясь, вы сможете заменить «А что подумают соседи?» на «Большинство людей слишком заняты собой, чтобы судить меня» или «Если я им не нравлюсь, это их проблемы».

3. Не торопитесь защищаться

Если в ответ на критику мы сразу выстраиваем перед собой железобетонную стену, то пропустим не только упреки, но и полезные советы. Вместо того, чтобы затыкать уши и уходить в глухую оборону, попробуйте выслушать то, что вам говорят, и уже потом решить, стоит ли принять это к сведению или проигнорировать.

4. Обратите внимание, как преподносится критика

Если человек потратил время на то, чтобы дать вам конструктивную обратную связь, — например, осторожно указал на то, что его смущает в вашем поведении (но не в вашей личности!) — к нему обязательно стоит прислушаться, даже если в конце концов вы решите не принимать его совет.

Но если собеседник переходит на личности, говорит расплывчато или делает двусмысленные комплименты вроде «Ну, ты хотя бы не бездельничаешь», вы можете со спокойной совестью не обращать на это внимания. В конце концов, если они не дают себе труда выразить критику тактично, это больше говорит о них, чем о вас.

5. Если кто-то вас критикует, это еще не значит, что он прав

Помните о том, что мнение других — не истина в последней инстанции. Вы можете не согласиться с вашими критиками. Но если все же вы чувствуете, что они правы, тогда…

6. Примите удар с достоинством

Если вы чувствуете жгучую обиду и уже готовы расплакаться, есть две причины не начать нападать в ответ. Оставаясь в рамках приличия и даже благодаря за критику, вы убьете сразу двух зайцев. Во-первых, покажете, что способны не терять самообладания даже под градом упреков, а это вызывает уважение. Во-вторых, будете горды тем, что способны реагировать конструктивно, а не огрызаться в ответ.

7. Подумайте, что делать с критикой

Наш разум часто застревает в худшем из возможных сценариев — «теперь все отвернутся от меня», «все будут презирать меня, если я плохо выступлю», «все перестанут со мной общаться, если я не буду с ними соглашаться».

Если вы постоянно боитесь катастрофы, подумайте, как вы поведете себя, если она действительно разразится. Что вы будете делать? К кому обратитесь за поддержкой? Если вы будете знать, что кто-то поддержит вас даже в самом худшем варианте развития событий, то будете меньше его бояться.

8. Помните, что люди могут поменять свое мнение

Общественное мнение переменчиво. Сегодня в вас кидают камни, а завтра будут носить на руках. Подумайте о великих ученых, изобретателях или писателях, которые поначалу подвергались насмешкам и гонениям, но затем были объявлены гениями. Если на свете и есть что-то стабильное, то это изменения. Поэтому, как поется в песне Стинга, «будь собой — что бы ни говорили вокруг».

Психологи объяснили, как легче переживать неудачи – Москва 24, 28.07.2021

Порой потерпеть поражение бывает не так страшно, как потом переживать из-за неудачи, изводя себя внутренними терзаниями. Психологи рассказали, можно ли научиться философски относиться к промахам и видеть в них положительные стороны.

Не надо стыдиться

Фото: depositphotos/Srdjanns79

По словам семейного психолога, психотерапевта Олеси Маряевой, обида, досада, раздражение, разочарование, гнев – это естественные человеческие чувства, данные нам природой, в них нет ничего плохого или постыдного. Не стоит стыдиться и самой неудачи, поскольку не ошибается только тот, кто ничего не делает. Главное – сделать выводы и поработать над собой.

«Во-первых, следует принять тот факт, что жизнь не всегда состоит только из удачных дней. Это нормально, как и испытывать негативные чувства, связанные с неприятностями», – комментирует Олеся Маряева.

Ошибаться – нормально. Сколько раз ребенок упадет, прежде чем начнет хорошо и уверенно ходить? Много! Точно так же любой опыт неизбежно связан с падениями и подъемами.

Олеся Маряева

психотерапевт

А если проблема выбила из седла и человек неизбежно переживает из-за неудачи, прокручивая ее в голове, эксперт рекомендует проговорить ситуацию. Для этого надо максимально подробно и долго обсудить ее с теми, кто действительно сможет выслушать и поддержать. Поплакаться в жилетку имеет смысл супругам, верным друзьям и подружкам, а также психологу. Кто-то, будучи не в силах держать в себе досадный инцидент, открывает душу случайным попутчикам.

Меняем минус на плюс

Фото: depositphotos/CandyBoxImages

По мнению эксперта, проговаривая какой-то неприятный момент, мы его обесцениваем. «Намного сложнее, когда все эмоции внутри. Это как с тайной – пока ее знаете только вы, это великая тайна! Но, как только о ней стало известно еще кому-то, она автоматически превращается в не очень важный секрет», – объясняет психотерапевт.

Олеся Маряева подчеркивает, что точно так же и градус переживаний падает после того, как человек кому-то расскажет о неудаче. Одновременно вы получаете обратную связь и анализ ситуации. А это поможет избежать повторения неприятности и даст возможность что-то исправить.

Психотерапевт отмечает, что после того, как все проговорено и проанализировано, самое время найти плюсы в сложившейся ситуации.

