День разгрузки: для чего нужны, правила проведения, польза и вред

варианты, отзывы, меню, эффективные разгрузочные диеты

Каждая женщина наверняка слышала о практике разгрузочных дней и даже, вероятно, пробовала их соблюдать. Представляем развернутый обзор разных видов разгрузок и рассказываем, как их правильно провести.

Теги:

Похудение

витамины

HowTo

разгрузочные дни

очищение организма

Getty Images, Shutterstock

Вооружись кухонными весами и терпением!

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Разгрузочный день – это эффективный способ очистить организм и дать передышку желудочно-кишечному тракту. Даже если ты не сидишь на диетах, рекомендуется периодически проводить такой детокс. Калорийность суточного рациона при разгрузочном дне для похудения не должна превышать 1000. 

Как правильно провести разгрузочный день?

Самое главное правило – учитывать свои индивидуальные особенности. Не стоит проводить разгрузочные дни для похудения, если ты едва оправилась от болезни, если у тебя есть нарушения работы ЖКТ или ты подвергаешься повышенной физической и умственной нагрузке.

Разгрузочная диета будет полезна после застолья и переедания – желудок получит необходимый отдых.

Правильный разгрузочный день для похудения не равен голоданию. Обычно ты в течение суток питаешься одним продуктом. Выбирая рацион, постарайся насколько возможно учесть свои вкусовые предпочтения. 

Разгрузочная диета на 3 дня

Диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни не чаще, чем раз в неделю. Три разгрузочных дня подряд соблюдают, чтобы экстренно сбросить пару килограммов. Однако не стоит обольщаться: во время такой разгрузки ты избавляешься в основном от лишней жидкости, а не от жировых отложений. В отличие от любой монодиеты разгрузочная диета на 3 дня не вынуждает организм замедлять обмен веществ, а напротив, стимулирует его. Мы расскажем, какие разгрузочные дни для похудения самые эффективные.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Разгрузочный день на кефире

Разгрузочный день для похудения на кефире способствует выведению излишков жидкости и нормализации работы ЖКТ. Этот продукт необычайно полезен. Есть несколько вариантов: монодень на кефире или разгрузка с добавлением других продуктов. Наиболее жёсткий разгрузочный день подразумевает употребление 1-2 стаканов обезжиренного кефира каждые 2-3 часа и ничего более. Чтобы справиться со слишком сильным чувством голода, допускается съедать 1-2 столовых ложки отрубей.

Если ты очень плохо переносишь голод, попробуй менее строгие варианты разгрузочных дней на кефире.

Разгрузочный день на кефире и твороге

Меню этого разгрузочного дня для похудения выглядит так: на завтрак – 2-3 ст. л. творога с мёдом и стакан кефира, второй завтрак – стакан кефира, обед – 2-3 ст. л. творога с кефиром и 1 ст. л. ягод или кураги, полдник – снова стакан кефира, ужин – такой же, как обед. Можно устроить себе ещё один поздний ужин со стаканом кефира, желательно не позднее 20.00.

Разгрузочный день на кефире и овсянке

Один из лучших разгрузочных дней для похудения благодаря сбалансированному меню. На таком рационе у тебя будет чуть больше сил, чем при разгрузочном дне на одном только кефире, поскольку овсянка богата клетчаткой и углеводами, что придаст энергии. Утром выпей один стакан кефира, через полчаса съешь одну порцию запаренных с вечера овсяных хлопьев. Спустя пару часов перекуси ещё одним стаканом кефира, в обед побалуй себя овсянкой с ягодами. На ужин разрешается съесть 2 зелёных яблока и пару диетических овсяных хлебцев. Перед сном выпей стакан кефира. 

Разгрузочный день на кефире и овощах

Облегчённый вариант разгрузочного дня на кефире может содержать овощи, которые пополнят запасы витаминов в вашем организме. Завтрак состоит из стакана кефира, второй завтрак – салат из огурца с зеленью и заправкой из обезжиренного йогурта. Дальше следует перекусить кефиром – примерно через 2-3 часа. В обед съешь овощной суп, на полдник – стакан кефира, на ужин приготовь вегетарианские фаршированные перцы с начинкой из капусты. Заверши разгрузочную диету стаканом кефира перед сном.

