Что съесть на ночь без вреда для фигуры: продукты и блюда
Все, кто следит за фигурой, знают: на ночь есть нельзя. Но если вы ляжете спать голодной, то будете полночи ворочаться с боку на бок, встанете измученной, а на следующий день, чтобы восстановить силы, превысите количество калорий вдвое, а то и втрое. Что делать? Выбирайте продукты, от которых точно не поправитесь! Мы подскажем, что можно съесть на ночь.
Наталия Экономцева
Unsplash
Главное правило для тех, кто любит перекусить перед сном: избегайте жирных и сладких продуктов, а также всех блюд, которые содержат много углеводов, особенно простых. Что можно съесть ночью без вреда для фигуры? Советуем отдавать предпочтение небольшим по объёму блюдам, состоящим из нежирных белков и сложных углеводов.
Что съесть на ночь, чтобы не поправиться
1. Мисо-суп
Паста из соевых бобов, на основе которой готовится традиционный японский суп, — это практически стопроцентный белок, который медленно усваивается организмом и позволяет долго не испытывать чувство голода.
В тарелке мисо — всего 50 калорий. А если приготовить суп с водорослями, эффект только усилится: морская капуста отлично активизирует метаболизм. Добавьте немного сыра тофу, пару креветок, тёртую редьку, и получите идеальное блюдо, которое можно спокойно съесть перед сном, не испытывая потом чувство вины.
2. Яйца
Что съесть на ночь, чтобы похудеть? Яйцо! Это ещё один отличный источник нежирного белка, который легко усваивается организмом. В одном яйце среднего размера около ста калорий, так что перед сном вы вполне можете позволить себе отварное яйцо (его можно сварить вкрутую, нарезать, добавить свежий огурец, и заправить натуральным йогуртом) или омлет, приготовленный с помидорами, перцем и зеленью.
3. Молочные продукты + овощи
Кефир, йогурт, творог — идеальные продукты, которые можно съесть на ночь. Главное, чтобы они были нежирными и не содержали искусственных добавок и сахара.
Отличным дополнением к ним будет порция салата — зелёные листовые овощи, огурцы, свежие цуккини, капуста, а вместо заправки — немного лимонного сока.
Всё ещё очень голодны? Что лучше съесть на ночь
Вам не повредят овощи и несладкие фрукты. Можно съесть яблоко на ночь (обязательно с кожицей, в ней больше всего клетчатки), свежие огурцы, редиску, зелёный салат, морковь и сельдерей.
Что нельзя есть на ночь при похудении
- Йогурты с добавками;
- макароны;
- консервы и соления;
- копчёности;
- бананы и виноград;
- хлебобулочные изделия;
- алкоголь;
- сладости;
- кофе.
Фото: fotoimedia.
А вы обычно едите перед сном?
Что съесть на ночь кроме воздуха, чтобы не поправиться — The Village Беларусь
Прежде, чем отказываться от ночных приемов пищи, узнаем у диетолога, можно ли съесть на ночь что-то, кроме воды, и не поправиться.
Обещают, что можно.
Ольга Авчинникова
Диетолог и персональный тренер сети фитнес-клубов «Адреналин»
— Самый частый вопрос, который мне задают в тренажерном зале: «Можно ли мне есть на ночь?». Вопрос непростой: нужно определиться, что есть, когда и сколько.
Популярный миф гласит, что нельзя есть после шести. Но ведь при этом не учитывается режим человека: во сколько он приходит с работы, во сколько ложится спать. И когда у меня спрашивают: «В какое время должен быть последний прием пищи», я задаю встречный вопрос: «А во сколько вы ложитесь спать? До скольки вы работаете? Какой у вас ритм жизни?» Если человек приходит домой с работы в восемь и ложится спать в одиннадцать, — ему только и остается, что есть после шести. Оптимальное время последнего приема еды — за 2–3 часа до сна. Если ложишься в одиннадцать, можно поужинать в восемь, и из-за этого не последует нарушение метаболизма и ожирение.
Обычно человек более активен в первой половине дня, соответственно, и калорий ему больше требуется утром-днем, нежели ночью. Тут мы не рассматриваем людей, работающих в ночную смену. Так что на ночь много калорий употреблять не нужно. Кроме того, если ужинать сразу перед сном, то потом, когда человек уже ляжет, часть еды из желудка может повреждать слизистую пищевода. Да и вообще, активное пищеварение может повредить засыпанию. Для большинства людей калорийность ужина должна быть ниже калорийности обеда и даже завтрака. В среднем — 15 % от суточной нормы.
Последние исследования не подтверждают, что еду надо бесконечно дробить и что есть шесть раз в день лучше, чем четыре или три. Можно есть и трижды в день и не думать о разгоне метаболизма. Частота питания не влияет на похудение, влияет калорийность. Долго бытовало мнение, в том числе в нашей тренерской среде, что есть надо каждые два-три часа. Я не совсем с этим согласна: если человеку удобно, чтобы перерывы были 4–5 часа, — на здоровье.
Но промежутки эти не должны быть слишком большими. А то, бывает, человек просыпается и есть еще не хочет, а только пьет кофе, на работе «клюет» по чуть-чуть и полноценно не обедает, — зато приходит домой и набрасывается на еду, поглощая ее практически бесконтрольно. Где тут похудение?
Что есть на ужин? Не стоит на ночь принимать много пищи, богатой «тугоплавкими» жирами: говядина, баранина, свинина. Лучше поужинать чем-то с ненасыщенными жирами: с оливковым маслом, авокадо, рыбой. Но не нужно ударяться и в другую крайность и совсем отказываться, например, от углеводов. Есть такая модная кето-диета, когда человек старается заместить углеводы белками и жирами. Но эритроциты в крови и мозг питаются чистой глюкозой — а значит, углеводы необходимы. Человеку массой в 70 килограммов нужно минимум 30 граммов глюкозы, и я бы не рекомендовала снижать уровень углеводов ниже 130 граммов в день.
Самое простое блюдо — это рыба с овощами.
Готовится быстро, за двадцать минут. По факту это лосось на пару и тушеные или приготовленные на пару овощи. Овощи самые простые: лук, морковь, помидор, стручковая фасоль, баклажан, брокколи. В этих гарнирах много клетчатки, они низкокалорийные, от них не потолстеешь. Если взять 100 граммов лосося и 250 граммов овощей, то суммарная энергетическая ценность этого блюда будет всего лишь около 230 килокалорий.
