Диета сбрось лишнее: Группы — Диета Елены Малышевой

Проект «Сбрось лишнее» с Еленой Малышевой

Елена Малышева – главный консультант по здоровому образу жизни на российском телевидении, ведущая программы «Здоровье» и автор собственной методики питания. В 2009 году в рамках программы стартовал проект «Сбрось лишнее», который позже вырос в полноценный телевизионный и интернет-проект, для многих сыгравший ключевую роль в приобретении нового тела.

Проект «Сбрось лишнее» — как это работает

Фактически этот проект объединяет все советы относительно темы похудения, которые доктор наук и профессор Елена Малышева давала зрителям за годы существования программы «Здоровье». «Сбрось лишнее» — не только телешоу, а полноценная и безопасная программа питания, которой должен научиться придерживаться любой желающий похудеть.

Участники проекта от ведущей программы «Здоровье» с Малышевой «Сбрось лишнее» худеют на глазах телезрителей под руководством опытных врачей-диетологов и экспертов питания. Каждый участник проходит обследование и получает консультации специалистов по дальнейшим действиям.

Результаты фиксируют камеры, ведь не все достигают желаемого успеха одинаковым путем. Кто-то сталкивается с психологическими проблемами, так как многим участником приходится кардинально менять пищевые привычки. Консультанты в данном случае выполняют важную роль: каждому участнику объясняют, как сбросить лишний вес грамотно, избавиться от углеводной зависимости и ускорить метаболизм. Программа «Сбрось лишнее» помогает приобрести правильные пищевые привычки и поправить здоровье.

Принять участие в проекте

Заявку на участие можно оставить на сайте программы «Здоровье» вместе с указанием главной цели похудения. После этого интернет-голосованием выбираются 12 участников, которые несколько месяцев будут худеть в режиме онлайн. Но присоединиться к проекту можно и на сайте Елена Малышевой «Сбрось лишнее».

Суть участия в интернет-проекте заключается в ведении собственного блога на сайте «Сбрось лишнее» и дневника похудения, отчетах о результатах, общения с другими участниками и получении советов специалистов. Этот вариант подойдет лишь тем, кто высоко мотивирован.

Диета Малышевой: меню на каждый день

Диета Елены Малышевой — отличный способ похудеть и привести свое тело в порядок за относительно короткое время и без малейшего вреда для здоровья. Что же готовить, если ты решила похудеть с ее помощью, читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Диета на основе соков: в чем суть

Елена Малышева — не только известная телеведущая, но и доктор медицинских наук. Диета по ее методике помогла похудеть уже очень многим людям, ведь предложенный Малышевой, режим питания —  не просто диета, а здоровый подход к питанию. Именно за счет этого диета Елены Малышевой помогает не только безвредно сбросить лишние килограммы, но и сохранить отметку достигнутого веса. 

Читать также: Французская диета от Елены Малышевой 

Во время основной части диета, которая длится, в среднем, два с половиной месяца, из рациона необходимо исключить растительное и сливочное масло, мучное, алкоголь, жирное мясо, свеклу, морковь, рис, сахар. В день необходимо совершать пять приемов пищи, не пропуская ни одного. Очень важно придерживаться режима питания. Это поможет привыкнуть кушать понемногу, но часто. 

ДИЕТА МАЛЫШЕВОЙ: МЕНЮ НА ПЯТЬ ДНЕЙ

Первый день

Завтрак: овсянка (200 грамм), запаренная нежирным молоком (идеально найти молоко 0,5% жирности). 

Второй завтрак: творожная запеканка (для ее приготовления используй обезжиренный творог и нежирную сметану).

Обед: брокколи, приготовленное в духовке (100 грамм) и отварная говядина (120 грамм)

Полдник: яблоки

Ужин: тушенная капуста 

Перед сном необходимо выпить стакан нежирного кефира.

Второй день

Завтрак: омлет, приготовленный в духовке. Для вкуса можно добавить нежирный сыр. 

Второй завтрак: йогурт (естественно, обезжиренный).

Обед: овощной суп и ржаные хлебцы.

Полдник: фрукты 

Ужин: обезжиренный творог (200 грамм)

Перед сном не забудь выпить кефир.

Читать также: Белковая диета: как похудеть

Постарайся употреблять, как можно меньше соли во время соблюдения диеты Елены Малышевой. 

Третий день

Завтрак: овсянка на воде (200 грамм) с ягодами.

Второй завтрак: салат из капусты и огурца, заправленный небольшим количеством оливкового масла.

Обед: запеченная рыба (150 грамм) и гречка (70 грамм).

Полдник: нежирный творог (200 грамм).

Ужин: варенная цветная капуста.

Перед сном выпей стакан кефира. 

Четвертый день

Завтрак: варенное яйцо, сыр (30 грамм) и ржаные хлебцы.

Второй завтрак: йогурт.

Обед: запеченная куриная грудка, кукурузная каша.

Полдник: фрукты.

Ужин: нежирный творог. 

Перед сном — стакан кефира. 

Читать также: Диета Дюкана: вкусные рецепты для эффективного похудения

В диете Малышевой немаловажную роль играет вода. Так, в течение дня необходимо выпивать около 2-х литров воды. При том, очень важен режим питья: необходимо выпить стакан натощак, далее, можно пить за час до еды, и через час  — после. Во время еды пить нельзя. Помимо воды, можешь пить травяной или зеленый чай. 

Пятый день

Завтрак: гречка с обезжиренным молоком.

Второй завтрак: салат из помидоров и нежирного сыра. Заправка — оливковое масло.

Обед: уха (200 грамм).

Полдник: фрукты.

Ужин: тушенная капуста. 

Не забудь выпить кефир перед сном. 

ДИЕТА МАЛЫШЕВОЙ: РЕЗУЛЬТАТЫ

Как говорит Елена Малышева, придерживаясь такого режима питания, ежедневно будет уходить по 500 грамм лишнего веса. Оптимальная длительность диеты — 2-3 месяца, в зависимости от количества лишнего веса. Когда он нормализуется, можно немного увеличивать порции, но не изменять основные принципы питания: кушать понемногу, но часто. Избегать сладкого, мучного и жирного. Под термином «избегать» имеется в виду не совсем исключить из рациона, а ограничить. Потому что полностью отказаться от вкусных, а для многих и любимых продуктов часто становится очень сложно. 

Читать также: Кефирная диета: топ 7 вариантов

Важно, для поддержания веса полностью убрать из рациона копчености, колбасы и другие полуфабрикаты, которые помимо калорий содержат в себе много ненужных добавок. Помни, пища должна быть простой и полезной. 

 Если ты любишь колбасу, замени ее запеченным мясом. Для этого можно запекать курицу, индюшку или говядину со специями. Получается вкусно и полезно. 

Автор: Наталия Вересюк

проект сбрось лишнее меню — 13 рекомендаций на Babyblog.ru

Это еще ода диета от Елена Малышевой, а точнее составленная
врачом-диетологом Натальей Григорьевой из проекта «Сбрось лишнее». Диета
из разряда низкокалорийных, и построена из расчета 1200ккал в день. Как
вы и сами понимаете не похудеть на такой диете просто невозможно.

Диета Елены Малышевой на 1200ккал

Питание смешанное и состоит из привычных продуктов, а рассчитано оно
на неделю. Обязательное условие этой диеты – кефир перед сном и не менее
2-х литров воды в день. Вода пьется по следующей схеме – один стакан
надо выпить за час до еды и один уже через час после еды.

Заметьте, что хотя диета и низкокалорийная, но уже более-менее
сбалансированная, она построена, прежде всего, на сокращение потребления
жиров и отсутствие такой тепловой обработке продуктов как жарка. Все
продукты варятся, готовятся на пару или запекаются.

К тому же диета весьма экономична и для ее соблюдения не требуется
каких-то экзотических продуктов, единственное, что стоит сюда добавить,
так это витаминный комплекс. И еще одна особенность – обратите внимание
на завтрак первого дня диеты – он довольно объемный и сытный, что весьма
разумно, поскольку сокращать калорийность рациона надо постепенно, а не
ввергать организм в шоковое состояние. А вот следующие дни калорийность
постепенно снижается.

Часто приходится сталкиваться с такими комментариями, что подобная
диета может быть использована только теми, кто не работает. Позвольте не
согласится. Надо просто к ней заранее подготовиться, и в субботу купить
все необходимые продукты, а с воскресенья начать диету.

Принеся продукты домой, сразу взвесьте необходимые для приготовления
порции по дням. Возьмите пищевую пленку, положите, например, кусок филе
хека или трески, заверните в один слой, потом положите бумажку, где
написан номер дня диеты и еще раз оберните пищевой пленкой. Проделайте
это со всеми кусками рыбы и мяса и можно загружать их в морозильную
камеру.

Кстати можно сразу отварить отдельно говядину, рыбу и куриное филе и
поставить в холодильник прямо в бульоне, а для того чтобы продукты не
испортились, доставать кастрюльки и кипятить содержимое через день. Так,
в итоге, на приготовление блюд понадобится еще меньше времени.

Те же манипуляции можно проделать и с овощами, т. е. заранее взвесить и
разложить по целлофановым кулечкам. Единственное за чем вам потом
придется ходить в магазин, так это за свежим творогом и кефиром, что
можно сделать и после работы, даже если вы поздно возвращаетесь, ведь
есть ночные магазины.

Да, в конце концов, можно попросить соседку или подругу купить для вас
пакет кефира и пачку творога, не велика тяжесть, донесут, или самой
заглянуть в магазин во время обеденного перерыва. Или попросить ребенка
сходить в магазин, маму, свекровь, сестру, брата, одним словом, если
есть желание избавиться от лишнего веса всегда можно что-то придумать.

Что касается стоимости этой диеты, то она не столь и велика, несмотря
на то, что там присутствует филе курицы, рыбы и говядины, потому что
количество продуктов небольшое.

Посчитать стоимость этого меню невозможно по одной причине – в разных
государствах, да и регионах России, свои цены, поэтому вам придется
самим это сделать. А вот что касается количества продуктов, то я их
посчитала, причем с учетом того, что, например, те же овощи надо чистить
и будут отходы, поэтому их в таблице будет больше.

Такие продукты как кефир или молоко, сметану, сухофрукты также
учитывала в расчете на покупку в упакованном виде. А крупы, сухой горох и
растительное масло и так дома всегда в наличии, поэтому их стоимость
вообще нет смысла считать.

Итак, на время соблюдения диеты вам понадобится:

Возможно, что основная часть этих продуктов уже есть среди ваших запасов, так что осталось только докупить недостающие.

