Чечевица красная польза и вред: Чем полезна красная чечевица для организма

Чечевица красная — польза, вред и противопоказания. Рецепты блюд содержащие чечевица красная

Красная чечевица – продукт, относящийся к бобовым. Красные зёрнышки чечевицы имеют плоско-выпуклую форму. При варке, распаривании чечевица красная разбухает, становится кашеобразной. Вкус у этого продукта нежный, мягкий, крахмалистый. Чечевица отличается тонким перечным привкусом и ярко выраженным пряным ароматом, который раскрывается только в процессе термической обработки зёрен. Красную чечевицу часто используют, как основу для супа, пюре, каши, смузи.

Красная чечевица: польза для организма

1. даёт насыщение;
2. защищает нервную систему;
3. обеспечивает питание мягким тканям;
4. нормализует пищеварительный процесс;
5. выводит из организма шлаки, токсины;
6. оказывает общеукрепляющее действие;
7. защищает костные ткани от износа.

Чечевица – ценный белковый продукт, который является источником важных аминокислот. Несмотря на калорийность, чечевица не способствует набору лишних килограммов. Напротив, некоторые виды диет для похудения допускают включение чечевичных супов и каш в основной рацион. Продукт помогает избежать истощения в период активного снижения веса.

Красная чечевица: вред и противопоказания

• обострение заболеваний ЖКТ;
• отравление, энтерит;
• послеродовой, послеоперационный период;
• лактация;
• детский возраст до 5 лет;
• индивидуальная непереносимость продукта.

Злоупотреблять красной чечевицей не стоит людям с предрасположенностью к подагре или с диагностированным заболеванием. В продукте содержатся пурины, при распаде которых образуется мочевая кислота – основной провоцирующий фактор подагры. Не рекомендуется употреблять красную чечевицу в сыром виде. Продукт содержит токсичные вещества – фазин и фазеолунатит, которые нейтрализуются при термической обработке зёрен.

Как правильно выбрать чечевицу красную?

Свежая и качественная красная чечевица выглядит гастрономически привлекательно. Это оранжево-красные зёрнышки среднего размера (мельче горошка). Поверхность зёрен гладкая, однородная. В упаковке с чечевицей нет посторонней взвеси. В сыром виде продукт не имеет выраженного аромата.

Состав, калорийность, пищевая ценность на 100 грамм

Количественное содержание того или иного вещества в красной чечевице варьируется в зависимости от степени свежести, способа транспортировки, хранения продукта. Также имеют значение экологические особенности зоны произрастания и применяемые агротехнические методики обработки культуры.

Калорийность

• 350 Ккал.

Энергетическая ценность

• белки –26 г;
• жиры – 2 г;
• углеводы – 57 г.

Химический состав

• пищевые волокна – 11,5 г;
• вода – 14 г;
• зола – 2,7 г.

Витамины

• В1 – 0,5 мг;
• В2 – 0,21мг;
• В4 – 1,2 мг;
• В5 – 2,14 мг;
• В9 – 90 мкг;
• С – 4,8 мг;
• А – 5 мкг;
• Е– 0,5 мг;
• РР – 5,5 мг.

Минералы

• калий – 672 мг;
• кальций – 82 мг;
• селен – 19,6 мкг;
• сера –163 мг;
• натрий – 55 мг;
• магний – 80 мг;
• железо – 11,8 мг;
• марганец – 1,19 мг;
• фосфор – 390 мг;
• медь – 660 мкг;
• фтор – 25 мкг;
• цинк –2,42 мг;
• хром – 10,8.

Биоактивные вещества 

• бета-Каротин;
• заменимые, незаменимые аминокислоты;
• насыщенные жирные кислоты;

Польза и вред чечевицы / И чем от обычного отличается пророщенное зерно – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.

ru

Откуда взялась чечевица

Чечевица — одно из древнейших растений. Предполагается, что ее начали выращивать на территории современной Сирии еще в 8 тысячелетии до нашей эры.

В Древней Греции чечевица стала едой бедняков, а вот в Древнем Египте она, наоборот, ценилась очень высоко: чечевичные зерна обнаружены в роскошных гробницах фараонах, а на одной из дошедших до нас фресок изображен процесс приготовления чечевичного супа.

Как именно чечевица попала в Россию, доподлинно неизвестно. Однако обед, во время которого подавали блюда из бобовых, упоминается в церковных записях, датированных XI веком.