Часто вместо рыбы советую морепродукты: кальмар, креветки, — это хороший источник белка и микроэлементов. Кальмара опустить в кипящую воду на 15 секунд, снять с огня и потомить минут десять, а креветки можно купить уже готовые. Креветки, руккола, помидор черри, авокадо, сок лимона и чайная ложка оливкового масла, — готов здоровый салат.
Лосось
Овощи
150 граммов
200–250 граммов
Творог 5 %
Ягоды
100–150 граммов
100–150 граммов
Если совсем нет времени готовить, рекомендую творог с ягодами.
Малину, клубнику, голубику, даже колечки киви подойдут: в одном киви всего 8 граммов углеводов. Можно просто украсить ягодами, можно перетереть в блендере и добавить немного несладкого йогурта. Творог необязательно обезжиренный, потому что тогда вкусовые характеристики будут похуже. Уместно взять творог жирностью в 4 %, максимум в 5 %. Будет и вкусно, и полезно, и эти 4–6 граммов жира вам не навредят. Вместо йогурта можно взять сыр, но не соленый, а, например, адыгейский: в нем достаточно белков, а жира немного, — такое блюдо можно есть даже незадолго до сна.
В сухую кастрюлю кладем куски курицы для сухого обжаривания, а лук отправляем томиться в сковороду. Добавить помидоры без кожи или томатную пасту. Специи: кориандр, сладкий перец. Отварить бурый рис.
Это блюдо богато белками (куриное мясо — источник незаменимых аминокислот) и сложными углеводами (бурый рис имеет приятный ореховый вкус и содержит больше витаминов и минералов, чем белый).
Помидоры — отличный источник клетчатки и бета-каротина, обладающего выраженными антиоксидантами свойствами.
Филе цыпленка-бройлера «Галерея вкуса. мясо птицы для детей»
120 граммов
Лук
Помидоры
Бурый рис
Из практики знаю, что передозировки овощами практически не бывает (может, только морковкой) – гораздо чаще люди переедают хлеба, печенья и мяса, чем овощей. Поэтому, расписывая рацион, количество зелени в граммах я не указываю: ешьте, сколько хочется.
2 хлебца
Паштет «Умка» от «Галереи вкуса»
Зелень
50 граммов
без ограничений
Филе куриное су-вид «Галерея вкуса»
70-80 граммов
Зелень
без ограничений
Помидор
Немного сухариков
Четвертинка лимона
В 100 граммах курицы примерно 23 грамма белка, значит, нам хватит 70–80 граммов филе.
Готовую курицу су-вид нарезать кусочками и смешать с овощами. Все, как обычный салат «Цезарь», только без традиционной заправки на основе яиц, майонеза и пармезана.
Куриное филе при варке может быть суховатым. Для решения этой проблемы можно использовать куриное филе су-вид – это французская технология, позволяющая сделать структуру мяса более мягкой и добиться сочности. Мясо помещают в вакуумный пакет и медленно готовят при постоянной температуре (не больше 80 градусов) в течение длительного времени.
Лучше бы отказаться и от сухарей. Впрочем, если там будет несколько сухариков, то не страшно, но много углеводов в виде сушеного батона на ночь есть не стоит. В качестве заправки можно использовать сок лимона, бальзамический уксус или какой-то низкокалорийный соус.
В бедрышках без кожи калорий больше, чем в филе, потому что в 100 граммах продукта жира целых 11 граммов.
И поэтому бедрышки мы будем запекать, а не жарить, чтобы не добавлять калорий за счет масла. Плюс во время запекания часть жира стечет. Лук, перец и баклажан выглядят красиво, и вообще любое мясо лучше усваивается с овощами. Их можно запекать как на гриле, так и в духовке. В целом овощи вполне допустимо запекать, у некоторых овощей после термообработки свойства даже улучшаются — у моркови, например, да и у помидора ликопин лучше усваивается. При этом разрушается клетчатка, и овощи усваиваются лучше, человек получает больше калорий. Но в овощах калорий вообще немного, так что можно не бояться потолстеть от овощей. Все это сдабриваем любой приправой, в которой соль не стоит на первом месте.
Бедра цыпленка-бройлера без кожи «Галерея вкуса. Мясо птицы для детей»
120 граммов
Овощи: лук, баклажан, перец
250 граммов
Ржаная булка
Филе цыпленка-бройлера «Галерея вкуса.
Мясо птицы для детей»
100 граммов
Сыр нежирный
15 граммов
Зелень
без ограничений
Помидор, огурец
несколько ломтиков
Калорийность булки высокая что у пшеничной, что у ржаной, но у ржаной хотя бы больше волокон, больше минералов и витаминов группы В. А если на ней есть семечки — еще лучше, потому что они богаты полезными жирами, которые не синтезируются в организме. Эта булка будет весить 70–80 граммов.
Можно даже взять обычный черный хлеб и запечь в тостере. Куриное филе — оно не калорийное, его мы не боимся. Запекаем и режем тонкими кусками. Зелени, как обычно, может быть сколько угодно — ей можно красиво перестелить кусочки мяса. Для соуса лучше использовать что-то нежирное. Майонез нежелателен, но если им помазать совсем-совсем чуть-чуть, то можно и его, как и горчицу и соус тар. И добавим традиционный сыр, только он должен быть некалорийным, нежирным: не больше 25 % — 30 %. Поскольку сыра у нас будет два небольших кусочка от силы на 15 граммов, то он сильно на калорийность не повлияет. Это, пожалуй, самое энергетическое блюдо в нашей подборке, поэтому его стоит съесть за два часа до сна, не позже.
The Village Беларусь ответственно относится к потреблению мясных продуктов и своему здоровью. Поэтому при приготовлении блюд были использованы мясные продукты «Галерея вкуса» , которые прошли жесткий контроль на всех стадиях производства и не содержат антибиотики, фосфаты и вредные добавки.
Согласно исследованиям Института физиологии НАН Беларуси, при регулярном употреблении детских продуктов «Галерея вкуса» происходит наращивание именно мышечной ткани, а не жира за счет высокого содержания белка.
