Как изменить свои привычки: Как изменить привычки | Elementaree

Как изменить свои привычки

Самое время стать лучшей версией себя

Редакция сайта

О том, как улучшить качество жизни, наконец расставить приоритеты и научиться жить в новом режиме рассказывают специалисты Business Relations, авторы программы для достижения целей «Контекст».

Характер человека — это набор действий или бездействий, то, как человек смотрит на привычные вещи, то, что он делает или не делает. К семи годам у человека формируется основной пул привычек, дальше мы уже только добавляем новые паттерны поведения к уже имеющимся. 

Больше 95% действий, которые мы производим ежедневно — мы делаем на полном автоматизме. Мы просыпаемся, едим, радуемся, злимся, чистим зубы, делаем зарядку, отправляем почту, делаем тренировку или выкуриваем сигарету. Даже то, как мы вытираем себя полотенцем после душа — это всего лишь набор последовательных действий, которые мы совершаем. Мы же не задумываемся каждый раз, какую ногу вытереть — левую или правую? Есть гениальная фраза о том, что все, что мы имеем в своей жизни — мы имеем благодаря своим привычкам, и наоборот.

Говорить о смене привычек очень актуально в данное время, но нужно понимать, что нашему мозгу это особо не нужно. Лень. Все, что ему нужно — довести все процессы до автоматизма, таким образом упростив энергозатраты. 

Если вас в жизни все устраивает, не стоит ничего менять, так и продолжайте. Но если что-то не устраивает — стоит подумать, какие привычки вам мешают, какие, наоборот, вы бы хотели в себе развить. Например, у некоторых людей есть привычка переставлять будильник. На мой взгляд, она очень непродуктивна, так как вы с раннего утра привыкаете к тому, что запускаете процедуру «откладывания». Потом вы откладываете занятия спортом, занятия английским, потом вы переносите похудение на новый год и так далее. 

Есть еще один важный аспект при рассмотрении сложного вопроса выработки привычек – смотрите на результаты. Зачем? Чтобы понять, что сейчас для вас на самом деле важно. Только результаты (и никакие слова, посты в социальных сетях и тем более мечты). Ваши действия прямым образом указывают на то, что для вас важно. Если вы чего-то не делаете сейчас, не обманывайте себя — это не важно для вас на данном этапе жизни. 

Особенно ярко это проявляется в нынешней ситуации вынужденной самоизоляции и карантина. Если раньше у нас были отговорки — у меня сложный режим дня, дорога на работу, придумайте свой вариант, то сейчас все другое – кстати, и отговорки тоже другие.

Признаться себе в том, что это для вас не важно — это не драма и не трагедия, это всего лишь честный внутренний разговор с самим собой на уровне понятий «важно — не важно». Это и есть первый шаг работы с привычками.

Второй шаг: решить, что «мне важно». Есть такие категории, как «надо», «хочу», и «должен». «Хочу» — это просто мысли, которые вызывают у вас положительные эмоции, вы думаете: как здорово было бы похудеть, не смотреть допоздна сериалы, бросить курить. Желание, как правило, не коррелируется с нашими действиями. Никто не может определить, что вам надо, а что не надо — это только ваш внутренний выбор. И уж тем более никто не может сказать вам, что вы должны и что не должны. Рассмотрите свое взаимодействие с привычками в плоскости «важно/не важно». Если сейчас вы читаете эту статью — это для вас важно, если просыпаетесь в определенное время — это для вас важно, если гуляете со своей собакой — для вас тоже это важно.

Подходим к третьему шагу: как же работать со своими привычками?

Начать нужно с составления списка с двумя колонками. В одну их них вы вносите то, что вы хотели бы добавить в свою жизнь, в другой столбик вносите то, от чего вы бы хотели отказаться. Далее из этих двух столбиков надо выбрать максимум 3 пункта, над которыми вы будете работать.

