Делай это упражнение 2 раза в день прикол: Делай это упражнение 2 раза в день и суставы не будут болеть

Тренировки

два раза в день: стоит ли это делать?

Можно ли заниматься два раза в день?

Безопасно тренироваться два раза в день, если вы следуете хорошо структурированной программе. Если вы не уделяете достаточно времени отдыху между тренировками, вы можете получить травму. Есть также шанс сгореть, тренируясь два раза в день. Тем не менее, тренировки два раза в день совершенно безопасны, если вы тратите время на восстановление, правильно питаетесь (с достаточным количеством белка и калорий), высыпаетесь и избегаете обезвоживания.

Посещая тренажерный зал два раза в день, вы со временем сможете нарастить и укрепить свои мышцы. Вы также даете своему телу сигнал развиваться и становиться сильнее в два раза чаще.

Кардио два раза в день

Выполнение кардио дважды в день дает несколько преимуществ. Одним из преимуществ является то, что это помогает сжигать больше калорий, чем при одной тренировке в день. Это может ускорить потерю веса.

Пройдите тест

Узнайте, что вы можете сделать с помощью нашего Health Assistant

Cardio также имеет много преимуществ для здоровья, включая снижение артериального давления и уровня плохого холестерина, повышение уровня хорошего холестерина и улучшение чувствительности к инсулину. Выполнение кардио дважды в день также помогает увеличить вашу энергию. Ранняя утренняя тренировка поможет вам зарядиться энергией и подготовиться к новому дню. Вечерняя тренировка поможет снять стресс в конце дня.

Поднятие тяжестей два раза в день

Поднятие тяжестей два раза в день может быть более полезным, чем поднятие тяжестей один раз в день, потому что это может дать вам больше силы и мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений. Тренируясь два раза в день, вы значительно увеличиваете синтез белка и анаболический выход. Вы также можете обнаружить, что можете тренироваться с большей интенсивностью, если поднимаете тяжести два раза в день.

Преимущества тренировок два раза в день

Занятия спортом два раза в день сокращают время сидячей работы. Научные исследования доказали, что малоподвижный образ жизни увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и увеличения окружности талии. Тренируясь два раза в день, вы увеличиваете свою физическую активность, что также может помочь вам поддерживать здоровый вес и повысить уровень физической подготовки.

Тренировки два раза в день также улучшают общую работоспособность. Тренировки два раза в день запускают ускоренный рост мышечной массы и силы. Объем тренировок является жизненно важным фактором для всех целей, связанных с фитнесом. Иными словами, когда вы составляете хороший план тренировок на два дня, вы можете достичь своих целей намного быстрее.

Тренировка два раза в день также является хорошей идеей, если у вас напряженный день, полный социальных обязательств и работы. После тренировки уровень гормонов в вашем организме повышается, что делает вас более продуктивным и внимательным, а ваше тело способно бороться с усталостью.

Если вам не хватает времени на одну длинную тренировку, возможно, вам будет проще разделить ее на две более короткие сессии: одну утром, а другую вечером.

Тренировки два раза в день: потенциальные риски

Тренировки два раза в день приносят много пользы, но есть и недостатки. Основной недостаток двухдневных тренировок заключается в том, что вы рискуете перетренироваться. В то время как физические упражнения поддерживают общее хорошее здоровье, чрезмерные физические нагрузки могут вызвать проблемы.

Это может напрячь вашу нервно-мышечную систему и увеличить вероятность получения травмы. Это также может нарушить ваш сон и вызвать боли, снижение работоспособности, нарушения менструального цикла и множество других проблем, если вы не дадите своему телу достаточно времени для восстановления. Вы также можете испытывать изменения настроения.

Перетренированность из-за тренировок два раза в день также может подавлять вашу иммунную систему, делая вас более склонными к развитию сезонных инфекций, таких как простуда или грипп. С другой стороны, регулярные физические упражнения могут помочь стимулировать вашу иммунную систему, если вы не переусердствуете.