СЗАО «Агрокомбинат «Колос»
УНП 190464733
Распавесці сябрам
Іншыя артыкулы па тэмах
Сюжэт
Спецпроект
Іншае
Еда
лучших и худших ночных закусок, по мнению диетолога
Есть много причин, по которым люди едят после обеда: от скуки, стресса, тяги к еде или физического голода. Но также существует много путаницы в отношении того, следует ли вам есть после ужина, можно ли есть и что лучше всего есть в это время. Читайте дальше, чтобы узнать, что говорят исследования и диетологи о ночных перекусах.
Что говорят эксперты о ночных перекусах
«Если вы проголодались ночью, вам следует что-нибудь съесть», — говорит Сара Пфлюградт, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, эксперт по семейному питанию.
«Еда на ночь не замедлит ваш метаболизм, и если вы разумно перекусываете, вы также не наберете вес. Проведите мысленную инвентаризацию того, что вы съели в течение дня, и посмотрите, что вы пропустили. Чаще всего , это будут фрукты, овощи или молочные продукты. Если это так, добавьте больше клетчатки и кальция», — говорит она.
Старайтесь есть сбалансированную пищу, содержащую клетчатку, белок и полезные жиры, через каждые три-четыре часа в течение дня. Это поддерживает стабильный уровень сахара в крови, вместо того, чтобы падать, всплескивать и вызывать тягу к еде ночью. Пфлюгардт также добавляет, что увеличение потребления белка также важно: потребление большего количества белка в течение дня связано с меньшим желанием перекусить позже вечером.
Перекусы поздним вечером: плюсы и минусы
Несмотря на то, что перекусы не обязательно являются недостатком, согласно Пфулгардту, вы, возможно, слышали, что прием пищи после 8 часов вечера может быть недостатком. не хорошо для вас.
Но вы, возможно, также слышали, что время вашего ужина и перекуса не имеет значения, важно то, что вы едите в это время. Согласно исследованиям, и то, и другое — время, качество и количество еды — все влияет на то, имеет ли ношинг позитивные или негативные последствия для здоровья.
Потребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может со временем привести к увеличению веса. Исследование, представленное на Европейской и Международной конференции по ожирению 2020 года , показало, что люди, которые едят поздно ночью, потребляют 40% своих ежедневных калорий после 18:00. Мало того, качество этих калорий не было оптимальным: в закусках было больше сахара и жира и меньше клетчатки и белка. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Journal of Obesity , также показало, что женщины, которые ужинали поздним вечером или перекусывали перед сном, имели более высокий риск избыточного веса или ожирения.
Наряду с увеличением веса ночные перекусы могут отрицательно сказаться на метаболическом здоровье.
Одно исследование показало, что поздний ужин связан с плохим гликемическим контролем у людей с диабетом 2 типа. Новые исследования показывают, что прием пищи уже в 10 часов вечера может привести к нежелательным последствиям. может негативно повлиять на метаболические параметры, включая непереносимость глюкозы и снижение расщепления жира.
Подводя итоги, можно сказать, что употребление пищи на ночь обычно приводит к потреблению большего количества калорий и менее богатой питательными веществами пищи, что со временем может ухудшить контроль уровня сахара в крови и привести к увеличению веса.
Тем не менее никто не хочет ложиться спать голодным. Если вы ужинали меньше или раньше, вам может понадобиться перекусить перед сном. Вы можете избежать некоторых из этих негативных последствий и по-прежнему есть после 8 часов вечера. выбирая богатые питательными веществами варианты — закуски, богатые белком, клетчаткой и полезными жирами. Эта комбинация замедляет рост сахара в крови и медленно переваривается, обеспечивая чувство сытости.
Вот пять лучших и худших ночных закусок, которые стоит попробовать.
5 Лучшие ночные закуски
1. Сыр волокнистый
«Палочка сыра моцарелла с частичным обезжириванием — отличная закуска поздним вечером. Она содержит около 100 калорий и 7 граммов белка. полный», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Кауфман, MS, M.Ed., RD, CDN.
«Или сделайте мини-доску для сыра, — добавляет Пфлуградт. — Мини-доска для сыра поможет вам почувствовать, что вы получаете довольно сытную закуску».
Соедините пару кубиков сыра с несколькими крекерами, добавьте виноград и несколько огуречных палочек — у вас есть некоторые часто недостающие питательные вещества — кальций и клетчатка. Вы также можете попробовать включить цельнозерновые крекеры для хруста и клетчатки.
2. Орехи
«Грецкие орехи — отличная закуска поздним вечером, потому что они естественным образом содержат мелатонин — соединение, поддерживающее здоровый сон», — говорит Лорен Манакер, магистр медицинских наук, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.
«Кроме того, грецкие орехи, естественно, содержат магний, минерал, который может помочь успокоить нервную активность и помочь людям получить здоровый сон», — говорит она.
«В фисташках также много мелатонина, который может помочь вам лучше спать, — говорит Пфлуградт, — а также они содержат клетчатку и белок, которые помогут вам чувствовать себя более сытым и дольше. Попробуйте фисташки в скорлупе, чтобы помочь вам быть занятыми». и не переусердствуйте. Выбирайте несоленое или слабосоленое, чтобы сократить потребление натрия».
3. Греческий йогурт с фруктами
«Греческий йогурт содержит полезные для кишечника пробиотики и белок, которые насыщают и стабилизируют уровень сахара в крови», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN, автор книги «Наконец-то полный, наконец-то стройный». Янг предлагает сочетать йогурт с кислой вишней, богатой мелатонином. Ягоды также являются отличным вариантом, потому что они богаты клетчаткой.
Ребекка Клайд, MS, RDN, CD, эксперт по кулинарии на одного в Nourish Nutrition, предлагает приготовить соус из греческого йогурта с арахисовым маслом.
«Окуните в него хрустящий сельдерей, яблоки или крекеры из муки грубого помола — это отличный способ добавить дополнительные фрукты и овощи, а также белок, чтобы вы были сытыми и довольными», — говорит она. Она добавляет: «Размешайте ложку арахисового масла в простом греческом йогурте и добавьте немного подсластителя, например, кленового сиропа или меда».
4. Попкорн
Если после ужина вам хочется соленого и хрустящего, возьмите попкорн. «Попкорн — это закуска с высоким содержанием клетчатки, благодаря которой вы можете чувствовать себя сытым до самого утра», — говорит Кристен Смит, магистр медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии. «Просто будьте осторожны с тем, чем вы его приправляете — откажитесь от большого количества масла и соли. Посыпьте полезными для сердца жирами, такими как оливковое масло или свежие травы».