Разгрузочный день на арбузе

При разгрузочном дне на арбузе на каждые 10 кг твоего веса нужно съедать 1 кг арбуза. Чтобы потерять 4-6 килограммов, можно соблюдать такой рацион 3 дня. Отзывы об арбузных разгрузочных днях для похудения подтверждают, что добиться такого результата реально, хотя килограммы быстро возвращаются.

Арбузная разгрузка противопоказана тем, у кого есть проблемы с почками. Если  ты здорова, арбузный разгрузочный день для похудения может принести пользу, например очистить ЖКТ, обеспечить организм железом, калием и магнием.

Разгрузочный день на яблоках

Яблоко – полезный плод, содержащий большое количество железа и витаминов. Достаточное потребление этих фруктов замедляет процессы старения благодаря высокому содержанию антиоксидантов. Растительная клетчатка, содержащаяся в яблоках, очищает кишечник. Разгрузочный день на яблоках проводится на фруктах несладких сортов. 2 кг яблок нужно разделить на 6 приёмов пищи. Также рекомендуется пить много воды. Более щадящим для желудка вариантом разгрузочного дня для похудения является разгрузка на печёных яблоках.

Разгрузочный день на воде

Разгрузочный день на воде – непростое испытание. Фактически это голодание, которое нельзя соблюдать больше суток. Если тебе очень сложно, можно добавить пару стаканов кефира или несколько яблок. Это, наверное, самый эффективный разгрузочный день для похудения, но его можно проводить только по согласованию с врачом. 

Разгрузочный день на гречке

Разгрузочный день на гречке для похудения является первым по популярности. Эта крупа – кладезь полезных микроэлементов:  железа, магния, меди, калия, йода. При разгрузке на гречке рекомендуется крупу не варить, а упаривать. Залей одну часть гречки двумя частями кипятка и оставь на ночь. Такую кашу нужно есть без добавок каждые 2-3 часа.

Разгрузочный день на гречке и кефире

Это одна из самых популярных и действенных комбинаций для разгрузочного дня. Крупу нужно готовить тем же способом, что мы описали выше. Заготовь с вечера 250 г гречки, а наутро раздели её на 4-5 порций. В течение дня чередуй гречневые трапезы с кефиром или заправляй гречку им. Выбирай кефир с жирностью не более 1%. Похудение на таком разгрузочном дне происходит легко и безболезненно.

Разгрузочный день на твороге

Разгрузочный день на твороге является сокращённым вариантом белковой монодиеты. Белковые разгрузочные дни для похудения вообще пользуются популярностью: они помогают избавиться от излишков жидкости, а следовательно, ощутимо похудеть. Кроме того, такие дни легко переносятся. Выбирай творог пониженной жирности и ешь его без добавок. На такой разгрузке можно потерять 1-2 кг. В день рекомендуется съесть 500 г творога (разделить на 5-6 приёмов), пить воду и зелёный чай.

Также можно разнообразить меню небольшим количеством других низкокалорийных продуктов, например, кефира, яблок или ягод. Такие варианты творожного разгрузочного дня для похудения пользуются большой популярностью среди женщин всех возрастов.

Творог содержит много белка и незаменимых аминокислот, одна из которых – метионин – стимулирует расщепление жиров. Он также богат витаминами и кальцием, обладает мочегонным эффектом, благодаря чему выводит лишнюю жидкость. Диета для похудения , включающая творожные разгрузочные дни, помогает легко сбросить вес.

Разгрузочный день на твороге может выглядеть так:

• Завтрак – 100 г творога, 1 чашка чёрного кофе
• Второй завтрак – 100 г творога и 60 г сметаны, чашка зелёного чая с молоком
• Обед – 100 г творога, овощной салат, чашка зелёного чая
• Полдник – 100 г творога с небольшим количеством кураги, травяной чай
• Ужин – 100 г творога с ягодами.

Сколько кило сбрасывается на таком разгрузочном дне для похудения? Всего за сутки можно потерять около килограмма. Проводить разгрузку можно не чаще 1 раза в неделю. И не забывайте пить много воды!

Разгрузочный день на огурцах

Разгрузочный день для похудения на огурцах лучше проводить в покое, без активных физических нагрузок. Поскольку продукт очень низкокалорийный, энергии у тебя будет немного. Не рискуй, если у тебя есть заболевания почек, колит или гастрит. При разгрузочном дне на огурцах съедай 1,5 кг свежих овощей. Суточную порцию раздели на 5-6 приёмов.

Есть также облегчённые варианты разгрузочных дней для похудения на огурцах: на форумах худеющих пишут, что их легче выдержать, чем чисто огуречную диету.