«Это очень полезный навык – все переводить в плюс. Например, если вас уволили, вы сможете заняться тем, о чем всегда мечтали, хотя и не решались уйти с опостылевшей работы. Теперь можно поменять сферу деятельности, перейти в компанию, которая больше нравилась или открыть что-то свое. Заболели? Грустно, но зато появилось время, чтобы прочитать давно отложенную книгу или посмотреть новый сезон любимого сериала», – подбадривает эксперт.

Любой негативный опыт специалист советует рассматривать как урок, из которого можно вынести для себя много полезного. По словам психотерапевта, часто бывает так, что сначала что-то кажется нам ужасной неудачей, а потом мы вспоминаем об этом с благодарностью и благодарим жизнь за то, что она оказалась мудрее нас.

Надо учиться проигрывать

Фото: depositphotos/Milkos

Специалисты напоминают, что многие проблемы и переживания тянутся из детства. «Важно, чтобы для ребенка семья и стены дома были «тренировочной базой», где он может в безопасном и принимающем пространстве проживать свои неудачи», – отмечает детский психолог Елена Бурьевая.

Эксперт подчеркивает, что каждый человек рано или поздно встретится в жизни с проигрышем и неудачей. Принимать первые поражения ребенок учится в играх со сверстниками и родителями. Причем взрослым не нужно все время поддаваться малышу, лишь бы он не плакал. Надо давать возможность маленькому человеку не только выигрывать, но и проигрывать.

“Постоянно сглаживая острые углы, вы не даете ребенку шанса научиться справляться с негативной ситуацией. А когда он впервые столкнется с неблагоприятным результатом, реакция может быть непредсказуемой. Например, малыш сильно закричит, вызывая недоумение окружающих, или с ним случится стресс, который приведет к неврозу», – комментирует эксперт.

Детский психотерапевт считает, что важно не обесценивать чувства ребенка в случае проигрыша. «Проговорите ему: «Тебе грустно…», «Ты злишься…», «Ты обижен…», «Ты разочарован…». Немного помолчите, дайте возможность ребенку вам ответить или просто поплакать. Обнимайте его, будьте рядом», – комментирует Елена Бурьевая.

По мнению эксперта, не стоит говорить, что «главное – не победа, а участие», поскольку это неправда. Специалист советует транслировать другое: соревнование – это опыт. А результат (баллы и места) – подсказка, где есть слабые места, пробелы в знаниях, какие-то недоработанные моменты. Как результат – ребенок знает, над чем необходимо поработать. А родителям важно помнить, что достижения сыновей и дочерей не должны быть направлены на увеличение их собственной значимости.

общество

9 советов, как избавиться от беспокойства и стресса

Большинство из нас время от времени беспокоятся или будут испытывать тревожные мысли.

Это нормальная и даже предсказуемая часть жизни. Однако пандемия COVID-19 и массовые изменения наших повседневных обстоятельств заставили многих людей чувствовать себя более неуверенными, чем когда-либо. Опрос Gallup 2020 года показывает, что беспокойство находится на рекордно высоком уровне: 59% американцев испытывают ежедневный стресс и беспокойство.

Если вы обнаружите, что вас беспокоят глобальные проблемы, такие как COVID-19или более индивидуальных проблем, таких как предстоящая презентация на работе, постоянное обдумывание возможных наихудших сценариев может сказаться на вашем психическом и физическом здоровье. Управляя своими мыслями и зная, когда отпустить свои заботы, вы сможете прожить жизнь с более легким и менее напряженным мышлением.

Итак, как нам перестать постоянно беспокоиться? Казалось бы, простой вопрос с менее простым ответом. Давайте рассмотрим некоторые из основных причин беспокойства, стратегии, которые вы можете попробовать, чтобы наконец перестать беспокоиться, и когда пришло время обратиться за более профессиональной помощью.

Выявление первопричины: Что стоит за вашими тревожными мыслями?

Почему мы беспокоимся? Неудивительно, что не существует простого, универсального ответа, потому что нет двух людей с одинаковыми мыслями и проблемами.

Но прежде чем вы научитесь не волноваться, важно разобраться в причинах своих тревожных мыслей. Определенные ситуации, люди или дни могут вызывать больше беспокойства, чем другие, и могут спровоцировать вас на беспокойство.

Вот типичные примеры того, почему вы можете постоянно беспокоиться:

  • Болезнь или травма для себя или близкого человека
  • Токсичная рабочая среда
  • Увольнение с работы
  • Стихийные бедствия
  • Высокий уровень преступности в вашем районе
  • Большие жизненные перемены, такие как переезд, брак, новое ребенок или развод
  • Слишком много обязательств
  • Проблемы в отношениях
  • Финансовые затруднения

После того, как вы осознали, что может вызвать беспокойство или тревогу, вы сделали первый шаг к эффективному управлению своими тревогами. Затем спросите себя, почему это заставляет вас беспокоиться. Если вы беспокоитесь о конкретном человеке, подумайте, почему он вызывает у вас эти чувства. Распаковка этих забот может заложить прочную основу для вас, чтобы справиться со стрессовыми ситуациями в вашей жизни и научиться откладывать свои заботы в сторону.