«Купите порционные пакеты или порционно разложите попкорн в миску, чтобы контролировать калории, вместо того, чтобы бездумно есть из пакета на диване», — добавляет она.
Вы также можете приготовить попкорн в микроволновке по нашему рецепту.
попкорн в оранжевой миске на желтом фоне
Credit: Dani García / EyeEm / Getty Images
5. Тост из цельнозерновой муки с арахисовым маслом подъем сахара в крови. Добавьте арахисовое масло, богатое белком и полезным жиром, и вы останетесь сытым до утра. «Арахисовое масло содержит полезные жиры, повышающие уровень серотонина», — говорит Янг. «Серотонин — это гормон хорошего настроения, который может помочь вам расслабиться», — добавляет она. Вы также можете намазать арахисовым маслом кусочки яблока, чтобы удовлетворить свою тягу к сладкому.
5 Худшие ночные закуски
1. Пицца
«Кислотный соус и жирный сыр, из которых сделана пицца, могут вызвать у вас боль в животе», — говорит Смит. Она добавляет: «Большинство традиционных вариантов пиццы содержат значительное количество жира и калорий, что может способствовать увеличению веса, если их есть в избытке во время перекуса».
Жир переваривается медленно, поэтому продукты с высоким содержанием жира могут привести к рефлюксу, который усугубляется, если вы ложитесь вскоре после еды. Корка пиццы также богата рафинированными углеводами, которые нарушают нормальный метаболизм сахара в крови.
2. Зерновые с высоким содержанием сахара
Если вы знаете, вы знаете. Определенно есть ночной клуб любителей хлопьев, потому что что может не нравиться в хлопьях? Ну, например, сахар. «Употребление хлопьев с большим количеством добавленного сахара прямо перед сном может вызвать всплеск сахара в крови и повысить уровень инсулина, из-за чего вы просыпаетесь с чувством голода», — говорит Смит. «Хлопья могут быть подходящей закуской перед сном, но выбирайте варианты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара», — добавляет Смит. Хорошее эмпирическое правило — выбирать тот, в котором количество клетчатки и белка больше, чем сахара.
3. Чипсы
Знаете ли вы, что в 3 чашках попкорна примерно столько же калорий, сколько в 12 чипсах? Но кто съест всего 12 чипсов? Чипсы — один из худших продуктов на ночь, потому что они содержат очень мало питательных веществ: ни клетчатки, ни белка, с небольшим количеством жира из масла.
В противном случае это в основном рафинированные углеводы, которые вам не подходят. Замените его на попкорн или цельнозерновые крекеры.
4. Конфеты
Обычно хочется сладкого после обеда. Если вы не едите сбалансированную пищу в течение дня, неудивительно, что ваше тело хочет сахара ночью, потому что это самая быстрая форма энергии. Но иногда вы жаждете шоколада, потому что вам просто хочется шоколада — и это нормально. Удовлетворите свою тягу более здоровым способом, избавившись от конфет и выбрав вместо них фрукты или темный шоколад. Конфеты — это просто добавленные сахара, практически не имеющие питательной ценности. Унция темного шоколада, с другой стороны, содержит 15% рекомендуемой дневной нормы магния, минерала, связанного с улучшением сна.
5. Острая пища
«Употребление острой пищи перед сном может вызвать учащение пульса, затрудняя засыпание, — говорит Смит, — это также может увеличить риск кислотного рефлюкса и расстройства желудка в течение ночи.
.»
Изжога и газообразование плохо сочетаются с оптимальным сном, поэтому откажитесь от горошка васаби и отдайте предпочтение жареному нуту или эдамаме с морской солью. А если ужин острый, съешьте его пораньше, чтобы пища успела перевариться до того, как вы сядете на сено.
Итог
Можно есть после обеда, но выбирать продукты с клетчаткой, белком и полезными жирами вместо сладких и жирных продуктов. Взгляните на наши Здоровые закуски с высоким содержанием белка, чтобы получить дополнительные идеи для ночных закусок. Например, если вы пытаетесь сбросить вес или справиться с диабетом, проведите инвентаризацию своих ночных перекусов, чтобы определить, не могут ли они подтолкнуть вас к превышению дневного лимита калорий или углеводов и помешать вам достичь поставленных целей.
20 продуктов, которые помогут вам уснуть, и 20 продуктов, которых следует избегать перед сном
После бессонной ночи большинство людей начинают искать виноватых, указывая пальцами на стресс на работе, синий свет своих устройств или на то, как их соседи ворочаются, ворочаются или виляют.
Но есть еще один распространенный нарушитель Ззза, о котором не думают большинство людей, лишенных сна: их ужин или ночной перекус.
Как оказалось, то, что вы решите перекусить перед сном, может сыграть большую роль в том, насколько хорошо вы будете ложиться спать.
«Некоторые продукты прямо заряжают энергией, а другие могут усугубить такие состояния, как изжога, расстройство желудка и кислотный рефлюкс», — объясняет Лиза Ричардс CNC, диетолог и основатель Candida Diet. По ее словам, употребление этих продуктов перед сном затруднит засыпание (и сохранение!) сна. Если вы не можете уснуть и не можете понять, почему, может помочь отказ от вредной пищи, которая портит восстанавливающий ночной сон.
Хорошие новости: не все продукты портят ваши шансы заснуть. По словам Ричардса, некоторые ночные закуски на самом деле служат снотворным. По ее словам, определенные продукты могут помочь вам уснуть — они оказывают успокаивающее, стимулирующее сон действие на организм, что облегчает засыпание.
Конечно, отказ от одних приемов пищи и переедание других не могут вылечить бессонницу или успокоить ребенка, у которого режутся зубки. Тем не менее, корректировка рациона питания перед сном не помешает. Прокрутите вниз, чтобы найти список из 20 продуктов, которые помогут вам погрузиться в мир грез, и 20 продуктов, которые испортят хороший сон быстрее, чем вы успеете произнести слово «изжога».