Польза и высокая питательность растения позволяли ему конкурировать с пшеницей и картошкой. Неприхотливое растение давало много урожая, а количество блюд, которые из него готовили, исчислялось десятками: чечевицу запаривали, варили, измельчали в муку, популярностью пользовалась и пророщенная чечевица.

Сортов чечевицы довольно много — обычно их делят по цвету зерен. Различают красную, зеленую, желтую и другие виды.

Может ли чечевица заменить мясо

У чечевицы богатый состав, а большое количество белка — не единственное ее преимущество. Польза продукта также связана с витаминами и микроэлементами, которых в нем предостаточно.

Чечевица на 25% состоит из белка, который к тому же отлично усваивается. Для тех, кто не ест мясо, этот продукт может стать отличной альтернативой.

Чечевица — источник витаминов группы В, цинка, меди, магния, калия и железа. Растение содержит немало клетчатки, которая важна для пищеварения и поддержания нормальной кишечной микрофлоры.

Еще один важный плюс чечевицы, который возводит ее в ранг суперфудов, — состав с высоким содержанием фитонутриентов, веществ, которые обладают противовоспалительными свойствами и способны улавливать свободные радикалы. Считается, что они замедляют старение, препятствуют развитию рака, диабета 2 типа и проблем с сердцем.

Как прорастить чечевицу и повлияет ли это на ее свойства

Важно, что польза чечевицы сохраняется и после термической обработки, а пророщенная чечевица обладает теми же полезными свойствами.

Пророщенная чечевица — продукт, который можно встретить в супермаркетах в отделе здорового питания. Но не обязательно тратить деньги, ведь прорастить чечевицу дома, а потом использовать в салатах или в составе гарниров, просто.

Проращивание включает несколько этапов:

• Сперва необходимо промыть чечевицу и дать стечь излишкам воды.

• Затем выложить ее на поднос или тарелку, залить водой так, чтобы она покрывала зерна, и оставить на сутки.

• Слить воду, промыть зерна, выложить на поднос и прикрыть влажной марлей или бумажным полотенцем. Зерна не должны высыхать, так что необходимо время от времени смачивать ткань.

Прорастание начнется через 2—3 дня. Пророщенная чечевица отлично хранится в холодильнике до 7 дней.

Совет

Для проращивания подходит зеленая и красная чечевица, а также чечевица пюи. Желтую и белую обычно не проращивают.

Пророщенная чечевица сохраняет все свойства: ее польза для здоровья, связанная с антиоксидантами и микроэлементами, не пропадает.

Но она может нанести вред тем, кто плохо усваивает продукты в сыром виде. Употребление такой чечевицы может спровоцировать проблемы с пищеварением, например, метеоризм и боли в животе.

В целом пророщенная чечевица не только сохраняет старые, но и приобретает некоторые новые свойства: проращивание нейтрализует фитиновую кислоту и делает витамины С и группы В легкоусвояемыми.

Как чечевица может навредить здоровью

В основном вред чечевицы связан с присутствием в ее составе антинутриентов — соединений, которые мешают усвоению других питательных веществ. Термическая обработка лишает продукт большинства недостатков, связанных с их влиянием, но в свежей чечевице они остаются. Потому пророщенная чечевица может подойти не каждому.

Чем еще опасна чечевица:

Ингибиторы трипсина: эти соединения присутствуют в чечевице в небольших количествах, но могут помешать нормальному пищеварению. Они влияют на работу одного из важнейших пищеварительных ферментов, сбой в работе которого может нарушить переваривание белковых продуктов.

Танины, которые также содержатся в чечевице, мешают всасыванию железа. Но чтобы их влияние стало очень заметным, нужно есть много бобовых.

Фитиновая кислота, о которой уже шла речь, также мешает усвоению ряда микроэлементов, например, железа, цинка и кальция.

Снизить содержание антинутриентов в чечевице помогает не только термическая обработка, но и отшелушивание. Предварительно отшлифованная и лишенная обработки чечевица скорее всего не навредит пищеварению и не будет мешать всасыванию микроэлементов.

Что можно сделать?

Включить бобовые в рацион. Какие блюда можно приготовить из этих полезных продуктов, читайте в нашем материале.

Что еще вам может быть интересно узнать про чечевицу:

• 5 новых блюд из чечевицы, чтобы накормить семью и сэкономить

• Как приготовить котлеты из чечевицы и с чем их подавать

• Как варить чечевицу: пять шагов к идеальному гарниру

А вы готовите чечевицу? Напишите в комметариях, как!