«Не волнуйся!» Почему беспокойство может казаться невозможным, чтобы остановить

Теперь вы можете лучше определить, что вызывает у вас беспокойство, но вы все еще не можете предотвратить появление этих мыслей в своей голове. Даже если вы понимаете, что это может сделать вас несчастным, беспокойство может быть трудно остановить из-за автоматических, цикличных мыслей или бессознательных суеверий, которые у нас есть в отношении наших беспокойств.

Например, у вас может быть привычка беспокоиться, потому что вы считаете, что это помогает вам избегать плохих ситуаций, предотвращает проблемы, готовит вас к наихудшему сценарию или ведет к решениям. Вы можете думать, что у вас есть решаемые проблемы, и если вы будете думать о проблеме достаточно долго, вы в конце концов разберетесь с ней. Или, возможно, вы думаете, что беспокойство о чем-то означает, что вы берете на себя ответственность и думаете о каждом возможном событии.

Хотя это благие намерения, они все же вредны, потому что увековечивают реальную проблему: чрезмерное размышление и беспокойство в ущерб своему здоровью.

Ты слишком волнуешься?

К настоящему моменту вы уже знаете, что чрезмерное беспокойство может отрицательно сказаться на вашем психическом и физическом состоянии. Случайная тревожная мысль или момент стресса естественны, и беспокойство само по себе не является чем-то плохим. Но если эти редкие случаи становятся более регулярными или даже постоянными, пришло время оценить, насколько вы беспокоитесь. Это также явный признак того, что вы слишком сильно напрягаетесь, если ваши заботы начинают мешать вашей повседневной жизни, работе или отношениям.

Постоянное беспокойство может быть признаком более серьезной проблемы, такой как хроническая тревога или другое тревожное расстройство. Если вы подозреваете, что у вас может быть тревожное расстройство или вы слишком много беспокоитесь, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью — либо к другу, которому доверяете, либо, что еще лучше, к лицензированному специалисту в области психического здоровья.

Как перестать беспокоиться? 9 способов успокоить тревожные мысли

Готовы узнать, как не волноваться? Хотя существует множество способов справиться с негативными мыслями и переориентировать свой разум на настоящий момент, вот несколько проверенных и верных способов взять под контроль свои беспокойства.

1. Сделайте свое благополучие приоритетом с онлайн-коучингом

Воспринимайте свое благополучие как основу вашего физического и психического здоровья. Без прочной основы вы не можете рассчитывать на успех в других сферах своей жизни. Но чтобы добиться реального прогресса, большинству людей нужна мотивация и ответственность, чтобы начать внедрять эти позитивные изменения в образ жизни. К счастью, программа Vital Wellbeing Program здесь, в F4S, дает всесторонний взгляд на ваше общее благополучие и предоставляет вам персонального тренера, который подскажет, какие действия вы можете предпринять, чтобы вести более полноценную жизнь.

Регистрация в этой онлайн-программе поможет вам сделать свое благополучие приоритетом и предоставит вам основные инструменты, чтобы начать успокаивать свой разум и справляться со своими беспокойствами. Программа, основанная на фактических данных, полностью адаптирована к вашим уникальным качествам и целям, поэтому вы можете сосредоточиться на тех областях своей жизни, где вам больше всего нужна помощь, например, на управлении тревогой или повышении эмоциональной устойчивости. Коуч Марли также поможет вам повысить самооценку и избавиться от самосаботажного поведения, чтобы жить лучшей жизнью без беспокойства. Зарегистрировавшись в программе Vital Wellbeing Program, вы сделаете первый шаг к обузданию своих тревожных мыслей, и все это с помощью тренера, который поможет вам нести ответственность на пути к лучшему благополучию.

2. Практикуйте медитацию внимательности. подарок. Внимательность заключается в том, чтобы присутствовать в данный момент и не зацикливаться на мыслях о завтрашнем или вчерашнем дне. Если у вас возникает беспокойство, внимательность учит вас сначала признавать эту мысль. Затем позвольте этому двигаться дальше, не становясь слишком эмоциональным.

Чтобы включить осознанность в свою жизнь, попробуйте медитировать каждый день. Вот несколько основных шагов, чтобы начать свою практику: 

  • Найдите тихое место и сядьте так, как вам удобно, с прямой спиной.
  • Немного опустите подбородок. Закрой глаза.
  • Очисти свой разум как можно лучше.
  • Начните глубоко дышать, делая медленные вдохи через нос и выдохи через рот.
  • Обратите внимание на то, что чувствует ваше тело. Отдельно отметьте свои пальцы, руки, пальцы ног, ноги и различные ощущения, которые вы испытываете. Также обратите внимание на то, как живот расширяется при дыхании.
  • Если ваш разум начинает блуждать, мягко верните себе концентрацию на глубоком дыхании.
  • Продолжайте в течение 5-10 минут. Будьте добры к себе, если ваш разум отвлекается, и верните себе концентрацию на дыхании и теле.
  • Когда вы почувствуете, что готовы, откройте глаза и завершите сеанс медитации.

Регулярно медитируя, вы научитесь больше сосредотачиваться на настоящем и признавать свои беспокойства, не погружаясь в них. Хороший способ начать вырабатывать эту привычку — ежедневно уделять 5-10 минут погружению в себя и отдохнуть от хаоса, стресса и суеты окружающего мира.