Первый… Самый лучший
Shutterstock
Популярный гарнир к мясу и рыбе (особенно во Франции!), эстрагон не только вкусен, но и полезен. «Эстрагон использовался как средство от плохого качества сна», — объясняет практикующий специалист по интегративному здоровью Кристин Грейс МакГэри, LAc., MAC, автор книги «Холистический кето для здоровья кишечника: программа сброса вашего метаболизма». По ее словам, весенняя трава также обладает антиоксидантными свойствами, поддерживает пищеварение и является хорошим источником калия.
Ваш ход: купите либо свежий эстрагон (который, к вашему сведению, может храниться в холодильнике около 4 дней), либо сушеный эстрагон.
Затем приготовьте этот суп Whole30 Butternut Squash, фенхеля и эстрагона, кремовый суп с грибами, курицей и эстрагоном или посыпьте травами кусок лосося, курицы, телятины или любого другого мяса по вашему выбору.
Shutterstock
Плохо спишь? Это не повод отказываться от капусты. «Вы ДОЛЖНЫ есть темную листовую зелень на ужин», — говорит знаменитый диетолог доктор Дэрил Джоффре (работавший с Келли Рипа). «Они дадут вам много клетчатки, пребиотиков и пробиотиков, которые помогут поддерживать чистоту толстой кишки». И, как и шпинат, капуста богата кальцием, который помогает вашему организму вырабатывать вызывающий сон мелатонин, говорит он.
Если у вас есть выбор между обжариванием жевательной зелени и употреблением ее в сыром виде, д-р Джоффре рекомендует выбирать сырые, поскольку жар может уменьшить содержание витамина С в пище.
Одно предостережение: Поскольку листовая зелень так богата медленно перевариваемой клетчаткой, он рекомендует дать листьям около трех часов, чтобы они прошли через ваш организм, прежде чем закрыть глаза.
Поэтому избегайте капусты по ночам, когда вы планируете вздремнуть сразу после перекуса.
Shutterstock
Невероятно комфортная еда, тот факт, что куриный суп с лапшой успокаивает, делает его таким хорошим перекусом перед сном. «Успокаивающие продукты (такие как куриный суп) могут помочь вашей нервной системе успокоиться и расслабиться, чтобы дать всему телу чувство безопасности», — говорит специалист по акупунктуре и китайской медицине Цао-Лин Мой. Кроме того, суп легко усваивается организмом, говорит он, так что вам не будет несварения желудка. Если вы идете по магазинному маршруту, выберите вариант с низким содержанием натрия. Слишком много соли может лишить вас бодрствования.
Попробуйте наш рецепт куриного супа с лапшой или выберите один из самых вкусных консервов (согласно нашему дегустационному тесту).
Shutterstock
Сладкий картофель, если он не в форме картофеля фри, поможет вам лучше спать! Зарегистрированный диетолог Лиза Мастела, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, основатель и генеральный директор Bumpin Blends объясняет: «Сладкий картофель содержит B6, который повышает настроение, и мелатонин, который подготавливает ко сну, поэтому употребление сладкого картофеля помогает вам чувствовать себя одновременно расслабленным и сонным».
Кроме того, овощи богаты клетчаткой, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, что вы проснетесь голодными посреди ночи. Как насчет беспроигрышного варианта?
Попробуйте один из наших 25 полезных и вкусных рецептов сладкого картофеля.
Shutterstock
Ага! Оставьте все, что осталось от белого риса, который вы получили бесплатно с вашим последним заказом суши или китайской еды. По словам Ричардса, употребление его перед сном может сократить время, необходимое для засыпания. «Белый рис богат углеводами, которые, как считается, способствуют ощущению сытости и спокойствия». Кроме того, у него высокий гликемический индекс, который, как считается, сокращает время, необходимое для засыпания, говорит она.
Обязательно придерживайтесь порции в одну чашку. Хотя это может помочь вам уснуть, это не самая здоровая еда в мире. Одна чашка содержит 250 калорий, менее 1 грамма клетчатки на порцию и очень мало белка.
Shutterstock
Рыбный ужин перед сном — отличный способ обеспечить себе хороший ночной отдых.
Жирная рыба, такая как лосось, сельдь и сардины, содержит как омега-3 жирные кислоты, так и витамин D, питательные вещества, важные для регуляции серотонина, который регулирует сон, говорится в исследовании Advances in Nutrition. Другое исследование, опубликованное в Journal of Clinical Sleep Medication, изучало влияние жирной рыбы на сон и показало, что те, кто ел 10,5 унций атлантического лосося три раза в неделю в течение шести месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем те, кто не ел рыбу. .
Попробуйте один из наших 21+ лучших рецептов полезного лосося.
Shutterstock
Заберитесь под одеяло с этой вызывающей сон едой от Down Under. Согласно исследованию, опубликованному в Азиатско-Тихоокеанском журнале клинического питания, участники, которые съедали два киви за 1 час до сна в течение 4 недель, засыпали на 35% быстрее, чем те, кто не ел новозеландский фрукт. Помимо того, что он богат антиоксидантами, каротиноидами и витаминами С и Е, он также содержит знакомый гормон серотонин.
Этот гормон сна связан с быстрым сном (REM), и его низкий уровень может вызывать бессонницу. Точно так же киви богат фолиевой кислотой, а бессонница является одной из проблем со здоровьем, которая является признаком дефицита фолиевой кислоты.
Shutterstock
Сон играет огромную роль в обеспечении эффективности любой диеты и плана упражнений, поскольку он позволяет вашему телу перерабатывать и восстанавливаться после пота и разрушения мышц. А вишня — идеальный фрукт для работы. Исследование, опубликованное в Европейском журнале питания, показало, что люди, которые выпивали всего одну унцию терпкого вишневого сока в день, сообщали, что они спали дольше и крепче, чем те, кто этого не делал. Так что же здесь происходит? Вишня действует как естественное средство для сна благодаря содержанию в ней мелатонина, природного гормона, который сигнализирует нашему телу, что пора ложиться спать. Так что наслаждайтесь чашечкой вишни на десерт — они помогут вам сохранить ваше тело в тонусе, заменив менее полезные десерты и облегчив процесс сна.
Хотя хлопья с низким содержанием сахара и обезжиренное молоко традиционно считаются завтраком, они станут идеальным перекусом перед сном. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая служит предшественником гормона серотонина, вызывающего сонливость. (Просто убедитесь, что ваше молоко обезжиренное. Цельное молоко с высоким содержанием жира будет дольше перевариваться, заставляя ваше тело работать допоздна, а не дремать.)