Разгрузочный день на огурцах с кефиром

Чтобы провести такую разгрузку, добавь к своему огуречному меню ещё 0, 5 л обезжиренного кефира. Вот рецепт салата разгрузочного дня для похудения: нарежь огурцы, заправь кефиром и каплей лимонного сока, раздели на 6-8 приёмов пищи в течение всего дня.

Разгрузочный день на огурцах с яйцом

Эта версия разгрузочного дня позволяет разнообразить огуречный рацион одним яйцом, стаканом нежирного кефира и ложечкой растительного масла. Рецепт салата для разгрузочного дня ты можешь придумать сама, а похудение не заставит себя ждать.

Разгрузочный день на огурцах с мясом

Мясо восполнит потребности организма в белке. Тебе понадобится 1 кг свежих огурцов и 150 г варёного мяса. Всё нужно разделить на 6 порций. Для лучшего результата мясо с огурцами можно смешать только во время одного приёма пищи в течение разгрузочного дня для похудения..

Белковый разгрузочный день

Расширенная версия белкового разгрузочного дня для похудения является более щадящей и лучше переносится организмом. Главное правило – есть небольшими порциями (не больше 200 г) с перерывом около 3-4 часов.

Разгрузочный день для похудения можно проводить на разных продуктах.

Рыбный день: 600 г отварного филе рыбы нежирных сортов разделить на 6 порций, в течение дня пить воду, несладкий чай или травяной отвар.

Разгрузочный день на курице и овощах: 400 г отварной куриной грудки и 800 г овощей.

Смешанный белковый разгрузочный день для похудения: завтрак – яичница из 2 яиц, кофе без сахара, обед – 200 г отварной говядины, полдник – 200 г отварной курицы, ужин – 200 г тушёной фасоли.

Разгрузочный день на грейпфруте

Грейпфрут содержит рекордное количество витамина С, клетчатки, пектинов. Разгрузочный день с этим экзотическим фруктом можно проводить людям с пониженной кислотностью желудочного сока, а вот при повышенной кислотности, гастрите, язве и желчекаменной болезни он противопоказан. Также грейпфрут несовместим с некоторыми медикаментами (читай инструкцию к препарату) и противопоказан аллергикам. В классическом варианте в день нужно съедать до 6 грейпфрутов – по одному на порцию. Отзывы о таком разгрузочном дне для похудения противоречивые: кто-то нормально его переносит, а кто-то мучается от голода. Более облечённая версия позволяет добавить в меню 600 г варёной куриной грудки.

Разгрузочный день на чае

Чай помогает стимулировать обмен веществ и выводить токсины. Для разгрузочной диеты лучше подходят натуральный зелёный и травяные чаи, допускается добавление молока и небольшого количества мёда. Такой разгрузочный день противопоказан при заболеваниях ЖКТ. В сутки нужно выпивать около 3 л жидкости – чай и воду.  

Разгрузочные дни: результат

Нет единого мнения насчет того, нужны ли разгрузочные дни для похудения. Кому-то этот способ подходит, а кто-то обязательно срывается и объедается пирожными после целого дня поедания гречки. если ты относишься ко второй категории, то лучше подбери сбалансированную диету вместо регулярных разгрузочных дней.

Итоги твоей «разгрузки» будут зависеть от выбранного продукта и индивидуальных особенностей организма. Например, после одного дня на кефире ты можешь потерять 1 килограмм, на яблоках или гречке – до 1,5 кг. Самым эффективным считается разгрузочный день на огурцах, по завершении которого счастливчики обнаружат на весах минус 2 кг. Это обусловлено тем, что огурцы почти на 90% состоят из воды – по той же причине многие ожидают аналогичного результата от похудения на арбузном разгрузочном дне. Однако, в отличие от огурцов, в арбузах достаточно много сахара, поэтому потеря веса может быть не такой значительной.

Правила разгрузочных дней

Чтобы детокс сработал, а твое здоровье не пострадало, необходимо придерживаться нескольких важных правил.

1. Устраивай разгрузочный день не чаще одного раза в неделю.
2. На время проведения разгрузки обеспечь себе относительный покой. Веди размеренную жизнь без тяжёлых тренировок.
3. Суточный объём пищи раздели на 5-6 порций и равномерно распредели приёмы пищи в течение всего дня.
4. Не забывай пить много воды. Большую её часть лучше перенести на первую половину дня, чтобы не было отёков.
5. После разгрузочного дня переходи на низкокалорийное меню. Если сразу набросищься на еду, разгрузка не принесёт результата.  

Плюсы разгрузочных дней

При правильном применении разгрузочные дни для похудения могут принести пользу. Разберёмся, какие у них есть преимущества.

1. Помогают снизить потребность организма в еде и в результате после разгрузочного дня ты наедаешься меньшим количеством пищи.
2. Снижают нагрузку на желудочно-кишечный тракт, позволяя ему отдохнуть и восстановиться.
3. Улучшают состояние кожи, способствуют её очищению, избавлению от прыщиков и жирного блеска.
4. Выводят лишнюю жидкость, благодаря чему уходят отёки и контуры тела становятся более чёткими.
5. За счёт сниженной калорийности запускают процесс сжигания подкожно-жировой клетчатки.
6. Простое меню, отсутствие проблем с готовкой.

Минусы разгрузочных дней

Но у разгрузочных дней для похудения есть и свои недостатки, и некоторые из них весьма значительны.

1. Ухудшают состояние больных с гастритом и язвой.
2. Могут вызвать головные боли, проблемы с концентрацией, повышенную утомляемость и слабость.
3. Иногда наблюдаются нарушения сна и эмоциональные проблемы. Чувство голода мешает вести активный образ жизни.
4. При фруктовых разгрузочных днях аппетит может ещё больше увеличиться из-за повышения кислотности желудочного сока.
5. Большую часть потерянного веса составляет жидкость, а не жир. Сброшенные пару килограммов зачастую быстро возвращаются при возобновлении обычного питания.
6. Разгрузочные дни раскачивают диетические «качели». За голоданием может последовать срыв.
7. Иногда в результате разгрузочного дня метаболизм не ускоряется, а, напротив, замедляется. Это происходит из-за того, что организм начинает экономить энергию и тормозит скорость обменных процессов.

youtube

Нажми и смотри

youtube

Нажми и смотри

10 правил разгрузочного дня / Рецепты и советы от диетолога – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru

Правило 1: разобраться в терминах

Вопреки расхожему мнению, разгрузочный день — это не изнуряющая диета с массой запретов. Не предполагает он и голодания. Напротив, это мягкий отказ от трудноперевариваемой пищи и переход на легко усваиваемый рацион. И длится он всего 24 часа. Это может быть монодиета, когда в течение дня вы потребляете только один продукт, или несколько видов одной пищевой линейки.

В разгрузочный день пища распределяется равномерно на 4-5 приемов. Общая калорийность блюд должна быть примерно на 500 калорий меньше обычного. Похудение происходит за счет дефицита калорий и отсутствия вредных, тяжелых продуктов.

В сравнении с большинством диет, и особенно голоданием, правильный разгрузочный день не требует от организма серьезных усилий, а от вас — финансовых вложений. Это хороший вариант для тех, кто склонен к срывам.

«Разгрузочный день — это отдых для ЖКТ. Он пойдет на пользу всем системам организма, не только органам желудочно-кишечного тракта, но и кровообращения. Такие диеты стоит проводить для общего оздоровления, для улучшения самочувствия в целом. Но главной целью для большинства остается похудение и детокс», — объясняет Наталья Чеснокова.

Правило 2: сформулировать цель

Есть три показания для проведения разгрузочных дней. Их проводят с целью избавления от шлаков (детокса), снижения веса и в качестве диетотерапии в процессе лечения некоторых заболеваний.

«При некоторых заболеваниях лучше предварительно проконсультироваться с врачом, например, при нефритах, болезнях желчных путей и других проблемах желудочно-кишечного тракта. При таких диагнозах врач порекомендует подходящий рацион», — замечает специалист.

Правило 3: прислушаться к себе

Помимо серьезных заболеваний ЖКХ, есть еще одно препятствие для любых видов диет — расстройство пищевого поведения. Если вы замечали, что часто «заедаете» стресс, используете еду для самоутешения, поднятия настроения или как награду за личные заслуги — это тревожные симптомы. В таком состоянии даже мягкий разгрузочный день может пойти во вред.