Нужно что-то попроще? Вы даже можете использовать свои повседневные задачи, чтобы выйти из своей головы и вернуться к настоящему моменту. Например, заварите утренний кофе, а затем посидите с ним пять минут. Обратите внимание на запах, вкус и на то, как успокаивает теплая кружка в ваших руках. Сосредоточьтесь исключительно на ощущениях, связанных с этим точным моментом времени, и ни на чем больше.

3. Достаточно двигайтесь

Доказано, что физические упражнения снижают тревогу и повышают уровень эндорфинов, улучшая самочувствие. Даже такая простая вещь, как 20-минутная прогулка, которая заставляет вас двигаться, может уменьшить беспокойство и помочь вам расслабиться. Или вы можете попробовать одно из следующих простых упражнений, чтобы расшевелить мышцы и разогнать кровь:

  • Делайте простые упражнения на растяжку или йогу 
  • Катайтесь на велосипеде
  • Избегайте лифта и поднимайтесь по лестнице  
  • Делайте планки 
  • Плавайте в местном бассейне

Находите время в течение дня, чтобы вставать и встряхните свое тело и смягчите негативное мышление. Даже лучше? Если вы включите упражнения в свой распорядок дня, пока они не станут привычкой, ваше физическое и психическое здоровье улучшится.

4. Практика благодарности

Сосредоточение внимания на вещах в своей жизни, за которые вы благодарны, может быть хорошей тактикой, чтобы успокоить свои беспокойства или отвлечь внимание от негативных мыслей. Если вы обнаружите, что начинаете беспокоиться, попробуйте перечислить аспекты ситуации, за которые вы благодарны. Например, возможно, вы обнаружите, что беспокоитесь о болезни. Переключите свое мышление, чтобы сосредоточиться на том, как вы благодарны за то, что живете в районе с доступным медицинским обслуживанием, за то, что у вас есть знающий врач, у вас есть медицинская страховка и т. д. 

Если вы изо всех сил пытаетесь найти благодарность в момент беспокойства, попробуйте найти юмор или что-то интересное в обстоятельствах, в которых вы оказались. Такой мыслительный процесс может изменить ваше мышление. Обращая внимание на эти позитивные убеждения и мысли, вы избавитесь от негативных убеждений и хотя бы немного успокоите свой разум.

5. Делайте записи в дневнике

Ведение дневника может быть еще одним отличным способом справиться со своими эмоциями и перестать беспокоиться. Если вы о чем-то беспокоитесь, написание своих переживаний и страхов может вывести эти негативные эмоции из вашего мозга на бумагу. Письмо может отвлечь ваше внимание от паники к спокойному изложению того, что вы чувствуете. Многим кажется, что с их плеч сваливается груз, когда они записывают свои мысли. На самом деле, психиатр Дэн Сигел говорит, что явное объяснение нашего эмоционального состояния может помочь уменьшить его воздействие — концепция, которую он придумал, «назови это, чтобы укротить».

Когда у вас будет некоторое время, чтобы успокоиться после пика стресса, вы можете вернуться к этой записи в дневнике, чтобы понаблюдать за своими чувствами. Вы можете обнаружить, что способны обрабатывать свои эмоции с более объективной точки зрения и можете определить причины или триггеры с этого момента, на которые вы сможете обратить внимание (и, надеюсь, избежать) в следующий раз.

Если вы не очень хорошо пишете с ручкой и бумагой, но хотите попробовать вести дневник, чтобы справиться со своими заботами, попробуйте функцию журнала F4S. Записавшись на бесплатную коучинговую программу F4S, вы получаете неограниченный доступ к журналу. Вы можете использовать это пространство для записи своих мыслей о дне или заметок с коуч-сессий. Журнал является частным для вас, поэтому никто не может видеть, о чем вы пишете. Он также легко доступен на вашем телефоне через веб-приложение F4S, поэтому вы можете записывать свои мысли, когда вам нужно! Легкий доступ к журналу также может помочь вам выработать привычку записывать свои мысли, чтобы справиться со своим беспокойством.

6. Бросьте вызов своим тревожным мыслям

Вот что легко упустить из виду, когда вы застряли в тревожном цикле: то, что у вас есть мысль или беспокойство о чем-то, не означает, что это сбудется. Много раз наши тревоги и беспокойства заставляют нас смотреть на ситуации через более негативную призму, чем того требует реальность.

Когда вы обнаружите, что беспокоитесь, постарайтесь разрушить свои мысли и бросить вызов этой точке зрения, спросив себя:

  • Какие у меня есть доказательства, подтверждающие причину моего беспокойства?
  • Будет ли это беспокойство иметь значение через 15 минут? В году? А через пять лет?
  • Есть ли более позитивный или реалистичный взгляд на ситуацию?
  • Насколько вероятен этот наихудший сценарий? Что, скорее всего, произойдет?
  • Как беспокойство по поводу этой ситуации помогает мне или как это вредит мне?
  • Что бы друг сказал мне об этом беспокойстве?

Выходя за пределы себя и подвергая сомнению свои страхи, вы можете увидеть, что нет никаких логических причин для беспокойства по поводу ситуации. Или, по крайней мере, вы сможете увидеть это с более позитивной точки зрения.