гликемические углеводы, такие как жасминовый рис (или рисовые хлопья) за 4 часа до сна, могут сократить время, необходимое для засыпания.0015 вдвое меньше по сравнению с пищей с низким ГИ. Это связано с тем, что углеводы с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень инсулина и сахара в крови быстрее, чем продукты с низким ГИ, могут помочь увеличить долю триптофана, циркулирующего в крови, откачивая другие аминокислоты в мышцы. Это позволяет триптофану превзойти эти другие аминокислоты для проникновения в ваш мозг, позволяя большему количеству седативного средства подать сигнал, что пора положить голову на подушку.
Shutterstock
Поскольку бананы являются отличным источником как калия, так и магния, они могут вызвать сонливость, способствуя расслаблению мышц. В исследовании, опубликованном в Журнале исследований и медицинских наук, магний положительно влиял на качество сна у пожилых людей с бессонницей, увеличивая время, которое они спали в постели (а не просто лежать там), и облегчая пробуждение. . Бананы также содержат триптофан, предшественник успокаивающих и регулирующих сон гормонов серотонина и мелатонина.
Попробуйте один из наших 20 рецептов полезного бананового хлеба.
Shutterstock
Еще один отличный источник магния для расслабления мышц? Орехи! Кешью и арахис полезны, но миндаль считается одним из лучших продуктов, помогающих заснуть. Это потому, что миндаль (один из наших основных продуктов на кухне для плоского живота) также богат кальцием. Эта команда тегов работает вместе, чтобы успокоить тело и расслабить мышцы. Кальций играет свою роль, помогая мозгу превращать аминокислоту триптофан в вызывающий сон мелатонин.
Это также объясняет, почему молочные продукты, содержащие как триптофан, так и кальций, являются одним из лучших продуктов, вызывающих сонливость.
Shutterstock
Еще одна причина полюбить эту универсальную еду. Благодаря длинному списку питательных веществ, вызывающих сонливость, шпинат является лучшим другом людей, страдающих бессонницей. Мало того, что это источник триптофана, листовая зелень также является отличным источником фолиевой кислоты, магния и витаминов B6 и C, которые являются ключевыми кофакторами в синтезе серотонина, а затем и мелатонина. Шпинат также содержит глютамин, аминокислоту, которая стимулирует организм избавляться от клеточных токсинов, вызывающих бессонницу.
При приготовлении шпината избегайте пламени. Тепло расщепляет глютамин, а также витамины С и В, поэтому лучше всего есть шпинат в сыром виде — в сочетании с бананом и миндальным молоком получится идеальная закуска перед сном. Чтобы получить больше советов по приготовлению продуктов для наибольшей пользы для здоровья, не пропустите наш отчет о том, как извлечь из еды максимум питательных веществ.
Shutterstock
Не считай овец, ешь индейку! Триптофан, аминокислота, содержащаяся в большинстве видов мяса, продемонстрировала мощное действие, вызывающее сонливость. Недавнее исследование среди страдающих бессонницей показало, что всего 1/4 грамма — примерно столько же содержится в куриной ножке без кожи или в трех унциях нежирного мяса индейки — было достаточно, чтобы значительно увеличить количество часов глубокого сна. И это может привести к легкому похудению. Соедините ваш источник триптофана с пищей, богатой углеводами, такой как коричневый рис (также с высоким содержанием поддерживающего сон магния и витаминов B3 и B6), чтобы усилить эффект закрытия глаз.
Попробуйте один из наших 31+ лучших рецептов здоровой индейки.
Shutterstock
Для тройного лакомства с триптофаном смешайте обезжиренный греческий йогурт, мед и немного банана. Йогурт и бананы содержат триптофан, а углеводы из банана помогают пище, богатой триптофаном, усваиваться мозгом. Нужно что-то более наполненное? Добавьте немного сырого овса (в йогурте он размякнет), который является основным источником триптофана.
Важна «целая» часть. Цельные зерна включают зародыши зерна, которые удаляются во время переработки цельных зерен пшеницы в белую муку. Этот зародыш содержит важные витамины группы В, такие как фолиевая кислота и витамин В6 — важные микроэлементы, необходимые для правильного усвоения триптофана, — а также магний для расслабления мышц. Соедините его с арахисовым маслом, содержащим триптофан (и, возможно, немного бананов и меда), чтобы помочь вам поймать ZZZ.
Shutterstock
Полный отказ от еды перед сном может плохо сказаться на ваших целях по снижению веса. Вместо того, чтобы ложиться спать с урчащим животом, съешьте немного творога. Он не только богат казеином — молочным белком с медленным высвобождением, который утоляет голод в течение ночи, — он также содержит аминокислоту триптофан. Смешайте его с хумусом, чтобы получить пикантную пасту и повысить уровень триптофана (эта аминокислота также содержится в нуте!), или с гуакамоле, чтобы получить расслабляющий мышцы магний!
Попробуйте один из наших 18 умных способов есть творог.
Shutterstock
Какую болезнь нельзя вылечить чашкой чая? По крайней мере, не бессонница! Многие травяные чаи обладают седативным действием благодаря содержащимся в них флавонам, флавоноидам и смолам. Во-первых, чай из пассифлоры содержит флавон хризин, который оказывает прекрасное успокаивающее действие и является мягким седативным средством, помогающим успокоить нервозность, чтобы вы могли спать по ночам. Острый чай служит естественным успокаивающим средством, и исследователи сообщили, что они наблюдали снижение уровня нарушений сна у субъектов, принимавших мелиссу, по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
Shutterstock
Валериана — это трава, которая долгое время ценилась как мягкое успокаивающее средство, и теперь исследования показывают, что энтузиасты чая знали это на протяжении веков. В исследовании женщин, опубликованном в журнале «Менопауза», исследователи давали половине испытуемых экстракт валерианы, а половине — плацебо. Тридцать процентов тех, кто принимал валериану, сообщили об улучшении качества сна по сравнению с 4 процентами в контрольной группе.
Хотя исследователям еще предстоит определить точный активный ингредиент, они подозревают, что рецепторы в мозге могут переходить в «спящий режим» при контакте с валерианой.