«Описанное выше поведение называется эмоциогенным пищевым поведением, которое может приводить к психогенному или компульсивному перееданию. И если у человека, который спасается едой, забрать его защитный механизм и не дать ничего взамен, это может вывести его из эмоционального равновесия и привести к аффекту. Также стоит обратиться к специалисту, если вам в принципе тяжело дается отказ от какого-либо продукта. Особенно если врач рекомендовал исключить их из рациона (например, жирное, соленое, сладкое), а вы не можете это выполнить. Если вы сами часто пытаетесь сидеть на строгих диетах, но всегда срываетесь, а затем испытываете злость и стыд за самого себя. Все это ведет к «диетической» депрессии, что требует корректировки специалиста», — рассказывает Наталья Чеснокова.

Правило 4: выбрать комфортный продукт

Правильный разгрузочный день должен переноситься легко и даже приятно. Это всего 24 часа, пусть они пройдут с любимым продуктом. Не надо давиться рыбой, если в обычной жизни вы ее не готовите. Выбирайте комфортный рацион, для этого диетологи предусмотрели массу вариантов.

«Легче всего пережить разгрузочный день на овощных супах, углеводах и фруктах. Остановитесь на любимых овощах, фруктах и крупах. Это может быть капуста — белокочанная или цветная, брокколи, морковь или даже картофель, разумеется, не жаренный. Эффективный вариант — гречка с кефиром. Еще один хороший способ детокса — арбузный, персиковый и яблочный разгрузочный день. Тут важно отталкиваться от сезона. В сутки нужно съедать от 1,5 до 2 килограммов одного вида фруктов», — продолжает психолог.

Правило 5: устраивать не чаще раза в неделю

Это безопасная схема, которую можно практиковать самостоятельно при отсутствии проблем со здоровьем. Иная периодичность назначается врачом и проводится только под его контролем.

Если устраивать разгрузку слишком часто, недолго довести себя до срыва. А он приведет к еще большему перееданию, набору веса и отвращению к любым видам пищевых ограничений.

Правило 6: не забывать про воду

Во время разгрузочного дня организм недополучает калорий, но не должен быть обезвожен. В сутки нужно потреблять не менее полутора-двух литров жидкости. И вода составляет от этого объема 80%.

Если ваша цель только похудение, оставшиеся 20% можно восполнить чаями любого вида, настоями и отварами. При отсутствии противопоказаний можно выпить и немного черного кофе без сахара. Если же мы худеем и избавляемся от шлаков одновременно, только чистая питьевая вода и ничего кроме.

«Суточная потребность здорового человека в жидкости — 30-40 г на килограмм массы тела. То есть взрослой девушке весом 60 кг при низкой физической активности нужно употреблять 1,85 л, при высокой — 2,65 л. Если вы весите 80 кг, при низкой физической активности следует выпивать 2,5 л или 3 при высокой. Хороший индикатор индивидуальной потребности в жидкости — цвет мочи. Если она темная, насыщенно-желтая, стремится к коричневому, скорее всего, вы мало пьете. Светлая, почти прозрачная моча — это норма, организму хватает жидкости».

Важно

Кисломолочные продукты не входят в объем необходимой жидкости. Кефир может присутствовать в меню некоторых видов разгрузочных дней, но как дополнение к пище.

Правило 7: убрать подальше весы

Чтобы не разочаровываться. Не стоит ждать чудес: 24 часа на овощах не сделают разом талию тонкой и не уберут лишние бока. Килограммы будут уходить медленно и постепенно, но это считается более полезным и эффективным способом борьбы с лишним весом.

Кроме того, разгрузка улучшает метаболизм, запускает лимфодренаж. При регулярных практиках снижается аппетит, уменьшается объем желудка, вы наедаетесь меньшим количеством пищи. Полезный рацион улучшает качество кожи, волос и ногтей, уходят отеки, в теле появляется легкость. Это не менее важно, чем цифры на весах.

«Результат зависит от состояния организма в целом и от того, насколько правильно вы вошли и вышли из разгрузочного дня. При большом избыточном весе за день можно потерять до 1-1,5 килограммов. Это считается очень высоким показателем! Для остальных потеря в весе будет в районе 300-500 г. Важно понимать, что при здоровом рационе и дефиците калорий сначала организм выводит лишнюю жидкость, а затем приступает к активному сжиганию жиров», — говорит психолог.

Правило 8: не лежать на диване

Убиваться на тренажерах или резко начать бегать марафоны не нужно, но минимальную физическая активность в разгрузочный день ввести стоит. Чем выше активность, тем больше калорий сжигается, организм быстрее добирается до стратегических запасов жира, а цифра на весах с каждым таким днем будет уменьшаться. Главное — не перенапрягаться.