7. Примите неопределенность

Многие люди беспокоятся о вещах, которые им неизвестны — будущее — один из распространенных примеров для большинства людей. Однако часто беспокойства, которые кажутся неизвестными или незнакомыми, являются ситуациями, находящимися вне вашего контроля.

Например, если у вас есть хроническое беспокойство о том, что однажды вы можете серьезно заболеть, это не тот сценарий, который вы можете контролировать, и даже не беспокойство, у которого есть потенциально продуктивное решение. Сосредоточение внимания на том, что может пойти не так в вашей жизни, — не лучший образ жизни, и это только создаст еще одну проблему: вы потратите слишком много времени на беспокойство.

Вместо этого, когда возникают эти неразрешимые проблемы, признайте, что у вас нет ответов или способности предсказывать будущее. Это не ваша работа — разбираться в неопределенности. Переключите свое внимание на здесь и сейчас и скажите себе, чтобы не тратить время на вопросы «Но что, если…?»

8. Откровенно поговорите со своими друзьями или семьей

Общение с близкими с хорошей стратегией практически для любой проблемы в жизни, особенно когда речь идет о том, чтобы перестать беспокоиться. Когда вы чувствуете, что начинаете о чем-то беспокоиться, поговорите об этих страхах с близким другом или членом семьи. Объясните, какие чувства вызывает у вас ситуация и почему вы думаете, что эти чувства вырываются на поверхность. Обычно эти люди могут помочь вам увидеть проблему в более позитивном свете или помочь вам проверить себя и определить более вероятные результаты, а не то, чего вы больше всего боитесь.

Доверяясь друзьям или родственникам, убедитесь, что вы выбираете доверенных лиц в соответствии с тем, насколько они помогут вам развеять ваши тревоги. Многие люди сами борются с тревогой, и у них может не хватить сил или энергии, чтобы справиться с вашими страхами и подавить их, если они сами хронически беспокоятся.

Подняв этот разговор, обязательно подготовьте своего близкого человека к тому, что вы хотели бы обсудить некоторые свои заботы и задаетесь вопросом, находится ли он в правильном состоянии, чтобы помочь вам разобраться в этих мыслях. Это дает человеку возможность отказаться, если он не может быть рядом с вами так, как вам нужно. Если они откажутся, не принимайте это на свой счет. Вместо этого попытайтесь найти кого-то, кто сможет выслушать вас и поддержать в ваших заботах.

Многие люди также добились успеха в группах поддержки при тревоге. Хотя вы можете не сразу подружиться с участниками группы поддержки, эти отношения могут перерасти в дружбу благодаря вашему общему опыту и пониманию прошлого друг друга. Эти типы групп поддержки обычно доступны на рабочих местах, в церквях или других общественных организациях.

9. Обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья

Если вы застряли в цикле беспокойства, у вас может быть генерализованное тревожное расстройство (ГТР) или другой тип тревожного расстройства, при котором помощь специалиста может быть полезной. Думаете, это звучит устрашающе? Немного нервничать — это нормально, но разговор со специалистом в области психического здоровья не должен вас пугать или пугать. Даже если у вас нет диагностированного тревожного расстройства, терапевт может быть полезным ресурсом, к которому можно обратиться по поводу ваших беспокойств. Профессионал может помочь вам разобраться в своих мыслях и опасениях, предоставить взгляд со стороны для обработки ваших реакций и жизненного опыта, а также может предложить стратегии или даже лекарства, которые помогут вам справиться со стрессом.

Когда вы начнете искать специалиста по психическому здоровью, вам, возможно, придется попробовать несколько разных людей, чтобы убедиться, что вы работаете с тем, кто вам подходит. Имейте в виду, что это нормальная и важная часть процесса, потому что правильный человек может помочь вам, наконец, перестать беспокоиться и начать жить более полной жизнью, в то время как работа с кем-то, кто не так совместим, может помешать вам раскрыться так, как вы нужно.

Чтобы начать поиск психотерапевта, узнайте, покрывает ли ваша медицинская страховка или работодатель какое-либо покрытие для практикующих психиатров, и если да, то есть ли у них список или ресурсы доверенных или сетевых поставщиков, которые вы могли бы просмотреть. Во многих случаях доступный способ начать разговор с кем-то — это телемедицинские звонки. Онлайн-программы становятся все более популярными, и они также могут покрываться вашим рабочим местом или страховкой. Даже если эти программы не покрываются, они являются более дешевым (но эффективным) вариантом, позволяющим связать вас со специалистом в области психического здоровья и начать действовать, если вы хронически беспокоитесь.

Нужны еще советы о том, как перестать беспокоиться обо всем?

Принимайте советы не только у нас, но и у известного эксперта по самосовершенствованию. Дейл Карнеги — американский писатель, известный своей книгой «, как перестать беспокоиться и начать жить ». Хотя эта книга по самопомощи была опубликована в 1948 году, со временем она оказалась полезным и актуальным руководством для людей, стремящихся уменьшить беспокойство. Карнеги подробно описывает, как люди могут избавиться от чрезмерного беспокойства в своей жизни и начать вести более счастливую жизнь.