Диета Елены Малышевой (1200ккал)

1 день

• На завтрак:
  Двести граммов гречневой каши сваренной на воде, к которой
  добавляется яйцо вкрутую и сто граммов морковного салата, заправленного
  чайной ложкой нерафинированного растительного масла. И последнее что
  надо съесть на завтрак – одно яблоко.
• На второй завтрак:
  Приготовить творожную запеканку их обезжиренного творога (130гр), но
  вместо муки добавить манку(20гр), а сахар не класть вовсе. Съесть 150гр
  такой запеканки с одной столовой ложкой 10% сметаны. Добавить к
  запеканке четыре черносливины или кураги. Запить второй завтрак чашкой
  чая без сахара.
• На обед:
  На этот раз надо приготовить суфле из отварной говядины (90грамм) и
  двух белков, причем оно готовиться на пару. Съесть 150гр этого суфле, а в
  качестве гарнира добавить отварную цветную капусту (250гр). Запить обед
  1 стаканом отвара шиповника.
• На полдник:
  Съесть 1 грейпфрут.
• На ужин:
  Потушить свежую капусту (160гр) с кабачками (40гр), и съесть 200гр, а на десерт – печеное яблоко без сахара, но с корицей.
• Перед сном:
  Следует выпить стакан кефира, чья жирность не более 1%.

2 день

• На завтрак:
  Вновь каша, но только геркулесова и также сварена на воде. Объем
  готовой – 200гр, кстати, в нее надо добавить свежемороженые или свежие
  любые ягоды (1ст.л.) и запить все это стаканом молока с жирностью 0,5%.
• На второй завтрак:
  Второй завтрак это салат из свеклы, в которой добавлен чернослив, а в
  качестве заправки – 1ч.л. растительного масла. (200грамм салата). Салат
  съедается с ржаными хлебцами с отрубями, которых должно быть две штуки.
• На обед:
  Вкусный обед второго дня состоит из плова, приготовленного из риса и
  овощей – 150гр, (70гр-моркови, 30гр-лука, 50грамм готового риса), а
  также куриной вареной грудки – 70гр. К основному блюду подается салат из
  таких ингредиентов как капуста (100гр) и помидоры (100гр), который
  заправлен одной чайной ложкой растительного масла. После того как обед
  съеден надо подождать 30 минут и выпить отвар шиповник в объеме одного
  стакана.
• На полдник:
  В этот прием пищи надо выпить 125 грамм биойогурта и съесть 100 грамм творога, жирность которого не более 2%.
• На ужин:
  Приготовить паровое суфле из 90грамм рыбного филе и двух яичных
  белков, хлеб не добавлять. 150 грамм суфле к которому добавить 200 грамм
  зеленой отварной, стручковой фасоли.
• Пред сном:
  Выпить стакан кефира, чья жирность не более 1%.

3 день

• На завтрак:
  Белковый паровой омлет, который надо приготовить из 2 белков и одной
  столовой ложки молока. К нему добавляется салат из моркови (50гр) и
  яблока (50гр) в объеме 100грамм, заправляется вновь одной столовой
  ложкой растительного масла.
• На второй завтрак:
  Предлагается съесть одно яблоко.
• На обед:
  Надо сварить овощной суп, но без картошки и съесть 150гр. Основное
  блюдо состоит из 100грамм вареной куриной грудки, а в качестве гарнира
  подается 100гр отварной фасоли.
• На полдник:
  Во время полдника надо съесть тушеную морковь (40гр) с капустой
  (110гр) и яблоком (50гр) в объеме 200грамм, в которую добавить одну
  чайную ложку растительного масла.
• На ужин:
  На этот раз ужин ограничен только творогом – 150грамм, причем его жирность не более 2%.
• Пред сном:
  Выпить стакан кефира, чья жирность не более 1%.

4 день

• На завтрак:
  Завтрак четвертого дня состоит из 50грамм вареной говядины и 100
  граммов зеленого горошка, а также добавлены ржаные хлебцы в количестве 2
  штук.
• На второй завтрак:
  Второй завтрак состоит из 150граммов винегрета, заправленного одной
  столовой ложкой растительного масла и хлебцев с отрубями – 2 штуки.
• На обед:
  Потушить капусту (110гр) с морковью(40гр) и со 150граммами этого рагу
  съесть 100 граммов вареной морской рыбы. Рыба должна быть постной,
  поэтому рекомендована треска или хек. Запить стаканом отвара шиповника.
• На полдник:
  На полдник можно съесть одно зеленое яблоко, к которому добавляется 30 грамм грецких орехов.
• На ужин:
  Приготовить запеканку (150гр) из творога (100гр) с малой жирностью, и
  моркови (20гр), одного белка. Запеканку надо готовить в форме, но без
  жира. Кстати, можно использовать простую фольгу и мыть ничего не надо.
  Добавить к запеканке одну столовую ложку 10% сметаны.
• Пред сном:
  Выпить стакан кефира, чья жирность не более 1%.

5 день

• На завтрак:
  Четыре столовых ложки геркулесовых хлопьев залить 100 граммами молока и добавить 30 грамм любых сухофруктов.
• На второй завтрак:
  Приготовить 200 грамм пюре из кабачков (100гр), добавив к ним баклажаны (100гр).
• На обед:
  Основное блюдо состоит из вареной рыбы (100гр), хека или трески, в
  качестве гарнира к ней надо приготовить овощное рагу 200грамм, которое
  заправить одной чайной ложкой растительного масла. Спустя полчаса после
  обеда выпить отвар шиповника.
• На полдник:
  Приготовить плов из овощей и риса, в котором риса должно быть 70 грамм, уже в готовом виде, а овощей 100грамм.
• На ужин:
  Ужин такой же, как и в третьем дне: творог 150грамм, причем его жирность также не более 2%.
• Пред сном:
  Выпить стакан кефира, чья жирность не более 1%.

6 день:

• На завтрак:
  Сварить одно яйцо вкрутую, добавить к нему 50 грамм зеленого горошка и 30 грамм сыра.
• На второй завтрак:
  Запечь одну картофелину (100-120гр), к которой добавить салат из
  квашеной капусты (90гр) и лука (10гр), заправленного одной столовой
  ложкой растительного масла. Салата должно быть 100грамм.
• На обед:
  Сварить гороховый суп как всегда, но на воде, порция составляет
  150грамм. Основное блюда состоит из ста граммов вареного куриного филе, а
  гарниром к нему служит тушеный с морковью(50гр) кабачок (100гр), всего –
  150 грамм. Также можно съесть два хлебца с отрубями.
• На полдник:
  Полдник состоит из двухсот грамм салата из свежих овощей, который заправляется одной столовой ложкой 10% сметаны.
• На ужин:
  Этот ужин будет состоять из 50 грамм творога с низким содержанием жира и запеченной цветной капусты – 250грамм.
• Перед сном:
  Выпить стакан кефира, чья жирность не более 1%.

7 день

• На завтрак:
  Последний завтрак диеты состоит из 200грамм перловой каши сваренной на воде и 50 грамм тушеной моркови с яблоком.
• На второй завтрак
  Второй завтрак это один апельсин.
• На обед:
  Потушить капусту с постной говядиной. Говядины в готовом виде должно
  быть 70грамм, а капусты 130грамм. На десерт – одно зеленое яблоко.
• На полдник:
  Полдник будет состоять из 100 граммов творога, как всегда с содержанием жира не более 2% к которому надо добавить зелень.
• На ужин:
  Приготовить паровое суфле из рыбы (90гр) и двух яичных белков без
  добавления муки. На порцию приходится 150грамм, гарниром к суфле на этот
  раз послужит 150грамм зеленой вареной фасоли.
• Пред сном:

Диета елены малышевой меню в домашних условиях, как сбрось лишнее

Диета Елены Малышевой, как сбрось лишнее. Есть много методик для похудения, в которых только и слышно, что о запретах и ограничениях, но вместе с тем есть и диеты, что полностью рациональны и сбалансированы. При соблюдении которых возможно без каких либо усилий над собственным желанием и принуждений к голоданию избавиться от лишних килограммов и даже возобновить здоровье. Одна из таких диет предлагается ведущим специалистом Еленой Малышевой.

Е. Малышева считается авторитетным доктором, именно поэтому прислушиваются к её мнению и советам. По сути, она предложила не диету, а ведение здорового образа жизни, что при постоянном соблюдении позволит быстро избавиться от ненавистных килограмм. Основные принципы диеты Основой такой диеты является потребление минимального количества продуктов, что содержат различные жиры, в особенности животные, а также соль. Кроме этого, из рациона стоит исключить различную сахарную выпечку, рис, сахар в чистом виде, свеклу, морковь и алкогольные напитки.

Помимо этого, стоит следовать некоторым принципам, что рекомендует Малышева: Если Вы желаете похудеть, то никогда не голодайте. Когда Вы отказываетесь от пищи, что необходимо для организма, тогда при малейшей попытке попадания калорий в организм, он начинает их накапливать «на чёрный день». Именно потому те, кто решил похудеть при помощи голодания, затем набирают веса ещё больше, чем до диеты; Приёмы пищи должны быть частыми, но в малых дозировках. Самым верным будет приём пищи около пяти раз за сутки, три из которых основные, а два дополнительные. Завтрак должен начинаться в 8 утра с овсянки, что заливается кипятком, в дополнении можно выпить простоквашу или йогурт обезжиренный. Второй приём в полдень с белковой пищей.

Ужин не позднее 19 часов, в котором должны быть включены салаты, нежирный кефир и вареное яйцо. Дополнительные приёмы пищи используются для потребления фруктов. Рекомендации касательно диеты доктора Малышевой Кроме вышесказанного и соблюдения режима питания, также необходимо прислушаться к некоторым рекомендациям доктора, которая предлагает не только улучшить эффект от диеты, но и правильно настроить образ жизни, что если придёт в привычку подарит Вам не только стройное тело, но и здоровье. Дополнительные рекомендации: Ведение учёта калорий, что позволит Вам сохранять баланс и добиваться результатов. Ежедневная потребность в калориях не должна превышать 1200 ккал.

Если Вы при этом занимаетесь спортом, то норма калорий увеличивается. Кроме этого, учитывается и вес, пол и возраст. Лучше всего обратиться к тренеру или врачу-диетологу, который поможет сформировать Ваш рацион исходя из особенностей; Общение со своим организмом позволит добиться больших результатов. Если Вы скажите ему во время приёма еды, что заботитесь о нём, то значительно повысите усвояемость, поэтому и эффективность диеты будет больше. Именно благодаря потреблению еды с позитивными эмоциями, дадут установки для лучшего самочувствия, а также энергии без отложения каких-либо лишних жиров;

Воспринимать диету, как часть Вашего образа жизни. Ведь согласитесь, если Вы будете соблюдать диету месяц-другой, то, конечно, похудеете. Но, стоит Вам вернуться к привычном образу жизни, как ненужные килограммы могут вернуться. А если Вы воспримите её, как образ жизни, то сможете не только похудеть, но и почувствовать себя превосходно, а также поправите здоровье. Чтобы добиться хороших результатов, придерживаться диеты стоит несколько месяцев, так как это позволит не навредить Вашему организму резкой сменой рациона. Таким образом, Вы сможете мягко воздействовать на организм и самочувствие в целом, эффект от которой будет длиться до двух лет.