Важно: обычно мы живем в трех состояниях: 

• «Я начинаю». Обычно оно вбирает в себя моменты, когда вы что-то начинаете, у вас эмоциональный подъем — вспомните, когда вы начинали какой-то новый проект, купили собаку, с энтузиазмом выгуливаете её и тренируете.
• «Я заканчиваю». Вы внутренне четко можете сказать, что что-то прекращаете — «я развожусь», «я ухожу с этой работы», «я перестаю учить английский». Два этих состояния сопровождаются совершенно двумя разными эмоциями. Для продуктивной жизни надо находиться в одном из двух вышеназванных состояний. 
•  самое худшее — среднее, которое условно мы можем обозначить «посмотрим, как пойдет». Сейчас на карантине многие находятся именно в нем. В голове нет четкого расписания и внутреннего решения по этому расписанию. В первую очередь, главное решить, что вы из этого списка привычек начинаете, заканчиваете, и главное, — выйдете из состояния «посмотрим, как пойдет».

Четвертый шаг: теперь ставим конкретную цель на одну привычку — от чего мы избавляемся и что мы создаем. Например, я избавляюсь от лишнего веса и создаю привычку делать зарядку. Ставлю цель — делать зарядку в течении 30 дней по 10 минут. Скачиваю программу гимнастики, прописываю, что буду делать. Следующий шаг — визуальное подкрепление. Данную распечатку или график тренировок с системой упражнений размещаю у себя на холодильнике.  

Пятый важный шаг в процессе изменения привычек — принятие внешнего решения. О намерении создать у себя новую привычку надо заявить хотя бы одному человеку — это категория обещания. С собой мы можем очень легко «передоговориться», когда подходит назначенный нами самими дедлайн. Когда же вы заявляете о своей цели кому-то из своего окружения, то убежать становится намного сложнее. Сделайте публичное заявление минимум одному человеку, а еще лучше — найдите себе партнера, который также пообещает что-то свое, и вы будете друг друга поддерживать. Напишите об этом пост.

Если он не согласится участвовать в вашем челлендже — тогда просто сообщите ему, что вы планируете понемногу начать заниматься спортом, и вам нужна его поддержка, вы будете перед ним отчитываться.  Шанс, что вы сольетесь, автоматически уменьшается, если вы смогли найти партнера.

Дальше — обязательно сделайте чек-лист — визуальный, на 30 дней. Все, что вам нужно сделать — не пропустить ни одного дня. Вам нужно заполнять информацию каждый день, и, когда вы сделали гимнастику и поставили галочку в чек-листе — обязательно себя похвалите.

Шестой шаг — назначить себе бонус в конце игры. «Я буду 30 дней делать зарядку и через 30 дней куплю себе в награду новый телефон». Затем сообщите о своем намерении в социальных сетях. Будьте готовы, что многие будут вас поддерживать. Будут и такие, кто будет ждать, что вы облажаетесь, но, поверьте, таких будет меньшее количество. Плюс, у вас появятся социальные обязательства.

Любую привычку надо регулярно повторять. Сфокусируйтесь на небольшом сроке. Две недели — вполне достаточно. Не надо сразу замахиваться на задачи из разряда «брошу курить сразу на всю жизнь». Мы же с вами чистим зубы два раза в день по две минуты, а не один раз в неделю, но по часу.

Поставьте себе цель превратить ваш новый паттерн поведения в повторяющуюся привычку каждый день. Лозунг – «регулярно, вместо интенсивно». Важно помнить, что привычка вырабатывается частотой повторений.

Таким образом, составляем для себя список по планируемым изменениям в жизни, принимаем внутреннее решение о своей готовности следовать составленному плану, сообщаем об этом друзьям, и делаем маленькие, но регулярные шаги. Не забываем ставить галочки в своих чек-листах, хвалить себя за выполненный результат и получать приятный бонус — повышение уровня дофамина в организме.

Как внедрить новую привычку: 4 эффективных стратегии

КнигиКратко. Главные идеи полезных книг.

Подарок для Вас!

Мы пришлем Вам обзор полезной книги.

Законы влияния Сьюзан Вайншенк

У каждого человека рано или поздно возникает желание поменять что-то в жизни. Например, с нового года начать делать зарядку по утрам. Или построить свой бизнес. Между тем, все знают, что менять сложившиеся устои чрезвычайно сложно. Многие так и не достигают каких-либо заметных сдвигов. Проблема заключается в том, как работает наш мозг. На самом деле ему выгодно ничего не менять. Как же обмануть свою нейрофизиологию и запустить новую привычку? Следующие советы помогут вам в этом.

Нейрофизиология привычек

Пока мировые компании вроде Google или Tesla пытаются сделать автопилот для машин, наш мозг уже вовсю пользуется своим собственным. Чрезвычайно маленькая часть наших действий регулируется сознанием. В основном мы живем по привычке и управляют нами подкорковые центры мозга. Там проложены широкие, проторенные нейронные пути, по которым двигаются импульсы, заставляя нас ежедневно делать сотни автоматических действий: вставать в определенное время, чистить зубы, двигаться по знакомому маршруту на работу.

И когда вы решаетесь изменить привычку, это оказывается не так просто. Мозгу энергетически выгоднее работать по проторенным путям. Так он экономит энергию. Когда же вы подключаете префронтальную кору, отвечающую за сознательное поведение, возникает резкий всплеск активности. Мозг включается на полную и тратит множество ресурсов, чтобы создать новые нейронные связки.

Но как только дело стало привычкой, дальше все совершается автоматически, и вы уже не задумываетесь. Вы вновь живете на автопилоте.

Ниже представлены несколько методик, которые помогают быстрее и качественнее перейти на новые рельсы и поменять свою жизнь.

Энтузиазм – обычное дело. Приверженность – это редкость!

В исследовании Журнала клинической психологии приблизительно 54% участников, которые решили изменить свои привычки, не смогли сделать этого в течение 6-ти месяцев. Среднестатистический человек пробовал воплотить в жизнь это решение 10 раз без какого-либо успеха.

Осуществить что-либо один раз – не сложно. Камень преткновения заключается в неспособности быть последовательным. Зачастую люди не имеют надлежащих стимулов для поддержки изменений в поведении, необходимых для воплощения наших жизненных задач. Последовательность и терпение. Если вы хотите развиваться и менять себя, в первую очередь необходимо обратить внимание на эти ключевые навыки.

В своей научной статье от 1890 г. «Привычка» Уильям Джеймс – писатель, ученый и врач, считающийся одним из основателей психологии, привел следующие рекомендации по внедрению новых устойчивых поведенческих моделей:

Поставьте себя в условия, которые поощряют новый путь. Сделайте новые занятия несовместимыми со старыми. Дайте публичное обещание, если случай позволяет, окружите свое решение любой возможной помощью. Это придаст вашему новому началу такой толчок, что искушение сломаться не возникнет, как это было бы в противном случае. Теперь каждый новый день, в течение которого не происходит срыв, уменьшает шансы провала.

Осуществление важных и долгосрочных перемен в жизни зависит от вашей способности формировать цели и достигать их, производя непрерывную, последовательную деятельность. Это тоже своего рода привычка, и ее нужно развивать. Научитесь достигать цели на автомате – и чего вам тогда бояться?

Начинайте новую привычку на волне мотивации

По мнению B. J. Fogg, ученого и руководителя лаборатории технологий убеждения в Стэнфорде, вырабатывание нужных привычек – это не столько о попытке увеличить мотивацию, сколько об умении воспользоваться ею, когда она есть. Писатель Джим Рон однажды заметил, что:

Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать.

Какая-то доля силы воли и мотивированности есть у каждого из нас. В конце концов, вы ведь не зря читаете эту статью? Вы ведь действительно хотите изменить свою жизнь? Если есть желание, то есть и мотивация. И есть ее волны.

Все просто. Мотивационная волна – это тот момент, когда мы действительно ощущаем побуждение к реальным действиям. Когда у вас хорошее настроение и горящие глаза. Такие минуты бывают даже у самых ленивых людей. Как только волна спадает, вы уже не будете браться за трудные дела с таким энтузиазмом.

Именно поэтому сложные и долгосрочные проекты необходимо начинать на гребне мотивационной волны. Она поможет преодолеть инерцию старта. В одном из интервью Фогг рассказал, как решил перейти на употребление чая. На пике энтузиазма он купил большие запасы чая, электрический чайник, чтобы вскипятить воду, и установил все в удобных для доступа местах на кухонном столе. В дальнейшем, ему требовалось куда меньше силы воли, чтобы сделать себе чашку горячего напитка.

Этот же принцип работает и для любой другой привычки. Поэтому если вы почувствовали спонтанный прилив энергии и мотивации – воспользуйтесь им, чтобы начать внедрять какую-либо привычку. К примеру, купите абонемент в спортзал или запишитесь на курсы иностранного языка.

Становитесь лучше на 1% за раз

Существует еще один способ преодолеть инерцию покоя – менять привычку очень медленно, практически незаметно. Любое внезапное изменение в привычном образе жизни воспринимается организмом как стресс. Не важно, будь то внедрение новой, полезной привычки или попытка избавиться от старой, ненужной или вредной. Согласитесь, если вы раньше вставали в 8 утра, то услышав на следующее утро звон будильника в 6:00, вы скорее всего просто выключите его. Вы сделаете это автоматически, просто потому что ваш мозг будет держаться за старый порядок вещей и сопротивляться новому.

Куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждый день. Организму будет значительно легче приспосабливаться постепенно. Гораздо проще взять на себя обязательство практиковать что-либо по 5 минут или меньше в день и преуспеть в этом, а затем постепенно расти дальше.

Помните, что на первом этапе главное не объем действий, не количество выделенного на пробежку времени или прочитанных страниц книги. Главное – сделать нужное действие автоматическим. А потом уже можно наращивать обороты и из узенькой тропинки делать широкий автобан.

Правило 1% – это не только о преодолении первоначальной инерции. Это еще и о последовательности. Быть последовательным на 1% куда проще, чем на все 100%.

Используйте социальную ответственность

В одном исследовании изучалось поведение семейных пар в Великобритании в отношении здорового образа жизни. Результаты наблюдений показали, что привычки одного из супругов оказывают заметное воздействие на поведение другого: если один из партнеров совершает утренние пробежки, то с высокой долей вероятности это же будет делать и другой.

Еще одно исследование Американской ассоциации обучения и развития (ASTD) показало, что взяв на себя обязательство перед другим человеком, вы увеличиваете вероятность достижения цели на 65%. Если же вы назначите личную встречу для предоставления отчета, шансы возрастают до невообразимых 95%.

Чтобы достичь своих целей, необходимы время, напряженный труд и настойчивость. Зачастую результат появляется не так скоро, как вы надеялись. Нередко первичный заряд мотивации теряется в процессе, и вы сдаетесь. Однако необходимость дать отчет резко меняет ситуацию.

Двумя главными факторами, от которых зависит возможность добиться изменения поведения, являются стимулы и подотчетность. Первые тянут вас спереди, вторые толкают в спину. Вам просто некуда деваться. «Изменение глубоко укоренившихся привычек неизменно требует реальной поддержки со стороны других», – говорят авторы книги «Измени что угодно: новая наука личного успеха».

Итак, все, что вам нужно – поставить четкую, измеримую цель, наметить план и найти человека, перед которым вы будете отчитываться. Причем это может быть не только устное обязательство. Вы также можете договориться, что в случае невыполнения цели, вы оплачиваете штраф. Он должен быть не слишком болезненным, но ощутимым.

Подобная двойная мотивация резко повышает вероятность достижения цели. Включается система социальных взаимодействий. Обязательства перед другими людьми (особенно если они еще и имеют свою цену) мы выполняем чаще, чем обязательства перед самим собой.

Необязательно находить для этого конкретного человека. Публичная декларация о своих намерениях на странице социальной сети здорово подстегнет вашу мотивацию. И не даст сойти с рельсов только-только образовавшейся привычке.

Резюме

Пытаясь поменять что-либо в жизни, мы воюем с тысячелетними нейрофизиологическими механизмами. Взять их с наскоку не так просто, лучше попробовать обойти. Тем не менее, без должного уровня постоянства ничего не выйдет. Чтобы преодолеть первичную инерцию покоя, попробуйте начать новую привычку на гребне мотивационной волны. В этот момент создайте такую систему, которая максимально упрощает все действия. Готовьте кроссовки для пробежки вечером. Вводите изменения постепенно – придерживайтесь правила 1%. Ваша задача – наладить автоматическое поведение. Качественно повышать его будете потом. Найдите человека, который будет контролировать вас. Социальная ответственность – очень мощный инструмент, который повышает шанс достичь цели до 95%.

В нашей Библиотеке вы можете прочитать обзор по книге Чарлза Дахигга «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе»

Источник

Поделиться

Лучший способ изменить свои привычки — контролировать свое окружение

Есть только один способ радикально изменить свое поведение: радикально изменить свое окружение.

—Доктор. Б. Дж. Фогг, директор Стэнфордской лаборатории убеждения

Большинство из нас хотели бы думать, что наши привычки следуют нашим намерениям.

Правда состоит в том, что одна из главных функций ума — выявлять и использовать шаблоны как ярлыки для обработки множества информации, которую мы наблюдаем каждый день.

Мы больше зависим от факторов окружающей среды, чем нам хотелось бы думать.

В ходе одного исследования, проведенного на тему «привычки и намерения», исследователи обнаружили, что студенты, перешедшие в другой университет, с наибольшей вероятностью изменят свои повседневные привычки. Они также обнаружили, что эти привычки легче изменить, чем в контрольной группе, потому что они не подвергались воздействию знакомых внешних сигналов.

Это отражает исследования теории управления стимулами или влияния стимула на поведение. Методы, включающие контроль над стимулами, успешно использовались даже для помощи людям, страдающим бессонницей.

Короче говоря, тем, у кого были проблемы с засыпанием, было приказано только идти в свою комнату и лежать в своей постели, когда они устали. Если они не могли заснуть, им велели встать и сменить комнату.

Странный совет, но со временем исследователи обнаружили, что, ассоциируя кровать с фразой «пора спать», а не с другими видами деятельности (чтением книги, просто лежанием и т. д.), участники в конечном итоге смогли быстро упасть засыпают из-за повторяющегося процесса: засыпание в их постели стало почти автоматическим, потому что был создан успешный триггер.

Возможно, мы больше похожи на собак Павлова , чем казалось на первый взгляд. Если вы посмотрите на исследования, опубликованные в таких книгах, как Бездумное питание , вы увидите, как маленькие сигналы могут сильно повлиять на наше поведение:

Если вы используете большую ложку, вы съедите больше. Если вы накормите себя на большой тарелке, вы съедите больше. Если вы отодвинете маленькую тарелку с конфетами на столе на шесть футов, вы съедите вдвое меньше. Если вы съедите куриные крылышки и уберете кости со стола, вы забудете, сколько вы съели, и съедите больше.

Полезно знать, но можно ли использовать подобные триггеры для поощрения хорошего поведения?

Поскольку мы знаем, что дисциплина строится как мышца — и также может изнашиваться, — изменения в окружающей среде могут помочь нам регулярно выполнять сложные задачи.

Ниже я опишу некоторые из моих любимых методов, найденных в академической литературе, а также некоторые личные тесты, проведенные мной и другими.

1. Ассоциация задач. Чтение – неотъемлемая часть хорошего письма. Когда вы пишете для Интернета, это становится своего рода проблемой первого мира: вы всегда на расстоянии одного клика от следующего отличного источника вдохновения, поэтому может быть трудно перестать потреблять и начать что-то делать.

Один из методов, который я использовал для борьбы с этим, который исходит прямо из исследования контроля стимулов, состоит в том, чтобы строго связать «отдушину» с конкретной задачей.

Другими словами, когда я сажусь использовать определенный элемент технологии, я могу выполнить только одну назначенную задачу. Для меня это выглядит так:

Я обнаружил, что самообучение таким образом сработало так же хорошо, как и с этими слюноотделяющими клыками — у меня меньше проблем, когда меня прерывают, потому что я знаю, что рабочий стол = письмо, и на экране не должно быть электронных писем или случайных статей. .

Вы также можете использовать ассоциацию задач со средами. Ваш «офис» должен быть местом, где вы работаете; Я усвоил это на собственном горьком опыте, когда поначалу размещал слишком много «забавных» вещей в своем домашнем офисе.

Он превратил его в это туманное место, которое не всегда ассоциировалось с работой. Вместо этого начните назначать определенные места с очень конкретными видами деятельности.

Выбор места вне дома часто является наиболее эффективным. Есть писать, чтобы сделать? Отправляйтесь в местную библиотеку или кафе, и это место станет ассоциироваться с «временем письма».

2. Уменьшить или увеличить трение.  Ваша среда также может быть изменена, чтобы сделать определенные задачи более сложными или более легкими. Как любит говорить стэнфордский психолог Б. Дж. Фогг, жесткие привычки сохраняются, когда вы можете упростить поведение:

Цели вредны, если они не направляют вас на то, чтобы облегчить выполнение определенного поведения. Не сосредотачивайте свою мотивацию на выполнении Поведения X. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать Поведение X проще.

В предыдущей статье о выработке хороших привычек я вкратце называл это устранением «а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а», или тех моментов, которые заставляют вас отказаться от задачи. Однако вы также можете усилить эти моменты «а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а-а!»

Привычки — это способ мозга упростить движения, необходимые для достижения определенного результата, поэтому использование окружающей среды для увеличения трения действительно является лучшим способом повлиять на ваше собственное поведение. Поскольку ваша сила воли — такая хрупкая вещь, вместо этого сосредоточьте свою энергию на том, чтобы сделать нежелательные привычки более трудными для выполнения.

Когда дело доходит до уменьшения трения, наиболее универсальным примером является применение установки «берись за дело» к своим самым трудным привычкам.

Накануне вечером я упаковываю свою спортивную одежду в сумку и ставлю ее рядом с дверью. В холодные дни я даже кладу куртку на прилавок у двери. Снова проектируя для лени, я устраняю все возможные оправдания, готовя вещи, когда моя сила воли высока.

Хотите пользоваться зубной нитью каждый день? Лучше не прятать нить в шкафчике, положить ее туда, где ее нельзя будет не заметить, например, рядом с зубной щеткой. Хотите перестать так много смотреть телевизор? Выньте батарейки из пульта и положите их в кухонный ящик.

Примеры можно продолжать бесконечно, но урок здесь заключается в том, что вместо того, чтобы пытаться навязать себе привычки, направьте усилия на то, чтобы сделать хорошие привычки легкими, а плохие — трудными.

3. Использование контекста подсказки.  Согласно исследованиям реализации намерений, привычку легче сделать последовательной, если она построена на основе существующей цепочки.

Другими словами, задачу X становится легче выполнять регулярно, если ей всегда предшествует или следует за ней событие Y. Вот пример — у меня есть ритуал «закрыть работу» каждый день в 18:30. После этого события, которое происходит каждые дней я убираюсь в доме (не сверху донизу, просто «обслуживание»).

Поскольку событие Y происходит в одно и то же время каждый день, было легко построить вторую задачу, потому что был триггер, на который я мог положиться… каждый божий день, в обязательном порядке.

Попробуйте запланировать задачи для постоянных частей вашего расписания: приход домой с работы, во время/после обеденного перерыва, сразу после пробуждения и т. д. , читаю буквально в ту минуту, когда вскакиваю с кровати. Хотя я люблю читать, у меня часто возникают проблемы с началом работы, но этот триггер помог мне легко достичь поставленной перед собой цели — 1 книга в неделю.

Этот процесс оказался даже более эффективным, чем «мотивационные материалы», в нескольких исследованиях по достижению целей, включая это, проиллюстрированное Джеймсом Клиром, которое продемонстрировало, как участники, которые использовали намерения реализации (зная, где и когда они будут тренироваться), в конечном итоге доводили до конца гораздо чаще, чем в контрольной группе.

4. Рутинизация с помощью систем.  В одночасье мало что происходит. Успех чаще всего является результатом последовательного выполнения одной привычки, поэтому, возможно, неудивительно, что исследования показывают, что слишком много вариантов выбора — это врагов дальних целей.

