Диета для похудения живота и боков для женщин меню: Диета для похудения живота и боков. Меню диеты.

Диеты для похудения живота и боков для женщин и мужчин

Наиболее эффективные схемы для снижения веса в талии. Примеры рациона и меню.

Гормональный жир в области живота сгорает медленнее, чем в других частях тела, и может накапливаться многие годы. Поэтому невозможно быстро избавиться от жира на животе и боках с помощью диеты, за исключением случая, когда уровень подкожного жира очень низкий и достаточно просто выпить больше воды.

Потеря одного из звеньев цепи снижает эффективность жиросжигающей диеты. Главное — время, так как заметный результат потребует нескольких месяцев терпения.

Самая эффективная диета для похудения

Кефирная диета помогает ускорить мочеотделение и избавиться от лишней воды в тканях. Эффект подобный можно достичь и с помощью других монодиет, например, гречневая диета приведет к потере мышечной массы из-за нехватки белка, а фруктовая диета может привести к чувству усталости, но также улучшит пищеварение благодаря клетчатке.

При избыточном весе можно снизить калорийность рациона (но не более 20% от нормы), а при лишнем весе до 5 кг следует придерживаться сбалансированной диеты и улучшать состояние тела.

Женщины нуждаются в четких и эффективных планах для похудения, поэтому можно составить меню, включающее вредные и полезные продукты, чтобы избавиться от живота и боков.

• сахаросодержащей пищи;
• фастфуда, полуфабрикатов;
• копченостей и консервов;
• жирного и жареного мяса;
• изделий из белой муки, сдобы и макаронных изделий;
• соусов и майонеза;
• жирных сыров и молочной продукции;
• газировок и алкоголя.

Такой список есть в большинстве диет, замена указанных продуктов на низкокалорийные поможет похудеть.

Питание для похудения живота и боков для женщин и для мужчин строится на основе питательных легких продуктов:

• Овощи — основа рациона с клетчаткой, витаминами и минералами: капуста, огурцы, помидоры, редис, сладкий перец, спаржа. Чуть меньше из-за содержания крахмала: горох, морковь и свекла.
• Постный мясной белок из говядины, телятины, курятины, индюшатины. Мясо птицы без кожицы. Рыба отварная, запеченная и на пару.
• Молочные продукты с умеренным содержанием жира. Полностью обезжиривать творог или молоко не стоит. Молочная продукция, в том числе нежирные сыры и йогурты без сахара, используется для перекусов.
• Крупы – длительный источник энергии для завтрака и обеда. Лучше выбирать безглютеновые крупы: гречку, перловку, пшено, а также цельнозерновую овсянку.
• Орехи, льняное масло, льняное семя — источники жирных кислот Омега-3, которые помогают выводить холестерин из организма, улучшают метаболизм жиров.
• Фрукты, вопреки многим диетам, не должны преобладать в рационе, так как фруктоза с легкостью метаболируется печенью в жирные кислоты. Аналогичная ситуация происходит с сухофруктами, которые по гликемическому индексу практически ровня сахару. Их стоит обходить стороной.

Быстрое похудение живота и боков на белковом рационе

Низкоуглеводные рационы помогают встряхнуть организм для жиросжигания. Существует три различных варианта белковых диет с особенностями:

1. Низкоуглеводная диета состоит из меню, в котором содержание углеводов постепенно снижается с 2 г на килограмм тела до 0,5 г. К разрешенным углеводам относится рис (желательно бурый), огурцы, зелень, иногда грейпфрут. Доступными белковыми продуктами являются куриная грудка, яйца, морепродукты, творог. Диета продолжается в среднем 6 недель, и на третьей неделе является максимально низкоуглеводной и обезжиренной, запрещаются даже молочные продукты.
2. Кетогенная предполагает полный отказ от углеводов (разрешается до 20 г в сутки за счет зелени и зеленых овощей), переход на белковую и жирную пищу. Через 2-5 дней подобного питания организм переходит на жировой метаболизм и активно включает в работу жировые запасы.
3. Белково-углеводное чередование позволяет ускорить метаболизм с циклической схемой питания:
   • 1 и 2 день низкоуглеводные с высоким содержанием белка в расчете до 3-4 г на кило тела и углеводами на уровне 0,5 г;
   • затем углеводный – с повышением углеводов до 4-5 г и снижением белка до 0,5-1 г;
   • четвертый – смешанный с примерно одинаковым сочетанием белков и углеводов на уровне 2 г.

При проблемах с почками диеты запрещены, так как они значительно нагружают их. Низкоуглеводный рацион связан с низким уровнем энергии, отсутствием кетоза и снижением поступления глюкозы. Белковые диеты могут привести к осложнениям при интенсивных кардиотренировках из-за выброса гормона стресса кортизола, который задерживает воду в тканях. При фактическом голодании на таких диетах не происходит похудения.

Рацион быстрой диеты для похудения живота и боков выглядит следующим образом:

1. Кетогенная диета для спортсменов:
   • Завтрак: яичница на молоке с брокколи и зеленью.
   • Перекус: орехи, сыр.
   • Обед: говядина или куриное филе на гриле, сельдерей.
   • Перекус: суфле из творога с арахисовой пастой.
   • Ужин: рыба с лимоном и укропом в фольге.
   • Ночной перекус: творог с орехами.
2. Низкоуглеводная диета (1 г углеводов на килограмм тела):
   • Завтрак: рис, куриная грудка на гриле, огурцы.
   • Перекус: творог.
   • Обед: стручковая фасоль с куриной котлетой на пару.
   • Перекус: кефир и немного орехов.
   • Ужин: тушеное куриное филе с зеленью под нежирным йогуртом.
   • Ночной перекус: творог.
3. Белковый день на чередовании:
   • Завтрак: омлет на основе белка яиц, капуста с огурцом и растительным маслом.
   • Перекус: нежирный йогурт без сахара с орехами.
   • Обед: тушеная чечевица с куриной грудкой.
   • Перекус: вареные креветки.
   • Ужин: запеканка из куриного фарша, творога и зелени.
   • Ночной перекус: творог.

Видно, что белковый рацион примерно одинаков для всех типов диет. Длительное углеводное голодание противопоказано без подсчета калорий, так как имеется соблазн чрезмерного снижения калорийности. На кетодиете злоупотребление белками также провоцирует выход из кетоза, потому везде важен индивидуальный расчет.

Худеть медленно, но уверенно

Правильное питание с расчетом БЖУ должно быть сбалансированным, чтобы создать небольшой дефицит калорий, но не более 20% от общей калорийности рациона, чтобы не голодать.