Книги по самопомощи могут быть полезны для вашего пути к психическому здоровью, поэтому не бойтесь изучать другую литературу, которая может вдохновить вас, когда вы будете работать над своими тревожными привычками.

3 признака того, что вам нужна профессиональная помощь для решения ваших проблем

Конечно, иногда вам может понадобиться более сложная помощь с психическим здоровьем, чем простые советы или книга по самопомощи. Опять же, здесь может вступить в игру специалист по психическому здоровью. Хотя может показаться неудобным делиться своими мыслями или личной информацией с незнакомцем, есть много преимуществ, которые терапевт может предоставить, чтобы помочь вам справиться, справиться и правильно отреагировать, когда на ум приходит тревожная мысль.

Если вы все еще не уверены, стоит ли вам обращаться за профессиональной помощью для решения ваших проблем, вот несколько признаков, которые указывают на то, что пришло время обратиться за помощью к друзьям, семье и другим близким, которым вы доверяете. .

1. Вы ежедневно испытываете симптомы беспокойства

Прохождение изо дня в день с симптомами тревоги может быть утомительным и сигнализировать о том, что пора обратиться за помощью. Эти симптомы могут различаться, но включают:

  • Проблемы со сном из-за тревожных мыслей
  • Чувство беспокойства
  • Раздражительность
  • Мышечное напряжение
  • Головные боли
  • Проблемы с едой
  • Стеснение в груди
  • Панические атаки

обратитесь к тому, что вызвало изменения, сделав шаг назад от стрессоров в вашей жизни. Любой или все эти побочные эффекты беспокойства могут снизить качество вашей жизни и ухудшиться, если ваше беспокойство становится неуправляемым или неконтролируемым.

2. Вы постоянно избегаете тревожных ситуаций, людей или действий

Избегание некоторых вещей, которые вас беспокоят, не является верным признаком того, что вам нужна помощь — держаться подальше от определенных триггеров может быть разумным и даже осознанным шагом.

Однако, если вы обнаружите, что начинаете избегать ситуаций или занятий, которые вам раньше нравились, или вам трудно общаться с другими людьми из-за беспокойства, может быть полезно поговорить с кем-нибудь о том, как перестать так сильно беспокоиться. Социальная тревога — это распространенное тревожное расстройство, которое заставляет людей избегать любых социальных ситуаций. Это может быть основной причиной вашего избегания деятельности или других.

Кроме того, избегая вещей, которые доставляют вам дискомфорт, вы можете упустить новые впечатления, которые могут принести вам радость. Иногда вам нужно выйти из зоны комфорта в карьере или личной жизни, если вы хотите добиться больших успехов, таких как продвижение по службе, новое хобби или новые друзья. Обращение к кому-то, кто беспокоится о вас, может помочь вам научиться вырываться из безопасного и комфортного пузыря и не позволять тревоге сдерживать вас.

3. Интуиция подсказывает вам обратиться за помощью

Если в глубине души вы знаете, что хотели бы поговорить с кем-нибудь о своих тревогах, это более чем достаточная причина для принятия мер. Не стесняйтесь обратиться к тому, кому вы доверяете. Будь то разговор с любимым человеком или терапевтом, иногда полезно признать, что вы беспокоитесь, и связаться с кем-то, кто может выслушать, через что вы проходите.

Кроме того, вам не обязательно иметь диагностированное тревожное или паническое расстройство, чтобы поговорить со специалистом в области психического здоровья. Несмотря ни на что, может быть полезно обсудить свои беспокойства с третьей стороной и определить модели мышления, которые помогут вам управлять своими чувствами и не поддаваться им. Нет ничего постыдного в том, чтобы попросить о помощи. В 2019 году, почти 20% взрослых в США прошли какой-либо курс лечения психических заболеваний в течение последних 12 месяцев, и растущий разговор о психическом здоровье и благополучии имеет большое значение для снижения любой стигмы, которая существовала раньше.

Если вы испытываете какие-либо или все из этих признаков, пришло время обратиться за помощью, чтобы избавиться от беспокойства. Было доказано, что когнитивно-поведенческая терапия (также известная как КПТ) значительно помогает тем, кто страдает генерализованным тревожным расстройством и другими тревожными расстройствами или проблемами. Специалист в области психического здоровья может помочь вам рассказать о своих беспокойствах и предоставить вам полезные способы справиться с ними в данный момент и на постоянной основе. В некоторых более тяжелых случаях психиатр также может назначить успокаивающие препараты, которые помогут уменьшить симптомы тревоги.

Перестаньте беспокоиться и начните наслаждаться настоящим

Беспокойство естественно. Они обязательно возникнут в вашей жизни время от времени. Мы все имеем дело с ними. Но если вы чувствуете, что ваше беспокойство стало слишком сильным, чтобы с ним справиться, вы не одиноки. К счастью, есть стратегии или изменения в жизни, которые вы можете реализовать и которые уже доказали свою эффективность для других. Не нужно жить в состоянии постоянного беспокойства. Попробуйте выполнить шаги, перечисленные выше, чтобы уменьшить беспокойство в своей жизни. Возможно, вы обнаружите, что ваши негативные мысли уменьшились, а груз свалился с ваших плеч.