Тренировки два раза в день: 10 советов для здоровья

Следуйте этим советам, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровыми, тренируясь два раза в день:

• Выполняйте интенсивные тренировки, такие как силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки, в начале дня. Оставьте низкоинтенсивные упражнения, такие как легкое кардио, для второго занятия.
• Важно достаточно отдыхать между сеансами. По мнению экспертов в области здравоохранения, между тренировками важно выдерживать не менее четырех-шести часов, а между днями давать отдых различным группам мышц. Берите хотя бы один выходной каждую неделю. Кроме того, если вы испытываете какие-либо симптомы усталости или болезненности в мышцах, увеличьте время отдыха.
• Поддерживайте водный баланс между тренировками, пейте много воды.
• Выспитесь. Достаточное количество сна имеет решающее значение для вашей производительности, когда вы тренируетесь два раза в день. Если возможно, попробуйте немного вздремнуть в течение дня, чтобы помочь мышцам отдохнуть и ускорить восстановление.
• Начните медленно. Если вы только начали тренироваться два раза в день, не делайте два раза в день подряд и обязательно после каждого дня отдыхайте. Вы можете постепенно увеличивать количество тренировок два раза в день в неделю, пока ваше тело адаптируется к этому новому режиму.
• Сбалансируйте свои тренировки. Хотя у вас может возникнуть соблазн сделать обе тренировки очень интенсивными, это не является устойчивым или здоровым подходом. Комбинируйте упражнения или тренировки, которые дополняют друг друга. Например, сочетайте бег трусцой с поднятием тяжестей или йогу с плаванием.
• Выполняйте более длительные тренировки в начале дня и более короткие тренировки в конце дня.
• Увеличьте потребление питательных веществ и калорий в дни отдыха, чтобы ускорить восстановление. Кроме того, обязательно высыпайтесь и управляйте стрессом. В дни отдыха можно добавить медитацию или массаж.
• Остерегайтесь перетренированности. Если вы чувствуете усталость, усталость, разочарование, боль или скуку, это может указывать на то, что вы переутомляетесь и вам нужен перерыв от тренировок два раза в день.
• Обязательно делайте упражнения на растяжку после тренировки.

Тренировки два раза в день могут быть хорошей идеей, но только если вы придерживаетесь структурированного плана тренировок с достаточным количеством времени для отдыха. Тренировки два раза в день имеют много преимуществ. Это сокращает время, проведенное в сидячем положении, и повышает общую производительность. Но тренировки два раза в день также несут в себе риск перетренированности и травм.

Важно уделять достаточно времени отдыху между занятиями. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть питательную пищу и избегать обезвоживания. Сбалансируйте свои тренировки, комбинируя упражнения, которые дополняют друг друга. Следите за перетренированностью и делайте перерыв, если чувствуете усталость.

Как тренироваться два раза в день для похудения (полное руководство) — Fitbod

Посмотрим правде в глаза, похудение — это не прогулка в парке.

От борьбы с сидячей офисной жизнью до посещения общественных мероприятий с не очень здоровой пищей может показаться, что требуется тонн усилий, чтобы склонить чашу весов на один фунт .

Но что, если бы это было так же просто, как утренняя прогулка в парке и интенсивная вечерняя тренировка? Удвоение ежедневных тренировок может поднять усилия по снижению веса на новый уровень.

Как опытный эксперт по питанию и фитнесу, я опасался, что этот метод звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, поэтому я собрал научные данные и исследования о том, как тренироваться два раза в день для похудения.

Тренировки два раза в день могут ускорить потерю веса, если они выполняются правильно и в сочетании со сбалансированной диетой. Суть в том, чтобы сжигать калорий больше, чем потребляется. Чтобы эффективно тренироваться два раза в день для похудения, важно чередовать тип и интенсивность упражнений, обязательно уделяя время отдыху между тренировками.

Давайте удвоим ставку и погрузимся во все, что вам нужно знать, чтобы тренироваться два раза в день для похудения.

Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod

Преимущества тренировок два раза в день

Подумайте об активных и здоровых людях в своей жизни.

Естественно, они активны два раза в день.