Меню для похудения живота и боков для мужчин и женщин на неделю выглядит примерно одинаково, но количество пищи зависит от расчета базового метаболизма:

1. Завтраки:
   • овсяная каша, яйца, овощной салат;
   • запеканка из курицы, яиц и овощей;
   • оладьи из творога и льняной муки;
   • творог с фруктом, медом и орехами;
   • льняная каша, грейпфрут и орехи;
   • омлет с овощами и курицей.
2. Перекусы:
   • сырники в духовке с черносливом;
   • сэндвич с курицей из цельнозернового хлеба;
   • цельнозерновой хлеб с расплавленным сыром и помидором;
   • горсть миндаля и яблоко;
   • бананово-творожный смузи.
3. Обеды:
   • тушеные овощи с нежирной говядиной;
   • постный борщ с курицей;
   • рис с зеленым горошком и котлетой на пару;
   • чечевица с яйцом-пашот и яблоками;
   • запеканка из риса и печени, салат из помидоров с базиликом;
   • кабачковое рагу с гречкой и куриным филе;
   • тушеная капуста с грибами и яйцом.
4. Полдник повторяет варианты перекусов, но уменьшаем углеводную часть.
5. Ужин:
   • тушеная в томате рыба и овощной салат;
   • отварное филе курицы, свежая зелень, сладкий перец;
   • запеченная нежирная рыба и зеленый горошек;
   • цветная капуста с сыром в духовке и нежирное мясо на гриле.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

• Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
• Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
• Температурный режим – пища должна быть теплой.
• Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
• Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

Если вы хотите похудеть в области живота и боков, то примерное меню на 1 день поможет вам использовать правильную диету.

• Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
• Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
• Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
• Перекус. 1 грейпфрут.
• Ужин. Салат с морепродуктами.
• Поздний ужин. Кефир или творог.

Если вам хочется есть между приемами пищи, можно съесть орехи, выпить кефир или съесть фрукт, чтобы утолить голод.

Как убрать живот — диета

Жир на животе и боках у мужчин является запасом энергии, образованным излишним питанием и недостаточной физической активности. Чтобы избавиться от живота, важно следить за диетой и ограничить суточную калорийность на 15-20%.

Отказ от ультра-обработанных продуктов и быстрых углеводов, таких как чипсы, хлеб и сладости, поможет убрать жир с живота и перейти на правильное питание. Эти продукты провоцируют рост лишнего жира на животе.

Важно учитывать, что большой живот может быть связан с гормональными проблемами, в частности, с повышенным уровнем кортизола. Кроме того, избыточный жир у мужчин снижает уровень тестостерона, что способствует развитию ожирения по женскому типу.

Как быстро убрать живот:

• исключить ультра-обработанные продукты
• регулярно заниматься кардио
• увеличить мышечную массу
• исключить гормональные проблемы

Диета для мужчин: как убрать живот и бока

Специалисты рекомендуют готовить еду ежедневно. Лучше выбирать простые блюда, но свежие и в небольших количествах. Так парню будет легче устоять перед искушением добавок. Размер порций можно уменьшать постепенно. Главное — не голодать, это только замедлит обмен веществ и не приведет к результату, а возможны сбои в питании.

В процессе похудения ограничение калорий играет главную роль. Однако нижний порог для мужчин составляет 1800 ккал в день, а для женщин — 1200. Важно не только отказаться от продуктов, которые могут вызвать рост живота, но и следить за режимом питания и количеством потребляемых продуктов.

Эффективные диеты для похудения живота и боков в домашних условиях

Это вечный вопрос, который мучает многих женщин. Может быть, не стоит изводить себя ограничениями, а просто записаться в спортивный зал? Тогда лишние калории будут сгорать, а бока будут таять на глазах. Оказывается, ничего подобного. Пирожное содержит около 600 ккал, а за час занятий в зале вы сумеете потратить около 200 ккал. Одним десертом ваше меню не ограничится, а добавив к нему продуктов еще на 2000 ккал, вы будете медленно, но верно прибавлять в весе. А ваши занятия в зале приведут лишь к незначительному росту мышц под слоем жира, что никак не способствует уменьшению объемов. Нет, мы не говорим, что спорт не нужен или вреден. Наоборот, упражнения способствуют формированию красивой фигуры, но в первую очередь нужно скорректировать питание. Поэтому изучаем эффективные диеты для похудения живота и боков и приступаем к делу.

Содержание

• Отказываемся от вредных привычек
• Общие принципы питания
• Белковый рацион
• Полосатая диета
• Экспресс-диета
• Монодиеты
• Для тех, кому за 50
• Продукты, способствующие снижению веса
• Питание должно быть сбалансированным
• Физические нагрузки
• Меню диеты для похудения живота и боков
• Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день
• Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня
• Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю
• Эффективные диеты для похудения в домашних условиях
• Ленивая диета для похудения – основные правила
• Недельная диета для похудения живота и боков
• Меню для похудения в области живота и боков
• Эффективные упражнения для быстрого похудения
• Чем отличаются упражнения для похудения для женщин и мужчин, взрослых и детей?
• Разминка перед выполнением упражнений для похудения: нужна или нет?
• Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Отказываемся от вредных привычек

Остановимся еще на одном моменте. Нормальный обмен веществ крайне важен для того, чтобы появилась возможность корректировать свою внешность. Поэтому полный отказ от алкоголя и табака – это первое условие на пути к стройности. Нормально настроить обмен веществ и привести в порядок работу ЖКТ при их употреблении практически невозможно. Любые эффективные диеты для похудения живота и боков будут обречены на провал при употреблении любого алкоголя, особенно пива, которое содержит много фитоэстрогенов, а их избыток приводит к формированию мягкого животика.

Общие принципы питания

Это догмы, которые должны быть помещены в рамочку и прикреплены на холодильник, если вы хотите не только обрести, но и поддерживать в идеальном виде свою фигуру. Все эффективные диеты для похудения живота и боков начинается с отказа от жирных продуктов. Сладости и жареные блюда, панированные котлеты, сливочное масло – все это должно быть убрано в сторону. Основа вашего рациона – это говядина и птица, морепродукты и нежирные молочные продукты.

Готовить овощи, мясо или морепродукты лучше на пару. При варке полезные вещества уходят в воду, а в этом случае сохраняются в полном объеме. В день нужно пить не меньше 2-х литров чистой воды, но превышать этот объем нежелательно, это чревато отеками. От сладостей придется полностью отказаться, но чтобы не было совсем грустно, замените их орехами, ягодами и фруктами. Вот у вас уже практически и готова диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на неделю вы сможете выбрать их предложенных вариантов или придумать свое. Наконец последнее условие – не менее 10 минут в день необходимо уделять аэробным тренировкам. Это позволит быстро сжечь жир в проблемных зонах и улучшить кровообращение.