Если вы все еще чувствуете, что ваши заботы контролируют вашу жизнь после того, как вы внедрили привычки для поддержания своего психического здоровья, для вас доступны ресурсы. Будь то поиск группы поддержки или поставщика телемедицинских услуг, существует множество способов получить необходимую поддержку и рекомендации. Лицензированные терапевты или другие практикующие врачи могут изменить правила игры для людей, страдающих от беспокойства, и вам не следует бояться найти кого-то, кто может помочь вам в вашей собственной борьбе.

И, конечно же, в дополнение к специалисту по психическому здоровью, вы можете заручиться помощью лайф-коуча, который поможет вам справиться с вашими заботами. Это бесплатный доступный вариант, который может стать толчком, который вам нужен, чтобы наконец перестать беспокоиться. Ресурсы и программа коучинга F4S Vital Wellbeing помогут вам улучшить общее самочувствие, а также положить конец вашему самосаботажному поведению (например, чрезмерному беспокойству). Вы также разовьете на всю жизнь навыки эмоциональной устойчивости и самооценки, чтобы справляться с любым стрессом, который бросает вам жизнь. Кроме того, программа предоставляет вам доступ к онлайн-журналу, где вы можете быстро и легко обрабатывать свои мысли.

Готовы узнать, как перестать беспокоиться обо всем? Попробуйте нашу программу Vital Wellbeing бесплатно уже сегодня.

3 проверенных совета, как уменьшить беспокойство

 

Так почему же мы беспокоимся о вещах? Это не очень приятно. Нас беспокоит забота! Мы не можем спать или концентрироваться из-за пессимистичных мыслей, которые крутятся в нашей голове, но в некотором смысле беспокойство имеет смысл, поскольку оно втягивает нас в ложное чувство контроля. Мы что-то делаем, даже если это просто беспокойство.

Я думаю, что люди продолжают беспокоиться, потому что разум думает:

  • Может быть, я найду решение.
  • Я не хочу ничего упускать из виду.
  • Если я еще немного подумаю, может быть, я догадаюсь.
  • Не хочу удивляться. Если я рассмотрю все возможные исходы, я буду лучше контролировать ситуацию, когда произойдет что-то плохое.

Нам может быть трудно отказаться от наших забот, потому что, в некотором смысле, наши заботы работали на нас.

Недавнее исследование изучало, как химические вещества мозга влияют на ваши эмоции и как ваши гены могут дать вам предрасположенность к беспокойству. Мы часто видим, что тревога передается в семье.

Я думаю, и многие психологи согласны с тем, что это смесь ДНК, окружающей среды и текущих стрессоров, с которыми вы сталкиваетесь, а также химических процессов в мозгу, которые влияют на то, получаете вы это или нет. Тревожность может развиться у любого человека и в любом возрасте.

Когда я разговариваю со своими клиентами и спрашиваю их об их первом воспоминании о чувстве беспокойства, они часто прослеживают его до позднего детства или подросткового возраста. Другие связывают это с крупными жизненными событиями, такими как поступление в колледж или первое отцовство.

Важно помнить, что вы можете изучить инструменты для уменьшения беспокойства, и ниже я приведу 3 проверенные стратегии.

Стратегия 1. Научитесь отличать заботы, требующие вашего внимания, от забот, которые не нужны.

Следующие вопросы помогут вам прояснить это:

«Могу ли я что-то сделать с этой проблемой?»

«Это то, о чем я всегда беспокоюсь, но ничего не происходит?»

«Это то, что имеет решение?»

«Мое беспокойство улучшит или ухудшит ситуацию или вообще не повлияет?»

  • Если вы можете что-то сделать с проблемой, примите меры или сознательно выберите не предпринимать никаких действий. Люди часто откладывают или избегают действовать или принимать решения, потому что боятся совершить ошибку.
  • Если вы ничего не можете сделать, беспокойство не улучшит ситуацию. Скажите себе, что ваши тревоги бесполезны, и отпустите их. Я знаю, что это легче сказать, чем сделать, но это может улучшиться с практикой. Это может помочь бросить вызов своим мыслям о беспокойстве и спросить себя: «Где доказательства этого?» или «Что в этом плохого?» или «Эта проблема настолько важна, что я должен тратить все свое время на ее размышления?»

Стратегия 2.

Уменьшите влияние беспокойства на вас, перенеся мысли из головы на бумагу.

Возможность увидеть тревогу в черно-белом цвете поможет вам лучше понять ситуацию.

Изучите свои заботы, ведя дневник тревог . Запишите, чего вы опасаетесь (будьте как можно конкретнее), а позже запишите, произошло ли то, о чем вы беспокоились, на самом ли деле, было ли все так плохо, как вы ожидали, и что вы сделали, чтобы справиться с ситуацией.

Это поможет вам лучше понять свои беспокойства, отличить заботы, которые полезны, от тех, которые бесполезны (стратегия 1), и поможет вам понять, что вы можете справиться, что бы ни случилось (стратегия 3).