Например, у вас есть знакомый коллега или друг, который ходит на работу на велосипеде или пешком, а на обед ходит в спортзал. Или подумайте о бодибилдерах, которые делят тяжелую атлетику на две сессии.

Есть причина, по которой самые здоровые города и города с самым низким уровнем ожирения — это те, где люди имеют доступ к поездкам на работу и с работы на свежем воздухе, а также к прогулкам или пешим прогулкам.

Статья по теме: Лучшие тренировки 3 раза в неделю для сжигания жира , и снижает риск заболевания.

По данным Центров по контролю за заболеваниями (CDC), активность дает как краткосрочные, так и долгосрочные преимущества. Сразу после хорошего пота здоровье мозга и настроение улучшаются. Это включает в себя снижение стресса и более ясное и острое мышление. Так что, если вы тренируетесь два раза в день, вы будете пожинать плоды дважды в день!

Статья по теме: 17 упражнений с гантелями для похудения (которые действительно работают)0005

• От 150 минут (2 часа 30 минут) до 300 минут (5 часов) упражнений средней интенсивности в неделю, таких как быстрая ходьба, езда на велосипеде, легкий теннис или тяжелая уборка.

• От 75 минут (1 час 15 минут) до 150 минут (2 часа 30 минут) интенсивных упражнений в неделю, таких как походы, бег трусцой, быстрая езда на велосипеде, организованные виды спорта.

При более частых тренировках легче достичь этих целей. Например, если вы совершаете быструю 15-минутную прогулку каждое утро и вечер, у вас уже есть 3 часа 30 минут в неделю.

Статья по теме: Сжигание калорий больше, чем вы съедаете: как это делать правильно

ДВА РАЗА В ДЕНЬ ЛУЧШЕ ДЛЯ ЗАНЯТОГО ГРАФИКА

Посмотрим правде в глаза, преодоление препятствий на пути к тренировкам может быть трудным.

Когда вы посвящаете время работе, семье и общению (если вы вообще туда попадаете), может показаться почти невозможным уделить приоритетное внимание часовой тренировке в тренажерном зале.

Разделение тренировки на два более коротких сеанса в течение дня может облегчить работу в течение дня. Это также может помочь повысить мотивацию.

Исследования показывают, что если вы устанавливаете более мелкие и частые изменения привычек, вы с большей вероятностью будете их придерживаться.

Тренировки два раза в день также могут быть полезны для поддержания формы, когда мы работаем из дома или у нас долгий рабочий день. Исследования показывают, что 15-минутные занятия спортом улучшают когнитивные процессы и повышают производительность.

Если у вас плотный график, домашние тренировки — отличный способ сэкономить время.

ДВА РАЗА В ДЕНЬ МОЖЕТ ПРИВЕСТИ К СЖИГАНИЮ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫХ КАЛОРИЙ

Когда вы тренируетесь два раза в день, вы сжигаете больше калорий.

Оценки того, сколько калорий сжигается за 30-минутный интервал для людей с тремя разными весами, можно найти в этом блоге Harvard Health. Или этот калькулятор физической активности Американского совета по физическим упражнениям (ACE), основанный на ваших личных факторах: Сжигание калорий при физической активности.

Также важно учитывать интенсивность упражнений и продолжительность тренировки. Когда дело доходит до потери веса, исследования показывают, что наши тела лучше реагируют на интенсивность упражнений. Вот почему такие методы, как высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
привлекают так много внимания.

Но интенсивные упражнения, такие как HIIT, могут быть опасны для ежедневного выполнения, и еще более опасны для них два раза в день. Старайтесь, чтобы одна из ежедневных тренировок выполнялась с максимальным или близким к нему усилием.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый способ)

Потеря веса зависит от баланса калорий и работа метаболизма. Если вы предпочитаете просто приступить к тренировкам, смело переходите к разделу 9.0051 План тренировок два раза в день

.

На базовом уровне калория — это мера того, сколько энергии необходимо нашему телу для функционирования, включая частоту сердечных сокращений, дыхание, работу клеток и органов, ежедневные движения и тренировки. Это называется скоростью основного обмена (BMR).