Белковый рацион

Сегодня только самый ленивый не знает о пользе протеина при похудении. Именно поэтому первая диета для похудения живота и боков для женщин в домашних условиях, которую мы приведем, будет белковой. Во-первых протеин необходим нашему организму как строительный материал, а также как катализатор всех биологических процессов. То есть, отказываясь от мяса и рыбы, вы больше вредите своему организму, чем помогаете. Белок не только быстро насыщает, но и долго переваривается, а значит, чувство голода может и не посетить вас в течение дня. Соблюдать белковый рацион нельзя дольше 14 дней. На протяжении всего времени вашей пищей может быть куриная грудка и яйца, а также обезжиренный кефир. После этого нужно постепенно переходить к обычному рациону.

Полосатая диета

Второй вариант – это смена белковых и углеводных дней. Так вы организуете своеобразные качели, которые не дают организму затормозить метаболизм, чтобы переждать неблагоприятное время. С другой стороны, не возникает и дефицита тех или иных питательных элементов, так как каждый день ограничение действует только на один из них. Выдерживать такой рацион также намного проще, так как уже на следующий день надоевшее меню меняется. Судя по отзывам, крайне эффективной является именно эта диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на 10 кг позволяет стать легче всего за 20 дней.

Итак, один день белковый, второй — углеводный. Источником протеина будет выступать курица и яйца, а источниками углеводов — свекла, морковь и капуста. В белковый день на завтрак вы можете приготовить яйцо и огурец. До обеда отварите курицу без шкурки. Как только вода закипит, обязательно слейте бульон и продолжайте готовить. Примерно 700-800 г вареного мяса должно быть разделено на последующие приемы пищи. Необходимо выпивать не меньше восьми стаканов воды в день и отказаться от соли.

Углеводный день можно назвать овощным. На день разрешено взять полтора килограмма овощей. Приготовьте с утра салат, взяв по 0.5 кг капусты, свеклы и моркови. Его нужно разделить примерно на 8 приемов пищи, каждый раз объем съеденного должен быть около 1 стакана.

Экспресс-диета

У всех в жизни бывало, что предстоит важное мероприятие, а наряд, приготовленный к этому случаю хоть и налезает, но в области талии явно выпирает, чего быть не должно. В этом случае нужно очень быстро принимать меры. Диетологи крайне не советуют пользоваться такими экстренными мерами, оставляя их только на самый крайний случай, ведь то, что быстро ушло вернется еще скорей, да еще и с добавкой. Но в ознакомительных целях нами должна быть рассмотрена и такая диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на неделю не является слишком сложным или голодным, но определенной выдержки оно потребует. Этот вариант диеты предусматривает четырехразовое питание.

Завтрак пропускать нельзя. Это важная трапеза, которая заряжает вас энергией и здоровьем. Вы можете выбирать любой из вариантов или заменять их близкими по энергетическому потенциалу. Итак, в качестве завтрака может выступать 130 г нежирного творога и апельсин, либо 200 г творога и яблоко, запаренная кипятком овсянка с сухофруктами (3 ложки крупы и 3 сушеных чернослива или кураги), 40 г зернового хлеба, посыпанного паприкой, 1 отварное яйцо и хлебец. Как видите, не так плохо начинается диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на неделю вы можете расписать для себя сразу или составлять на каждый день. В качестве перекуса один раз в день 2 яблока или 3 столовые ложки свежих ягод, 1 апельсин.

Обед – трапеза крайне важная, это основной заряд энергией и питательными веществами. Вы можете выбрать для себя 250 г курицы на гриле и салат из овощей, либо 200 г отварной рыбы и паровые овощи, овощной суп-пюре и 1 яйцо, либо суп из овощей и немного твердого сыра. Ужин должен проходить не позднее шести-семи часов вечера. Автор методики предлагает нам 100 г отварного мяса и столько же вареной фасоли, либо 2 запеченных картофелины и салат из овощей, либо 200 г отварной фасоли и 1 яйцо, можно 200 г отварной курицы, 2 помидора и огурец, либо выбирайте 200 г тушеных морепродуктов.

Монодиеты

Конечно, голодовка или питание исключительно яблоками (кефиром, гречкой, рисом) – это первое, что приходит в голову, если нужна эффективная диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на неделю в этом случае составить очень просто. Закупаемся нужным продуктом, и дело в шляпе. Но на деле такой рацион оборачивается нарушением метаболизма и наносит удар по органам пищеварения. А если в качестве основы диеты выступают овощи или фрукты, то организм еще и страдает от недостатка белка, разрушая собственную мышечную массу. Поэтому такие варианты допустимы только в варианте разгрузочного дня, либо отдельных его элементов, например, замена ужина на кефир.

Для тех, кому за 50

С возрастом наш организм меняется. В 30 лет скорость метаболизма еще может простить нам картошку фри и булочки, а также определенное количество жирной и углеводистой пищи. Однако когда вам исполнилось 50 лет, нужно вносить коррективы в рацион, или вы будете стабильно набирать вес. Но опять таки уверяем вас, что голодовка – это не выход, нужна плавная диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на неделю должно состоять из фруктов и овощей, нежирного мяса и рыбы, молочных продуктов и цельных злаков. Калорийность рациона на период похудения должна быть не выше 1000 ккал в сутки. В эту цифру укладывается 200 г отварной курицы или рыбы, 1 яйцо, 100 г каши на воде, 200 г обезжиренного творога, а также салат из капусты, зелени и моркови и несколько фруктов. Конечно, все это без соли, сахара и хлеба или мучного, а все продукты должны быть приготовлены посредством отваривания. Диета для похудения живота и боков для женщин после 50 лет должна быть очень бережной, потому как организм уже плохо переносит различные потрясения, в том числе и от резкого ограничения в питательных веществах. Разгрузочные дни – это уже не ваш вариант, снижение веса теперь должно идти плавно и очень мягко.

Продукты, способствующие снижению веса

Хотелось бы сказать и о том, что не является оптимальной для всех ни одна диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на неделю нужно составлять исходя из особенностей своего организма, а также количества лишних килограмм. Мы приведем список продуктов, которые способствуют снижению веса и поддержанию его на одной отметке. Это овсянка, которая обладает хорошими вкусовыми качествам и содержит крахмал, который ускоряет обмен веществ. На втором месте фасоль, это прекрасный источник белка при полном отсутствии жира. Наравне с фасолью можно использовать и чечевицу. Коричневый рис, в отличие от белого – это источник полезной клетчатки. Нут несколько отстает от других бобовых по количеству белка, зато отличается сбалансированным аминокислотным составом. Наконец, перловка — она очень полезна и низкокалорийна. Эти продукты обязательно надо включать в рацион, если планируется диета для похудения живота и боков для женщин. Меню от этого станет еще разнообразней и полезней.