Красная чечевица Факты, калории, польза для здоровья и побочные эффекты

Чечевица является членом семейства бобовых, в которое также входят фасоль. Красная чечевица — это маленькие красно-оранжевые дискообразные семена, которые выглядят как горох, только меньше по размеру. Они готовятся быстро (от 10 до 20 минут), что делает их идеальными для супов, но с ними можно делать гораздо больше. В этой статье вы узнаете о различных видах чечевицы, немного узнаете о ее питательной ценности и увидите несколько рецептов, с которых можно начать.

Различные виды чечевицы

Чечевица классифицируется по цвету, который относится к различным типам растительных пигментов, присутствующих в каждом виде. Чечевица может быть красной, зеленой или коричневой, и все они готовятся одинаково. Разница в том, что цвета указывают на присутствие различных фитонутриентов, поэтому разумно есть разные продукты.

Пищевая ценность красной чечевицы

1 чашка (198 г) вареной чечевицы обычно обеспечивает следующее (3):

• Калорийность: 230
• Углеводы: 40 грамм
• Белок: 17,9 г
• Жир: 0,8 г
• Клетчатка: 15,6 г
• Тиамин: 28% от суточной нормы
• Ниацин: 13% от суточной нормы
• Витамин B6: 21% от суточной нормы
• Фолиевая кислота: 90% суточной нормы
• Пантотеновая кислота: 25% от DV
• Железо: 37% от DV
• Магний: 17% от DV
• Фосфор: 28% от DV
• Калий: 16% от DV
• Цинк: 23% от DV
• Медь: 55% от DV
• Марганец: 43% от DV

Польза красной чечевицы для здоровья

Употребление в пищу красной чечевицы дает следующие преимущества для здоровья:

Богатый источник полифенолов

Красная чечевица является отличным источником флапроколцианидов и полифенолов. Многие полифенолы действуют как антиоксиданты, которые защищают клетки от окислительного стресса и уменьшают воспаление в организме (5).

Способствует здоровью сердца

Чечевица является хорошим источником пищевых волокон, которые важны для здоровья сердца. Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости, поэтому вы с меньшей вероятностью переедаете позже (5).

Чечевица богата фолиевой кислотой, которая важна для образования эритроцитов. Здоровые эритроциты могут улучшить кровообращение и предотвратить анемию. Они также являются хорошим источником магния, фосфора, меди и марганца, которые поддерживают здоровье сердца (5).

Защищает от рака

Красная чечевица может обеспечивать защиту от рака благодаря своим антиоксидантным и противовоспалительным свойствам (5). Содержание клетчатки в них также может помочь защитить от колоректального рака, особенно в качестве растительного заменителя красного мяса.

Снижает уровень холестерина и сахара в крови

Пищевые волокна, содержащиеся в чечевице, помогают снизить уровень холестерина и сахара в крови, что также делает ее хорошим выбором для людей с диабетом или резистентностью к инсулину. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом полезно для лечения этих состояний, а также для контроля веса (5).

Способствует здоровью кишечника

Чечевица является хорошим источником клетчатки, которая поддерживает здоровье пищеварительной системы, способствуя росту полезных бактерий в кишечнике. Это также может помочь уменьшить запоры и поддерживать регулярную активность (2).

Подробнее: Желтая чечевица Пищевая ценность, польза, рецепты и многое другое

Побочные эффекты красной чечевицы0003

Вздутие живота

Газы или вздутие живота — одна из наиболее частых жалоб на бобовые (4). Хорошая новость заключается в том, что вы можете уменьшить количество выделяемого газа, замачивая и промывая сушеную красную чечевицу перед приготовлением и употреблением в пищу. Это также удалит часть их натуральной фитиновой кислоты, которая может препятствовать поглощению определенных минералов. Постепенное увеличение потребления — еще одна мера предосторожности, которую вы можете предпринять, если вы не привыкли есть много клетчатки.

Пониженное усвоение питательных веществ

Красная чечевица содержит химическое вещество, называемое фитиновой кислотой, которое может связываться с минералами, такими как цинк, кальций и магний, и снижать их усвоение в процессе пищеварения (5). Вы можете свести к минимуму этот эффект, замачивая и промывая красную чечевицу перед приготовлением и употреблением в пищу.

Другие антипитательные вещества, присутствующие в красной чечевице, включают (5):

Ингибиторы трипсина

Они блокируют действие фермента, необходимого для переваривания белка. Скрытые ингибиторы трипсина сводятся к минимуму, если вы используете красную чечевицу, замоченную или пророщенную перед приготовлением.