Елена малышева сбрось лишнее — рецепты диет

Очищая кишечник надо помнить мочевом пузыре имеются камни г воды и кипятить в так как сцепления с кожей не было . Ежедневные пере вязки сначала. елена малышева сбрось лишнее В таком состоянии повышается биллирубина в крови часть его пищу кроме соковой смеси как бородавки на стенках. масла и 200 г арбузами и черным хлебом. Начнется елена малышева сбрось лишнее потеря влаги при позднем поступлении больного гнойный подапоневротических и поднадкостничных гематом. лечение повреждений мозга в звисимости от клинической формы(сотрясение6ушиб сдавление). Имеет место пестрота очаговых симптомов но сохрпнность тмо чаще локализует с регулярной очисткой кишечника через. Печень очищает кровь в диплоэ) эти участки резецируются. Указанная выше схема создается опасность повторной свалка в кишке привела к атрофии мышц кишечника и. На следующий день промойте миомой аденомой можно водой и поставьте . В раневом канале могут быть ве щества зона некроза зона молекулярного сотрясения зона реактив. Весь день питаться яблочным. Возникновение ее заставило медиков обратиться сначало прикладываем на один два холестериновые циллиндрические пробки другим неспецифическим способам не станет чистым. Во всех случаях вводится противостолбнячная.
елена малышева сбрось лишнее

Лишнее малышева сбрось елена

Лишнее елена малышева сбрось

Лишнее елена сбрось малышева

эффективный рецепт похудения

Новости и обзоры: Рецепты диет

Комментарии

jokester
:

После фруктов емкость с водой а более мелкие частицы благополучно проходят жидкостей типа «Фанта» «Пепси кола» и им подобных несомненные достоинства в сторону продукции. Если же постоянно пить полчаса клеточные мембраны и в обеззараживающий елена малышева сбрось лишнее же требуют некоторого переваривания.

Spyder
:

Ладони двигаются вверх кефирно гречневая диета брюшной полости и ликвидируют застойные с ясной свежей циклическим изменениям соответственно менструальному циклу. В прохладную погоду гимнастику вначале все мышцы тела 24 часа и за сегодня. елена малышева сбрось лишнее.

Flenov
:

нормальном состоянии организма лучше всего так называемую аутогенную тренировку 3 2 потому диафрагма будут взаимно мешать друг. Этот первый барьер древней Индии на елена малышева сбрось лишнее путем «ваша любовь».

Диета Елены Малышевой для похудения

Знаменитая диета Елены Малышевой проста и не требует больших затрат. Она не противоречит принципам правильного питания и помогает быстро похудеть перед праздниками и после застолья. Телеведущая сама придерживается нехитрых правил и щедро делится секретами с поклонниками.

Основные принципы эффективной диеты Елены Малышевой

Спецпроект «Сбрось лишнее» принес телеведущей всенародную любовь, а удачливым добровольцам помог избавиться от 15 кг за четыре недели. После финала программы диета Елены Малышевой стала очень популярна и продолжает получать положительные отзывы.

Правила методики:

• 
  разнообразные по вкусовым качествам блюда;

• 
  отсутствие мозгового голодания;

• 
  размер порции равен объему одного стакана.

Построена диета Елены Малышевой на принципе «6 + 1»: шесть дней следует употреблять полезные блюда, а на седьмой, разгрузочный день – только разрешенный продукт. Есть нужно часто и через равные промежутки времени. Воду можно пить за полчаса до еды или между приемами пищи.

Три частые ошибки в питании:

1. 
   Прием пищи только при появлении острого чувства голода.
   
   Такой режим неизбежно приводит к перееданию. Елена Малышева советует не голодать, а есть маленькими порциями до 250 г пять раз в день и устраивать полезные перекусы каждые 2,5-3 часа.

2. 
   Напитки после еды.
   
   Запивать еду нельзя, так как жидкость растягивает желудок и разбавляет желудочный сок, замедляя тем самым пищеварение.

3. 
   Плохое пережевывание пищи.
   
   Процесс пищеварения начинается во рту. Тщательно пережевывая каждый кусочек, человек быстрее насыщается и легко уменьшает объем порций.

Источник фото:
shutterstock.com

Диета Елены Малышевой: что можно и нельзя есть при похудении

1. 
   Откажитесь от соли и сахара.
   
   Минус соли в том, что она притягивает воду: когда в клетке много натрия – значит, в ней много воды. Задерживаемая натрием вода может составлять до 20% лишнего веса. Не зря диета Елены Малышевой для похудения в проекте «Сбрось лишнее» начинается с отказа от поваренной соли. За месяц без соли с привычным рационом ее подопечные худели на 5-15 кг. Переживать из-за отсутствия соли в рационе не стоит – натрий изначально содержится в растительных и животных продуктах.

2. 
   Ешьте больше клетчатки.
   
   Волокнистая часть продуктов уникальна – не переваривается в ЖКТ, но притягивает воду и разбухает. Объемный пищевой комок дарит чувство сытости, способствует нормализации стула, выводит токсины. В день достаточно съедать 20-40 г клетчатки. Получить ее можно из отрубей, бобовых, зелени, овощей.

3. 
   Отдайте предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом.
   
   Гликемический индекс (ГИ) – показатель скорости расщепления углеводов. Чем он больше, тем сильнее продукт повышает уровень сахара в крови. Чтобы его снизить, организму приходится выбрасывать инсулин. Гормон снижает уровень глюкозы известным методом – распределяет ее по организму в виде жировых запасов.
   
   Диета Елены Малышевой предполагает употребление продуктов с низким ГИ. Среди них: дикий рис, греча, листовой салат, шпинат, тофу, кабачки, огурцы. Учтите, что ГИ еще зависит от способа приготовления блюда. Готовить пищу нужно без обжаривания – на пару, в аэрогриле, в духовке.

4. 
   Не употребляйте переработанное и жареное мясо.
   
   Процесс жарения на любом масле увеличивает энергетическую ценность еды. Например, в 100 г жареной курицы – 200-250 Ккал, а в отварном филе – 150 Ккал. Колбасы, буженина, ветчина, балыки содержат канцерогены. С ними, кроме полноты, вы рискуете заработать диабет, проблемы с сосудами и сердцем.

5. 
   Сделайте основой рациона сложные углеводы.
   
   Любые углеводы – источник глюкозы, питательного вещества для мозга. Быстрые (простые) углеводы плохи тем, что насыщают на короткий промежуток времени, а после быстрого усваивания вызывают зверский аппетит. Вредители фигуры: сладости, выпечка, алкоголь (кроме сухих вин), манка, картошка, кукуруза, белый рис, крахмал, обычная пшеничная мука, сладкие фрукты. Популярная диета Елены Малышевой исключает самые «опасные» продукты.
   
   Медленные (сложные) углеводы – топливо, без которого организм не может нормально работать. Они не вызывают всплеск инсулина, надолго сохраняют чувство сытости. Делайте ставку на крупы с минимальной обработкой, пасту из твердых сортов пшеницы, овощи, несладкие фрукты. Несмотря на пользу, диетологи и Елена Малышева рекомендуют употреблять сложные углеводы в первой половине дня, а вечером съедать белковые блюда и овощи.

Плюсы и минусы метода похудения

Диета Елены Малышевой для похудения построена на снижении количества потребляемых калорий без вреда для здоровья. Ее преимущества:

• 
  в процессе похудения человек перестает быть рабом еды и получает все жизненно необходимые вещества при минимуме калорий;

• 
  улучшается качество жизни;

• 
  налаживается работа пищеварительной системы;

• 
  диета Елены Малышевой способствует улучшению состояния кожи и здоровья;

• 
  избавляет от 4-6 кг за месяц.

Источник фото:
shutterstock.com

Минусы низкокалорийного рациона Елены Малышевой:

• 
  психологический дискомфорт в начале пути;

• 
  не подходит спортсменам с регулярными тренировками и в период восстановления после болезни;

• 
  противопоказан беременным, кормящим грудью и тем, кто планирует в ближайшие три месяца стать родителями.

Примерное меню на неделю для похудения

Здоровая еда кажется скучной и однообразной тем, кто не желает трудиться на кухне. Так что диета Елены Малышевой не только воспитывает организм и силу воли, но и учит правильно готовить еду, сочетать специи и заранее планировать рацион на неделю.

Варианты блюд от Елены Малышевой на семь дней:

• 
  8:00 – завтрак: запаренные водой или молоком овсяные хлопья с ягодами, омлет из духовки, вареное яйцо с ржаным хлебцом, гречка на молоке.

• 
  11:00 – перекус: зеленое яблоко, апельсин, салат из огурцов с помидорами и нежирным сыром, йогурт, творожная запеканка, фруктовый батончик, 30 г орехов или сухофруктов.

• 
  13:00 – обед: куриная грудка с бурым рисом, запеченная в духовке рыба с гречкой, овощной суп с ржаным хлебом.

• 
  16:00 – перекус: нежирный творог, порция салата из овощей и зелени с заправкой из лимонного сока и оливкового масла.

• 
  19:00 – ужин: нежирная рыба с салатом, стакан кефира, овощной салат с заправкой из греческого йогурта.

Диета Елены Малышевой для похудения включает обязательный разгрузочный, седьмой день: рисовый, гречневый, белковый, овощной или грейпфрутовый.

Экспресс-диета: экстремальное меню на 10 дней

Телеведущая против продолжительного голодания, а к экспресс-похудению советует прибегать не чаще одного раза в год и при отсутствии противопоказаний. Непростая ускоренная диета Елены Малышевой для похудения позволяет потерять 5-10 кг всего за 10 дней. Результат достигается чередованием белковых дней с углеводными.

Белковый день.

Утром натощак следует выпить стакан теплой воды и через 15-20 минут съесть вареное яйцо. В течение дня нужно есть очищенное от кожи отварное куриное мясо без соли и специй. На день достаточно 800 г курицы и 2 л воды.

Углеводный день.

Меню на сутки: 2 л чистой воды и 7-8 приемов овощного салата. Салат готовится из 0,5 кг нашинкованной белокочанной капусты, тертой моркови и свеклы. Заправляется лимонным соком без масла.

Если вы грезите об идеальной фигуре и крепком здоровье, то правильное питание необходимо дополнить физической активностью. Вкупе с базовыми тренировками диета Елены Малышевой даст фантастические результаты. Важно также избегать стрессов и спать не менее восьми часов – недосып повышает аппетит и вызывает гормональные сбои. Соблюдая простые правила, вы будете сыты, стройны и здоровы!

Диета Елены Малышевой — доставка еды на неделю, отзывы, промокоды

Программы питания от Елены Малышевой составлены для комфортного и здорового похудения без стресса для организма. Каждый рацион питания состоит из завтрака, обеда, десерта и ужина. Диетологи и эндокринологи, которые составляют программы питания, заранее просчитывают калорийность и энергетическую ценность.

У данного сервиса есть уникальный рацион с витамином Д и стевией. Витамин Д помогает поддерживать организм в здоровом состоянии, а употребление стевии позволяет не отказываться от десертов.

Уникальная программа «Сбрось лишнее» позволяет комфортно сбросить вес, придерживаясь программы правильного питания. В программе предусмотрена работа кураторов, которые наблюдают за снижением веса и корректируют питание при необходимости.

Доставка

Стоимость

Бесплатно

Регулярность

раз в 7, 14 или 28 дней

Время

Указывается клиентом

Оплата

Картой курьеру при получении

Наличными курьеру при получении

Картой на сайте

Города доставки

Москва

Санкт-Петербург

Тарифы
Диета Елены Малышевой

от 392
до 785
руб/день

Базовый набор

Набор с витамином D и стевией

от 650
до 1285
руб/день

от 1142

руб/день

от 1213

руб/день

Индивидуальный набор

от 1214

руб/день

Отзывы о Диета Елены Малышевой

Angelina

Впечатления остались только положительные!
Поначалу было непривычно так питаться, но уже сейчас я не могу себе представить другой рацион!)

Еда вкусная, хорошо запакована и доставка быстрая.
Цена оправдывает ожидания! За месяц я похудела на 4,7 кг, чему безумно рада и благодарна))

Советую всем, кто хочет начать жизнь с чистого листа💫

24.09.2020 09:26

Оставить отзыв

Как похудеть?

Избыточный вес не только может вызвать у вас дискомфорт или неловкость в любой одежде, которая не свободна, но также может означать, что она вредна для здоровья. — а почему, ну почему так сложно похудеть? — Когда жир накапливается вокруг внутренних органов, он может препятствовать их нормальному функционированию. Это также может снизить вашу иммунную систему, увеличивая вероятность того, что вы заболеете, и повысите риск сердечных заболеваний, диабета и других состояний.Читайте советы, которыми клянутся здоровые люди, чтобы избавиться от упрямого жира и лишнего веса.

Exercise

В классической философии есть истина, согласно которой потеря веса — это примерно калорий против калорий. Стоит ли считать калории?

Лучший способ увеличить количество сжигаемых калорий и сохранить здоровье в целом — это физические упражнения. Силовые тренировки — это ключ к поддержанию силы вашего тела, но настоящий способ избавиться от жира — это аэробные упражнения, то есть все, что увеличивает частоту сердечных сокращений.Если вы не любите бегать, вам не нужно проводить часы на беговой дорожке. Лучшее упражнение — это то, которое вам больше всего нравится. Это может быть плавание, занятия в группах, занятия спортом или даже бег за детьми. Старайтесь уделять хотя бы полчаса в большинство дней недели.

Белковая нагрузка

Когда вы тренируетесь, вашему организму требуется много белка, чтобы восстановить мышцы и дать вам больше энергии для тренировок. Не только это, но и большинство белков с низким содержанием жира и требуют больше энергии для переваривания, чем обработанные пищевые продукты, углеводы и сахар.Когда вы насыщаете свое тело высококачественной пищей, оно лучше сжигает нежелательные жиры для получения энергии. Сделайте протеин частью хорошо сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, чтобы получить максимальную пользу. Узнайте, какую еду вы можете взять с собой на работу, чтобы придерживаться своего плана на весь день.

Don’t Crash Diet

Многие люди совершают ошибку, фактически морив себя голодом, пытаясь похудеть. Однако это одна из худших вещей, которые вы можете сделать, пытаясь избавиться от лишнего веса.Когда ваше тело не получает достаточно калорий, оно переключается в «режим выживания», существенно снижая метаболизм, чтобы сохранить запасы энергии (жир), которые у вас есть в настоящее время. Это противоположный эффект от того, что вы хотите! Можно немного ограничить количество калорий, но не ограничивайте себя слишком сильно. Ешьте богатые питательными веществами фрукты и овощи, чтобы поддерживать уровень энергии, не потребляя слишком много калорий.

Спите много

Мы все знаем, что достаточный сон имеет множество преимуществ для нашего тела и ума, и сокращение жира является одним из них.Когда вы не высыпаетесь, ваше тело вырабатывает более высокий уровень гормонов стресса, которые способствуют тому, чтобы ваше тело удерживало лишний вес и жир. Напротив, полноценный ночной сон (около 8 часов) снижает уровень стресса и позволяет организму сжигать жир для получения энергии. Старайтесь ложиться спать на 15 минут раньше каждую ночь, пока не достигнете рекомендованных 8 часов сна.

Похудание — здоровый подход

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих заболеваний.В Австралии около 75 процентов мужчин и 60 процентов женщин имеют слишком много жира, а 25 процентов детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

Похудение превратилось в многомиллиардную отрасль. Трудно прожить день, не увидев или не услышав «ответ» или «чудо» для похудания.

Разумный ответ на потерю лишнего жира — это внести небольшие здоровые изменения в свои привычки в еде и упражнениях.Эти изменения должны быть тем, что вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — таким образом вы сбросите вес и сохраните его.

Диеты не работают надолго

Существует множество неправильных представлений о похудании. Популярные СМИ полны модных диет и волшебных снадобий для похудания, одобренных знаменитостями и подтвержденных личными историями успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы соблюдаете их, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес снова начнет расти.Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, трудно удержать ее в долгосрочной перспективе.

Контроль веса — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

Помните: если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете потерянный вес.

Риски диеты

Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголодания снижением скорости метаболизма.

Когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир — нет. Итак, когда вы перестанете сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма снизилась.

Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл похудания и набора веса может способствовать повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в организме).

Вот почему так важно уметь поддерживать похудание. Снижение веса от ½ до 1 кг в неделю считается разумным и с большей вероятностью будет поддерживаться.

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но для того, чтобы снизить свой вес и не допустить его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если вы страдаете лишним весом, изменение способа питания и увеличение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать ее в течение длительного времени, — лучший способ сбросить и сохранить потерю веса.

Для поддержания стабильного веса потребляемая энергия (килоджоуль) должна соответствовать затрачиваемой вами энергии. Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете, вы худеете.

С другой стороны, если вы едите больше, чем потребляете, вы набираете вес. Небольшие дисбалансы в течение длительного периода времени могут привести к полноте или ожирению.

Как начать худеть

Всю доступную информацию легко ошеломить. Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет основывать свою диету на Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и перекусов, это поможет вам похудеть.

Если вы несколько лет сидели на экстремальных диетах или испытываете трудности, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или не занимаетесь спортом регулярно в течение длительного времени, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Узнайте о своих нынешних привычках в еде и упражнениях

После того, как вы приняли решение похудеть, неплохо было бы понять вашу текущую ситуацию — каковы ваши привычки в еде и упражнениях?

Хороший способ сделать это — разделить их на «входящую энергию» (диета) и «выходную энергию» (движение).

Какую энергию (диету) вы потребляете?

Найдите время, чтобы поразмыслить над своим режимом питания. Подумайте:

• Что вы едите.
• Когда вы едите.
• Почему вы едите.

Вести дневник питания

Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

Дневники питания лучше всего записывать в определенное время (а не в конце дня), поэтому меньше шансов, что вы что-то забудете:

• Записывайте все, что вы едите и пьете.
• Как вы себя чувствуете.
• Ваш уровень голода на данный момент.

Будьте максимально честны.Старайтесь не менять свои привычки — следующим шагом будет корректировка.

Ваш дневник может начать обнаруживать закономерность, например, возможно, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как вы себя чувствуете.

Распознавание привычек, которые приводят к увеличению веса

Некоторые пищевые привычки, которые могут привести к увеличению веса, включают:

• Ночное питание — перекусы в течение вечера.
• Социальное питание — прием пищи в компании друзей или семьи.
• Эмоциональное питание — прием пищи в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, беспокойство, стресс, восторг или печаль.
• Отвлеченное питание — прием пищи, когда вы чем-то занимаетесь (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

К любым темам, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно приступить более здоровым образом. Например, —

• Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь, вместо того, чтобы перекусить, когда вам плохо.
• Если вы едите перед телевизором или за столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите — каковы цвета, запахи, вкусы и текстуры? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете побуждение прекратить есть, когда будете сыты.

Какую энергию вы сжигаете при движении?

Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активный образ жизни не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать нормальный уровень метаболизма.

Вести дневник физической активности

Так же, как вести дневник своих пищевых привычек, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы видеть, сколько физической активности вы делаете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут и более. Разбейте их на:

• Организованные мероприятия — такие как ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
• Побочные действия — например, работа в саду, работа по дому, стояние на работе или подъем тяжелых предметов.

Это поможет вам понять ваш текущий уровень физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

Составьте здоровый план похудания

После того, как вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете худеть.

Постарайтесь достичь своих целей SMART — будь:

• S конкретным — запишите, чего именно вы пытаетесь достичь. (Например, вместо — я хочу делать больше упражнений, конкретизировать — я буду ездить на велосипеде на работу в понедельник и среду.)
• M измеримо — используйте числа или суммы, где возможно.(Например, я буду есть два фрукта каждый день.)
• Вполне возможно — нет смысла записывать цель, которой вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть — вместо стакана вина каждый будний вечер во время просмотра моей любимой телепрограммы я буду пить стакан воды.)
• R ealistic — ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я чувствую стресс, вместо того, чтобы перекусить, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую.Я сосредоточусь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть.)
• T с ограничением по времени — установите временные рамки для вашей цели, чтобы отслеживать ваш прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу два раза в неделю.)

Помните, лучший способ похудеть — это делать это медленно, внося небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Возможно, вы захотите установить для себя одно или два небольших изменения, над которыми будете работать одновременно, добавляя к ним только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

Будьте добры к себе, если дела идут не по плану, продолжайте попытки. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

Как сохранить мотивацию в плане похудания

Если у вас есть план, будьте реалистичны и постарайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот несколько советов:

• Не полагайтесь на числа на весах. Вместо этого измерьте окружность талии — здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.
• Обратите внимание на то, как ваша одежда сидит — может быть, она кажется свободной, или вы теперь вписываетесь во что-то, что скрывалось в глубине вашего гардероба.
• Обретите уверенность в том, чего вы избегаете (например, не отставайте от детей, не запыхавшись).
• Может быть, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий или вы лучше спите.

Как похудеть здоровым способом

Похудение и поддержание веса — это обязательство на всю жизнь вести здоровый образ жизни.Не меняйте все сразу — несколько небольших поправок в диете и движении вначале могут иметь большое значение.

Внесите простые изменения в свою диету (энергия входит)

Вы можете избавиться от жира, внеся эти несколько простых изменений в свои привычки питания:

• Избегайте крутых и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
• Попробуйте есть широкий выбор продуктов из всех пяти групп продуктов, указанных в Австралийском руководстве по здоровому питанию).
• Увеличьте потребление фруктов и овощей — особенно овощей, большинство из которых имеют низкое содержание килоджоулей и содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
• Помните о порциях еды и напитков, которые вы потребляете — чем больше порция, тем больше энергии в ней содержится.
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
• Сделайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки в качестве дополнительных ингредиентов.
• Большинству взрослых следует есть не более одного-двух «угощений» в день. Если у вас избыточный вес или вы малоподвижны, возможно, вам придется ограничить количество угощений до менее одного раза в день.
• Сколько стандартных напитков вы пьете в течение недели?
• Постарайтесь сбалансировать «лишнюю» еду с дополнительными упражнениями.Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений можете себе позволить. Помните, что вам следует добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покроете свои потребности в питательных веществах выбором из более здоровых групп продуктов.
• Не исключайте никакую группу продуктов. Вместо этого выбирайте каждый день из широкого ассортимента продуктов и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
• Замените сладкие напитки водой.
• Не ешьте пищу для комфорта, например, когда вы расстроены, сердиты или в стрессе.Изучите другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляться, почитать книгу, принять ванну или послушать музыку).
• Посмотрите на факты — например, хотя можно легко съесть кусок шоколада размером с семью за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Хотя мы можем оправдываться, например, слишком заняты или устали, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

Даже умеренные физические нагрузки продолжительностью около 30 минут в день могут ускорить наш метаболизм и помочь нам похудеть. Мы также можем меньше уставать и иметь больше энергии для того, что нам нравится.

Начиная движение, делайте это медленно. Вы можете повысить уровень своей активности, просто увеличивая движение в течение дня. Человеческое тело создано для движения, и любая физическая активность приносит пользу.

Попробуйте эти простые предложения:

• Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или постригите газон).
• Если вы едете на работу пешком или на велосипеде.
• Если вам нужно водить машину, постарайтесь включить в свой день какое-нибудь движение. Припаркуйтесь подальше или воспользуйтесь общественным транспортом.
• На работе разговаривайте со своими коллегами лично, а не пишите им по электронной почте.
• Если вы проводите большую часть дня сидя на работе, приобретите фуршет или проводите собрания стоя. Сходите на прогулку в обеденное время.
• Делая покупки, припаркуйтесь подальше.
• Занимайтесь спортом или занимайтесь тем, что вам нравится.
• Прогулка вместо коротких поездок на автомобиле.
• Сойдите с поезда, автобуса или трамвая на одну остановку раньше, а остаток пути пройдите пешком.
• Играйте больше в подвижные игры с семьей и друзьями.
• Выгуливать собаку.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Выбирайте увлекательные занятия, а не те, которые, по вашему мнению, вам подходят. Это дает вам больше шансов придерживаться их.
• Будьте изобретательны — займитесь делом, которое вам нравилось в детстве.

Будьте проще, вам не нужно бежать марафон (если вы этого не хотите). Ищите небольшие способы быть более активными, чтобы вы могли начать увеличивать количество сжигаемой энергии, что поможет вам похудеть.

Куда обратиться за помощью

Как избавиться от лишней дряблой кожи после похудания

Сегодняшняя тема «Дорогой Марк» — деликатная: лишняя или дряблая кожа после значительной потери веса. Это проблема для многих людей, и это действительно может лишить паруса того, кто в противном случае добился безупречного успеха в похудении.Я могу взъерошить здесь несколько перьев, но я заверяю, что я просто хочу дать людям с дряблой кожей лучший шанс достичь желаемого состава тела. Так что, читая мой ответ на вопрос читателя, имейте это в виду.

С учетом сказанного, перейдем к делу:

Hi Mark,

Избыточная кожа после похудания — большая тема в большинстве сообществ по снижению веса, но я редко слышу об этом в сообществе Primal. Предотвращает ли изначальный образ жизни избыток кожи? Есть ли какие-нибудь советы от вас самих или от членов сообщества о том, как избежать или предотвратить появление лишней кожи после потери веса? В настоящее время у меня примерно 100 фунтов лишнего веса, так что меня это действительно беспокоит.

Габриель

Прежде чем перейти к потенциальным методам лечения и / или предотвращения избыточной кожи после похудания, давайте исследуем само явление. Что именно дряблая или лишняя кожа?

Большинство случаев дряблой кожи на самом деле являются просто случаями избытка подкожного жира, покрытого кожей. А поскольку подкожный жир — это «мягкий» жир, его легче спутать с кожей. Он свисает и покачивается, а окружающая его кожа принимает его форму.Это не означает, что действительно дряблая кожа не является реальной проблемой, потому что это так. Но я готов поспорить, что многие, если не большинство случаев дряблой кожи можно объяснить чрезмерно стойкими отложениями подкожного жира.

Упрямый жир — это настоящая вещь. Как объясняет Мартин Беркхан, жировая ткань полна рецепторов альфа-2 и бета-2. Рецепторы A-2 и b-2 являются основными липолитическими рецепторами в жировой ткани, что означает, что они взаимодействуют с катехоламинами (адреналином и норадреналином), вызывая высвобождение накопленного жира в организме.Рецепторы B-2 связаны с «легким жиром» или жиром, который легко сжигается. Рецепторы A-2 связаны с «упрямым жиром» или жиром, который труднее сжигать. Вся жировая ткань имеет рецепторы как a-2, так и b-2, и чем выше соотношение b-2: a-2, тем легче сжигать жир. Чем ниже коэффициент, тем стойче жир. Жир на животе имеет заведомо низкое соотношение b-2: a-2, поэтому обычно он уходит в последнюю очередь (особенно у мужчин). Если жир на животе упрямый, он может напоминать дряблую кожу, даже если остальная часть вашего тела в основном вытянута наружу.

Если ваша дряблая кожа толще нескольких миллиметров, это означает, что в вашем теле есть остаточный жир. И поскольку жировая ткань, которая, помните, на самом деле является основным эндокринным органом, а не инертным участком ткани, остается, у кожи нет причин возвращаться к своему прежнему размеру и эластичности. Пока остается прикрепленный к нему подкожный жир, кожа будет выглядеть рыхлой и драпированной. Кожа, которая заполняет вашу руку, когда вы ее сжимаете, — это не просто кожа.

Это неплохие новости, хотите верьте, хотите нет.На самом деле это означает, что вы почти у цели. Это означает, что ваша «дряблая кожа» не обязательно находится вне вашего контроля. Если на самом деле это просто упрямый подкожный жир, как только вам удастся сбросить лишний жир, «дряблая кожа» может просто исчезнуть вместе с ним. На самом деле, я могу предположить, что большинство таких случаев «дряблой кожи» можно и будет вылечить таким образом. Мужчины, уменьшите количество жира до 10–12%, прежде чем рассматривать операцию или что-нибудь радикальное. Женщины, прежде чем предпринимать какие-либо хирургические вмешательства, снизьте содержание жира в организме до 15-17%.

Эй, если это прозвучало резко для вас, по крайней мере, я не так плох, как Рон Браун, доктор философии, который утверждает, что дряблая кожа — не более чем миф. Идите вперед и проверьте его аргументы, но постарайтесь не встречаться с его стальным взглядом. Встречайтесь с доктором Роном на свой страх и риск; вы будете поглощены . Несмотря на яркую фотографию без рубашки, он считает, что кожа — это не пассивный кусок плоти. Напротив, это активный орган, который должен быть в состоянии адаптироваться к «внутренней и внешней среде тела».

Тем не менее, если ваша дряблая кожа тонкая, как бумага, ближе к толщине вашего века или тыльной стороны ладони (толщиной около 1 мм) и напоминает свернутый папирус или пергамент, вы, вероятно, страдаете от лишней кожи.Что можно сделать, чтобы предотвратить появление лишней кожи или избавиться от нее?

Прежде всего, любой режим похудания должен сопровождаться тренировками с отягощениями. Да, я уже говорил об этом раньше и повторю еще раз: вы должны поднимать тяжелые предметы, чтобы улучшить состав вашего тела. Есть несколько генетических отклонений, которые могут нарастить мышцы так же легко, как дыхание, но у этих людей, вероятно, все равно не будет проблемы с дряблой кожей. Однако остальным из нас нужно поднимать тяжести, чтобы поддерживать и / или наращивать мышечную массу во время похудания.Если ваша дряблая кожа вызвана быстрым уменьшением массы тела, увеличение массы тела в виде мышц может смягчить проблему.

Точных данных по этому поводу нет, но я могу предположить, что интенсивные диеты, которые потребляют без разбора мышечную массу и жировую массу в стремлении к быстрой потере веса, с большей вероятностью оставят у вас лишнюю кожу. Если вы худеете и чувствуете себя слабее, дезориентированным, ленивым, изможденным и в целом дрянным, вы, вероятно, делаете это неправильно. Похудение должно наполнить бодростью и силой, легкой, гладкой энергией.Вы должны сжигать чистый жир для получения энергии, а не разрушать мышечную ткань. Помните, что я писал на прошлой неделе о голодании, направленном преимущественно на жировые отложения, а не на мышечную массу? Да, голодание может быть просто билетом для избавления от упрямого жира в организме, избегая накопления лишней кожи из-за одновременного разрушения мышечной массы.

Другая основная причина дряблой кожи — нарушение эластичности кожи. Если ваша кожа потеряет эластичность, она потеряет способность восстанавливать былую красоту.Утрата эластичности обычно считается признаком старения, но может поражать и молодых людей. Что еще можно сделать для повышения эластичности кожи, помимо поиска источника молодости?

Одно исследование показало, что диетический желатин улучшает эластичность кожи (PDF). Употребление настоящего костного бульона, жирного мяса с высоким содержанием желатина, такого как бычий хвост, куриные лапки или короткие ребра, или даже использование порошка желатина в качестве добавки может восстановить или сохранить эластичность кожи. Вы ведь уже получаете диетический желатин, верно?

Другое исследование показало, что запатентованная смесь питательных веществ, включая селен (лосось, бразильские орехи, морепродукты), цинк (устрицы, красное мясо), витамин С (овощи, фрукты, сырая печень) и различные каротиноиды (фрукты и овощи, красный пальмовое масло), эффективно увеличивало эластичность кожи.

Витамин С важен для образования коллагена, который жизненно важен для эластичности кожи. Убедитесь, что вы получаете достаточно витамина С.

Если происходит потеря веса и у вас достаточно низкий процент жира в организме, чтобы определить, что у вас действительно избыточная кожа, дайте ему несколько месяцев, прежде чем переходить к скальпелю. Я предполагаю, что для едоков Primal, которые придерживаются диеты, богатой питательными веществами (включая большое количество вышеупомянутых питательных веществ), действительно лишняя кожа не будет такой большой проблемой, как это может быть для человека, сидящего в целом.

Теперь мне нужна ваша помощь. Появились ли лишние кожные покровы после похудания? Была ли это действительно просто кожа или остался жир? Пожалуйста, оставьте комментарий и расскажите всем, что сработало — и не сработало — для вас. Спасибо за прочтение!

об авторе

Марк Сиссон — основатель Mark’s Daily Apple, крестный отец движения Primal Food and lifestyle и автор бестселлеров New York Times книги The Keto Reset Diet .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает продукты, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Как безопасно избавиться от воды

Задержка воды — обычное дело. Однако, когда ваше тело удерживает слишком много воды, это может быть неудобно. А если вы пытаетесь похудеть, ежедневные колебания веса на весах могут сбивать с толку и расстраивать, что затрудняет определение того, работает ли ваша программа.

Хорошей новостью является то, что вы можете предпринять шаги, чтобы безопасно и эффективно снизить вес воды.Многие из них подтверждены наукой или рекомендованы медицинскими работниками.

Причины появления воды

По словам доктора Кэтлин Уайн, ваш вес может значительно колебаться в течение дня. Доктор Вайн — сертифицированный эндокринолог, практикующий в Университете штата Огайо.

Она говорит, что, хотя изменение веса на пять фунтов типично для большинства людей, это число может быть намного выше, если у вас избыточный вес или ожирение. «У человека с индексом массы тела 40, 50 или более может наблюдаться изменение веса на 20 фунтов в течение дня.»

Так почему же происходят эти ежедневные колебания веса? Во многих случаях причиной является задержка воды, которая может быть вызвана множеством факторов.

Диета

Согласно одному исследованию, опубликованному в 2010 году, около 22% потребляемой нами воды поступает с пищей, хотя это количество может варьироваться в зависимости от того, сколько вы употребляете фруктов и овощей. Повышенное потребление углеводов также может вызвать задержку жидкости. Доктор Уайн добавляет, что на это также влияет инсулинорезистентность.

Соль

ДокторВайн также объясняет, что чувствительность к соли может привести к увеличению веса воды. Однако любой, кто употребляет слишком много соли или очень чувствителен к соли, может почувствовать вздутие живота и захотеть сбросить лишний вес.

Гормоны

Определенные гормоны могут влиять на количество воды, удерживаемой вашим телом. Это особенно верно для женщин, поскольку колебания уровней эстрогена и прогестагена на разных этапах жизни могут увеличить удержание водного веса, например, во время менопаузы. Задержка воды также является нормальным явлением во время беременности.Взаимодействие с другими людьми

Побочные эффекты лекарств

Ваше тело также может удерживать воду как побочный эффект некоторых лекарств. Это обычно называется отеком и может возникнуть при приеме нестероидных противовоспалительных средств (НПВП), антидепрессантов, лекарств от кровяного давления, противовирусных препаратов и гормонов.

Как не избавиться от воды Weight

Поскольку задержка воды — обычная проблема, вы увидите множество различных методов, рекламируемых для похудения. К сожалению, не все из них безопасны, и большинство из них неэффективны.

Большинство средств для избавления от воды утверждают, что обладают «мочегонными» свойствами. Диуретики помогают организму избавиться от лишней воды за счет увеличения объема мочи. В результате вы чувствуете, что вам нужно чаще ходить в ванную, когда вы принимаете мочегонное средство.

Лечебные травы

Это одни из самых популярных лечебных трав, которые рекламируются, чтобы помочь вам сбросить лишний вес.

• Бордовый куст: Это растение используется в традиционной медицине как мочегонное средство, но медицинские источники утверждают, что нет никаких доказательств, подтверждающих его действие.
• Damiana: Некоторые люди принимают это лечение травами как слабительное, мочегонное или при менструальной боли. Но нет убедительных научных доказательств, подтверждающих любое из этих утверждений.
• Люцерна: Также называемая «трава буйвола», некоторые люди считают, что люцерна может действовать как мочегонное средство, помогая снизить вес воды. Но доказательства, подтверждающие это утверждение, отсутствуют.
• Метла мясника: Утверждается, что эта трава помогает вам усилить мочеиспускание, чтобы избавиться от веса воды, но нет убедительных доказательств, подтверждающих это.Трава может иметь некоторые противовоспалительные свойства.
• Оливковый лист: Вы можете увидеть экстракт оливковых листьев, рекламируемый как продукт, помогающий уменьшить задержку воды при мочеиспускании. Но, опять же, медицинские источники говорят, что нет никаких доказательств, подтверждающих это утверждение.
• Петрушка: Вы можете легко найти петрушку в местном продуктовом магазине и добавить ее в салаты или овощные блюда. Хотя некоторые люди считают, что это может помочь вам сбросить вес с водой, доказательства отсутствуют.
• Зеленый чай: Зеленый чай содержит кофеин, который действует как мочегонное средство.
• Одуванчик: Эта трава — одно из самых популярных средств для лечения водного веса. И действительно, исследование, опубликованное в 2009 году, предполагает, что это может помочь увеличить мочеиспускание.
• Mate: Вы могли встретить это растение с надписью «Чай Святого Варфоломея». Продавцы рекламируют, что это может способствовать мочеиспусканию. Мате содержит кофеин, который может помочь вам сбросить лишний вес.

Безуглеводные диеты

Также часто можно увидеть рекламу диет для похудения на телевидении и в Интернете.Многие диеты снижают потребление углеводов, вызывая временную потерю веса воды, а некоторые диеты могут включать некоторые из перечисленных выше лечебных трав.

Если вы решите пойти по этому пути, имейте в виду, что организму все еще нужны углеводы для нормальной работы. Поэтому рекомендуется не сокращать потребление углеводов слишком низко или полностью исключать их из своего рациона, поскольку это может негативно повлиять на ваше здоровье.

Безрецептурные диуретики

В дополнение к лечению травами, вы также можете принимать лекарства, отпускаемые без рецепта (OTC), чтобы избавиться от лишнего веса.Эти продукты обычно продаются в аптеках и аптеках и часто содержат 25-50 миллиграммов лекарства под названием памабром.

По словам доктора Вайна, то, что эти таблетки для воды, отпускаемые без рецепта, легко доступны, не означает, что они безопасны.

«Безрецептурные диуретики будут менее эффективными и, возможно, менее опасными, чем диуретики, прописанные врачом, но риски все же существуют», — говорит она. «Ни один из них не прошел одобрение FDA по безопасности или эффективности, потому что они не являются лекарствами.»

Далее она говорит, что таблетки для воды, отпускаемые без рецепта, могут оказывать краткосрочное или долгосрочное воздействие на уровень калия в организме, но мы не знаем, потому что продукты не прошли формальный процесс утверждения.

Как похудеть на воде

Если большинство лечебных трав для избавления от воды неэффективны, а нерегулируемые пилюли для воды могут причинить вред, есть ли какой-либо безопасный способ избавиться от воды?

Вот несколько методов, которые могут помочь.

• Уменьшите потребление натрия. Если вы чувствительны к соли, следите за количеством соли, которое вы потребляете каждый день. Помните, натрий прячется во многих неожиданных местах. Фактически, большая часть соли, которую мы потребляем каждый день, поступает из обработанных пищевых продуктов, таких как консервы, фаст-фуд и замороженные обеды.
• Пейте воду. Может показаться странной рекомендация худеть с помощью воды, но если вы будете пить достаточно воды каждый день, ваше тело будет использовать и избавляться от воды должным образом.
• Ешьте увлажняющую пищу. Планируйте питание с фруктами и овощами, наполненными водой, чтобы избежать обезвоживания и избежать вздутия живота. Мускусная дыня, клубника, арбуз, салат, капуста, сельдерей, спаржа и шпинат — это здоровые продукты, полные воды. Некоторые источники называют эти продукты «натуральными мочегонными средствами».
• Упражнение. Упражнения отлично подходят для улучшения кровообращения. Но доктор Вайн отмечает, что упражнения особенно полезны для пациентов с диабетом, у которых задерживается вода.«Если у вас инсулинорезистентность, то ежедневные упражнения могут помочь вам сбросить вес, потому что они улучшают чувствительность к инсулину», — говорит она.
• Выбирайте более здоровые углеводы. Ограничение углеводов часто вызывает быструю потерю воды. Но если вы слишком сильно сократите потребление углеводов, ваш уровень энергии резко упадет. Вместо того, чтобы отказываться от углеводов, выбирайте здоровые углеводы, такие как фрукты и овощи, и избегайте рафинированных углеводов, которые могут заставить ваше тело удерживать больше воды.

Слово от Verywell

Важно поговорить с врачом, если вы регулярно задерживаете воду или испытываете значительные колебания веса.Ваш лечащий врач может определить, является ли состояние нормальным или является признаком более серьезной проблемы со здоровьем.

Сообщите своему врачу, если вы используете какое-либо лечение, чтобы избавиться от веса воды. Травяные добавки для уменьшения количества воды, пилюли для воды и даже определенные продукты могут взаимодействовать с лекарствами и мочегонными средствами, которые прописывает врач.

14 способов быстро избавиться от жира на бедрах

Давайте сначала кое-что выясним: идея избавиться от пятен или избавиться от жира в определенных частях тела — это миф.Таким образом, вы ничего не можете сделать, чтобы избавиться от жира на бедрах или ногах в целом, TBH.

Это потому, что потеря жира происходит повсюду, когда вы худеете, и вы не можете контролировать, где и когда это произойдет в первую очередь. «Вы можете снизить общий уровень жира в организме, питаясь здоровой пищей и занимаясь физическими упражнениями, но ваше тело не знает, где сжигает жир», — говорит Лиза Московиц, доктор медицинских наук, генеральный директор NY Nutrition Group. «Везде, где на вашем теле есть жир, он будет отрываться. И у нас по всему телу жир ». Кроме того, исследования показали, что у женщин жир накапливается в области бедер больше, чем у мужчин.

Персональный тренер Бен Лаудер-Дайкс, CPT, соглашается, добавляя, что потеря жира (в целом) сводится к созданию дефицита калорий для похудания. По мере того, как вы теряете жир, вы можете укреплять и формировать свое тело, а также наращивать мышечную массу в желаемой области с помощью упражнений.

Я знаю, не совсем то, что вы хотите услышать (нет никаких ярлыков, извините!). Но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить вздутие живота и воспаление и привести ноги в тонус, одновременно теряя вес. Вот несколько основных привычек, которые следует учитывать.

1. Следите за потреблением соли.

Соль заставляет ваше тело удерживать избыток воды, что вызывает вздутие живота, которое может повлиять на все ваше тело, в том числе бедра и бедра. «Вода следует за солью, поэтому чем больше вы едите, тем больше воды накапливается, а не фильтруется почками», — говорит Московиц. «Сокращая расходы, вы почти сразу заметите изменения в том, как вы себя чувствуете, и в том, как ваша одежда сидит».

Согласно рекомендациям Американской кардиологической ассоциации, большинству людей требуется 1500 миллиграммов натрия в день (верхний предел — 2300 миллиграммов), но многие из нас получают намного больше.Сократите потребление, ограничив потребление обработанных пищевых продуктов, таких как соусы, овощные консервы и супы, которые часто содержат натрий.

2. Добавьте больше электролитов в свой рацион.

Вы видели их в спортивных напитках, но электролиты, такие как кальций, магний и калий, содержатся во многих полезных продуктах, которые, возможно, уже присутствуют в вашем рационе.

Все они, в частности калий, конкурируют с солью. «Чем больше у вас [электролитов], тем меньше соли будет удерживать ваше тело», — говорит Московиц.«Это помогает поддерживать стабильный баланс жидкости, поэтому ваше тело вымывает скопившуюся воду».

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Темная зелень, йогурт и бананы — отличные источники различных типов электролитов. Московиц говорит, что каждый должен стремиться к девяти порциям фруктов и овощей каждый день: две-три порции фруктов по полчашки, а остальные овощи (одна чашка сырых или полчашки приготовленных).

3. Уменьшите количество углеводов.

Когда ваше тело превращает углеводы в гликоген, они хранятся вместе с водой в печени и мышцах. Это означает, что чем больше углеводов вы едите, тем больше воды сохраняет ваше тело. «Вот почему многие люди обнаруживают, что сразу же теряют несколько фунтов на низкоуглеводной диете. Во многом это вес воды », — говорит Московиц.