Легенда гласит, что когда рабочие собирали хмель для последнего пива мастера-пивовара, они постоянно засыпали на работе! Люди начали понимать, что хмель обладает успокаивающим действием, и начали добавлять его в чай, чтобы помочь при бессоннице. Теперь исследователи обнаружили, что его фармакологическая активность обусловлена в первую очередь горькими смолами в его листьях. Действуя аналогично мелатонину, хмель повышает активность нейротрансмиттера ГАМК, который помогает бороться с тревогой. Хотя хмель веками использовался для улучшения сна, исследования смогли доказать его эффективность только в сочетании с валерианой.
Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и кулинарные новости на свой почтовый ящик!
А теперь… Худшее
Shutterstock
Порция Ben & Jerry’s, которую вы ели ложкой, прежде чем залезть между простынями, не идет на пользу вашему графику сна.
Гуру функциональной медицины доктор Джош Акс, д.н.м., ЦНС, округ Колумбия, основатель Ancient Nutrition, автор бестселлеров КЕТО ДИЕТА и КОЛЛАГЕННАЯ ДИЕТА объясняет: Для начала, «Мороженое содержит много сахара, что может повысить уровень инсулина. Было показано, что высокий уровень инсулина затрудняет засыпание», — говорит он. Кроме того, большинство людей едят мороженое поздно ночью, а не в шесть вечера. «Поздние ночные перекусы мороженым могут привести к повышению уровня кортизола, который является гормоном стресса, который также может мешать заснуть», — говорит он.
Конечно, бывают ночи, когда тарелка Chunky Monkey стоит последующего беспокойства. Но вы можете попробовать приготовить порцию мороженого из замороженных бананов, вкус которого шокирующе похож на настоящее. Кроме того, бананы (как мы уже говорили) способствуют сну.
Shutterstock
«Высококислотные продукты могут усугубить симптомы изжоги, расслабляя нижний пищеводный сфинктер, что может вызвать кислотный рефлюкс, нарушающий сон», — говорит доктор Акс.
И, к сожалению, он не может быть более кислым, чем грейпфруты и апельсины. Если вам нужен полезный десерт, ознакомьтесь с этим списком из 73+ рецептов полезных десертов.
Shutterstock
Еще один фрукт (да, там написано «фрукт, а не овощ»), который очень кислый? Помидоры. «Помидоры и продукты на основе томатов действительно могут нанести ущерб вашей способности спать», — говорит зарегистрированный диетолог Аманда Костро Миллер, RD, LDN, которая работает в консультативном совете Fitter Living. Причина? Опять изжога.
Shutterstock
Внимание, спойлер: если у вас есть хотя бы небольшая непереносимость молочных продуктов или аллергия, и вы съедаете сырную тарелку перед сном, это нарушит ваш Zzz. По крайней мере, по словам Моя, «любая непереносимость может вызвать воспаление, газы и вздутие живота, что может привести к боли и дискомфорту, которые затрудняют качественный сон».
Даже если вы , а не не переносите молочные продукты, по словам доктора Акса, есть сыры, которых вам следует избегать.
Он объясняет: «Выдержанные сыры содержат тирамин, аминокислоту, которая увеличивает выработку норадреналина — нейротрансмиттера, высвобождаемого во время стрессовых ситуаций как часть реакции «бей или беги», — что может привести к повышению бдительности и снижению качества сна», — говорит он. . Так что приберегите гауду для утреннего омлета, а на ночь выбирайте такие сыры, как козий сыр, рассыпчатую фету и халлуми.
Shutterstock
Этот расслабляющий бокал шардоне может действовать противоположно своему назначению. Хотя бокал вина на ночь может помочь вам расслабиться и быстрее заснуть, на самом деле он мешает вашему телу полностью погрузиться в цикл REM (быстрое движение глаз), в котором происходит по-настоящему спокойный сон и сновидения. По словам диетолога Митци Дулан, доктор медицинских наук: «Исследования показывают, что употребление алкоголя перед сном повышает вероятность того, что вы проснетесь ночью, и ухудшает качество сна. Мы также знаем, что алкоголь может вызывать храп, поскольку он является мощным миорелаксантом.
» Для небольшой мотивации, чтобы сократить выпивку, ознакомьтесь с этими удивительными преимуществами отказа от алкоголя!
Shutterstock
Извините, дорогие фанаты, но пиво тоже под запретом. «С пивом количество алкоголя может быть не таким высоким, как с мартини или вином, но его все же достаточно, чтобы обезвожить организм, вызвать мышечные спазмы посреди ночи и нарушить цикл сна», — говорит интуитивный тренер по питанию. Джоанна К Ходоровска NC, TPTH, METS, CSG. Кроме того, «любителям пива также, как правило, приходится вставать каждые 2–3 часа после того, как они легли спать, чтобы сходить в туалет из-за избытка жидкости, выпитой после ужина».
Если вам нравится земляной ночной колпак, попробуйте чайный гриб. Налейте его в стакан с чертополохом, и ваши приятели даже не заметят, что это безалкогольное пиво.
Надеемся, вы уже знаете это! Но если вам нужна небольшая справочная информация: «Кофеин может стимулировать центральную нервную систему через несколько часов после его употребления», — говорят The Nutrition Twins, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT и Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT.
«Если вы вообще чувствительны к этому, вы, вероятно, будете лежать без сна». Стимулирующий эффект кофеина может длиться от 8 до 14 часов, поэтому не забывайте о сне, когда думаете о том, когда выпить чашку чая или послеобеденную диетическую газировку. Мы рекомендуем увольняться примерно за 8 часов до того, как вы планируете лечь спать.
Shutterstock
Извините, что приношу плохие новости, но это шоколадное лакомство после ужина не приносит вам никакой пользы. Как и кофе, темный шоколад также содержит кофеин, который может усилить возбуждение, предотвратить отключение вашего тела и уменьшить вашу способность развивать и поддерживать более глубокие стадии сна. В шоколадных батончиках содержится различное количество кофеина, но в среднем 70-процентная плитка темного шоколада весом 2 унции содержит около 79 миллиграммов — более половины того, что содержится в чашке кофе объемом 8 унций. Если вы знаете, что чувствительны к кофеину, но не хотите полностью отказываться от темного шоколада, попробуйте насладиться сладким лакомством в начале ночи или сократить порции.
