Как добиться дефицита калорий для похудения — Похудение с расчётом
Чтобы худеть, нужно тратить энергии больше, чем получать из пищи. Это делается двумя способами – сокращением рациона на несколько сотен калорий и увеличением двигательной активности за счет тренировок и подвижности в быту. Пришло время разобраться в нюансах создания дефицита калорий для похудения.
Соблюдение баланса БЖУ
Самая интересная работа над своим рационом начинается после расчета, сколько калорий нужно потреблять, чтобы худеть. Ограничения в питании – огромный стресс для организма, смягчить который можно полноценным питанием и грамотным соотношением БЖУ.
Белки, углеводы и жиры по-разному усваиваются организмом. Существует понятие термического эффекта пищи (ТЭП), которое означает расход калорий во время переваривания съедаемой пищи. То есть, вы тратите калории во время еды. Когда вы едите курицу или рыбу затраты калорий выше – ТЭП белка в среднем равен 25% от съедаемой белковой порции, когда едите крупы и овощи, то тратите меньше – у углеводов ТЭП достигает 15%, а при употреблении жиров вы можете потратить максимум 5% в силу низкого термоэффекта.
Поэтому сбалансированные диеты всегда богаты белками, цельными углеводами и пищевыми волокнами.
Контроль качества калорий
Качество в данном случае определяется не ценой или маркой, а питательностью. Возьмем, к примеру, колбасу и куриное мясо. В составе самой дорогой колбасы в лучшем случае 75% мяса, а все остальное – смесь жиров и пищевые добавки. Это не дает никаких полезных веществ, но огромное количество жира и больше 300 калорий на 100 г. Куриная грудка – богатый всеми незаменимыми аминокислотами белок, витамины, минералы и всего 113 калорий в 100 г.
Свежая рыба питательнее соленой, мясо лучше колбас, настоящий творог полезнее творожка, а натуральный йогурт принесет больше пользы организму, чем сладкий. Аналогично крупы – чем меньшую обработку они прошли, тем больше питательных веществ сохранили и тем дольше ваш организм будет их усваивать. Откажитесь от белого хлеба, белого риса, макарон высшего сорта в пользу неочищенного риса, цельнозернового хлеба и макарон твёрдых сортов пшеницы.
Выбирайте зерно, которое сохранило свою оболочку. Ешьте сезонные овощи, фрукты и ягоды.
Помните, даже самую полезную пищу можно испортить способом приготовления. Откажитесь от жарки на масле. Жарьте на антипригарной сковороде, варите, тушите, запекайте, готовьте на гриле, в мультиварке или пароварке.
Комфорт во время диеты
Ученые подтвердили, что лучший результат дает комфортная диета. Во многом комфорт зависит от частоты питания. Можно долго спорить, что правильнее – питаться дробно 6 раз в день или частота питания не имеет значения. Факт в том, что вам должно быть удобно.
Дробное питание будет удобно тем, кто только начал худеть. Калорийность рациона начинающих достаточно высокая. Непросто будет распределить для трехразового питания 2000 калорий настоящей еды. Относительно стройным людям, которым нужно похудеть всего на 5 кг, наоборот, будет непросто распределить 1400 ккал на 6 приемов пищи.
Кроме того, люди, страдающие диабетом, гастритом, ожирением или люди с высокой секрецией инсулина могут ощутить дополнительные преимущества дробного питания.
Постепенное увеличение расхода
Конечно, можно похудеть без физических нагрузок, но результат будет медленным, а отражение в зеркале не будет радовать. Важно понять, что питание делает нас стройными, а физические нагрузки – спортивными. Спорт делает тело подтянутым, упругим и улучшает пропорции фигуры за счет укрепления мышечной ткани. Без мышц тело выглядит рыхлым и дряблым. А ещё физические нагрузки вносят весомый вклад в расход калорий.
Самое главное правило в создании дефицита за счет активности – действовать постепенно. Люди, которые ранее не тренировались, могут начать с обычной ходьбы, с каждой неделей увеличивая скорость и продолжительность. Аналогично с тренировками – необходимо начать занятия с минимальной нагрузкой и с каждым разом стараться превзойти себя.
В идеале для сжигания жира нужно тренироваться с отягощениями 2-4 раз в неделю, делать не менее 150 минут кардио и ходить ежедневно 10 тысяч шагов, но к этому нужно прийти постепенно. Так ваш организм будет адаптироваться к нагрузкам и вам будет комфортно поддерживать взятый ритм.
Активность станет частью вашей жизни, а не наказанием.
В вопросах активности важно найти баланс между тренировками в зале или дома и подвижностью в быту. Как известно, последняя помогает расходовать больше калорий, чем даже самые интенсивные тренировки.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Как создать дефицит калорий за два простых шага
Лайфстайл
Как отказаться от всех странных диет и создать простой, но действенный план похудения.
11 мая 2022
Если хочешь похудеть, то забудь про всякие экстренные диеты. Потому что они хоть и дают результат в краткосрочной перспективе, но чреваты расстройством пищевого поведения и прочими проблемами со здоровьем. Лучший способ похудеть — это следить за своим ежедневным потреблением калорий.
Кадр из кинофильма «Рокки», 1976
Если коротко, то необходимо рассчитать, сколько тебе нужно калорий в день, сколько по факту ты съедаешь, и следить за тем, чтобы количество сожженных калорий было больше того, что ты потребляешь.
Преимущество такого подхода в том, что не придется отказываться даже от любимых вкусняшек.
Интересно и в тему! 5 провальных способов похудеть, в которые поверили миллионы людей.
Шаг 1. Рассчитай дневное потребление калорий
Лучше всего начать с определения того, сколько калорий в день ты потребляешь. Отслеживай все то, что ты ешь и пьешь, в течение трех дней с помощью приложения на смартфоне (например, FatSecret).
Затем высчитай количество калорий, необходимое для похудения. Вот несколько формул, с помощью которых это можно сделать.
Формулы по Миффлину — Сан Жеору:
для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х года + 5;
для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост — 5 х возраст — 161.
Формула по Харрису — Бенедикту:
для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост — 6,775 х возраст;
для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост — 4,676 х возраст.
Если ты тренируешься, то умножь полученный результат на показатель физической нагрузки.
Минимальный: 1,2
Средний: 1,4
Максимальный: 1,9
После этого сравни две эти суммы. Первую — то, что ты ешь сейчас, а вторую — сколько нужно для похудения. Как далеко они между собой находятся? Если ты будешь потреблять меньше нужного количества, то наберешь вес, а если меньше, то похудеешь.
Шаг 2. Подсчитай сожженные калории за день
Если у тебя нет дефицита калорий, то стремись к его максимальному значению — 500 в день. Так ты будешь терять примерно 400-800 грамм в неделю, что не причинит вреда здоровью.
Не нужно сильно занижать норму необходимых калорий, потому что базовый уровень метаболизма сжигает 60-75% от нормы калорий. Именно это количество нужно телу, чтобы нормально функционировать (а еще 10% уходит на то, чтобы переварить всю пищу). Так что не стоит забирать у тела драгоценную энергию. Физические нагрузки отнимают 15-30% всех калорий, потребленных за день.
Кстати, чтобы сжечь заветные 500 калорий в день, не нужно каждый день ходить в спортзал.
Достаточно больше двигаться, например гулять. Так, мужчина весом в 80 килограмм сжигает за 30 минут прогулки около 180 калорий.
И еще 25 способов быстро похудеть.
1 из 7
Эспандер универсальный BRADEX Спорт Профи, 115 см
Узнать цену
Эспандер универсальный BRADEX Спорт Профи, 115 см
Реклама. ООО «Яндекс»
2 из 7
Скоростная скакалка утяжеленная с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701
Узнать цену
Скоростная скакалка утяжеленная с подшипником Xiaomi Yunmai Sports Jump Rope YMHR-P701
Реклама. ООО «Яндекс»
3 из 7
Сумка Sport, 50х20х32, на молнии, 3 н/кармана, цвет серый
Узнать цену
Сумка спорт Sport, 50х20х32, на молнии, 3 н/кармана, серый
Реклама. ООО «Яндекс»
4 из 7
Фитбол, спортивный, гимнастический мяч для фитнеса, 75 см, спорт и фитнес
Узнать цену
Фитбол, спортивный, гимнастический мяч для фитнеса, 75 см, спорт и фитнес
Реклама. ООО «Яндекс»
5 из 7
Спортивный ремень Xiaomi Yunmai Stealth Sports Pockets
Узнать цену
Спортивный ремень Xiaomi Yunmai Stealth Sports Pockets
Реклама.
ООО «Яндекс»
6 из 7
Кистевой тренажер Yunmai YMGB-Z701, 7 х 5,5 см
Узнать цену
Кистевой тренажер Yunmai YMGB-Z701, 7 х 5,5 см
Реклама. ООО «Яндекс»
7 из 7
ASICS EvoRide M’S / Спортивная, цвет черный
Узнать цену
ASICS EvoRide M’S / Спортивная, цвет черный
Реклама. ООО «Яндекс»
Автор текста:Никита Шабалов
Как это работает, советы и безопасность
Человек может создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания массы тела. Со временем это сокращение калорий может привести к потере веса.
Эта статья охватывает все, что нужно знать человеку о дефиците калорий и потере веса.
Дефицит калорий возникает, когда количество калорий, потребляемых человеком в день, меньше, чем количество калорий, которые он сжигает.
Ежедневно организму необходимо сжигать определенное количество калорий для выполнения всех своих функций.
Количество калорий, которое необходимо человеку каждый день, зависит от его:
- пола
- возраста
- уровня физической активности
- роста
- веса
- состава тела
9002 5
Вот примерная потребность в калориях для взрослых в возрасте 19 лет.
лет и старше:
лет) = BMR
Человек может сделать это, используя комбинацию диеты и физических упражнений.
лет) = BMR