Питание должно быть сбалансированным

Сегодня предлагается такое количество разнообразных систем для снижения веса, что сложно бывает определиться, какой именно отдать предпочтение. Поэтому важнее всего учесть основные принципы, которым должна соответствовать диета для похудения живота и боков для женщин. Меню на неделю, отзывы о котором складываются самые хорошие, строится исходя из пропорции: 15% белков, половина из которых должны быть животного происхождения, 55% углеводов, 95% из которых должно приходится на овощи и фрукты, а 30% — это жиры, треть из которых приходится на растительные источники. Таким образом вы строите даже не диету, а образ жизни, придерживаясь которого, вы не будете страдать от лишнего веса.

Физические нагрузки

Часто мы немного настораживаемся, когда речь заходит о спортивных тренировках. Однако все не так страшно. Ведь самое лучшее комплексное воздействие оказывают диета для похудения живота и боков для женщин и упражнения. Отличным вариантом станет ходьба. Всего 30 минут в день дадут через месяц ощутимый эффект. Когда привыкнете, добавляйте к этому занятия с обручем по 5-10 минут в день, а также упражнения на пресс, по 30 подъемов верхней и нижней части туловища. Наконец, прекрасным вариантом станет бег и прыжки через скакалку.

Меню диеты для похудения живота и боков

Существует огромное количество диет для похудения. При выборе следует учитывать поставленные цели – чем быстрее нужно похудеть, тем строже система питания. Если же говорить о правильной диете, которая не вредит здоровью, то она имеет несколько составляющих:

• Небольшие порции – размер каждой не должен превышать 250 гр.
• Дробное питание – в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса.
• Температурный режим – пища должна быть теплой.
• Питьевой режим – каждое утро выпивайте по стакану теплой воды, затем в течение дня за 30 минут до еды и через час после приема пищи.
• Правильно сочетайте продукты – мясо с овощами, крупы с овощами. А вот крупы с мясом сочетаются плохо.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 день

• Завтрак. Овсяная каша на воде с яблоком.
• Перекус. Бутерброд с сыром, зеленый чай.
• Обед. Куриный суп, запеченная рыба с овощным салатом.
• Перекус. 1 грейпфрут.
• Ужин. Салат с морепродуктами.
• Поздний ужин. Кефир или творог.

Если между приемами пищи вы испытываете голод, то утолить его можно орехами, кефиром или любым фруктом.

Меню диеты для похудения живота и боков на 4 дня

Чтобы избавиться от жировых отложений, придерживаться правил здорового питания нужно постоянно. В идеале – всю жизнь, чтобы снизить риски различных заболеваний и предупредить набор веса.

Примерное меню на 4 дня выглядит так:

День Завтрак Обед Ужин 1 Запеченные творожные сырники Вареная куриная грудка, овощное рагу Рыбная уха 2 Вареные яйца, тост Суп-пюре овощной, кусочек вареной рыбы Говядина, запеченная с кабачком и морковью 3 Овсяная каша на молоке Гречневая каша, овощной салат Тушеная с овощами телятина 4 Рис с овощами Куриный суп Мясо в горшочках

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

День Завтрак Обед Ужин 1 Овсяная каша с ягодами Свекольник с курицей Тушеная капуста, отварной минтай 2 Творог Мясная запеканка Овощной салат 3 Гречневая каша с помидорами Мясной суп с картофелем Запеченная в фольге рыба с овощами 4 Творожные сырники Овощной суп-пюре Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов 5 Творожная запеканка Уха Мясные фрикадельки с рисом 6 Геркулесовая каша с фруктами Куриная грудка, тушенная в томате Пшенная молочная каша 7 Вареные яйца Овощной салат, вареная куриная грудка Овощное рагу с кусочками телятины

Эффективные диеты для похудения в домашних условиях

Если вы стремитесь быстро избавиться от живота и боков, то стоит попробовать более жесткие диеты. Они помогают сбросить до 5 кг за неделю. Но придерживаться их можно только при условии, что отсутствуют различные заболевания.

Какие диеты помогают похудеть:

• гречневая диета – подразумевает питание в течение 5-7 дней одной гречкой;
• кефирная диета – в течение 3-5 дней пьете только кефир;
• диета на воде – питаетесь правильно и делаете каждые 3 дня разгрузочные дни, в которые можно пить только воду;
• капустная диета – готовите блюда только из капусты в течение 5-7 дней;
• рисовая диета – едите только вареный рис в течение 5 дней.

Диетологи и врачи скептически относятся к монодиетам, поскольку они приносят колоссальный вред организму. В первую очередь, это серьезный стресс, а во-вторых – отсутствие необходимых витаминов и минералов.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

Недельная диета для похудения живота и боков

Еще один эффективный способ похудеть за неделю – придерживаться монодиеты. Существует несколько популярных видов таких диет:

• Огурцы+кефир. В день можно выпивать литр кефира пониженной жирности и съедать до килограмма огурцов.
• Яблоки+творог. Фруктов – максимум четыре штуки, маложирного творога – не более килограмма.
• Куриная грудка+овощи. За день – не более килограмма мяса, к которому можно добавлять свежие овощи и листовые салаты.

Меню для похудения в области живота и боков

Сегодня существует огромное количество различных диет; важно при этом подобрать наиболее подходящую. Правильная диета не вредна и включает в себя несколько правил, как похудеть:

• размер каждой порции не должен превышать 250 грамм;
• в день должно быть 3 полноценных приема пищи и 2 перекуса;
• пища должна быть теплой;
• каждое утро необходимо выпивать 1 стакан теплой воды, затем – в течение дня – за полчаса до еды и через 1 час после приема пищи;
• правильное сочетание продуктов – это крупы с овощами, мясо с овощами. Крупы с мясом употреблять не стоит, это плохое сочетание.

Эффективные упражнения для быстрого похудения

Чем отличаются упражнения для похудения для женщин и мужчин, взрослых и детей?

Комплексы упражнений для мужчин и женщин могут различаться. Более того, у женщин одинакового возраста упражнения для похудения могут быть разными. Важно состояние здоровья, уровень подготовки, личные предпочтения в типах активности. Хороший тренер составляет индивидуальную программу, но общие черты в зависимости от возраста и пола всё-таки есть.