  • Выделите некоторое время в течение дня для беспокойства — ваше «время для беспокойства». Каждый день выбирайте удобное для вас время и подходящее время для беспокойства (полчаса, час). Используйте это время, чтобы подумать о своих заботах и ​​возможных решениях. Может быть полезно записывать вещи. Потребуется время, чтобы приучить себя не зацикливаться на заботах в другое время дня и ночи.
  • Практика является ключевой здесь . Что вы можете сделать, если вы беспокоитесь за пределами отведенного времени, так это записать беспокойство и положить его в «коробку для беспокойства» (для этого вы можете использовать пустую коробку для салфеток или записать беспокойство в список, который вы держите на своем смарт-устройстве). Телефон). Затем, когда наступит ваше официальное время для беспокойства, вы сможете посмотреть на свои беспокойства и справиться с ними соответствующим образом.
  • Держите ручку и блокнот на случай ночных забот. Ночные заботы могут крутиться у нас в голове, ведь в этот момент так важно помнить о них. Это может привести к повышению уровня адреналина в вашем теле, что, конечно же, не дает вам заснуть, а ваши мысли еще больше мчатся. Записывая беспокойство, а затем отвлекая себя (читая при свете книги или выполняя техники релаксации), вы успокаиваетесь физически и умственно, позволяя заснуть.

Стратегия 3. Не позволяйте страху того, что может случиться, сдерживать вас.

К сожалению, мы не можем предсказать будущее, поэтому в каждом нашем решении есть шанс, что оно может пойти или не пойти. Важно помнить, что что бы ни случилось, вы сможете с этим справиться.

Чем больше вы избегаете того, что вас беспокоит, тем сильнее и страшнее становится страх.

Я всегда прошу своих клиентов подробно расписать ситуацию, которой они боятся, на каком этапе они сейчас находятся в решении этой проблемы и какие еще маленькие шаги, чтобы добраться до желаемой цели.

Например,  Дженни (имя изменено) проработала на своей нынешней работе 8 лет, ей было скучно и неинтересно, и возможности для продвижения по службе не было. Она знала, что лучше всего сменить работу, но ее сдерживало беспокойство, что найти другую работу будет слишком сложно. Она также боялась самой мысли о собеседовании и опасалась, что другие работодатели не захотят ее нанять.

Используя методику «детских шагов», она оценила свой страх перед получением новой работы на 9 баллов. /10, а также оценку и запись своего текущего набора навыков как 1/10 (по 10-балльной шкале, где 1 не беспокоит, 10 очень беспокоит).

Итак, мы обсудили детские шаги, связанные с получением новой работы, и то, как она беспокоилась о каждом шаге. Затем мы заказали шаги по повышению уровня беспокойства. Это называется иерархией забот, и ниже находится иерархия тревог Дженни, связанных со сменой работы.

а) Узнайте, как выглядят хорошие резюме – она давно не писала ни одного (2/10)

b) Зайти в Интернет и поискать работу на ее рынке труда (2/10)

c) Написать новое базовое резюме на основе текущих навыков (3/10)

d) Самооценить, нужно ли ей изучать новое навыки (4/10)

e) Подкорректировать резюме для фактической объявленной должности (4/10)

f) Возьмитесь за новые проекты на работе или работайте с начальником и скажите, что хотели бы изучить xyz…. (7/10)

g) Узнайте, есть ли возможность перейти в другой отдел той же компании, чтобы развить свои навыки. Поговорите с другими людьми в разных отделах (7/10)

h) Подать заявление о приеме на работу (8/10)

i) Разыграть фиктивное интервью/телефонное интервью было следующим шагом в развитии, но было только (8/10)

j) Перейти на собеседование (10 /10)

Как видите, уровни беспокойства иногда могут быть одинаковыми для нескольких этапов процесса. К тому времени, когда она действительно добралась до h), интенсивность уже не была на уровне 8/10, потому что она стала более уверенной в себе по мере того, как продвигалась по предыдущим шагам. Конечно, само собеседование на новую работу было стрессовым, но она смогла его пройти, тогда как в начале процесса она застряла и не могла представить, как дойдет до этого этапа.

Этот процесс применим к любой ситуации!

С каждым маленьким шагом ваша уверенность растет, поэтому вы не прыгаете с 2/10 на 8/10, вы прогрессируете с 2/10 на 3/10 и т. д.  Это делает каждый прогрессирующий шаг намного больше. управляемым и гораздо менее страшным.

Единственный способ уменьшить беспокойство по поводу совершения ошибок — научиться справляться с ними. Установите срок для принятия решения, запишите причины принятия решения, а затем следуйте ему. Ведение дневника принятия решений (похожего на описанный выше дневник беспокойства) может помочь в этом процессе.

Это может помочь представить ситуацию, которая вас беспокоит, а затем представить, что вы в состоянии справиться с ней. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, когда успешно справляетесь с ситуацией.

Когда клиенты приходят ко мне впервые, основные проблемы, которые возникают снова и снова, следующие:

  1. Как я могу чувствовать себя менее напряженным, злым и подавленным?
  2. Что делать, если я паникую?
  3. Как перестать беспокоиться обо всем: о детях, партнере, друзьях, работе, списке дел….

Итак, я составил буклет с некоторыми стратегиями, которые я всегда даю своим клиентам, чтобы помочь им меньше беспокоиться и меньше беспокоиться.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *