Для чего ноги поднимают вверх: Ноги вверх: 7 причин делать это каждый день

Блог: Маммопластика — занятия спортом после операции

В послеоперационном и реабилитационном периодах ограничены физические нагрузки и занятия спортом. Женщин, которые до операции активно занимались спортом, волнует вопрос – когда возобновить тренировки и чем грозят спортивные занятия во время реабилитации? Какие ограничения существуют после пластики груди?

Чем опасны ранние нагрузки?

• Во время тренировок на незаживший рубец будет давить ткань спортивной одежды.
• Расхождение швов.
• Смещение имплантата.
• Ассиметричное расположение груди.
• Скопление жидкости между железой и имплантатом.
• Кровотечения, гематомы и воспалительные процессы в груди.

Почему стоит исключить физические нагрузки?

Средний период возврата к полноценной деятельности – 6–8 недель. До момента полного заживления разреза запрещены физические нагрузки на верхнюю часть туловища. Это предотвратит смещение мышцы над имплантатом. Разрешены неспешные прогулки пешком.

Когда можно начинать занятия спортом после маммопластики?

Спортивный зал посещают не ранее, чем через 2 месяца после вмешательства. Занятия начинают с легких физических нагрузок. Ограничивают тренировки на верхний плечевой пояс. Запрещен подъем штанги, гантелей, весом более 2 кг. Основную нагрузку дают на ноги – приседания, выпады, пресс. Затем занимаются легкой атлетикой, поднимают гантели с положения лежа.

К полноценным спортивным занятиям возвращаются не раньше, чем через 6 месяцев после операции.

В клинике «Бутко Пластик» успешно проводят операции по маммопластике уже много лет. Вмешательство проводит авторитетный хирург Игорь Александрович Бутко, врач с двадцатилетним стажем. Доктор детально объясняет, что можно делать в послеоперационный период, какие упражнения разрешены, расскажет о последствиях несоблюдения режима. Точное выполнение всех рекомендаций гарантирует отличный результат вмешательства.

Этапы возвращения к занятиям:

• Первые 3–4 дня – покой и постельный режим.
• В первые две недели – пешие прогулки в неспешном ритме.
• До двух месяцев легкие физические упражнения для тела за исключением плечевого пояса и грудной клетки.
• После 2 месяцев реабилитации – легкая физическая нагрузка в спортзале. Со временем разрешен бег и упражнения легкой атлетики, но только после врачебной консультации.

Какие упражнения можно делать после операции?

• Первые 2–3 недели разрешены только пешие прогулки. Запрещено поднимать любые тяжести.
• На 4–6 неделе женщина может медленно поднимать руки вверх. Разрабатывается плечевой пояс.
• После 2–2,5 месяцев разрешен подъем гантелей, весом до 2 кг.
• Через 2,5 месяца после операции разрешено плавание на небольшие расстояния.
• Через 3 месяца можно качать пресс, выполнять растяжку, поднимать руки выше плеч.
• Через 6 месяцев проводят отжимания, растяжение мышц груди. Только после врачебной консультации.
• Теннисом, кикбоксингом или альпинизмом разрешается заниматься спустя год после вмешательства.

Как влияет форма и размер имплантата на выбор упражнений?

• При установке имплантатов круглой формы отжиматься от стены можно уже через 3 недели после вмешательства. Также можно сжимать ладони перед грудью, разведя локти в стороны. Это поможет сформировать красивую грудь естественной формы.
• Установка каплевидных имплантатов требуют большей осторожности при физических нагрузках. Нельзя резко поднимать руки вверх. В фитнес-зале выполняют упражнения на трицепс.

Оптимальные условия в период реабилитации:

• В течение 6 недель после вмешательства носят компрессионное белье.

• Еще один месяц его одевают только на ночь. Днем используют бюстгальтер без косточек.
• Через три месяца носят бюстгальтер с косточками.
• Первые три недели после операции нельзя активно размахивать руками, разводить их в стороны, водить автомобиль.
• Первый месяц разрешен сон только на спине, затем – на боку.
• Через 2 месяца можно ложиться на живот.
• Баня, сауна, солярий запрещены в течение трех месяцев после операции.
• Пляж не посещают в течение 6 месяцев.
• Интимные отношения запрещены в течение 4 недель после операции.

Профилактика возможных осложнений

Строгое соблюдение врачебных рекомендаций является лучшей профилактикой постоперационных осложнений. Запрещены ранние физические нагрузки и занятия спортом. В противном случае образуются отеки, рубцы. Процесс восстановления затянется.

Часто задаваемые вопросы

Что делать с тренировками, если появляется боль?

Продолжать тренироваться можно, но от упражнений, вызывающих боль, на время нужно отказаться.

При появлении резких болезненных ощущений, значительного дискомфорта нужно прекратить всякие тренировки и показаться врачу.

Дискомфорт в груди при упражнениях, с чем это связано?

В течение первых 2–3 недель дискомфорт допускается. Особенно выражен он, если вставляется имплантат по размеру больше. Хирург вставляет его под большую мышцу груди, где нет достаточно места. Имплантат давит на окружающие ткани, растягивая их. Со временем происходит адаптация.

Чтобы получить грудь вашей мечты, обращайтесь к авторитетным пластическим хирургам. В Butko Plastic проведут обследование, доктор подберет импланты. Мы используем безопасный наркоз, современное оборудование. Пользуемся только проверенными разработками. Звоните и записывайтесь на прием к Игорю Бутко уже сейчас. Сделайте первый шаг к груди своей мечты.

Урдхва Празарита Падасана — Осваиваем позы — Уроки йоги

Что может быть желаннее легкой, уверенной походки и красивой осанки? Практикуйте Урдхва Празарита Падасану (позу Вытяжения Ног) — и результат не заставит себя долго ждать.

Несмотря на сложное санскритское название, которое можно перевести как «стопы, вытянутые вверх», Урдхва Празарита Падасана – довольно незамысловатая поза: в положении лежа на спине нужно просто поднимать и опускать прямые ноги. В своей книге “Прояснение йоги” Б.К.С. Айенгар пишет, что поза «помогает избавиться от жировых отложений в области живота, укрепляет поясницу и тонизирует органы брюшной полости».

Очевидно, что асана развивает прямые мышцы живота, расположенные вдоль его средней линии между лобковой костью и ребрами. Но это не главное преимущество позы. Дело в том, что она воз­дей­ству­ет на поясничные мышцы — пару глубоких абдоминальных мышц, которые считаются одними из наиболее важных в теле.

Поясничные мышцы находятся за органами брюшной полости, поэтому «добраться» до них гораздо сложнее, чем до прямых мышц живота. Они начинаются от поясничного отдела позвоночника, тянутся через внутреннюю поверхность таза и соединяются с малым вертелом бедренной кости — выпуклостью с внутренней стороны бедра. Поясничные мышцы являются мощными сгибателями бедра. Они оказывают большое влияние на осанку, походку и даже участвуют в процессе дыхания, пищеварения и работе выделительной системы.

Кукольный театр

Ключ к выполнению Урдхва Празарита Падасаны в буквальном смысле кроется глубоко внутри туловища – там, где поясничная мышца крепится к позвоночнику. Представьте, что бедра — это марионетки, нити которых привязаны к внутренней части бедренной кости (к малому вертелу). Вплетаясь в поясничную мышцу, они тянутся вверх. На пояснице примостился кукловод, который держит нити за другой конец. В зависимости от того, нужно нам поднять ноги или опустить, он либо натягивает нити, либо ослабляет их.

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол примерно в тридцати сантиметрах от таза. Почувствуйте внутреннюю часть правого бедра. Мысленно пройдитесь взором по поясничной мышце вверх через таз к поясничному отделу позвоночника — туда, где находится «кукловод». Представьте, что он потянул за нити. Сделайте выдох и посмотрите, как правая стопа без усилия отрывается от пола и бедро приближается к животу. Не выпрямляйте ноги. Дойдя до максимума, задержитесь в позе и сделайте вдох. Как только кукловод ослабит нити, на выдохе осторожно опустите ногу. Не спешите! В тот момент, когда кончики пальцев коснутся пола, остановитесь и сделайте вдох. На выдохе кукловод опять тянет за нить, и стопа поднимается. Продолжайте поднимать и опускать правую ногу в течение минуты. Совершайте движения на выдохе, а между ними делайте вдох. Повторите упражнение левой ногой.

Затем выполните упражнение двумя ногами одновременно. Если поясничные мышцы слабые, движения будут даваться с трудом — это нормально.

В Урдхва Празарита Падасане мы обычно допускаем две ошибки: стремясь «помочь» поясничным мышцам, во-первых, непроизвольно напрягаем прямые мышцы живота, а во-вторых – отрываем поясницу от пола. Старайтесь избегать этого. Напряженные мышцы живота затрудняют дыхание, перенапрягают пресс и мешают работе поясничных мышц. Прогибая нижнюю часть спины, мы рискуем травмировать ее.

Лежа на спине, опустите кончики пальцев рук на нижнюю часть живота под пупком. Позвольте кукловоду поднять стопы. Приведите бедра в положение перпендикулярно полу и задержитесь в позе на минуту. Живот должен быть в тонусе (не напряженным, но и не мягким) и относительно плоским (не выпячиваться наружу). Поясница сохраняет свой естественный изгиб.

Теперь выполните упражнение динамично. Медленно поднимайте и опускайте согнутые ноги. “Кукловод” может тянуть за нити сильнее. Насколько он увлекается своим делом, настолько вы должны сосредоточиваться на нижней части живота и спины. Не напрягайте абдоминальные мышцы и не прогибайте поясницу. Если в нижнем отделе позвоночника возникает напряжение, не поднимайте ноги очень высоко. Выполняйте упражнение в течение минуты. На выдохе опустите стопы на пол и отдохните.

В полную силу

Теперь попробуйте выполнить позу с прямыми ногами. Если предыдущее упражнение далось с трудом, используйте стену в качестве опоры. Ложитесь на спину, ягодицы на расстоянии 30—45 см от плинтуса. На выдохе поднимите стопы и приведите бедра в положение перпендикулярно полу. На вдохе выпрямите ноги, так чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Разведите стопы в стороны примерно на 30 см друг от друга и заверните бедра внутрь, большие пальцы находятся ближе друг к другу, чем пятки. Удлините стопы и соедините ноги. На выдохе опускайте их вниз до тех пор, пока пятки не коснутся стены. Сделайте вдох, выдох и поднимите ноги до положения перпендикулярно полу.

Очень важно определить правильное расстояние от стены. Стопы должны располагаться на такой высоте, чтобы вы чувствовали работу в позе, но не ощущали напряжения. Первое время выполняйте упражнение 4—6 раз, постепенно доведите количество повторов до 12—15. По мере овладения позой отодвигайтесь дальше от стены, и в один прекрасный день вы обнаружите, что пятки не касаются опоры.

Если вы чувствуете в себе силы, можете сразу выполнять асану без поддержки. Опускайте ноги до тех пор, пока в животе и спине не возникнет напряжение. Как только это произойдет, немедленно верните ноги в вертикальное положение, при необходимости согнув их в коленях. Не роняйте стопы на пол — опустив их до уровня 10—12 см от пола, сделайте выдох и поднимите ноги вверх.

Когда вы сможете совершать эти движения с максимальной амплитудой, не сжимая при этом поясничные мышцы и не задерживая дыхания, увеличьте число повторов до десяти и больше. Следите за тем, чтобы глаза, челюсть, язык и задняя поверхность шеи оставались расслабленными.

Чтобы облегчить выполнение позы, расположите руки вдоль туловища и прижмите ладони к полу. Можно также вытянуть их за головой, развернуть ладони к потолку и поместить сверху мешок с песком.

Эффект

• Укрепляет поясницу




• Тонизирует мышцы живота




• Улучшает осанку

Противопоказания

• Травмы нижнего отдела позвоночника




• Травмы бедра

Yoga Journal, №16, ноябрь/декабрь 2007,

Как сделать эту восстановительную позу

Когда я впервые услышал о позе ноги вверх по стене, я должен был попробовать ее. В то время я увеличивал количество тренировок, но ничего не делал, чтобы облегчить неизбежную болезненность, которая последовала в последующие часы. Кроме того, я всегда ищу что-то новое и необычное, о чем свидетельствуют мои поисковые запросы в Google, которые включали такие фразы, как «странные методы восстановления, которые действительно работают».

Поэтому я позвонил Робин ЛаЛонд, тренеру по бегу и владелице EDGE Athlete Lounge в Чикаго, штат Иллинойс, чтобы узнать о преимуществах позы «ноги вверх по стене».

Лучшее в этом способе восстановления — его простота. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, лечь перпендикулярно к ней ягодицами, вытянуть ноги вверх, развести руки в стороны и расслабиться. Нет необходимости в модном оборудовании. Вам даже не нужно делать это долго — максимум 15 минут.

Вооружившись некоторыми базовыми знаниями, я взял за правило выполнять махи ногами после каждой пробежки и тренировки в течение как минимум двух недель. Вот как это помогло моему общему здоровью

Связанная история

• 10 основных силовых упражнений для бегунов

Для такой простой вещи польза огромна

Санскрит. Поза помогает обратить вспять типичные действия, которые происходят в нижней части тела, когда мы сидим и стоим весь день. И это особенно полезно сразу после тренировки.