Многие женщины замечают, что похудеть в 18–30 лет легче, чем после 30–35 лет. Отчасти это зависит от того, что метаболические процессы в организме действительно замедляются. Но во многом меняется и образ жизни: появляется сидячая работа, фитнес отходит на второй план на фоне декрета или карьеры, возникают вредные привычки.

После 40 лет тренеры советуют добавлять к обычной кардионагрузке силовые упражнения, чтобы успеть сформировать мышечный корсет, который будет поддерживать тело в пожилом возрасте. Упражнения для похудения в 40 и 50 лет не различаются, просто с годами нужно уделять больше внимания разминке, чтобы избежать травматизма.

Детям не рекомендованы силовые тренировки с отягощением. Приучать ребёнка к активному образу жизни лучше через игры и командные виды спорта. Хорошо подойдут кружки — танцы, борьба, настольный теннис. Если лишнего веса много, начать лучше с обычного комплекса ЛФК.

Совет. Женский организм быстрее запасает жир, а вот отдаёт его с трудом. Обязательно скорректируйте питание для достижения результата.

Что касается тренировок для мужчин, то их организм быстро набирает лишний вес, но и легче сбрасывает его. Мужчины выносливее, поэтому могут сразу приступать к большим весам, тренироваться интенсивнее, дольше и чаще.

Разминка перед выполнением упражнений для похудения: нужна или нет?

Здесь тренеры сходятся во мнении: разминку перед упражнениями для похудения нужно делать обязательно. Физическая разминка занимает 5–10 минут, но помогает настроиться на тренировку, избежать травм и разогреть все мышцы и суставы.

Перед тренировкой, даже перед растяжкой, нужно делать разминку. Выполняйте самые простые разминочные упражнения:

• Медленно вращайте головой 3–4 раза по часовой и против часовой стрелки.
• Совершайте круговые движения руками в среднем темпе 5–10 раз вперёд и назад.
• Разводите руки от груди 5–10 раз.
• Выполните вращение тазом по 5 раз в обе стороны.
• Сделайте 5–10 наклонов к носкам с прямыми ногами.
• Сделайте 5–10 наклонов в обе стороны.
• Выполните вращения бёдрами.
• Разомните кисти и голеностоп.

После разминочных упражнений можно 10–15 минут походить на беговой дорожке в быстром темпе, чтобы разогреться. А затем приступайте к основному комплексу.

Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг. Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения.

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

14 лучших продуктов для похудения

1

Тыква

Getty Images

Тыквенное пюре содержит больше клетчатки, чем квиноа, и больше калия, чем банан, — это богатый антиоксидантами продукт с низким содержанием калорий. Одна чашка содержит всего около 80 калорий и богата витаминами и минералами. Тыква приобретает свой ярко-оранжевый цвет благодаря бета-каротину, каротиноиду, который организм использует для производства витамина А.

Польза пюре не ограничивается; с примерно 7 граммами белка на порцию размером с закуску, тыквенные семечки являются отличным дополнением к большинству диет.

Наши зарегистрированные диетологи говорят, что консервированная тыква является отличным продуктом в кладовой, но советуют вам искать 100% чистую тыкву, а не начинку для тыквенного пирога, в которую добавлен сахар и искусственные ароматизаторы. Запаситесь консервированной тыквой осенью, чтобы наслаждаться ею круглый год.

Тыквенное пюре отлично подходит для коктейлей, супов, винегретов, овсяных хлопьев, йогурта и теста для блинов. Вы даже можете взбить его с сырным соусом, чтобы добавить дополнительные питательные вещества в ваши любимые макароны с сыром. Попробуйте это в следующий раз, когда вам захочется сладкого: добавьте протертую тыкву в несладкий греческий йогурт с корицей и нарезанными грушами для питательного десерта.

СВЯЗАННЫЕ: 47 Сладких и соленых рецептов из тыквы

2

Нут

Getty Images

Эти бобовые являются веганским источником энергии, наполненным клетчаткой и растительным белком, которые могут помочь в ваших усилиях по снижению веса. Нашим профессионалам в области питания нравится, что нут также содержит фолиевую кислоту, железо, иммуностимулирующие антиоксиданты и минералы, помогающие избавиться от вздутия живота. Они являются богатым источником сложных углеводов, которые могут помочь обеспечить постоянную энергию в течение дня.

Хотя нут и сам по себе довольно низкокалорийный, питательная ценность нута делает его отличным продуктом для контроля веса. Исследования показывают, что выбор продуктов с высокой плотностью питательных веществ (в качестве примера в исследовании приводится хумус) может помочь максимизировать каждую калорию и обеспечить множество уникальных полезных для здоровья ингредиентов, способствуя здоровой потере веса.

Нут — отличная отправная точка для множества быстрых, простых и питательных рецептов. Их можно легко добавлять в супы, тушеные блюда, салаты и гарниры. Нежные, маслянистые бобы впитывают любые ароматы, с которыми вы решите их сочетать. Приготовленный сушеный нут невероятен, но консервированный вариант может быть быстрым и удобным вариантом — просто выбирайте сорта с низким содержанием натрия, когда это возможно. Вы можете смешать их, чтобы приготовить хумус, или попробовать нутовую муку (естественно без глютена) в своих любимых рецептах выпечки.

СВЯЗАННЫЕ: 27 вкусных рецептов из нута

3

Овес

Марен Карузо//Getty Images

Как часть сбалансированной диеты, овсянка может быть отличным средством для похудения. Содержание клетчатки и белка в овсянке может повысить чувство сытости и сохранить чувство сытости. Всего ½ чашки сырых овсяных хлопьев содержит не менее 4 граммов клетчатки, а всего 150 калорий, и при приготовлении они увеличиваются в объеме до 1 чашки. Данные Национального обследования состояния здоровья и питания (NHANES) предполагает, что люди, которые едят овсянку, на самом деле в целом более здоровы и имеют меньшую массу тела по сравнению с теми, кто не ест овсянку.

Мало того, что растворимая клетчатка в овсе помогает снизить уровень холестерина ЛПНП, потеря веса также может снизить уровень холестерина ЛПНП. Более того, пребиотики в овсе питают полезные бактерии в кишечнике, помогая им размножаться.

Не ограничивайтесь овсянкой только на завтрак; их можно перемолоть в овсяную муку для выпечки и даже превратить в пикантные овсяные миски на обед или ужин. Ваш смузи заставляет вас голодать через час? Попробуйте добавить ложку овса. Они хорошо сочетаются и добавляют в смузи хороший источник пищевых волокон, чтобы вы дольше оставались сытыми.