Лектины

Лектины — это белки, препятствующие усвоению основных питательных веществ. Лектины в бобовых также могут вызывать у некоторых людей тошноту и расстройство желудочно-кишечного тракта, поэтому рекомендуется замочить и промыть красную чечевицу перед ее приготовлением.

Дубильные вещества

Считается, что они мешают усвоению белков и жиров. Красная чечевица содержит довольно низкий уровень дубильных веществ, поэтому обычно это не является большой проблемой, но все же рекомендуется замачивать и промывать красную чечевицу перед ее приготовлением.

Необычная аллергическая реакция

Красная чечевица может вызвать у некоторых людей нетипичную аллергическую реакцию. Симптомы этой реакции включают (1):

• Крапивница
• Зуд кожи или бугристая сыпь
• Отек губ, языка или горла
• Свистящее дыхание, затрудненное дыхание или глотание

 Если вы испытываете эти симптомы после употребления красной чечевицы, немедленно обратитесь к врачу.

Хотите нарастить привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свой рацион, повернуть время вспять на своей коже, повысить уверенность в себе и развеять неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

Как лучше приготовить чечевицу

Чечевицу легко приготовить. Тем не менее, есть несколько вещей, на которые вы должны обратить внимание, чтобы получить лучший вкус чечевицы.

Мытье чечевицы

Из всех разновидностей чечевицы красная чечевица чаще содержит грязь и мусор. Настоятельно рекомендуется тщательно промывать чечевицу водой перед приготовлением, чтобы удалить любые посторонние вещества. Физически осмотрите их на наличие мелких камней и удалите их, если найдете. Вы также можете замочить чечевицу на несколько часов, чтобы удалить фитиновую кислоту и сократить время приготовления, но это необязательно.

Время приготовления

Различные виды чечевицы требуют разного времени приготовления. С красной чечевицей вы должны быть уверены, что не пережарите ее. Они готовятся всего от десяти до двадцати минут, если кипятить на медленном огне в кастрюле с крышкой.

Добавление соли

Многие люди спорят об этом, потому что некоторые считают, что соль может разрушить естественные ферменты бобовых и ускорить их порчу. Другие предпочитают добавлять соль с большим количеством воды в начале приготовления, чтобы сделать чечевицу более ароматной, когда она будет готова.

Какое время приготовления чечевицы

Чечевицу можно приготовить несколькими способами:

• Варка на плите — популярный способ приготовления чечевицы, потому что это легко и быстро. Вы можете использовать кастрюлю или кастрюлю с крышкой или просто накрыть емкость для приготовления пищи алюминиевой фольгой.
• Медленноварка также является эффективным способом приготовления красной чечевицы, особенно если вы планируете хранить ее для последующего употребления. Просто добавьте промытую чечевицу вместе с водой и солью в мультиварку. Готовьте на медленном огне не менее четырех часов или пока чечевица не станет мягкой.
• Скороварка — еще один способ приготовления красной чечевицы. Следуйте инструкциям производителя по приготовлению пищи под высоким давлением. На каждую чашку сушеной красной чечевицы вам понадобится три чашки воды и четвертая часть чайной ложки соли.

Подробнее: Черная чечевица Пищевая ценность: лучшая чечевица для похудения?

Как приготовить чечевицу в микроволновой печи

Если вы хотите быстро приготовить красную чечевицу, вам подойдет микроволновая печь. Тем не менее, сложно получить идеальные результаты от чечевицы, приготовленной в микроволновой печи, поэтому всегда следуйте рекомендациям производителя по времени приготовления при использовании микроволновой печи.

Подготовка чечевицы к хранению

Если вы хотите сохранить красную чечевицу для последующего использования, учтите, что в морозильной камере она хранится не более шести месяцев. Вы также можете высушить их и перемолоть в муку, чтобы они дольше хранились. Сушеную чечевицу следует хранить в герметичном контейнере в прохладном, сухом месте.