БАЗОВАЯ УРОВЕНЬ МЕТАБОЛИЗМА (BMR)

Различные факторы влияют на сжигание калорий, включая:

Существуют и другие факторы, влияющие на использование калорий, такие как индивидуальная генетика, кишечные бактерии и гормоны.

Статья по теме: Поднятие тяжестей делает вас выше? (6 факторов, которые следует учитывать)

СЖИГАНИЕ ОТ АКТИВНОСТИ

Помимо основного обмена веществ, существуют и другие факторы, определяющие ежедневное сжигание калорий. Это включает в себя энергию, которая требуется вашему телу для расщепления пищи, которую вы едите, и использования ее в качестве энергии, называемой термогенезом пищи.

Кроме того, есть ежедневные действия и движения, которые вы делаете, в том числе если вы активны на работе или дома. Например, если ваша работа требует, чтобы вы часто ходили пешком, например, с почтальоном или строителем, вы будете сжигать гораздо больше калорий. Домашние занятия, такие как приготовление пищи и уборка, могут увеличить сжигание калорий.

Затем к вышеупомянутым сжигателям калорий добавляется физическая подготовка или тренировки. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), физическая активность является вторым по величине фактором, влияющим на ежедневную потребность в калориях.

Сжигание калорий увеличивается в зависимости от частоты, интенсивности и продолжительности тренировки. Поэтому, когда целью является потеря веса, регулярная и частая физическая активность является наиболее эффективным способом увеличить общее количество сжигаемых калорий.

КОЛИЧЕСТВО АКТИВНОСТИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), баланс калорий и степень физической подготовки, необходимые для поддержания или снижения веса, могут быть очень индивидуальными. Некоторым людям нужно быть более активными, чем другим, чтобы поддерживать или достигать здорового веса. Но они создали некоторые общие рекомендации по количеству упражнений, необходимых для поддержания веса или его похудения:

Поддержание веса

Если вы не привыкли к физическим упражнениям, работайте до 150 минут в неделю со средней интенсивностью. аэробная активность. Примером может быть 30 минут в день в течение пяти дней в неделю.

Потеря веса

Чтобы похудеть, помимо изменения диеты вам потребуется увеличение физической активности — об этом подробнее.

Статья по теме: Взгляните на лучшие Дневные тренировки ног для похудения , которые включают 10 обязательных упражнений.

Как тренироваться два раза в день безопасно и эффективно

Слишком много интенсивных занятий может привести к усталости и истощению и фактически привести к результатам, противоположным тому, к чему вы стремитесь.

Чрезмерные или повторяющиеся тренировки могут привести к травмам, из-за которых вы не сможете тренироваться, пока не выздоровеете.

Чрезмерное количество кардио может привести к разрушению мышц, что в конечном итоге приведет к снижению метаболизма и усложнит процесс похудения.

Следуйте этим советам, чтобы тренировки были безопасными и эффективными.

ИЗМЕНЕНИЕ ИНТЕНСИВНОСТИ

Когда вы тренируетесь два раза в день, важно менять интенсивность, чтобы не навредить, не травмировать и не вызвать стресс у своего тела.

Интенсивные упражнения, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), не должны выполняться каждый день.

Это потому, что, когда вы делаете максимальное усилие или близко к нему, ваше тело переходит в анаэробное состояние. По сути, ваше тело лишено свободного кислорода, поэтому оно будет полагаться на другие источники энергии, включая глюкозу, а не жир. Это отличный метод для быстрого и эффективного сжигания жира, но суровый для организма.

Управление здравоохранения Precision Nutrition объясняет, что HIIT и интенсивные физические упражнения переводят ваше тело в стрессовый «кризисный» режим, который может повысить уровень гормонов стресса. Было высказано предположение, что со временем слишком много гормонов стресса снижает иммунитет.

В целях безопасности старайтесь выполнять интенсивные упражнения, такие как HIIT, не чаще двух-четырех раз в неделю. Когда вы тренируетесь два раза в день, подумайте о том, чтобы сделать одну тренировку с максимальной нагрузкой, а другую — с низким или умеренным уровнем. Например, утром можно совершить интенсивную пробежку, а вечером заняться йогой.

ДОСТАТОЧНОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ РАЗМИНКИ И ОТДЫХА

Любая тренировка должна включать разминку. Если вы сразу приступите к тренировке, когда ваши мышцы еще не разогреты, это может привести к травме и ухудшению формы. Это также помогает подготовить ваш разум, чтобы убедиться, что вы отдаете тренировке все, что у вас есть.

Существуют способы ежедневного выполнения упражнений с отягощениями и собственным весом без чрезмерной нагрузки на организм. Сосредоточьтесь на меньшем объеме и интенсивности тренировок и измените тип упражнений, которые вы выполняете (кардио в сравнении с отягощениями). Таким образом, вы все еще тренируетесь, не перетренировав одни и те же группы мышц. Постарайтесь, чтобы между тренировками у вас было не менее шести часов.

Статья по теме: Как потреблять больше калорий и худеть: возможно ли это?

План тренировок для похудения два раза в день

Это примеры того, как вы можете структурировать свои тренировки два раза в день для похудения. Как всегда, внимательно слушайте свое тело и то, что ощущается как толчок, но не переусердствуйте.

ALL CARDIO

Это может быть полезно, если вы готовитесь к марафону или у вас просто нет времени на более длительную кардиотренировку и вы хотите разделить ее на две части.

Попробуйте полностью кардиотренировку на Fitbod .

ВСЯ СИЛА

Так как силовые тренировки могут быть тяжелыми для тела, старайтесь использовать более легкие веса, когда вы делаете это два раза в день. Или более тяжелые веса для одной тренировки, а затем более легкие движения с собственным весом, такие как йога, для второй. Вы также можете сосредоточиться на различных группах мышц, таких как руки утром и ноги вечером.

Попробуйте комплексную тренировку на Fitbod .

КАРДИО И СИЛА

Это один из лучших способов сочетать виды и интенсивность тренировок. Вы проработаете мышцы и получите полезное и сжигающее калории кардио.

Попробуйте кардио и силовые тренировки на Fitbod .

Необходимое питание

Диета и физическая активность являются важными частями головоломки по снижению веса. Как правило, мы набираем вес, когда потребляем больше калорий с едой и напитками и меньше двигаемся. Ключ к похудению — потреблять меньше калорий, чем сжигать.

СБАЛАНСИРОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ И ПИТАНИЯ

Согласно исследованиям и органам здравоохранения, таким как Mayo Clinic, сокращение калорий способствует снижению веса более эффективно, чем увеличение количества упражнений. Это связано с тем, что большинству людей легче снизить потребление калорий, чем сжигать больше калорий за счет увеличения физических нагрузок. Но когда дело доходит до тренировки два раза в день, у вас будет преимущество сжигать больше!

СОКРАТИТЕ КАЛОРИИ

Клиника Майо объясняет, что, поскольку 3500 избыточных калорий составляют около одного фунта (0,45 кг) массы тела, вам необходимо создать дефицит примерно в 3500 калорий, чтобы сбросить один фунт. .

Лучший способ сделать это медленно и уверенно. Разделите его примерно на 500 калорий в день. В зависимости от того, сколько калорий вы сжигаете во время двойных тренировок, вы также можете сосредоточиться на некоторых простых целях по сокращению калорий.

Не знаете, сколько калорий вы сжигаете? Попробуйте надежное приложение, которое сделает всю работу за вас.

ОГРАНИЧИВАЙТЕ ПЕРЕРАБОТАННЫЕ ПРОДУКТЫ

Ограничение высококалорийных продуктов с низкой питательной ценностью может помочь уменьшить количество калорий. Один из самых простых способов сократить количество калорий — это уменьшить или исключить калорийные напитки. Сюда входят алкоголь, соки, молоко и особенно сладкие напитки, такие как газированные напитки и подслащенные кофейные напитки. Также полезно отказаться от обработанных пищевых продуктов, таких как конфеты, чипсы, мороженое, печенье и выпечка.