«Смотрите по состоянию. Если вы легко переносите разгрузочный день, то менять режим не нужно. Спорт может быть любым. Если всегда бегали — продолжайте. Работали с гантелями? Не стоит прерываться. Посильная дополнительная физнагрузка только улучшить эффект от разгрузочного дня. Отказаться от активностей или свести их к минимуму стоит в случае резкого ухудшения самочувствия во время разгрузки. Но лежать на диване 24 часа незачем: повседневная привычная активность, йога, плавание в комфортном темпе, прогулки на свежем воздухе, легкая растяжка пойдут на пользу», — уверена Наталья Чеснокова.

Правило 9: следить за самочувствием

Слабость, головокружение, затуманенное сознание, спутанность мыслей — такие симптомы, помимо голода, вы можете ощутить к концу разгрузочного дня. И это нормально! Организм реагирует на резкие перемены, дайте ему время прийти в себя.

«Большинство переносит разгрузочный день спокойно, но общая слабость может быть. Это и дефицит калорий, и ограничение привычного рафинированного сахара, и результат интоксикации: жир расщепляется, токсины, хранящиеся в нем, попадают в кровь, но система еще не успела их вывести. Помогите организму, увеличив количество потребляемой жидкости. А если совсем плохо, переходите на щадящий режим диеты или завершите ее досрочно. Слабость должна уйти на следующий день», — отмечает Наталья.

Правило 10: не объедаться после

Выходить из разгрузки следует мягко. Начните день с кисломолочного напитка или легкого смузи. Не налегайте на еду и уменьшите размер порций. И разу уж встали на правильный путь ЗОЖ или хотя бы худеете к лету, то жирное, жареное, слишком соленое и острое, копченое стоит и вовсе исключить из рациона.

Бонус: варианты разгрузочных дней от Натальи Чесноковой:

• творожный: 400 г обезжиренного творога в натуральном виде или в виде сырников, приготовленных с минимальным количеством масла и без яичных желтков. Разрешается 2 стакана кефира с низким процентом жирности.

• кефирный: до полутора литров кисломолочного напитка в день. Жирность должна быть средней — 2,5 или 3,2%. Обезжиренный кефир брать не стоит.

• яблочный: в течение дня можно съесть до 1,5 кг яблок. Предпочтение отдайте сырым, печеным или моченым. И не срезайте кожуру — это клетчатка.

• огуречный: пожалуй, самый экстремальный вариант для целеустремленных. Полтора килограмма свежих огурцов нужно разделить на день. Можно резать как угодно, слегка сбрызнуть оливковым маслом и добавить свежие травы. Соль и соус под запретом.

• салатный: летний вариант, поскольку требует 1,2-1,5 кг различных сырых овощей — капусты, помидоров, редиса, моркови, салатных листьев с добавлением небольшого количества растительного масла или сметаны.

• рыбный: 300 г отварной рыбы. Берите диетические белые сорта: окунь, треска, щука, минтай или хек.

• гречневый: 800 г вареной гречки нужно разделить на 4-6 приемов пищи. Можно дополнить литром обезжиренного кефира и четырьмя огурцами. Кстати, крупу можно не только отваривать, но и запаривать. Это даже полезнее.

• картофельный: 1,5 кг отварного в кожуре или печеного картофеля. Позволяется добавить немного соли.

• на овощных супах: кастрюльку делим на 5-6 приемов пищи. Овощи можно измельчить блендером до консистенции крема. Сухари, жирный соус и тертый сыр не добавляем.

Важно

Если разгрузочный день вы проводится с целью детокса, овощные супы правильно будет готовить без мясного бульона. А если ваша цель снижение веса, можно сварить его на курице или индейке, которую затем вытащить.

Что можно сделать?

Чередовать различные разгрузочные дни, сделав их полезной привычкой. Не забывать про спорт и другие правила ЗОЖ. Если хочется пойти дальше, узнать про другие здоровые диеты, например, японскую, интервальное голодание или раздельное питание.

Узнайте больше о диетах:

• Что такое кето-диета. И кому она подойдет

• Низкоуглеводная диета. Особенности, плюсы и минусы, меню на неделю

• 5 самых популярных диет 2022. Разбор от британского нутрициолога

Что делает разгрузочная неделя для подъема?