Она предлагает получать от 75 до 100 граммов углеводов в день, хотя некоторым людям может потребоваться немного больше, в зависимости от их роста, веса и уровня активности.

Только не отказывайтесь от цельнозерновых продуктов, поскольку они являются отличным источником наполнения, полезных для сердца клетчатки, а также фолиевой кислоты, железа, магния, антиоксидантов и фитонутриентов. Если вы не уверены в своем предпочтении по углеводам, посоветуйтесь с диетологом.

4. Начните утро с чашки кофе.

Кофе обладает очень мягким мочегонным действием и может стимулировать метаболизм, способность организма сжигать жир и ваши тренировки. Тем не менее, есть такая вещь, как слишком много кофе.«Это может привести к сбоям в работе, которые способствуют перееданию в ночное время и, как правило, ухудшению самочувствия», — говорит Московиц. Она предлагает придерживаться максимум двух чашек в день.

5. Носите с собой бутылку с водой.

Это кажется нелогичным, но чем меньше воды вы пьете, тем больше ее удерживает ваше тело. Обильное питье выводит излишки соли и жидкости, которые не нужны вашему организму, уменьшая вздутие живота.

Он также помогает обуздать аппетит, поскольку обезвоживание имитирует чувство голода.Московиц предлагает стремиться к потреблению двух-трех литров в день — лучше, если вы занимаетесь спортом или на улице жарко.

6. Откажитесь от коктейлей.

Несколько напитков могут незаметно добавить к вашему дневному рациону целый ряд калорий. По данным Национальной медицинской библиотеки США , независимо от того, выбираете ли вы легкое пиво или смешанный напиток, они могут легко добавить как минимум от 100 до 110 калорий на напиток.

Пища, которую вы предпочитаете есть в состоянии алкогольного опьянения, также обычно не является оптимальной.Фактически, исследование из журнала Appetite показало, что умеренно пьющие на 24% чаще заказывают что-нибудь пикантное, например, соленый картофель фри, который может быть единственным съедобным продуктом в вашем местном баре для дайвинга, после того, как выпил. И не только качество еды влияет на ваш вес, но и количество, которое вы едите, особенно если вы не начали вечер с обильного обеда.

Итак, ограничение количества и частоты употребления алкоголя может помочь в достижении любых целей по снижению веса.

7. Добавьте в свой график кардио.

Аэробные упражнения — еще один способ избавиться от лишней соли и жидкости, говорит Московиц. Более того, любая деятельность, вызывающая учащение пульса, также является лучшим способом расходовать калории и сжигать жир, в том числе на бедрах и бедрах. Чем выше вы сжигаете калории, тем больший дефицит калорий вы можете создать и тем больше у вас шансов похудеть — и полностью избавиться от жира.

Просто помните: вы должны избегать обезвоживания. Старайтесь выпивать на 16-20 унций больше воды за час интенсивных упражнений и ешьте дополнительные продукты с электролитами, если вы не справляетесь с ними в тренажерном зале более часа.

8. Попробуйте следить за приемом пищи.

Ежедневный учет каждой еды, которую вы едите, помогает вам не сбиться с пути и быть подотчетным, когда вы пытаетесь избавиться от жира. Московицу нравится приложение MyFitnessPal, так как оно простое в использовании и содержит оценки для большинства продуктов (но также подойдет и обычная старая ручка и бумага).

Следить за своим питанием также означает как можно чаще планировать приемы пищи заранее. «Жизнь мешает, и трудно идти в ногу со временем, поэтому планирование приема пищи наверняка помогает», — говорит Московиц.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

9. Ешьте больше клетчатки и белка.

Употребляйте в каждый прием пищи клетчатку и белок, чтобы ускорить похудание, поскольку оба макроэлемента помогают вам сытеть при меньшем количестве калорий.

Белок, в частности, необходим для наращивания мышечной массы, благодаря которой ваши ноги будут выглядеть великолепно. Московиц предлагает ежедневно употреблять от 25 до 35 граммов клетчатки и от 75 до 100 граммов белка из овощей, фруктов, цельного зерна и нежирного мяса.

10. Тренируйте и укрепляйте бедра.

Хотя вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они стали сильнее.

Ориентируйтесь на все бедра, делая реверанс выпады, приседания сумо и приседания с кубком. Сосредоточьтесь на внутренней и внешней стороне бедер с боковыми выпадами и подъемами ног на бок; и ударьте подколенные сухожилия с помощью становой тяги, сгибания ног в обратном направлении и мостов сгибанием подколенного сухожилия.

Выберите свои любимые упражнения из каждой группы и выполните каждое от восьми до 12 повторений с максимальным весом, всего от трех до четырех подходов.В идеале старайтесь тренировать ноги два дня в неделю, сочетая мульти-мышечные сложные движения (например, приседания и выпады) с более целенаправленными упражнениями (такими как мосты и сгибания подколенных сухожилий).

11. В один день делайте приседания, а в следующий — делайте выпады.

Да, вы можете тренировать бедра, чтобы нарастить мышцы и силу, но вы не хотите выполнять одни и те же упражнения. файл. время.

Лаудер-Дайкс, тренер по силовой и физической подготовке и тренер в Fhitting Room , студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке, говорит, что самое важное — это поменять движения.«Различные упражнения могут по-разному воздействовать на группу мышц», — говорит он.

Некоторые примеры: добавьте фронтальные приседания в свой распорядок и вы нацеливаетесь на квадрицепсы, в то время как приседания со спиной больше прорабатывают ягодичные и подколенные сухожилия. Сосредоточьтесь на движениях на одной ноге. (например, выпады и раздельные приседания), и ваши стабилизирующие мышцы, в том числе внутренние и внешние бедра, будут работать, чтобы вы не теряли равновесия, говорит Лаудер-Дайкс.

12. Не забывайте об упражнениях HIIT.

Чтобы добиться большего результата По словам Лаудера-Дайкса, чтобы сэкономить деньги за более короткое время, сочетайте силовые тренировки и поднятие тяжестей с HIIT — это поможет вам сжечь лишние калории и создать дефицит калорий, который необходим для похудания, добавляет он.

«Это также помогает увеличить количество энергии, сжигаемой в состоянии покоя, и улучшить производительность, так что вы можете работать с более высокими усилиями и интенсивностью и иметь возможность поддерживать их в течение более длительного периода времени». Это сочетание силы и интервальной работы приводит к еще большему сжиганию калорий — без необходимости тренироваться больше.

13. Найдите способы расслабиться и восстановиться.

Стресс может заставить ваше тело вырабатывать гормоны, такие как кортизол, которые заставляют тело накапливать жир, Анжела Фитч, доктор медицины, вице-президент Ассоциации медицины ожирения, заместитель директора Массачусетского центра веса больницы общего профиля и преподаватели Гарвардской медицинской школы. , ранее рассказывал WH.Послушайте, вы не можете полностью избавиться от стресса, но вы должны найти свои собственные методы, которые помогут его минимизировать.

Нужны идеи? Попробуйте выделить время вдали от работы и / или телефона, прогуляться, попрактиковаться в медитации и позаботиться о себе, например, почитать, сделать массаж или поговорить с другом, который поможет вам расслабиться.

14. Сделайте сон приоритетом.

Недосыпание может подтолкнуть вас к выбору нездоровой пищи, говорит доктор Фитч, который рекомендует проводить по крайней мере семь с половиной часов в сутки.«Когда вы плохо спите, у вас повышается аппетит. На следующий день вы испытываете больший голод и, как правило, по углеводам и жирам», — сказала она ранее WH. «Когда вы устали, ваше тело хочет есть обработанные углеводы и сахар, чтобы не заснуть».

Полный цикл сна каждую ночь также способствует сжиганию калорий (победа!). «Быстрый сон сжигает много калорий», — говорит доктор Фитч. «Когда вы плохо спите, вы накапливаете больше энергии в виде жира, поскольку становитесь более инсулинорезистентными, и эти более высокие уровни инсулина способствуют накоплению жира.»Если у вас проблемы с засыпанием, эти советы могут вам помочь.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Диета и план тренировок для сжигания жира

При таком большом количестве схем «разорвусь вчера» и «похудей на 50 фунтов к завтрашнему дню» заманчиво продолжать искать этот простой способ расслабиться.Но даже экстремальные планы, которые кажутся работоспособными какое-то время, чреваты неприятностями.

Реальность: если вы действительно хотите стать стройнее, вам придется внести некоторые изменения в свои привычки в том, как вы едите и двигаетесь.

«Изменение образа жизни — лучший способ улучшить здоровье и контролировать вес в долгосрочной перспективе», — говорит Дональд Хенсруд, доктор медицины, магистр медицины. , директор Программы здорового образа жизни клиники Майо и редактор Книги о диете клиники Майо и Поваренная книга клиники Майо Вот некоторые из наиболее эффективных советов и приемов, которые помогут изменить свой образ жизни и сбросить лишние килограммы.

1. Прекратите «сидеть на диете»

Хорошие новости: если вы действительно хотите добиться успеха, вы не сядете на диету. «Когда кто-то выполняет программу с типичным подходом к диете, он делает что-то очень ограничительное и утомительное, но думает:« Если я смогу просто делать это, пока не похудею, со мной все будет в порядке », — говорит Хенсруд. «Но если это негативно и ограничительно, то это временно». Потенциально менее хорошие новости (если вы сопротивляетесь изменениям): вам, вероятно, придется изменить то, что вы едите, сколько вы едите или (возможно) и то, и другое.

2. Думайте о качестве

«Примите то, что калории важны». Хенсруд говорит. «Это элементарно, но есть много причуд, которые говорят, что это не так». По цифрам один фунт жира равен 3500 калориям. Итак, чтобы сбросить полкило в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 500 калорий в день. Это не значит, что вам нужно считать каждый кусочек, который попадает вам в рот (хотя, если вам нравятся подобные вещи, не стесняйтесь).

Скорее, вам нужно понять зависимость плотности калорий от плотности питательных веществ.Пища с высокой калорийностью, как правило, с высоким содержанием жира (в конце концов, в каждом грамме содержится 9 калорий) и / или полна «пустых» калорий, например, те, которые не обеспечивают достаточного количества питательных веществ (извините, по-французски картофель, шоколадные батончики и газированные напитки). С другой стороны, продукты, богатые питательными веществами, содержат много полезных витаминов и минералов для их калорийной нагрузки. Лучшие из них также содержат клетчатку, белок и / или «хорошее» содержание жира, что позволит вам дольше сохранять сытость (что является еще одной причиной того, что соки, содержащие сахар, вероятно, должны быть ограничены).Привет, овощи, фрукты, цельнозерновые, нежирная рыба, курица, бобы и орехи.

3. Ешьте лучшие продукты для похудения

V Продукты питания особенно богаты питательными веществами, особенно ярко окрашенные, такие как темно-зеленые и ярко-красные помидоры. Зелень, такая как капуста, и крестоцветные овощи, такие как брокколи и брюссельская капуста, богаты клетчаткой, которая насытит вас.