Рецепты с красной чечевицей

Готовить с чечевицей очень просто, поэтому вы найдете множество рецептов, с которых можно начать. Вот лишь несколько идей для начала:

Суп из красной чечевицы, нута и чили (6)

Этот рецепт отличается насыщенным, вкусным и пикантным вкусом благодаря перцу чили. Теплая тарелка этого нежирного супа заставит вас возвращаться к еде на секунды и трети. Вот как это сделать:

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки семян тмина
• Большие щепотки хлопьев чили
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1 нарезанный красный лук
• 140 г красной чечевицы
• 850 мл овощного бульона или воды
• Помидоры, банка 400 г, целые или нарезанные
• 200 г банки нута или ½ банки, слить воду и промыть (остатки заморозить)
• Небольшой пучок кинзы, крупно нарезанный (оставить несколько листьев для подачи)
• 4 столовые ложки 0% греческого йогурта, для подачи

Инструкции:

• Сначала нагрейте большую кастрюлю, затем обжарьте 2 чайные ложки семян тмина. Теперь добавьте большую щепотку хлопьев чили и продолжайте жарить около минуты или пока они не начнут прыгать по сковороде и не станут ароматными.
• Затем добавьте 1 столовую ложку оливкового масла и 1 нарезанную красную луковицу. Варить 5 минут.
• Добавьте 140 г красной чечевицы, 850 мл воды или овощного бульона и 400 г консервированных помидоров. Доведите до кипения и варите почти 15 минут, пока чечевица не станет мягкой.
• Взбейте суп с помощью кухонного комбайна или погружного блендера, пока он не превратится в грубое пюре, затем перелейте его обратно в кастрюлю. Добавьте в 200-граммовую банку осушенный и промытый нут.
• Затем слегка нагрейте, хорошо приправьте, помешивая, но оставьте несколько листьев для подачи.
• В завершение добавьте 4 столовые ложки 0% греческого йогурта и дополнительные листья кориандра.

Этот рецепт любезно предоставлен bbcgoodfood. com

Когда дело доходит до потери веса, прогресс измеряется в дюймах, а не в милях, поэтому его гораздо труднее отследить и намного легче сдаться. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Острый соус из красной чечевицы (8)

Этот рецепт чем-то похож на вездесущий хумус, однако в нем используется красная чечевица вместо нута. Последнее обычно требует более длительного времени замачивания и кипячения, что может сделать весь процесс немного утомительным. Кроме того, красная чечевица дает более гладкий и шелковистый соус, что делает ее идеальным ингредиентом. Вот как это сделать:

Ингредиенты:

• 1 стакан красной чечевицы
• 1 лавровый лист
• Мелкая морская соль
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• 1 столовая ложка томатной пасты
• 1 зубчик чеснока, мелко нарезанный
• 2 столовые ложки нарезанных листьев кинзы
• 2 чайные ложки хариссы
• 2 чайные ложки молотого тмина
• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

Инструкции:

• Сначала промойте чечевицу холодной водой и слейте ее.
• Хорошо смешайте лавровый лист, чечевицу и 1 чайную ложку соли в средней кастрюле.
• Затем добавьте немного воды, чтобы она покрывала около 4 дюймов, увеличьте огонь до среднего и дайте закипеть.
• Постепенно уменьшите огонь до средне-слабого и дайте ему медленно кипеть около 10 минут, пока чечевица не станет мягкой и не начнет распадаться.
• Процедить чечевицу через мелкое сито и выбросить залив. Дайте чечевице остыть в течение примерно 10 минут, пока она все еще находится в сите.
• Теперь переложите чечевицу в кухонный комбайн и добавьте немного лимонного сока, чеснока, томатной пасты, кинзы, тмина, хариссы и оливкового масла. Смешивайте, пока смесь не станет однородной, останавливаясь только один или два раза, чтобы соскрести ее со стенок чаши.
• При желании посолите дип, затем переложите его в сервировочную миску.
• Перед подачей дайте настояться около часа, чтобы аромат полностью раскрылся.

Этот рецепт предоставлен Finecooking.com

Суп из шпината и красной чечевицы (9)

Это полезный и вкусный вегетарианский суп со шпинатом и красной чечевицей, который хорошо сочетается с теплыми хрустящими булочками. Шпинат является особенно хорошим дополнением к этому супу, потому что он добавляет цвет, текстуру и вкус. Вы можете использовать овощной или куриный бульон вместе с красной чечевицей, чтобы приготовить основу супа. Вот как это сделать:

Ингредиенты:

• 2 чайные ложки оливкового масла
• 1 маленькая коричневая луковица, разрезанная пополам, мелко нарезанная
• 2 зубчика чеснока, раздавленных
• 1 столовая ложка томатной пасты
• 5 чашек (1,25 л) жидкого овощного бульона
• 2 чашки (450 г) красной чечевицы, промытой
• 1 пучок английского шпината, с обрезанными кончиками, промытый, высушенный, крупно нарезанный
• 2 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока
• Перец черный свежемолотый
• 4 булочки белого хлеба для подачи