Здесь мы говорим об обычных подозреваемых, таких как гамбургеры, буррито с начинкой и пицца. (Да, вам также придется попрощаться с картофелем фри или начос перед сном!). «Эти продукты с высоким содержанием жиров перевариваются дольше», — предлагают The Nutrition Twins, которые, как они объясняют, заставят ваше тело работать, а не расслабляться. Жирная пища «часто вызывает вздутие живота и расстройство желудка, что мешает полноценному ночному отдыху», — продолжают они. Это приводит к более фрагментированному сну, поэтому на следующее утро вы просыпаетесь не отдохнувшим.
Пропустите Froot Loops, пожалуйста. «Употребление злаков с высоким содержанием сахара приведет к резкому скачку и падению уровня сахара в крови, что повлияет на ваш сон», — говорит диетолог Лиза ДеФацио, MS, RDN. Она продолжает: «Выберите хлопья с менее чем пятью граммами сахара на порцию».
Shutterstock
Острая пища помогает ускорить обмен веществ, но она также снижает ваши шансы заснуть.
Такие специи, как кайенский перец и табаско, усиливают обмен веществ благодаря капсаицину, который может вызвать изжогу у чувствительных людей. Эрин Палински-Уэйд, RD, CDE, объясняет, что это соединение также улучшает кровообращение: «Его термогенные свойства могут повышать внутреннюю температуру тела». Поскольку ваша внутренняя температура естественным образом снижается, когда вы готовитесь ко сну, ее повышение может привести к тому, что вы почувствуете себя более бодрым и будете испытывать трудности со сном.
Shutterstock
Небольшой урок логики: «Вы можете думать, что ужин с высоким содержанием белка или жира будет держать вас в тонусе всю ночь, не давая вам проснуться. Но исследования показывают, что прием пищи с высоким содержанием белка перед сном может привести к засыпанию. беспорядки», — объясняет Палински-Уэйд. Эксперты считают, что это связано с тем, что богатая белком пища содержит меньше триптофана — аминокислоты, которая является предшественником успокаивающего гормона серотонина, — чем другие аминокислоты.
Более низкое соотношение триптофана к другим крупным аминокислотам фактически снижает уровень серотонина. И, как и многие другие продукты в этом списке, у вас может возникнуть несварение желудка или кислотный рефлюкс, так как вы будете лежать с полным желудком.
Shutterstock
По словам ДеФацио, потребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как сухофрукты, может беспокоить желудок и вызывать газообразование и спазмы в ночное время. «Это благодаря высокому содержанию клетчатки и низкому содержанию воды». Приходите утром, не ешьте их тоже. Это один из лучших продуктов, которые диетологи хотели бы, чтобы вы перестали добавлять в овес.
Shutterstock
Возможно, вам захочется переосмыслить тот высокий стакан с водой на прикроватной тумбочке, если только вы не приберегли его на утро. «Да, вы должны пить много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. На самом деле, даже легкое обезвоживание может значительно снизить уровень вашей энергии», — предлагает Палински-Уэйд.
«Но если вы пьете слишком много прямо перед сном, вы можете несколько раз просыпаться, чтобы помочиться. Вместо этого начните уменьшать потребление жидкости примерно за три часа до сна». Чтобы пить больше воды в течение дня и способствовать снижению веса, попробуйте одну из этих вкусных детокс-вод.
Shutterstock
Кусочек пиццы может удовлетворить ваши ночные пристрастия, но в утренние часы от этого вам станет хуже. «Сочетание жира в сыре и кислоты в томатном соусе может негативно сказаться на качестве сна», — говорит Палински-Уэйд. «Продукты с высоким содержанием кислот могут вызывать кислотный рефлюкс, особенно если их есть перед сном. Даже если вы не чувствуете «изжоги», этот рефлюкс может заставить вас частично проснуться ото сна и оставить вас уставшим на следующий день».
Оставь эти леденцы после ужина на счете и отправляйся домой! Есть много полезных свойств мяты для здоровья, но хороший сон не входит в их число. «Многие люди кладут в рот мятные леденцы после обеда, чтобы освежить дыхание», — говорит Хаим.
«Некоторые люди добавляют мяту в чай, думая, что она их успокоит. Но, как оказалось, мята вызывает изжогу. Так что держитесь от нее подальше перед сном!»
Shutterstock
Мы большие поклонники сжигающего жир зеленого чая, но не забывайте уменьшать его количество хотя бы за несколько часов до сна. Помимо кофеина, зеленый чай содержит два других стимулятора, называемых теобромином и теофиллином, которые, по словам Хаима, могут вызывать учащение пульса, чувство нервозности и общее беспокойство.
Shutterstock
Эта комбинация фаст-фуда наносит двойной удар, когда дело касается сладких снов. Картофель фри жирный, что является признаком того, что в нем много жира, и он будет поддерживать вас, пока ваше тело пытается его переварить. Обмакивать их в кетчуп – напрашивается еще хлопот. «Кетчуп очень кислый из-за помидоров, из которых он сделан», — говорит Хаим. «Помимо кислоты, которая содержится в нем естественным образом, кетчуп обычно консервируют другими химическими веществами, которые делают его еще более кислым и могут вызвать изжогу».
Остерегайтесь также томатного соуса: «Паста и соусы маринара могут способствовать расстройству желудка и изжоге», — говорят близнецы по питанию. «Это особенно важно, если вы склонны к несварению желудка. Когда вы ложитесь спать, пищеварение замедляется, а горизонтальное положение может усилить изжогу и расстройство желудка».
Shutterstock
Возможность поцеловать кого-то на ночь — не единственная причина отказаться от этих парней прямо перед сном. «Лук может вызывать газы, которые влияют на давление в желудке», — говорит Хаим, что может привести к попаданию кислоты обратно в горло — неприятное ощущение, когда вы пытаетесь поймать ZZZ. Она объясняет: «Исследования показали, что сырой лук может вызывать сильное и продолжительное чувство рефлюкса у людей, у которых уже есть изжога». Теперь есть что бросить и перевернуть. Поэтому, даже если вы едите здоровую пищу в те поздние вечера в офисе, обязательно исключите их из своего салата.
В то время как вы не должны ложиться спать голодным (что создает собственные проблемы с телом, такие как истощение запасов мышечной массы), вы также не должны ложиться спать полностью набитым.