СВЯЗАННЫЕ : 7 поворотов к овсянке на ночь и терпким вкусом, кефир – кисломолочный напиток с тонкая консистенция, которая существует уже более 2000 лет. Поскольку это ферментированный напиток, он является богатым источником пробиотиков, помогающих регулировать здоровье кишечника, и содержит другие важные питательные вещества, включая белок. Одна чашка кефира содержит чуть более 100 калорий и 10 граммов белка в зависимости от марки и сорта.

Исследования продолжают подтверждать важность микробиома кишечника для общего состояния здоровья, а недавние исследования показывают, что может существовать связь между здоровьем кишечника и способностью человека терять вес. Кефир содержит разнообразные пробиотики (хорошие бактерии), которые помогают сбалансировать микробиом, что, в свою очередь, дает огромные преимущества для пищеварения. Более того, поскольку вся пища и напитки, которые мы потребляем, расщепляются в кишечнике, поддержание здоровой микробиоты кишечника имеет решающее значение. Что касается конкретно кефира, то наши специалисты рекомендуют простые сорта без добавления сахара.

Кефир можно пить прямо из бутылки, добавлять в коктейли и добавлять в овсяные хлопья или чиа-пудинг на ночь. Он может даже послужить основой для вашего следующего белкового маринада: острый вкус кефира не только хорошо сочетается с травами и специями для придания свежего вкуса, молочная кислота и живые и активные пробиотические культуры превращают жесткие нарезки в нежные, сочные шедевры.

СВЯЗАННЫЕ: 25 рецептов полезных смузи, которые сделают ваше утро ярче

5

Малина

Photo by Cathy Scola//Getty Images

Все ягоды богаты полифенолами-антиоксидантами и витаминами, но по сравнению с другими ягодами малина занимает первое место по количеству клетчатки. Они могут похвастаться колоссальными 8 граммами клетчатки на чашку, что делает их идеальной низкокалорийной пищей с высоким содержанием питательных веществ. Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку — будь то овсянка, йогурт или даже быстрый коктейль — чтобы сделать трапезу еще более сытной. В одной чашке всего около 64 калорий.

Исследования на животных, проведенные исследователями из Орегонского государственного университета, показали, что ежедневное потребление эквивалента одной порции малины сдерживало увеличение веса у мышей, даже когда они питались нездоровой пищей с высоким содержанием жиров. А поскольку малина не содержит добавленного сахара, она является отличным естественным способом подсластить практически любой рецепт, включая выпечку и тарелки для завтрака.

Вместо традиционного сладкого желе в бутерброде PB&J попробуйте сделать малиновое пюре для натурального полезного спреда в сочетании с арахисовым маслом. Они добавляют великолепный яркий цвет коктейлям и освежают кексы.

СВЯЗАННЫЕ: 10 самых полезных фруктов с низким содержанием сахара, которые вы должны есть

6

Грецкие орехи

John Lawson//Getty Images другое продукты на вынос, такие как чипсы или крендельки. Одна унция содержит менее 200 калорий и содержит 4 грамма белка и 2 грамма клетчатки. Но вы обнаружите, что этот орех довольно насыщает. Предыдущие исследования показали, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу к еде, которая может возникнуть между приемами пищи.

Грецкие орехи также содержат в два раза больше полифенолов-антиоксидантов, чем многие другие орехи, включая арахис и лесные орехи, как показали первоначальные исследования. Результаты исследований показывают, что по сравнению с контрольными диетами диеты, обогащенные грецкими орехами, привели к значительно большему снижению общего холестерина, холестерина ЛПНП и триглицеридов. Они также содержат пребиотики, которые, как было показано, положительно влияют на кишечные бактерии.

Наслаждайтесь грецкими орехами сами по себе или добавляйте их в зерновые блюда, такие как лебеда, пшеничные ягоды или кускус. Измельченные грецкие орехи можно добавлять в блюда из мясного фарша, и они отлично подходят для добавления текстуры и хруста в выпечку.

СВЯЗАННЫЕ: 6 самых полезных орехов

довольно низкое содержание калорий – менее 200 на порцию в 3 унции, и он богат омега-3 жирными кислотами. Омега-3 незаменимы. Организм не может их производить, поэтому мы должны регулярно получать их из своего рациона. Эти питательные жирные кислоты могут способствовать здоровому сердцу, а также улучшать уровень холестерина, триглицеридов, воспаление и даже свертываемость крови. Кроме того, здоровые жиры и белок в лососе делают его очень сытным. Более того, согласно недавнему исследованию, в сочетании с диетой с контролем калорий, включение морепродуктов, таких как лосось, может увеличить потерю веса.

Вы можете запечь лосося или обжарить его на воздухе, так как вам не понадобится много масла. По возможности проявляйте творческий подход с различными травами и специями, так как это побудит вас сократить потребление основных продуктов с высоким содержанием натрия и избежать солонки, которая является основным фактором увеличения веса. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Вы можете наслаждаться лососем как таковым или превратить его во что-то креативное, например, во вкусные гамбургеры с лососем. Консервированный лосось может быть отличным вариантом для салатов на обед в последнюю минуту. Просто придерживайтесь сортов с меньшим содержанием натрия, когда это возможно.

СВЯЗАННЫЕ: 30+ простых рецептов лосося

8

Темная листовая зелень

Cavan Images//Getty Images

Шпинат, капуста и другая темная листовая зелень низкокалорийны и имеют низкий гликемический индекс, что делает их идеальными еда для достижения и поддержания здорового веса тела. Что еще более важно, добавление большего количества зеленых овощей в сбалансированную диету может увеличить потребление пищевых волокон, улучшить пищеварение и помочь в контроле веса. Растительные продукты, богатые питательными веществами и клетчаткой, такие как темная листовая зелень, помогают повысить чувство сытости.

Шпинат богат такими минералами, как калий, который помогает компенсировать воздействие натрия. Капуста практически не содержит жиров, и одна чашка содержит около 30 калорий, а также большое количество витаминов А, К, С, В6, кальция, калия и магния, среди прочих.

Будь то салат или обжаренная на гарнир к ужину, темная листовая зелень — это несложно включить в свой рацион. Добавляйте их в смузи, чтобы увеличить объем и получить дозу клетчатки, основных витаминов и минералов.

СВЯЗАННЫЕ : 37 различных способов есть капусту

9

яйца помощь в весе потери со временем.

Завтраки с высоким содержанием белка, в том числе омлеты и овощные скремблы на сковороде, могут быть довольно сытными; но даже добавление сваренного вкрутую яйца поверх салата на обед может помочь вам оставаться сытым до ужина.