По словам Лалонда, лучше всего делать это упражнение как можно скорее после тренировки (в течение 30 минут), потому что разогрев ног и расширение вен облегчит кровообращение в остальной части тела. По сути, эта перевернутая поза помогает вашему общему восстановлению, выводя жидкости, которые скапливаются в ногах, а также растягивая подколенные сухожилия и разгружая изношенную нижнюю часть тела. (Это также полезно, если вы когда-нибудь почувствуете головокружение после тяжелых 5 км или тренировки.)

«Вы создаете положительный круговой поток в своем ядре», — говорит Лалонд. «Кровообращение действительно имеет значение, когда дело доходит до восстановления, потому что молочная кислота и отходы не покидают ваше тело очень быстро. Находясь в перевернутом положении, все это быстрее уходит».

Вот как выполнять это упражнение: лягте на спину и постарайтесь максимально приблизить ягодицы к стене, вытянув ноги вверх, перпендикулярно полу. Развести руки в стороны ладонями вверх. Согните ноги, чтобы дополнительно растянуть подколенное сухожилие. Если это слишком неудобно, Лалонд говорит, что вы можете немного отодвинуться, чтобы ваши ноги находились под более легким углом.

Присоединяйтесь к Runner’s World+, чтобы получить неограниченный доступ к лучшим советам по тренировкам для бегунов. стена. Даже с первой попытки после пробежки я почувствовал, как растягиваются мои подколенные сухожилия в смысле «больно так хорошо». Раньше я делал все обычные растяжки подколенных сухожилий, например, наклонялся, чтобы коснуться пальцев ног, но можно с уверенностью сказать, что ноги вверх-вниз сразу стали моими любимыми упражнениями.

История по теме

• Что такое восстановительная йога?

Это устранило другие проблемные области

Религиозное забрасывание ног на стену в течение двух недель не только расслабило мои подколенные сухожилия, но и сняло сильное напряжение в моей шее и спине.

Я провожу шесть или семь часов в день, пять дней в неделю, сидя за столом и глядя в компьютер. Хотя моя осанка не ужасна, все же нужно немного поработать, о чем свидетельствует давление на мою шею и плечи, которое, кажется, становится все хуже. Так что это была музыка для моих ушей, когда ЛаЛонд сказал мне, что ноги вверх-в-стену раскрывают верхнюю часть тела и сводят на нет сгорбленное положение вперед, когда вы сидите за столом и печатаете. (Вот еще несколько способов исправить осанку бегуна.)

Примерно через неделю, когда я сидел в своей машине, ожидая, когда красный сигнал светофора сменится зеленым, я понял, что моя голова не ощущается как вес шара для боулинга на моих плечах.

Это поможет вам отключиться

Одним из непреднамеренных преимуществ этого шага было почти 10 минут непрерывного личного времени. ЛаЛонд говорит, что эта поза — хороший способ практиковать ритмичное дыхание и медитацию, и хотя я не совсем достиг этого уровня, я взял за правило не отвечать на сообщения и не пролистывать социальные сети.

В век технологий, когда вы можете чувствовать, что должны быть на связи в любой момент, я в конечном итоге действительно принял эту отсрочку. Сначала это было довольно сложно (читай: действительно сложно), потому что я к этому не привык. Я тот человек, у которого Твиттер открыт и на ноутбуке, и на телефоне одновременно. Назовите это серьезным случаем FOMO, но это случалось неоднократно.

Однако за эти две недели я научился не слишком заботиться о том, чтобы быть привязанным к своему телефону. ничего , что срочно.

Связанная история

• Лучшие приложения йоги для начинающих

Со временем стало легче

ЛаЛонд говорит, что вы пожнете плоды, удерживая эту позу от пяти до 15 минут, поэтому я начал с малого, удерживая ее шесть минуты за раз. Дела шли не так уж плохо — я чувствовал меньше боли, чем думал, — после первых четырех дней. В конце концов, я стал выполнять махи ногами везде, где это было наиболее целесообразно после тренировки: в спортзале, когда все были вокруг, или иногда у себя дома, когда я возвращался с пробежки. Да, я мог бы легко сделать ноги вверх на дереве на улице, вместо того, чтобы ждать, пока я вернусь домой (я все еще был в пределах 30-минутного окна), но я не мог избавиться от чувства, что это было более чем немного странно.

На пятый день я решил увеличить время на стене до восьми минут. Именно в этот момент я понял, что моя задача будет скорее умственной, чем физической.