Инструкции:

• Начните с нагревания масла на среднем огне в средней кастрюле.
• Затем добавьте лук и готовьте, помешивая, около 5 минут или пока он не станет мягким. Добавьте томатную пасту и чеснок и продолжайте готовить, помешивая, около 30 секунд, пока смесь не станет ароматной.
• Теперь добавьте чечевицу и бульон и доведите до кипения. Убавьте огонь до минимума, частично накройте сковороду крышкой и продолжайте готовить, время от времени помешивая, в течение 15 минут или пока чечевица не станет очень мягкой.
• В завершение добавьте шпинат к чечевичной смеси и готовьте еще 1-2 минуты или пока шпинат не завянет.
• Вмешайте лимонный сок и добавьте немного перца по вкусу и приправе.
• Разлейте суп по тарелкам и подавайте с булочками.

Этот рецепт предоставлен сайтом delicious.com.au

Чили из чечевицы (7)

Кто знал, что чили без мяса может быть таким приятным при жевании и обеспечивать такой богатый и глубокий вкус. Этот рецепт прост в приготовлении и занимает чуть меньше часа, а бонус? Вы можете хранить его в холодильнике до 4 дней или в замороженном виде до месяца! Вот как это сделать:

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки масла виноградных косточек
• 1 средняя белая луковица, нарезанная кубиками (1 чашка)
• 1 красный болгарский перец среднего размера, очищенный от стеблей, семян и нарезанный кубиками (1 стакан)
• ½ чайной ложки кошерной соли или больше по мере необходимости
• ½ чайной ложки свежемолотого черного перца или больше по мере необходимости
• 1 перец халапеньо (без семян), измельченный, плюс свежие ломтики для подачи
• 4 зубчика чеснока, измельчить и размять плоской стороной ножа
• 3 столовые ложки порошка чили
• 2 столовые ложки молотого тмина
• 1 чайная ложка испанской копченой паприки (сладкого перца)
• Две банки по 15 унций, нарезанные кубиками помидоры без добавления соли и их соки
• 3 столовые ложки пасты
• 1 ¾ стакана воды или больше по мере необходимости
• ¾ сушеной красной чечевицы, промытой и осушенной
• Одна банка фасоли без добавления соли на 15 унций, без жидкости
• Одна банка черной фасоли без добавления соли на 15 унций, без жидкости
• Нарезанная кинза, для подачи
• Авокадо, нарезанный кубиками, для подачи

Инструкции:

• Начните с нагревания масла в большой кастрюле на среднем огне, пока масло не начнет мерцать.
• Теперь добавьте красный сладкий перец и лук, приправив по ¼ чайной ложки перца и соли. Готовьте около 3-4 минут, часто помешивая, пока они не станут мягкими.
• Добавьте и перемешайте чеснок и халапеньо. Добавьте половину тмина, копченую паприку, помидоры и их сок, 2 столовые ложки порошка чили, томатную пасту и воду. Перемешивайте смесь, пока она полностью не растворится.
• Увеличьте огонь до среднего, затем доведите жидкость до кипения и добавьте чечевицу.
• Уменьшите огонь до средне-слабого, чтобы смесь едва пузырилась. Готовьте около 15 минут или пока большая часть чечевицы не станет мягкой. Добавьте больше воды по мере необходимости.
• Добавьте черную фасоль, фасоль, оставшуюся соль, перец, тмин и порошок чили и перемешайте.
• Убавьте огонь до минимума, как только все бобы прогреются, накройте крышкой и готовьте около 20 минут, несколько раз помешивая. Попробуйте и добавьте перец и соль по мере необходимости.
• Сверху выложите ломтики авокадо, кинзы и халапеньо. Подавать теплым.

Этот рецепт любезно предоставлен веб-сайтомwashingtonpost.com

Итоги

Красная чечевица — это бобовые, обладающие многочисленными преимуществами для здоровья. Они богаты пищевыми волокнами, белком и железом, поэтому могут помочь предотвратить ожирение, недоедание и анемию. Высокое содержание клетчатки также означает, что они могут помочь вам оставаться сытым еще долгое время после их употребления. Эти бобовые, как правило, хорошо переносятся, но они могут иметь некоторые побочные эффекты, которых можно избежать, если их тщательно мыть и готовить.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Информация об аллергии на: Чечевица ( Lens culinaris) (2006, manchester.ac.uk)
2. Польза пищевых волокон для здоровья (2009 г., pubmed.gov)
3. Чечевица, зрелая, приготовленная, вареная, без соли (2019, usda.gov)
4. Чечевица: питание, польза, риски и подготовка (2021, webmd.com)
5. Богатая полифенолами чечевица и ее полезные для здоровья эффекты (2017, nih.gov)
6. Суп из красной чечевицы, нута и чили (без даты, bbcgoodfood.com)
7. Красный перец чили из чечевицы (2017, Washingtonpost.com)
8. Острый соус из красной чечевицы (без даты, Finecooking.com)
9. Суп из шпината и красной чечевицы (n.d., delicious.com)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