Хотя у вас может возникнуть соблазн отказаться от желтка и ограничиться яичным белком, чтобы сократить количество калорий, желток чрезвычайно богат питательными веществами. Яичный желток содержит наполняющие полезные жиры, а также специальные питательные вещества, такие как холин и витамин D. Небольшие затраты калорий на желток обеспечат большую отдачу от затраченных средств и сохранят чувство сытости дольше. Кроме того, целое яйцо содержит всего от 70 до 80 калорий.

Поэкспериментируйте с самыми разнообразными рецептами яичных блюд, такими как яичные тосты с джемом, буррито на завтрак, фриттаты и многое другое. А еще лучше, просто сварите вкрутую партию, чтобы насладиться закуской. 9

10

Фисташки

Claudia Totir//Getty Images

Один из самых богатых белком продуктов орехи, фисташки предлагают 6 граммов растительного белка на порцию и питайте свое тело незаменимыми аминокислотами. Они содержат 3 грамма клетчатки на порцию всего 160 калорий на унцию. Фисташки также содержат больше орехов на порцию; вы можете съесть около 49 фисташек по сравнению с 23 миндальными орехами или 18 орехами кешью, что сделает их более сытной закуской.

Фисташки — яркий пример полезной закуски, которая может помочь вам сосредоточиться на том, что вы едите, пока чистите их. Первоначальное исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс шелушения фисташек сигнализировал тем, кто перекусывал, чтобы они замедлились — сама скорлупа служила напоминанием о том, сколько они уже съели.

Если вы не хотите очищать орехи от скорлупы, вы можете купить фисташки без скорлупы, чтобы добавлять их в салаты или измельчать и использовать в качестве корочки для рыбы или курицы. Фисташки также являются отличным дополнением к соусу песто как с точки зрения их аромата, так и с точки зрения естественного зеленого цвета.

11

Чечевица

ZenShui/Laurence Mouton//Getty Images

Растительные белки, такие как чечевица, могут оказаться отличным продуктом для похудения, так как они также богаты клетчаткой. Эти маленькие кусочки растительной пищи, наполненные белком, являются отличным дополнением к супам или салатам, потому что они делают еду более сытной. Клетчатка и резистентный крахмал в чечевице помогают сохранять чувство сытости между приемами пищи. Резистентный крахмал — это тип углеводов, которые сопротивляются перевариванию в тонком кишечнике, вместо этого ферментируются в толстом кишечнике и действуют как пребиотик, питая полезные бактерии в кишечнике по мере ферментации клетчатки.

Содержащая около 120 калорий в половине чашки и впечатляющие 8 граммов клетчатки, чечевица является одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки, который отлично подходит для похудения и здорового питания в целом. Исследования бобовых, включая чечевицу, нут, сухой горох и другие, показывают, что они могут способствовать умеренной потере веса даже без предполагаемого ограничения калорий. В чечевице также мало натрия и насыщенных жиров, что делает ее полезным для сердца.

Чечевица бывает разных цветов и придает насыщенность и насыщенность любому блюду. Бросьте их в нарезанные салаты или зерновые миски и добавьте их в мясные смеси, такие как перец чили и тушеные блюда, чтобы добавить больше объема и питательных веществ. Вы даже можете использовать кухонный комбайн, чтобы измельчить чечевицу в пасту, чтобы превратить ее в вегетарианский бургер или веганские фрикадельки.

СВЯЗАННЫЕ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого ужина в будний день

12

Киноа

Анна Блажук//Getty Images

Это натуральное безглютеновое цельное зерно чрезвычайно богато клетчаткой. Но что еще более важно, это полноценный источник белка, что означает, что он содержит все девять незаменимых аминокислот. Это также один из немногих веганских полноценных источников белка.

Киноа представляет собой сытную и богатую питательными веществами альтернативу рафинированным углеводам, таким как белая паста. 9Бонус 0008: он не полностью нарушает уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем, киноа просто необходима на любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

Киноа доступна в нескольких вариантах, включая красный, черный и белый. Он имеет прекрасный ореховый вкус и отлично подходит в качестве гарнира, заменяет рис в фаршированных перцах и даже добавляется в тарелки для завтрака в качестве заменителя овса. Если вы еще не пробовали киноа раньше, попробуйте ее в качестве гарнира к ужину в будний день. 9

13

Авокадо

A. Martin UW Photography//Getty Images

Жир не враг! На самом деле, жиры являются важной частью любой диеты и плана питания. Но выбор полезных жиров хорошего качества, таких как авокадо, является ключевым. Авокадо богат клетчаткой, витамином Е, лютеином и мононенасыщенными жирными кислотами. Поскольку жиры являются концентрированными, размер порции имеет ключевое значение, но даже небольшое количество полезных жиров может оказаться чрезвычайно сытным.

В ходе 12-недельного рандомизированного параллельного контролируемого исследования ежедневное потребление авокадо Hass в дополнение к диете с контролем калорий способствовало снижению веса среди других преимуществ. Исследования даже показывают, что авокадо в день может способствовать перераспределению жира на животе у женщин.

Из авокадо можно приготовить множество блюд, помимо гуакамоле. Попробуйте его в домашней заправке «Зеленая богиня», в качестве приправы из цитрусовых и авокадо к рыбе и, конечно же, в своем любимом рецепте тостов на завтрак.

СВЯЗАННЫЕ: 53 Простые рецепты авокадо

14

Спаржа

Юлия Резникова//Getty Images

Этот вкусный овощ с низким содержанием калорий, высоким содержанием воды и клетчаткой. Один средний побег спаржи содержит всего 3 калории, имеет великолепную текстуру и хруст. Этот безхолестериновый, обезжиренный и с низким содержанием натрия соус станет восхитительной добавкой к нескольким блюдам.

Самое главное в спарже — и любом другом овоще — это подготовка: попробуйте обжарить ее на воздухе, чтобы получить великолепную хрустящую текстуру без добавления тяжелых жиров. Как овощ, наполненный пребиотиками, спаржа увеличивает пользу супов, пасты и омлета, а также является простым и вкусным гарниром. Кроме того, попробуйте соединить стебли спаржи с другими сырыми продуктами и обмакнуть их в хумус.

СВЯЗАННЫЕ: 20 простых рецептов спаржи

Зачем доверять Good Housekeeping?

Эта история была первоначально написана Жаклин Лондон, зарегистрированным диетологом, которая с 2014 по 2019 год руководила лабораторией питания Института хорошего домашнего хозяйства. Недавно эта статья была обновлена ​​зарегистрированным диетологом Стефани Сассос, который в настоящее время занимается всем содержанием питания, тестированием продуктов и оценка в качестве заместителя директора лаборатории питания Good Housekeeping Institute. Пройдя собственный путь по снижению веса и предоставляя консультации по питанию пациентам и клиентам в течение последних восьми лет, Стефани увлечена устойчивым контролем веса и методами здорового питания. Она всегда в курсе последних исследований, чтобы предоставлять основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям основанный на фактических данных контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и увлеченный домашний повар, который любит проводить время со своей большой fit греческой семьей.