Замените высококалорийные продукты на менее калорийные, чтобы снизить потребление калорий и не чувствовать себя обделенными. Например, если вы идете поесть, замените картофель фри салатом или фруктами. Когда вы дома, замените чипсы свежим попкорном или хрустящей морковью.

Ознакомьтесь с этой статьей для получения дополнительных советов: Может ли еда дома помочь вам похудеть? (Да, вот как)

УМЕНЬШИТЕ РАЗМЕР ПОРЦИИ

Уменьшите размер порции, и вы мгновенно сэкономите калории. Один из лучших способов сделать это — разделить пищу на порции перед тем, как ее съесть. Подавайте то, что собираетесь есть, на тарелке, а не ешьте из пакета или перекусывайте на кухне. Попробуйте использовать меньшие тарелки, это трюк, который поможет вам чувствовать себя более удовлетворенным. Не торопитесь, когда вы едите, и старайтесь быть внимательным, когда жуете.

НЕ ДЕЙСТВУЙТЕ СЛИШКОМ РАСШИРЕННО

Если вы пойдете слишком резко, например, с помощью экстремальной диеты или использования небезопасных жиросжигателей, вы, скорее всего, снова наберете вес, часто в течение шести месяцев после прекращения диеты. Чтобы добиться продолжительного здорового похудения, постарайтесь сосредоточиться как на питании, так и на физических упражнениях.

ТОПЛИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Даже если ваша цель — похудеть, важно правильно подпитывать тренировки. Питание дает энергию, влияет на силу, работоспособность и восстановление. Это также помогает вашему телу нарастить мышечную массу, что в конечном итоге может увеличить ваш метаболизм и сжигание калорий.

Академия питания и диетологии рекомендует подпитывать организм примерно за один-четыре часа до тренировки, в зависимости от того, насколько хорошо ваш организм переносит пищу. Старайтесь сочетать белок и углеводы.

Некоторые примеры:

• Греческий йогурт с ягодами

• Овсянка с обезжиренным молоком

• Яблоко или банан с арахисовым маслом

• Горсть орехов и сухофруктов

После тренировки старайтесь потреблять углеводы и белок для пополнения запасов гликогена (запасенной энергии) и восстановления мышц. Исследования расплывчаты относительно того, когда именно следует есть после тренировки, но в целом старайтесь есть в течение одного-двух часов после тренировки.

Примеры приема пищи после тренировки:

• Шоколадное молоко с низким содержанием жира

• Яйцо вкрутую с кусочком фрукта

• Индейка в обертке из цельного зерна

• Цельнозерновой хлеб или крекеры с хумусом

Статья по теме: Можно ли похудеть без потоотделения? (Да, вот как)

Заключительные мысли

Тренировки два раза в день могут стать отличным способом похудеть. Активный образ жизни — один из лучших способов оставаться здоровым и счастливым. Прислушайтесь к своему телу и настройтесь на то, какие виды и интенсивность упражнений помогут вам чувствовать себя лучше.

Если вы новичок в занятиях спортом, всегда звоните своему врачу, чтобы убедиться, что у вас есть зеленый свет для начала занятий. Начните медленнее и постепенно увеличивайте количество тренировок до двух в день.

Суть в том, чтобы разнообразить тренировки и сбалансировать кардио, силу и растяжку. Сосредоточьтесь на работе разных групп мышц на разных уровнях.

Не знаете, с чего начать? Позвольте нам сделать для вас «работу ногами»: Приложение Fitbod

Об авторе

Lisa Booth

Лиза является зарегистрированным диетологом-диетологом (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения психическому здоровью. Она изучала продукты и питание в 9 лет.0087 Государственный университет Сан-Диего и получил степень магистра наук по специальности Комплексное питание в Университете Хоторн .

Имея сертификаты и опыт групповых упражнений, интуитивного питания, коучинга и психотерапии, а также здорового пищеварения, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как внедрить здоровые привычки, а также получить более глубокое понимание того, что заставляет их чувствовать себя лучше всего.