Чечевица: польза и пищевая ценность

Чечевица относится к семейству бобовых. Они напоминают крошечную фасоль, растут в стручках и бывают красного, коричневого, черного и зеленого цветов. Они также содержат высокий уровень белка и клетчатки.

Чечевицу относительно быстро и легко приготовить, а ее низкая стоимость делает ее доступной формой высококачественного белка для многих людей во всем мире.

В этой статье мы рассмотрим, как чечевица может улучшить здоровье, изучим ее питательную ценность и рассмотрим способы включения ее в сбалансированный рацион.

Потребление всех видов растительной пищи связано со снижением риска многих заболеваний, связанных с образом жизни.

Исследование 2019 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что люди, которые едят больше здоровой растительной пищи, имеют меньший шанс умереть от сердечно-сосудистых заболеваний и других причин.

Продукты растительного происхождения часто содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов и могут обладать антиоксидантными свойствами. Антиоксиданты работают против свободных радикалов, которые представляют собой соединения в организме, которые могут способствовать воспалению и раку.

Здоровье сердца

Чечевица является богатым источником клетчатки, фолиевой кислоты и калия. Все эти питательные вещества поддерживают здоровье сердца.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), повышенное потребление клетчатки может снизить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.

Клетчатка не только связана с более низкой частотой сердечно-сосудистых заболеваний, но и может замедлить прогрессирование заболевания у лиц с высоким риском.

Чечевица добавляет в рацион необходимые витамины, минералы и клетчатку. Они также содержат белок и являются отличной заменой мяса в еде.

Когда человек заменяет мясо в рационе пищей с высоким содержанием клетчатки, такой как чечевица, он снижает риск сердечных заболеваний.

Исследования показали, что калий, кальций и магний в чечевице естественным образом снижают артериальное давление. Продукты с высоким содержанием этих минералов составляют ключевую часть плана питания DASH. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) рекомендует эту диету для снижения артериального давления.

По данным Национального института здоровья (NIH), чечевица является одним из лучших пищевых источников калия.

Узнайте больше о диете DASH.

Беременность

Чечевица содержит большое количество фолиевой кислоты.

Фолат имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у новорожденных.

Этот важный витамин может также снизить риск гестационного диабета. Исследование 14 553 беременных женщин, проведенное в 2019 году, показало, что у тех, кто принимал больше фолиевой кислоты во время беременности, был меньше шансов на развитие гестационного диабета.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам детородного возраста ежедневно потреблять не менее 400 микрограммов (мкг) фолиевой кислоты или фолиевой кислоты. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) советуют женщинам увеличить потребление во время беременности и кормления грудью.

Рак

Чечевица также содержит селен.

Селен может снизить скорость роста опухолей. Он также может улучшить иммунный ответ человека на инфекцию, стимулируя выработку Т-клеток. Т-клетки убивают болезнь.

NIH отмечает, что селен может помочь снизить уровень колоректального рака, рака простаты, легких, мочевого пузыря, кожи, пищевода и желудка.

Тем не менее, ученые должны провести дальнейшие исследования преимуществ селена в предотвращении рака, поскольку исследования этого минерала пока дали неоднозначные результаты.

Метаанализ 405 статей, проведенный в 2019 году, показывает, что клетчатка также может быть связана с пониженным риском колоректального рака.

Борьба с усталостью

Дефицит железа является распространенной причиной усталости. Недостаток железа в рационе может повлиять на то, насколько эффективно организм использует энергию. Есть два типа железа: гемовое и негемовое.

Растения содержат негемовое железо, особенно хорошим источником является чечевица.

Мясо и рыба содержат гемовое железо.

Негемовое железо является важной формой железа для людей, которые не употребляют мясо по состоянию здоровья или по другим причинам. Однако организм не может усваивать негемовое железо так же хорошо, как гемовое. Поэтому попробуйте сочетать его с продуктами, богатыми витамином С, такими как цитрусовые, ягоды и перец, которые улучшат его усвоение.