Должен признаться, что по прошествии первых шести минут я более чем периодически поглядывал на секундомер, чтобы посмотреть, сколько еще осталось. Я не думал, что две минуты могут восприниматься как два часа. Я знал, что взгляд на часы не заставит минуты идти быстрее, и мне казалось нелепым, что я не могу сделать что-то настолько простое, как расслабиться, поэтому я принял сознательное решение просто быть терпеливым.

Когда мне больше не нужно было заставлять себя не проверять время, я увеличил время на стене до 10 минут, что, как я полагал, было золотой серединой, учитывая диапазон, который изначально сказал мне Лалонд.

Это будет основным продуктом моей программы восстановления.

По мудрым словам Эмили Гилмор: «Если это приносит вам радость, сохраните это. Если нет, то уходит».

Я применил это чувство ко многим сферам своей жизни после просмотра Девочки Гилмор: Год из жизни, включая этот. Когда я пишу это, я все еще работаю по 10 минут за раз, но в какой-то момент я могу попробовать и 15 минут, потому что почему бы и нет?

В целом, я определенно заметил, что не чувствую боли и напряжения, как обычно, после тяжелых пробежек и тренировок, и это было потрясающе. Открытие способа иметь менее скрипучую шею и лучшую осанку было приятным дополнительным преимуществом.

Конечно, я могу получить случайный взгляд в тренажерном зале, когда я лежу на полу с ногами, направленными к небу, но, по крайней мере, я знаю, что то, что я делаю, поставит меня в более выгодное положение для тренировки. так же сильно на следующий день.

Похожие истории

• 7 лучших нескользящих ковриков для йоги
• Протестировано: 9 лучших перкуссионных массажеров
• Протестировано: 9 лучших перкуссионных массажеров

📹 Смотрите: Real Slow Yoga Moves for Recovery

Даниэль Цикл

Старший редактор

Даниэль Zickl для мира бегунов и велосипедного спорта.

Правда или миф: поднятие ног улучшает восстановление после тренировки

Крис Кармайкл,
Генеральный директор/главный тренер CTS

спортсменов и их тренеров. Эти разговоры выявили еще больше мифов о восстановлении после тренировки, в которые люди до сих пор верят. На этой неделе давайте рассмотрим старую идею поднятия ног после тренировок.

Правда или миф: ноги нужно держать приподнятыми

Раньше это считалось догмой после тренировки и даже стандартной практикой во время простоя на любой велотренировке или беговой тренировке или тренировке. Бог знает, сколько часов я провел лежа на спине с ногами на стене в погоне за восстановлением после тренировки.

Идея заключалась в том, что молочная кислота будет вытекать из ваших ног, или что кровь, загрязненная отходами метаболизма, будет скапливаться в ваших ногах, поэтому поднятие их наверх облегчало циркуляцию этих вредных веществ из ног и позволяло свежим, насыщенным кислородом, питательным веществам. богатая кровь, чтобы занять свое место.

После тяжелой тренировки лежать с приподнятыми ногами может быть полезно, но это не выводит лактат или молочную кислоту из мышц ног и не предотвращает скопление крови в ногах. Лактат, вырабатываемый во время упражнений, циркулирует по всему телу в крови и может использоваться любой мышцей, включая сердце, для получения энергии.

Другими словами, лактат, который вы вырабатываете во время тренировки, накапливается только в ваших ногах, потому что ваши мышцы ног выполняют тяжелую работу. Он немедленно циркулировал по всему телу и как во время, так и после тренировки расщеплялся на полезную энергию в мышечных клетках. Вам не нужно выводить лактат из мышц ног, потому что это уже произошло, и потому что, если он находится вокруг ваших мышц, он реинтегрируется в нормальный аэробный метаболизм и расщепляется на энергию.

Как насчет облегчения кровообращения?

Что ж, как давным-давно заметил мне один сосудистый хирург, когда вам нужно активно способствовать оттоку крови от конечностей, это медицинская проблема. Для здорового человека ваше тело более чем способно циркулировать кровью против силы тяжести.

Однако поток лимфы и внеклеточной жидкости более чувствителен к гравитации. Вот почему у бегунов на сверхдлинные дистанции, некоторых велосипедистов на сверхдлинные дистанции и людей, совершающих длительные перелеты на самолете, иногда появляются отеки на лодыжках. Сливается не кровь, а внеклеточная жидкость и, возможно, лимфа.

Чем может помочь поднятие ног

Подъем ног может помочь уменьшить отек. Компрессионное белье может помочь предотвратить такой отек, а пневматическая компрессия (ботинки Normatec) также может помочь уменьшить его, если он уже есть.