14 отличных комбинаций продуктов для похудения

Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 27 сентября 2022 г.

Когда дело доходит до похудения, два (или более) продукта могут быть лучше, чем один. Это потому, что у каждого есть разные питательные вещества, которые работают вместе. В команде они могут помочь вам справиться с чувством голода, дольше оставаться сытыми и сжигать жир или калории лучше, чем в одиночку.

Салат из шпината или капусты содержит мало калорий и много питательных веществ, но может вызвать желание есть еще. Чтобы сделать его более сытным, украсьте его авокадо. Скорее всего, он будет более сытным, так как содержит хороший жир (мононенасыщенный), который утоляет чувство голода. Бонус: авокадо также помогает вашему организму усваивать больше антиоксидантов овощей, борющихся с болезнями.

Известно, что куриные грудки хороши для похудения, и на то есть веские причины. Одна грудь содержит 27 граммов белка и менее 150 калорий. Белку требуется больше времени для переваривания, и это может дольше сохранять чувство сытости. Приправьте это основное блюдо на ужин приправой или соусом из кайенского перца. Это может увеличить сжигание калорий и сделать вас менее голодным.

Простой способ похудеть: ешьте грубую пищу. Простое добавление клетчатки в свой рацион может привести к потере веса. Это потому, что ваше тело не может расщеплять клетчатку, поэтому она замедляет пищеварение и занимает место в желудке. Овсянка с 4 граммами клетчатки на чашку может быть хорошим источником. Грецкие орехи могут добавить еще около 2 граммов, плюс удовлетворительный белок и хруст.

Начните свой день с этого богатого белком скрэмбла. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания, человек, которые ели яйца на завтрак, до конца дня ели меньше, чем те, кто ел рогалик. Черные бобы и перец делают эту утреннюю трапезу еще более сытной благодаря двойной дозе клетчатки.

Добавьте к обеду или ужину овощной суп на бульоне. Жидкость заполняет желудок, оставляя меньше места для более калорийной пищи. Одно исследование показало, что люди, которые начали с супа, съедали во время еды на 20% меньше калорий. Добавление фасоли, такой как нут или черная фасоль, может сделать ее более стойкой, потому что она богата белком и клетчаткой.

Слишком устал, чтобы ходить в спортзал? Эта еда может помочь вам. Говядина богата белком и железом, которые организм использует для создания красных кровяных телец. Они доставляют кислород к вашим органам, поэтому их нехватка может лишить вас энергии. Брокколи — идеальный гарнир, потому что содержащийся в нем витамин С помогает организму усваивать железо. Полстакана этого овоща содержит 65% всего витамина С, необходимого вам в день.

Если вам нужно взбодриться, заварите немного зеленого чая. Этот низкокалорийный напиток содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые могут помочь вам сжечь больше калорий и жира. Одно исследование показало, что употребление 4 чашек зеленого чая каждый день может привести к снижению веса и артериального давления. Чтобы сделать его еще полезнее, добавьте в него дольку лимона — это поможет вашему организму их усвоить.

Рыбу часто называют «пищей для мозга», но она также полезна для талии. Жиры омега-3 могут помочь вам сбросить жировые отложения, а лосось является их главным источником. Кроме того, одна порция на 3 унции содержит 17 граммов белка. Подавайте его с запеченным сладким картофелем для сытной, но легкой еды. Картошка длиной 5 дюймов содержит 4 грамма клетчатки и всего 112 калорий.

Это сливочное лакомство может помочь усилить сжигание жира. Исследования показывают, что люди, которые получают больше кальция и витамина D в рамках плана по снижению веса, теряют больше жира, чем те, кто этого не делает. Итак, ищите обогащенный витамином D йогурт, который обеспечивает около 35% всего необходимого вам кальция в день. Сверху добавьте полстакана малины для сладости и 4 грамма клетчатки.

Вы можете есть гамбургеры и худеть — важно заменить не менее 50% мяса на нарезанные или молотые грибы. Имея всего 16 калорий в чашке, они могут облегчить любое блюдо из говяжьего фарша, не экономя на вкусе. Они также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает обуздать тягу к еде.

Цветная капуста содержит всего 27 калорий в чашке и является диетическим продуктом. У него также низкий гликемический индекс (ГИ), показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что овощи с низким ГИ приводят к большей потере веса, чем более крахмалистые, такие как горох и кукуруза. Сбрызните нарезанную цветную капусту оливковым маслом и поджарьте ее — это подчеркнет вкус, а жиры оливкового масла могут обуздать ваш аппетит, заставив вас чувствовать себя сытым.

Хотите перекусить в полдень? Эта комбинация содержит белок, полезные жиры и клетчатку, чтобы утолить чувство голода. Фисташки, содержащие около 160 калорий на 50 из них, являются одним из самых низкокалорийных орехов. Кроме того, они обычно упакованы в скорлупу, что может замедлить вас и удержать от бездумного жевания. Яблоко добавит сладости и хруста вашему лакомству вместе с 4 граммами клетчатки.

Одной из главных причин неудачи усилий по снижению веса является вкус. Употребление пресной пищи при каждом приеме пищи может привести к перееданию нездоровой пищи. Поэтому очень важно, чтобы в вашем рационе были полезные и ароматные блюда. Прекрасным примером являются рыбные тако: сделайте их из белой рыбы, чтобы получить нежирный белок, и цельнозерновой лепешки, чтобы получить клетчатку. Сверху добавьте немного сальсы для дополнительных витаминов.

Отказ от сладкого звучит как хороший способ похудеть, но это может иметь неприятные последствия. Полный отказ от них может привести к перееданию. Темный шоколад, содержащий около 7 граммов сахара на унцию, — это десерт, который вы можете съесть с удовольствием. Сочетание его с миндалем с высоким содержанием белка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, и это может дольше сохранять чувство сытости.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Photos

ИСТОЧНИКИ:

Хизер Манджери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Ludy, M. Physiology & Behavior , March 2011.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , February 2015.

Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Kim, S. The American Journal of Clinical Nutrition , май 2016 г.

National Institutes of Health Office of Dietary S добавки: «Витамин С ».

Nagao, T. The American Journal of Clinical Nutrition , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Buckley, J. Nutrients, Декабрь 2010.

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.