Пищеварение, регулярность и чувство сытости

Адекватное потребление клетчатки служит важным фактором снижения веса, выполняя функцию «наполнителя» в пищеварительной системе.

Клетчатка в рационе помогает усилить чувство сытости и снизить аппетит. Это может снизить общее потребление калорий человеком.

Высокое содержание клетчатки в чечевице также помогает поддерживать здоровье пищеварительного тракта, что, в свою очередь, предотвращает запоры и способствует регулярному опорожнению кишечника.

Чечевица — очень питательный продукт. Они богаты минералами, белком и клетчаткой.

100 грамм (г) вареной чечевицы содержит:

• 116 калорий (ккал)
• 9.02 g of protein
• 0.38 g of fat
• 20.13 g of carbohydrates, including 7.9 g of fiber and 1.8 g of sugar

Lentils also provide the following essential nutrients:

• folate
• iron
• manganese
• фосфор
• тиамин
• калий
• витамин B-6

Чечевица также является источником:0020

В США выращивают три основных вида чечевицы. К ним относятся:

• Коричневая чечевица : Обладает мягким землистым вкусом, хорошо держит форму, но становится мягкой при переваривании. Они прекрасно сочетаются с супами и как самостоятельный гарнир. Они имеют цвет от светло-коричневого до черного.
• Французская зеленая , или Puy, чечевица. Она имеет острый вкус и хрустящую текстуру, из нее можно приготовить сытный салат.
• Красная чечевица : распространена в ближневосточной или индийской кухне и на самом деле представляет собой коричневую чечевицу Массор после удаления шелухи.

Другие виды включают черную белугью чечевицу, которая напоминает икру и стоит дороже. Белая чечевица, представляющая собой черную чечевицу без шелухи, и чечевица макачиадос, которая имеет характерный сильный ореховый вкус и часто используется в мексиканских блюдах.

Коричневую, зеленую или красную чечевицу можно использовать в своем рационе по-разному.

• Коричневая чечевица самая дешевая и лучше всего размягчается при варке. Лучше всего они подходят для супов и тушеных блюд.
• Зеленая чечевица имеет более ореховый вкус. Они остаются твердыми при приготовлении и отлично подходят для салатов или тако.
• Красная чечевица имеет более мягкий вкус. Они отлично подходят для наполнения индийских далов и пюре, а также становятся мягкими при приготовлении.

В отличие от сушеной фасоли, чечевицу не нужно замачивать. Люди должны смывать грязь с чечевицы и выбрасывать поврежденную чечевицу или посторонние материалы.

Краткие советы:

Люди могут включать чечевицу в свой рацион следующими простыми и вкусными способами:

• Добавляйте чечевицу в любой рецепт супа или рагу для получения дополнительных питательных веществ и клетчатки.
• Приготовьте чечевицу и храните ее в холодильнике, чтобы быстро получить белок.
• Используйте чечевицу вместо фасоли в любом рецепте.
• Замените половину мяса в соусе Болоньезе или лазанье красной чечевицей.
• Приготовьте соус из чечевицы, раздавив приготовленную чечевицу вилкой и добавив чеснок, лук, порошок чили и нарезанные помидоры.
• Обратите внимание на новые закуски и продукты, такие как крекеры или чипсы на основе чечевицы и паста из чечевицы.

Потребление большого количества клетчатки может вызвать метеоризм и запор.

Любой человек, увеличивающий потребление клетчатки, должен:

• пить много жидкости для предотвращения запоров
• потреблять небольшое количество клетчатки при каждом приеме пищи
• постепенно увеличивать потребление клетчатки в течение 1–2 месяцев

дискомфорт, поскольку тело приспосабливается к увеличению количества волокон.

Чечевица также содержит ферментируемые углеводы (FODMAP), которые могут вызывать расстройство пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК). В консервированной чечевице мало FODMAP, и люди с СРК обычно переносят ее.

Узнайте больше о соблюдении диеты с низким содержанием FODMAP.

Q:

Чечевица полезнее фасоли?

A:

Чечевица так же полезна для здоровья, как и фасоль, но у нее есть несколько преимуществ. В них меньше фитатов, чем в бобах. Фитаты снижают способность организма усваивать микроэлементы.

Фактически, красная чечевица может содержать менее 50% фитатов, чем некоторые сорта кукурузы, пшеницы, бобов и сои с низким содержанием фитатов.