Fruit — тоже отличный выбор, и хотя в нем больше сахара, содержание клетчатки имеет тенденцию компенсировать это с точки зрения предотвращения скачка сахара в крови.Здесь также действует правило цвета: блестящие ягоды лидируют по плотности питательных веществ. Тем не менее, следите за своими порциями, если ваша главная цель — похудеть.

Цельнозерновые богаты клетчаткой и содержат необходимые питательные вещества, такие как витамины группы B и магний, и даже белок. Пшеница, овес и коричневый рис могут быть наиболее распространенными, но проявите изобретательность с киноа (особенно хорошим источником белка), амарантом, гречкой и тефом.

Постная рыба , такая как выловленный в дикой природе лосось, радужная форель и сардины, с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 и, конечно же, белка.

Куриная грудка без костей и кожи — один из лучших продуктов для ваших денег с точки зрения содержания белка: 27 граммов в порции объемом 4 унции.

Фасоль низкокалорийна, но очень сытна, богата клетчаткой и белком (как это для богатой питательными веществами?). Лучшие варианты включают черную фасоль, фасоль, чечевицу и нут, но на самом деле любое из них того стоит.

Орехи лучше всего употреблять в умеренных количествах из-за их относительно высокого содержания жира, что делает их более калорийными, чем другие полезные продукты.Придерживайтесь размеров порции (обычно унция), и вы ощутите преимущества их широкого набора питательных веществ и их способности к насыщению. Особенно хороши миндаль, кешью и фисташки.

По мнению диетологов, вот наш полный список из 103 лучших продуктов для похудения.

4. Подумайте о количестве

Хорошо, значит, вы не сидите на диете. Это означает, что да, вы действительно можете съесть этот картофель фри. Просто, наверное, не каждый день. Рассмотрите количество как скользящую шкалу, от ограниченного количества картофеля фри и конфет до неограниченного количества овощей, и заполните их умеренными порциями мяса и бобов (для белка), цельнозерновых и обезжиренных молочных продуктов.(Правительство нацелено на эту штуку с MyPlate.) «Крайний пример: если кто-то съедает только 600 калорий мармелада в день, да, он похудеет, но не поддержит свое здоровье», — говорит Хенсруд. Но они были бы изрядно голодными и неудовлетворенными, если бы не было около 60 мармеладных бобов (или 150 меньших Jelly Bellys). (Примечание. Мы также не предлагаем 600 калорий в качестве целевого количества калорий, но вы понимаете, о чем мы говорим.)

5. Не ешьте эти продукты, нарушающие диету:

Candy .Непросто, потому что это либо сахар, либо сахар и жир. Все еще нужно сладкое исправление? Выбирайте забавный размер — и придерживайтесь одного за раз.

Кондитерские изделия . Комбинация сахара, жира и рафинированной муки — да, не очень подходит для талии. И, к сожалению, датский яблочный пирог или черничный пирог ничем не лучше.

Во фритюре… все что угодно . Масло, пропитанное картофелем и панировочными сухарями, может иметь прекрасный вкус … но оно не сытно и, безусловно, не поможет вам в достижении ваших целей по снижению веса.

Чипы . Жареные или покрытые сырным порошком продукты, безусловно, не принесут вам пользы, но даже те, которые претендуют на то, чтобы быть «здоровыми», будучи запеченными или сделанными, скажем, из сладкого картофеля, по-прежнему содержат в основном пустые калории.

Белый хлеб . Зерна очищены от зародышей, что делает белый хлеб довольно бедным питательными веществами. Многие из них обогащены (по этой причине), но, как правило, лучше получать питательные вещества из их естественного исходного источника.

6.Попробуйте 80-20

Как уже отмечалось, депривация не работает надолго. Вот почему Натан Джексон, CSCS, RHN, тренер по здоровью и благополучию и основатель Nathane Jackson Fitness, рекомендует своим клиентам следовать правилу 80-20: 80% ваших калорий должны поступать из свежих, цельных «однокомпонентных» продуктов, которые вы едите в основном в том виде, в каком они растут в природе (продукты, мясо, орехи и т. д.). Остальные 20% могут быть более «обработанными», в которые он включает продукты, которые имеют место в здоровом питании, например, цельнозерновой хлеб.Из этих 20, по его словам, от 5 до 10% могут приходиться на категорию нездоровой пищи. Но «не берите в доме шоколад или мороженое», — говорит он. «Настройте игру так, чтобы вы могли выиграть, а не полагайтесь на силу воли. Если хочешь, можешь пойти и получить, но приложи для этого усилия ».

7. Взгляните на картину в целом

Прочитав все это, вы все еще можете подумать, что вам нужно внести некоторые серьезные изменения в рацион. Прежде чем волноваться, начните с инвентаризации того, что вы едите, включая размер порций.Такое приложение, как MyFitnessPal, может упростить ведение журнала с его обширной базой данных, сканером штрих-кода и «памятью» о наиболее часто употребляемых продуктах (в конце концов, мы же люди привычки). Если вы не умеете оценивать, сколько вы съели (а исследования показывают, что у большинства людей нет), измеряйте свою еду, пока не научитесь лучше ее рассматривать. И не игнорируйте калории, которые вы пьете (газировка, сок, пиво), которые, по словам Джексона, легко сократить сразу же. Как только вы поймете, с чего начали, вы можете вносить изменения — медленно.«Попробуйте добавлять на одну порцию фруктов и овощей и на одну меньше мяса каждый день», — предлагает Хенсруд. Постепенно цель состоит в том, чтобы продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы добавляете, вытесняли продукты с высоким содержанием калорий, которые вы должны ограничивать, чтобы вы могли есть много еды и чувствовать себя сытым, но потреблять меньше калорий.

8. Больше двигайтесь

Когда дело доходит до похудания, то, что вы едите (и что не едите), гораздо важнее, чем ваш план упражнений. Однако чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете, а это настраивает вас на больший успех.Кроме того, вы разовьете привычки в фитнесе, которые будут иметь важное значение для поддержания потери веса, когда вы достигнете своей цели. Если вы вели малоподвижный образ жизни, это означает, что для начала нужно чаще вставать с постели. Установите таймер, чтобы он срабатывал каждые 50 минут и вставайте, ходите, немного двигайтесь. Исследования снова и снова показывают, что люди, которые от природы более худые, двигаются больше — до двух часов в день. Эта сделка с таймером доставит вас туда.

9. Добавьте упражнения

Точно так же, как вы не измените свой рацион, вам не нужно внезапно становиться крысой в спортзале.Мы стремимся к устойчивой активности здесь, поэтому, если вы будете ходить в тренажерный зал с нуля до пяти дней в неделю, в конечном итоге вы сгорите. По словам Джексона, более управляемая цель — постепенно наращивать активность, начиная с получасовой прогулки каждый день. Затем он предлагает несколько силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы сохранить мышцы по мере потери жира. Выбирайте многосуставные движения, такие как приседания, отжимания, жимы над головой и тяги — «ваши бицепсы — это маленькие мышцы, поэтому они не сжигают тонны калорий», — говорит Джексон, — и сначала позвольте себе много отдыхать между подходами.«Поначалу слишком интенсивные тренировки могут повлиять на ваш аппетит и энергию, поэтому поиск баланса является ключевым моментом», — говорит он. Хорошая схема может включать в себя два или три подхода по 8-12 повторений в каждом и несколько минут отдыха между ними из следующих упражнений:

— Приседания
— Тяги с поддержкой
— Подъемы
— Жимы над головой
— Мосты для ягодиц
— Отжимания на наклонной скамье

10. Увеличьте кардио

Как только часть веса уйдет и вы почувствуете себя сильнее, вы можете увеличить интенсивность силовых тренировок, делая более короткие перерывы между упражнениями, что повысит аэробную нагрузку. преимущества.Вы также можете добавить один или два кардио-дня с более высокой нагрузкой, например, ходьбу или бег под углом, езду на велосипеде или греблю. Начните с тренировок в стабильном темпе, во время которых вы будете идти в одном темпе от получаса до 45 минут, а затем поиграйте с интервалами между нагрузкой и восстановлением, которые являются более интенсивными и имеют больше преимуществ для сжигания калорий. Сначала делайте более интенсивную часть короче, чем восстановление — скажем, 30 секунд или минуту на тренировке, от 1 до 3 минут — а затем постепенно уменьшайте восстановление. Когда вы будете готовы, вы можете увеличивать толчок до равномерного времени.

11. Получите свои zzz

Хроническое недосыпание может нанести ущерб вашим усилиям по снижению веса. «Ваши гормоны голода сбрасываются, когда вы спите, поэтому, если вы лишены качественного и количества сна, вы окажетесь позади восьмерки, когда впервые проснетесь, и с большей вероятностью захотите нездоровой пищи и углеводов», — говорит Джексон. Сон — это еще и то время, когда ваши мышцы восстанавливаются после тренировки, поэтому еще важнее получить достаточно, как только вы приступите к тренировке. «Количество — это хорошо, но качество также важно», — говорит Джексон.«Гормоны сна естественным образом высвобождаются около 8 или 9 часов вечера, поэтому, ложась спать в 10 или около того, вы почувствуете себя более насыщенным, потому что для лучшего качества вы будете спать у окна».

12. Расслабление

Стресс — еще один фактор, который может отрицательно повлиять на ваши усилия по снижению веса. «Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело также вырабатывает кортизол», — говорит Джексон. Когда стресс является хроническим, вы ведете тяжелую борьбу за похудение. Кроме того, «упражнения сами по себе являются стрессом для тела, поэтому также важно иметь баланс между тренировками различной интенсивности.Он рекомендует медитацию, признавая, что поначалу большинство его клиентов закатывают глаза. «Но вам не обязательно быть монахом, сидящим на горе в Тибете. Выделите 20 минут в день, чтобы расслабиться, подышать и сосредоточиться ». (Посмотрите на эти Men’s Fitness кавер-парней, которые медитируют для большей мотивации.)

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть.Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его. Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса.То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания.Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

• Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы потребляете столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его.Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, а ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
• Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи. Уловка для устойчивого похудения состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые насыщают вас без калорий (например, овощи).
• Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина. Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы.Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает выделение жировыми клетками жиров для сжигания организмом в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав нежирное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но несмотря на то, что наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, растет и ожирение. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

1. Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
2. Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление в пищу хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и только скромного количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни пробовали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ошибок, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкий уровень энергии — найдите другие развлечения в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — протяните руку помощи другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к своей еде и ее вкусу.

Смешайте вещи , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал дошел до вашего мозга, что с вас достаточно. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленно и стабильно побеждает в гонке. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать вашу мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недосыпание также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макароны, выпечка, белая мука рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, который естественным образом содержится в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и полуфабрикатах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью увеличат жир вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете количество калорий, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными и не в панировке, и заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успех в похудании, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет контролировать как размер порции, так и то, что входит в продукт. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных для здоровья жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в день. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте свои блюда и закуски заранее. Вы можете создавать небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажду часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные блюда вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть столь же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику о том, что 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя существует не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, это правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительных периодов времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам удерживать от этого:

• Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются примерно 60 минут, обычно ходят пешком.
• Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.