Другими словами, наличие «вариантов» затрудняет поддержание последовательного поведения. Мне нравится подход Рамита Сетхи к этому через «треногу стабильности» или практику рутинизации некоторых важных аспектов вашей жизни, чтобы поддерживать последовательность, но быть более агрессивным с остальными вашими решениями.

Классический финансовый пример — сбережения и траты: вместо того, чтобы полагаться на силу воли, чтобы сэкономить деньги, полностью откажитесь от решения, автоматически выводя деньги из своей зарплаты на IRA и/или на сберегательный счет. Это позволяет вам тратить меньше беспокойства, поскольку система позаботилась о стабильности за вас, выводя деньги еще до того, как вы их увидите.

Это небольшое систематическое изменение само по себе может оказать измеримое влияние, потому что оно будет накапливаться (в отличие от ваших сбережений!), если оно будет осуществляться с течением времени. Как сказано в этой замечательной статье в Harvard Business Review :

Определите аспекты своей жизни, которые вы считаете обыденными, а затем максимально «упорядочите» эти аспекты. Короче говоря, принимайте меньше решений.

Как я могу изменить свои привычки?

В этом мире COVID-19 мы прошли несколько этапов. Была фаза туалетной бумаги и бобов, фаза выпечки хлеба и недавняя фаза домашней стрижки.

Но по мере того, как пандемия продолжается, мы все сталкиваемся с тем фактом, что, в отличие от накопления банок фасоли пинто, навигация по COVID-19 не будет недолгой фазой.

Одна маленькая серебряная подкладка? Новая норма дает нам возможность пересмотреть то, что мы делаем каждый день, и определить, являются ли эти повторяющиеся мысли и действия тем, чего мы действительно хотим для себя.

На самом деле, люди в США добавили в свой распорядок старые увлечения, такие как декоративно-прикладное искусство, и недавний опрос показывает, что более миллиона человек в Великобритании бросили курить с начала пандемии.

Итак, если вы хотите избавиться от кофеиновой зависимости или начать заниматься йогой, вот что вам нужно знать о формировании и избавлении от вредных привычек.

Как сформировать привычку?

Привычки — это шаблоны мыслей и поведения, которые вы делаете автоматически. Они формируются повторным выполнением одного и того же действия до тех пор, пока вы не выполняете действие без сознательного внимания.

«Обычно мы делаем что-то одинаково, в одно и то же время, одним и тем же образом», — говорит Тай В. Лостуттер, клинический психолог и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук. Он проводит исследования в области поведенческого здоровья в Центре изучения поведения, связанного со здоровьем и риском (CSHRB), и ведет свою клиническую работу в Seattle Cancer Care Alliance.

Подумайте, когда вы выходите из дома. Хотя сначала вам приходилось напоминать себе взять ключи и запереть дверь, теперь вы, скорее всего, делаете это, даже не задумываясь об этом. Из-за повторения запирание двери, когда вы уходите, стало привычкой.

Тот же самый процесс формирования привычек поведения происходит и с вашими моделями мышления, отмечает Лостаттер.

Если вы постоянно хвалите себя после небольших успехов (или унижаете себя после неудач), эти модели мышления становятся укоренившимися привычками. В конце концов, вы будете инстинктивно хвалить или критиковать себя, не осознавая, почему возникает эта мысль.

Почему так сложно изменить свое поведение?

Даже если у вас есть сильное желание изменить свои привычки, легче сказать, чем бросить после работы телевизор или грызть ногти.

Lostutter отмечает две основные причины, по которым так трудно изменить свои привычки: внешние сигналы и внутренние сигналы.

Что касается окружающей среды, люди и места, которые вас окружают, могут влиять на ваши привычки и укреплять их.

Если ваш сосед по комнате или партнер включает телевизор ровно в 5 часов, гораздо легче вернуться к запойным шоу, чем если бы хобби вашего соседа по дому было рисовать акварели или гулять с собакой. район.

Точно так же внутренние сигналы могут предрасполагать вас к привычке или подталкивать вас к старому распорядку.