• Поделиться на Facebook

Тяжелая атлетика — это интенсивная деятельность, но постоянно работать на полную катушку не обязательно идеально. Разгрузочная неделя, также известная как разгрузочная неделя, — это стратегия максимизации эффекта от вашего плана тренировок. Разгрузочная неделя — это та, в которой вы снижаете интенсивность своих тренировок с более легкими весами, уменьшаете объем тренировок или комбинируете то и другое. В разгрузочную неделю уменьшите объем тренировки (количество подходов) до 60 процентов от вашего обычного объема и уменьшите вес, который вы поднимаете, до 60-80 процентов от веса, который вы обычно поднимаете.

Планирование

Недели разгрузки могут помочь вам достичь ваших целей, но вы должны правильно планировать их, иначе вы не получите пользы. Слишком частое снижение нагрузки может означать, что вы не будете прогрессировать, потому что вы не будете в достаточной степени бросать вызов своему телу, а недостаточно частая разгрузка может привести к перетренированности. В то время как начинающие лифтеры могут тренироваться в течение 12 недель до разгрузки, лифтеры среднего уровня должны разгружаться раз в восемь недель, а продвинутым лифтерам будет полезно разгружаться каждые четыре недели.

Предотвращение травм

Ключевым преимуществом разгрузочных недель является их способность предотвращать травмы. Тренировки подвергают ваше тело повторяющимся травмам одних и тех же мышц, суставов и соединительных тканей. Это может утомить ваше тело, особенно если вы выполняете одни и те же упражнения, используете много взрывных подъемов или тренируетесь с большими весами. Кумулятивная травма может стать причиной травм, а также неаккуратная форма, вызванная усталостью. Неделя на разгрузку может помочь вам избежать этих причин травм.

Повышение силы

Высокая частота интенсивных тренировок может помочь вам добиться определенного прогресса, но также может помешать восстановлению. Ваше тело растет, когда вы находитесь вне спортзала, а не во время тренировок. Время восстановления — это время, когда ваше тело использует питательные вещества, которые вы едите, для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировок. Значительно уменьшая количество травм, которые ваши мышцы испытывают при разгрузке, вы обеспечиваете большее восстановление и явление, называемое «суперкомпенсацией». Это относится к тому факту, что меньшее количество стресса и больше времени на восстановление приведет к большему приросту силы, чем если бы вы получали меньше времени на восстановление и тренировки с более высоким уровнем стресса.

Психическое здоровье

Неделя разгрузки может помочь как вашему психическому, так и физическому здоровью. Усердные тренировки каждую неделю могут оставить вам мало времени для общения или отдыха, а разгрузочная неделя даст вам больше свободного времени. Разгрузка также может быть хорошим временем, чтобы изменить свой распорядок и попробовать новые упражнения, обеспечивающие разнообразие и свежесть, без необходимости пытаться побить максимальные подъемы прошлой недели.

Ссылки

• Renegade Джейсона Ферруджиа Сила и кондиционирование: как правильно разгрузиться… и почему это так важно
• T Nation: Roundtable: Injury Prevention

Биография писателя

Брайан Уиллетт начал писать в 2005 году. Его статьи публиковались в «Buffalo News», «Daytona Times» и «Natural Muscle Magazine». Уиллетт также пишет для Bloginity.com и Bodybuilding.com. Он является персональным тренером, сертифицированным Американским советом по физическим упражнениям, и получил степень бакалавра журналистики в Университете Северной Каролины.

Имиджевый кредит

Creatas Images/Creatas/Getty Images

ПОДЕЛИТЬСЯ ПОДЕЛИТЬСЯ TWEET EMAIL

Еще статьи

Определение даты выгрузки | Law Insider

• означает количество конкретного вещества, присутствующего на единицу площади поверхности, например, количество свинца в микрограммах, содержащегося в пыли, собранной с определенной площади поверхности, деленное на площадь поверхности в квадратных футах или квадратных метрах.

• для Расчетного периода означает полночь последнего дня календарного месяца.

• означает парковочное место, отведенное для использования коммерческими транспортными средствами, если имеется знак, относящийся к этому месту с пометкой «Зона погрузки»;

• или «помещение» означает любое недвижимое имущество, спроектированное или используемое для сдачи в аренду или сдачу в аренду отдельных складских помещений арендаторам, которые должны иметь доступ к этим помещениям для хранения и вывоза личного имущества.