Определенные биологические факторы могут влиять на тягу и зависимость, из-за чего вам будет труднее бросить курить, пить или переедать. И такая простая вещь, как плохой день, может заставить вас обратиться к старым привычкам в поисках утешения.

Как вы меняете свои привычки?

Мы установили, что изменить свой распорядок сложно, но хорошая новость заключается в том, что можно избавиться от старых привычек и создать новые.

Lostutter рекомендует эти советы, чтобы упростить задачу.

Определите причину изменения

Начните с размышлений о том, почему вы хотите изменить свое поведение, говорит Лостуттер.

Спросите себя, каковы ваши мотивы и намерения изменить свои привычки. Таким образом, когда все становится сложно (например, в моменты, когда вы сталкиваетесь с этим внешним и внутренним давлением), вы можете напомнить себе о причине, по которой вы прилагаете усилия, чтобы внести изменения в первую очередь.

Чтобы закрепить это, вы можете написать «почему», стоящее за вашей целью, или повесить изображение, которое будет напоминать вам о вашей мотивации, на видном месте, чтобы вы могли его регулярно видеть.

Планируйте заранее

После того, как вы решили, что хотите сломать или создать привычку (и определили, почему), вы можете начать готовиться к тому, как вы будете менять свое поведение. Цель здесь состоит в том, чтобы сделать так, чтобы вам было трудно вернуться к старой привычке и легко придерживаться нового распорядка дня.

Например, если вы хотите закрепить привычку к чтению, вы можете положить книгу на прикроватный столик и установить будильник за 30 минут до того, как вам захочется ложиться спать, чтобы у вас было время для чтения каждую ночь.

Напротив, если вы хотите избавиться от привычки есть нездоровые закуски, вы можете затруднить доступ к продуктам с высокой степенью переработки, выбросив чипсы и печенье в кладовку.

Замените старые привычки новыми

«Если вы что-то убираете, иногда вам нужно заменить это чем-то другим, что заставит вас чувствовать себя так же хорошо или даже лучше», — говорит Лостаттер. «Это должно быть что-то столь же позитивное или полезное, как и старое».

Идея состоит в том, что в моменты, когда вы жаждете старой привычки, у вас уже есть альтернатива, которой вы можете наслаждаться.

В случае отказа от нездоровых закусок вы можете заменить обработанные продукты питательными вариантами, такими как кусочки яблока и арахисовое масло, морковь и хумус или палочки хикама и корица — все, что кажется вам захватывающим и вкусным, что обуздает ваше желание перевернуться. вернуться к той старой рутине.

Обратите внимание на свое мышление

«Мысли, чувства и поведение связаны друг с другом через нейронные связи», — говорит Лостуттер. «Если вы измените свои мысли, это поможет изменить ваше поведение».

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) этот процесс происходит посредством когнитивной реструктуризации или выявления, а затем оспаривания вредных мыслей.

Допустим, вы пытаетесь больше заниматься спортом. В целом у вас все хорошо, но в те дни, когда вы пропускаете занятия йогой, у вас тут же возникают мысли о том, что вы неудачник или что вы не можете достичь своих целей.

Повторение этих обидных идей может создать шаблон мышления, из-за которого изменить свое поведение будет еще труднее.

С помощью когнитивной реструктуризации вы можете рассмотреть произошедшее событие (вы пропустили йогу), ваше убеждение по этому поводу (вы не можете достичь своих целей) и эмоциональные последствия этого убеждения (вы плохо относитесь к себе и теряете мотивация).

Оттуда вы можете определить, полезен ли ваш текущий образ мышления или существуют более здоровые и правдивые способы думать о себе, например, тот факт, что вы находитесь в стадии разработки и успешно достигли целей в прошлом. .

Если вы потратите время на то, чтобы замечать негативные идеи, вы сможете начать развенчивать их и заменять более добрыми, правдивыми и полезными мыслями.

Будьте сострадательны к себе

Изменение ваших привычек — не всегда быстрый или линейный процесс, и это нормально.

Чтобы изменить привычку, требуется от трех до шести месяцев, отмечает Лостик, поэтому дайте себе время постепенно вносить изменения.