• означает любое загрязняющее вещество, включая загрязняющие вещества, требующие кислорода, выбрасываемое при расходе и/или концентрации загрязняющего вещества, которые вызывают помехи в POTW.

• означает обращение с имуществом:

• означает инфраструктуру для разгрузки поездов, разумно необходимую для выгрузки железной руды с железной дороги для переработки или смешивания с другой железной рудой на предприятиях по переработке или смешиванию в непосредственной близости от этого железнодорожная разгрузочная инфраструктура и полученные продукты из железной руды затем загружаются на железную дорогу для транспортировки (прямо или косвенно) в порт погрузки. Компания должна получить предварительное принципиальное одобрение министерства

• означает сосуд под давлением, как это определено в Правилах для сосудов под давлением, разработанных в соответствии с Законом о гигиене труда и технике безопасности;

• означает дату завершения строительства совместного объекта Договоренности о присоединении, создания групп магистралей, завершения испытаний совместной магистрали и взаимной приемки магистралей Сторонами.

• означает объект, используемый для хранения природного газа и находящийся в собственности и/или под управлением газового предприятия, включая часть объектов СПГ, используемых для хранения, но исключая часть, используемую для производственных операций, и исключая объекты, предназначенные исключительно для операторы системы передачи при выполнении своих функций;

• означает дату завершения строительства предполагаемого Проекта и начала Срока технического обслуживания;

• означает дату, указанную в Техническом задании, к которой Подрядчик должен подготовить (сертифицировать) заказанное Оборудование для использования государством.

• означает причал, который будет построен в новой внутренней гавани, включая опорную конструкцию для судопогрузочной машины, которая будет построена Компанией в соответствии с пунктом 4(2)(а) настоящего документа, и включает наземные подходы и вспомогательное оборудование к ним;

• означает системы завода, расположенные на арендованных помещениях или за их пределами, которые включают завод по переработке газа, завод по производству природного бензина, завод по производству бензина или другой завод, на котором необработанный природный газ перерабатывается для удаления или извлечения сырьевой смеси из природного газа. потока для производства природного газа трубопроводного качества или остаточного газа и других продуктов, а затем сырьевая смесь либо (i) разделяется путем фракционирования до ее основных компонентов перед хранением и/или транспортировкой, что соответствует требованиям всех применимых газоперерабатывающих предприятий или Стандарты и/или спецификации Ассоциации (GPA) для коммерческой продажи каждого сжижаемого углеводородного продукта или (ii) транспортировки на другой завод для разделения на его основные компоненты путем фракционирования перед хранением и/или транспортировкой для коммерческой продажи каждого сжижаемого углеводородного продукта углеводородный продукт. Любые вычеты, затраты или сборы за переработку, связанные с удалением или восстановлением сжиженного природного газа, строго ограничены только той частью любого перерабатывающего завода или объекта, где сырьевая смесь извлекается, и, если применимо на этом заводе, также фракционируется на составные части. .

• означает сайт, на котором изначально установлен Продукт.

• означает любое средство, кроме принадлежащего и эксплуатируемого Соединенными Штатами, используемое, доступное для использования или предназначенное для использования в целях аэронавигации, включая любые конструкции, механизмы, огни, маяки, указатели, средства связи системы или другие инструменты или устройства, используемые или полезные в качестве вспомогательных средств, или представляющие собой преимущество или удобство для безопасного взлета, навигации и посадки воздушных судов, или для безопасной и эффективной эксплуатации или технического обслуживания аэропорта, и любое сочетание любого или все такие объекты.

• означает применительно к огнестрельному оружию, в котором используется капсюль, кремневый замок или другая устаревшая система воспламенения, когда оружие снято с капсюля или когда воспламеняющий заряд удален из поддона.

• означает любой физический объект, который перемещает или способствует перемещению людей или товаров, включая объекты, указанные в OAR 660-012-0020, но исключая системы электроснабжения, канализации и водоснабжения.

• означает место на Канадском трубопроводе, указанное в Приложении «А» к настоящему документу, в котором Грузоотправитель может, в соответствии с Соглашением о транспортных услугах, предлагать газ и включает Торговый пул Альянса для FDS, FDS-IBR и ITDS .

• означает подачу оросительной воды под низким давлением через систему трубопроводов или боковых линий и эмиттеров малого объема, таких как капельницы, капельные линии и барботеры. Системы орошения малого объема специально разработаны для медленного подачи небольших объемов воды в корневую зону растений или вблизи нее.